Trener biegania 
Sklep biegacza 
Spis treści
Dieta ketogeniczna zyskała ogromną popularność wśród sportowców. Opiera się bowiem na twierdzeniu, że tłuszcz jest lepszym źródłem energii dla naszego organizmu niż węglowodany i że można je z powodzeniem wykluczyć z naszego jadłospisu. Przejście na dietę ketogeniczną pozwala utracić zbędne kilogramy i jest z korzyścią dla naszego zdrowia, a nawet dla sportowej formy. Ale czy tak jest naprawdę? Czy dieta wysokotłuszczowa jest dobra dla wszystkich? Czy dieta keto poprawia wyniki w bieganiu?
Czego dowiesz się z tego artykułu?
- na czym polega dieta keto?
- jakie efekty w organizmie wywołuje dieta niskowęglowodanowa?
- czy dieta keto odchudza?
- czy energia z tłuszczów w bieganiu jest lepsza niż energia z węgli?
- czy bieganie na diecie niskowęglowodanowej jest bardziej ekonomiczne?
- keto a wytrzymałość w bieganiu
- czy dieta keto ma pozytywny wpływ na sportową formę?
Główne źródło energii
Jeśli zastanawiasz się, jak dieta ketogeniczna wpływa na bieganie, najpierw trzeba wyjaśnić, skąd nasz organizm czerpie energię, która umożliwia nam podejmowanie i kontynuowanie aktywności fizycznej.
Biologicznie rzecz ujmując, nasze ciało, aby funkcjonować, potrzebuje energii. Jest ona wytwarzana w skomplikowanych procesach metabolicznych przy wykorzystaniu składników odżywczych, które dostarczamy wraz z pożywieniem. Głównym źródłem energii są węglowodany, ale nasz organizm może również pozyskiwać energię z tłuszczy i z białek. Węglowodany to związki organiczne, które możemy podzielić na proste (takie jak glukoza czy fruktoza) i złożone (takie jak skrobia czy laktoza). Wszystkie one po strawieniu są rozkładane na cukry proste.
Źródłem energii jest cukier prosty — glukoza, która niewykorzystana na bieżące potrzeby jest magazynowana w wątrobie i w mięśniach pod postacią glikogenu. Organizm korzysta z zapasów glikogenu pomiędzy posiłkami, gdy obniża się poziom cukru we krwi, czyli w przypadku, gdy nie dostarczamy węglowodanów na bieżąco i w razie ich niedoborów.
Co się dzieje, gdy brakuje glukozy?
Ograniczenie lub wyeliminowanie węglowodanów z diety oraz uszczuplenie lub pozbycie się zapasów glikogenu z wątroby i mięśni sprawia, że nasz organizm musi wytworzyć energię, korzystając z innych, dostępnych źródeł. Wówczas zaczyna spalać tłuszcz i wytwarza ciała ketonowe, które mogą zastąpić glukozę i dostarczyć energię. Ten stan nazywamy ketozą. W modelu idealnym wytwarzanie energii odbywa się poprzez korzystanie z tłuszczu zmagazynowanego w organizmie. Czyli organizm spala to, co jest przez nas niechciane. I na tym właśnie opierają się założenia diety ketogenicznej.
Paliwo dla biegacza: Jakie są najlepsze źródła węglowodanów przed w trakcie i po treningu?
Wprowadzenie organizmu w stan ketozy można również osiągnąć stosując post, jednak dieta ketogeniczna wydaje się o tyle lepsza, że nie wymaga odmawiania sobie posiłków. Główne zasady diety ketogenicznej to dostarczanie 75% zapotrzebowania kalorycznego z tłuszczy, około 10-15% z białek wraz z niską zawartością węglowodanów (20-50 g dziennie), albowiem ich spożywanie wyklucza osiągnięcie stanu ketozy. Węglowodany powodują również wydzielanie insuliny, co ma wpływ na zahamowanie produkcji ciał ketonowych i tym samym również wyklucza wystąpienie pożądanych zmian metabolicznych.
Wady diety ketogenicznej
Warto wiedzieć, że w tym modelu jest jednak kilka niuansów, które podważają teoretyczne zalety diety ketogenicznej.
Po pierwsze, większość kalorii, które dostarczamy sobie na ketogenicznej diecie, pochodzi z tłuszczy — aż 75% dziennego zapotrzebowania, dlatego powstaje pytanie — jak organizm ma spalać zapasy tłuszczu przy tak ogromnej ich dziennej podaży? Po drugie, tłuszcz może i jest przez nas niechciany, ale nasz organizm go potrzebuje. A po trzecie, potrzebuje także węglowodanów.
