fbpx
Porady dietetyczne

Żywienie dla długodystansowców: jak dostarczyć organizmowi niezbędnej energii na maratonie czy ultramaratonie?

Tygodnie, czasem miesiące treningów i przychodzi ten dzień, stajesz na linii startu swojego głównego biegu w tym sezonie.…
zywienie ultra

Tygodnie, czasem miesiące treningów i przychodzi ten dzień, stajesz na linii startu swojego głównego biegu w tym sezonie. Wiesz dobrze, że wysiłek będzie spory i będzie bolało, bo taki charakter mają biegi długodystansowe. 

Dziś właśnie o tym jak powinna wyglądać dieta biegacza długodystansowego. Bądźmy szczerzy, wybieganie sporego kilometrażu podczas przygotowań to jedno, jednak jak ciało przestaje współpracować w trakcie biegu, to czasem nawet głowa i wielkie chęci nie pomogą.

Dieta biegacza długodystansowego odgrywa kluczową rolę w jego wydolności i zdolności do efektywnego trenowania, a następnie ukończenia zawodów. Prawidłowe odżywianie biegacza to nie tylko odpowiednie zapotrzebowanie kaloryczne posiłków, ale także dostarczanie organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych, które wspierają regenerację organizmu, budowę mięśni oraz zapobiegają utracie masy mięśniowej.

Kluczowe elementy diety biegacza długodystansowego

Nie ma znaczenia czy mówimy o sprincie, czy o długich dystansach, dieta dla biegacza opiera się na tych samych zasadach, inne będzie natomiast zapotrzebowanie energetyczne. 

  1. Węglowodany złożone i węglowodany proste: Węglowodany to główne źródła energii dla biegaczy długodystansowych. Węglowodany złożone, takie jak płatki owsiane, chleb pełnoziarnisty, makaron razowy, brązowy ryż czy kasza gryczana, dostarczają energii na dłuższy czas, co jest szczególnie ważne podczas długich dystansów. Węglowodany proste, takie jak owoce, suszone owoce, żele energetyczne czy batony energetyczne mogą być wykorzystane jako szybkie źródła energii w trakcie biegu. Regularne spożywanie posiłków z dobrze dobraną ilością węglowodanów jest kluczowe dla uzupełnienia glikogenu mięśniowego, co pomaga w utrzymaniu wysokiej wydajności podczas treningów i zawodów.
  1. Białka i zdrowe tłuszcze: Białko jest niezbędne do regeneracji mięśni i zapobiegania utracie masy mięśniowej. Na każdy kilogram masy ciała podczas intensywnych treningów możemy spożywać do 2g białka. Produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak mięso, ryby i produkty mleczne, oraz nasiona roślin strączkowych dostarczają białka o wysokiej wartości biologicznej. Zdrowe tłuszcze, zwłaszcza nienasycone kwasy tłuszczowe, znajdujące się w olejach roślinnych, tłustych rybach morskich i maśle orzechowym, są ważne dla zdrowia serca i dostarczają długotrwałej energii.
  1. Mikroelementy i nawodnienie: Zapotrzebowanie organizmu na witaminy i składniki mineralne wzrasta przy regularnym wysiłku fizycznym. Żelazo, wapń, magnez i witamina D są szczególnie ważne dla biegaczy długodystansowych. Więcej na temat wykorzystania mikroskładników w diecie biegacza przeczytacie w ostatnim artykule (link). Odpowiednie odżywianie to jedno, odpowiednie nawodnienie zaś to kolejny bardzo ważny element całej układanki.  Regularne picie wody oraz napojów izotonicznych pomoże utrzymać równowagę elektrolitową i zapobiega odwodnieniu, jak również zabezpieczy nasz organizm przed nadmiernym przegrzaniem.

Dieta biegaczy długodystansowych powinna być dobrze zbilansowana, z odpowiednią ilością węglowodanów, białek, zdrowych tłuszczów oraz witamin i minerałów. Regularne spożywanie posiłków i przekąsek dostosowanych do zapotrzebowania energetycznego oraz odpowiednie nawodnienie są kluczowe dla osiągnięcia najlepszych wyników sportowych i utrzymania zdrowia na najwyższym poziomie.

Racjonalne żywienie w diecie biegacza długodystansowego nie tylko wspiera jego wydolność, ale także zapobiega zbędnym kilogramom i pomaga utrzymać odpowiednią masę ciała. Kluczowe jest dostarczanie organizmowi energii nie tylko podczas biegu, ale także w dni treningowe i odpoczynku, aby zapewnić pełną regenerację mięśni i uzupełnienie glikogenu.

