Plany treningowe na 5km z dodatkową aktywnością i siłownią

Plan treningowy skierowany jest do osób chcących pokonać dystans 5km podczas Maratonu Warszawskiego, ale nie mających biegowego doświadczenia, na co dzień prowadzących siedzący, mało aktywny tryb życia. Jeżeli masz nadwagę i chcesz w sobie coś zmienić, ten plan jest dla Ciebie idealny – nie tylko wprowadzi Cię do świata biegania, ale dzięki niemu ukończysz zawody sportowe na dystansie 5km! Obciążenia zostały tak zaplanowane, by twój organizm cieszył się z biegania i szerokim łukiem omijał kontuzje.

Masz pytania dotyczące tego planu? Kliknij banner i dołącz do naszej grupy na Facebooku: Bieganie – plany treningowe.

plany-treningowe-banner

Instrukcje do planu bez dodatkowej aktywności

Objaśnienie:

4x(marsz 4’ + 1’ biegu)

Oznacza:

Najpierw wykonujesz 4 minuty marszu, a po nim 1 minutę biegu. Czynność tą powtarzasz czterokrotnie. Łącznie na treningu wykonasz 16 minut marszu i 4 minuty biegu. Zarówno marsz i bieg staraj się wykonać w spokojnym tempie. Jeżeli podczas biegu będziesz czuł/czuła się słabo, to zatrzymaj się na chwilkę, odsapnij i kontynuuj trening.

Instrukcje do planu z dodatkową aktywnością

Plan treningowy skierowany jest do osób chcących pokonać dystans 5km podczas Maratonu Warszawskiego, ale nie mających biegowego doświadczenia, na co dzień prowadzących siedzący, mało aktywny tryb życia. Jeżeli masz nadwagę i chcesz w sobie coś zmienić, zawsze interesowały cię różne aktywności sportowe oglądane przed telewizorem, to teraz możesz tego wszystkiego zasmakować na swojej własnej skórze! Ten plan jest dla Ciebie idealny – nie tylko wprowadzi Cię do świata biegania, ale dzięki niemu ukończysz zawody sportowe na dystansie 5km! Obciążenia zostały tak zaplanowane, by twój organizm cieszył się z biegania i szerokim łukiem omijał kontuzje.

Objaśnienie:

4x(marsz 4’ + 1’ biegu)

Oznacza:

Najpierw wykonujesz 4 minuty marszu, a po nim 1 minutę biegu. Czynność tą powtarzasz czterokrotnie. Łącznie na treningu wykonasz 16 minut marszu i 4 minuty biegu. Zarówno marsz i bieg staraj się wykonać w spokojnym tempie. Jeżeli podczas biegu będziesz czuł/czuła się słabo, to zatrzymaj się na chwilkę, odsapnij i kontynuuj trening.

Objaśnienie:

Rower 10km

Oznacza:

Pokonujesz 10km rowerem miejskim lub „góralem”. Tempo powinno być niskie lub umiarkowane, tak abyś podczas pedałowania nie miał/miała problemów ze swobodnym oddychaniem czy prowadzeniem rozmowy.

Objaśnienie:

Siłownia/Fitness – trening aerobowy 30’

Oznacza:

Na siłowni wykonujesz trening wytrzymałościowy – duża ilość powtórzeń z małym ciężarem lub ćwiczysz z grupą fitnesek.

Trening dla osób chcących zacząć biegać i wymodelować swoją sylwetkę

Plan treningowy skierowany jest do osób chcących pokonać dystans 5km podczas Maratonu Warszawskiego, ale nie mających biegowego doświadczenia, na co dzień prowadzących siedzący, mało aktywny tryb życia. Jeżeli masz nadwagę, chcesz w sobie coś zmienić, ten plan jest dla Ciebie idealny – nie tylko wprowadzi Cię do świata biegania, ale dzięki niemu ukończysz zawody sportowe na dystansie 5km! Obciążenia zostały tak zaplanowane, by twój organizm cieszył się z biegania i szerokim łukiem omijał kontuzje. Dodatkowo plan wprowadzi Cię do świata ćwiczeń siłowych, dzięki któremu wyrzeźbisz i wymodelujesz ciało.

