fbpx
Dla początkujących

Maraton w 26 tygodni – złamać 5 godzin

Bieganie wymaga cierpliwości, według tego planu masz 26 tygodni, żeby przygotować się do przebiegnięcia maratonu. To aż pół roku, aby przygotować się do tego wyczynu. Dobrze jednak, aby mieć już w nogach jakieś zawody na dystansie 10 km lub półmaratonu.
maraton w 26 tygodni zlamac 5 godzin

Moda na bieganie kwitnie. Wszyscy biegają, chcesz biegać i TY! Jak zacząć trenować? Co zrobić, żeby przebiec MARATON – marzenie wszystkich biegających? Jeśli nigdy nie biegałeś, musisz zacząć pracę od podstaw i w zależności od tego, jaki masz poziom wyjściowy, trzeba pracować systematycznie nad wytrzymałością, siłą i szybkością. Bieganie wymaga cierpliwości, według tego planu masz 26 tygodni, żeby przygotować się do przebiegnięcia maratonu.

Plan podzielony jest na 3 części, każda z nich jest kontynuacją poprzedniej, pomaga wejść na wyższy poziom wytrenowania:

1 część – marszobiegi + biegi ciągłe łączone + sprawność = 12 tygodni

2 część – biegi ciągłe łączone + siła biegowa + przebieżki = 6 tygodni

3 część – biegi ciągłe długie + siła biegowa + przebieżki = 8 tygodni

Masz pytania dotyczące tego planu? Kliknij banner i dołącz do naszej grupy na Facebooku: Bieganie – plany treningowe.

plany-treningowe-banner

Część 1

Trwa 12 tygodni, ćwiczymy tu marszobiegi, biegi ciągłe łączone i sprawność.

Marszobieg polega na łączeniu biegu z marszem. W zależności od poziomu wyjściowego, dla każdego będą to różne odcinki. Najważniejsze, żeby nie robić nic na siłę, trening ma sprawiać przyjemność. Na początku wydaje się to niemożliwe? A jednak! Wybieraj podłoże naturalne, najlepiej w parku lub lesie. Pod koniec tej części będziesz biegać ciągiem około 5 kilometrów.

1 – 3 tydzień: Trenuj 3 razy w tygodniu. Zaczynaj biec truchtem – najwolniej jak potrafisz. Nie patrz na zegarek, po prostu truchtaj, aż do momentu, gdy poczujesz, że zaczyna brakować ci tchu. Przejdź do marszu. Maszeruj do momentu, aż nabierzesz ochoty na kolejny odcinek truchtu. Powtarzaj trucht przeplatany marszem, w zależności od chęci od 3 do 6-8 razy. Po zakończeniu zrób ćwiczenia, które pamiętasz z lekcji wf: skłony, krążenia, wymachy, wypady. Dodatkowo wzmacniaj ćwiczeniami brzuch i grzbiet.

4 – 6 tydzień: teraz już możesz spojrzeć na zegarek i zmierzyć czas przebieganych i przemaszerowanych odcinków. Zapisuj czasy, staraj się je podczas truchtu usystematyzować: to znaczy postaraj się za każdym razem truchtać tyle samo czasu, na przykład 5 minut. Potem maszeruj za każdym razem tyle samo czasu, np. 1 minutę.

Zapisz to tak: 5×5’truchtu/1’marszu. Czyli: pięć razy pięć minut truchtu, przerwa jedna minuta w marszu. Nie zapomnij o ćwiczeniach: skłony, krążenia, wymachy, wypady oraz ćwczenia na brzuch i grzbiet.

7-9 tydzień: wydłużaj odcinki truchtu, jednocześnie skracając odcinki marszu. Pamiętaj o ćwiczeniach: skłony, krążenia, wymachy, wypady oraz ćwiczenia na brzuch i grzbiet.

Jeśli pracowałeś systematycznie 3 razy w tygodniu, już powinieneś truchtać 15-20 minut. Pamiętasz z lekcji wf skipy? Skip A, skip C? Bieg z wysokim unoszeniem kolan i bieg z uderzaniem piętami o pośladki? Raz w tygodniu rób te ćwiczenia po 5 razy na odcinku ok. 30 metrów. Wzmocnisz nogi i „złapiesz” rytm.

