fbpx

Trening

Na trening biegacza oprócz samego biegania składa się szereg działań, które dopiero odpowiednio połączone i zmiksowane dadzą pożądany efekt. Bez uwzględnienia wszystkich elementów misternej układanki nie ma co marzyć o wynikach, czy też skutecznym unikaniu kontuzji. Niestety większość znanych mi biegaczy musi się o tym przekonać na własnej skórze, a po co?Tak skonstruowaliśmy dział Trening, abyś po zapoznaniu się z nim miał wiedzę niezbędną do harmonijnego rozwoju swojego ciała. Dzięki temu staniesz się biegaczem świadomym.Sekcja trening łączy to, co w treningu biegacza najważniejsze. Bogaty zbiór rad dla początkujących, fizjologiczne podstawy treningu i psychologiczne aspekty biegania. Porusza tematy równie ważne jak samo bieganie. Utrzymanie odpowiedniego poziomu sprawności, która ma być gwarantem bezproblemowego przebiegu całego procesu treningowego. Zdajemy sobie jednak sprawę, że zawsze może przytrafić się temat, który jeszcze nie został opisany na naszych łamach. Staramy się temu zaradzić.Poradnia biegacza to kolejna kategoria, wchodząca w skład sekcji Trening, którą de facto tworzycie WY sami, bo to wy zadajecie pytania, opowiadacie z czym próbujecie się mierzyć. My z kolei staramy się poprzez artykuły z tej kategorii dać rady, które przydadzą się ostatecznie szerszej społeczności.Kolejną kategorią wchodzącą do sekcji Trening jest strefa kobiet, bo czyż płeć piękna nie zasługuje na osobne potraktowanie? Wszak drogie panie mierzą się ze znacznie szerszym spektrum problemów biegowych, aniżeli panowie.Dokładamy wszelkich starań, aby sekcja Trening była pigułką agregującą to, co w treningu biegacza najważniejsze. Jesteśmy otwarci na wasze propozycje tematów, którymi jesteście zainteresowani. Pozostajemy do dyspozycji w kwestii pytań do poradni, które możesz zgłaszać na mój adres e-mail: [email protected] - koniecznie z dopiskiem do poradni biegacza.
Czytaj więcej
kadencja bieganie 1

Kadencja a bieganie

Oszczędność to drugie imię Polaków. Jak żyć, gdy wszystko dookoła drożeje, a pensja pozostaje taka...
Mężczyzna stojący na polnej ścieżce z drzewami w tle

Ultramaraton

Coraz więcej biegaczy próbuje swoich sił w ultramaratonach. Ich popularność w Polsce i na  świecie...
Interwały biegowe, czyli na czym polega trening interwałowy i co daje?

Interwały biegowe, czyli na czym polega trening interwałowy i co daje?

Trening interwałowy należy do wymagających i obciążających jednostek. Jednak podejmowany wysiłek jest wart swojej ceny,...
Test Coopera

Test Coopera – co to jest? Na czym polega?

Sprawdź, na czym polega test Coopera, jak przygotować się do testu, aby uzyskać najbardziej miarodajne...
chudy wawrzyniec 2024 1

Ultra nastawienie, czyli jak nie przegrać na starcie

Kto choć raz nie zafundował sobie kilkugodzinnego, ciągłego wysiłku, ten nie zrozumie, jak to jest...
maraton ile km

Maraton — ile ma km, historia, rekordy i jak pobiec?

To nie będzie krótki artykuł. Podobnie jak maraton, który jest najdłuższym z olimpijskich dystansów odbywających...
Komfort Saucony Endorphin Speed 4

Jak szybciej biegać? czyli co poprawić, aby szybko biegać

"Zawsze, kiedy startuję mam cel – biec szybciej niż kiedykolwiek wcześniej” – deklarowała rekordzistka świata...
image 3

Tendinopatia u biegaczy. Jak poradzić sobie z bólem ścięgien?

Bóle, schorzenia czy zapalenia ścięgien to niemal codzienność biegaczy. Najczęściej cierpi nasz Achilles, ale bolą...
ASICS i eobuwie.pl wspierają Irena Women’s Run

Badanie: Kobiety ćwiczą rzadziej od mężczyzn. ASICS i eobuwie.pl wspierają Irena Women’s Run

Marka ASICS i eobuwie.pl zostali partnerami imprezy jedynej w swoim rodzaju. Irena Women’s Run to...
Kolekcja ASICS NAGINO - nie ma się do czego przyczepić

Najlepsza amortyzacja i pełen komfort. ASICS NAGINO™ od kobiet dla kobiet

Sorry Panowie, ale dzisiaj będzie tylko coś dla biegaczek. Choć jest nas o wiele mniej...
Co to jest zmęczenie?

