Czy niedobory snu mogą powodować, iż tyję? Nocna praca a bieganie

Sen, obok właściwego odżywiania i umiejętnie dobranych obciążeń treningowych, jest najważniejszym aspektem progresu sportowego zarówno u zawodowców, jak i u amatorów. Dostarczanie organizmowi dużej ilości dobrego jakościowo wypoczynku daje kopa do ciężkich treningów, wpływa pozytywnie na samopoczucie i dzięki temu pomaga utrzymać właściwe relacje społeczne. A co się dzieje jeżeli pojawią się niedobory snu?

Praca, trening, czas wolny, dobry sen. Wszystko to tworzy piękną całość, harmonijnie się uzupełniając, przynosząc progres w treningu i zadowolenie z prowadzonego trybu życia. Wszystko zaczyna się jednak komplikować, gdy godziny pracy stają się nieregularne lub jesteśmy zmuszeni do pracy w nocy. Czy osoba, która pracuje na 2 lub 3 zmiany i co jakiś czas musi zarywać nocki jest skazana na sportowy niebyt, zmuszona do skreślenie biegania z listy ulubionych zajęć? Niekoniecznie.

O tym, jaki wpływ ma na nasz organizm sen i jego brak, a także jak planować aktywność fizyczną, gdy zdarza nam się pracować w nocy, dowiecie się z dalszej części artykułu.

Sen fizjologiczny, a niedobory snu

Sen jest jednym z najbardziej naturalnych i powszechnych zjawisk. Pomimo iż około 1/3 naszego życia spędzamy śpiąc, nie jest to czas stracony. Podczas snu łączność organizmu z otoczeniem zostaje przerwana, co wbrew obiegowej opinii, nie oznacza czasowej utraty świadomości. Choć funkcja snu pozostaje nadal pod ścisłą obserwacją naukowców i na nie wszystkie pytania odnośnie tego tematu udało się znaleźć odpowiedzi to niewątpliwie kilka spraw wydaje się oczywistych. Sen jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Regeneracja układu ruchu, prawidłowe działanie układu odpornościowego, zapamiętywanie (tzw. konsolidacja) wyuczonych w ciągu dnia czynności to podstawowe funkcje snu, które pozwalają na skuteczniejsze wykorzystywanie aktywnych faz dnia.

Wagę snu można docenić, analizując objawy jego niedostatecznej ilości. Efekty zbyt małej ilości snu to m.in. zaburzenia nastroju i pamięci, skłonność do infekcji, obniżenie sprawności fizycznej i w końcu tendencja do przybierania na wadze (o czym więcej w dalszej części tekstu).

Dorosły człowiek potrzebuje od 7 do 9 godzin snu w ciągu doby. Zapotrzebowanie na sen jest jednak sprawą indywidualną i zależy od wielu aspektów, jak aktywność w ciągu dnia, praca, wysiłek fizyczny. Sen nie jest zjawiskiem jednorodnym, ale składa się z dwóch podstawowych na przemian występujących faz. Faza NREM (Non-Rapid Eye Movement), zwana snem wolnofalowym, i faza REM (Rapid Eye Movement), podczas której występują szybkie ruchy gałek ocznych, występują naprzemiennie, razem tworząc ok. 90-minutowy cykl. W ciągu snu nocnego występuje ok. 4-5 takich cykli, przy czym w każdym z cykli długość poszczególnych faz jest różna.

Obok ilości snu, drugim ważnym czynnikiem jest jego jakość. Wysypiamy się tylko wtedy, gdy zapewnimy sobie dostateczną ilość snu REM (odpowiedzialnego za regenerację układu nerwowego) i snu głębokiego (zawartego w fazie NREM, sprzyjającemu rozwojowi organizmu, regeneracji tkanek i wspierającemu układ odpornościowy).

Zaburzanie tych konkretnych faz snu poprzez wybudzanie w nocy, palenie tytoniu i spożywanie alkoholu przed snem (upośledzają sen głęboki) może pomimo dużej ilości czasu spędzonej w łóżku nie przynieść dostatecznego odpoczynku. Z kolei osoby pracujące w nocy mogą mieć problemy z dostarczeniem odpowiedniej ilość dobrego jakościowo snu ze względu na występujące w ciągu dnia (kiedy oni próbują zasnąć) oświetlenie i hałas.

Sen w dół, waga w górę

Dodatkową trudnością związaną z bieganiem i dbaniem o sylwetkę dla pracujących zmianowo może być fakt, iż niedostateczna ilość snu predysponuje do występowania nadwagi. Doniesienia naukowe potwierdzają, że nie tylko mała ilość snu, ale także zmienne pory zasypiania sprzyjają odkładaniu zbędnych zapasów.

