Trener biegania 
Sklep biegacza 
Spis treści
Wstajesz rano, zakładasz buty i idziesz pobiegać. Tym samym już przed pracą, o ósmej rano, jesteś na deficycie kalorycznym. Logicznie rzecz biorąc, to powinien być świetny sposób na odchudzanie. A że odchudzamy się prawie wszyscy, „bieganie na czczo” jest często wyszukiwane w przeglądarkach internetowych. Tylko czy na pewno bieganie na pusty żołądek to dobry pomysł?
Czego dowiesz się z tego artykułu?
- czy można biegać na czczo?
- czy lepiej biegać na czczo czy po śniadaniu?
- czy brak posiłku wpływa na jakość treningu?
- skąd nasz organizm czerpie energię do biegania?
- czy istnieje magiczny sposób na przyspieszenie spalania tkanki tłuszczowej?
Bieganie na czczo — efekty
Jeśli zastanawiasz się, czy bieganie na pusty żołądek to dobry pomysł, najpierw musisz sobie odpowiedzieć na pytanie, co chcesz dzięki temu uzyskać. Metody treningowe i metody żywienia w treningu powinny do czegoś zmierzać. Dla wielu biegaczy bieganie na czczo ma zmierzać do spalania tkanki tłuszczowej i w konsekwencji schudnięcia. Według innych, bieganie na czczo jest dla organizmu sygnałem, aby korzystał z energii innej niż węglowodany, która jest od nich bardziej wydajna. Niektórzy biegają rano na czczo, bo nie mają czasu zjeść śniadania, a inni być może dlatego, że jest to modne. Zastanówmy się teraz, jakie efekty przynosi bieganie bez śniadania, czy może jednak lepiej zjeść posiłek przed porannym treningiem.
Dołącz do TreningBiegacza PREMIUM i uzyskaj odpowiedzi na te i inne pytania prosto na swoją skrzynkę pocztową! Najważniejsze informacje, nowinki technologiczne i biegowe porady zebrane specjalnie dla ciebie każdego tygodnia.
Spalanie tkanki tłuszczowej
Niektórzy uważają, że poranne bieganie na czczo pomaga pozbyć się tkanki tłuszczowej i szybko schudnąć. W tym miejscu należy się jednak zastanowić, co sprawia, że chudniemy? Co do zasady oczywiście ujemny bilans kaloryczny. Nie liczy się więc to, czy biegamy na czczo czy po śniadaniu, tylko czy na koniec dnia mamy więcej kalorii spalonych niż przyjętych. Tymczasem niektóre badania wskazują, że biegacze, którzy planują poranne bieganie bez śniadania, mają tendencję do zjadania więcej na kolację. Takie działanie nie przybliża nikogo do ujemnego bilansu kalorycznego.
Dodatkowo istnieje jedno badanie, które potwierdza, że bieganie na czczo pozwala spalić tkankę tłuszczową, ale było ono przeprowadzone z udziałem jedynie dziewięciu biegaczek. Już w 2020 roku naukowcy przejrzeli blisko setkę różnych badan i w żadnych z nich nie znaleźli niezbytych dowodów potwierdzających tę tezę. Wniosek? Bieganie na czczo nie spala tkanki tłuszczowej w jakiś cudowny sposób.
Jeśli chcesz uzyskać długoterminowe efekty, a nie tylko pocieszający pomiar wagi raz na jakiś czas po treningu, nie musisz biegać bez jedzenia. Faktem jest, że odchudzanie to proces. Redukcja masy ciała jest wynikiem ogólnego deficytu kalorycznego, niezależnie od tego, czy ćwiczenia są wykonywane na czczo, czy nie.
Bieganie bez energii
Powiem więcej, poranne bieganie bez śniadania może wręcz oddalić cię od osiągnięcia celu, jakim jest zrzucenie zbędnych kilogramów. Bez energii możesz mieć problem z wykonaniem treningu lub jego kontynuowaniem. O wiele lepiej jest zjeść lekkie śniadanie i pobiegać dłużej, niż wyjść na pusty żołądek na poranny bieg i zakończyć go szybciej z uwagi na brak energii i zmęczenie.
