Maraton — ile ma km, historia, rekordy i jak pobiec?

To nie będzie krótki artykuł. Podobnie jak maraton, który jest najdłuższym z olimpijskich dystansów odbywających się na asfalcie, tak i ten artykuł, aby zaspokoić twoją ciekawość na temat tego królewskiego dystansu, musi mieć swoją nietypową objętość.

Czego dowiesz się z tego artykułu?

Przede wszystkim dowiesz się co to za bieg, ile razy w tygodniu trzeba trenować, aby uzyskać określony czas, jaki dystans miesięcznie pokonywać i kiedy w ogóle zdecydować się na start. Zanim jednak przejdziemy do tego, co interesuje cię najbardziej, zagłębmy się odrobinę w historię i tym, skąd pochodzi tak nietypowy jego dystans.

Historia maratonu

Pierwszy oficjalny maraton odbył się 10 kwietnia 1896 roku w stolicy Grecji, Atenach.

Ile kilometrów ma maraton?

Początkowy zamysł Pierre de Coubertina zakładał dołączenie dystansu maratońskiego do igrzysk odbywających się w 1896 roku w Grecji. Dystans miał liczyć 37 kilometrów, czyli tyle, ile wynosi trasa z Maratonu do Aten, ale postanowiono ten dystans wydłużyć do 40 kilometrów.W tym miejscu powstaje wiele kontrowersji, bo najbardziej spopularyzowana wersja donosi, że Filipides, po bitwie pod Maratonem pobiegł do Aten, aby obwieścić zwycięstwo. Jednak chwilę po dotarciu na metę umarł z wyczerpania.

Z kolei inne, bardziej wiarygodne źródła donoszą, że Filipides biegł na trasie z Aten do Sparty, na cześć czego powstał Spartathlon liczący 246 kilometrów.

Skąd jednak nietypowe 42,195 km?Podczas igrzysk rozgrywanych w 1908 roku w Londynie, królowa Aleksandra poprosiła, aby start zorganizować przy Zamku Windsor, przez co trasa uległa wydłużeniu do 26,2 mili, co w przeliczeniu na nasze miary daje właśnie 42195 metrów.

Popularne maratony w Polsce i na świecie

Maratony polskie

Podobnie jak World Marathon Majors opisywany poniżej, w Polce również mamy swoją serię maratonów. Funkcjonuje ona od przeszło 15 lat i skupia wokół siebie pięć najważniejszych w Polsce Maratonów: Dębno (kwiecień), Kraków (kwiecień), Wrocław (wrzesień), Warszawa (wrzesień), Poznań (październik).

Niestety wraz z 2024 rokiem Korona Maratonów Polskich przechodzi do historii. Zniknięcie Wrocławia z mapy maratonów polskich stanowi duży przyczynek do przemodelowania struktury Korony Maratonów Polskich. Seria przybierze nową formułę od 2025 roku.

Maratony zagraniczne

Tu sprawa jest bajecznie prosta. Istnieje 6 maratonów, które są marzeniem absolutnie każdego biegacza. Tworzą one serię World Marathon Majors:

1. New York City Marathon
2. Tokio Marathon
3. Boston Marathon
4. London Marathon
5. Berlin Marathon
6. Chicago Marathon

Przyznam szczerze, że jakbym miał się przyczepić do tej wielkiej szóstki, to zdecydowanie brakuje mi tu Athens Marathon. W końcu tam to wszystko się zaczęło i pomimo tego, że nie jest to tak licznie obsadzony bieg, to ma swój urok, niepowtarzalną atmosferę i gorąco go polecam każdemu biegaczowi. Startowałem tam dwa razy i za każdym razem, jak myślę o tym, ile emocji mi on dostarczył, to mam ochotę tam wrócić ponownie.

Wielcy mistrzowie — rekord świata maraton

Maraton kobiet

Na igrzyskach w Los Angeles w 1984 roku po raz pierwszy rozegrano oficjalny maraton kobiet. Musiały bardzo długo czekać na swój debiut. A teraz biegają niemalże tak szybko jak mężczyźni.

Rekordzistką świata jest Tigist Assefa (Etiopia) z czasem 2:11:53. Rekord ustanowiony w Berlinie 24 września 2023 roku.

Maraton mężczyzn

Obecnie rekordzistą świata jest nieżyjący już Kelvin Kiptum (Kenia), który ten niesamowity wynik 2:00:35 ustanowił w Chicago 8 października 2023 roku. Niedługo po tym wyczynie, zginął w wypadku samochodowym.

