Trener biegania 
Sklep biegacza 
Spis treści
Tygodnie, czasem miesiące treningów i przychodzi ten dzień, stajesz na linii startu swojego głównego biegu w tym sezonie. Wiesz dobrze, że wysiłek będzie spory i będzie bolało, bo taki charakter mają biegi długodystansowe.
Dziś właśnie o tym jak powinna wyglądać dieta biegacza długodystansowego. Bądźmy szczerzy, wybieganie sporego kilometrażu podczas przygotowań to jedno, jednak jak ciało przestaje współpracować w trakcie biegu, to czasem nawet głowa i wielkie chęci nie pomogą.
Dieta biegacza długodystansowego odgrywa kluczową rolę w jego wydolności i zdolności do efektywnego trenowania, a następnie ukończenia zawodów. Prawidłowe odżywianie biegacza to nie tylko odpowiednie zapotrzebowanie kaloryczne posiłków, ale także dostarczanie organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych, które wspierają regenerację organizmu, budowę mięśni oraz zapobiegają utracie masy mięśniowej.
Kluczowe elementy diety biegacza długodystansowego
Nie ma znaczenia czy mówimy o sprincie, czy o długich dystansach, dieta dla biegacza opiera się na tych samych zasadach, inne będzie natomiast zapotrzebowanie energetyczne.
- Węglowodany złożone i węglowodany proste: Węglowodany to główne źródła energii dla biegaczy długodystansowych. Węglowodany złożone, takie jak płatki owsiane, chleb pełnoziarnisty, makaron razowy, brązowy ryż czy kasza gryczana, dostarczają energii na dłuższy czas, co jest szczególnie ważne podczas długich dystansów. Węglowodany proste, takie jak owoce, suszone owoce, żele energetyczne czy batony energetyczne mogą być wykorzystane jako szybkie źródła energii w trakcie biegu. Regularne spożywanie posiłków z dobrze dobraną ilością węglowodanów jest kluczowe dla uzupełnienia glikogenu mięśniowego, co pomaga w utrzymaniu wysokiej wydajności podczas treningów i zawodów.
- Białka i zdrowe tłuszcze: Białko jest niezbędne do regeneracji mięśni i zapobiegania utracie masy mięśniowej. Na każdy kilogram masy ciała podczas intensywnych treningów możemy spożywać do 2g białka. Produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak mięso, ryby i produkty mleczne, oraz nasiona roślin strączkowych dostarczają białka o wysokiej wartości biologicznej. Zdrowe tłuszcze, zwłaszcza nienasycone kwasy tłuszczowe, znajdujące się w olejach roślinnych, tłustych rybach morskich i maśle orzechowym, są ważne dla zdrowia serca i dostarczają długotrwałej energii.
- Mikroelementy i nawodnienie: Zapotrzebowanie organizmu na witaminy i składniki mineralne wzrasta przy regularnym wysiłku fizycznym. Żelazo, wapń, magnez i witamina D są szczególnie ważne dla biegaczy długodystansowych. Więcej na temat wykorzystania mikroskładników w diecie biegacza przeczytacie w ostatnim artykule (link). Odpowiednie odżywianie to jedno, odpowiednie nawodnienie zaś to kolejny bardzo ważny element całej układanki. Regularne picie wody oraz napojów izotonicznych pomoże utrzymać równowagę elektrolitową i zapobiega odwodnieniu, jak również zabezpieczy nasz organizm przed nadmiernym przegrzaniem.
Dieta biegaczy długodystansowych powinna być dobrze zbilansowana, z odpowiednią ilością węglowodanów, białek, zdrowych tłuszczów oraz witamin i minerałów. Regularne spożywanie posiłków i przekąsek dostosowanych do zapotrzebowania energetycznego oraz odpowiednie nawodnienie są kluczowe dla osiągnięcia najlepszych wyników sportowych i utrzymania zdrowia na najwyższym poziomie.
Racjonalne żywienie w diecie biegacza długodystansowego nie tylko wspiera jego wydolność, ale także zapobiega zbędnym kilogramom i pomaga utrzymać odpowiednią masę ciała. Kluczowe jest dostarczanie organizmowi energii nie tylko podczas biegu, ale także w dni treningowe i odpoczynku, aby zapewnić pełną regenerację mięśni i uzupełnienie glikogenu.
Czas na bardziej strategiczne podejście do tematu. Opiszę w kilku punktach najważniejsze elementy diety przed zawodami i podczas startu.
Najważniejsze zasady odżywiania przed startem
Przygotowanie do zawodów sportowych wymaga nie tylko intensywnych treningów i strategii mentalnych, ale także precyzyjnie dobranej diety. Optymalne żywienie może znacząco poprawić wydajność, wytrzymałość i regenerację organizmu, co jest kluczowe dla osiągnięcia sukcesu. Wielu sportowców zdaje sobie sprawę z roli diety, jednak niewielu zna konkretne strategie żywieniowe, które mogą maksymalizować ich osiągnięcia w okresie przedstartowym. Poniżej przedstawiam kilka strategii żywienia przedstartowego, które pomogą biegaczom przygotować się do zawodów.
