Bieganie a odchudzanie – czy bieganie naprawdę pomaga w odchudzaniu?

Jeśli zadajesz sobie pytanie, czy bieganie pomoże mi schudnąć, odpowiedź może być tylko twierdząca. Bieganie to aktywność fizyczna, która jak żadna inna pozwala zrzucić nadprogramowe kilogramy. Jednak “bieganie a odchudzanie” to pojęcie, wokół którego narosło dużo mitów, przez które utrata wagi może nie nastąpić tak łatwo. W tym artykule spróbuję się z nimi zmierzyć i obalić osiem mitów.

1. Bieganie na czczo najlepiej działa na spalanie tkanki tłuszczowej

Nasz organizm czerpie energię głównie z węglowodanów, a kiedy ich zapasy się wyczerpią, wówczas musi korzystać z kwasów tłuszczowych. 

Jest to duży skrót myślowy i duże uproszczenie, które wielu doprowadziło do wniosku, że najlepszym sposobem na spalanie tkanki tłuszczowej jest bieganie na czczo. Wniosek ten potwierdzili naukowcy w badaniu z 2017 roku, ale brało w nim udział tylko dziewięć biegaczek. W kolejnym badaniu wykazano natomiast, że bieganie na czczo powodowało mniejsze spalanie tłuszczów, niż bieganie po posiłku. Wszystkie te sprzeczności przejrzano w 2020 roku, weryfikując 71 badań i nie znaleziono niezbitych dowodów potwierdzających tę teorię. Australijscy naukowcy doszli do takich samych wniosków, przeglądając badania z udziałem 96 uczestników.  

Bieganie bez energii to zły pomysł

Musisz wiedzieć, że tłuszcz jest znacznie mniej wydajnym źródłem energii niż węglowodany. Biegając na czczo, możesz mieć problem z wykonaniem treningu lub jego kontynuowaniem. O wiele lepiej jest zjeść lekkie śniadanie i pobiegać dłużej, niż wyjść o pustym żołądku na trening i zakończyć go szybciej z uwagi na brak energii i zmęczenie. Mogą nawet pojawiać się zawroty głowy, gdyż glukoza jest jedynym źródłem energii dla mózgu. 

Poza tym wysiłek na głodnego sprzyja rozpadowi białek w komórkach mięśniowych, co zwiększa utratę mięśni. Tymczasem mięśnie zużywają w spoczynku niemal trzy razy więcej kalorii niż tłuszcz, dlatego nie warto się ich pozbywać.

W jednym z badań ustalono, że uczestnicy, którzy wiedzieli, że będą ćwiczyć bez jedzenia rano, spożywali więcej kalorii poprzedniego wieczoru. 

Mając więc na uwadze długoterminowe efekty, a nie tylko pomiar wagi raz na jakiś czas po treningu, bieganie na czczo nie spala tkanki tłuszczowej w jakiś cudowny sposób. Redukcja masy ciała jest wynikiem ogólnego deficytu kalorycznego, niezależnie od tego, czy ćwiczenia są wykonywane na czczo, czy nie. 

Dlatego nie zmuszaj się do treningów na głodzie. Spożywanie dobrych jakościowo śniadań dodaje energii i pomaga w utrzymaniu odpowiedniego poziomu energii potrzebnej do wykonania treningu. A dobry trening to jest właśnie to, co wpływa na ujemny bilans kaloryczny.

2. 30-minutowy bieg zapewnia spalanie tłuszczu

Jeśli nie na czczo, to trzeba biegać chociaż 30 minut, bo dopiero po 30 minutach zaczyna się spalanie tłuszczu, słyszę od dawna. 

Ten mit krąży na wielu portalach i sprawia, że wiele osób kończy bieganie 40 minut po starcie. Prawda jest jednak inna — spalanie tłuszczu zaczyna się wtedy, kiedy kończą się zapasy glikogenu. 

Glikogen to niewykorzystana glukoza, którą insulina pomaga magazynować w mięśniach i wątrobie. Szacuje się, że wątroba może przechować około średnio 100 gramów glikogenu, a mięśnie około 300-400 gramów, w zależności od wytrenowania i ich masy. Każdy gram glikogenu to 4 kalorie, co oznacza, że w mięśniach mamy 1200 – 1600 kalorii, a w wątrobie średnio 400 kalorii. Jeśli jeden kilometr spala od 60 do 80 kcal, to można łatwo policzyć, na ile kilometrów wystarczy ci zapasów glikogenu.

Uwzględnij w planie długie wybiegania

Średnio przyjmuje się, że potrzeba 40-60 minut, a czasami nawet dłużej, aby wyczerpać zapasy glikogenu i zmusić organizm do zmiany źródła energii na tkankę tłuszczową.  Im bardziej biegacz jest wytrenowany, tym ta granica jeszcze bardziej się przesuwa. To dlatego, jeśli chcesz zrzucić zbędne kilogramy, nie ograniczaj się do biegania po 30 minut. W każdym tygodniu znajdź czas na to, aby długo biegać. Jeśli chcesz schudnąć, warto poświęcić nawet 90 minut na poranny jogging. 

