Co daje bieganie? Kompendium wiedzy

Wielokrotnie w wynikach wyszukiwania naszego portalu natykam się właśnie na taką frazę: „Co daje bieganie?”. Niby proste, jakby mogło się wydawać na pierwszy rzut oka, ale jak tak zacząłem nad tym myśleć i rozkładać to na różnorakie czynniki, różne punkty widzenia, to temat przestaje być aż tak oczywisty.

Pewnik jest jeden

Bieganie daje lub jak wolicie zapewnia zdrowie. To jednak ogromne uproszczenie, za którym kryją się dziesiątki, jeśli nie setki słów i zwrotów. Dzięki niemu jesteśmy w stanie empirycznie zgłębić, co to znaczy: witalność, poczucie spełnienia, poprawa jakości życia, zadowolenie, dobre samopoczucie, ale jak to faktycznie wszystko przekłada się na zdrowie?

Postanowiłem swe rozważania poprowadzić dwutorowo. Coś dla duszy, coś dla ciała, nie sposób bowiem zaprzeczyć, że bieganie zmienia nas zarówno mentalnie, jak i cieleśnie.

Wpływ biegania na organizm

Choroby cywilizacyjne

Dawno, dawno temu popełniłem artykuł na temat chorób cywilizacyjnych. Może nie jest to najlepszy motywator do podejmowania systematycznej pracy nad sobą, ale taka już nasza konstrukcja – raz trzeba zdzielić kijkiem (postraszyć), a raz dać marchewkę (obiecać efekty). Jeśli zdamy sobie sprawę, że na szali kładziemy nasze zdrowie, a w wyniku gnuśności, lenistwa, złej diety, braku ruchu, nadużywania używek mamy wielką szansę na „wypracowanie” u siebie, którejś z wymienionych chorób, to może i dojdziemy do wniosków, że warto poświęcić tę godzinkę 3 x na tydzień i stanowczo zwiększyć szanse pojawienia się tym razem pozytywnych efektów. Było nie było, jakieś będą. Od ciebie zależy, którą stronę szali wybierzesz. Ale przejdźmy do konkretów…

Szereg pozytywnych efektów

Systematyczny trening oddziałuje na twój organizm bardzo kompleksowo. W jego wyniku, już po kilku tygodniach zaobserwować możesz niższe tętno spoczynkowe (w bezruchu), obniżone ciśnienie tętnicze, spadający poziom cholesterolu, znacznie zwiększoną wydolność organizmu, a to dopiero początek. Twój układ mięśniowy i kostny staje się znacznie mocniejszy – ruch, jak nic innego, idealnie zabezpiecza ten ostatni przeciw osteoporozie, na którą szczególnie narażone są panie. W wyniku biegania następuje obciążanie kości. Te obciążenia mają zbawienny wpływ na ich mineralizację i odnowę. To w wyniku bezruchu kości stają się słabe i kruche. Potoczne picie mleka, wchłanianie taczki wapnia to nie jest rozwiązanie – ruch w walce z osteoporozą jest warunkiem koniecznym.

Układ krążenia – serce nasza pompa

Serce jest jednym z największych beneficjentów pozytywów płynących z biegania. Biegacze znacznie rzadziej zapadają na chorobę wieńcową. Wynika to z prostego powodu – mają niższe ciśnienie tętnicze, są znacznie mniej „otłuszczeni”. Właśnie to otłuszczenie, w głównej mierze u mężczyzn przejawiające się wypełnieniem jam ciała, otoczeniem narządów tłuszczem – jest głównym ich zagrożeniem – a biegacze w pierwszej kolejności pozbywają się właśnie tego balastu. Stąd te efekty nie są od razu widoczne. Udowodniono w badaniach, że ciśnienie krwi może być o kilkadziesiąt procent niższe w przypadku osoby biegającej. W walce z nadciśnieniem, zrzucenie 3-5 kilogramów, może znacząco obniżyć poziom ciśnienia. Warto o to walczyć.

