Trener biegania 
Sklep biegacza 
Kalkulator biegowy
W świecie biegania kalkulatory biegowe to niezastąpione narzędzia, które pozwalają na precyzyjne planowanie treningów, monitorowanie postępów oraz osiąganie zamierzonych celów. Dzięki niemu, zarówno początkujący, jak i zaawansowani biegacze mogą dostosować swoje treningi do indywidualnych potrzeb, a także sprawdzić, jakie rezultaty przynoszą ich wysiłki.
Po co używać kalkulatorów biegowych?
To, co dobre jest dla biegaczy zaawansowanych, nie zawsze odpowiednie jest dla tych początkujących. Pozwól, że dam ci przykład.
Załóżmy, że przygotowujesz się do maratonu. Zamierzasz go przebiec w tempie 5:00 min/km, a więc na mecie zameldujesz się po 3h 30m i 59s (teoretycznie, bo nigdy nie jesteś w stanie biec optymalną ścieżką wyznaczonej trasy). Na potrzeby tego tekstu, trzymajmy się jednak tego.
Wiesz już, że twoje tempo przelotowe wynosi 5 min/km (czytaj 5 minut na kilometr). Ile zatem powinny wynosić tempa poszczególnych akcentów, które wykonujesz na treningach?
- Rozbieganie — nazywam je również recomem – 6:00 – 6:30 min/km
- BC1 – bieg w pierwszym zakresie intensywności – 5:30 – 6:00 min/km
- BC2 – bieg w drugim zakresie intensywności (gdy jesteś dobrze przygotowany, to maraton pokonujesz na pograniczu tętna z pierwszego i drugiego zakresu) – 4:45 – 5:15 min/km
- BC3 – bieg w trzecim zakresie intensywności – 4:30 – 5:00 min/km
- Wytrzymałość szybkościowa – 4:00 – 4:30 min/km
Możesz tu dostrzec pewien wzór, że tempa różnią się od siebie o około 30’’ na każdym kolejnym etapie. I jestem święcie przekonany, że wykonując krótkie przebieżki 100-metrowe lub BPG (bieg pod górę), to będziesz w stanie z siebie wykrzesać większe tempo niż 4:00 min/km, z tym, że może ci to bardziej zaszkodzić, niż pomóc. Przede wszystkim narażasz mięśnie na uszkodzenia, a po drugie nie wykorzystasz maksymalnej prędkości w przygotowaniach do maratonu i jest duża szansa, że zniszczysz robotę typowo tlenową (rozbieganie + bc1).
Podaj dystans
Planowane tempo biegu
Podaj dystans
Podaj czas trwania
wynosi
wynosi
Kalkulator tempa biegu
Stąd też kalkulator tempa biegu lub kalkulator intensywności treningowych powinien być twoim bliskim przyjacielem.
W zależności od potrzeb, kalkulator biegowy może służyć do obliczania optymalnego tempa biegu, czasu odcinka biegania, spalania kalorii czy długości kroku. Warto zaznaczyć, że każdy z tych aspektów ma kluczowe znaczenie dla efektywności treningów oraz osiągania zamierzonych celów.
Kalkulator czasu odcinka biegania
Kalkulator czasu odcinka to narzędzie, które pozwala biegaczom na precyzyjne oszacowanie czasu trwania biegu na określonym dystansie. Dzięki temu, można lepiej planować treningi oraz kontrolować postępy w osiąganiu celów sportowych.
Najlepiej będzie to wytłumaczyć na krótkich sesjach. Na przykład masz do zrobienia na treningu 8km rozbiegania + 10 x 200/200 + 3km rozbiegania. Czytaj to następująco:
- 8 kilometrów rozbiegania,
- 10 razy 200 metrów szybko na 200 metrów odpoczynku w truchcie,
- 3 kilometry rozbiegania.
Wiesz już, że musisz dostosować tempo 200-tek do swojego poziomu. Korzystasz zatem z kalkulatora.
Tempo biegu a czas odcinka
Na krótkich odcinkach, pomiar aktualnego/chwilowego tempa biegu, nawet przez najnowsze zegarki nie jest dokładny. Dlatego w takim przypadku lepiej jest kontrolować czas, jaki upłynął od odbicia lapa. Wiesz, że 200 metrów masz pokonać w 54 sekundy, łatwo zatem to kontrolować. Zwłaszcza na bieżni lekkoatletycznej. Po 100 metrach na stoperze powinieneś widzieć 27’’ – jeśli jest ciut za wolno, przyspieszasz, jeśli za szybko, zwalniasz. Z czasem nauczysz się trzymać idealną prędkość. .
