fbpx
Odnowa biologiczna

Dlaczego warto drzemać po bieganiu? Część pierwsza

Jak wygląda dzień przeciętnego kenijskiego biegacza?  W dużym uproszczeniu bardzo schematycznie: bieganie, jedzenie, spanie, bieganie, jedzenie, spanie, bieganie, spanie...
dlaczego warto drzemac po bieganiu czesc pierwsza

Jak wygląda dzień przeciętnego kenijskiego biegacza?  W dużym uproszczeniu bardzo schematycznie: bieganie, jedzenie, spanie, bieganie, jedzenie, spanie, bieganie, spanie… Kenijczycy, znani z wykonywania tytanicznej pracy na treningu, dużą wagę przykładają do regeneracji, której fundament stanowi sen. Drzemanie po pierwszym i głównym treningu to aspekt niemal święty.

Jak wygląda życie polskiego, wyczynowego biegacza? Różnie. Wyczynowcy większą część roku spędzają na zgrupowaniach. Tak zwane „obozowe życie” ogranicza się do mocnych treningów i snu właśnie. Każdy biegacz na przestrzeni wieloletniej kariery, wypracował sobie pewien cykl dnia, który pozwala trenować ciężko, przy jednoczesnym ujęciu nieocenionych walorów odpowiedniej regeneracji. Nie trzeba być specjalistą ds. żeby powiedzieć, że regeneracja to niemal najważniejsza część treningu. Jeśli się nie zregenerujesz to na kolejny trening wyruszysz nie w pełni sił, co doprowadzi do chociażby do niezrealizowania założeń treningowych czy do pogłębiającego się procesu przetrenowania. Jest kilka sposób na przyśpieszenie procesu regeneracji, przy czym najważniejszym i najbardziej naturalnym elementem jest sen i kilkunastominutowe drzemki w ciągu dnia po treningu… Niezależnie od Twojego poziomu wytrenowania!

Drzemka?

Wiele osób sądzi, że sen w ciągu dnia to marnowanie czasu, wieczorne kłopoty z zaśnięciem i w konsekwencji zaburzenie prawidłowego rytmu dnia. Popularne jest też przekonanie, że po drzemce będziemy bardziej senni i zmęczeni. Nic bardziej mylnego!

Życie codzienne pisze różne scenariusze. Czasami bywa tak, że jesteśmy zmuszeni do bardzo wczesnego wstawania. Większość z nas raz na jakiś czas miewa problemy ze snem… Kotłujące się myśli, natłok wrażeń kończącego się dnia, czy problemy zdrowotne to bardzo częste przyczyny problemów z zasypianiem. W konsekwencji rano, po paru godzinach snu, wstajesz lewą nogą, wyglądasz jak zombie, a kawa jest Twoim zbawieniem. Jak temu zapobiec? Zamiast chodzić jak zombie lub pić kolejną kawę, po prostu zdrzemnij się. Nic nie stracisz, a tylko podniesiesz swoją efektywność i z większą ochotą wyruszysz na trening. Jeśli nie cierpisz na bezsenność i zdrzemniesz się w ciągu dnia, a nie późnym wieczorem, to nie będziesz miał problemów ze snem w nocy. Czy wiesz, że tacy geniusze jak Einstein, Napoleon, Edison i Da Vinci również drzemali? Nie wspomnimy tutaj o geniuszach sportowych, dla których krótki sen po treningu to „oczywista oczywistość”. Drzemka to po prostu świetny sposób na szybki zastrzyk regeneracyjny. Za darmo. 🙂

Dlaczego warto drzemać po treningu?

Na ten temat można by napisać oddzielny elaborat. Skupmy się na największej korzyści płynącej z krótkiego snu z perspektywy biegacza. Sen przede wszystkim obniża poziom kortyzolu we krwi. Jego prawidłowy poziom ma wpływ na redukcję stresu, po drzemce wstajemy spokojniejsi i zrelaksowani. Dobry sen to zmniejszony poziom kortyzolu we krwi, zwiększony hormonu wzrostu, szybsza utrata tkanki tłuszczowej i odbudowa tkanek. Poza tym drzemki bardzo pozytywnie wpływają na zdrowie: łagodzą migreny, zmniejszają ryzyko zachorowania na cukrzycę, zmniejsza się też ryzyko udaru i zawału. Bieganie uwalnia ”narkotyk szczęścia” jakim są endorfiny. Sen wyzwala serotoninę, która wpływa na poprawę humoru… Warto o tym pamiętać.

