Wpływ snu na jakość treningu

Każdy z nas śpi, a w trakcie snu czasami śni. Chociaż nie jesteśmy portalem parapsychologicznym i jako sportowcy raczej twardo stąpamy po ziemi, miło jest usłyszeć, że sen o bieganiu jest zapowiedzią szczęśliwej przyszłości, miłych niespodzianek, pomyślności czy zwycięstwa. Na innych aspektach znaczenia snów o bieganiu nie będziemy się skupiać, bo się na tym nie znamy. Wiemy natomiast, że wykonywanie tej czynności na jawie daje równie wiele radości. Wiemy także, że sen jest niezbędnym elementem treningowym i chociaż występuje jako naturalny stan organizmu człowieka, a przez to jest nieuwzględniany w planach szkoleniowych – warto pamiętać, że odpowiednio przeprowadzony wypoczynek to klucz do sukcesu.

O śnie się nie zapomina – prędzej czy później sam się o siebie upomni. W świecie sportu musi on jednak stanowić jedno z narzędzi, jakimi świadomie żongluje zawodnik.

Jest to skuteczny sposób zwiększenia wydajności i potencjalnie wpływa na poprawę wyników, dlatego tak ważne jest skupienie się na prawidłowej jego higienie.

Fizjologia snu

Sen jest podstawową, biologiczną potrzebą organizmu, cyklicznie pojawiającą się i przemijającą w rytmie dobowym, a przede wszystkim odwracalną pod wpływem czynników zewnętrznych. Wbrew pozorom nie jest stanem biernym. Pomimo przyjęcia charakterystycznej postawy spoczynku, zaprzestania aktywności ruchowej, utraty świadomego kontaktu z otoczeniem i zmniejszonej reaktywności na bodźce – zostaje zachowana aktywność układu nerwowego podlegająca stałym, powtarzającym się zmianom.

Sen człowieka składa się z dwóch rodzajów:

  • faza NREM – bez szybkich ruchów gałek ocznych (dzieli się na 3 stadia: N1, N2 i N3, gdzie N1 oznacza sen najpłytszy, a N3 – najgłębszy),
  • faza REM (R) – z szybkimi ruchami gałek ocznych.

Sen NREM i REM następują po sobie w trakcie nocy cyklicznie, tworząc tzw. cykle snu. Kolejność stadiów snu w trakcie cyklu snu jest zwykle następująca N1->N2->N3->N2->REM. Każdy cykl snu kończy się zazwyczaj krótkim wybudzeniem.

W trakcie nocy, aby wypocząć, człowiek potrzebuje przeważnie 4–6 cykli snu. Sen w pierwszej połowie nocy cechuje się dużą ilością snu głębokiego – stadium N3. W drugiej połowie nocy, po zakończeniu trzech cykli snu, u osób dorosłych, które nie cierpią na niedobór snu, sen głęboki najczęściej już nie występuje. Zwiększa się natomiast ilość snu REM i stadium N2.

Sen kształtowany jest przez dwa główne procesy:

  • homeostatyczne zapotrzebowanie na sen – w trakcie czuwania, gdy jesteśmy aktywni, w mózgu gromadzą się różnego rodzaju metabolity i substancje, które sprawiają, że stajemy się coraz bardziej znużeni, nieuważni, senni – odwrócenie tych procesów jest jedną z głównych funkcji snu. Proces homeostatyczny tym silniej wpływa na potrzebę snu, im krótszy był sen ostatniej nocy, im dłuższy był okres czuwania oraz im większa była aktywność fizyczna w ciągu dnia.
  • rytm okołodobowy – wskazuje organizmowi właściwą porę na sen, która fizjologicznie powinna przypadać na okres ciemności. Najważniejszym czynnikiem kształtującym rytm okołodobowy jest światło. Oprócz niego ważną rolę odgrywają również: aktywność społeczna i umysłowa; rytm posiłków; wysiłek fizyczny; wskazania zegarów i budzików.

Siatkówki oczu transmitują światło do podwzgórzowych jąder nadskrzyżowaniowych, odpowiadających za behawioralne oraz fizjologiczne rytmy biologiczne. Stanowią one nadrzędny zegar biologiczny i synchronizują pracę całego organizmu oraz koordynują informacje docierające zarówno ze środowiska zewnętrznego, jak i z jego wnętrza.