Chcesz zacząć biegać, aby schudnąć?

Dołącz do naszej społeczności, aby przekonać się, że bieganie nie musi być drogą przez mękę.

Dołączam już dziś!

3. Najlepsze efekty daje bieganie interwałów

Podczas aktywności o wysokiej intensywności, takich jak trening interwałowy, można spalić o 30% więcej kalorii niż w trakcie biegania wolnym tempem. Dodatkowo, po zakończeniu takiego treningu, kalorie nadal są spalane, choć już nie ćwiczysz. Ten efekt fizjologiczny jest znany jako EPOC (z ang. excess post-exercise oxygen consumption). Przez pewien czas po wysiłu organizm kontynuuje zużywanie tlenu w tempie wyższym, niż normalnie podczas odpoczynku, a tlen zużywany przez ciało jest bezpośrednio powiązany z ilością zużywanej energii. 

Mam jednak nadzieję, że nie robisz interwałów codziennie w nadziei na dodatkowe spalone kalorie. Prawdą jest, że intensywność treningu wpływa na spalanie kalorii, jednak bieganie pomaga schudnąć wtedy, kiedy w planie treningowym znajduje się miejsce na każdy rodzaj treningu, nie tylko na trening interwałowy. 

Mocne, choć krótkie treningi, być może jednorazowo pomogą spalić więcej kalorii, niż spokojne treningi biegowe, jednak w ogólnym rozrachunku dość mocno obciążają organizm. Po takim treningu nie będziesz zbyt szybko gotowy do większego wysiłku, tymczasem najbardziej efektywne odchudzanie nie może opierać się na długich przerwach na odpoczynek. Jeśli dopiero zaczynasz biegać, więcej korzyści przyniesie ci poprawa wydolności i bieganie w wolnym tempie, niż krótki, mocny trening 2 czy 3 razy w tygodniu.

A więc jak biegać, żeby schudnąć? Odpowiedź może być tylko jedna — regularnie.

4. Jak biegać, to tylko po bieżni na stadionie

Niektórzy mówią, że jeśli chcesz schudnąć dzięki bieganiu, najlepiej idź biegać na bieżnię.

Nie wiem, z czego wynika takie przekonanie, jednak niejednokrotnie spotykam na bieżni osoby, które przyszły sobie pospacerować. Dla osób początkujących wizyta na bieżni może zapewniać komfort, poczucie kontroli i bezpieczeństwa, jednak warto się odważyć na więcej. Bieganie to świetna aktywność na świeżym powietrzu, którą można uprawiać, zwiedzając przy okazji miasto, parki czy nawet okoliczne lasy. 

Różnorodność to klucz do sukcesu

Jednak nie tylko z tego powodu warto się odważyć na urozmaicony teren. Nasz organizm potrzebuje bodźców, a bieganie na bieżni ostatecznie go rozleniwia. Urozmaicony teren, lekkie podbiegi, ostre zakręty, miękki szutr — to wszystko wymusza różne tempo biegu i zmusza nasz organizm do większej pracy podczas wybicia czy podczas przyspieszania. Większa praca większej grupy mięśni to świetny sposób na spalanie kalorii. Jeśli nie masz w pobliżu lasu ani parku, nawet bieganie po mieście może przynieść podobne korzyści. Spróbuj przyspieszyć do najbliższej ławki czy drzewa albo znaleźć podbieg, gdyż urozmaicony trening podkręca metabolizm. 

Bieżna jest świetna na treningi szybkości, ale jest niewymagająca i płaska, dlatego warto biegać po mieście i po różnej nawierzchni. Dla organizmu to dodatkowy bodziec, który wymusza zwiększony wysiłek, a to z kolei przyspiesza spalanie kalorii.

5. Bieganie pomaga schudnąć, jeśli biegasz równym tempem

Już chyba wiesz, że najgorsze co można zrobić, to postawić tylko na spokojny trening?

Nic tak nie wpływa na kiepskie efekty odchudzania, jak monotonia. Podczas aktywności fizycznej, którą dzień w dzień wykonujesz w taki sam sposób, na ten samej trasie, w stałym tempie, następuje w końcu adaptacja organizmu do obciążenia i tym samym wszelki progres zostaje zahamowany. Najlepsze efekty daje bieganie regularne, ale i zróżnicowane. 

Monotonia zabija progres

Aby spalanie tłuszczu było optymalne, należy stosować zmienne obciążenia. Plan treningowy powinien zawierać różnorodne akcenty: interwały, biegi przełajowe, fartlek, biegi zmienne, biegi z narastającą prędkością, biegi przełajowe itp.