Ładowanie węglowodanami
Ładowanie węglowodanami, znane również jako “carbo-loading”, jest techniką stosowaną przez biegaczy, aby zwiększyć zapasy glikogenu w mięśniach. Przez kilka dni przed zawodami (najczęściej 3-4 dni) biegacze powinni zwiększyć spożycie węglowodanów do 70-80% całkowitej dziennej kaloryczności. Węglowodany złożone, takie jak płatki owsiane, kasza gryczana, pełnoziarniste pieczywo oraz ryż i makarony, są idealne do ładowania. Na 2 dni przed startem wejdź na węglowodany proste, ograniczając spożycie błonnika w diecie. Nie potrzebujesz nieprzewidzianych atrakcji żołądkowych na trasie podczas zawodów. Wskazane jest zwiększenie kaloryczności posiłków w tych dniach, nie przejmuj się 1-2 kg więcej na wadze.
Nawodnienie
Biegacze powinni pić wodę regularnie przez cały dzień przed biegiem oraz spożyć około 500 ml wody na 2-3 godziny przed startem. W czasie bezpośrednio poprzedzającym bieg (30 minut przed startem), można pić małe ilości wody, aby upewnić się, że organizm jest odpowiednio nawodniony. Witaminy i minerały w większych ilościach lub wzbogacony o nie izotonik to dobre rozwiązanie na kilka dni przed startem.
Ostatni posiłek przed biegiem i przekąski na start
Ostatni posiłek przed startem powinien być spożyty na 3-4 godziny przed biegiem. Powinien być bogaty w węglowodany i umiarkowany w białko oraz tłuszcze. Przykładowy posiłek to taki, który towarzyszył Ci podczas wszystkich długich treningów. Nie przesadzaj też z ilością, przejadanie się i nowe produkty przed startem to nie najlepszy pomysł. Spakuj swoje ulubione przekąski, sprawdzony baton energetyczny i żele. Na 30-60 minut przed biegiem można spożyć lekką przekąskę węglowodanową, która dostarczy szybkiej energii. Dobrym wyborem są banany, suszone owoce lub napój sportowy.
Pełną strategię “carbo loadingu” opisałem tutaj (link do artykułu).
Oczywiście ważne jest, byś przetestował to dwu, trzykrotnie podczas mniej ważnych startów lub dłuższych treningów, nie próbuj wprowadzać tego po raz pierwszy w życie na głównej imprezie sezonu.
Dieta biegacza długodystansowego okiem experta
W tej części artykułu opiszę kilka strategii, które możecie wziąć pod uwage przygotowując swój przykładowy jadłospis na zawody ultra. Nie będą to jednak moje wywody w tej materii, oprę się o doświadczenie osób, które nie tylko trenują bieganie, ale są w tym co robią naprawdę dobrzy,
1. Jim Walmsley
Wielokrotny zwycięzca Western States Endurance Run, Tarawera Ultramaraton, JFK 50 Miles. Zawodnik ten stawia na zróżnicowane przekąski oraz regularne uzupełnianie energii podczas biegu. Jego strategia obejmuje:
- Żele energetyczne i napoje sportowe: Jim często korzysta z żeli energetycznych, aby dostarczyć szybkie węglowodany, stosuje również napoje izotoniczne, aby uzupełniać elektrolity i nawodnienie.
- Stałe przekąski: W trakcie długich biegów włącza do swojej diety różnorodne stałe przekąski, takie jak batoniki energetyczne, chipsy ziemniaczane oraz soczyste owoce, które pomagają w dostarczaniu energii i zmniejszaniu monotonii żywieniowej.
2. Courtney Dauwalter
Courtney Dauwalter, jedna z czołowych biegaczek ultramaratońskich, zwyciężczyni Western States 100, Hardrock 100 i UTMB jest znana z podejścia opartego na intuicji i prostocie:
- Małe, regularne posiłki: Courtney spożywa małe, ale częste przekąski, aby utrzymać stały poziom energii. Jej ulubione to chipsy ziemniaczane, kanapki z masłem orzechowym oraz czekoladowe batoniki.
- Picie podczas biegu: Courtney koncentruje się na odpowiednim nawodnieniu, dbając o regularne picie wody oraz napojów elektrolitowych. Używa też bulionów warzywnych, które dostarczają soli i ciepła w chłodniejsze dni.
3. Scott Jurek
Scott Jurek, legenda ultramaratonów, wielokrotny zwycięzca Spartathlon, Western States Endurance Run, Miwok 100 i Badwater Ultramaraton. Scott przykładał dużą wagę do zdrowego i zbilansowanego żywienia, zarówno przed, jak i w trakcie zawodów:
- Roślinne źródła energii: preferuje on dietę opartą na roślinach, więc podczas biegu spożywał energetyczne przekąski takie jak ryżowe kulki, daktyle oraz domowe batoniki energetyczne.