Dzięki uwalnianiu z szyszynki hormonu melatoniny regulowane są wszystkie aspekty fizjologii człowieka, poziom energii, uruchamiane zostają fizjologiczne funkcje hormonów (tu: ważny hormon wzrostu), mięśni, narządów i mózgu – 24 godziny na dobę. Zaburzenia snu wpływają na zakłócenia produkcji melatoniny, czego skutkiem jest dezorganizacja ciała i umysłu.

Ile godzin snu?

Naukowcy z Narodowej Fundacji Snu (National Sleep Foundation) powołali panel ekspertów, będących członkami 18-multidyscyplin i reprezentujących 12 organizacji, w celu oceny literatury naukowej dotyczącej zaleceń długości trwania snu. Na początku 2015 roku opublikowana została rygorystyczna aktualizacja tego zagadnienia.

Dla zdrowych osób odpowiedni czas snu wynosi:

  • dla noworodków (0-3 miesięcy) od 14 do 17 godzin,
  • dla niemowląt (4-11 miesięcy) od 12 do 15 godzin,
  • dla małych dzieci (1-2 lata) od 11 do 14 godzin,
  • dla przedszkolaków (3-5 lat) od 10 do 13 godzin,
  • dla dzieci w wieku szkolnym (6-13 lat) od 9 do 11 godzin,
  • dla nastolatków (14-17 lat) od 8 do 10 godzin,
  • dla młodzieży i dorosłych (18-25 lat/26-64 lat) od 7 do 9 godzin,
  • dla osób starszych (powyżej 64 lat) od 7 do 8 godzin.

Zakładając, że większość naszych czytelników mieści się w przedziale 18-64 lat i wykazuje się pełnią zdrowia, zalecenia NSF sugerują, że powinni oni przeznaczać na sen od 7 do 9 godzin dziennie. Sytuacja ulega pewnej zmianie, jeżeli mówimy o osobach aktywnych fizycznie, a przede wszystkim o elicie sportowców. Różnią się oni od przeciętnego/nieaktywnego człowieka, mają specyficzne wymagania fizyczne i umysłowe.

Ta grupa powinna zwrócić szczególną uwagę na dodatkowy odpoczynek w postaci drzemek, aby móc dostosować się do rygorów planu treningowego i w pełni wykorzystać zawartą w nim wartość (wykonywać i realizować ćwiczenia zgodnie z założeniami).

Rekomendowany czas na wypoczynek powinien w tym wypadku wynosić minimum 10 godzin dziennie, z czego na drzemki należy przeznaczyć maksymalnie 1 godzinę (aby nie zaburzyć snu właściwego), najlepiej w partiach 20-sto/30-sto minutowych.

Świat sportu śpi

Wszystkie wykonywane w ciągu dnia czynności wpływają na jakość przeprowadzanego treningu – dostarczanie pożywienia, nawadnianie, dodatkowe ćwiczenia i codzienne aktywności, emocje pozytywne i negatywne, odpoczynek, itd. Niejednokrotnie już sam moment treningu, a na pewno zachowanie sportowca w czasie i po zaprzestaniu aktywności, są niewykle istotne do budowania bazy pod kolejną sesję. Odpowiednie zachowanie wpływa na tempo odbudowy mięśni, uzupełnianie składników odżywczych, a przez to pomaga utrzymać precyzję, wytrzymałość czy szybkość w trakcie biegu.

Zdaje się, że submaksymalne, długotrwałe ćwiczenia wywierają większy wpływ na problemy ze snem, niż krótkie wysiłki wykonywane w granicach maksymalnych możliwości.

Najważniejszymi parametrami snu wpływającymi na stopień regeneracji są:

  • długość snu (sen właściwy: godzina / noc, plus drzemki),
  • jakość snu (zaburzenia snu, zaburzenia środowiska czy fragmentacja snu),
  • fazy ​​snu (dobowy czas snu).