Bardzo ważne w przypadku tego typu treningów jest właśnie czucie tempa. Nie spoglądaj na zegarek co kilka kroków. Skup się na kadencji, pokonuj dystans miarowo i staraj się, aby każda 200-ka była wykonana w mniej więcej podobnym czasie. Planowane tempo, którym masz zamiar przebiec dany dystans odcinka, nawet jeśli jest to tylko 200 metrów, będzie miało duży wpływ na to, co zobaczysz na mecie, gdy już będziesz mierzyć się z dystansem maratońskim lub dowolnym innym, do którego się szykujesz.
Długość odcinka wpływa na czas biegu, a także na wybór odpowiedniej strategii treningowej. Na przykład, krótsze odcinki są zwykle pokonywane z większą prędkością, co pozwala na rozwijanie szybkości oraz poprawę techniki biegu. Natomiast dłuższe odcinki wymagają większej wytrzymałości oraz umiejętności utrzymania równego tempa biegu przez dłuższy czas.
Warto zwrócić uwagę, że kalkulator czasu odcinka może być również użyteczny dla osób, które dopiero zaczynają swoją przygodę z bieganiem. Dzięki niemu, początkujący biegacze mogą określić realistyczne cele oraz monitorować swoje postępy, co motywuje do dalszego rozwoju oraz utrzymania regularnych treningów.
Przykładowo. Trenujesz już od jakiegoś czasu i wiesz, że twoje komfortowe tempo biegu, którym pokonujesz dystans 10 kilometrów to 6:20 min/km. Wiesz, że 10 kilometrów to nie maraton, ale chcesz sprawdzić jaki czas uzyskasz na mecie, jeśli utrzymasz to tempo przez cały dystans odcinka.
Podsumowując, kalkulator czasu odcinka biegania to przydatne narzędzie dla biegaczy na każdym poziomie zaawansowania. Pozwala ono na precyzyjne oszacowanie czasu trwania biegu na określonym dystansie, co ułatwia planowanie treningów oraz kontrolowanie postępów w osiąganiu celów sportowych. Dzięki temu, treningi stają się efektywniejsze, a biegacze mogą świadomie dążyć do poprawy swoich wyników.
Kalkulator optymalnego tempa biegu
Kalkulator optymalnego tempa treningu to narzędzie, które pozwala biegaczom na określenie odpowiedniej prędkości biegu, gwarantującej maksymalne korzyści z treningu, jednocześnie minimalizując ryzyko kontuzji Przypomnę tylko dla pewności, tempo biegu to jednostka liczona w min/km a prędkość km/h (często stosuję skrót myślowy i traktuję je zamiennie).. Znajomość optymalnego tempa treningu jest kluczowa dla efektywności treningów oraz osiągania zamierzonych celów. O tym więcej pisałem w części, po co używać kalkulatorów biegowych.
W pierwszym naszym przykładzie wyobraź sobie sytuację, że chcesz podczas testu Coopera przebiec równo 3km (3000 metrów).
Przypomnę tylko. Test Coopera polega na biegu, który trwa 12 minut. W tym czasie musisz przebiec jak najdłuższy dystans.
Utrzymanie równego tempa biegu ma istotne znaczenie dla efektywności treningów. Dzięki niemu biegacz może uniknąć przeciążenia organizmu, a także osiągnąć lepsze wyniki podczas zawodów czy długodystansowych biegów. Kalkulator optymalnego tempa treningu pozwala na określenie takiego tempa, które będzie odpowiednie dla danej osoby, uwzględniając jej indywidualne predyspozycje oraz cele treningowe.
Jak oszacować optymalną prędkość na podstawie odbytego startu?
W praktyce korzystanie z kalkulatora optymalnego tempa treningu polega na wprowadzeniu danych, takich jak czas ostatniego biegu na określonym dystansie. Na podstawie tych informacji, kalkulator oblicza tempo biegu.
Poniżej prezentuję wynik, który uzyskałem na ostatnim starcie w półmaratonie. Włączam kalkulator tempa biegu.
Teraz biorę to tempo i idę do kalkulatora czasu odcinka, gdzie spróbuję oszacować swojego tempo z półmaratonu na dystans maratoński.
Fajnie by było, jakby to tak działało, ale musisz wziąć pod uwagę coś jeszcze.
Nie jesteś w stanie biec tak szybko na dystansie maratońskim, jak na półmaratońskim. Musisz odrobinę zwolnić i dorzucić sekund do tempa.
