Fundamenty żywienia dla biegaczy: jak zaplanować równowagę makroskładników w diecie?

Jak powinno wyglądać żywienie biegacza? Jaka jest najlepsza dieta biegacza? Gdzie znaleźć najważniejsze zasady odpowiedniego żywienia w sportach wytrzymałościowych? Na te i wiele podobnych pytań dotyczących diety w naszej dyscyplinie znajdziecie odpowiedź, wertując kolejne strony internetu. A co powiecie jak stworzymy dla Was miejsce, gdzie znajdziecie odpowiedzi na niemal wszystkie nurtujące Was w tej materii pytania?

Przez kolejne 12 tygodni na łamach TreningBiegacza.pl zaprezentujemy Wam 12 artykułów, w dużej mierze wyczerpujących tematy diety i jej wpływu na poziom wytrenowania, masę ciała oraz wytrzymałość i regenerację. 

Jeśli pomysł się spodobał, to zaczynamy.

Fundamenty żywienia dla sportowców

Bieganie to nie tylko sport, to styl życia. Dla wielu osób jest to pasja, hobby, a nawet forma medytacji. Aby osiągnąć sukces w bieganiu, niezbędne jest odpowiednie żywienie. Dieta biegacza powinna być zrównoważona, bogata w składniki odżywcze i dostarczająca odpowiedniej ilości energii. Zwrócić przy tym uwagę należy nie tylko na makroskładniki, ale i mikroskładniki oraz nawodnienie. Oto kilka fundamentów żywienia dla biegaczy…

Węglowodany jako główne źródło energii

Węglowodany są podstawowym paliwem dla organizmu, zwłaszcza podczas aktywności fizycznej, gdzie poziom energii powinien być jak najwyższy. Należy skupić się na spożywaniu węglowodanów z pełnych źródeł, tzw. węglowodany złożone. Możemy do nich zaliczyć pełnoziarniste produkty zbożowe (np. płatki owsiane, kasza gryczana, makarony), warzywa, owoce i strączki, będące również dobrym źródłem błonnika pokarmowego. Węglowodany te zapewniają długotrwałą energię, która jest kluczowa podczas długich treningów i zawodów.

Białko do regeneracji mięśni

Białko jest niezbędne do naprawy i wzrostu mięśni, co jest istotne szczególnie po intensywnym treningu. Biegacze (jeśli nie są osobami vege) powinni spożywać białko z różnych źródeł. W ich diecie należy uwzględnić produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak potrawy mięsne, ryby, jaja, nabiał oraz produkty pochodzenia roślinnego, np. soja, rośliny strączkowe czy orzechy. Ważne jest również dostarczanie białka w odpowiednich proporcjach w ciągu dnia, aby zapewnić ciągłe dostarczanie aminokwasów do mięśni.

Zdrowe tłuszcze dla stabilności energetycznej

Tłuszcze są ważnym składnikiem diety każdego biegacza. Zdrowe tłuszcze, takie jak nienasycone kwasy tłuszczowe zawarte w oliwie z oliwek, awokado, orzechach i nasionach, pomagają w stabilizacji poziomu energii oraz wchłanianiu niektórych witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Oleje roślinne, tłuste ryby morskie, nasiona i orzechy powinny również znaleźć miejsce w naszym jadłospisie.

Dzienne zapotrzebowanie energetyczne, jeśli mówimy o zbilansowanej diecie, powinno opierać się na wykorzystaniu wszystkich, powyższych trzech makroskładników. W trakcie wysiłku wytrzymałościowego organizm potrafi zmienić preferowane źródło energii dla zaspokojenia swoich potrzeb energetycznych.

Witaminy i minerały dla optymalnego funkcjonowania

Bieganie może zwiększać zapotrzebowanie organizmu na niektóre mikroskładniki, dlatego ważne jest, by zdrowa dieta składała się z różnorodnych produktów spożywczych. Szczególnie istotne są witaminy z grupy B, witamina D, żelazo, magnez, wapń i potas. Zapewnienie odpowiedniej podaży tych składników może wspomóc wydajność i regenerację organizmu.