Chcesz wiedzieć, czego biegacz naprawdę potrzebuje? Dołącz do newslettera TreningBiegacza.pl, aby dostać wiele niepublikowanych dotąd materiałów.
Wyeliminowanie węglowodanów
Dla prawidłowego funkcjonowania organizmu osoba dorosła potrzebuje około 200 g glukozy dziennie, z czego większość, bo aż 120 g, zużywa nasz mózg. Także czerwone krwinki, które przenoszą tlen w organizmie, nie mogą korzystać z energii pochodzącej ze spalania ketonów. No więc, co się dzieje, gdy nie uda nam się dostarczyć odpowiedniej ilości węglowodanów?
W sytuacji niedoborów glukozy dochodzi do zaburzeń prawidłowego funkcjonowania organizmu. Być może kiedyś miałeś okazję nie jeść przed długi czas, odczuwając dolegliwości, takie jak bóle głowy, problemy z koncentracją, a nawet omdlenia. Mnie, jako niejadkowi, zdarzyło się to wiele razy. Glukoza jest więc niezbędna, aby nasz organizm, a zwłaszcza mózg, mógł funkcjonować. A jeśli poziom cukru we krwi nadal będzie spadać, centralny układ nerwowy zacznie się wyłączać, a ostatecznie czeka nas śmierć. To dlatego w toku ewolucji nasz organizm wytworzył aż cztery hormony podnoszące poziom cukru we krwi (glukagon, kortyzol, adrenalina, hormon wzrostu) i tylko jeden, który ten poziom obniża (insulina). Bez wątpienia cały czas potrzebujemy cukru we krwi, w przeciwnym razie wszystkie nasze funkcje metaboliczne zaczną działać nieprawidłowo.
Dieta bogata w białko
To właśnie dlatego, gdy nie spożywamy węglowodanów i wyczerpią się nasze zapasy glikogenu, organizm zacznie sam produkować glukozę z innych źródeł niż węglowodany. Ten mechanizm działania nazywamy glukoneogenezą. Zwolennicy diety ketogennej mówią, że skoro organizm sam może sobie wytworzyć glukozę, to jest to kolejny argument przemawiający za tym, że nie musimy jej sobie dostarczać z pożywieniem.
Jednak w procesie glukoneogenezy organizm wykorzystuje nie tylko tłuszcze, ale i białka, a najlepszym źródłem białek są nasze mięśnie. Może się więc zdarzyć, że nie dostarczając sobie węglowodanów, organizm nie wejdzie w stan ketozy, tylko zacznie uruchamiać procesy, których wcale nie chcemy, czyli „zjadać” własne mięśnie. I nie korzystać przy tym z żadnych zapasów tłuszczu.
Białko dla biegaczy: rola białka w diecie biegacza i najlepsze źródła
To może w takim razie jeść więcej białka? Wówczas nasz organizm nie musiałby zjadać własnych mięśni? Niestety. Okazuje się, że dieta ketonowa nie może być bogata w białko, ponieważ nasz organizm zacznie przetwarzać je w glukozę w procesie glukoneogenezy. A glukoza, jak wiadomo, powoduje zahamowanie produkcji ciał ketonowych i likwiduje stan ketozy. Choćby z tego powodu dieta ketogenna jest dla wielu osób dużym wyzwaniem, ponieważ zdrowa żywność bogata w tłuszcze, która przychodzi ci teraz do głowy, jak np. jajka, mięso kurczaka, indyka czy ryby, to produkty bogate w białko, z tego względu ich spożycie należy ograniczyć.
Co w takim razie jeść na diecie keto? Przede wszystkim zdrowe tłuszcze ubogie w białko, takie jak awokado, oliwa z oliwek, olej kokosowy (olej MCT), masło, tłuste ryby czy orzechy. Być może zastanawiasz się teraz, czy żywność tak obfita w tłuszcz może być zdrowa?
Lecznicze efekty diety keto
Zwolennicy diety ketogenicznej mają w tym miejscu asa w rękawie, tj. potwierdzone zdrowotne efekty tej diety w leczeniu niektórych stanów patologicznych. Dieta ketonowa jest bowiem z powodzeniem stosowana u pacjentów z padaczką lekooporną. W wielu badaniach wykazano, że stosowanie diety ketogenicznej prowadzi do poprawy u blisko połowy badanych, a u 12% pacjentów ilość napadów została całkowicie wyeliminowana.