Utarło się przekonanie, że serce „zaprogramowane” jest na określoną liczbę skurczów. Nawet jeśli to prawda, choć głęboko w to powątpiewam, to co z tego? Wprawdzie podczas treningu ilość skurczów serca na minutę jest podwyższona, jednak to właśnie w wyniku treningu aerobowego (tlenowego), spada tętno spoczynkowe.

Licząc godziny spędzone na treningu, podług tego jak dzięki temu spada nasze tętno po nim – wynik jest niebywale korzystny dla biegania. Trening wpływa na zwiększoną wydajność serca, które jest mocniejsze i  z każdym uderzeniem pompuje więcej krwi. Osoba biegająca ma tętno spoczynkowe niższe o dobre 20 uderzeń na minutę niż osoba nie podejmująca żadnej aktywności fizycznej. Łatwo zatem wyliczyć, że tylko w ciągu jednej nocy serce osoby wytrenowanej uderzy o 10 000 razy mniej niż niewytrenowanej. Daje do myślenia?

Układ oddechowy

Ludzkie płuca mają swoją określoną pojemność. W przypadku biegaczy ta pojemność, mierzona spirometrem jest wyższa. Nie trzeba mieć wielkiej wyobraźni, aby wiedzieć, co to oznacza. Im dłużej trenujemy, tym nasz pojedynczy oddech dostarcza do pracujących mięśni więcej życiodajnego tlenu. Typowy człowiek wykonuje około 22 oddechów na minutę, w przypadku biegającej braci, ta liczba potrafi spaść nawet o połowę, dzięki czemu słowo zadyszka nigdy nie zagości w naszym słowniku.

Odchudzanie przez bieganie

Na koniec zostawiłem sobie kwestię chudnięcia. W wyniku marszu, jazdy na rowerze, jogi, pływania, aerobiku wzmacniamy jakieś grupy mięśniowe. Mięśnie, których używasz podczas tych aktywności zaczną działać na znacznie wyższym poziomie. Wzrośnie ich ukrwienie i co najważniejsze metabolizm, a to właśnie ten – przypominam obniżający się wraz z wiekiem, odpowiedzialny jest za to – ile spalamy kalorii. I nie ma zmiłuj.

Bieganie w tym wyścigu wygrywa w cuglach. To właśnie podczas niego spalamy najwięcej kalorii. Literatura pokazuje różne wyniki, raz jest to około 700 kcal w ciągu godziny, raz bliżej 1000kcal. Mój pulsometr, z którym biegam po 12km w około godzinę, pokazuje z reguły wartość 1050kcal, podczas gdy aerobik, pływanie dochodzi zaledwie do połowy tej wartości. Poprzez bieganie i to jest najfajniejsze, spalasz kalorie jeszcze długo, długo po tym, jak już skończysz biegać. Stymulator, jakim jest bieganie, podnosi twój metabolizm na kompletnie inny krąg w galaktyce, a to pracuje dla ciebie, na twój sukces i efekty, które jak nic innego dadzą ci motywacji do dalszego trwania w tej jakże wartościowej decyzji o podjęciu biegania.

Wpływ biegania na sferę duchową

Stres

Bieganie dla wielu znanych mi osób to przede wszystkim celowość działania ukierunkowana na osiągnięcie zamierzonego celu, tj. wyniku w zawodach. Znam też takich, którzy w bieganiu upatrują formy relaksu i sposobu na zdystansowanie się od życia pełnego stresów. Jedno nie wyklucza drugiego. Czy napędza cię wynik, czy „oczyszczenie”, dzieje się to za pośrednictwem biegania i nieodłącznie z nim związanych endorfin potocznie nazywanych hormonem szczęścia lub morfiny wewnętrznej. To dzięki opioidowemu działaniu endorfin po bieganiu po prostu czujemy się weseli, zrelaksowani, ochoczy do działania, pobudzeni i uspokojeni zarazem.

