Trener biegania 
Sklep biegacza 
Jak biegać, aby schudnąć? Po ilu minutach biegu spalam tłuszcz? Czy to prawda, że biegając szybciej spalę więcej. Wiele osób rozpoczyna swoją przygodę z bieganiem tylko w jednym celu — żeby zrzucić zbędne kilogramy. I jest to strzał w dziesiątkę, gdyż bieganie wspomaga odchudzanie jak żadna inna aktywność. Jeśli i ty należysz do osób, które zastanawiają się, jak biegać, żeby schudnąć, mam dla ciebie kilka dobrych rad. Korzystanie z biegania jako celu do wymarzonej sylwetki jest bowiem świetnym sposobem, ale po drodze możesz napotkać kilka pułapek, które lepiej uniknąć.
Czego dowiesz się z tego artykułu?
- czy da się schudnąć dzięki bieganiu?
- dlaczego niektórzy nie osiągają oczekiwanych rezultatów?
- jak zacząć biegać, żeby schudnąć?
- czy spokojny trening powoduje spalanie tkanki tłuszczowej?
- jaki jest idealny plan treningowy na odchudzanie?
- czy trening interwałowy jest lepszy niż trening cardio?
Czy bieganie pomaga schudnąć?
Wstęp
W 2016 roku brytyjscy naukowcy uznali bieganie za aktywność, która pozwala spalić najwięcej kalorii. Bieganie wygrało z takimi aktywnościami, jak tenis, narciarstwo klasyczne czy jazda na rolkach. Stawianie na bieganie w swoim planie utraty wagi to strzał w dziesiątkę. Średnio na każdy kilometr nasz organizm spala około 62 kalorie, co daje 620 kalorii po 10 kilometrach. Dla porównania, w tym samym czasie spalimy jedynie 170 kalorii na spacerze, 400 kalorii na rolkach czy 475 kalorii na rowerze. Jeśli celujesz w zbędne kilogramy, bieganie pomaga się ich pozbyć.
Ile kalorii spala bieganie?
Widząc te imponujące cyfry, niektórzy biegacze jakoś nie chudną. Dlaczego tak się dzieje? Przyczyn może być kilka.
Najczęstszym błędem jest podejście, że aktywność fizyczna stanowi podstawę do bezkarnego objadania się. Zwłaszcza początkujący biegacze mają skłonność do nagradzania się słodyczami za każdy trening, tymczasem początkujący biegacze zazwyczaj zaczynają od mniejszego kilometrażu, a więc spalają mniej kalorii. Jeśli zaczynasz od dystansu 5 km, to nie spalasz 620 kalorii, tylko 310 kalorii, czyli tyle, co jedna drożdżówka lub jeden kawałek pizzy. Od razu widać, że nie możesz pochłaniać całej pizzy po treningu (1500 kcal) albo tabliczki czekolady (580 kcal). Dlatego niektórym osobom trudno jest dostrzec odchudzające efekty biegania, jeśli nie zmienią diety. Zresztą, spalane kalorie jest to wartość uśredniona i nie wszyscy z nas będą spalać 62 kalorie na każdy kilometr, w przypadku lżejszych osób te wartości są niższe. Biegacze jednak często przeszacowują liczbę spalonych w trakcie wysiłku kalorii i nie doszacowują ilość przyjętych kalorii.
Nie można pokładać całej swojej nadziei w bieganiu, bez równoczesnej zmiany nawyków żywieniowych.
Postaw na aktywność fizyczną
Dlatego jeśli zastanawiasz się, ile trzeba biegać, żeby schudnąć, najpierw zwróć uwagę na dietę i skup się na tym, żeby uzyskać ujemny bilans kaloryczny. Nasz organizm ma określone zapotrzebowanie kaloryczne. Najprościej rzecz ujmując, jeśli:
- dostarczasz więcej kalorii, niż spalasz —> tyjesz,
- spalasz więcej kalorii, niż dostarczasz —> chudniesz.
Co oznacza, że można zmniejszać swoje porcje żywnościowe lub odjąć jeden czy dwa posiłki w ciągu dnia, żeby uzyskać ujemny bilans energetyczny, jednak najlepiej jest postawić na aktywność fizyczną i zająć się bieganiem.
Nie wiesz, jak to zrobić?
Dołącz do programu Od zera do Runnera i gub kilogramy przez cały rok z TreningBiegacza.pl.