10-12 tydzień: Spróbuj truchtać odcinki łączone, np. 5x10minut, 4×15 minut, lub 3x20minut  z przerwą ok. 2-3 minuty (maszeruj) między odcinkami. Jeden raz w tygodniu zrób 6 przebieżek po 60 metrów każda. Przebieżka to krótki, szybki, ale swobodny bieg trwający ok. 20-40 sekund. Po przebieżce maszeruj głęboko oddychając. Na zakończenie przetruchtaj 5 minut. Po każdym treningu nie zapomnij o ćwiczeniach: skłony, krążenia, wymachy, wypady oraz ćwiczenia na brzuch i grzbiet.

Wychodź na trening ubrany odpowiednio do warunków zewnętrznych. Oznacza to, żeby w chłodne dni ubierać się tak, żeby na początku treningu odczuwać lekki chłód. Nie martw się, za 5-10 minut od rozpoczęcia treningu będzie ci ciepło. Chroń głowę opaską lub czapką. W upały zakładaj czapeczkę i luźną koszulkę. Nie zapomnij o suplementacji preparatami witaminowymi dla biegaczy oraz nawadnianiu. Bardzo ważne jest też kilkuminutowe rozciąganie mięśni nóg, najlepiej po każdym treningu. Ważny też jest odpoczynek – najprostsza odnowa po ciężkim treningu to… wanna z ciepłą wodą. Dodatkowo, jeśli masz dostęp do pływalni, sauny czy masaży – korzystaj z nich jak najczęściej.

2 część

Biegi ciągłe łączone + siła biegowa + przebieżki = 6 tygodni.

Przepracowałeś solidnie 12 tygodni. Jesteś przygotowany do włączania nowych elementów do treningu. Masz na to 6 tygodni. Nowym elementem wprowadzanym w tej części są podbiegi (BPG), częściej robisz przebieżki (RT). Na koniec treningu zawsze przetruchtaj 5 minut dla schłodzenia. Ilość przebieganych w tej części kilometrów to około 30km tygodniowo.

​Legenda:

SPR = sprawność: skłony, krążenia, wymachy, wypady oraz ćwiczenia na brzuch i grzbiet

6x100m BPG = 6 x podbieg na odcinku ok. 100m (ok. 40 sekund) powrót na dół marszem, na lekkim, nie za wysokim wzniesieniu

6×40″RT = 6 x 40 sekund przebieżka, przerwa ok.100 m w marszu

Siła biegowa:

  • 5x50m skip A (bieg z wysokim unoszeniem kolan)
  • 5x50m wieloskok (skoki z nogi na nogę do przodu)
  • 5x50m  marsz siłowy (rytmiczny marsz z wysokim unoszeniem kolan), przerwa po każdym odcinku w marszu
  • 2×40′ = bieg 2x 40 minut

3 część

Biegi ciągłe długie + siła biegowa + przebieżki = 8 tygodni.

Jesteś już przygotowany, żeby w tej części zwiększyć ilość kilometrów, niezbędną do ukończenia maratonu w dobrej formie. Duża ilość kilometrów wymaga wytrzymałości, cierpliwości i siły. W poprzednich częściach systematycznie i sukcesywnie nad tym pracowałeś – to dla ciebie zwykły element treningu, opanowałeś go do perfekcji.

Poćwicz na długich treningach, jak wpływają na ciebie żele energetyczne, w dużych ilościach dostępne na rynku, żeby podczas biegu maratońskiego nie spotkała cię jakaś niespodzianka.

Po przepracowaniu wszystkich 3 części planu, jesteś przygotowany do udziału w maratonie. Zacznij bieg bardzo spokojnie, pamiętaj, że prawdziwe bieganie zaczyna się po połowie dystansu. Dlatego pierwszą połowę musisz przebiec czujnie, bez szarpania. Nastaw się na ciężką pracę, bo po 25-30 km możesz mieć kryzys. Pamiętaj o sprawdzonych żelach energetycznych i nawadnianiu. Biegnij w sprawdzonych butach, koszulce, spodenkach i skarpetkach.

Powodzenia!

