
królewski dystans


Przed nami wyjątkowy jubileusz – 20. Cracovia Maraton!

Jeden cel, różne twarze. 20. Cracovia Maraton pod znakiem sportu i edukacji

20. Cracovia Maraton: koszulki biegu głównego i wydarzeń towarzyszących oraz specjalna kolekcja ASICS

Końcowe odliczanie do 21. Poznań Maratonu i najważniejsze przedstartowe informacje

Przed nami jesienne święto biegania w Krakowie!

21. Poznań Maraton z nadzieją na nowe rekordy trasy

44. Maraton Warszawski już w ten weekend!

21. Poznań Maraton już za 30 dni!

Trasa 21. Poznań Maratonu

Niespełna 100 dni do 44. Maratonu Warszawskiego. Rusza akcja treningowa!

Poznań Maraton wraca na ulice Poznania!

Przed nami święto biegania – 19. Cracovia Maraton!

6. Gdańsk Maraton – długo wyczekiwany start!

Newsy ze świata biegów #002 – Maraton Londyński

Wielkie święto biegania już w ten weekend w stolicy!

Wielkie bieganie 26 września w Warszawie – przed nami Maraton i Półmaraton Warszawski

5.5 Gdańsk Maraton już w najbliższy weekend!

Ruszyły regularne zapisy na 43. Maraton Warszawski!

Czym jest dla Ciebie bieganie? KONKURS

Ogromne zainteresowanie PKO Poznań Virtual Run!

42. PZU ORLEN Maraton Warszawski dobiegł do mety!

Weekend pod znakiem 42. PZU ORLEN Maratonu Warszawskiego

42. PZU ORLEN Maraton Warszawski wybiega poza granice stolicy

Znamy wzór medalu i koszulki okolicznościowej 42. PZU ORLEN Maratonu Warszawskiego

Strategiczne kroki w Maratonie Warszawskim. Najważniejszy polski maraton ze wsparciem dwóch sponsorów tytularnych

Organizacja 21. PKO Poznań Maratonu zostaje przełożona na rok 2021!

Trenuj z Asics i Orlen Warsaw Marathon – motywuj siebie i innych
Masz pytania? Mamy odpowiedzi.
Poniżej znajdziesz odpowiedzi na najczęściej pojawiające się pytania dotyczące biegania.
Ile biega amator?
Wyjdźmy od tego, aby ustalić, kto to jest amator.
Amator to każda biegająca osoba, która nie żyje z biegania. A więc i ta, która dopiero zaczyna, jak i ta, która biega 2:30 maraton. Różne również będą treningi tych osób. Ten, który zaczyna biegać, będzie 10-15 kilometrów tygodniowo, a bardzo zaawansowany biegacz może przekraczać i 150 na tydzień.
Ile powinno się biegać na początku?
W pierwszych tygodniach staraj się nie biegać więcej niż od około 8 do 15 kilometrów tygodniowo z podziałem na 3 lub 4 jednostki treningowe. Z czasem, gdy poczujesz się silniejszy i sprawniejszy stopniowo wydłużaj kilometraż.
Jak oddychać w czasie biegu?
Polecam Ci książkę Tlenowa przewaga, gdzie jest bardzo dobrze udokumentowane, dlaczego powinno oddychać się nosem w trakcie biegania, spania i dowolnej innej aktywności fizycznej.
Więcej przeczytasz także w naszym artykule „Jak oddychać podczas biegania?”
Jak przebiec swoje pierwsze 5 km?
Gorąco Cię zachęcam do wybrania planu treningowego dla początkujących i trenowania zgodnie z jego wytycznymi. Może sprawdzić się plan https://treningbiegacza.pl/artykul/plany-treningowe-na-5km-z-dodatkowa-aktywnoscia-i-silownia
Ile powinno się biegać na początku?
Zakładam, że jeszcze nie biegasz i dopiero chcesz zacząć. Gorąco polecam Ci zapisanie się do naszego newslettera, aby otrzymać roczny plan treningowy dla początkujących.
Jak zacząć biegać od zera?
Na początku oceń swój stan. Podejdź do tego bardzo świadomie i odpowiedzialnie, aby nie zrobić sobie krzywdy. Kiedy ostatnio podejmowałeś ostatnią aktywność fizyczną, ile ważych i ile masz wzrostu. Czy Twoje BMI jest w normie, czy raczej mocno odbiega od normy.
Gdy będziesz w stanie określić swój stan, łatwiej Ci przyjdzie wybór odpowiedniego planu treningowego. W zależności od swojej obecnej formy wybierz taki, który będzie delikatnym wyzwaniem, ale nie będzie sprawiać, że po każdym treningu będziesz wracać do domu półprzytomny. Link do planów treningowych.
Jak zacząć biegać, gdy się nie ma kondycji?
Powoli i bez pośpiechu. Kondycja przyjdzie sama, pod warunkiem, że nie będziesz przeciążać swojego organizmu, który ma swoje limity.
Zacznij od marszobiegu. Minutę idź, minutę biegnij. Powtórz to 7-10 razy na jednym treningu i wykonaj taki trening 3 razy w tygodniu przez najbliższe 5 tygodni. Bardzo szybko dostrzeżesz pozytywne objawy poprawy kondycji.
Jakie tempo biegu dla początkujących?
Adekwatne do Twojej obecnej kondycji. Jeśli nie jesteś w stanie biec bez przystanku i zaczerpnięcia tchu przez minutę, to bez sensu jest gnanie na łeb na szyję. Obierz takie tempo, aby swobodnie przy tym móc rozmawiać. Nazywa się to tzw. tempem konwersacyjnym. Jesteś w stanie biec i coś tam przy okazji mówić. Jeśli od razu brakuje Ci tchu w płucach, zwalniasz.
Na początku nawet nie przejmuj się jednostkami typu 5 min/km, czy 25 sekund na 100 metrów. Na to przyjdzie czas.