Sprawdź, co ma większy sens – czy lepiej spalić 300 kalorii biegając przed śniadaniem, a potem głodnym jak wilk zjeść 1000 kalorii (+700 kcal), czy może lepiej zjeść lekki posiłek (200 kalorii) i mieć energię, żeby pobiegać dłużej i spalić więcej kalorii (np. 600)? Dlatego nie zmuszaj się do biegania na czczo. Dobre jakościowo śniadania dodają energię potrzebną do wykonania dobrego treningu. A dobre treningi to jest właśnie to, co wpływa na ujemny bilans kaloryczny.
A skoro już mowa o energii, warto w tym miejscu przypomnieć sobie, skąd mamy siłę na wysiłek fizyczny? Organizm czerpie energię z trzech źródeł, przy czym najważniejszym źródłem energii są węglowodany. Dla wielu stały się one dość niechlubnym synonimem cukru i główną przyczyną epidemii otyłości na świecie. Stąd już tylko krok do uznania, że tłuszcz jest lepszym źródłem energii i znajduje się go tak wiele w naszym organizmie, że można dowolnie korzystać z jego zapasów. Jednak nasz organizm nie korzysta z tłuszczu tak chętnie, jak z węglowodanów, więc żeby mógł to zrobić, trzeba się ich pozbyć. A że szczególnie o poranku, przed śniadaniem, mamy ich najmniej, bieganie na czczo wydaje się w te sytuacji idealnym rozwiązaniem.
Węglowodany w sportach wytrzymałościowych
Bieganie bez węglowodanów
Spożyte węglowodany, które nie są na bieżąco wykorzystywane przez nasz organizm do produkcji energii, są magazynowe pod postacią glikogenu w mięśniach oraz w wątrobie. W zależności od wytrenowania mięśnie mogą pomieścić około 300-400 gramów glikogenu, co oznacza od 1200 do 1600 kalorii, jednak kalorie te mogą być przez nasz organizm wykorzystane tylko do produkcji energii dla mięśnia, w którym są zgromadzone. Wątroba może pomieścić średnio 100 g glikogenu, czyli 400 kalorii. Wszystkie te rezerwy z rana, po całej nocy, są uszczuplone i stąd już tylko krok do uznania, że bieganie rano bez śniadania jest najlepszym momentem na trening, gdyż przy niskim poziomie węglowodanów nasz organizm zacznie korzystać z wolnych kwasów tłuszczowych do produkcji energii.
Oczywiście w teorii. Jest to bowiem spore uproszczenie.
Prawda jest taka, że nasz organizm nieustannie angażuje różne szlaki energetyczne do produkcji energii, nie można więc dokonać prostego przeliczenia, że jeśli podczas snu spalamy około 50 kalorii, to po 8 godzinach snu (8 x 50 = 400) glikogen w wątrobie się całkowicie wyczerpał i poranny trening na czczo będzie spalał już tylko tłuszcz. Są jeszcze przecież zapasy glikogenu w mięśniach, wspomniane od 1200 do 1600 kalorii, a w przypadku wytrenowanych mięśni nawet więcej. Bieganie rano bez śniadania nie przełącza więc w cudowny sposób żadnego mechanizmu w naszym ciele na czerpanie energii z zapasów tłuszczu.
Korzystanie z zapasów tłuszczu
Czerpanie energii z tłuszczów to zapewne efekt popularnych w ostatnich latach diety ketogenicznej oraz tzw. przerywanego postu (intermittent fasting). U podstaw tych diet, które mają wielu zwolenników, stoi założenie, że pozbawienie organizmu węglowodanów prowadzi do wytwarzania ciał ketonowych, które mogą być źródłem energii. I to lepszym niż węgle, bo organizm musi rozkładać zapasy tłuszczu, aby ketony wyprodukować. Dodatkowo wysokie stężenie ketonów zwiększa uczucie sytości.