Zmęczenie jest tylko w głowie

Podczas zawodów, a czasami również podczas ciężkich treningów, chcemy dać z siebie wszystko. Jednak często...
Czy terapia zimnem jest dla każdego?

Terapia zimnem. Jak ją widzi twój organizm

Czy jest tu ktoś, kto jeszcze choćby nie spróbował morsowania? Prawie cała Polska morsuje i...
Ultra pocztówka z Alp!

ULTRA TIPY, czyli baza wiedzy ultrasa

Jak mówi stare porzekadło, jesteśmy sumą naszych nawyków i doświadczeń. Wytrwale przemierzając kolejne kilometry na...
Czy silna wolna może się wyczerpać?

Czy silna wola może się wyczerpać?

Przechodzisz na dietę, obiecujesz skończyć z wieczornym podjadaniem, postanawiasz biegać codziennie przez pół godziny, kończysz...
Jesienny start w maratonie tuż, tuż?

Jak przygotować się do jesiennego maratonu?

Przed nami wakacje, bieganie w trudnych warunkach i jasno określony cel: start w maratonie na...
Jakie techniki mentalne warto znać na dzień zawodów?

Techniki treningu mentalnego przydatne w dzień w zawodów

Wielki dzień zawodów, dzień w którym mierzymy się z określonym dystansem. Podekscytowanie, lekki (może nawet...
Ile jeść przed bieganiem? Co jeść? A co w trakcie zawodów?

Czego nie powie wujek google

Na pewno na wszystkich portalach, poradnikach biegowych znajdziesz, a od kolegów usłyszysz, że przed bieganiem...
Arkusz Google, WhatsApp, Messenger czy inne komunikatory - to działa, ale czy jest najwygodniejsze w komunikacji trener-zawodnik?

ArdentCoach – jak ułatwić współpracę biegacza z trenerem?

Jeśli kiedykolwiek współpracowałeś z jakimś trenerem, który tworzył twój plan treningowy, to wiesz, że ta...
smart sposoby

Płuca – jak zwiększyć ich pojemność – 3 proste sposoby

Mija właśnie rok odkąd Covid-9 mnie zmógł i sprawił, że bieganie, które niegdyś było lekkie,...
Każdy może wynieść wiele dobrego z treningów na siłowni.

Biegacz na siłowni – część pierwsza – wprowadzenie

Do napisania tego artykułu skłonił mnie fakt, że w Internecie istnieje bardzo mało treści związanych...
Czy tkankę tłuszczową spalamy również w trakcie... odpoczynku?

Spalanie tłuszczu podczas odpoczynku (EPOC)? Czy to naprawdę działa?

Witajcie! Dziś postaramy się rozwiązać prostą zagadkę.  Oto ona: Czy jest możliwe, aby chłop leżący...
adidas5

Długie wybieganie – podstawa treningu biegacza

Trudno wyobrazić sobie trening wytrzymałościowy bez stosowania długich wybiegań. To absolutna podstawa większości podejść treningowych...
Współpraca z trenerem nie jest dla każdego, ale może odmienić Twój trening.

Savoir-vivre dla osób chcących współpracować z trenerem

Drogi Czytelniku, pisząc poniższy artykuł, chciałem przede wszystkim zarysować mały szkic relacji biegacz-trener i żebyś...
Trening interwałowy to bardzo ważna broń w arsenale treningowym biegaczy.

Interwały biegowe – jak, kiedy, po co?

Zacznijmy od definicji. Interwały definiujemy jako powtarzane ćwiczenia o wysokiej intensywności (powyżej progu mleczanowego) lub...
Krem do twarzy must have kazdego sportowca scaled

Krem do twarzy – must have każdego sportowca

Cera sportowców często jest zmęczona i potrzebuje silnego nawilżenia. Zdarza się, że mogą się pojawić...
Stres przed zawodami jest naturalny.

Stres przed zawodami

Powoli wychodzimy z obostrzeń. Jednak zawody praktycznie odbywają się tylko te, które mają rangę mistrzowską. Startów...
Czy współpraca z trenerem biegowym ma sens?

Współpraca z trenerem – czy warto?

Sami nie naprawiamy auta, jeżeli się na tym nie znamy, sami nie leczymy sobie też...
Ćwiczenia plyometryczne są bardzo ważny dla biegaczy.

Co to są ćwiczenia plyometryczne i jak wpleść je w trening?

Koncepcja plyometrii została opracowana przez dr Yuri Verkhoshansky, który jako pierwszy zastosował ją w treningu...
Spacery w treningu biegacza? Czy mogę mieć znaczenie?

Spacery w treningu biegacza – hit czy kit?

Od zarania dziejów człowiek jako istota stworzony został do chodzenia. Spionizowana postawa ułatwia poruszanie się....
Stawy biodrowe, zwane "stawami życia", wymagają uwagi i opieki.

“Stawy życia” czyli biodra. Jak o nie zadbać?