Dodatkowo dieta ketogenna wykazuje korzystny efekt w leczeniu osób z chorobą Alzheimera, Parkinsona i innymi zaburzeniami neurodegeneracyjnymi. Niektóre doniesienia wskazują, że u osób chorych na raka dieta ketogenna wykazała działania hamujące rozwój nowotworu lub zmniejszenie guza.
Dieta ketogeniczna — odchudzanie
Dieta ketogenna zyskała również dużą popularność jako dieta odchudzająca.
Jest to bowiem dieta eliminacyjna, a każda taka dieta z założenia pomoże spożywać mniejszą ilości kalorii. Nie da się ukryć, że dieta ketogeniczna eliminuje z jadłospisu dużą ilość przekąsek, typu słodycze, pizza, chipsy, napoje słodzone i soki owocowe czy alkohol, co zazwyczaj skutkuje redukcją kalorii, a to jest podstawą wszystkich skutecznych programów odchudzających. Odpada w zasadzie cała niezdrowa żywność wysokoprzetworzona. Dodatkowo zwiększenie spożycia tłuszczów powoduje zwiększenie w diecie ilości sycących posiłków, co zmniejsza chęć podjadania między posiłkami. Osoby na ketogenicznej diecie najczęściej nie chodzą głodne, co zwiększa motywację i sprawia, że ta dieta nie wydaje się jakoś szczególnie restrykcyjna. Z tego względu pozytywny wpływ diety ketogennej jest najlepiej widoczny u osób otyłych, które szybko tracą na wadze.
Ale dodatkowo trzeba zwrócić uwagę na jeszcze jeden, kluczowy aspekt.
Każdy 1 g glikogenu wiąże się z 4 g wody, więc gdy mamy 100 g zapasu glikogenu w wątrobie i około 400 g zapasów w mięśniach, to jednocześnie nasze ciało z tymi 500 g związało 2000 g wody. Zmiana diety i utrata zapasów glikogenu od razu pokaże 2,5 kg na wadze na minusie w ciągu pierwszych kilku dni. Także białko wiąże wodę — około 1,6 gramów lub nawet więcej na 1 g białka — więc zmniejszenie ilości białka w diecie ketogennej powoduje dalszą szybką utratę masy ciała. Taka szybka utrata wagi tylko potwierdza zalety diety ketogenicznej.
Jeśli chcesz wiedzieć, jak schudnąć szybko i zdrowo, dołącz do programu Od Zera Do Runnera i utrzymaj motywację przez cały bez czarów i szkodzenia sobie.
Jak schudnąć na diecie ketogenicznej?
Przeciwnicy dieto ketogennej podkreślają jednak, że utrata wagi nie wiąże się z utratą tkanki tłuszczowej, a jedynie zmianą poziomu glikogenu, białka i nawodnienia, oraz uszczupleniem masy mięśniowej. W jednym badaniu 17 osób otyłych przeszło na niskokaloryczną dietę ketogenną i okazało się, że wręcz spowolniło to utratę tkanki tłuszczowej, a zwiększyło utratę beztłuszczowej masy ciała. Czyli organizm wcale nie zaczął spalać tłuszczu, jak to sugerują zwolennicy diety ketogennej, tylko korzystał z białek (czyli mięśni) dla pozyskania energii.
Czyli szybka utrata kilogramów na wadze nie zawsze jest powodem do radości. Warto pamiętać, że beztłuszczowa masa ciała wpływa na przemianę materii, ponieważ nawet w spoczynku 1 kg mięśni spala około 11 kcal dziennie, podczas gdy 1 kg tłuszczu zaledwie 4 g kcal. Poza tym wszyscy chcemy tylko spalać zbędny tłuszcz, a nie beztłuszczową masę ciała! Tymczasem na ketogenicznej diecie możesz stracić glikogen, białko i wodę, zrzucić tym samym kilka kilogramów, w ogóle nie spalić tłuszczu, a jednocześnie spowolnić przemianę materii.
Czy dieta keto działa?
Dietetycy są zgodni, że zmieniając jedynie proporcje w diecie, ale nie redukując ilości kalorii, trudno schudnąć trwale. Efekty diety ketogenicznej mogą być natychmiastowe, ale krótkoterminowe.