Objaśnienie:

4x(marsz 4’ + 1’ biegu)

Oznacza:

Najpierw wykonujesz 4 minuty marszu, a po nim 1 minutę biegu. Czynność tą powtarzasz czterokrotnie. Łącznie na treningu wykonasz 16 minut marszu i 4 minuty biegu. Zarówno marsz i bieg staraj się wykonać w spokojnym tempie. Jeżeli podczas biegu będziesz czuł/czuła się słabo, to zatrzymaj się na chwilkę, odsapnij i kontynuuj trening.

Objaśnienie:

Siłownia

Rozgrzewka 5’

  • + klatka piersiowa (sztanga lub maszyna) 3 serie po 5 powtórzeń z CM od 70%-75%, przerwa między seriami 2’
  • + triceps 2 serie po 5 powtórzeń z CM od 70%-75%, przerwa między seriami 2’
  • + biceps 2 serie po 5 powtórzeń z CM od 70%-75%, przerwa między seriami 2’

Oznacza:

Rozgrzewka 5’ – może być jako bieg na bieżni elektrycznej, steper, ergonometr wioślarski, rowerek – po zakończeniu ćwiczenia na wymienionych maszynach, należy wykonać kilka krążeń ramion:

  • krążenia oburącz w przód, i w tył – po 10 ruchów na stronę,
  • krążenia ramion naprzemianstronne w przód i w tył – po 10 ruchów na wariant
  • nożyce poziome i pionowe ramion – po 10 ruchów na wariant
  • + klatka piersiowa (sztanga lub maszyna) 3 serie po 5 powtórzeń z CM od 70%-75%, przerwa między seriami 2’

Ćwiczymy na ławeczce ze sztangą (wyciskanie) lub na maszynie 3 serie, gdzie w każdej z serii wykonujemy 5 powtórzeń (5 razy wyciskamy sztangę), ciężar sztangi dobieramy z naszego CM (ciężar maksymalny, jaki jesteśmy w stanie raz wycisnąć, załóżmy 80kg). Zalecany CM na tym ćwiczeniu, to przedział w zakresie 70%-75% czyli od 56kg do 60kg. Tak obciążoną sztangę wyciskamy 5 razy, odpoczywamy 2 minuty i wykonujemy kolejną serię – drugą.

  • + triceps 2 serie po 5 powtórzeń z CM od 70%-75%, przerwa między seriami 2’

Triceps możemy ćwiczyć za pomocą sztangi, hantelków, ściągania linki/linek lub za pomocą maszyny izolującej daną partie mięśniową. Zasada doboru ciężaru i zarządzania przerwą jest identyczna jw.

  • + biceps 2 serie po 5 powtórzeń z CM od 70%-75%, przerwa między seriami 2’

Tak samo jak przy pozycji triceps.

W 10 tygodni do biegu na 5km dla chcących zacząć biegać!

Plan bez dodatkowej aktywności:

TydzieńWtorekCzwartekSobota/Niedziela
14x(marsz 4’ + 1’ biegu)4x(marsz 4’ + 1’ biegu)4x(marsz 5’ + 1’ biegu)
25x(marsz 4’ + 1’ biegu)5x(marsz 4’ + 1’ biegu)5x(marsz 4’ + 1’ biegu)
34x(marsz 4’ + 2’ biegu)4x(marsz 4’ + 2’ biegu)4x(marsz 4’ + 2’ biegu)
45x(marsz 4’ + 2’ biegu)5x(marsz 4’ + 2’ biegu)5x(marsz 4’ + 2’ biegu)
54x(marsz 4’ + 3’ biegu)4x(marsz 4’ + 3’ biegu)4x(marsz 4’ + 3’ biegu)
63x(marsz 3’ + 4’ biegu)3x(marsz 3’ + 4’ biegu)3x(marsz 3’ + 4’ biegu)
74x(marsz 3’ + 5’ biegu)4x(marsz 3’ + 5’ biegu)4x(marsz 3’ + 5’ biegu)
83x(marsz 3’ + 6’ biegu)3x(marsz 3’ + 7’ biegu)3x(marsz 3’ + 8’ biegu)
92x(marsz 2’ + 12’ biegu)2x(marsz 2’ + 13’ biegu)2x(marsz 2’ + 14’ biegu)
102x(marsz 2’ + 12’ biegu)4x(marsz 4’ + 3’ biegu)Start 5km