Część 2 planu

tydzień1 trening2 trening3 trening
130′ + 6x100m BPG40′ + 6×40″RT+ SPR2×30′, przerwa 3′
230′ + SB: 5x50m skip A 5x50m wieloskok 5x50m marsz siłowy3×20′, przerwa 3′ + 8×40″RT2×40′, przerwa 3′
340′ + 8x100m BPG2×30′ przerwa 3′ + 8×40″RT50′ + SPR
430′ + SB: 5x50m skip A 5x50m wieloskok 5x50m marsz siłowy2×40′ przerwa 3′ + 8×40″RT60-70′
530′ – 45′ + 10x100m BPG2×40′ przerwa 3′ + 8×40″ RT2×50′ + SPR
630′ + SB: 5x50m skip A 5x50m wieloskok 5x50m marsz siłowy3×30′ przerwa 3′ + 8×40″ RT70-90′

Część 3 planu

tydzień1 trening2 trening3 trening
150′ + SPR60′ + 10×40″RT30′-40′ + 10×100 m BPG
250′-70′20′-40′ trucht + SB: 5x50m skip A 5x50m wieloskok 5x50m marsz siłowy1 godz.30′-2 godz.
340′-70′ + 10×40″ RT40′-60′ + SPR1 godz.30′
440′ + 10x100m BPG50′-70′3 godz
540′-70′ + SPR60′ + 10×40″ RT2 godz
620′-40′ trucht + SB: 5x50m skipA 5x50m wieloskok 5x50m marsz siłowy40′-70′1godz.30′-2 godz.
740′-60′ + 10×40″ RT40′ + SPR60′-70′
830′-40′ + 6×40′ RT30′START MARATON

Chcesz ten plan i jego kolejne części w pliku .pdf? ⤵️

mianiatura plany

Czy mój wpis Ci w jakiś sposób pomógł?

Kliknij gwiazdkę, aby ocenić artykuł!

Średnia ocena 0 / 5. Liczba głosów: 0

Jak dotąd brak głosów! Bądź pierwszą osobą, która oceni ten artykuł.

Razem
0
Shares

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Poprzedni wpis
Wstrzymał słońce, poruszył ziemię, poruszy również biegaczy w historycznej stolicy Warmii!
Następny wpis
Piąta edycja Orlen Warsaw Marathon rozgrzała serca biegaczy i kibiców
Opinie

Dołącz do takich jak Ty!

Dołącz do ludzi takich jak Ty, którzy już nam zaufali i zostali biegaczami!

  • Podczas 10 tygodni udało mi się poprawić bazę tlenową z 32 do 35, znaleźć swoją odskocznię od trudności życia codziennego bez szwanku dla zdrowia  i jestem przekonana, że nie zrobiłabym tego bez programu Od zera do runnera przy nieocenionym wsparciu naszej grupy na Discordzie.
    Urszula - od zera do runnera

    Urszula

    Suwałki
  • Już miałem rzucić bieganie. Chciałem dać sobie z nim spokój, ale trafiłem do Was. Powiedziałem sobie spróbuję jeszcze raz od zera i okazało się, że to strzał  w dziesiątkę. Po marszach  bóle minęły, a co najważniejsze czuję w tych miejscach  włożoną pracę na treningach.
    IMG 20241026 230234 scaled e1730212654169

    Edward

    Ryczywół (wielkopolskie)
  • Program bardzo mi się podoba. Zachęciło mnie to że trwa 52 tygodnie (przerobiłam już kilka programów typu „przebiegnij 5 km w 5 tygodni” i zawsze na początkowych etapach się wypalałam – po prostu to była zbyt intensywna aktywność niedostosowana do moich możliwości). A w tym przypadku to rozłożenie intensywności wydaje mi się kluczowe.
    Marta OZDR

    Marta

    Warszawa
plany treningowe

Masz pytania? Mamy odpowiedzi.

Poniżej znajdziesz odpowiedzi na najczęściej pojawiające się pytania dotyczące biegania.

Ile biega amator?

Wyjdźmy od tego, aby ustalić, kto to jest amator.

Amator to każda biegająca osoba, która nie żyje z biegania. A więc i ta, która dopiero zaczyna, jak i ta, która biega 2:30 maraton. Różne również będą treningi tych osób. Ten, który zaczyna biegać, będzie 10-15 kilometrów tygodniowo, a bardzo zaawansowany biegacz może przekraczać i 150 na tydzień.

Ile powinno się biegać na początku?