Sen dobry na wszystko

Naukowcy z Uniwersytetu W Kalifornii dowiedli, że sen wspomaga procesy zapamiętywania i przyswajania informacji. Uczestników badania podzielono na dwie grupy. Pierwsza grupa miała przyswoić informacje w dwóch etapach rozdzielonych drzemką. Druga grupa miała zapamiętać materiał bez przerwy. Wyniki osób, które przespały się w trakcie nauki były znacznie lepsze od wyników uzyskanych przez osoby z drugiej grupy. Dlatego zaleca się drzemki w trakcie nauki do egzaminu. Regularne drzemki sprawią, że poprawisz swoją dokładność, koncentrację i czujność oraz wyostrzysz zmysły. Ponadto ludzie, którzy śpią w ciągu dnia popełniają mniej błędów i podejmują lepsze decyzje. Według dr Sary Mednick, autorki książki „Zdrzemnij się! Zmień swoje życie” sen wpływa też korzystnie na zdolności motoryczne ciała, poprawia jakość życia seksualnego, wzmaga kreatywność, łagodzi wrzody żołądka, pomaga schudnąć oraz zmniejszyć uzależnienie od alkoholu i tabletek.

Drzemka w treningu biegacza:

Czy mój wpis Ci w jakiś sposób pomógł?

Kliknij gwiazdkę, aby ocenić artykuł!

Średnia ocena 0 / 5. Liczba głosów: 0

Jak dotąd brak głosów! Bądź pierwszą osobą, która oceni ten artykuł.

Razem
0
Shares

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Poprzedni wpis
Cellulit a bieganie
Następny wpis
Recenzja książki "Stretching A-Z"
Opinie

Dołącz do takich jak Ty!

Dołącz do ludzi takich jak Ty, którzy już nam zaufali i zostali biegaczami!

  • Podczas 10 tygodni udało mi się poprawić bazę tlenową z 32 do 35, znaleźć swoją odskocznię od trudności życia codziennego bez szwanku dla zdrowia  i jestem przekonana, że nie zrobiłabym tego bez programu Od zera do runnera przy nieocenionym wsparciu naszej grupy na Discordzie.
    Urszula - od zera do runnera

    Urszula

    Suwałki
  • Już miałem rzucić bieganie. Chciałem dać sobie z nim spokój, ale trafiłem do Was. Powiedziałem sobie spróbuję jeszcze raz od zera i okazało się, że to strzał  w dziesiątkę. Po marszach  bóle minęły, a co najważniejsze czuję w tych miejscach  włożoną pracę na treningach.
    IMG 20241026 230234 scaled e1730212654169

    Edward

    Ryczywół (wielkopolskie)
  • Program bardzo mi się podoba. Zachęciło mnie to że trwa 52 tygodnie (przerobiłam już kilka programów typu „przebiegnij 5 km w 5 tygodni” i zawsze na początkowych etapach się wypalałam – po prostu to była zbyt intensywna aktywność niedostosowana do moich możliwości). A w tym przypadku to rozłożenie intensywności wydaje mi się kluczowe.
    Marta OZDR

    Marta

    Warszawa
plany treningowe

Masz pytania? Mamy odpowiedzi.

Poniżej znajdziesz odpowiedzi na najczęściej pojawiające się pytania dotyczące biegania.

Ile biega amator?

Wyjdźmy od tego, aby ustalić, kto to jest amator.

Amator to każda biegająca osoba, która nie żyje z biegania. A więc i ta, która dopiero zaczyna, jak i ta, która biega 2:30 maraton. Różne również będą treningi tych osób. Ten, który zaczyna biegać, będzie 10-15 kilometrów tygodniowo, a bardzo zaawansowany biegacz może przekraczać i 150 na tydzień.

Ile powinno się biegać na początku?

W pierwszych tygodniach staraj się nie biegać więcej niż od około 8 do 15 kilometrów tygodniowo z podziałem na 3 lub 4 jednostki treningowe. Z czasem, gdy poczujesz się silniejszy i sprawniejszy stopniowo wydłużaj kilometraż.