Hydratacja

Nawodnienie jest kluczowe dla każdego biegacza. W trakcie treningów i zawodów organizm traci dużo płynów, ważne jest więc regularne spożywanie wody przed, w trakcie i po bieganiu. Dla dłuższych biegów lub treningów w intensywnym upale warto rozważyć również napoje hipo i izotoniczne, które pomagają w uzupełnieniu elektrolitów.

„Głodny” dalszej wiedzy z zakresu odżywiania w treningu biegowym? Stworzyliśmy 12 artykułów, które bez zwiększania jednostek treningowych i kolejnych pokonywanych kilometrów, już dziś pomogą Ci wskoczyć na kolejny biegowy level. Nie pozwól sobie, by ominął Cię żaden z naszych żywieniowych tematów. Dołącz na fitnewslettera i jako pierwszy otrzymuj informacje o publikowaniu kolejnych treści. Dodatkowo odbierz co miesiąc 10% rabatu na suple dla aktywnych.

Ten artykuł to dopiero początek. Przygotowaliśmy kompleksowy 12-częściowy poradnik dzięki któremu dieta przestanie mieć przed Tobą tajemnice. Wypełnij poniższy formularz, aby być informowanym o publikacji kolejnych części. A na tej stronie możesz poznać całą przygotowaną tematykę.

Jak zaplanować równowagę makroskładników w diecie biegacza?

Można by powiedzieć, że to tyle z teorii, czas podejść to tematu trochę bardziej praktycznie. W tej części pomożemy Wam obliczyć dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, zaprezentujemy przykładowy jadłospis i sprzedamy nasz pomysł na regularne spożywanie posiłków. Planowanie równowagi makroskładników w diecie biegacza jest ważne dla osiągnięcia optymalnej wydajności i zdrowia. Przejdźmy więc do kroków, które należy podjąć, aby zapewnić odpowiednią równowagę makroskładników:

Zapotrzebowanie kaloryczne biegacza 

Pierwszym krokiem w planowaniu diety biegacza jest określenie swojego zapotrzebowania kalorycznego. Wzrost, poziom masy ciała, wiek, płeć i ilość jednostek treningowych w tygodniu są czynnikami wpływającymi na zapotrzebowanie kaloryczne. Istnieją kalkulatory online, które mogą pomóc w obliczeniu odpowiedniej ilości kalorii potrzebnych do utrzymania wagi lub osiągnięcia określonych celów. 

Znacznie dokładniejszą metodą będzie jednak skorzystanie z bioimpedancji elektrycznej. Umówienie się na analizę składu ciała w gabinecie dietetycznym, pozwoli otrzymać informację o tym, jaki jest nasz skład ciała, poziom masy mięśniowej i tłuszczowej oraz poziom nawodnienia i całkowitej liczby kalorii. Wiedza ta pomoże nie tylko dokładnie określić zapotrzebowanie kaloryczne, ale i płynnie przejść do kolejnego kroku, mającego na celu określenie jak prawidłowo powinna wyglądać dieta biegacza. 

Określ proporcje makroskładników

Łatwo powiedzieć, ale jak prawidłowo obliczyć makroskładniki, ile w diecie powinno być białka czy tłuszczy, ile węglowodanów złożonych, a ile prostych? Z jednej strony ilość pytań może zniechęcić do szukania odpowiedzi, ale żyjemy w tak pięknych czasach, że aby trenować efektywnie, nie potrzebujemy wszystkiego wiedzieć, wystarczy wiedzieć, gdzie szukać. 

Na początku z pomocą może przyjść dietetyk. Korzystając z konsultacji i analizy składu ciała, poproście o obliczenie odpowiedniej ilości makroskładników. Dla chcących można zmierzyć się z tematem samodzielnie, polecam skorzystać z aplikacji typu Fitatu lub MyFitnessPal.  Najczęściej zalecane proporcje dla biegaczy to około 50-60% kalorii pochodzących z węglowodanów, 15-25% z białka i 20-35% z tłuszczu. Proporcje te mogą się różnić w zależności od indywidualnych potrzeb i celów.

Plan na zbudowanie zrównoważonej diety 

Ważne jest spożywanie różnorodnych źródeł każdego makroskładnika, aby zapewnić odpowiednią podaż wszystkich niezbędnych składników odżywczych. By o to zadbać, należy zdać sobie sprawę, że dobra dieta, a w zasadzie Twój plan posiłków, jest tak ważny jak plan treningowy, który wykonujesz.