Plan z dodatkową aktywnością:

TydzieńPoniedziałekWtorekŚrodaCzwartekPiątekSobota/Niedziela
1Rower 10km4x(marsz 4’ + 1’ biegu)Wolne4x(marsz 4’ + 1’ biegu)Siłownia/Fitness – trening aerobowy 30’4x(marsz 5’ + 1’ biegu)
2Wolne5x(marsz 4’ + 1’ biegu)Siłownia/Fitness – trening aerobowy 30’5x(marsz 4’ + 1’ biegu)Rower 10km5x(marsz 4’ + 1’ biegu)
3Siłownia/Fitness – trening aerobowy 30’4x(marsz 4’ + 2’ biegu)Wolne4x(marsz 4’ + 2’ biegu)Rower 10km4x(marsz 4’ + 2’ biegu)
4Rower 15km5x(marsz 4’ + 2’ biegu)Siłownia/Fitness – trening aerobowy 35’5x(marsz 4’ + 2’ biegu)Wolne5x(marsz 4’ + 2’ biegu)
5Rower 15km4x(marsz 4’ + 3’ biegu)Wolne4x(marsz 4’ + 3’ biegu)Siłownia/Fitness – trening aerobowy 35’4x(marsz 4’ + 3’ biegu)
6Wolne3x(marsz 3’ + 4’ biegu)Siłownia/Fitness – trening aerobowy 35’3x(marsz 3’ + 4’ biegu)Rower 15km3x(marsz 3’ + 4’ biegu)
7Siłownia/Fitness – trening aerobowy 35’4x(marsz 3’ + 5’ biegu)Wolne4x(marsz 3’ + 5’ biegu)Rower 20km4x(marsz 3’ + 5’ biegu)
8Rower 20km3x(marsz 3’ + 6’ biegu)Siłownia/Fitness – trening aerobowy 40’3x(marsz 3’ + 7’ biegu)Wolne3x(marsz 3’ + 8’ biegu)
9Rower 20km2x(marsz 2’ + 12’ biegu)Wolne2x(marsz 2’ + 13’ biegu)Siłownia/Fitness – trening aerobowy 40’2x(marsz 2’ + 14’ biegu)
10Wolne2x(marsz 2’ + 12’ biegu)Siłownia/Fitness – trening aerobowy 40’4x(marsz 4’ + 3’ biegu)WolneStart 5km

