Korzystaj wygodnie z naszego serwisu dzięki najnowszej aplikacji mobilnej dostępnej na Twojego Iphone’a i I’Pada!

Zamknij

Jak biegać żeby schudnąć?

Jak biegać żeby schudnąć?

Jak biegać, aby schudnąć? Po ilu minutach biegu spalam tłuszcz? Czy to prawda, że biegając szybciej spalę więcej tłuszczu w jednostce czasu? Czy bieganie na czczo ma sens? Czy można odchudzić nogi lub zrzucić tkankę tłuszczową tylko z bioder?

Prawdą jest, że dominującym powodem, dla którego bieganie jest tak popularne, jest walka ze zbędnym balastem, czyli tłuszczem. Ciąża spożywcza czy jak kto woli syndrom Maćka, jest dla wielu osób przyczyną obniżonej samooceny i ogólnym złym samopoczuciem, które niekiedy objawia się nawet stanami depresyjnymi. Wspaniale jest się czuć dobrze we własnej skórze, jeszcze lepiej jest bezwstydnie paradować z gołym, sportowym torsem po plaży. Spójrzmy prawdzie w oczy - nadwaga i tłuszcz wylewający się z paska, nie świadczy dobrze o człowieku. I nie tłumaczmy proszę, okropnego lenistwa genami, "grubymi kośćmi". Oczywiście pomijam osoby, które faktycznie są chore! Zawsze się zastanawiałem, kogo chcą oszukać osoby, które tłumaczą swoją tuszę wcześniej wymienionymi powodami? Siebie? Ja nie widzę usprawiedliwienia dla tłuściochów - nie jestem w stanie zrozumieć i pewnie nie zrozumiem, osób, które nie akceptują swojej tuszy i nic z tym nie robią. To po prostu nic innego, jak ohydne zapuszczenie się i przebrzydłe lenistwo. Dlatego pora wziąć się w garść, życie w swe ręce i przetopić smalec BIEGANIEM, które jest naprawdę bardzo przyjemne!

Bilans jest odpowiedzią

Naprawdę nie znam osoby, która biegając regularnie, nie schudła (ZNAM NAWET TAKIE, KTÓRE REGULARNIE BIEGAJĄC TYŁY, ale o tym za chwilę). Zaznaczam, poprzez regularne bieganie, nie mam na myśli biegania po 100km tygodniowo. Nie musisz wypełniać określonej normy kilometrów, by stać się biegaczem. Stajesz się nim w momencie, kiedy biegasz świadomie, bieganie jest dla Ciebie higieną na równi stawianą z myciem zębów i dostrzegasz w tym wszystkim coś więcej niż tylko spocone pachy w połączeniu z nieregularnym oddechem.

Regularne bieganie również może doprowadzić do tycia! Cały szkopuł tkwi w bilansie energetycznym. Nasz organizm ma określone zapotrzebowanie na energię, wynikające z wrodzonej, genetycznie uwarunkowanej szybkości procesów metabolicznych, prowadzonego trybu życia, a także wieku i płci. Aby dokładniej wyjaśnić o co chodzi...

...posłużmy się przykładem!

Pan Baobab od jakiegoś czasu zaczął regularnie biegać i spala na każdym treningu średnio 300 kcal. Dodajmy, że Pan Baobab uwielbia jeść i uznał, że bieganie będzie dyspensą na słodycze i inne pyszności. Niemal codziennie bohater naszego przykładu spożywał średnio 500 dodatkowych kalorii. Jakie wnioski? Pomimo aktywnego trybu życia, Pan Baobab dostarczał do swojego organizmu o 200 (300 kcal spalonych, ale 500 nadprogramowych) kalorii więcej niż faktycznie potrzebował. Ta nadwyżka energetyczna doprowadziła go początkowo do przybrania kilku dodatkowych kilogramów. Całe szczęście, że Baobab w porę zareagował i postanowił udać się do dietetyka po poradę i zdiagnozował źródło problemu.