Niezwykle istotnym w całym procesie regeneracji jest sen fazy REM. Następuje wówczas ładowanie energii zarówno dla mózgu, jak i ciała. Pojawiły się jednak i hipotezy, że faza snu głębokiego jest równie ważna dla odbudowy sportowców, ze względu na uwalnianiany wówczas hormonu wzrostu. Odpowiada on za wychwytywanie aminokwasów, syntezowanie białek w komórkach, wzrost masy mięśniowej, siły oraz za wzmocnienie układu kostnego. Wpływa na gospodarkę węglowodanową, ponieważ pobudza glikogenolizę oraz stymuluje uwalnianie glukozy z wątroby. HGH wpływa również na trzustkę, która pod jego wpływem wyrzuca więcej insuliny i działa na tkankę tłuszczową, pobudzając jej spalanie. W ten sposób organizm pobiera energię z metabolizmu kwasów tłuszczowych. Hormon wzrostu zwiększa gęstość komórek organizmu i w dużej mierze wpływa na hipertrofię tkanki mięśniowej, czyli przyrost jej masy, mimo iż nie należy do substancji sterydowych.

Mistrzowie o znaczeniu snu

Jakub Piotr Nowak – Lekkoatleta specjalizujący się w biegach średnich oraz długich, reprezentant Polski. Wielokrotny Medalista Mistrzostw Polski.

1

Źródło: Oficjalna strona Facebook Jakub Nowak; 26.04.2015 Warszawa, dekoracja Orlen Warsaw Marathon – debiut na dystansie 42km 195m, 14 miejsce, z wynikiem 2.14.09 i srebrnym medalem Mistrzostw Polski.

fot: maratonczyk.pl;

“Odpoczynek i regeneracja są bardzo ważnymi elementami w treningu, zwłaszcza u zawodników wyczynowych. Gdy trenujemy 2 razy dziennie, konieczne jest, aby dać w jakikolwiek sposób wytchnienie nogom i całemu organizmowi. Poprzez sen lub chociażby leżenie. Wiadomo, trochę inaczej sprawa wygląda na obozie sportowym, trochę inaczej w domu. Podczas zgrupowań zazwyczaj nie musimy zaprzątać sobie głowy innymi sprawami i możemy skoncentrować się na treningu i regeneracji po nim.

Dzień z życia obozowego wygląda mniej więcej tak.:

  • 8.00 – pobudka i śniadanie
  • 10.30 – pierwszy trening
  • 13.00 – obiad
  • 16.30 – drugi trening
  • 18.30 – kolacja

Czas między treningami przeznaczony jest na sen i odpoczynek. Gdy jestem w domu, zazwyczaj mam trochę więcej rzeczy na głowie – uczelnia, fundacja, którą prowadzę (Fundacja Action-Life) itd. i nie jest już tak łatwo w pełni się zregenerować. Jednakże, gdy mam zaplanowane 2 treningi w ciągu dnia, staram się możliwie jak najbardziej ograniczyć ilość zajęć dodatkowych. Z doświadczenia wiem, że odpoczynek jest niezbędnym czynnikiem do zachowania równowagi w naszym organizmie i niedoprowadzenia do przemęczenia”.

Źródło: Oficjalna strona Facebook Jakub Nowak; n/z Michał Kaczmarek, Henryk Szost; Jakub Nowak; 26.04.2015 Warszawa, na rozgrzewce przed Orlen Warsaw Marathon;

2

fot. Aleksandra Szmigiel-Wiśniewska

Adrian Błocki – Polski lekkoatleta, chodziarz. Medalista mistrzostw Polski w różnych kategoriach wiekowych, w tym mistrz Polski seniorów na 50 kilometrów oraz wicemistrz Polski na tym dystansie.

3

Źródło: Oficjalna strona Facebook Adrian Błocki; 14.08.2013 Mistrzostwa Świata w Lekkoatletyce Moskwa.

“Sen jest dla mnie niezwykle ważny. Oprócz tego, że jestem często nieznośny, gdy niewyspany, to odczuwam to na treningach. Pal licho, jeżeli jest to dzień czy dwa z rzędu. Problemy pojawiają się, gdy jest to dłuższy okres. Wtedy mam problemy z koncentracją, motywacją. Mam nawet obniżony próg bólu, no i oczywiście przekłada się to na jakość treningu. Jestem bardziej zmęczony niż powinienem być.