Trening dla osób chcących zacząć biegać i wymodelować swoją sylwetkę

TydzieńPoniedziałekWtorekŚrodaCzwartekPiątekSobota/Niedziela
1Siłownia
Rozgrzewka 5’
+ triceps 4 serie po 8 powtórzeń z CM od 50%-60%, przerwa między seriami 3’
+ biceps 4 serie po 8 powtórzeń z CM od 50%-60%, przerwa między seriami 3’
+ brzuch 4 serie na maszynie po 10 powtórzeń lub brzuszki na materacu po 10 powtórzeń, przerwa między seriami 3’
4x(marsz 4’ + 1’ biegu)Wolne4x(marsz 4’ + 1’ biegu)Siłownia
Rozgrzewka 5’
+ najszerszy grzbietu  4 serie po 8 powtórzeń z CM od 50%-60%, przerwa między seriami 3’
+ uda 4 serie na sztandze (półprzysiad) lub maszynie (suwnicy) po 8 powtórzeń z CM od 50%-60%, przerwa między seriami 3’
+ łydki 4 serie na maszynie po 10 powtórzeń
4x(marsz 5’ + 1’ biegu)
2Siłownia
Rozgrzewka 5’
+ klatka piersiowa (sztanga lub maszyna) 4 serie po 8 powtórzeń z CM od 50%-60%, przerwa między seriami 3’
+ triceps 3 serie po 8 powtórzeń z CM od 50%-60%, przerwa między seriami 3’
+ biceps 3 serie po 8 powtórzeń z CM od 50%-60%, przerwa między seriami 3’
+ brzuch 4 serie na maszynie po 10 powtórzeń lub brzuszki na materacu po 10 powtórzeń, przerwa między seriami 3’
5x(marsz 4’ + 1’ biegu)Wolne5x(marsz 4’ + 1’ biegu)Siłownia
Rozgrzewka 5’
+ najszerszy grzbietu  4 serie po 8 powtórzeń z CM od 50%-60%, przerwa między seriami 3’
+ uda 4 serie na sztandze (półprzysiad) lub maszynie (suwnicy) po 8 powtórzeń z CM od 50%-60%, przerwa między seriami 3’
+ łydki 4 serie na maszynie (suwnicy) po 10 powtórzeń z CM do 50%, przerwa między seriami 3’
5x(marsz 4’ + 1’ biegu)
3Siłownia
Rozgrzewka 5’
+ triceps 5 serii po 8 powtórzeń z CM od 60%-65%, przerwa między seriami 3’
+ biceps 5 serii po 8 powtórzeń z CM od 60%-65%, przerwa między seriami 3’+ brzuch 4 serie na maszynie po 15 powtórzeń lub brzuszki na materacu po 15 powtórzeń, przerwa między seriami 3 minuty
4x(marsz 4’ + 2’ biegu)Rower 10km4x(marsz 4’ + 2’ biegu)Rozgrzewka 5’
+ najszerszy grzbietu  5 serii po 8 powtórzeń z CM od 60%-70%, przerwa między seriami 3’
+ uda 5 serii na sztandze (półprzysiad) lub maszynie (suwnicy) po 8 powtórzeń z CM od 60%-70%, przerwa między seriami 3’
+ łydki 5 serii na maszynie (suwnicy) po 10 powtórzeń z CM do 50%, przerwa między seriami 3’
4x(marsz 4’ + 2’ biegu)
4Wolne5x(marsz 4’ + 2’ biegu)Siłownia
Rozgrzewka 5’
+ klatka piersiowa (sztanga lub maszyna) 5 serii po 8 powtórzeń z CM od 60%-65%, przerwa między seriami 3’
+ triceps 4 serie po 8 powtórzeń z CM od 60%-65%, przerwa między seriami 3’
+ biceps 4 serie po 8 powtórzeń z CM od 60%-65%, przerwa między seriami 3’
5x(marsz 4’ + 2’ biegu)Rower 10km5x(marsz 4’ + 2’ biegu)
5Rozgrzewka 5’
+ najszerszy grzbietu  5 serii po 8 powtórzeń z CM od 60%-70%, przerwa między seriami 2’
+ uda 5 serii na sztandze (półprzysiad) lub maszynie (suwnicy) po 8 powtórzeń z CM od 60%-70%, przerwa między seriami 2’
+ łydki 5 serii na maszynie (suwnicy) po 10 powtórzeń z CM do 50%, przerwa między seriami 2’
+ brzuch 5 serii na maszynie po 15 powtórzeń lub brzuszki na materacu po 15 powtórzeń, przerwa między seriami 2’