Co więcej, niektórym zdarzało się nawet przytyć. Posiłki na diecie ketogenicznej powinny bowiem zapewniać 75% kalorii z tłuszczy, co wcale nie oznacza, że 75% naszego talerza musi być mięsem. Jeśli twoje dzienne zapotrzebowanie to 2500 kcal dziennie, to możesz zjeść 625 g węgli lub tyle samo białka, ale tłuszczu już tylko 277 g. Nie wolno zapominać, że 1 g tłuszczu dostarcza aż 9 kcal, ponad dwa razy więcej niż pozostałe makroelementy. Kto nie przeliczy tego sam lub przy pomocy dietetyka, często kończy z nadprogramowymi kilogramami.
Tłuszcze w diecie biegacza: przyjaciel czy wróg? Jak wybierać zdrowe źródła tłuszczów?
Jak długo można być na diecie ketogenicznej?
Być może dlatego ostatecznie, jak w przypadku każdej diety restrykcyjnej, ludzie z niej rezygnują. I jak możesz się domyślać, skutek jest taki, że najczęściej od razu odzyskują stracone kilogramy. Wystarczy wrócić do spożywania węglowodanów i białek, by szybko odzyskać utracone zapasy i związaną z nimi wodę.
Także zapewne z powodu trudności w przestrzeganiu diety keto, dziś ma ona tyle odmian, że przestaje przypominać swój pierwotny zamysł. Jest na przykład dieta ketogeniczna zwana cykliczną, która pozwala na dowolny carboloading przez dwa dni w tygodniu. Co ciekawe, w jednym z artykułów odnalazłam aż dziesięć odmian diety ketogenicznej, w tym nawet „lazy keto”, kiedy nie trzeba nic liczyć, a wystarczy „ograniczyć” węglowodany. Tym sposobem niemal każdy może o sobie powiedzieć, że jest na takiej czy innej ketogenicznej diecie, ale czy rzeczywiście jest i czy rzeczywiście jego organizm produkuje ciała ketonowe i spala tłuszcz?
Dieta oparta na tłuszczach
Zresztą, najwyższa pora, aby rozprawić się także z twierdzeniem, że stosowanie diety keto spala tłuszcz. Jak wspomniałam, w modelu idealnym dieta niskowęglowodanowa uruchamia powstawanie ciał ketonowych, które są produktem spalania tłuszczów. Brzmi jak idealny sposób na pozbycie się niechcianych „boczków”.
Jednak tłuszcz tłuszczowi nierówny, a spalanie tłuszczu nie równa się spalaniu tkanki tłuszczowej.
Zdrowe tłuszcze
Tłuszcz jest nie tylko źródłem energii. Stanowi także budulec ścian komórkowych, chroni najważniejsze organy, przechowuje witaminy, wpływa na gospodarkę hormonalną oraz reguluje metabolizm. Ta demonizowana tkanka tłuszczowa jest nam w zasadzie niezwykle potrzebna. Zbyt niski poziom tkanki tłuszczowej prowadzi m.in. do zaburzeń hormonalnych, obniżonej gęstości kości, zaburzeń regeneracji tak istotnej dla biegaczy czy obniżonej odporności.
Tłuszcz jest niezbędny dla naszego zdrowia. Kiedy jednak widzimy nasze „boczki”, mamy na ten temat inne zdanie i chcemy się ich pozbyć. Nasze boczki to tzw. biała tkanka tłuszczowa, która stanowi magazyn energii. Tworzy się ona wtedy, gdy mamy nadwyżkę kalorii, więc logicznie rzecz biorąc, aby się jej pozbyć, trzeba mieć deficyt kalorii, prawda? Sama zmiana proporcji produktów w diecie nie może być skuteczna.
Magazyn tłuszczu, o którym nie wiedziałeś
Jednak nie tylko nasze boczki są magazynem energii. Warto wiedzieć, że głównym substratem energii dla naszego organizmu są trójglicerydy, czyli cząsteczki zbudowane z glicerolu i przyłączonych do niego trzech kwasów tłuszczowych. Są one magazynowane w tkance tłuszczowej, ale część z nich trafia także do naszych mięśni. Tworzą one trójglicerydy wewnątrzmięśniowe (IMTG – intramuscular triglycerides).
Dobrze przeczytałeś — zapas tłuszczu jest również gromadzony w mięśniach.
Aktywna masa mięśniowa może zawierać nawet do 300 g tłuszczu, co stanowi 2700 kcal. U dobrze wytrenowanego sportowca IMTG jest magazynowane tuż obok mitochondriów mięśniowych, gdzie trójglicerydy mogą być szybko i skutecznie wykorzystywane do produkcji energii.