Autofagia, czyli jak naprawić się samemu
Choć istnieje wiele przeróżnych opinii na temat wspomnianych diet, jedno jest pewne — stężenie ketonów nie rośnie po jednej nocy niejedzenia posiłków. Przyjmuje się, że aby osiągnąć stan ketozy potrzeba przynajmniej kilku dni postu niskowęglowodanowego. Ale mówi się również, że stan podobny do ketozy można osiągnąć po dwóch, trzech godzinach wysiłku fizycznego podejmowanego na czczo, bo jest to idealny sposób na wyczerpanie zapasów glikogenu.
Co tylko potwierdza, że jeśli wykonasz trening przed śniadaniem, to w jego trakcie nadal będziesz korzystać z glikogenu zgromadzonego m.in. w mięśniach (min. 1200-1600 kcal). Żeby zacząć korzystać z tłuszczu, trzeba by najpierw wybiegać cały glikogen i dopiero po około dwóch godzinach zacząć trening. Brzmi zupełnie nieracjonalnie. Podsumowując, bieganie rano na czczo w cudowny sposób nie przełączy cię nagle na spalanie tłuszczu, ponieważ nawet po całonocnym poście nasz organizm wciąż ma spore zapasy węglowodanów w organizmie.
W tym miejscu możesz zapytać, skoro rano mam takie wielkie zapasy węgli, to po co mi śniadanie?
Brak śniadania
Wielu naukowców zadawało sobie to samo pytanie i oto, jakie uzyskało odpowiedzi.
W licznych badaniach wykazano, bieganie na czczo powoduje mniejsze maksymalne pochłanianie tlenu, czyli zmniejsza wytrzymałość i tym samym negatywnie wpływa na efektywność treningu. Aktywność fizyczna podejmowana przed pierwszym wysiłkiem zwiększa poziom kortyzolu we krwi, który jest niemal dwukrotnie wyższy niż w przypadku osób trenujących po posiłku.
Musisz wiedzieć, że kortyzol jest hormonem, który m.in. sprzyja gromadzeniu tkanki tłuszczowej i powoduje katabolizm mięśni. W wielu badaniach stwierdzono, że trening na czczo sprawia, że wzmaga się aktywność prozapalnych cytokin, zwłaszcza tej, która jest jedną z istotnych przyczyn odczuwania zmęczenia, bólu, a nawet zmian nastroju. Ponadto osoby trenujące bez wcześniejszego posiłku wytwarzają więcej kwasu mlekowego, który ma istotny wpływ na wydajność naszego biegania.
W innych badaniach stwierdzono, że grupa trenująca po posiłku miała więcej hormonu wzrostu w porównaniu do grupy trenującej przed pierwszym posiłkiem. Ponadto zwiększona powysiłkowa konsumpcja tlenu (EPOC), która prowadzi do zwiększonego spalania kalorii, była wyższa u osób trenujących po śniadaniu, niż po bieganiu na czczo.
Czy dostrzegasz w tych badaniach jakieś zalety biegania na czczo?
Efektywność treningu
Na pewno możesz czuć w tym momencie lekką dezorientację. Jak to w końcu jest, lepiej biegać przed czy po śniadaniu? To dlatego właśnie na samym początku wskazałam, że najważniejsze jest uświadomienie sobie, co każdy z nas chce osiągnąć, biegając na czczo? Schudnięcie? Korzystanie z innych źródeł energii niż węglowodany? W zależności od celu odpowiedź może być inna. Niemniej jednak nasze ciało to dość skomplikowany mechanizm i nie da się nim sterować, oczekując różnych efektów w zależności od tego, czy ograniczymy węgle o 30 czy 50%, i to efektów natychmiastowych.
Zresztą, te wszystkie natychmiastowe efekty opierają się na sporych uproszczeniach, które pomijają najważniejsze — że w trakcie biegania, nie tylko biegania na czczo, nasze ciało korzysta z różnych źródeł energii przez cały czas, w tym także z tłuszczy. Tak naprawdę dopiero przy wysiłku na około 95% tętna maksymalnego tłuszcze przestają być paliwem dla mięśni.