Śniadanie

Badania pokazują, że śniadanie jest najważniejszym posiłkiem w ciągu dnia. Nie musicie spożywać go zaraz po przebudzeniu, optymalnie jest, by pojawiło się w pierwszych czterech godzinach po wstaniu z łóżka. Utrzymanie niezbędnej energii w ciągu całego dnia, również redukcja tkanki tłuszczowej, będą łatwiejsze gdy nauczymy się nie pomijać tego posiłku. 

Jak zatem powinno wyglądać śniadanie biegacza. Jeśli nie jest to posiłek około treningowy, zadbaj o dobre źródło białka i dobrej jakości kwasy tłuszczowe. Spożywane w tym posiłku węglowodany powinny stanowić jego marginalną część.

Przykładowe śniadania:

• jajecznica na boczku i oleju kokosowym
• omlet z warzywami
• serek wiejski z tuńczykiem
• owsianka na płatkach górskich z masłem orzechowym 
• sałatka z wędzonym łososiem (lud dowolną tłustą rybą) z dodatkiem świeżych warzyw (pomidory, papryka, sałata) i oliwy z oliwek
• shake lub odżywka proteinowa z orzechami i garścią owoców leśnych lub awokado

Obiad

To często Twój największy posiłek w ciągu dnia, zadbaj, by jedzenie było nie tylko smaczne, ale i pełnowartościowe. Jeśli spożywasz obiad przed bieganiem, zaplanuj, by był on nawet cztery godziny przed treningiem, ominiesz wówczas hipoglikemie poposiłkową. Ten posiłek powinien zawierać nie tylko chude białko i zdrowe tłuszcze, ale węglowodany złożone. Dobrym ich źródłem będą pełnoziarniste produkty zbożowe (kasze, makarony, ryż) oraz warzywa.

Przykładowy obiad:

• pierś z kurczaka /indyka z pełnoziarnistym makaronem, kaszą lub ryżem i warzywami
• wieprzowina z ziemniakami i sałatką z brokuła (ze względu na długość trawienia się mięsa, proponuję ten wariant w dni bez planowanego biegu)
• chuda ryba z warzywami i kaszą pęczak
• Spaghetti z sosem pomidorowym i pulpeciki z soczewicy 

Kolacja

Jako ostatni posiłek dnia, bywa niejednokrotnie posiłkiem po treningu. Wszyscy sportowcy powinni pamiętać, że ten posiłek pomoże uzupełnić zużyty glikogen oraz wpłynie na regenerację mięśni. Większe wyczulenie organizmu na aminokwasy powoduje, że  nie można zapomnieć tu o białku. Mimo że jest to kolacja, wskazane będą również węglowodany proste, czyli szybko przyswajalne. Niezależnie czy wykonaliście wcześniej trening, czy nie, wskazanie będzie unikanie ciężkostrawnych potraw, obfitych posiłków oraz dań typu fast food.

Przykładowa kolacja:

• koktajl proteinowy z owocami lub koktajl owocowy z dodatkiem odżywki białkowej
• naleśniki (z jajka i banana) oraz jogurt naturalny i suszone owoce
• chude mięso z ryżem i rodzynkami
• indyk z makaronem z dodatkiem ciecierzycy

W powyższym jadłospisie biegacza chcieliśmy wskazać Wam wyłącznie kierunki, jakimi należy się kierować, budując posiłki, które dostarczają energię na cały dzień. Ze względu na wiele czynników środowiskowych, tryb pracy, intensywność treningów jak również preferencje żywieniowe liczymy na waszą inwencję w budowaniu planu posiłków. Jak uznacie, że nie przebrniecie przez to sami, nie ściągajcie gotowych diet z internetu, skontaktujcie się z dietetykiem sportowym, który pomoże dobrać rozwiązanie uszyte dla Was. 