W licznych badaniach ustalono, że im lepsze wytrenowanie, tym więcej jest IMTG i tym więcej energii organizm czerpie z tego zapasu w trakcie pracy. Dotyczy to zwłaszcza osób wykonujących dużo treningów na niskich intensywnościach, tzw. aerobowych. W jednym z badań wykazano, że w czasie średniointensywnego wysiłku trwającego 120 minut, aż 80% energii może pochodzić z IMTG. Co więcej, w kilku badaniach ustalono, że stosowanie diety keto sprzyja odkładaniu tłuszczu wewnątrz mięśnia. To chyba odpowiada na pytanie, co się dzieje z tym całym tłuszczem, który dieta ketogeniczna nakazuje spożywać?
Więc gdy ciągle wychodzisz na długi, średniointensywny trening, zwiększasz zapasy tłuszczu w mięśniach i zwiększasz prawdopodobieństwo, że to właśnie z tych zapasów twoje ciało będzie korzystać. Niestety, nie z boczków. Głównym źródłem energii będzie IMTG.
Mięsień a tkanka tłuszczowa – jak to działa? Wizualna strona odchudzania
Dieta ketogeniczna dla sportowców
Jednak ta cecha może być pomocna dla osób trenujących sporty wytrzymałościowe, i rzeczywiście, w tym miejscu można zadać właściwe pytanie, czy w takim razie więcej IMTG można uznać za zalety diety keto w sportach wytrzymałościowych? Czy dieta ketogeniczna jest skuteczna, jeśli chodzi o poprawę wyników u biegaczy?
Pytania te są zasadne, zwłaszcza jeśli chodzi o sportowców uprawiających dyscypliny wytrzymałościowe. Wykonywany przez nich wysiłek odbywa się na niskich intensywnościach, przez co w większej mierze organizm przy produkcji energii wykorzystuje tłuszcze. Dowodem na powyższe jest niski poziom tkanki tłuszczowej u wytrenowanych ultrabiegaczy i triathlonistów (według różnych źródeł około 8% u mężczyzn i 12% u kobiet). Stąd chyba krok do uznania, że nasz organizm może się przełączyć na spalanie tkanki tłuszczowej, a skoro zapasów tłuszczu mamy w organizmie tak dużo, to nie potrzebujemy żadnych węglowodanów do szczęścia. A stąd już tylko jeden krok do uznania, że dieta ketogeniczna może być świetna dla sportowców.
Przełączenie na spalanie tłuszczu
Przełączanie się ze spalania glukozy na spalanie tłuszczu jest jednak sporym uproszczeniem, ponieważ nasz organizm nieustannie korzysta z różnych źródeł energii i nie można powiedzieć, że istnieje pewien poziom, pułap lub magiczny włącznik, który pozwala wyłączyć pozyskiwanie energii z glukozy i korzystać wyłącznie z tłuszczu.
Im wyższa intensywność wysiłku, tym większy udział węglowodanów, a im niższa, tym większy udział tłuszczy. Przy intensywności wysiłku na poziomie 40% HR maksymalnego, aż 55% energii zapewniają tłuszcze, a 45% glukoza. Proporcje te ulegają zmianie na wyższe spalanie glukozy niż tłuszczy około intensywności na poziomie 55% maksymalnej. Jednak intensywność ma również wpływ na rodzaj tłuszczu, który ulega spalaniu. Przy niskiej intensywności większość tłuszczu, który organizm zużywa do uzyskania energii, pochodzi z wolnych kwasów tłuszczowych dostępnych w osoczu, a im wyższa intensywność, tym organizm chętniej korzysta z tłuszczu w mięśniach (IMTG). Nie oznacza to jednak, jak twierdzą zwolennicy diety ketogenicznej, na przełączenie się organizmu na spalanie tłuszczu tak, jakby przestał korzystać z węglowodanów.
Istnieje nawet powiedzenie, że tłuszcz spala się w ogniu węglowodanów, ponieważ brak glukozy zaburza utlenianie kwasów tłuszczowych.
Miejscowe spalanie tkanki tłuszczowej – co zrobić by spalić tłuszcz z talii?
W rzeczywistości metabolizm to tysiące reakcji chemicznych, które zamieniają nasze posiłki w paliwo w każdej komórce ciała.
Organizm nieustannie korzysta z różnych szlaków energetycznych, a większy udział tłuszczu zależy tylko od intensywności wysiłku.