Tłuszcz jako źródło energii
Podczas intensywnych treningów udział glukozy jest większy niż w trakcie treningów o niskiej intensywności, kiedy procentowo dominuje spalanie tłuszczu. ”Procentowo” to oczywiście słowo klucz — bieganie przy tętnie około 130-150 uderzeń na minutę zużywa tłuszcze w większym stopniu niż węglowodany, ale podczas treningów o wysokiej intensywności spalanie kalorii jest wyższe. Podam ci przykład — jeśli w 30 minut spalasz 250 kalorii, a 60% pochodzi z tłuszczu, to spalasz 150 kalorii z tłuszczu, a przy intensywnym treningu trwającym również 30 minut, kiedy spalasz 450 kalorii, a 40% pochodzi z tłuszczu, to spalasz 180 kalorii z tłuszczu. Im wolniejszy bieg, tym mniej spalonych kalorii, więc procentowy udział spalonych tłuszczów również będzie mniejszy. I tu wracamy do punktu wyjścia — bieganie rano przed śniadaniem może pozbawić cię energii do wykonania dobrej jakości treningu, przez co będziesz biegać wolniej, krócej i spalisz mniej kalorii.
Poranny trening
Jeśli trenujesz, celem powinien być przede wszystkim dobry trening. Trening jest dobry wtedy, kiedy mamy energię go wykonać. Głównym źródłem energii dla naszych mięśni są węglowodany i to one pozwalają nam wchodzić na wysokie obroty. Ale dla wszystkich biegaczy ważne powinno być również zdrowie. Zazwyczaj nie ma nic zdrowego w zmuszaniu naszego ciała do działania i ciężkiej pracy w sytuacji, gdy nie ma ku temu odpowiednich zasobów. Poza tym, jeśli idziesz biegać bez siły na trening, wówczas takie bieganie to także żadna przyjemność.
Czy tego chcemy czy nie, węglowodany są paliwem dla naszego ciała. Być może dlatego w toku ewolucji nasz organizm wytworzył aż cztery hormony podnoszące poziom cukru we krwi i tylko jeden, który ten poziom obniża (insulina). Węglowodany są nam nie tylko potrzebne, żeby trening wykonać, ale także, żeby zapewnić sobie właściwą regenerację po treningu (białko również) i odbudowę zapasów energii, by móc biegać bez kontuzji. Nie warto więc ich pomijać ani przed bieganiem, ani po bieganiu.
Bieganie na czczo — podsumowanie
No więc, czy warto biegać na czczo? To zależy, ale mam dla ciebie kilka wskazówek:
- Pamiętaj, że jeśli chcesz schudnąć, trening bez energii będzie raczej mało intensywny i krótki, przez co spalisz mniej kalorii. Dlatego warto przed biegiem zjeść lekkie śniadanie, wówczas można zwiększyć intensywność i biegać dłużej, co pozwoli ci spalić więcej kalorii, poprawić przemianę materii i w ten sposób wpłynąć na większe spalanie tkanki tłuszczowej
- Jeśli chcesz nauczyć organizm czerpać energię z tłuszczy, postaw na długie treningi o niskiej intensywności. Mając jednak w planie długie wybieganie, tym bardziej warto pamiętać o jedzeniu, bo inaczej nie będziesz miał sił na długi trening. W takim przypadku dodatkowo musisz przygotować się na odpowiednie uzupełnianie węgli w czasie aktywności, aby być w stanie zaplanowaną długą aktywność kontynuować.
- Jeśli masz w planie coś mocniejszego, np. interwały, pamiętaj, aby dostarczyć swojemu organizmowi węglowodany przed porannym bieganiem. Możesz wypić napój węglowodanowy albo sięgnąć po żel lub banana przed treningiem, gdyż brak posiłku uniemożliwi lub bardzo utrudni jego wykonanie. Natomiast naładowany dobrym paliwem, wykonasz go z łatwością.
- Ale jeśli twój plan treningowy zakłada poranne treningi o niskiej intensywności do około godziny, rano w naszych mięśniach wciąż mamy zapasy glikogenu powalające ten trening wykonać na czczo. Ja w takiej sytuacji często biegam bez śniadania, zwłaszcza gdy szkoda mi czasu na jego trawienie. Wystarczy mi poranna kawa tuż po przebudzeniu i jestem gotowa. Jednak, w przypadku zaplanowanych intensywnych treningów zawsze przed wyjściem posilam się żelem i powiem szczerze, przypływ energii jest wtedy zauważalny.