W naturze nic nie ginie - przyjmiesz więcej niż potrzebujesz - Twój organizm odłoży nadwyżki w różnych częściach ciała. Jeśli zależy Ci na chudnięciu, podstawą jest utrzymanie ujemnego bilansu energetycznego. Musisz zatem spożywać w ciągu dnia mniej kalorii niż zużywa Twój organizm. Wtedy to, nasze mądre ciało sięga po niedobór kalorii  zmagazynowanych w tkance tłuszczowej, co powoduje jej spalanie. Nie ma tu żadnej wielkiej filozofii:

  • dostarczasz więcej kalorii niż spalasz ---> tyjesz,
  • spalasz więcej kalorii niż dostarczasz ---> chudniesz.

Reasumując, chudnięcie przez bieganie wynika z równowagi pomiędzy energią spalaną i dostarczaną. Kiedy spalana energia rośnie, nasz mądry organizm będzie chciał podbić także tę drugą wartość, żeby zachować równowagę. Im dłużej biegamy, tym faktycznie spalamy coraz więcej tłuszczów (kwasów tłuszczowych), a mniej glikogenu (węglowodanów). W organizmie wszystko to jest w równowadze. Za to odpowiada w dużej mierze wątroba wraz z regulacją hormonalną. Dlatego podstawą jest dostarczać mniej, w dłuższym czasie da to pożądany rezultat (czyli utrzymać ujemny bilans energetyczny, o czym napisałem wcześniej).

Jak biegać żeby schudnąć?

Najważniejsze - biegaj spokojnie i długo, oczywiście w miarę możliwości. Wiadomym jest, że jako początkujący biegacz, nie będziesz w stanie pokonywać imponujących odległości. Może okazać się, że kilka minut ciągłego biegu bez przystanku, będzie dla Ciebie nie lada wyzwaniem. W tym wypadku skupiaj się na stopniowym przyzwyczajaniu swojego organizmu do biegania. Rewelacyjną i bardzo prostą metodą jest przeplatanie marszu ze spokojnym biegiem, o czym pisałem tutaj. Dzięki wspomnianemu planowi treningowemu, dojdziesz (dobiegniesz!) do 60 minut ciągłego biegu bez przystanku, a to jest już naprawdę COŚ w amatorskim światku biegania.

Jeśli Twoja kondycja pozwala Ci na ciągły bieg bez przystanków, koncentruj się na coraz dłuższych treningach. W przypadku, kiedy Twoim nadrzędnym celem w bieganiu jest zrzucenie kilku kilogramów, nie przejmuj się zbytnio prędkością biegu, gdyż w przypadku odchudzania, ważniejszy jest czas spędzony w danej strefie intensywności. Udowodnione jest, że tłuszcz najlepiej spalany jest w okolicach 70-75% naszego maksymalnego zakresu tętna, kiedy nasz organizm nie pracuje bardzo intensywnie. Niektóre źródła podają nawet 65% tętna maksymalnego. Nie masz możliwości odbywania treningów z pulsometrem? Żaden problem. Po prostu biegaj spokojnie w ulubionym tempie tj. takim, które nie sprawia Ci problemów i w trakcie którego jesteś w stanie rozmawiać, bez większej zadyszki i walki o tlen.

Może zdarzyć się tak, że nawet ślimaczy trucht będzie wywoływać okropną zadyszkę. Co to oznacza? Że na bieganie jest dla Ciebie jeszcze za wcześnie. Co wtedy? Wprowadź swój organizm do rozkosznego świata biegania poprzez szybkie marsze, odbywane co drugi dzień, a nawet codziennie. Trzymając się wcześniej wspomnianych reguł, staraj się, by spacery trwały możliwie długo, najlepiej powyżej 30 minut. Dobrą alternatywą dla zwykłych spacerów może być Nordic Walking, jednak nie każdy potrafi chodzić z kijkami.