Dieta ketogeniczna a spalanie tłuszczu w bieganiu
Kolejnym niuansem, który wiele osób pomija, jest fakt, że spalanie tłuszczu wymaga trzy razy więcej tlenu niż spalanie węglowodanów. Z tego powodu tłuszcz uważa się za mało efektywne źródło energii i dlatego im większa intensywność, tym organizm chętniej czerpie energię z węglowodanów, bo jest ona dostarczana szybciej.
Co prawda wykazano, że po adaptacji do diety ketogenicznej wzrasta szybkość utleniania tłuszczu, np. u kolarzy do 1,5 g/minutę po 4 tygodniach diety w porównaniu do średniego spalania na poziomie 0,46 g/minutę u przeciętnej osoby. Wygląda to jak idealny przepis na szybsze spalanie tłuszczu, prawda? Jednak jeśli 75% twojej diety stanowi tłuszcz, czyli trzykrotnie więcej niż u przeciętnej osoby, to trzykrotnie szybsze spalanie tłuszczu wygląda jak sposób organizmu na radzenie sobie z nadmiarem tłuszczu, a nie jak cudownie odnalezione źródło energii. Dlatego jeśli twoje posiłki zawierają standardowe i zalecane proporcje makroskładników, dążenie do wyższego utleniania tłuszczy nie ma żadnego znaczenia.
Poza tym, chociaż ketoadaptacja u biegaczy może umożliwiać wyższe szybkości utleniania tłuszczu, to im bardziej jesteś przystosowany do utleniania tłuszczu, tym bardziej odbywa się to kosztem twojej zdolności do efektywnego spalania węglowodanów. Coś za coś.
Dieta keto a ekonomia biegu
Tymczasem na końcu ostatecznie liczy się tylko ilość tlenu zużyta w danym tempie biegu, czyli ekonomia biegu. Ekonomia biegu (RE) polega na ilości zużytego tlenu (VO2) na kilogram masy ciała na kilometr (ml/kg/km), czyli jest to ilość tlenu, której organizm potrzebuje do biegania w określonym tempie. Ten, kto zużywa mniej tlenu dla utrzymania danego tempa, jest lepszym biegaczem.
VO2max – zwykły wskaźnik i jego niezwykłe możliwości – część praktyczna
Aby uzmysłowić sobie wymierne przełożenie ekonomii biegu na wyniki sportowe, weźmy za przykład Paulę Radcliffe, do niedawna rekordzistę świata w maratonie. W okresie pomiędzy 1991 a 2003 rokiem jej RE wzrosło o 15%, czyli średnio o 1,25% rocznie. Buty do biegania z wkładką włókna węglowego, które przyczyniły się do niedawnej poprawy każdego rekordu świata, poprawiają ekonomię o średnio 4%, czyli tak, jakby Paula Radcliffe bez żadnego treningu przeskoczyła swoją formę o dwa, trzy lata do przodu! I to właśnie o około 4% pogarsza się ekonomia biegu w przypadku ketoadaptacji.
Zalety wysokiej zawartości węglowodanów
Organizm musi mieć energię. Możesz go nauczyć utleniać kwasy tłuszczowe szybciej, niż to się dzieje w organizmie twojego sąsiada, ale nie uczyni to z ciebie lepszego sportowca.
Jeśli chcesz biegać ekonomicznie, potrafić wejść na wysoką intensywność, sprintować na finiszu i z powodzeniem rywalizować, ciało musi produkować tę energię szybko i wydajnie — a to oznacza korzystanie z węglowodanów. Od czasu wprowadzenia techniki biopsji mięśni w celu określenia metabolizmu mięśni u ludzi w latach 60-tych XX wieku powszechnie przyjmuje się, że posiadanie wysokiego poziomu glikogenu mięśniowego jest wyznacznikiem optymalnych osiągów sportowych.
Owszem, istnieje wiele badań, które potwierdzają korzyści diety ketogenicznej dla wydolności sportowca, ale niemal wszystkie one dotyczą sportowców trenujących na intensywnościach nieprzekraczających 60-66% wysiłku maksymalnego. Dla wielu biegaczy oznacza to trening raczej mało wymagający. Ketonowa dieta może być pomocna, jeśli chodzi o treningi, ale niestety nie przekłada się na wyniki zawodów, podczas których wchodzimy na wyższe intensywności. Więc nawet jeśli na diecie keto sportowiec spala więcej tłuszczu i to szybciej niż przeciętna osoba, to wciąż potrzebuje więcej tlenu niż biegacz polegający na węglowodanach.