Dziesiątki razy doświadczyłem uczucia, kiedy kortyzol (hormon stresowy) krążący w moich żyłach, odbierał mi ochotę do pracy, wywoływał podenerwowanie i uczucie zawiązania żołądka. Dzięki bieganiu te dziesiątki razy mogłem wracać do swoich obowiązków z totalnie nowymi pomysłami,  z poczuciem braku przytłoczenia czekającymi na mnie zadaniami, czy bezmiarem rzeczy do zrobienia. Już nic nie było problemem, skowronki w mej głowie ponownie śpiewały, wesoła muzyka rozbrzmiewała z wewnątrz mnie i zarażała dobrym nastrojem innych. Tak to właśnie działa. Możemy być cały dzień „na bani” i nikt nas za to nie może ukarać. Euforia biegacza – efekt końcowy biegania!  Jakieś pytania?

Utylitarność biegania

• Regularne bieganie podnosi twoją wytrzymałość. Ta z kolei przenosi się na absolutnie wszystkie aspekty życia. Dzięki niej w pracy będziesz bardziej efektywny. Znacznie później będą pojawiać się symptomy zmęczenia czy znużenia tym, nad czym obecnie pracujesz. Nie wspomnę już o tym, że nigdy więcej nie ucieknie ci „czerwony” z przystanku. Po prostu będziesz w stanie do niego podbiec.
• Regularne bieganie dotlenia twój mózg. Eksplozje pomysłów, jakich do tej pory nie doświadczyłeś, zaczną się pojawiać w momencie, gdy podczas biegu przestaniesz myśleć o tym, że biegniesz. Moment, w którym bieganie stanie się dla ciebie naturalne, będzie niebywałym przełomem.
• Regularne bieganie nauczy cię gospodarowania czasem. Przykrótki wydawałoby się dzień to złudzenie. Wymówka – nie mam czasu – jest dla słabych i niezdyscyplinowanych. Jeżeli faktycznie chcesz coś osiągnąć, to nie ma zmiłuj – musisz to zaplanować, a jeśli już siadasz do tygodniowego rozkładu zajęć – wrzuć 3-4 razy godzinę biegania. Zobaczysz – praca i obowiązki poukładają się pod to samoistnie.

Mało? No to masz jeszcze!

• Regularne bieganie zmienia twój punkt widzenia. Problem przestaje być problemem. Gdy pozbywasz się emocjonalnego ładunku, środek ciężkości problemowego zagadnienia całkowicie zmienia swoje położenie. Już to widzisz, już to dostrzegasz, już możesz sobie z tym poradzić!
• Regularne bieganie uczyni cię wzorem do naśladowania. Nie tylko ty będziesz z siebie dumny. Dumne będą twoje dzieci, żona, rodzina, a to najlepszy sposób na zarażanie pasją innych. Od tego już tylko krok ku temu, aby razem spędzać więcej czasu, bo bieganie daje tę sposobność. Najpierw wspólne treningi, później wspólne wyjazdy na zawody, wspólne tematy do rozmowy – krótko – bieganie zbliża!
• Regularne bieganie zapewni ci premię. Premię w postaci przedłużonego życia. Życia bez krępujących sytuacji, niemożności zawiązania sobie butów, czy wejścia na własnych nogach na 4 piętro.
• Regularne bieganie przeciwdziała depresji. A dodatkowo lękom, pozytywnie oddziałuje na twoją inteligencję, poczucie własnej wartości, umiejętność podejmowania trafnych decyzji. Nie muszę chyba w tym przypadku argumentować „oczywistych oczywistości”, jakie z tego wynikają dla ciebie.