Czas na bardziej strategiczne podejście do tematu. Opiszę w kilku punktach najważniejsze elementy diety przed zawodami i podczas startu.

Najważniejsze zasady odżywiania przed startem

Przygotowanie do zawodów sportowych wymaga nie tylko intensywnych treningów i strategii mentalnych, ale także precyzyjnie dobranej diety. Optymalne żywienie może znacząco poprawić wydajność, wytrzymałość i regenerację organizmu, co jest kluczowe dla osiągnięcia sukcesu. Wielu sportowców zdaje sobie sprawę z roli diety, jednak niewielu zna konkretne strategie żywieniowe, które mogą maksymalizować ich osiągnięcia w okresie przedstartowym. Poniżej przedstawiam kilka strategii żywienia przedstartowego, które pomogą biegaczom przygotować się do zawodów.

Ładowanie węglowodanami

Ładowanie węglowodanami, znane również jako „carbo-loading”, jest techniką stosowaną przez biegaczy, aby zwiększyć zapasy glikogenu w mięśniach. Przez kilka dni przed zawodami (najczęściej 3-4 dni) biegacze powinni zwiększyć spożycie węglowodanów do 70-80% całkowitej dziennej kaloryczności. Węglowodany złożone, takie jak płatki owsiane, kasza gryczana, pełnoziarniste pieczywo oraz ryż i makarony, są idealne do ładowania. Na 2 dni przed startem wejdź na węglowodany proste, ograniczając spożycie błonnika w diecie. Nie potrzebujesz nieprzewidzianych atrakcji żołądkowych na trasie podczas zawodów. Wskazane jest zwiększenie kaloryczności posiłków w tych dniach, nie przejmuj się 1-2 kg więcej na wadze.

Nawodnienie

Biegacze powinni pić wodę regularnie przez cały dzień przed biegiem oraz spożyć około 500 ml wody na 2-3 godziny przed startem. W czasie bezpośrednio poprzedzającym bieg (30 minut przed startem), można pić małe ilości wody, aby upewnić się, że organizm jest odpowiednio nawodniony. Witaminy i minerały w większych ilościach lub wzbogacony o nie izotonik to dobre rozwiązanie na kilka dni przed startem.

Ostatni posiłek przed biegiem i przekąski na start

Ostatni posiłek przed startem powinien być spożyty na 3-4 godziny przed biegiem. Powinien być bogaty w węglowodany i umiarkowany w białko oraz tłuszcze. Przykładowy posiłek to taki, który towarzyszył Ci podczas wszystkich długich treningów. Nie przesadzaj też z ilością, przejadanie się i nowe produkty przed startem to nie najlepszy pomysł. Spakuj swoje ulubione przekąski, sprawdzony baton energetyczny i żele. Na 30-60 minut przed biegiem można spożyć lekką przekąskę węglowodanową, która dostarczy szybkiej energii. Dobrym wyborem są banany, suszone owoce lub napój sportowy. 

Pełną strategię “carbo loadingu” opisałem tutaj (link do artykułu).

Oczywiście ważne jest, byś przetestował to dwu, trzykrotnie podczas mniej ważnych startów lub dłuższych treningów, nie próbuj wprowadzać tego po raz pierwszy w życie na głównej imprezie sezonu.

Dieta biegacza długodystansowego okiem experta

W tej części artykułu opiszę kilka strategii, które możecie wziąć pod uwage przygotowując swój przykładowy jadłospis na zawody ultra. Nie będą to jednak moje wywody w tej materii, oprę się o doświadczenie osób, które nie tylko trenują bieganie, ale są w tym co robią naprawdę dobrzy, 

1. Jim Walmsley 

Wielokrotny zwycięzca Western States Endurance Run, Tarawera Ultramaraton, JFK 50 Miles. Zawodnik ten stawia na zróżnicowane przekąski oraz regularne uzupełnianie energii podczas biegu. Jego strategia obejmuje:

  • Żele energetyczne i napoje sportowe: Jim często korzysta z żeli energetycznych, aby dostarczyć szybkie węglowodany, stosuje również napoje izotoniczne, aby uzupełniać elektrolity i nawodnienie.
  • Stałe przekąski: W trakcie długich biegów włącza do swojej diety różnorodne stałe przekąski, takie jak batoniki energetyczne, chipsy ziemniaczane oraz soczyste owoce, które pomagają w dostarczaniu energii i zmniejszaniu monotonii żywieniowej.