W moim przypadku będzie to około 12-15’’ wolniej na każdym kilometrze. Oczywiście tu musisz wziąć pod uwagę wiele czynników. Przede wszystkim całe twoje przygotowania muszą być nastawione na trening maratoński, a to, co udało się wybiegać na dystansie o połowę krótszym to swego rodzaju sprawdzian, który robi się na 2-3 tygodnie przed maratonem.
Podsumowując, kalkulator optymalnego tempa treningu to niezwykle przydatne narzędzie dla biegaczy, pozwalające na dostosowanie tempa biegu do indywidualnych potrzeb oraz osiąganie zamierzonych celów. Dzięki niemu treningi stają się efektywniejsze, a ryzyko kontuzji jest znacznie mniejsze.
Pozostałe kalkulatory biegowe
Przygotowaliśmy jeszcze i inne kalkulatory biegowe, które wprawdzie nie są dostępne jak powyższe bezpośrednio w formie aplikacji na naszej stronie internetowej, ale możesz je pobrać i skorzystać bezpośrednio na swoim komputerze.
W dokumencie znajdziesz kalkulator tempa biegu oraz czasu odcinka, a oprócz tego:
- Kalkulator zapotrzebowania kalorycznego (BMR) – Basal metabolic rate – jest to wskaźnik, dzięki któremu możemy się dowiedzieć, jaka jest nasza podstawowa przemiana materii (PPM), czyli ile kalorii „spalamy” w ciągu 24 godzin, nie robiąc absolutnie nic, poza podtrzymywaniem podstawowych funkcji życiowych.
- Kalkulator BMI — Indeks Masy Ciała — BMI (ang. Body Mass Index – wskaźnik masy ciała) jest wskaźnikiem, który jest obliczany przez porównanie wzrostu z masy ciała. Jego wartość jest pomocna w ocenie ryzyka wystąpienia chorób związanych z nadwagą takich jak miażdżyca lub choroba niedokrwienna serca.
- Kalkulator RFM — Poziom otłuszczenia ciała — RFM, czyli Relative Fat Mass Index to wskaźnik relatywnej masy tłuszczu. Pozwala na precyzyjniejszą niż BMI ocenę stopnia otłuszczenia organizmu. Do jego obliczenia nie jest konieczna znajomość masy ciała.
- Kalkulator WHR — Typ Sylwetki — WHR (ang. waist—hip ratio) to stosunek (a konkretniej iloraz) obwodu talii do obwodu bioder. Aby uzyskać poprawny wynik, wystarczy podzielić obwód talii przez obwód bioder, oczywiście używając tej samej jednostki miary.
- Kalkulator strategii startowej — o nim trochę więcej poniżej.
- Kalkulator zakresów tętna.
Kalkulator strategii startowej
Jakie tempo biegu wybrać na mój docelowy start. Czy zacząć od razu biec tempem docelowym, czy też zacząć wolniej i im bliżej mety tym bardziej przyspieszyć. A może zacząć szybciej i gdy lekko opadnę z sił, zwolnić?
To są mega ważne pytania, bo możesz wybrać różne strategie. I to jest piękne.
Wykorzystaj kalkulator tempa biegu, który przedstawi ci strategię na bieg kilometr po kilometrze. Zwróć uwagę, że tak na prawdę jest tylko 5 strategii, wybierz tę właściwą dla siebie. Dla naszego eksperymentu zdecydujmy, że chcę przebiec półmaraton idealnie w 1h31m:
- Cały dystans biegnę równym tempem 4:18 min/km.
- Negative split – mocne przyspieszenie – zaczynam spokojnie po 4:29 min/km ale kończę po 4:09 min/km.
- Negative split – spokojne przyspieszenie – zaczynam tempem po 4:24 min/km a kończę po 4:14 min/km.
- Positive split – mocne zwalnianie – zaczynam po 4:09 min/km, a kończę po 4:29 min/km
- Positive split – spokojne zwalnianie – zaczynam po 4:14 min/km, a kończę po 4:24 min/km.
Sam określasz swoje początkowe tempo biegu i po prostu jedziesz kilometr po kilometrze według rozpiski. Ten kalkulator strategii tempa przygotowaliśmy w ten sposób, aby można było sobie wydrukować wąski pasek, który możesz owinąć wokół nadgarstka w jakieś folii ochronnej lub oklejony taśmą klejącą.
