Artur Kern, zdobywca trzeciego miejsca na niedawno zakończonym maratonie w Poznaniu i rekordzista Polski w biegu na 5000m w hali, na bieganiu zjadł zęby… Jego wyniki i doświadczenie zdobyte w USA, czy w trakcie kilkumiesięcznego pobytu w Kenii pozwoliły mu zgłębić tajniki treningu biegowego bezpośrednio od najlepszych na świecie. Drzemka – o niej w drugiej części lektury poświęconej drzemce. Jak regenerują się najlepsi na świecie?
Jak regenerują się najszybsi biegacze na świecie? Odpowiedź jest prosta…
Bardzo niewielka liczba kenijskich biegaczy korzysta z jakiejkolwiek odnowy biologicznej. Nie licząc dużych campów (obozów treningowych) takich jak ten, który prowadzi Lornah Kiplagat w Iten, większość kenijskich biegaczy nie ma nawet stałego dostępu do prądu czy bieżącej wody. Nie ma więc mowy o podłączeniu jakiegokolwiek lasera, wirówki i innych urządzeń wspomagających regenerację. Sauna to absolutny rarytas… Tylko część biegaczy może sobie pozwolić na opłacenie masażysty, których i tak jest jak na lekarstwo. Nie łudźmy się – bieganie od 25 do 40 kilometrów dziennie na wysokości ponad 2000 metrów n.p.m jest męczące nawet dla najlepszych na świecie. Dlatego też zastanawiające jest to, jak zawodnicy, biegający na na treningach na prędkościach niedostępnych dla zwykłego śmiertelnika radzą sobie z narastającym zmęczeniem i ewentualnym przetrenowaniem.
Odpowiedź wydaje się banalnie prosta – sen. Typowy dzień biegacza kenijskiego wydaje się dla nas schematyczny, przewidywalny, a wręcz nudny. Składa się bowiem z treningu, snu, jedzenia i rozmowy z innymi biegaczami z tego samego campu oraz słuchania radia tranzystorowego. Kilka razy w tygodniu biegacze wychodzą poza teren obozu żeby pójść na targ, bądź napić się słodkiej herbaty z mlekiem (chai) w pobliskiej restauracji i zaczerpnąć informacji od ludzi z zewnątrz.
Przykładowy rozkład dnia kenijskiego biegacza:
- 6:00 – poranny trening (50-80min)
- 7:20 – 8:00 toaleta i lekkie śniadanie
- 8:00 – 9:45 drzemka
- 10:00 – trening właściwy
- 11:30 – 12:30 toaleta i lunch
- 12:30 – 15:00 drzemka
- 16:00 – opcjonalny trzeci trening ok. 30-50min trucht
- 17:00 – 22:00 czas wolny i kolacja
- 22:00 – sen.
Podany grafik może nieznacznie różnić się , zależnie od tego kto i gdzie prowadzi camp. Niemniej jednak pokazuje on, jak ważną rolę w treningu najlepszych zawodników na świecie pełni sen. Każdy kenijski biegacz przeznacza na spanie około 12 godzin dziennie i bynajmniej sen w nocy nie jest tu najważniejszy. Zdarza się, że zawodnicy zajęci rozmową, kładą się do łóżka dopiero o północy nie zważając na fakt, że na poranny trening trzeba wstać ok 5:30. Żaden szanujący się biegacz nie zrezygnuje z drzemki po treningu. Część z nich czasem rezygnuje ze śniadania na rzecz snu, posilając się jedynie herbatą i kromką tostowego pieczywa. Kenijczycy uważają, że sen po treningach jest tak samo ważny jak ogromna porcja ugali (popularne kenijskie danie) na kolację. Ani bez jednego, ani bez drugiego nie byliby w stanie trenować na 100% swoich możliwości i wygrywać na zawodach. Dlatego warto brać z nich przykład, zwłaszcza, że drzemka nic nie kosztuje i przynajmniej w weekend każdy może sobie na nią pozwolić.
Drzemka popularna za oceanem. Ryan Hall i spotkanie biznesowe…
Drzemki popularne są wśród biegaczy zza oceanu. Studenci startujący w akademickich zawodach preferują tzw. power naps (drzemki energetyczne). Z powodu natłoku zajęć na uczelni, 2 treningów dziennie oraz działalności w klubach studenckich nie mogą oni zazwyczaj pozwolić na drzemkę dłuższą niż 30-40min. Termin power nap został ukuty przez profesora Jamesa Maasa z Uniwersytetu Cornell i dotyczy pierwszej fazy snu tuż przed wejściem w głęboki sen. Wiele badań naukowych potwierdza tezę, że krótka 15-30 minutowa drzemka w ciągu dnia pomaga w lepszym skupieniu uwagi, odświeża umysł, poprawia nastrój i zwiększa efektywność pracy. Dlatego też biegacze na amerykańskich uczelniach, jeśli tylko mają możliwość to korzystają z dobrodziejstw krótkich drzemek.
Zawodnicy biegający profesjonalnie dysponują w pełni swoim czasem. Dlatego też mogą pozwolić sobie na komfort ustalenia treningu, odnowy biologicznej oraz odpoczynku między treningami według własnych potrzeb. Zorganizowane, profesjonalne grupy biegaczy takie jak Mamooth Track Club czy Oregon Project mają treningi oraz odnowę biologiczną dostosowane indywidualnie do każdego zawodnika. Mimo wszystko większość profesjonalistów korzysta z drzemki pomiędzy treningami. Ryan Hall, na przykład, stara się spać każdego dnia, a swoją 1-2 godzinną drzemkę nazywa spotkaniem biznesowym. Jest ona, jak to określa, częścią jego pracy. Takie samo podejście do drzemki ma biegająca maratony Deena Kastor, brązowa medalistka olimpijska, legitymująca się fantastycznym wręcz wynikiem 2:19:36. Przykładna matka oraz zawodniczka całkowicie oddana bieganiu, pokonująca tygodniowo od 160 do 220 kilometrów każdego dnia stara się znaleźć czas na godzinną drzemkę.
Jak widać, drzemka tak jak i trening, jest codzienną rutyną dla biegaczy na całym świecie. Nieważny jest staż treningowy, poziom jaki się reprezentuje czy kraj z którego się pochodzi. Najprostszą i najłatwiejszą formą regeneracji powysiłkowej jest sen i jest tą formą, którą najczęściej stosują zawodnicy, traktujący bieganie poważnie. Nie czujmy więc wyrzutów sumienia z powodu zmarnowanych 30 minut na sen. Jak się okazuje, te pół godzinki które praktycznie każdy z nas może znaleźć każdego dnia, może sprawić, że będziemy się czuli lepiej i trening będzie przyjemniejszy. A przecież wszystkim nam chodzi o to, by czerpać radość z biegania…
Drzemka w treningu biegacza:
- Cześć pierwsza: Dlaczego warto drzemać po bieganiu?
- Część trzecia: Rekordzista i Mistrz Polski w bieganiu o drzemce
