Maraton w 26 tygodni – złamać 5 godzin

Moda na bieganie kwitnie. Wszyscy biegają, chcesz biegać i TY! Jak zacząć trenować? Co zrobić, żeby przebiec MARATON – marzenie wszystkich biegających? Jeśli nigdy nie biegałeś, musisz zacząć pracę od podstaw i w zależności od tego, jaki masz poziom wyjściowy, trzeba pracować systematycznie nad wytrzymałością, siłą i szybkością. Bieganie wymaga cierpliwości, według tego planu masz 26 tygodni, żeby przygotować się do przebiegnięcia maratonu.

Plan podzielony jest na 3 części, każda z nich jest kontynuacją poprzedniej, pomaga wejść na wyższy poziom wytrenowania:

1 część – marszobiegi + biegi ciągłe łączone + sprawność = 12 tygodni

2 część – biegi ciągłe łączone + siła biegowa + przebieżki = 6 tygodni

3 część – biegi ciągłe długie + siła biegowa + przebieżki = 8 tygodni

Masz pytania dotyczące tego planu? Kliknij banner i dołącz do naszej grupy na Facebooku: Bieganie – plany treningowe.

Część 1

Trwa 12 tygodni, ćwiczymy tu marszobiegi, biegi ciągłe łączone i sprawność.

Marszobieg polega na łączeniu biegu z marszem. W zależności od poziomu wyjściowego, dla każdego będą to różne odcinki. Najważniejsze, żeby nie robić nic na siłę, trening ma sprawiać przyjemność. Na początku wydaje się to niemożliwe? A jednak! Wybieraj podłoże naturalne, najlepiej w parku lub lesie. Pod koniec tej części będziesz biegać ciągiem około 5 kilometrów.

1 – 3 tydzień: Trenuj 3 razy w tygodniu. Zaczynaj biec truchtem – najwolniej jak potrafisz. Nie patrz na zegarek, po prostu truchtaj, aż do momentu, gdy poczujesz, że zaczyna brakować ci tchu. Przejdź do marszu. Maszeruj do momentu, aż nabierzesz ochoty na kolejny odcinek truchtu. Powtarzaj trucht przeplatany marszem, w zależności od chęci od 3 do 6-8 razy. Po zakończeniu zrób ćwiczenia, które pamiętasz z lekcji wf: skłony, krążenia, wymachy, wypady. Dodatkowo wzmacniaj ćwiczeniami brzuch i grzbiet.

4 – 6 tydzień: teraz już możesz spojrzeć na zegarek i zmierzyć czas przebieganych i przemaszerowanych odcinków. Zapisuj czasy, staraj się je podczas truchtu usystematyzować: to znaczy postaraj się za każdym razem truchtać tyle samo czasu, na przykład 5 minut. Potem maszeruj za każdym razem tyle samo czasu, np. 1 minutę.

Zapisz to tak: 5×5’truchtu/1’marszu. Czyli: pięć razy pięć minut truchtu, przerwa jedna minuta w marszu. Nie zapomnij o ćwiczeniach: skłony, krążenia, wymachy, wypady oraz ćwczenia na brzuch i grzbiet.

7-9 tydzień: wydłużaj odcinki truchtu, jednocześnie skracając odcinki marszu. Pamiętaj o ćwiczeniach: skłony, krążenia, wymachy, wypady oraz ćwiczenia na brzuch i grzbiet.

Jeśli pracowałeś systematycznie 3 razy w tygodniu, już powinieneś truchtać 15-20 minut. Pamiętasz z lekcji wf skipy? Skip A, skip C? Bieg z wysokim unoszeniem kolan i bieg z uderzaniem piętami o pośladki? Raz w tygodniu rób te ćwiczenia po 5 razy na odcinku ok. 30 metrów. Wzmocnisz nogi i “złapiesz” rytm.