Słowem podsumowania

Założyłem tezę, że skoro będziesz biegał – będziesz zdrowy. Uczyniłem to nadużycie celowo, bo samo bieganie nie zapewni ci zdrowia. Ono podniesie jedynie twoją sprawność fizyczną, a ta jest niczym więcej, jak zdolnością do wykonywania na wyższym poziomie określonej pracy, tj. biegu – w naszym ma się rozumieć przypadku. Zdrowe życie to coś więcej. To świadomość tego, co nam grozi – choroby cywilizacyjne, będące sumą naszych złych uczynków wobec nas samych. Zdrowe życie to umiejętność przeciwdziałania tym zagrożeniom – poprzez chociażby bieg i włączenie w to odpowiedniej diety. Po spełnieniu tych warunków możesz się uznać za człowieka dbającego o swoje zdrowie.

Co daje bieganie – okiem biegaczy

Małgorzata Nowak – redaktorka TreningBiegacza.pl

Bieganie zmieniło całe moje życie i nadało mu sens. Z jednej strony jest najlepszym przyjacielem, dzięki któremu jestem uśmiechniętym człowiekiem, mam energię do działania i słońce w sercu, z drugiej strony jest najszczerszym przyjacielem, który potrafi otworzyć mi oczy i zalać je łzami. Dzięki bieganiu codzienność została uporządkowana, ma swój rytm. To pasja, która jest ze mną zawsze, a która tak zakorzeniła się w mojej głowie i sercu, że nie musi o sobie przypominać i zabiegać o moje względy. Nieustanie pokazuje swoje nowe oblicza, a przez to bezpośrednio uczy mnie siebie samej. To jest niesamowite jak bieganie odsłania coraz to nowe karty i mojej osobowości i moich możliwości, uczy wsłuchiwania się w organizm i współgrania z nim, jak zmienia i modeluje moje ciało i jak wiele daje satysfakcji. Bieganie jest fascynujące!

Marek Kacprzak – redaktor Polsat News

Bieganie jest nieodłącznym elementem mojego życia. Albo biegnę, albo o bieganiu rozmawiam, albo o bieganiu czytam. W dużej mierze organizuje mi czas, ale daje też możliwość pobycia sememu z sobą. To święty czas. Nikt nie dzwoni, nie jestem bombardowany mailami, ani przekazami medialnymi. To niemal życiodajna dawka energii. Gdy się tak dużo czasu spędza w newsroomie, możliwość pobiegania po lesie sprawia, że na świat mogę patrzeć bardziej optymistycznie, niż by to wynikało z obrazu, jaki widzę w swojej pracy. Dzięki temu na pewno częściej i pogodniej się uśmiecham.

Ania Jakieła – redaktorka TreningBiegacza.pl

Bieganie jest dla mnie ucieczką od codzienności. Jest azylem, który daje mi wolność. Zakładam buty i biegnę przed siebie. Wtapiam się w przestrzeń i wsłuchując się w oddech, układam swoje rozbiegane myśli. Nie zawsze jest to piękne i łatwe. Zdarza się, że bieg przypomina gonitwę myśli i walkę o przetrwanie. Tak naprawdę bieganie zmieniło całe moje życie. Ktoś powiedziałby, że takie przebieranie nogami to nuda i strata czasu… dla mnie to najlepiej zainwestowany czas. Każdy trening uczy mnie czegoś o sobie i pozwala odkryć nowe „JA”.

Piotr Cypryański – biegacz

Bieganie jest dla mnie powietrzem – banał, ale jednak prawdziwy. Sprawiło, że dziś czuję się lepiej fizycznie i psychicznie. Nawet wtedy, gdy trening jest długi, praca męcząca, studia absorbujące, a doba pozornie zbyt krótka, moja biegowa pasja dyscyplinuje mnie w organizacji wszystkich tych przestrzeni życiowych. Kolejna ważna rzecz to poczucie wolności i siły, które odczuwam dzięki bieganiu. To ono sprawia, że problemy i podejmowanie ważnych decyzji, stają się niczym morderczy maraton, w którym jestem w stanie pobić kolejny swój rekord, jeśli odpowiednio się do niego przygotuję. A wreszcie, bieganie przynosi ogromną satysfakcję, która napędza mnie do walki z przeciwnościami, które napotykam na treningu i w życiu codziennym.