Harmonogram delikatnie się zmienia. W lato zwykle kładę się spać około 23, a wstaję o 7 lub 8 (chodzi o wyższą temperaturę na dworze, aby zrobić trening w bardziej sprzyjających warunkach). W zimę częściej śpię do 9 lub nawet 10 i chodzę spać odrobinę później. Z tego samego powodu; aby trenować w odpowiedniej temperaturze, gdy po południu jest cieplej.

Jeżeli jestem na obozie, w Polsce lub nie, wtedy stosuję harmonogram letni, aby robić drugie treningi, gdy jeszcze jest widno.

Często stosuję drzemki. Zwykle do godziny dziennie. Zauważam, że często lepiej się czuję śpiąc w nocy 8-9 godzin, a potem kolejne 0,5-1 godziny w ciągu dnia, niż gdy łączę to w jedno, długie spanie”.

Źródło: 14.08.2013 Mistrzostwa Świata w Lekkoatletyce Moskwa.

4

Fot. cyfrasport.eu

Zaburzenia snu

Z zaburzeniami snu mamy do czynienia, jeżeli jego efekt nie przynosi regeneracji organizmu.

Mogą one wystąpić w następujących przypadkach:

  • podczas normalnego treningu – spowodowane złymi nawykami poprzedzającymi sen (np. zbyt obfite posiłki, rozpraszacze jak oglądanie telewizji w łóżku); nocne budzenie się, aby skorzystać z łazienki; stosowanie używek; stres; hałas;
  • przed zawodami – przeżywanie zawodów; myśli na temat wyścigu/strategii; nerwowość;
  • po bardzo ciężkim wysiłku/po zawodach – sugeruje się, że brak snu może zwiększyć odczuwanie bólu lub wywoływać ból;
  • na skutek bezsenności, bezdechu sennego czy zespołu niespokojnych nóg.

Zaobserwowano, że kobiety wykazują tendencję do nieco większych trudności w śnie niż mężczyzni. Jednocześnie zauważono związek i korelację między długością snu (skracaniem), a wzrostem wieku u zawodników.

Przerywanie wypoczynku, słaba jakość i ilość snu zagrażają regeneracji tkanek, zmniejszają odporność i funkcjonowanie układu hormonalnego, zmniejszają efektywność procesów poznawczych (myślenia), zwiększają zmęczenie i predyspozycję do obrażeń, odczuwanie bólu, odporność, występowanie stanów zapalnych, a także wpływają na zdolność uczenia się, zapamiętywanie i zdolności poznawcze.

Niektóre badania sugerują, że brak snu zwiększa poziom hormonu stresu – kortyzolu. Wpływa na wzrost depresji, napięcia, dezorientację, zmęczenie, złość czy spadek wigoru. Może również zmniejszyć produkcję glikogenu i węglowodanów, które są magazynami energii podczas aktywności fizycznej.

Brak snu w czasie około 30h może mieć wpływ na spadek wydajności beztlenowej, a wydajność tlenowa może być zmniejszona po 24h, natomiast częściowe pozbawienie snu może wpływać na zmniejszenie w zakresie funkcji psychomotorycznych. Odwrotnie – wydłużenie zalecanej normy godzinowej przeznaczonej na sen może mieć wpływ na lepszą dokładność wykonywanych ćwiczeń, przyspieszenie czasu reakcji, poprawę nastroju czy wzrost wydajności.

Sportowcy cierpiący na zaburzenia snu mogą skorzystać z krótkiej drzemki, poprzedzającej wysiłek fizyczny.

Przeprowadzono badania w grupie sprinterów, którzy spali jedynie 4h w trakcie nocy, a następnie uskutecznili w ciągu dnia 30-miutową drzemkę. Eksperyment wykazał, że w trakcie 20-metrowego sprintu została zwiększona ich wydajność (w porównaniu do dnia bez drzemki), wzrosła czujność, a senność została zmniejszona.

Drzemki mogą zatem być korzystnie wpływać na sportowców, którzy muszą rutynowo wstawać wcześnie na trening czy zawody, a także na sportowców, którzy cierpią na brak snu.