Bieganie na czczo
W tym miejscu zapewne wielu zapyta — skoro należy dążyć do ujemnego bilansu kalorycznego, to czy nie lepiej biegać na czczo? Cóż, podejmowanie aktywności fizycznej na czczo nie jest dobrym rozwiązaniem, jeśli chcesz pozbyć się zbędnych kalorii. Żadne badanie nie potwierdza tezy, że podczas biegania na czczo spalasz tkankę tłuszczową szybciej, niż w trakcie biegania po śniadaniu. Jeśli nie dostarczysz sobie rano kalorii dobrej jakości, tym samym możesz nie mieć energii na trening. W najlepszym przypadku szybko go zakończysz, w najgorszym możesz go zakończyć z zawrotami głowy albo nawet zemdleć.
Choć na świecie istnieje kilkadziesiąt diet, głodzenie się już od dawna nie jest przez nikogo polecane (może poza krótkimi głodówkami, jednak jest to zupełnie inne zagadnienie).
Bieganie a odchudzanie – czy bieganie naprawdę pomaga w odchudzaniu?
Jeśli celujesz w odchudzanie i masz na uwadze długoterminowe efekty, a nie tylko pomiar wagi raz na jakiś czas po treningu, bieganie na czczo nie spali twojej tkanki tłuszczowej w jakiś cudowny sposób. Redukcja masy ciała jest wynikiem ogólnego deficytu kalorycznego, niezależnie od tego, czy ćwiczenia są wykonywane na czczo, czy nie. Dlatego nie zmuszaj się do treningów na głodzie. Spożywanie dobrych jakościowo śniadań dodaje energii i pomaga w utrzymaniu odpowiedniego poziomu energii potrzebnej do wykonania treningu. A dobry trening to jest właśnie to, co wpływa na ujemny bilans kaloryczny.
I o tym będzie teraz — o dobrym treningu.
Bieganie a odchudzanie
Aktywność fizyczna może być trudna dla osób, które dotychczas prowadziły siedzący tryb życia i ruszały się niewiele, ale to właśnie u tych osób pierwsze efekty są wręcz natychmiastowe i pojawiają się w krótkim czasie.
Początkujący
Jeśli Twój współczynnik aktywności fizycznej jest bliski zeru, nie zaczynaj od biegania, zamiast tego postaw na spacery. Wprowadzenie godzinnego spaceru każdego dnia namacalnie wpłynie na twoją wagę oraz stan zdrowia. Można zacząć od spokojnych spacerów i stopniowo zwiększać ich tempo, przy czym jeśli zmagasz się z nadprogramowymi kilogramami, spacer jest lepszym rozwiązaniem niż bieganie, ponieważ w mniejszym stopniu obciążasz ścięgna i stawy. Spacer pozwoli twojemu organizmowi stopniowo przyzwyczaić się do trudów treningu, a nawet zgubić kilka kilogramów, dzięki czemu będzie ci łatwiej przejść do biegania, czyli kolejnego kroku na drodze do szczupłej sylwetki.
Siedzący tryb życia a bieganie. Pomocne wskazówki, jak zacząć biegać…
Jeśli dopiero zaczynasz biegać, ale masz już za sobą pierwsze aktywności, zapewne zastanawiasz się, jak biegać, by schudnąć. Dla osób początkujących ważne jest przeznaczenie na to odpowiedniej ilości czasu. Czyli, jeśli już wychodzisz pobiegać, to nie wychodź na 2 kilometry. Gdy potrafisz przebiec bez przerwy tylko 2 km, to spróbuj zrobić 6 – 8 km, przeplatając je kilometrem biegu i kilometrem spaceru. W miarę postępów możesz skracać odcinki pokonywane marszem, a wydłużać odcinki biegowe. A może po prostu biegasz za szybko i dlatego sił starcza ci tylko na 2 km? Spróbuj nieco zwolnić, może akurat okaże się, że wolniejszym tempem jesteś w stanie pokonać 5 – 7 km, bez przerwy na marsz. Slow jogging jest tą aktywnością, która wpływa na spalanie tkanki tłuszczowej, warunkiem jest jednak to, aby pamiętać o czasie treningu.