Z pomocą kalkulatora jesteś w stanie zaplanować swoją strategię, to już tylko krok od tego, aby zobaczyć upragniony wynik podczas przekraczania mety. I to bez względu, czy to będzie bieg na 5 km, 10 km, półmaraton czy jeszcze coś dłuższego. Jak widzisz w ostatnim wierszu zawsze wyświetli ci się średnie tempo biegu i zdradzę ci teraz moją strategię, którą ja stosuję podczas każdego półmaratonu i maratonu.
W przypadku realizowania strategii negativ lub positiv split trzeba mocno pilnować każdego kilometra. Być bardzo czujnym i skoncentrowanym. Ja wiem, że to nie dla mnie. W moim przypadku lepiej się sprawdza strategia, gdzie utrzymuję średnie tempo biegu. Z tym, że ja to robię w odrobinę inny sposób.
Nie odbijam lapa co kilometr (nie mam również ustawionego autolapa co kilometr), odbijam lapy ręcznie co 5 km. W przypadku porządnie zorganizowanych półmaratonów i maratonów, pomiary czasu zlokalizowane są co 5 km. I to na nich odbijam ręcznie okrążenie w zegarku i tylko sprawdzam, czy średnie tempo danej piątki wynoki założone 4:18 min/km.
Tu dochodzimy do bardzo ważnej kwestii.
Wspomniałem już o tym wcześniej, że nie jesteś w stanie biec optymalną ścieżką wyznaczoną przez organizatora. Im szerzej bierzesz łuki i zakręty, tym odległość, jaką pokonujesz jest większa. Miewałem już maratony, szczególnie takie bardzo duże, gdzie startuje kilkadziesiąt tysięcy ludzi, że na mecie okazywało się, że mam o 500+ metrów więcej, niż liczy długość maratonu. Jednak w 80% przypadków z reguły jest to odległość 200 metrów.
To jednak trzeba założyć w swoim planie strategicznym. Twoje planowane tempo powinno uwzględnić minimum te 200 metrów. I ponownie z pomocą kalkulatora przygotuj sobie strategię, gdzie średnie tempo biegu będzie o minimum jedną sekundę szybsze od tego, co chcesz zobaczyć na mecie.
Kalkulator intensywności treningowych
Znajdziesz go w zakładce ZAKRESY.
Pewnie zastanawiasz się po co ci kalkulator intensywności treningowych? Już spieszę z wyjaśnieniami.
Postaram się przedstawić to w dużym uproszczeniu.
Jeśli chcesz trenować skutecznie, pokonywać na treningach coraz dłuższe odległości i rozwijać coraz większą prędkość, to niestety musisz trenować z głową. Podstawą jest tu zbudowanie solidnych fundamentów, bez których nie będziesz w stanie poprawiać wyników.
Stąd też musisz nauczyć się biegać wolno, większość treningów wykonywać w pierwszym zakresie, a gdy to się stanie, dopiero włączać do treningu inne akcenty. Pewnie ciśnie ci się teraz na usta pytanie, a co to znaczy wolno.
I tu z pomocą przychodzi kalkulator intensywności treningowych, który poukłada strefy wysiłku w twoim zegarku.
W tym momencie przydałoby się wiedzieć co nieco o swoim HRmax, bo to na jego podstawie określasz te strefy intensywności. Dobrym sposobem na wyliczenie swojego HRmax jest wzięcie udziału w teście Coopera, gdzie ostatnie 30-60 sekund lecisz po prostu w trupa. Albo rzuć okiem tutaj HRmax – bez tajemnic.
Co będziesz potrzebować?
Musisz mieć założone konto na Google — czyli e-mail w domenie @gmail.com — po pobraniu kalkulatorów uruchomisz je w Google Sheet (odpowiedniku Microsoft Excel).
W celu pobrania kalkulatorów, wypełnij poniższy formularz.
Podsumowanie
W jednym z ostatnich artykułów jakie napisałem, zwracałem dużą uwagę na technikę biegu oraz jak ona wpływa na długość kroku. W sumie jest to jeszcze jeden kalkulator, który mógłby Ci się przydać, ale obecnie pracujemy nad nim, tak więc zaglądaj tutaj, aby sprawdzić, czy jest już nowa wersja.
Reasumując. Kalkulator tempa biegu i czasu odcinka przydadzą ci się podczas treningów. Natomiast kalulator strategii startowej użyj zanim staniesz na starcie biegu na 10 km, półmaratonu lub maratonu.
Podaj dystans
Planowane tempo biegu
Podaj dystans
Podaj czas trwania
wynosi
wynosi