Przedziały tętna służące odpowiedniemu spalaniu kalorii

Przedziały tętna, w jakich trening służący odchudzaniu powinien się mieścić to wartości pomiędzy 60% a 80% naszego HR max. Dla przykładu, jeżeli trzydziestoletni mężczyzna chce tracić na wadze, powinien on wyliczyć swoje HR max, np. korzystając z wzoru nr1 - zaproponowanego przez Sally Edwards, byłą profesjonalną zawodniczkę, biegaczkę, triatlonistkę, autorkę wielu książek na temat treningu w oparciu o monitorowanie intensywności na podstawie tętna.

Wzór ten wygląda następująco:

  • Kobiety: HRmax = 210 - 0.5 x wiek - 0.022 x waga
  • Mężczyźni: HRmax = 210 - 0.5 x wiek - 0.022 x waga + 4),

Stąd wiemy, że jego HR max to 190. Dzięki czemu może on określić swoje wartości 60% i 80%, czyli odpowiednio: 114 i 152. Przedziały te odpowiadają za intensywność ćwiczeń, która:

  • W przedziale 60-70% sprawia, że tracimy na wadze i budujemy wytrzymałość.
  • W przedziale 70-80% sprawia, że tracimy na wadze i poprawiamy swój układ sercowo-naczyniowy.

Treningi z pulsometrem pozwalają na łatwiejsze monitorowanie własnego tętna i trzymanie się odpowiednich dla danego treningu przedziałów tętna. Dzięki czemu będzie można szybciej i przede wszystkim zdrowo tracić na wadze.

Czy to prawda, że biegając szybciej, spalę więcej tłuszczu w jednostce czasu?

Tak, to prawda. Biegając szybciej, Twój organizm będzie musiał włożyć więcej energii w wysiłek, co naturalnie przełoży się na większy wydatek energetyczny. Dobrze wykonany 10 minutowy interwał spali więcej kalorii niż 40 minutowe wybieganie. Swobodny bieg nie jest tak efektywny jak interwał o wysokiej intensywności. Szybkie, męczące biegi angażują w większym stopniu aparat ruchu (m.in mięśnie) i układ krążeniowo-oddechowy, tym samym są dużo bardziej wydajne, jeżeli chodzi o zużywanie energii (spalanie kalorii). Szybkie bieganie od samego początku treningu lub wyczerpujący trening interwałowy, ma swoje minusy, o których nie można zapominać. Oto one:

W bieganiu, jak w każdym treningu sportowym, nie można przejść do bardziej skomplikowanych elementów treningu, dopóty, dopóki nie opanujemy podstaw. W treningu nie ma dróg na skróty, Ci którzy sądzą, że są cwaniakami i przyśpieszą pewne procesy rozwoju sportowego, rozczarują się szybciej, niż zaczęli zbaczać z drogi... Bez opanowania funkcjonowania skrzyni biegów, nie ruszysz samochodem z miejsca. Tak samo jest w bieganiu - bez zbudowania porządnego fundamentu, którym jest spokojnego bieganie, nie "zabiegniesz" daleko, a już na pewno nie wystarczy Ci sił na dobiegnięcie do swojego upragnionego celu.

Na szybkie bieganie przyjdzie czas, nie gorączkuj się. Efekty przyniesie przede wszystkim systematyczność, a nie młodzieńcze zrywy. Szybkie bieganie od samego początku powoduje szybsze spalanie węglowodanów jako źródła energii, co w konsekwencji może spowodować, że po kilku minutach biegu nie będziesz w stanie biec dalej.
Częste wykonywanie treningu interwałowego lub szybkie bieganie od samego początku, jest bardzo eksploatujące dla organizmu i w ogóle męczące. Organizm osoby niewytrenowanej regeneruje się znacznie wolniej od organizmu sportowca zaprawionego w bojach. Chroniczne zmęczenie może doprowadzić do przetrenowania, a nawet kontuzji.