Na mój gust Kelvin był pierwszym zawodnikiem, który mógł złamać barierę 2 godzin podczas oficjalnych zawodów.

Czy ktoś przebiegł maraton poniżej 2 godzin?

Nie mogę tu nie wspomnieć o Eliudzie Kipchoge, który przez wiele lat wiódł prym na światowych arenach. To do niego należy nieoficjalny rekord 1:59:40, gdzie miał idealne warunki, aby to zrobić: samochód z zegarem przed sobą + szpaler pacemakerów utrzymujących idealne tempo. Niemniej jednak bez względu na okoliczności, należy mu się ogromny szacunek za ten wynik. No i nie można zapomnieć o jego wcześniejszym rekordzie z Berlina 2:01:09 z 2022 roku.

Polscy zawodnicy

W przypadku pań rekord Polski jest całkiem świeży. Pochodzi z 2023 roku z Walencji i został ustanowiony przez Aleksandrę Lisowską: 2:25:52.

W Polsce niekwestionowanym liderem rankingów jest Henryk Szost. I to już od roku 2012. W japońskim Otsu Henryk Szost pobiegł 2:07:39, ustanawiając niepodbity do dziś rekord Polski.

Kiedy pierwszy maraton?

To mega trudna decyzja. Z jednej strony ten bieg rozpala ogromne pożądanie pośród początkujących biegaczy, a z drugiej strony zdrowy rozsądek powinien podpowiadać, że można tam sobie zrobić krzywdę. I bynajmniej nie przesadzam.

Oczywiście można pokonać ten dystans marszem i nie ma w tym nic złego jeśli świadomie wybieramy np. metodę Gallowaya. Przy większości biegów, gdzie limit czasu wynosi 6h niewiele trzeba biec, aby w tym limicie się zmieścić. Jednak czy o to chodzi?

Nie chcę w tym miejscu nikogo osądzać. Jestem mega daleki od tego, jednak zanim zdecydujesz się na start w maratonie, zrealizuj dowolny plan, który przygotuje cię do przebiegnięcia półmaratonu. I to najlepiej w takim stylu, aby chodzenie nie było potrzebne. Tutaj znajdziesz plan dla siebie.

Chcę przez to powiedzieć, że nie rzucaj się od razu na królewski dystans. Ten bieg to taka wisienka na torcie, a dobrze by było, aby debiut maratoński wywarł na tobie bardzo pozytywne wrażenie. Bieganie to zabawa na całe życie, celebruj ją, zdobywaj kolejne stopnie wtajemniczenia, poznawaj reakcje swojego ciała na rosnące wymagania. Hartuj je i przyzwyczajaj do coraz dłuższych wyzwań. W pewnym momencie maraton stanie się oczywistością.

Jak trenować do maratonu?

Każdy z nas jest inny. Mamy inną historię treningową, inne doświadczenia, inną ilość kilometrów w nogach. Sam okres przygotowawczy do maratonu przybiera różne wymiary. Inaczej biega się na początku przygotowań, a zupełnie inaczej, gdy do startu pozostało 5 tygodni. Zmianie ulegają również intensywności. Stąd też poniższa tabela nie wyczerpuje wszystkich opcji i nie traktuj jej dosłownie. To pewien uśredniony obraz przebiegu całych przygotowań, które składają się na bycie gotowym do startu.

Jedno założenie dla niej jest jednak wspólne dla wszystkich czasów. Wybierając swój określony cel, musisz być w stanie pobiec dystans półmaratonu w czasie o połowę krótszym + 5 minut. Czyli chcesz spróbować pobiec 3 godziny, to zanim przystąpisz do przygotowań maratońskich, musisz być w stanie pokonać połówkę w 1:30-1:35 max, a następnie masz 20-22 tygodnie, aby urwać to, co brakuje.

Odrobinę inaczej będzie to wyglądać w przypadku 6 i 5 godzin, bo tutaj potencjał będzie o wiele, wiele większy. I poukładany dobrze trening może wykręcić dużo lepsze czasy. Natomiast im dalej w las, tym margines staje się węższy.

Czy jesteś w elitarnym gronie?

Nie bez przyczyny posłużyłem się powyżej czasem dotyczącym 3 godzin, bo jest to magiczna, nieosiągalna granica dla 96% biegaczy (mężczyzn) i 99% biegaczek. Trasa maratonu liczy 42195 metrów i aby zameldować się poniżej 3h na mecie, musisz biec w tempie 4:14 min/km (zakładając, że uda ci się pobiec optymalną ścieżką i nic nie nadrobisz).