Dlatego jeśli chcesz się ścigać i wchodzić na wyższe intensywności podczas zawodów, dieta ketogeniczna będzie mieć negatywny wpływ na wyniki sportowe. Potwierdziły to badania na grupach trenujących w warunkach zbliżonych do zawodów.
Obszary niezbadane
Dodatkowo, zastanawiając się, czy stosowanie diety ketogenicznej może wpływać na poprawę wyników sportowych, należy również wziąć pod uwagę inne efekty metaboliczne, takie jak zmiany aktywności enzymów i ekonomii ruchu. Takie zmiany łącznie wpływają na bioenergetykę ćwiczeń i są niezbędne do zrozumienia, w jaki sposób dieta ketogeniczna wpływa na wydajność ćwiczeń. Na dziś jednak te zmiany są przez naukowców niezbadane.
A jeśli jesteś kobietą, mam dla ciebie nawet gorsze wiadomości. W badaniach wykonanych z udziałem 133 sportowców, pod kątem wpływu diety ketogennej na ich wyniki sportowe i zdrowie, tylko jedna osoba była kobietą. Tymczasem metabolizm różni się w zależności od płci. Kobiety metabolizują większy procent całkowitej energii z tłuszczu niż mężczyźni, niezależnie od intensywności lub sposobu ćwiczeń, i wykorzystują inne proporcje źródeł węglowodanów i tłuszczu jako paliwa. Żeńskie hormony odgrywają tutaj istotną rolę, oszczędzając glikogen wątrobowy i mięśni szkieletowych przy większym utlenianiu tłuszczu. Tymczasem, poza wspomnianą jedną kobietą, nie ma żadnych innych badań dotyczących kobiet uprawiających sport, które analizowałyby wpływ diety ketogennej na wydajność, skład ciała i ogólne wyniki zdrowotne oraz sportowe.
Minusy diety keto
Już tylko na marginesie warto wspomnieć, że stosowanie diety ubogiej w większość owoców i warzyw, oraz sposób żywienia oparty głównie na tłuszczach, już na pierwszy rzut oka wydaje się prowadzić do niedoborów witamin oraz innych składników odżywczych. W licznych badaniach udokumentowano niewystarczające spożycie 17 mikroelementów u osób na ketogenicznej diecie. Ma to negatywny wpływ m.in. na równowagę kwasowo — zasadową oraz może prowadzić do zaburzeń elektrolitowych organizmu.
Rola mikroelementów w diecie biegacza: zapewnij sobie wystarczającą ilość witamin i minerałów
Dodatkowo dieta ketogeniczna zmniejsza spożycie błonnika o ponad połowę zalecanej dziennej porcji, co z kolei zmniejsza liczbę zdrowych bakterii w naszych jelitach. Ich znikoma ilość przyczynia się do długotrwałych negatywnych konsekwencji zdrowotnych, takich jak zwiększone ryzyko zaburzeń trawiennych i osłabienie funkcji odpornościowych. Dieta ketogenna stosowana długotrwale może prowadzić także do stłuszczenia wątroby. Na ketozie zaobserwowano również wysoki cholesterol, zwłaszcza jego frakcję tzw. LDL, która zwiększa ryzyko miażdżycy i innych chorób układu krążenia. A to tylko niektóre minusy diety ketogenicznej, o których należy wspomnieć.
Oczywiste jest więc pytanie, czy dieta stosowana w leczeniu osób chorych, pacjentów z padaczką lub innymi zaburzeniami, może być z powodzeniem polecana osobom zdrowym? I czy wytrenowani sportowcy, których ciała zupełnie inaczej korzystają ze składników odżywczych, mogą z powodzeniem z tej diety korzystać, aby poprawić swoje wyniki?
Wnioski
Międzynarodowe Towarzystwo Żywienia Sportowego (ISSN) opublikowało w styczniu 2024 roku dokument analizujący stosowanie diety ketogenicznej u sportowców. Jest to podsumowanie wieloletnich badań na ten temat, weryfikujące zakres tych badań i wyciągnięte wnioski. Uwzględniając zalety i wady diety ketogenicznej oraz wykazany naukowo wpływ tej diety na sportowców, ISSN doszło do następujących wniosków:
Dieta ketogeniczna ma w dużej mierze neutralny lub szkodliwy wpływ na wyniki sportowe w porównaniu z dietą o wyższej ilości węglowodanów i niższej zawartości tłuszczu.