2. Courtney Dauwalter

Courtney Dauwalter, jedna z czołowych biegaczek ultramaratońskich, zwyciężczyni Western States 100, Hardrock 100 i UTMB jest znana z podejścia opartego na intuicji i prostocie:

  • Małe, regularne posiłki: Courtney spożywa małe, ale częste przekąski, aby utrzymać stały poziom energii. Jej ulubione to chipsy ziemniaczane, kanapki z masłem orzechowym oraz czekoladowe batoniki.
  • Picie podczas biegu: Courtney koncentruje się na odpowiednim nawodnieniu, dbając o regularne picie wody oraz napojów elektrolitowych. Używa też bulionów warzywnych, które dostarczają soli i ciepła w chłodniejsze dni.

3. Scott Jurek

Scott Jurek, legenda ultramaratonów, wielokrotny zwycięzca Spartathlon, Western States Endurance Run, Miwok 100 i Badwater Ultramaraton. Scott przykładał dużą wagę do zdrowego i zbilansowanego żywienia, zarówno przed, jak i w trakcie zawodów:

  • Roślinne źródła energii: preferuje on dietę opartą na roślinach,  więc podczas biegu spożywał energetyczne przekąski takie jak ryżowe kulki, daktyle oraz domowe batoniki energetyczne.
  • Nawodnienie i elektrolity: regularnie spożywał napoje izotoniczne i elektrolitowe, a także buliony, aby uzupełniać straty elektrolitów. Stosował również tabletki solne w celu zapobiegania skurczom mięśniowym.

4. Kilian Jornet

Kilian Jornet, to kolejne wielkie nazwisko i wybitny biegacz górski i ultramaratoński. Poza licznymi zwycięstwami w Skyrunner Worl Series i Western States Endurance Run, jest również rekordzistą w biegu na szczyt Kilimandżaro i górę Olimp. Zawodnik ten łączy minimalizm z efektywnością w swojej strategii żywieniowej:

  • Naturalne przekąski: Kilian preferuje proste, naturalne produkty takie jak owoce, orzechy i domowe batoniki. Unika wysoko przetworzonych produktów.
  • Płynne kalorie: stosuje napoje sportowe, które dostarczają zarówno kalorii, jak i elektrolitów. W trudnych warunkach górskich często korzysta z ciepłych napojów, które pomagają w utrzymaniu ciepła ciała.

Powyższe przykłady opierały się o dobrze znaną większości z zawodników strategię uzupełniania i dostarczania niezbędnej energii organizmowi poprzez dbanie o właściwy poziom węglowodanów. 

Coraz bardziej jednak zyskuje na popularności wśród  biegaczy długodystansowych strategia żywieniowa oparta na spożywaniu dużej ilości produktów bogatych w tłuszcze. Tłuszcze, jako skoncentrowane źródło energii, mogą zapewnić długotrwałe zasilanie organizmu podczas długich biegów. Oto kluczowe aspekty tego podejścia, wraz z przykładami zastosowania przez znanych biegaczy.

Strategia ta polega na zwiększeniu spożycia zdrowych tłuszczów w diecie biegacza, zarówno przed, jak i w trakcie biegu. Tłuszcze dostarczają więcej kalorii na gram w porównaniu z węglowodanami i białkami, co czyni je efektywnym źródłem energii podczas długotrwałego wysiłku fizycznego.

Do zalet w tym podejściu możemy zaliczyć stabilne źródło energii, jakim są tłuszcze, zwiększona wytrzymałość i lepsza kontrola glikemii (utrzymanie stabilnego poziomu cukru we krwi). Na minus możemy zapisać jednak długą adaptację metaboliczną do przestawienia organizmu na spalanie tłuszczu, jako głównego źródła energii. Mogą wystąpić dodatkowo problemy żołądkowe lub mogą pojawić się niedobory w diecie. Przy pierwszym wprowadzeniu tej strategii w życie pomocna może okazać się wizyta u dietetyka sportowego.

5. Zach Bitter

To amerykański ultramaratończyk, były rekordzista świata w biegu na 100 mil na torze i w biegu 12 godzinnym. Zach wykorzystuje w swojej strategi biegowej dietę ketogeniczną. W praktyce Zach spożywa duże ilości tłuszczów z oleju kokosowego, masła, awokado oraz orzechów, zarówno w okresie przygotowawczym, jak i podczas samych zawodów.