Tak, tylko 4% biegających mężczyzn jest w stanie pokonać trasę maratonu poniżej 3 godzin, a wśród kobiet wygląda to jeszcze bardziej niesamowicie – 1% kobiet.

Amator czy zawodowiec

Analizując frazy, jakie wyszukują użytkownicy serwisu TreningBiegacza.pl, często w wynikach pojawia się zwrot „maraton czas amatora”. Chciałbym się tu na chwilę zatrzymać, bo mimo wszystko ludzie odrobinę źle pojmują słowo „amator”. Ono nie ma żadnych złych konotacji. Amatorem jesteś, dopóki nie postanowisz, że twoja pasja ma stać się twoim źródłem utrzymania. Znam amatorów biegających 2:25 w maratonie. To naprawdę ciężko, profesjonalnie trenujący zawodnicy, ale nadal amatorzy. Nie obruszaj się zatem, gdy o nas biegaczach napiszę amatorzy. Sam nim jestem. Bieganie to moja życiowa pasja. Realizuję dzięki niej wszystkie moje potrzeby, ale nie zmienia to faktu, że poza nim istnieją wspaniałe rzeczy, które składają się na życie.

Siła, sprawność i trening uzupełniający

Pierwszy start na dystansie maratońskim to niebywała ekscytacja, ale i wielkie wyzwanie. Nie tylko mentalne, ale przede wszystkim fizyczne. Jeśli decyzja o przebiegnięciu maratonu została już przez ciebie podjęta, warto mieć na to plan. Ale nie tylko ten biegowy.

Jakbym miał dać ci tylko jedną radę, którą warto zapamiętać z tego artykułu, to byłoby to, abyś nigdy, przenigdy nie zaniedbywał treningu uzupełniającego.

Poniżej prezentuję ci plan treningowy do maratonu na trzy godziny oraz na pięć godzin, oraz zestawy ćwiczeń, które warto wdrożyć w swoją rutynę. Gwarantuję ci, że wykonywanie choćby raz na tydzień treningu wzmacniającego sprawi, że na trasie będziesz zupełnie inaczej funkcjonować i na mecie zanotujesz czas, który w 100% cię usatysfakcjonuje.

• Siła ogólna w treningu maratończyka
• Siła dynamiczna w treningu maratończyka
• Gimnastyka rozciągająca dla maratończyka
• Siła biegowa w treningu biegacza długodystansowego
• Maraton w 26 tygodni — złamać 5 godzin
• Roczny plan treningowy do maratonu — trzy godziny
• Jak biegać szybciej?

A jeżeli nie lubisz przed ćwiczeniami zastanawiać się, co ja teraz powinienem zrobić, które ćwiczenie wykonać, ile ma ono trwać, to zapraszam cię do naszego TreningBiegacza.pl PREMIUM, gdzie znajdziesz gotowe zestawy ćwiczeń.

Jakim tempem biegać maraton?

Trening maratoński jest bardzo specyficzny. Musisz tak trenować, aby cały dystans być w stanie pobiec na około 80-83% HRmax. Ale zapytasz, jaki to ma związek z tempem biegu.

Otóż tętno jest bardzo mocno skorelowane z tempem biegu. Im biegniesz szybciej, tym jest ono wyższe, a za tym idzie czerpanie energii z innych źródeł. Mówiąc prościej jeśli biegniesz maksymalnie wolno, to korzystasz z niewyczerpanego źródła energii, jakim jest twoja tkanka tłuszczowa. Bieg na poziomie 80-83% HRmax czerpie energię z glikogenu odłożonego w mięśniach i wątrobie. Tego też jest dosyć sporo i w zupełności wystarczy na solidne 2 godziny biegu. Natomiast, gdy chcesz wykonać sprint 100 metrów na maksa, to zużyjesz fosfokreatynę. Tej jednak wystarcza na zaledwie 10 sekund takiego maksymalnego wysiłku.

Dlatego w treningu maratońskim jest tak istotne, aby nauczyć się biegać na progu przemian tlenowo-beztlenowych. A trening służy właśnie do tego, aby ten próg przesuwać.

Dobrze ilustruje to powyższy wykres, gdzie można odczytać, jak trening działa na mój próg mleczanowy. Wynika z niego, że mogę biec w tempie 4:21 min/km przy tętnie 164 uderzeń serca na minutę (przy HRmax liczącym 186).

Tempo maratonu — tabela

Dwie ważne uwagi!