- Nawodnienie i elektrolity: regularnie spożywał napoje izotoniczne i elektrolitowe, a także buliony, aby uzupełniać straty elektrolitów. Stosował również tabletki solne w celu zapobiegania skurczom mięśniowym.
4. Kilian Jornet
Kilian Jornet, to kolejne wielkie nazwisko i wybitny biegacz górski i ultramaratoński. Poza licznymi zwycięstwami w Skyrunner Worl Series i Western States Endurance Run, jest również rekordzistą w biegu na szczyt Kilimandżaro i górę Olimp. Zawodnik ten łączy minimalizm z efektywnością w swojej strategii żywieniowej:
- Naturalne przekąski: Kilian preferuje proste, naturalne produkty takie jak owoce, orzechy i domowe batoniki. Unika wysoko przetworzonych produktów.
- Płynne kalorie: stosuje napoje sportowe, które dostarczają zarówno kalorii, jak i elektrolitów. W trudnych warunkach górskich często korzysta z ciepłych napojów, które pomagają w utrzymaniu ciepła ciała.
Powyższe przykłady opierały się o dobrze znaną większości z zawodników strategię uzupełniania i dostarczania niezbędnej energii organizmowi poprzez dbanie o właściwy poziom węglowodanów.
Coraz bardziej jednak zyskuje na popularności wśród biegaczy długodystansowych strategia żywieniowa oparta na spożywaniu dużej ilości produktów bogatych w tłuszcze. Tłuszcze, jako skoncentrowane źródło energii, mogą zapewnić długotrwałe zasilanie organizmu podczas długich biegów. Oto kluczowe aspekty tego podejścia, wraz z przykładami zastosowania przez znanych biegaczy.
Strategia ta polega na zwiększeniu spożycia zdrowych tłuszczów w diecie biegacza, zarówno przed, jak i w trakcie biegu. Tłuszcze dostarczają więcej kalorii na gram w porównaniu z węglowodanami i białkami, co czyni je efektywnym źródłem energii podczas długotrwałego wysiłku fizycznego.
Do zalet w tym podejściu możemy zaliczyć stabilne źródło energii, jakim są tłuszcze, zwiększona wytrzymałość i lepsza kontrola glikemii (utrzymanie stabilnego poziomu cukru we krwi). Na minus możemy zapisać jednak długą adaptację metaboliczną do przestawienia organizmu na spalanie tłuszczu, jako głównego źródła energii. Mogą wystąpić dodatkowo problemy żołądkowe lub mogą pojawić się niedobory w diecie. Przy pierwszym wprowadzeniu tej strategii w życie pomocna może okazać się wizyta u dietetyka sportowego.
5. Zach Bitter
To amerykański ultramaratończyk, były rekordzista świata w biegu na 100 mil na torze i w biegu 12 godzinnym. Zach wykorzystuje w swojej strategi biegowej dietę ketogeniczną. W praktyce Zach spożywa duże ilości tłuszczów z oleju kokosowego, masła, awokado oraz orzechów, zarówno w okresie przygotowawczym, jak i podczas samych zawodów.
6. Jeff Browning
To były już ultramaratończyk oraz aktualny trener biegów długodystansowych, stosował dietę bogatą w tłuszcze z małymi, regularnymi posiłkami podczas biegu. Spożywał on m.in. orzechy, migdały, kawałki awokado oraz tłuste sery. Wykorzystywał również kokosowy olej MCT, który jest szybko przekształcany w energię przez organizm.
Podsumowując, strategia żywieniowa oparta na spożywaniu dużej ilości węglowodanów lub tłuszczów może być równie skuteczna dla biegaczy ultramaratońskich. Wszystko pod warunkiem odpowiedniego przygotowania i adaptacji organizmu do każdego z dwóch podanych rodzajów diety. Testowanie różnych produktów i posiłków podczas treningów jest kluczowe, aby znaleźć najbardziej efektywne i tolerowane przez organizm rozwiązania.
Liczę, że artykuł ten był dobrym uzupełnieniem posiadanej już przez Was wiedzy. Znaczenie racjonalnego żywienia nabiera wagi wraz z każdym kolejnym pokonywanym przez Was kilometrem oraz gdy rośnie intensywność waszych treningów. Chcąc wyjść naprzeciw potrzebom organizmu oraz by trenować efektywnie, wasza dieta, podobnie jak plan treningowy powinny być dobrze przemyślane i pełnić rolę jednej spójnej strategii biegowej.
Jak zawszę życzę dobrych wyborów żywienowych, a jeżeli czujesz, że dobrze byłoby uzupełnić ten artykuł o dodatkową wiedzę to zapraszam do komentowania.