Przed zawodami

Idealnie byłoby przespać spokojnie noc przed zawodami. Nie zawsze jest to jednak możliwe ze względu na emocje, nerwy i podniecenie przedstartowe.

Wielu trenerów i biegaczy zgadza się jednak z teorią, że jedna, gorsza jakościowo noc nie zaszkodzi. Liczy się przede wszystkim jakość snu na 2-3 dni przed wyścigiem.

National Centre for Biotechnology przeprowadziło testy, gdzie 10 mężczyzn przez 20 minut jeździło na rowerze po w pełni przespanej, a następnie nieprzespanej nocy. Wyniki były praktycznie identyczne, z tą tylko różnicą, że spadła u badanych zdolność koncentracji.

Inne badania sugerują, że źle przeprowadzny sen na jedną/dwie noce przed zawodami może w znacznym stopniu wpłynąć na obniżenie jakości biegu w trakcie wyścigu, zmniejszyć wydolność organizmu, wydajność układu sercowo-naczyniowego, zaburzyć proces wykorzystywania i odzyskiwania energii, a także wpłynąć na jakość skupienia ,osłabiając przetwarzanie informacji wraz z problem w utrzymaniu stabilności emocjonalnej.

Jack Daniels sugeruje, że odpowiednia ilość snu liczy się przed każdym wyścigiem, a najważniejsza jest systematyczność. Regularny sen powinien być częścią treningu. Należy unikać sytuacji, w których rekompensawałoby się nieprzespaną noc dłuższym snem kolejnego dnia. Jeżeli jest się stale wypoczętym, krótszy sen ostatniej nocy przed zawodami nie wpłynie na wyniki.

Słowiki, a sowy

Rytm dobowy reguluje fazy senności i czuwania w ciągu dnia, co ma bezpośrednie przełożenie na wyniki sportowe.

Niektóre badania wysuwają hipotezę, że lepszy sen występuje u sportowców, którzy przeprowadzają ciężkie sesje treningowe w pierwszej części dnia. Biegacze ćwiczący popołudniami i wieczorami spędzają mniej czasu w fazie REM, a przez to ich odpoczynek może być gorszy jakościowo. Sytuacja ta zdaje się być jednak kontrowersyjna, ze względu na różnice w rytmach okołodobowych każdej z osób.

Pewnym jest jednak, że nawet poranny trening nie przyniesie maksimum efektu, jeżeli poprzedzający go odpoczynek zostanie uszczuplony o kilka godzin z przysługujących 7-miu/9-ciu zalecanego snu.

Skuteczny sen

Wiele osób po intensywnym/ciężkim dniu wykazuje problemy z zasypianiem. Chociaż zazwyczaj organizm sportowca sam upomina się o wypoczynek, stres skumulowany w ciągu dnia, duża aktywność czy przeprowadzany późnonocny trening pobudzający organizm, może opóźniać i utrudniać zaśnięcie.

  1. Zwróć uwagę na posiłki, jakie spożywasz w kilka godzin przed snem.  Nie mogą one obciążać żółądka. Unikaj kofeiny (kawa, herbata, czekolada, napoje typu cola), alkoholu i nikotyny. Biegacze często szukają odpowiedzi na pytanie – co jeść po nocnym treningu, aby z jednej strony dobrze odżywić organizm, ale jednocześnie nie przytyć i móc spokojnie zasnąć.

Jak radzi Katarzyny Biłous – dyplomowany specjalista dietetyk, absolwentka Wydziału Nauk o Żywieniu Człowieka i Konsumpcji SGGW na kierunku Dietetyka, a także ekspertka Adidas Running Polska:

“Bieganie, jak pewnie większość z Was się o tym przekonała, wyzwala niesamowite pokłady hormonu szczęścia. Wiele aktywnych osób po takim zastrzyku pozytywnej energii nawet nie myśli o położeniu się do łóżka. Organizm potrzebuje trochę czasu, by znów zacząć działać według ustalonego rytmu dnia – aktywność vs. sen. Takie wyciszanie zazwyczaj trwa kilkadziesiąt minut, więc bez obaw możesz sięgnąć po drobną przekąskę tuż po treningu (do 30 minut po jego ukończeniu).