1. Pewnie na każdym z tych dystansów osiągniesz wartości tętna 90-95%, ale będzie to wartość chwilowa, a tu mówimy o średniej. Nawet w ultra można wpaść w 95% i to nie biegnąc zbyt szybko, tylko próbując pokonać pionowe podejście, gdzie właściwie dla posuwania się do przodu, musisz łapać się czego popadnie przed sobą.
2. Twoje HRmax będzie odrobinę się różnić w zależności od tego, na jakim etapie treningu obecnie jesteś. Będąc w szczycie przygotowań maratońskich, jakakolwiek próba zmierzenia HRmax pokaże wynik niższy, niż pomiar na początku sezonu. I jest to całkiem normalne.

Dieta przed maratonem

Dieta zajmuje trzecie miejsce pośród rzeczy, na które masz wpływ, zaraz po tym jak biegać i co wzmacniać. Ma ona niebagatelne znaczenie w kontekście „zapasu sił”, jakie będziesz mieć na starcie. I nie mówię tu o tym, co jesz w ogóle, a bardziej o tym jak się odżywiać w tygodniu startowym.

Odżywianie przed startem

Mam na to swój protokół. Zaczynam go w niedzielę, na tydzień przed startem.

Po niedzielnym treningu odrzucam węgle. Zaczynam jeść tylko białko i warzywa. W uproszczeniu rzecz ujmując, od niedzieli do czwartku do treningu moja dieta wygląda następująco: 80% stanowią białko + warzywa, a 20% węgle. Natomiast po czwartkowym treningu odwracam te proporcje i zjadam 80% węgle, a 20% białko. Przez te kilka dni praktycznie całkowicie zużywam glikogen odłożony w wątrobie i mięśniach, przez co ten czwartkowy trening przeżywam niebywałe męki, ale gdy już zaczynam odbudowę, organizm robi „nadwyżki” i odrobinę adaptuje się, że musi funkcjonować bez szybkodostępnego glikogenu. To daje niesamowite efekty podczas samego biegu.

Protokół ten stosuję przed każdym ultra, maratonem i półmaratonem.

Jaką strategię przyjąć na bieg maratoński?

Za tobą długie przygotowania. W nogach setki kilometrów. Wreszcie poczujesz, co to znaczy dystans maratonu.

Jak jednak go biec? Jaką strategię przyjąć? Co jeszcze trzeba wiedzieć, aby udział nie okazał się udręką i abyś nie padł ze zmęczenia za metą?

Jak swój rekordowy bieg maratoński biegł Eliud Kipchoge?

Analizując tempo poszczególnych piątek maratonu z Berlina, wspomnianego wcześniej Eliuda Kipchoge, widać, że biegł on ze średnim tempem 2:52 min/km. Przez cały dystans utrzymywał niemal co do sekundy takie samo tempo. Osobiście też przyjmuję tę strategię. Od startu do mety staram się utrzymać równe tempo, odbijam lapy co 5 kilometrów na pomiarach czasów i analizuję, czy wszystko jest zgodnie z planem. Odbijam lapy co 5 kilometrów, a nie co kilometr, bo tak łatwiej utrzymać średnie tempo. Każda trasa ma swoje górki i dołki. I próba utrzymania średniego tempa na odcinku jednego kilometra jest praktycznie niemożliwa. Pod górę delikatnie zwalniam, a z góry przyspieszam. To pozwala utrzymać idealną średnią dla 5-ki.

Są jednak zawodnicy, którzy zdecydowanie wolą rozpocząć wolniej, by wraz z pokonywanym dystansem coraz bardziej przyspieszać. Ale są i tacy, którzy wolą zacząć ciut szybciej niż tempo średnie, aby w drugiej połowie dystansu zwolnić. Określa się to mianem positive i negativ split.

W każdym z trzech przypadków średnie tempo przelotowe wyjdzie takie samo i na mecie zameldują się równocześnie. Rzecz w tym, aby dobrać adekwatną do siebie strategię. Tutaj znajdziesz kalkulator, który ci w tym pomoże.

Podsumowanie

Maratony nie cieszą się taką popularnością jak półmaratony. Widać respekt przed tym dystansem. Choć taki Berlin czy New York Marathon nie potwierdzają tej reguły. W tych ogromnych wydarzeniach na trasę wybiega 50.000 biegaczy z całego świata.

Mam nadzieję, że tym artykułem przybliżyłem ci temat i wskazałem kierunek, w jakim powinien iść twój rozwój. Jeśli masz jakiekolwiek pytania, śmiało pisz w komentarzu poniżej, z przyjemnością odpowiem na każde.