Jak oddychać w czasie biegu?

Polecam Ci książkę Tlenowa przewaga, gdzie jest bardzo dobrze udokumentowane, dlaczego powinno oddychać się nosem w trakcie biegania, spania i dowolnej innej aktywności fizycznej.

Więcej przeczytasz także w naszym artykule „Jak oddychać podczas biegania?

Jak przebiec swoje pierwsze 5 km?

Gorąco Cię zachęcam do wybrania planu treningowego dla początkujących i trenowania zgodnie z jego wytycznymi. Może sprawdzić się plan https://treningbiegacza.pl/artykul/plany-treningowe-na-5km-z-dodatkowa-aktywnoscia-i-silownia

    Ile powinno się biegać na początku?

    Zakładam, że jeszcze nie biegasz i dopiero chcesz zacząć. Gorąco polecam Ci zapisanie się do naszego newslettera, aby otrzymać roczny plan treningowy dla początkujących.

    Link do zapisu.

    Jak zacząć biegać od zera?

    Na początku oceń swój stan. Podejdź do tego bardzo świadomie i odpowiedzialnie, aby nie zrobić sobie krzywdy. Kiedy ostatnio podejmowałeś ostatnią aktywność fizyczną, ile ważych i ile masz wzrostu. Czy Twoje BMI jest w normie, czy raczej mocno odbiega od normy.

    Gdy będziesz w stanie określić swój stan, łatwiej Ci przyjdzie wybór odpowiedniego planu treningowego. W zależności od swojej obecnej formy wybierz taki, który będzie delikatnym wyzwaniem, ale nie będzie sprawiać, że po każdym treningu będziesz wracać do domu półprzytomny. Link do planów treningowych.

    Jak zacząć biegać, gdy się nie ma kondycji?

    Powoli i bez pośpiechu. Kondycja przyjdzie sama, pod warunkiem, że nie będziesz przeciążać swojego organizmu, który ma swoje limity.

    Zacznij od marszobiegu. Minutę idź, minutę biegnij. Powtórz to 7-10 razy na jednym treningu i wykonaj taki trening 3 razy w tygodniu przez najbliższe 5 tygodni. Bardzo szybko dostrzeżesz pozytywne objawy poprawy kondycji.

    Jakie tempo biegu dla początkujących?

    Adekwatne do Twojej obecnej kondycji. Jeśli nie jesteś w stanie biec bez przystanku i zaczerpnięcia tchu przez minutę, to bez sensu jest gnanie na łeb na szyję. Obierz takie tempo, aby swobodnie przy tym móc rozmawiać. Nazywa się to tzw. tempem konwersacyjnym. Jesteś w stanie biec i coś tam przy okazji mówić. Jeśli od razu brakuje Ci tchu w płucach, zwalniasz.

    Na początku nawet nie przejmuj się jednostkami typu 5 min/km, czy 25 sekund na 100 metrów. Na to przyjdzie czas.

    Masz pytania?

    Napisz do nas

      Czy mój wpis Ci w jakiś sposób pomógł?

      Kliknij gwiazdkę, aby ocenić artykuł!

      Średnia ocena 0 / 5. Liczba głosów: 0

      Jak dotąd brak głosów! Bądź pierwszą osobą, która oceni ten artykuł.

      Krok 1/5 - BIEGACZ
      Opowiedz jakie masz cele a powiemy Ci jak długo pożyjesz...

      Chcesz wiedzieć, jak Twoje bieganie wpływa na długość Twojego życia? Odpowiedz na kilka pytań, a odkryjesz, ile lat możesz zyskać dzięki swoim nawykom biegowym! Rozpocznij quiz teraz!

      Krok 1/5 - BIEGACZ

      Jak długo biegasz?

      wybierz opcje poniżej

      Jak często biegasz?

      wybierz opcje poniżej

      Bieganie jest najprostszym sposobem na ruch

      Pamiętaj jednak, że jak większość sportów bieganie bez odpowiedniego planu i przygotowania może prowadzić do znięchęcenia i kontuzji.

      Rozpocznij przemianę od Zera do Runnera w drodze po zdrowe życie.
      Dołączam do programu