Powinna być ona:

  •  łatwostrawna, bez dużej ilości tłuszczu i błonnika,
  • złożona z węglowodanów i białka,
  • o wysokiej gęstości energetycznej (w małej ilości produktu duża wartość odżywcza),
  • niewielka – to tylko przekąska regeneracyjna!

Kolację zjedz normalnie około godziny 19.00-20.00.

Propozycja przekąski: 2 plasterki sera białego chudego z konfiturą; ciepłe mleko z miodem; jogurt ze świeżymi owocami; suszone lub liofilizowane owoce.”

  1. Unikaj spożywania dużej ilości płynów bezpośrednio przed snem, ze względu na późniejszą konieczność nocnego korzystania z toalety i przerywania odpoczynku.
  2. Zalecane jest zwolnienie – zarówno fizyczne jak i umysłowe. Sugeruje się przed pójściem do łóżka kwadrans wyciszenia, który pozwoli umysłowi wędrować swobodnie przez wszystkie myśli.
  3. Zaleca się unikanie rozpraszaczy, jak oglądanie telewizji w łóżku czy korzystanie z komputera. Technologia hamuje normalny przebieg fizjologicznego snu, wpływa na wzrost pobudzenia organizmu, który działa jako bariera dla rozpoczęcia i utrzymania stanu uśpienia.
  4. Radzi się także praktykowanie w ciągu dnia jogi, która nie tylko doskonale wpływa na higienę układu ruchu, ale przede wszystkim uczy prawidłowego oddechu i koncentracji. Wyniesione z niej lekcje można wykorzystać leżąc już w łóżku – powolne oddychanie oraz świadomy relaks całego ciała (zaczynając od palców stop i idąc do czubka głowy).
  1. Należy także upewnić się, że środowisko snu jest odpowiednio przygotowane (spokojne miejsce, wygodne łóżko, odpowiednia temperatura, ciemność, cisza). Sytuacja dotyczy także odpowiedniej temperatury ciała. Początek snu występuje zazwyczaj przy lekkim jej obniżeniu, dlatego należy unikać jej wzrostu bezpośrednio przed snem (unikanie forsownych ćwiczeń, gorących kąpieli, przegrzania pomieszczeń, ciepłych kołder).
  2. Niezwykle istotne jest także w miarę możliwości – odpowiednie zaprogramowanie organizmu i takie ustawienie zegara biologicznego, aby budzić się i kłaść o podobnej porze każdego dnia.

ASSQ – kwestionariusz

W Centrum Medycyny Sportowej na Uniwersytecie Calgary w Kaliforni opracowano narzędzie Athlete Sleep Screening Questionnaire (ASSQ)©, które stanowi kwestionariusz do dobrowolnego i anonimowego wypełnienia przez sportowców. Celem projektu jest zbadanie związku między optymalną wydajnością zawodnika, a jakością jego snu. Chociaż udział w zadaniu nie przynosi bezpośrednich korzyści dla ankietera, może stać się ważną informacją w zbiorze wszystkich, przeprowadzonych w ten sposób badań i wpłynąć na zwiększenie wiedzy na temat aspektu snu u sportowców.

Zachęcamy do pomocy:

https://www.surveymonkey.com/s/PND96PW

Źródło:

  1. Fizjologia Snu. Dr hab. n. med. Adam Wichniak, Poradnia Zaburzeń Snu Ośrodka Medycyny Snu Instytutu Psychiatrii i Neurologii w Warszawie.
  2. Strategies for quality sleep. Michelle Austin. Australian Sports Commission.
  3. National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Max Hirshkowitz, et al., Sleep Health – Journal of the National Sleep Foundation.
  4. adidas.bieganie.pl
  5. Sleep in Elite Athletes and Nutritional Interventions to Enhance Sleep. Shona L. Halson, PhD. Sports Med. 2014; 44(Suppl 1): 13–23.
  6. Sleep as a recovery tool for elite athletes. Charles Samuels and Lois James. Aspetar.
  7. Jack Daniels. Bieganie metodą Danielsa.
  8. https://www.facebook.com/AdrianBlocki?fref=ts
  9. https://www.facebook.com/JakubPiotrNowak?fref=ts