Ważne jest bowiem to, aby ruch trwał odpowiednio długo. Utrata wagi nie powiedzie się, jeśli twoja aktywność będzie trwać 10 czy 15 minut. Nie chodzi więc o to, ile km biegać, żeby schudnąć, tylko ile czasu biegać — to jest bowiem klucz do sukcesu, jeśli chodzi o spalanie tłuszczu. Przez pierwsze 20-30 minut wysiłku, 80% energii pochodzi z glukozy, a jedynie 20% z kwasów tłuszczowych. Im trening trwa dłużej, tym proporcje zaczynają się coraz bardziej odwracać i po około 60-80 minutach aż 80% energii może pochodzić z kwasów tłuszczowych. Wówczas organizm sięga do zgromadzonych zapasów i tym sposobem nie tylko tracisz kalorie, ale i powoli pozbywasz się tkanki tłuszczowej.
Nie zaprzątaj sobie głowy kilometrami, tylko czasem spędzonym na aktywności fizycznej.
Średnio zaawansowani
Jeśli wychodzisz na treningi biegowe przeplatane marszem lub na slow jogging, albo gdy bez problemu potrafisz biec bez przerwy przez 45-60 minut, kolejna ważna rzecz to regularna aktywność. Nie możesz więc ograniczyć się do biegania tylko w soboty, lub tylko w środy. Powinno się dążyć do treningów około 3 czy 4 razy w tygodniu, bo najlepsze efekty pozwala uzyskać systematyczny trening. Oczywiście, może być to trening biegowy, przeplatany treningiem siłowym, a w weekend można dołożyć trening cardio, jednak jeśli chcesz schudnąć, musisz trenować regularnie.
Gdy regularność wejdzie ci w krew, na pewnym etapie być może będziesz chciał skorzystać z planu treningowego. Możesz jednak, równie dobrze, samodzielnie ustalić swój plan i zacząć różnicować treningi. Jest to nawet wskazane, jeśli codziennie biegasz w równym tempie, bo wówczas twój organizm przyzwyczaja się do tej aktywności fizycznej i każdy kolejny trening traktuje jako coś normalnego. Trzeba mu wówczas dostarczyć nowych bodźców i zmienić formę treningu, zmuszając do większego wysiłku.
Zaawansowani
Jakie to mogą być zmiany? Najlepszym sposobem jest trening interwałowy, czyli krótkie odcinki pokonywane szybkim tempem na przemian z odcinkami pokonywanymi wolnym tempem. Jeśli zastanawiasz się, jakim tempem biegać, aby schudnąć, odpowiem — szybkim. Częstym błędem biegaczy jest nieumiejętne różnicowanie tempa i pokonywanie szybkich odcinków względnie wolno, a odcinki przeznaczone na odpoczynek w truchcie — tempem zbliżonym do tempa interwału. O tym, jak trenować interwały, odsyłam cię do innego artykułu, tutaj natomiast dodam, że szybkie, męczące biegi angażują w większym stopniu aparat ruchu (m.in. mięśnie) i układ krążeniowo-oddechowy, tym samym są dużo bardziej wydajne, jeżeli chodzi o zużywanie energii i spalanie kalorii.
Interwały biegowe, czyli na czym polega trening interwałowy i co daje?
Podczas biegania lub innej aktywności o wysokiej intensywności można spalić o 30% więcej kalorii niż w trakcie biegania wolnym tempem. Jeśli więc biegając powoli, spalasz 184 kcal na 2 km biegu, to wykonując bieg interwałowy, podkręcasz też zapotrzebowanie energetyczne i zwiększasz zużycie energii nawet do 240 kcal na tym samym dystansie. Dla spalania kalorii rodzaj treningu ma znaczenie.
Regularność i systematyczność
Brzmi kusząco, prawda? A co, gdyby ta biegać tylko szybko i szybciej spalać kalorie? Ostudzę twoje zapędy — w treningu biegowym powinno być miejsce na szybkie treningi, ale główna praca to w dużej mierze regularny, systematyczny, odpowiednio długo trwający trening na niskiej intensywności, na samopoczucie, bo właśnie ten trening przyczynia się do większego spalania tkanki tłuszczowej. Jeśli poświęcisz zbyt dużo czasu na zbyt szybkie bieganie, wzrasta ryzyko kontuzji. Dodatkowo prędzej czy później możesz być zbyt zmęczony na kolejne treningi, a wówczas łatwo je odpuścić. Pamiętaj o tym, że trening odpuszczony w ogóle nie spala kalorii.
Skuteczność regularności treningu w walce o idealną wagę potwierdzają badania. W jednym z nich grupa A biegała cztery razy w tygodniu przez 30 minut, a grupa B biegała bez żadnego planu i bardzo nieregularnie. Po 3 miesiącach grupa B wykazała średni spadek tkanki tłuszczowej o 2%, tymczasem grupa A — o 5%.
