
Trening


Tętno maksymalne — HRmax

Kadencja a bieganie

Ultramaraton

Interwały biegowe, czyli na czym polega trening interwałowy i co daje?

Test Coopera – co to jest? Na czym polega?

Ultra nastawienie, czyli jak nie przegrać na starcie

Maraton — ile ma km, historia, rekordy i jak pobiec?

Jak szybciej biegać? czyli co poprawić, aby szybko biegać

Tendinopatia u biegaczy. Jak poradzić sobie z bólem ścięgien?

Badanie: Kobiety ćwiczą rzadziej od mężczyzn. ASICS i eobuwie.pl wspierają Irena Women’s Run

Najlepsza amortyzacja i pełen komfort. ASICS NAGINO™ od kobiet dla kobiet

Zmęczenie jest tylko w głowie

Terapia zimnem. Jak ją widzi twój organizm

ULTRA TIPY, czyli baza wiedzy ultrasa

Czy silna wola może się wyczerpać?

Jak przygotować się do jesiennego maratonu?

Techniki treningu mentalnego przydatne w dzień w zawodów

Czego nie powie wujek google

ArdentCoach – jak ułatwić współpracę biegacza z trenerem?

Płuca – jak zwiększyć ich pojemność – 3 proste sposoby

Biegacz na siłowni – część pierwsza – wprowadzenie

Spalanie tłuszczu podczas odpoczynku (EPOC)? Czy to naprawdę działa?

Długie wybieganie – podstawa treningu biegacza

Savoir-vivre dla osób chcących współpracować z trenerem

Interwały biegowe – jak, kiedy, po co?

Krem do twarzy – must have każdego sportowca

Stres przed zawodami

Współpraca z trenerem – czy warto?

Co to są ćwiczenia plyometryczne i jak wpleść je w trening?
Masz pytania? Mamy odpowiedzi.
Poniżej znajdziesz odpowiedzi na najczęściej pojawiające się pytania dotyczące biegania.
Ile biega amator?
Wyjdźmy od tego, aby ustalić, kto to jest amator.
Amator to każda biegająca osoba, która nie żyje z biegania. A więc i ta, która dopiero zaczyna, jak i ta, która biega 2:30 maraton. Różne również będą treningi tych osób. Ten, który zaczyna biegać, będzie 10-15 kilometrów tygodniowo, a bardzo zaawansowany biegacz może przekraczać i 150 na tydzień.
Ile powinno się biegać na początku?
W pierwszych tygodniach staraj się nie biegać więcej niż od około 8 do 15 kilometrów tygodniowo z podziałem na 3 lub 4 jednostki treningowe. Z czasem, gdy poczujesz się silniejszy i sprawniejszy stopniowo wydłużaj kilometraż.
Jak oddychać w czasie biegu?
Polecam Ci książkę Tlenowa przewaga, gdzie jest bardzo dobrze udokumentowane, dlaczego powinno oddychać się nosem w trakcie biegania, spania i dowolnej innej aktywności fizycznej.
Więcej przeczytasz także w naszym artykule „Jak oddychać podczas biegania?”
Jak przebiec swoje pierwsze 5 km?
Gorąco Cię zachęcam do wybrania planu treningowego dla początkujących i trenowania zgodnie z jego wytycznymi. Może sprawdzić się plan https://treningbiegacza.pl/artykul/plany-treningowe-na-5km-z-dodatkowa-aktywnoscia-i-silownia
Ile powinno się biegać na początku?
Zakładam, że jeszcze nie biegasz i dopiero chcesz zacząć. Gorąco polecam Ci zapisanie się do naszego newslettera, aby otrzymać roczny plan treningowy dla początkujących.
Jak zacząć biegać od zera?
Na początku oceń swój stan. Podejdź do tego bardzo świadomie i odpowiedzialnie, aby nie zrobić sobie krzywdy. Kiedy ostatnio podejmowałeś ostatnią aktywność fizyczną, ile ważych i ile masz wzrostu. Czy Twoje BMI jest w normie, czy raczej mocno odbiega od normy.
Gdy będziesz w stanie określić swój stan, łatwiej Ci przyjdzie wybór odpowiedniego planu treningowego. W zależności od swojej obecnej formy wybierz taki, który będzie delikatnym wyzwaniem, ale nie będzie sprawiać, że po każdym treningu będziesz wracać do domu półprzytomny. Link do planów treningowych.
Jak zacząć biegać, gdy się nie ma kondycji?
Powoli i bez pośpiechu. Kondycja przyjdzie sama, pod warunkiem, że nie będziesz przeciążać swojego organizmu, który ma swoje limity.
Zacznij od marszobiegu. Minutę idź, minutę biegnij. Powtórz to 7-10 razy na jednym treningu i wykonaj taki trening 3 razy w tygodniu przez najbliższe 5 tygodni. Bardzo szybko dostrzeżesz pozytywne objawy poprawy kondycji.
Jakie tempo biegu dla początkujących?
Adekwatne do Twojej obecnej kondycji. Jeśli nie jesteś w stanie biec bez przystanku i zaczerpnięcia tchu przez minutę, to bez sensu jest gnanie na łeb na szyję. Obierz takie tempo, aby swobodnie przy tym móc rozmawiać. Nazywa się to tzw. tempem konwersacyjnym. Jesteś w stanie biec i coś tam przy okazji mówić. Jeśli od razu brakuje Ci tchu w płucach, zwalniasz.
Na początku nawet nie przejmuj się jednostkami typu 5 min/km, czy 25 sekund na 100 metrów. Na to przyjdzie czas.