6. Jeff Browning

To były już ultramaratończyk oraz aktualny trener biegów długodystansowych, stosował dietę bogatą w tłuszcze z małymi, regularnymi posiłkami podczas biegu. Spożywał on m.in. orzechy, migdały, kawałki awokado oraz tłuste sery. Wykorzystywał również kokosowy olej MCT, który jest szybko przekształcany w energię przez organizm.

Podsumowując, strategia żywieniowa oparta na spożywaniu dużej ilości węglowodanów lub tłuszczów może być równie skuteczna dla biegaczy ultramaratońskich. Wszystko pod warunkiem odpowiedniego przygotowania i adaptacji organizmu do każdego z dwóch podanych rodzajów diety. Testowanie różnych produktów i posiłków podczas treningów jest kluczowe, aby znaleźć najbardziej efektywne i tolerowane przez organizm rozwiązania.

Liczę, że artykuł ten był dobrym uzupełnieniem posiadanej już przez Was wiedzy. Znaczenie racjonalnego żywienia nabiera wagi wraz z każdym kolejnym pokonywanym przez Was kilometrem oraz gdy rośnie intensywność waszych treningów. Chcąc wyjść naprzeciw potrzebom organizmu oraz by trenować efektywnie, wasza dieta, podobnie jak plan treningowy powinny być dobrze przemyślane i pełnić rolę jednej spójnej strategii biegowej.

Jak zawszę życzę dobrych wyborów żywienowych, a jeżeli czujesz, że dobrze byłoby uzupełnić ten artykuł o dodatkową wiedzę to zapraszam do komentowania.

Więcej

Czy mój wpis Ci w jakiś sposób pomógł?

Kliknij gwiazdkę, aby ocenić artykuł!

Średnia ocena 0 / 5. Liczba głosów: 0

Jak dotąd brak głosów! Bądź pierwszą osobą, która oceni ten artykuł.

Razem
0
Shares

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Poprzedni wpis
10. Cracovia Półmaraton Królewski
Następny wpis
Prezentacja koszulki 23. Poznań Maratonu! Wyjątkowa i pełna symboli
Opinie

Dołącz do takich jak Ty!

Dołącz do ludzi takich jak Ty, którzy już nam zaufali i zostali biegaczami!

  • Podczas 10 tygodni udało mi się poprawić bazę tlenową z 32 do 35, znaleźć swoją odskocznię od trudności życia codziennego bez szwanku dla zdrowia  i jestem przekonana, że nie zrobiłabym tego bez programu Od zera do runnera przy nieocenionym wsparciu naszej grupy na Discordzie.
    Urszula - od zera do runnera

    Urszula

    Suwałki
  • Już miałem rzucić bieganie. Chciałem dać sobie z nim spokój, ale trafiłem do Was. Powiedziałem sobie spróbuję jeszcze raz od zera i okazało się, że to strzał  w dziesiątkę. Po marszach  bóle minęły, a co najważniejsze czuję w tych miejscach  włożoną pracę na treningach.
    IMG 20241026 230234 scaled e1730212654169

    Edward

    Ryczywół (wielkopolskie)
  • Program bardzo mi się podoba. Zachęciło mnie to że trwa 52 tygodnie (przerobiłam już kilka programów typu „przebiegnij 5 km w 5 tygodni” i zawsze na początkowych etapach się wypalałam – po prostu to była zbyt intensywna aktywność niedostosowana do moich możliwości). A w tym przypadku to rozłożenie intensywności wydaje mi się kluczowe.
    Marta OZDR

    Marta

    Warszawa
plany treningowe

Masz pytania? Mamy odpowiedzi.

Poniżej znajdziesz odpowiedzi na najczęściej pojawiające się pytania dotyczące biegania.

Ile biega amator?

Wyjdźmy od tego, aby ustalić, kto to jest amator.

Amator to każda biegająca osoba, która nie żyje z biegania. A więc i ta, która dopiero zaczyna, jak i ta, która biega 2:30 maraton. Różne również będą treningi tych osób. Ten, który zaczyna biegać, będzie 10-15 kilometrów tygodniowo, a bardzo zaawansowany biegacz może przekraczać i 150 na tydzień.

Ile powinno się biegać na początku?