Czy bieganie na czczo ma sens?

Wokół tego tematu toczy się wciąż wiele dyskusji. Oponenci biegania na czczo mówią, że bez dostarczenia organizmowi węglowodanów przed treningiem, doprowadza się do spalania białka z mięśni, czyli trenując na czczo, moglibyśmy uzyskać efekt odmienny od zakładanego - spalić ciężko wypracowane mięśnie, co również wiąże się ze spadkiem wydolności. Prawdą jest, że aby doprowadzić do spalania białka z mięśni, organizm musi być przez dłuższy czas niedożywiony. Dlatego, jeśli chcesz biegać na czczo, musisz:

  • zjeść obfitą kolację dzień wcześniej,
  • wstać minimum 30 minut przed treningiem, tak aby dać szansę organizmowi na rozbudzenie się,
  • wypić szklankę wody. Kawa, a w zasadzie zawarta w niej kofeina, wspomoże spalanie tkanki tłuszczowej (takiej kawy nie można słodzić, nie może ona również zawierać mleka!).

Czy można odchudzić nogi lub zrzucić tkankę tłuszczową tylko z bioder?

NIE! Nasze ciało to jedna całość, nie możemy wyizolować tylko jednej partii mięśniowej, która akurat nam się nie podoba. Owszem, możemy modelować naszą sylwetkę holistycznie, ale zmiany w obrębie jednego obszaru naszego ciała niestety nie są możliwe. Idąc tym tropem, nie jest możliwe również spalenie tkanki tłuszczowej, np. z nóg poprzez  wykonywanie ćwiczeń siłowych. Ćwiczenia siłowe doprowadzą jedynie do rozbudowania masy mięśniowej, nie pomogą nam jednak w spaleniu tkanki tłuszczowej. Wnioski? Aby zauważyć spadek poziomu tkanki tłuszczowej z obszarów, które są powodem naszych kompleksów, musimy po prostu regularnie trenować i zdrowo się odżywiać...

Po ilu minutach biegu spalasz tłuszcz?

Spalanie tkanki tłuszczowej ma miejsce od samego początku, o czym świadczą chociażby te badania. Żeby jeszcze bardziej skomplikować to zagadnienie, pozwolę sobie zacytować fragment artykułu jednego ze znajomych dietetyków:

"Do „spalania” tłuszczów niezbędne są węglowodany. Podczas wykonywania wysiłku, jakim jest bieg (w sportach wytrzymałościowych), kwasy tłuszczowe i glukoza wykorzystywane są równolegle do wytwarzania energii już od pierwszych minut, przy czym wraz z upływem czasu stosunek tych składników się zmienia. Przez pierwsze 20min wysiłku 80% energii pochodzi z glukozy, a 20% z kwasów tłuszczowych, po ok. 60-80 minutach te proporcje się odwracają. Dlatego im dłuższy wysiłek, tym większe zużycie tłuszczu jako źródła energii" - dietetyk Mateusz Kozłowski

Chęć zmian

A teraz przechodzimy do najważniejszej części artykułu - jeśli nie ma w Tobie chęci zmian, idź do apteki i wydaj 100 zł na suplementy odchudzające. Naprawdę jesteś najlepszą osobą, która powinna wspierać rynek farmaceutyczny!

Jeśli nie masz pieniędzy w portfelu i nie dajesz się na wszystko nabierać, polecam Ci wymianę swojego słownika. Na początek zamień słowo "chciałbym" na "zrobię". Następnie skasuj ze swojej pamięci podręcznej zdanie "co zrobić, żeby się nie narobić", a potem weź się w garść i jak najszybciej zabierz się za zmienianie swojego trybu życia.

Przestań walić głową w ścianę. Świat i marzenia należą do tych, którzy robią, a nie mówią. Działaj!

Zamknij