10-12 tydzień: Spróbuj truchtać odcinki łączone, np. 5x10minut, 4×15 minut, lub 3x20minut  z przerwą ok. 2-3 minuty (maszeruj) między odcinkami. Jeden raz w tygodniu zrób 6 przebieżek po 60 metrów każda. Przebieżka to krótki, szybki, ale swobodny bieg trwający ok. 20-40 sekund. Po przebieżce maszeruj głęboko oddychając. Na zakończenie przetruchtaj 5 minut. Po każdym treningu nie zapomnij o ćwiczeniach: skłony, krążenia, wymachy, wypady oraz ćwiczenia na brzuch i grzbiet.

Wychodź na trening ubrany odpowiednio do warunków zewnętrznych. Oznacza to, żeby w chłodne dni ubierać się tak, żeby na początku treningu odczuwać lekki chłód. Nie martw się, za 5-10 minut od rozpoczęcia treningu będzie ci ciepło. Chroń głowę opaską lub czapką. W upały zakładaj czapeczkę i luźną koszulkę. Nie zapomnij o suplementacji preparatami witaminowymi dla biegaczy oraz nawadnianiu. Bardzo ważne jest też kilkuminutowe rozciąganie mięśni nóg, najlepiej po każdym treningu. Ważny też jest odpoczynek – najprostsza odnowa po ciężkim treningu to… wanna z ciepłą wodą. Dodatkowo, jeśli masz dostęp do pływalni, sauny czy masaży – korzystaj z nich jak najczęściej.

2 część

Biegi ciągłe łączone + siła biegowa + przebieżki = 6 tygodni.

Przepracowałeś solidnie 12 tygodni. Jesteś przygotowany do włączania nowych elementów do treningu. Masz na to 6 tygodni. Nowym elementem wprowadzanym w tej części są podbiegi (BPG), częściej robisz przebieżki (RT). Na koniec treningu zawsze przetruchtaj 5 minut dla schłodzenia. Ilość przebieganych w tej części kilometrów to około 30km tygodniowo.

​Legenda:

SPR = sprawność: skłony, krążenia, wymachy, wypady oraz ćwiczenia na brzuch i grzbiet

6x100m BPG = 6 x podbieg na odcinku ok. 100m (ok. 40 sekund) powrót na dół marszem, na lekkim, nie za wysokim wzniesieniu

6×40″RT = 6 x 40 sekund przebieżka, przerwa ok.100 m w marszu

Siła biegowa:

• 5x50m skip A (bieg z wysokim unoszeniem kolan)
• 5x50m wieloskok (skoki z nogi na nogę do przodu)
• 5x50m  marsz siłowy (rytmiczny marsz z wysokim unoszeniem kolan), przerwa po każdym odcinku w marszu
• 2×40′ = bieg 2x 40 minut

3 część

Biegi ciągłe długie + siła biegowa + przebieżki = 8 tygodni.

Jesteś już przygotowany, żeby w tej części zwiększyć ilość kilometrów, niezbędną do ukończenia maratonu w dobrej formie. Duża ilość kilometrów wymaga wytrzymałości, cierpliwości i siły. W poprzednich częściach systematycznie i sukcesywnie nad tym pracowałeś – to dla ciebie zwykły element treningu, opanowałeś go do perfekcji.

Poćwicz na długich treningach, jak wpływają na ciebie żele energetyczne, w dużych ilościach dostępne na rynku, żeby podczas biegu maratońskiego nie spotkała cię jakaś niespodzianka.

Po przepracowaniu wszystkich 3 części planu, jesteś przygotowany do udziału w maratonie. Zacznij bieg bardzo spokojnie, pamiętaj, że prawdziwe bieganie zaczyna się po połowie dystansu. Dlatego pierwszą połowę musisz przebiec czujnie, bez szarpania. Nastaw się na ciężką pracę, bo po 25-30 km możesz mieć kryzys. Pamiętaj o sprawdzonych żelach energetycznych i nawadnianiu. Biegnij w sprawdzonych butach, koszulce, spodenkach i skarpetkach.

Powodzenia!

Część 2 planu

Część 3 planu

Chcesz ten plan i jego kolejne części w pliku .pdf? ⤵️