Dostosuj dietę do treningów – monitoruj i dostosowuj

Kluczowym elementem w planowaniu diety biegacza jest monitorowanie postępów i reakcji organizmu na określone strategie żywieniowe. Ta strategia nie różni się niczym od pracy z planem treningowym, to ciągły proces polegający na tym, by monitorować i wprowadzać stosowne zmiany. Regularne ocenianie wagi, poziomu energii, wydajności treningowej i ogólnego samopoczucia może pomóc w dostosowywaniu diety, aby osiągnąć optymalne wyniki. 

Dieta biegacza

Każdy z nas jest odrobinę inny. Jeden biegacz je mięso, drugi go nie tyka. Nie chcę wnikać w te niusanse. Każdy ma swoje powody i preferencje. Każdy z nas jednak może przy pomocy zbilansowanego odżywiania realizować swoje cele.

Moje doświadczenie mówi, że organizm sam podpowiada, co powinienem w danej chwili zjeść. Coś takiego jak dieta dla biegacza to w zasadzie zachowanie zdrowych stosunków pomiędzy poszczególnymi grupami makroskładników. Mam takie okresy, że banany bym jadł kiściami. To dla mnie sygnał, że brakuje mi potasu. Wiem również, że produkty wysokoprzetworzone nie powinny wpisywać się w mój plan żywienia,, ale wiadomo, nie da się wykluczyć wszystkiego.

Na początku artykułu wspomniałem, że warto skorzystać z aplikacji do mierzenia kalorii pokroju Fitatu lub MyFitnessPal. Nawet nie po to, aby mierzyć kalorie, ale bardziej po to, aby sprawdzać, czy dostarczamy odpowiednie makroskładniki w odpowiedniej ilości. O przyswajalne węglowodany nigdy zbytnio się nie martwię, ale już ilość spożytego białka często zapala mi lampkę kontrolną, bo bardzo często nie dostarczam odpowiedniej ilości właśnie białek. W dniach, gdy mam bardzo mocną jednostkę, każdorazowo po treningu przychylniej patrzę na odżywki białkowe, choć nie jestem wielkim fanem tego typu rozwiązań. Jednak z wiekiem zauważam, że niedobory białka bardzo spowalniają regenerację, a dobra suplementacja potrafi zapewnić mi do 25% dziennego zapotrzebowania na białko.

Musisz być świadomy, że chroniczne bagatelizowanie poziomu spożycia białka może mieć wpływ na utratę masy mięśniowej, a co jak nie mięśnie są odpowiedzialne za twoje wyniki sportowe?

Kończąc nasz pierwszy artykuł, zwrócę Wam jeszcze uwagę, by po pierwszych doświadczeniach z budowaniem swojej biegowej diety, dostosowywać ją do poziomu waszych treningów, ich intensywności i czasu trwania. 

Podczas ciężkich treningów lub okresów zwiększonej aktywności fizycznej, może być konieczne zwiększenie spożycia węglowodanów w diecie, aby zapewnić wystarczającą ilość energii. Jednocześnie, podczas okresów regeneracji lub zmniejszonej aktywności, warto dostosować spożycie kalorii i makroskładników do zmniejszonego zapotrzebowania.

Dbałość o odpowiednią dietę z pewnością znacząco wpłynie na wydajność, regenerację i ogólne zdrowie każdego biegacza. A po całej serii naszych artykułów liczymy, że niewiele najczęściej pojawiających się w środowisku biegowym pytań dotyczących diety, pozostanie bez odpowiedzi.

• „Głodny” dalszej wiedzy z zakresu odżywiania w treningu biegowym? Stworzyliśmy 12 artykułów, które bez zwiększania jednostek treningowych i kolejnych pokonywanych kilometrów, już dziś pomogą Ci wskoczyć na kolejny biegowy level. Nie pozwól sobie, by ominął Cię żaden z naszych żywieniowych tematów. Dołącz do fitnewslettera i jako pierwszy otrzymuj informacje o publikowaniu kolejnych treści. Dodatkowo odbierz co miesiąc 10% rabatu na suple dla aktywnych.

Ten artykuł to dopiero początek. Przygotowaliśmy kompleksowy 12-częściowy poradnik dzięki któremu dieta przestanie mieć przed Tobą tajemnice. Wypełnij poniższy formularz, aby być informowanym o publikacji kolejnych części. A na tej stronie możesz poznać całą przygotowaną tematykę.