W pierwszych tygodniach staraj się nie biegać więcej niż od około 8 do 15 kilometrów tygodniowo z podziałem na 3 lub 4 jednostki treningowe. Z czasem, gdy poczujesz się silniejszy i sprawniejszy stopniowo wydłużaj kilometraż.

Jak oddychać w czasie biegu?

Polecam Ci książkę Tlenowa przewaga, gdzie jest bardzo dobrze udokumentowane, dlaczego powinno oddychać się nosem w trakcie biegania, spania i dowolnej innej aktywności fizycznej.

Więcej przeczytasz także w naszym artykule „Jak oddychać podczas biegania?

Jak przebiec swoje pierwsze 5 km?

Gorąco Cię zachęcam do wybrania planu treningowego dla początkujących i trenowania zgodnie z jego wytycznymi. Może sprawdzić się plan https://treningbiegacza.pl/artykul/plany-treningowe-na-5km-z-dodatkowa-aktywnoscia-i-silownia

    Ile powinno się biegać na początku?

    Zakładam, że jeszcze nie biegasz i dopiero chcesz zacząć. Gorąco polecam Ci zapisanie się do naszego newslettera, aby otrzymać roczny plan treningowy dla początkujących.

    Link do zapisu.

    Jak zacząć biegać od zera?

    Na początku oceń swój stan. Podejdź do tego bardzo świadomie i odpowiedzialnie, aby nie zrobić sobie krzywdy. Kiedy ostatnio podejmowałeś ostatnią aktywność fizyczną, ile ważych i ile masz wzrostu. Czy Twoje BMI jest w normie, czy raczej mocno odbiega od normy.

    Gdy będziesz w stanie określić swój stan, łatwiej Ci przyjdzie wybór odpowiedniego planu treningowego. W zależności od swojej obecnej formy wybierz taki, który będzie delikatnym wyzwaniem, ale nie będzie sprawiać, że po każdym treningu będziesz wracać do domu półprzytomny. Link do planów treningowych.

    Jak zacząć biegać, gdy się nie ma kondycji?

    Powoli i bez pośpiechu. Kondycja przyjdzie sama, pod warunkiem, że nie będziesz przeciążać swojego organizmu, który ma swoje limity.

    Zacznij od marszobiegu. Minutę idź, minutę biegnij. Powtórz to 7-10 razy na jednym treningu i wykonaj taki trening 3 razy w tygodniu przez najbliższe 5 tygodni. Bardzo szybko dostrzeżesz pozytywne objawy poprawy kondycji.

    Jakie tempo biegu dla początkujących?

    Adekwatne do Twojej obecnej kondycji. Jeśli nie jesteś w stanie biec bez przystanku i zaczerpnięcia tchu przez minutę, to bez sensu jest gnanie na łeb na szyję. Obierz takie tempo, aby swobodnie przy tym móc rozmawiać. Nazywa się to tzw. tempem konwersacyjnym. Jesteś w stanie biec i coś tam przy okazji mówić. Jeśli od razu brakuje Ci tchu w płucach, zwalniasz.

    Na początku nawet nie przejmuj się jednostkami typu 5 min/km, czy 25 sekund na 100 metrów. Na to przyjdzie czas.

    Masz pytania?

    Napisz do nas

      Czy mój wpis Ci w jakiś sposób pomógł?

      Kliknij gwiazdkę, aby ocenić artykuł!

      Średnia ocena 0 / 5. Liczba głosów: 0

      Jak dotąd brak głosów! Bądź pierwszą osobą, która oceni ten artykuł.

      Krok 1/5 - BIEGACZ
      Opowiedz jakie masz cele a powiemy Ci jak długo pożyjesz...

      Chcesz wiedzieć, jak Twoje bieganie wpływa na długość Twojego życia? Odpowiedz na kilka pytań, a odkryjesz, ile lat możesz zyskać dzięki swoim nawykom biegowym! Rozpocznij quiz teraz!

      Krok 1/5 - BIEGACZ

      Jak długo biegasz?

      wybierz opcje poniżej

      Jak często biegasz?

      wybierz opcje poniżej

      Bieganie jest najprostszym sposobem na ruch

      Pamiętaj jednak, że jak większość sportów bieganie bez odpowiedniego planu i przygotowania może prowadzić do znięchęcenia i kontuzji.

      Rozpocznij przemianę od Zera do Runnera w drodze po zdrowe życie.
      Dołączam do programu