Wnioski
Zatem, czy więc warto biegać na czczo? Jak widać, to zależy. Dowiedz się, co chcesz dzięki temu uzyskać, bo może się okazać, że jeśli tylko coś zjesz, uzyskasz lepsze efekty, niż wykonując treningi bez jedzenia. Jednak niezależnie od tego, co wybierzesz, jedno jest pewne — poranne bieganie, przed czy po śniadaniu, to zawsze dobry początek dnia.
Kiedy najlepiej biegać – bieganie rano czy wieczorem?
zastanawiam się na ile te argumenty są prawdziwe, dlaczego? od 2 lat biegam na czczo, przeważnie po 16-tu do 20 godzin po ostatnim posiłku i często po pracy fizycznej. Od 2 lat jestem na poście przerywanym , czasem 16-to a czasem 20-to godzinnym . Biegam wtedy od 10 do 20 paru km w zależności od dnia treningowego. Nigdy nie brakuje mi energii choć stronie od węglowodanów (nie mówię o warzywach, tylko żelach i wszystkim co zawiera cukier) . Schudłem ok 15 kg ale tylko na początku. Teraz organizm trzyma wagę na pewnym poziomie . Co ciekawe biegając ponad 20 km na raz nie potrzebuje ani się specjalnie nawadniać a już na pewno karmić podczas biegu.
Twoje doświadczenia są zgodne z wieloma zaletami biegania na czczo przedstawionymi w artykule, szczególnie jeśli chodzi o adaptację organizmu do spalania tłuszczu i kontrolę masy ciała. Niemniej jednak, artykuł słusznie zwraca uwagę na ryzyko, jakie może nieść za sobą taki styl treningu dla osób niewytrenowanych, intensywnie trenujących lub mających problemy zdrowotne.
Warto podkreślić, że to, co działa dla jednej osoby, niekoniecznie będzie odpowiednie dla innej. Twój organizm prawdopodobnie przystosował się do specyficznych warunków postu przerywanego i biegania na czczo. Jednak osoby, które dopiero zaczynają przygodę z bieganiem lub chcą próbować podobnego podejścia, powinny to robić ostrożnie i najlepiej pod opieką trenera lub dietetyka.
I czy to w końcu nie jest tak, że jesteś wyjątkiem potwierdzającym regułę? Nie chcę wchodzić w polemikę nad wyższością kiełbasy i boczku nad chrupiącym pieczywem, bo nie o to chodzi. Jeśli Tobie to służy to bardzo mnie to cieszy, dla mnie choćby z powodu walorów „smakowych” ten rodzaj diety jest po prostu nie do przyjęcia. I też mi z tym dobrze i też jestem zdrowy i też chudnę kiedy tego potrzebuję i też się nie katuję i też mogę przebiec na czczo 20km bez wyjątkowo negatywnych odczuć ze strony układu pokarmowego i mięśniowego. We wszystkim potrzebny jest umiar i zdrowy rozsądek.
Życzę zdrówka!