Jeśli chcesz zwiększyć ilość spalonych kalorii, zdecydowanie postaw na systematyczność w treningu.
Spalanie tkanki tłuszczowej
Regularne bieganie, systematyczność, zróżnicowanie treningu oraz dieta, pozwolą ci szybko docenić odchudzające efekty biegania. Jednak musisz wiedzieć, że aktywność fizyczna ma dodatkowe zalety, wspomagające efekty odchudzania.
Po pierwsze, zmieniają się proporcje składu ciała, co oznacza, że zaczynasz mieć więcej mięśni, a mniej tłuszczu. Tymczasem w spoczynku mięśnie spalają 11 kcal na każdy kilogram, podczas gdy tkanka tłuszczowa — zaledwie 4 kcal. Nawet jeśli twoja masa ciała pozostanie bez zmian, zwiększenie masy mięśniowej kosztem tłuszczu pozytywnie wpłynie na twój metabolizm.
A po drugie, po zwiększonym wysiłku nasz organizm spala kalorie nawet wtedy, kiedy już nie ćwiczysz, zwiększając wydatek energetyczny nawet o 5-8%. Ten efekt fizjologiczny jest znany jako EPOC (z ang. excess post-exercise oxygen consumption). Warto więc dążyć do regularnej aktywności, która prowadzi do odpowiedniego wytrenowania. Można wtedy wznieść swoje treningi na wyższy poziom i umieścić w planie treningowym biegi interwałowe. Wówczas kalorie spalają się podczas intensywnego biegania, ale nawet po jego zakończeniu.
Podsumowanie
Jeśli zadajesz sobie pytanie, czy bieganie odchudza, odpowiedź jest tylko jedna — odchudza bieganie i zdrowa dieta, stosowane równocześnie.
Zwróć więc uwagę na to, aby:
- kończyć dzień ujemnym bilansem kalorycznym
- nie nagradzać się kalorycznym jedzeniem za każdy trening
- poświęcić odpowiednią ilość czasu na aktywność fizyczną, minimum 40 minut na jeden trening
- zadbać o częstotliwość treningu i dążyć do trzech, czterech treningów w tygodniu
- po uzyskaniu odpowiedniego stopnia wytrenowania, wprowadzić urozmaicenie treningowe, najlepiej interwały, dla większego spalania kalorii
- zadbać o systematyczność
Nie rzucaj się jednak od razu na wszystko jednocześnie. Wielkie zmiany wprowadzaj stopniowo, począwszy od spacerów, poprzez treningi biegowe, a skończywszy na ich urozmaicaniu. Nawet jeśli nie uda ci się od razu zmienić złych nawyków żywieniowych, jeśli tylko poczujesz wyjątkowy smak biegania, sam wkrótce zmienisz swoją dietę zupełnie nieświadomie. Zobaczysz, że po tłustych frytkach ciężko biegać, a objadanie się wieczorem niezdrowymi przekąskami wyklucza spędzanie pięknych poranków na treningu. Powoli zaczniesz wycinać ze swojej diety niektóre produkty czy potrawy, a gdy dostrzeżesz, jaki to ma pozytywny wpływ na twoją masę ciała, motywacja wzrośnie i uda ci się osiągnąć założony cel. Nie poddawaj się jednak, gdy nie będzie natychmiastowych efektów. W odchudzaniu, podobnie jak w bieganiu, często najlepsze efekty pojawiają się u najwytrwalszych.
Jeśli chcesz wytrwać razem z nami, dołącz do TreningBiegacza.pl i otrzymuj gotowe treści w każdy weekend wprost na swoją skrzynkę mailową.
Darmowe materiały
Skorzystaj z poniższego formularza, aby dostać gotową do wydrukowana tabelę z różnymi produktami najbogatszymi w białko per 100 g. To Ci się mega przyda!
Bardzo cenne wskazówki 🙂 Nie każdy zdaje sobie sprawę z tego, że spalanie tkanki tłuszczowej rozpoczyna się wraz z rozpoczęciem biegu 🙂 Dorzucę coś od siebie. Na moim blogu zamieściłem wpis (https://sbiegacza.pl/2019/11/12/jak-biegac-aby-schudnac-garsc-porad-dla-poczatkujacych/), o tym jak biegać aby schudnąć. Zachęcam do przeczytania 🙂 W artykule znajdują się m.in. takie informacje jak, to o jakiej porze dnia warto biegać czy też kilka słów o interwałach 🙂