Dieta ketogeniczna nie pomaga sportowcom uzyskać lepsze osiągi niż standardowa dieta. Dodatkowo dieta ketogenna, jeśli będzie skuteczna, może doprowadzić do niebezpieczniej utraty tkanki tłuszczowej, a jeśli nieskuteczna, do niepożądanych strat masy beztłuszczowej. Sportowcy wytrzymałościowi są bardziej narażeni na niedożywienie niż na przejadanie się, a dodanie restrykcyjnej diety do dużej objętości treningu to niebezpieczna mieszanka, która może zwiększyć poważne ryzyko niskiej dostępności energii (REDs), co jest zagrożeniem dla stanu zdrowia.
RED-S, czyli niedobory energii u biegaczy
Dieta keto – za i przeciw
Dieta ketogeniczna może pomóc utracić zbędne kilogramy, ale nie zawsze będzie to kosztem tłuszczu i efekty nie będą długotrwałe. Stosowana doraźnie, gdy zależy nam na niższej masie startowej w dniu zawodów, negatywnie wpłynie na wyniki sportowe, bo bez węglowodanów nie da się wejść na wyższe intensywności. Poza tym uzyskiwanie energii z tłuszczu wymaga więcej tlenu, więc ekonomia biegu się pogarsza.
Wydaje się, że najwięcej korzyści ze stosowania diety ketogennej odniosą sportowcy wytrzymałościowi, którzy trenują i startują na niskich intensywnościach. Ten rodzaj diety nie zwiększa jednak ich wydajności i nie sprawia, że są szybsi w stosunku do kolegów posilających się węglowodanami, a jedynie prowadzi do pewnych zmian metabolicznych w organizmie. Więcej tłuszczu odkłada się w mięśniach, żeby być szybko dostępnymi, gdy trzeba będzie wytworzyć energię. Nie świadczy to jednak o sportowej przewadze. Biegacze na diecie bogatej w węglowodany takich zapasów nie muszą mieć, bo mają glikogen.
Ketoadaptacja może prowadzić do szybszego utleniania tłuszczu, ale również nie stanowi to o przewadze nad innymi. Skoro 75% twojej diety stanowi tłuszcz, to szybszy stopień utleniania tłuszczu jest wręcz niezbędny, by go zmetabolizować, ale jeśli twoje posiłki zawierają standardowe i zalecane proporcje, nie ma to żadnego znaczenia. W rzeczywistości komponując jadłospis według zalecanych porcji makroskładników w diecie, bez drastycznych wyrzeczeń, można sportowo osiągnąć dokładnie to samo, a nawet więcej.
Nie istnieje magiczny sposób, aby organizm przełączył się na wykorzystywanie energii z tłuszczy, bez węglowodanów. Jedynie im wolniej biegniesz, tym procentowo spalasz więcej tłuszczu, ale nie jest to równoznaczne ze spalaniem tkanki tłuszczowej. Tłuszcz nie jest również bardziej wydajnym źródłem energii niż glukoza, co nasz organizm udowadnia na każdym kroku: tłuszcz utlenia się wolno i wymaga więcej tlenu, by wytworzyć energię; gdy trzeba działać szybko, organizm potrzebuje glukozy; a gdy nie dostaje glukozy, sam ją sobie wytworzy.
Podsumowując — jeśli chcesz schudnąć, postaw na deficyt kaloryczny. Jeśli chcesz być coraz lepszym biegaczem, jedz węglowodany.
Źródła:
https://www.mysportscience.com/post/the-myth-of-switching-to-fat-metabolism
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11212571/
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11212571/
https://www.drbubbs.com/blog/keto-diet-running-economy
https://www.damianparol.com/tag/dieta-ketogenna/
http://links.lww.com/MSS/C145).
http://links.lww.com/MSS/C145)
https://potreningu.pl/artykuly/odchudzanie/tluszczowe-oszustwo–czyli-co-najlepiej-spala-tluszcz-3394
https://ultrarunning.com/features/fats-in-the-endurance-world/
https://www.sciencealert.com/is-keto-worth-the-risk-a-new-study-casts-doubt-on-its-safety
https://www.sciencedaily.com/releases/2024/05/240517164103.htm
Cześć Alinka. Artykuł nie jest napisany przez pseudodietetyka, Jest zebraniem informacji z przeróżnych badań naukowych, które zostały zweryfikowane i przeanalizowane m.in. przez ISSN, pod kątem korzyści diety keto dla biegaczy.
Co za brednie 😂 Ludzie,nie wierzcie we wszystko co piszą pseudo dietetycy 👀