Jeżeli musiałbym określić “ważności” różnych stawów dla aktywności jaką jest bieganie, staw biodrowy zdecydowanie byłby...
Czas odcinka
Tempo biegu

Podaj dystans

Podaj dystans (m)
100 m
200 m
400 m
800 m
1 km
5 km
10 km
21,097 km
42,195 km

Planowane tempo biegu

Minut
Sekund
4:15
4:45
5:00
5:30
6:00
6:15
Czas odcinka
6:00

Podaj dystans

Podaj dystans (m)
100 m
200 m
400 m
800 m
1 km
5 km
10 km
21,097 km
42,195 km

Podaj czas trwania

Godzin
Minut
Sekund
4:15
4:45
5:00
5:30
6:00
6:15
Twoje tempo biegu
wynosi
6:00 m:s/km
Twoja prędkość
wynosi
10,34 km/h

Masz pytania? Mamy odpowiedzi.

Poniżej znajdziesz odpowiedzi na najczęściej pojawiające się pytania dotyczące biegania.

Ile biega amator?

Wyjdźmy od tego, aby ustalić, kto to jest amator.

Amator to każda biegająca osoba, która nie żyje z biegania. A więc i ta, która dopiero zaczyna, jak i ta, która biega 2:30 maraton. Różne również będą treningi tych osób. Ten, który zaczyna biegać, będzie 10-15 kilometrów tygodniowo, a bardzo zaawansowany biegacz może przekraczać i 150 na tydzień.

Ile powinno się biegać na początku?

W pierwszych tygodniach staraj się nie biegać więcej niż od około 8 do 15 kilometrów tygodniowo z podziałem na 3 lub 4 jednostki treningowe. Z czasem, gdy poczujesz się silniejszy i sprawniejszy stopniowo wydłużaj kilometraż.

Jak oddychać w czasie biegu?

Polecam Ci książkę Tlenowa przewaga, gdzie jest bardzo dobrze udokumentowane, dlaczego powinno oddychać się nosem w trakcie biegania, spania i dowolnej innej aktywności fizycznej.

Więcej przeczytasz także w naszym artykule „Jak oddychać podczas biegania?

Jak przebiec swoje pierwsze 5 km?

Gorąco Cię zachęcam do wybrania planu treningowego dla początkujących i trenowania zgodnie z jego wytycznymi. Może sprawdzić się plan https://treningbiegacza.pl/artykul/plany-treningowe-na-5km-z-dodatkowa-aktywnoscia-i-silownia

    Ile powinno się biegać na początku?

    Zakładam, że jeszcze nie biegasz i dopiero chcesz zacząć. Gorąco polecam Ci zapisanie się do naszego newslettera, aby otrzymać roczny plan treningowy dla początkujących.

    Link do zapisu.

    Jak zacząć biegać od zera?

    Na początku oceń swój stan. Podejdź do tego bardzo świadomie i odpowiedzialnie, aby nie zrobić sobie krzywdy. Kiedy ostatnio podejmowałeś ostatnią aktywność fizyczną, ile ważych i ile masz wzrostu. Czy Twoje BMI jest w normie, czy raczej mocno odbiega od normy.

    Gdy będziesz w stanie określić swój stan, łatwiej Ci przyjdzie wybór odpowiedniego planu treningowego. W zależności od swojej obecnej formy wybierz taki, który będzie delikatnym wyzwaniem, ale nie będzie sprawiać, że po każdym treningu będziesz wracać do domu półprzytomny. Link do planów treningowych.

    Jak zacząć biegać, gdy się nie ma kondycji?

    Powoli i bez pośpiechu. Kondycja przyjdzie sama, pod warunkiem, że nie będziesz przeciążać swojego organizmu, który ma swoje limity.

    Zacznij od marszobiegu. Minutę idź, minutę biegnij. Powtórz to 7-10 razy na jednym treningu i wykonaj taki trening 3 razy w tygodniu przez najbliższe 5 tygodni. Bardzo szybko dostrzeżesz pozytywne objawy poprawy kondycji.

    Jakie tempo biegu dla początkujących?

    Adekwatne do Twojej obecnej kondycji. Jeśli nie jesteś w stanie biec bez przystanku i zaczerpnięcia tchu przez minutę, to bez sensu jest gnanie na łeb na szyję. Obierz takie tempo, aby swobodnie przy tym móc rozmawiać. Nazywa się to tzw. tempem konwersacyjnym. Jesteś w stanie biec i coś tam przy okazji mówić. Jeśli od razu brakuje Ci tchu w płucach, zwalniasz.

    Na początku nawet nie przejmuj się jednostkami typu 5 min/km, czy 25 sekund na 100 metrów. Na to przyjdzie czas.

    Masz pytania?

    Napisz do nas

      Rozpocznij przemianę od Zera do Runnera w drodze po zdrowe życie.
      Dołączam do programu