To ja jeszcze tylko dodam, że chyba jednym z największych błędów, jaki robimy wszyscy, jest traktowanie jedzenia jako 1) węgli, które zjadamy 2) tłuszczy, które mamy w zapasie. Tymczasem organizm potrzebuje także białka. Z białek zresztą również potrafi czerpać energię przy braku węglowodanów, nie jest więc tak, że od razu przerzuca się na tłuszcze. Poza tym organizm potrzebuje również witamin, mikroelementów takich jak sód, potas, magnez, niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania, w tym funkcjonowania mięśni, a jednym z mięśni — jest serce. Bieganie po 20 godzinach postu (jak rozumiem, post przerywany to zero kalorii, więc też żadne soki), to bieganie nie tylko bez węglowodanów, ale i bez niezbędnych mikro i makroelementów. I tutaj pytanie, które zadałam na początku — jaki jest tego cel? Trzeba sobie samemu odpowiedzieć. Bo to, że się da radę przebiec, to też nie musi znaczyć, że to jest dla nas zdrowe 🙂 Ja również jestem w stanie przebiec 20 km bez jedzenia i bez picia, ale jednak kiedy przyjmuję węgle przed i w trakcie, jak również nawadniam się, to jakość tego biegania jest zupełnie inna. Zresztą przeciętny żel to zaledwie 20-30 g węgli, więc ciężko jest traktować to jako nadprogramowe kalorie i celowo unikać. Dodatkowo żele zawierają niezbędne elektrolity. Co do chudnięcia, ograniczanie węglowodanów zawsze powoduje szybki spadek wagi, gdyż 1 g węgli wiąże 4 g wody. Łatwo policzyć, że gdy ktoś jadł 1000 g węgli i 10 g tłuszczu, a teraz je 10 g węgli i 1000 g tłuszczu to od razu będzie miał 4 kg na minusie. Zliczając zapasy z wątroby i mięśni, ok. 2000 kcal, mamy już prawie 8 kilo. Ale to nie znaczy, że spalił tkankę tłuszczową, tylko pozbył się wody. Cyferki na wadze to jednak nie wszystko 🙂 Pozdrawiam 🙂
Hej, no właśnie ten temat mnie bardzoninteresuje, no nikt go nigdy nie wyjaśnił wystarczająco. Ten poziom glikogenu, który mamy w mięśniach Twoim zdaniem jie wystarcza by zrobić dobry interwałowy trening? Bo 2000kkal to bardzo dużo! Druga rzecz, zasłyszana, że organizm przełączaj sue na tłuszcze po ok 30 min wysiłku, czy to prawda, Ty piszesz jedynie o udzielę, ile z tluszczu ile z węgli
Czy te badania o treningu na czczo, mniejszym natlenieniu i większym kortyzolu, są miarodajne e? Dodatkowo, jeśli ktoś jest w ketozie i jego organim naturalnie czerpie energię z tluszczy, jak ten wysiłek wygląda od poczatku(pewnie nie ma badań?)
Cześć Radek 🙂 Powiem szczerze, że tyle się tych badań naczytałam, że czasami ciężko jest zaufać wnioskom wyciąganym przez naukowców. Sama zresztą często biegam bez śniadania i w sumie nie odczuwam nic negatywnego, ale tak jak wspomniałam w artykule — tylko przy treningach mało intensywnych. Zdarzało mi się również robić interwały na czczo, ale to jednak męczarnia. O wiele lepiej jest robić mocne treningi, mając świeżą dostawę węgli. Te 1600 czy nawet jak piszesz 2200 kcal zapasu to jednak trzeba pamiętać, że to nie jest cudownie dostępne tylko po to, żeby zrobić trening. Nie jest tak, że na hura mięśnie uwalniają glikogen. Tak naprawdę mięśnie to nie jest magazyn energii pod trening, tylko ZAPAS, potrzebny gdy organizm musi sobie jakoś poradzić z niedoborami. Czy organizm przełącza się na tłuszcze po 30 minutach? Tak kiedyś mówiono, twierdząc, że 30 minut ćwiczeń nic nie daje. Czy to prawda? Nie sądzę, aby nasz organizm miał taki cudowny przełącznik. Odsyłam cię tutaj: https://treningbiegacza.pl/artykul/kiedy-zaczynamy-spalac-tkanke-tluszczowa. Jeśli chodzi o ketozę i treningi, poczytaj sobie o Low Carb Runnerze (Mike McKnight), który przebiegał i 100 mil na zero kalorii. Jemu chyba ta sztuka się udała, choć sam powtarza, że na każdego działa coś innego, a druga kwestia jest taka, że bardzo trudno jest nam wejść w stan ketozy, bo zazwyczaj w naszej diecie jest dużo węgli. Piszę o tym trochę w tym artykule: https://treningbiegacza.pl/artykul/autofagia-czyli-jak-naprawic-sie-samemu. Mam nadzieję, że trochę pomogłam, ale jeśli masz więcej pytań – pisz śmiało 🙂 Pozdrawiam