W pierwszych tygodniach staraj się nie biegać więcej niż od około 8 do 15 kilometrów tygodniowo z podziałem na 3 lub 4 jednostki treningowe. Z czasem, gdy poczujesz się silniejszy i sprawniejszy stopniowo wydłużaj kilometraż.

Jak oddychać w czasie biegu?

Polecam Ci książkę Tlenowa przewaga, gdzie jest bardzo dobrze udokumentowane, dlaczego powinno oddychać się nosem w trakcie biegania, spania i dowolnej innej aktywności fizycznej.

Więcej przeczytasz także w naszym artykule „Jak oddychać podczas biegania?

Jak przebiec swoje pierwsze 5 km?

Gorąco Cię zachęcam do wybrania planu treningowego dla początkujących i trenowania zgodnie z jego wytycznymi. Może sprawdzić się plan https://treningbiegacza.pl/artykul/plany-treningowe-na-5km-z-dodatkowa-aktywnoscia-i-silownia

    Ile powinno się biegać na początku?

    Zakładam, że jeszcze nie biegasz i dopiero chcesz zacząć. Gorąco polecam Ci zapisanie się do naszego newslettera, aby otrzymać roczny plan treningowy dla początkujących.

    Link do zapisu.

    Jak zacząć biegać od zera?

    Na początku oceń swój stan. Podejdź do tego bardzo świadomie i odpowiedzialnie, aby nie zrobić sobie krzywdy. Kiedy ostatnio podejmowałeś ostatnią aktywność fizyczną, ile ważych i ile masz wzrostu. Czy Twoje BMI jest w normie, czy raczej mocno odbiega od normy.

    Gdy będziesz w stanie określić swój stan, łatwiej Ci przyjdzie wybór odpowiedniego planu treningowego. W zależności od swojej obecnej formy wybierz taki, który będzie delikatnym wyzwaniem, ale nie będzie sprawiać, że po każdym treningu będziesz wracać do domu półprzytomny. Link do planów treningowych.

    Jak zacząć biegać, gdy się nie ma kondycji?

    Powoli i bez pośpiechu. Kondycja przyjdzie sama, pod warunkiem, że nie będziesz przeciążać swojego organizmu, który ma swoje limity.

    Zacznij od marszobiegu. Minutę idź, minutę biegnij. Powtórz to 7-10 razy na jednym treningu i wykonaj taki trening 3 razy w tygodniu przez najbliższe 5 tygodni. Bardzo szybko dostrzeżesz pozytywne objawy poprawy kondycji.

    Jakie tempo biegu dla początkujących?

    Adekwatne do Twojej obecnej kondycji. Jeśli nie jesteś w stanie biec bez przystanku i zaczerpnięcia tchu przez minutę, to bez sensu jest gnanie na łeb na szyję. Obierz takie tempo, aby swobodnie przy tym móc rozmawiać. Nazywa się to tzw. tempem konwersacyjnym. Jesteś w stanie biec i coś tam przy okazji mówić. Jeśli od razu brakuje Ci tchu w płucach, zwalniasz.

    Na początku nawet nie przejmuj się jednostkami typu 5 min/km, czy 25 sekund na 100 metrów. Na to przyjdzie czas.

    Masz pytania?

    Napisz do nas

      Czy mój wpis Ci w jakiś sposób pomógł?

      Kliknij gwiazdkę, aby ocenić artykuł!

      Średnia ocena 0 / 5. Liczba głosów: 0

      Jak dotąd brak głosów! Bądź pierwszą osobą, która oceni ten artykuł.

      Krok 1/5 - BIEGACZ
      Opowiedz jakie masz cele a powiemy Ci jak długo pożyjesz...

      Chcesz wiedzieć, jak Twoje bieganie wpływa na długość Twojego życia? Odpowiedz na kilka pytań, a odkryjesz, ile lat możesz zyskać dzięki swoim nawykom biegowym! Rozpocznij quiz teraz!

      Krok 1/5 - BIEGACZ

      Jak długo biegasz?

      wybierz opcje poniżej

      Jak często biegasz?

      wybierz opcje poniżej

      Bieganie jest najprostszym sposobem na ruch

      Pamiętaj jednak, że jak większość sportów bieganie bez odpowiedniego planu i przygotowania może prowadzić do znięchęcenia i kontuzji.

      Rozpocznij przemianę od Zera do Runnera w drodze po zdrowe życie.
      Dołączam do programu