Przyczyn takiego stanu rzeczy jest klika. Podstawową wydają się zaburzenia hormonalne (przede wszystkim wysokie poziomy hormonu głodu – greliny), a co za tym idzie zmiany apetytu. Na podstawie badań można wysnuć wnioski, iż osoby o zaburzonej ilości i jakości snu zjadają w ciągu dnia większe ilości jedzenia w porównaniu do osób wyspanych. To, co jedzą, wybierają też mniej świadomie, w związku z tym na ich talerze często trafiają produkty niezdrowe. Osobom pracującym w nocy lub w trybie zmianowym (raz dzień, raz noc) trudno też o regularne posiłki.

Pracuję w nocy, jak mam biegać?

Jak więc ma spać i trenować osoba pracująca w nocy, żeby zarówno praca, jak i bieganie przynosiły jej satysfakcję bez wpadania w koło wzajemnie napędzającej się frustracji? Nie ma z pewnością jednego uniwersalnego rozwiązania. Każdy funkcjonuje w inny sposób i musi znaleźć rozwiązania optymalne dla siebie, dopasowując sen i aktywność fizyczną do własnych preferencji. Jedni będą woleli biegać tuż po pracy, żeby zmęczyć się jeszcze bardziej i zasnąć w dzień (choć tego rozwiązania nie polecam). Inni zaczną od długiego snu, podczas którego zbiorą siły na trening. Jeszcze innie biegają tuż przed nocną zmianą, by nabrać energii przed czekającą ich pracą.

Oto kilka uniwersalnych rad, które być może pomogą w znalezieniu złotego środka:

• Priorytet – sen. Wiadomo, że w dzisiejszych czasach sen staje się luksusem. Jeśli chcesz utrzymać wysoką formę, postaraj się, by sen był dla Ciebie priorytetem. To Twoje jedyne antidotum na nieprzespaną noc. Zrób wszystko, by wyspać się możliwie długo i w komfortowych warunkach.
• Zadbaj o jakość snu w ciągu dnia. Wróciłeś z pracy i masz zamiar się położyć, za oknem słońce coraz wyżej, a sąsiad kosi trawnik? Postaraj się przed pracą przygotować sobie odpowiednie warunki do spania. Zadbaj o to, by pokój, w którym położysz się na odpoczynek był maksymalnie wyciszony i zaciemniony. Wyłącz wszystkie świecące sprzęty. W ramach możliwości niech będzie tam chłodno i rześko. To wszystko da Ci duży komfort i zbliży warunkami do snu w nocy.
• Śpij długo. Postaraj się spać tak długo jak to będzie możliwe, zbliżając się jak najbardziej do fizjologicznych 7-8 godzin snu.
• Trenuj lżej lub mniej. W dni, kiedy jesteś po nocnej zmianie, zaplanuj lżejsze treningi. Staraj się tak układać plan treningowy, żeby najcięższe biegi wypadały w dni, kiedy będziesz wypoczęty (np. weekend). Pamiętaj, że czasami trzeba zrobić dzień wolny od aktywności, dzień po nocnej zmianie idealnie się do tego nadaje.
• Nadrabiaj zaległości. Jeśli nie wysypiałeś się kilka dni z rzędu, to możesz nieco nadrobić zaległości. W dni, które masz zupełnie wolne od pracy, staraj się nie nastawiać budzika i odespać stracone wcześniej godziny snu. Przyniesie to więcej korzyści niż wczesne zrywanie się na trening.
•  Jedz zdrowo i prawidłowo. Jeśli nie możesz ze względu na pracę dostarczyć sobie normalnego snu, to zadbaj, by Twoją mocną stroną była zdrowa dieta i w tym aspekcie daj organizmowi wszystko co najlepsze. Unikaj fast foodów zwłaszcza na nocnych zmianach.  Przygotuj sobie posiłki przed wyjściem do pracy. Unikaj jedzenia przed snem, za to zjedz coś sycącego 2h przed wysiłkiem.

Jak widać pracę zmianową niełatwo połączyć z intensywnym treningiem. Nie ma jednak nic niemożliwego. Najważniejsze jest wypracowanie własnej strategii dopasowanej do rodzaju pracy i preferencji (ranny ptaszek vs. nocna sowa). Bieganie niejednokrotnie może być bardzo pomocne w usystematyzowaniu nieregularnego cyklu czuwanie – sen poprzez ułatwianie zasypiania i dotlenianie zmęczonego organizmu.

Ciekawi mnie, jakie są Wasze patenty na umiejętne łączenie nocnego trybu życia z bieganiem. Podzielcie się proszę własnymi doświadczeniami w komentarzach.