Dzięki temu dostarczymy odpowiednią ilość różnorodnych bodźców warunkujących optymalne spalanie tłuszczu i utratę wagi.

6. Biegaj grubo ubrany, a spalisz więcej kalorii

Najlepszym dowodem na spalanie tłuszczu jest, według niektórych, wyjątkowe pocenie się. Chyba dlatego niektórzy myślą, że bieganie przesadnie ubranym pozwala spalić tkankę tłuszczową szybciej, niż bieganie w stroju odpowiednim do pogody.

Musisz wiedzieć, że pocenie się nie ma nic wspólnego z odchudzaniem. Pocenie się podczas biegania jest sposobem naszego organizmu na schłodzenie się, a bycie przesadnie ubranym może skutkować co najwyżej odwodnieniem, albo przegrzaniem. Jedno i drugie nie powoduje przyspieszonego spalania tłuszczu i nie wpływa na zwiększony metabolizm. W najlepszym przypadku sprawi, że zakończysz trening szybciej, a więc w ostatecznym rozrachunku spalisz mniej kalorii niż podczas dłuższej aktywności fizycznej. W najgorszym możesz sobie naprawdę zaszkodzić, odwodnienie to nie są żarty.

Pocenie się to nie jest spalanie tłuszczu

Bieganie pomaga schudnąć, jeśli podchodzisz do niego z rozsądkiem. Nie oczekuj szybkich rezultatów w krótkim czasie i nie licz na drogę na skróty. Dlatego ubierz się odpowiednio do pogody, bo najlepszy trening to ten wykonany, a nie skrócony z powodu przegrzania. 

7. Wystarczy bieganie, a odchudzanie przyjdzie samo 

Wiele osób uważa, że bieganie spala tyle kalorii, że już nic więcej robić nie trzeba. Ba, nawet można jeść ciastka, lody i trzy pizze na kolację.

Nic bardziej mylnego. Nie wystarczy biegać, żeby schudnąć. Ograniczenie się tylko do kilku treningów w tygodniu może nie przynieść oczekiwanych rezultatów.  Jeśli zadajesz sobie pytanie, czy bieganie odchudza, odpowiedź jest tylko jedna — odchudza bieganie i zdrowa dieta, stosowane równocześnie. 

Jeśli chcesz zmniejszyć masę ciała, to nie można pokładać całej swojej nadziei w bieganiu, bez równoczesnej zmiany nawyków żywieniowych. Tabliczka czekolady nie może być więc nagrodą za każdy trening. Utrata wagi to efekt diety, ujemnego bilansu energetycznego oraz aktywności fizycznej jednocześnie. Średnio każdy z nas spala od 60 do 80 kcal na kilometr biegu, łatwo więc policzyć, że po 10 km (600-800 kcal), nie ma miejsca na słoik Nutelli (1800 kcal). 

Pobierz darmowy jadłospis na 5 tygodni

8. Każdy może biegać, by schudnąć

Czasami zaczynamy biegać, bo chcemy schudnąć. Paradoksalnie jednak powinniśmy najpierw schudnąć, żeby zacząć biegać. 

Dlaczego?

Niemal każdy krok biegowy oznacza obciążenie wynoszące od 2,5 do 3,0 masy ciała. Jeśli ważysz 70 kg, obciążenie na twoją stopę wynosi nawet 210 kg. Jeśli ważysz 100 kg — obciążenie sięga 300 kg. Podczas każdej minuty biegacz stawia średnio 180 kroków, czyli 90 na każdą stopę. Łatwo policzyć, że w czasie biegu trwającego 30 minut, biegacz uderza o podłoże 2700 razy lewą stopą i 2700 razy prawą stopą. Suma obciążeń u pierwszego biegacza (70 kg wagi) wynosi 567 ton na każdą stopę, a u drugiego (100 kg wagi) – 810 ton. Zastanów się więc, czy warto narażać swoje mięśnie, kości i stawy, na takie obciążenia? Zdecydowanie nie.

Bieganie dla odchudzania nie jest dla wszystkich

Jeżeli masz sporą nadwagę, przygodę z bieganiem powinieneś rozpocząć dopiero w momencie, gdy masa twojego ciała ci na to pozwoli. Dzięki temu unikniesz zbędnych, długotrwałych kontuzji przeciążeniowych. Porzucając siedzący tryb życia, warto zacząć od spacerów, pływania czy lekkiego roweru. Polecam również wykonać badanie u lekarza sportowego i dowiedzieć się, czy nie ma przeciwwskazań do wzmożonego wysiłku fizycznego.Bieganie odchudza, ale żeby tak było, trzeba to robić w zdrowiu i ze zdrowym rozsądkiem. Zaglądaj częściej na TreningBiegacza.pl, a dowiesz się, jak to zrobić, a jeśli chcesz uzyskać prostą, gotową receptę na to, jak zacząć, dołącz do programu Od zera do runnera.