Kiedy zaczynamy spalać tkankę tłuszczową?

Dość często w rozmowach z klientami spotykam się z argumentem, że krótkie treningi nie mają większego sensu bo tkankę tłuszczową zaczyna się spalać po 30 minutach / 40 minutach / godzinie / wypaleniu glikogenu (niepotrzebne skreślić). Nie jest to prawda i w zasadzie takie przekonanie jest szkodliwe, bo może działać demotywująco na ludzi, którzy są wstanie wygospodarować tylko 20 minut na trening w ciągu dnia.

Tłuszcz jako składnik energetyczny jest preferowanym źródłem energii podczas spoczynku i przy ćwiczeniach o niskiej intensywności – o ile nie jesteśmy chwilę po posiłku. Oznacza to, że tłuszcz spala się od samego początku treningu – dosłownie od pierwszej minuty. Świetnie pokazano na tym poniższym wykresie, które pochodzi z tego badania, opublikowanego w American Journal of Physiology – Endocrinology and Metabolism:

A co z intensywnością wysiłku? A kiedy spalam tkankę tłuszczową ?

Generalna zasada jest taka, że czym większa intensywność wysiłku tym większy procentowy udział węglowodanów kosztem tłuszczów. Wynika to z tego, że w jednostce czasu (zazwyczaj wylicza się to na minutę) organizm może wygenerować więcej energii (w postaci ATP) z węglowodanów niż z tłuszczu. Dla dociekliwych jest to 0,4 mol/min VS 1-2 mol/min. Można powiedzieć, że węglowodany są szybszym paliwem, które lepiej sprawdza się przy krótkim i intensywnym wysiłku. Natomiast tłuszcze odwrotnie – przy długim, ale mało wymagającym wysiłku.

Czyli jeśli chcę spalić tłuszcz to spokojny wysiłek będzie lepszy niż bardziej intensywny?

Nie! Wynika to z dwóch kwestii. Po pierwsze większa intensywność wysiłku to więcej spalonej energii ze wszystkich źródeł. Należy pamiętać, że spalone kalorie w postaci glikogenu i glukozy, nie „przepadają”. Organizm będzie dążył, by wyrównać poziom glikogenu wykorzystując węglowodany z następnych posiłków, co stworzy deficyt energii. Natomiast ten deficyt, przy odpowiedniej diecie pomoże się odchudzać.

Jest jeszcze druga kwestia – spalanie tłuszczu nie oznacza automatycznie spalania tkanki tłuszczowej. Niestety. Źródłem tłuszczu dla pracujących mięśni mogą być też trójglicerydy wewnątrz mięśniowe oraz we krwi czy też wolne kwasy tłuszczowe. Oczywiście długi, mało intensywny trening sprawi, że stracimy trochę fałdek z brzucha, ale chodzi o czas liczony raczej w godzinach niż minutach.

Podsumujmy najważniejsze kwestie:

• Tłuszcz spala się od początku wysiłku i nie ma żadnej magicznej granicy od której trening spala tkankę tłuszczową.
• Nie ma znaczenia czy wyjdziesz pobiegać 2 razy po 20 minut czy raz na 40 minut. Jeśli w obu przypadkach spalisz tyle samo kalorii to wpływ na odchudzanie będzie taki sam.
• Nawet bardzo krótkie treningi będą pomocne przy spalaniu tkanki tłuszczowej, o ile będą intensywne i połączone z dietą.
• Tłuszcz spala się lepiej przy niższej intensywności, ale często nie pochodzi on z tkanki tłuszczowej. Natomiast większa intensywność oznacza więcej spalonych kalorii, więc i większy deficyt energetyczny.

W ostatecznym rozrachunku najważniejszą kwestią przy spalaniu tkanki tłuszczowej jest całkowity deficyt energetyczny uzyskany treningami lub/i dietą.