4x(marsz 4’ + 3’ biegu)Rower 10-20km4x(marsz 4’ + 3’ biegu)Siłownia
Rozgrzewka 5’
+ klatka piersiowa (sztanga lub maszyna) 5 serii po 8 powtórzeń z CM od 60%-65%, przerwa między seriami 2’
+ triceps 4 serie po 8 powtórzeń z CM od 60%-65%, przerwa między seriami 2’
+ biceps 4 serie po 8 powtórzeń z CM od 60%-65%, przerwa między seriami 2’
4x(marsz 4’ + 3’ biegu)
6Rozgrzewka 5’
+ uda 5 serii na sztandze (półprzysiad) lub maszynie (suwnicy) po 8 powtórzeń z CM od 60%-70%, przerwa między seriami 2’
+ łydki 5 serii na maszynie (suwnicy) po 10 powtórzeń z CM do 50%, przerwa między seriami 2’
+ brzuch 4 serie na maszynie po 10 powtórzeń lub brzuszki na materacu po 10 powtórzeń, przerwa między seriami 3’
3x(marsz 3’ + 4’ biegu)Wolne3x(marsz 3’ + 4’ biegu)Siłownia
Rozgrzewka 5’
+ klatka piersiowa (sztanga lub maszyna) 6 serii po 8 powtórzeń z CM od 70%-75%, przerwa między seriami 2’
+ triceps 4 serie po 8 powtórzeń z CM od 70%-75%, przerwa między seriami 2’
+ biceps 4 serie po 8 powtórzeń z CM od 70%-75%, przerwa między seriami 2’
3x(marsz 3’ + 4’ biegu)
7Rower 10-20km4x(marsz 3’ + 5’ biegu)Rozgrzewka 5’
+ najszerszy grzbietu  5 serii po 8 powtórzeń z CM od 60%-70%, przerwa między seriami 2’
+ uda 5 serii na sztandze (półprzysiad) lub maszynie (suwnicy) po 8 powtórzeń z CM od 60%-70%, przerwa między seriami 2’
+ łydki 5 serii na maszynie (suwnicy) po 10 powtórzeń z CM do 50%, przerwa między seriami 2’
+ brzuch 5 serii na maszynie po 15 powtórzeń lub brzuszki na materacu po 15 powtórzeń, przerwa między seriami 2’
4x(marsz 3’ + 5’ biegu)4x(marsz 3’ + 5’ biegu)
8Rozgrzewka 5’
+ najszerszy grzbietu  6 serii po 8 powtórzeń z CM od 60%-70%, przerwa między seriami 2’
+ uda 5 serii na sztandze (półprzysiad) lub maszynie (suwnicy) po 8 powtórzeń z CM od 60%-70%, przerwa między seriami 2’
+ łydki 5 serii na maszynie (suwnicy) po 10 powtórzeń z CM do 50%, przerwa między seriami 2’
+ brzuch 5 serii na maszynie po 15 powtórzeń lub brzuszki na materacu po 15 powtórzeń, przerwa między seriami 2’
3x(marsz 3’ + 6’ biegu)wolne3x(marsz 3’ + 7’ biegu)Siłownia
Rozgrzewka 5’
+ klatka piersiowa (sztanga lub maszyna) 6 serii po 8 powtórzeń z CM od 75%-85%, przerwa między seriami 2’
+ triceps 4 serie po 8 powtórzeń z CM od 75%-85%, przerwa między seriami 2’
+ biceps 4 serie po 8 powtórzeń z CM od 75%-85%, przerwa między seriami 2’
3x(marsz 3’ + 8’ biegu)
9Rower 10-20km2x(marsz 2’ + 12’ biegu)Siłownia
Rozgrzewka 5’
+ triceps 4 serie po 8 powtórzeń z CM od 50%-60%, przerwa między seriami 3’
+ biceps 4 serie po 8 powtórzeń z CM od 50%-60%, przerwa między seriami 3’
+ brzuch 4 serie na maszynie po 10 powtórzeń lub brzuszki na materacu po 10 powtórzeń, przerwa między seriami 3’
2x(marsz 2’ + 13’ biegu)Siłownia2x(marsz 2’ + 14’ biegu)
10Siłownia2x(marsz 2’ + 12’ biegu)Siłownia
Rozgrzewka 5’
+ klatka piersiowa (sztanga lub maszyna) 3 serie po 5 powtórzeń z CM od 70%-75%, przerwa między seriami 2’
+ triceps 2 serie po 5 powtórzeń z CM od 70%-75%, przerwa między seriami 2’
+ biceps 2 serie po 5 powtórzeń z CM od 70%-75%, przerwa między seriami 2’
4x(marsz 4’ + 3’ biegu)wolneStart 5km