15. PZU Cracovia Maraton – 6:00 – 42 tygodnie

Rozpiska treningu na 42 tygodnie – uwzględniająca takie starty jak 9. PZU Bieg Trzech Kopców, 2. PZU Cracovia Półmaraton Królewski oraz cel główny 15. PZU CRACOVIA MARATON. Plan skierowany jest do osób chcących pokonać maraton, zmieścić sie w limicie czasu – 6 godzin. Preferujących trening dwa razy w tygodniu. Nie ma co czekać! Zakładaj buty i rusz w drogę! Magiczny Kraków a wraz z nim niezapomniane przeżycia czekają na Ciebie!

Ściągnij plan w wysokiej jakości w formacie PDF.

Masz pytania dotyczące tego planu? Kliknij banner i dołącz do naszej grupy na Facebooku: Bieganie – plany treningowe.

plany-treningowe-banner

Opis treningów – LEGENDA

  • E – easy intensity tempo run – rozbieganie, wybieganie, trucht – czyli wysiłek o niskiej lub umiarkowanej intensywności. Czy zrobisz trening na asfalcie, leśnych ścieżkach czy bieżni mechanicznej – zależy od ciebie. intensywność biegu nie powinna sprawiać problemów z oddychaniem, powinieneś być wstanie podczas biegu swobodnie rozmawiać
  • M – medium intensity  tempo run – biegi z wyższą intensywnością niż E np.: E 6km + M 2km po 30 sekund szybciej niż średnie tempo z E 6km, oznacza że najpierw biegniesz 6km spokojnym tempem. Po minięciu 6km przyspieszasz (bez zatrzymywania się) i biegniesz 2km w intensywności M – czyli o 30 sekund na kilometr szybciej niż na E 6km. Jeżeli E 6km pokonałeś średnim tempem 7:10 na km oznacza to że M 2km powinieneś przebiec tempem po 6:40 na km
  • E 6km + stretching i ćwiczenia dogrzewające 5-7 minut + rytmy 5x100m na przerwie między odcinkami 100m w truchcie, szybkie 100m przebiegasz na 80% swoich możliwości szybkościowych + roztruchtanie E 1km. Najpierw przebiegasz 6km po czym wykonujesz 5-7 minutowy stretching przeplatany ćwiczeniami dogrzewającymi (krążenia ramion, skipy itd.). Następnie przechodzisz do rytmów 5x100m na 80% możliwości szybkościowych na przerwie między odcinkami 100m w truchcie czyli 100m szybko 100m truchtem 100m szybko 100m truchtem itd. aż zaliczysz po pięć szybkich 100m rytmów i 100m przerw w truchcie. Na koniec treningu wykonujesz jeszcze E 1km roztruchtania (bardzo wolny bieg).
  • Podbiegi – E 6km + stretching i ćwiczenia dogrzewające 5-7 minut + podbiegi  – 5x200m na przerwie między odcinkami 200m w truchcie, szybkie 200m na 80% możliwości szybkościowych + roztruchtanie E 1km. Najpierw biegniesz 6km. Po biegu wykonujesz stretching z ćwiczeniami dogrzewającymi, dzięki temu przygotujesz mięśnie do intensywnej pracy na podbiegach. Podbieg 200m wykonujesz na 80% możliwości szybkościowych, pracuj mocno rękami. Po podbiegu spokojnie zbiegasz na dół po czym ponownie wbiegasz na “górkę”. Na koniec treningu w celu schłodzenia mięśni roztruchtasz jeszcze 1km (bardzo wolny bieg).
  • Stretching 5′ (rozciąganie) – pięciominutowy stretching, podczas którego rozciągamy mięśnie z naciskiem na tułów i nogi. Dzięki niemu zwiększymy elastyczność mięśnia, przyspieszymy regeneracją i zmniejszymy ryzyko doznania kontuzji. Stretchingu  nie należy wykonywać bezpośrednio po bardzo mocnych akcentach.

Wszystko co powinieneś wiedzieć przystępując do realizacji powyższego planu treningowego:

TydzieńŚrodaNiedziela
1E 6km + stretching 5 minutE 8km + stretching 5 minut
2E 6km + stretching i ćwiczenia dogrzewające 5-7 minut + rytmy 5x100m na przerwie między odcinkami 100m w truchcie, szybkie 100m w tempie na 80% możliwości szybkościowych + roztruchtanie E 1kmE 10km + stretching 5 minut
3E 12km + stretching 10 minutE 10km + stretching 10 minut
4E 12km + stretching 10 minutE 10km + stretching 10 minut
5E 12km + stretching 10 minutE 10km + M 2km o 30 sekund szybciej na kilometr niż średnie tempo z E 10km
6E 12km + stretching 10 minutE 12km + stretching 10 minut
7E 6km + stretching i ćwiczenia dogrzewające 5-7 minut + podbiegi 5x200m na przerwie między odcinkami 200m w truchcie, szybkie 200m w tempie na 80% możliwości szybkościowych + roztruchtanie E 1kmE 8km + M 4km o 30 sekund szybciej na kilometr niż średnie tempo z E 8km
8E 12km + stretching 10 minutE 6km + M 6km o 30 sekund szybciej na kilometr niż średnie tempo z E 6km
9E 10km + stretching 10 minutE 6km + stretching i ćwiczenia dogrzewające 5-7 minut + podbiegi 5x200m na przerwie między odcinkami 200m w truchcie, szybkie 200m w tempie na 80% możliwości szybkościowych + roztruchtanie E 1km
10E 8km + stretching 10 minutSTART PZU BIEG TRZECH KOPCÓW rozgrzewka 1-1,5 km spokojnego biegu + ćwiczenia przeplatane stretchingiem – łącznie 12-15 minut po czym wykonujesz dwa rytmy po 100m na 80% możliwości
11E 10km + stretching 5 minutE 6km + M 6km o 30 sekund szybciej na kilometr niż średnie tempo z E 6km
12E 10km + stretching 5 minutE 6km + stretching i ćwiczenia dogrzewające 5-7 minut + rytmy 5x200m na przerwie między odcinkami 200m w truchcie, szybkie 200m w tempie na 80% możliwości szybkościowych + roztruchtanie E 1km
13E 10km + stretching 5 minutStart w PZU Cracovia Półmaraton Królewski + rozgrzewka 1-1,5 km spokojnego biegu + ćwiczenia przeplatane stretchingiem – łącznie 12-15 minut po czym wykonujesz dwa rytmy po 100m na 80% możliwości + żel energetyczny na 10km + strzał z kofeiny na 15km
14E 10km + stretching 5 minutE 12km + stretching 5 minut
15E 12km + stretching 5 minutE 6km + M 6km o 30 sekund szybciej na kilometr niż średnie tempo z E 6km
ROZTRENOWANIE
16Wolne od biegania – każda inna aktywność fizyczna mile widziana 😉Wolne od biegania – każda inna aktywność fizyczna mile widziana 😉
17Wolne od biegania – każda inna aktywność fizyczna mile widziana 😉Wolne od biegania – każda inna aktywność fizyczna mile widziana 😉
18E 6km za zaliczenie- dowolnym tempem – tak jak się czujesz + na koniec stretching 10 minutE 6km za zaliczenie- dowolnym tempem – tak jak się czujesz + na koniec stretching 10 minut
19E 6-8km za zaliczenie- dowolnym tempem – tak jak się czujesz + na koniec stretching 10 minutE 6-8km za zaliczenie- dowolnym tempem – tak jak się czujesz + na koniec stretching 10 minut
PRZYGOTOWANIE DO CRACOVIA MARATON ———– CEL: 6 godzin – zmieścić się w limicie czasu
20E 10km + stretching 5 minutE 12km + stretching 5 minut
21E 8km + stretching i ćwiczenia dogrzewające 5-7 minut + rytmy 5x100m na przerwie między odcinkami 100m w truchcie, szybkie 100m w tempie na 80% możliwości szybkościowych + roztruchtanie E 1kmE 8km + M 2km o 30 sekund szybciej na kilometr niż średnie tempo z E 6km
22E 12km + stretching 5 minutE 15km + stretching 10 minut
23E 12km + stretching 5 minutE 18km
24E 10km + stretching 5 minutE 12km + stretching 10 minut
25E 14km + stretching 5 minutE 8km + M 6km o 25-30 sekund szybciej na kilometr niż średnie tempo z E 8km
26E 12km + stretching 5 minutE 6km + stretching i ćwiczenia dogrzewające 5-7 minut + rytmy 5x200m na przerwie między odcinkami 200m w truchcie, szybkie 200m w tempie na 80% możliwości szybkościowych + roztruchtanie E 1km
27E 10km + stretching 5 minutE 18km
28E 10km + stretching 5 minutE 15km
29E 12km + stretching 5 minutE 10km + M 5km o 25-30 sekund szybciej na kilometr niż średnie tempo z E 10km
30E 10km + stretching 5 minutE 20km
31E 10km + stretching 5 minutE 6km + stretching i ćwiczenia dogrzewające 5-7 minut + rytmy 5x200m na przerwie między odcinkami 200m w truchcie, szybkie 200m w tempie na 80% możliwości szybkościowych + roztruchtanie E 1km
32E 12km + stretching 5 minutE 10km + stretching 5 minut
33E 6km + stretching i ćwiczenia dogrzewające 5-7 minut + rytmy 5x200m na przerwie między odcinkami 200m w truchcie, szybkie 200m w tempie na 80% możliwości szybkościowych + roztruchtanie E 1kmE 20km
34E 8km + stretching 5 minutE 15km
35E 10km + stretching 5 minutE 10km + stretching 5 minut
36E 10km + stretching 5 minutE 22km
37E 10km + stretching 5 minutE 8km + stretching 5 minut
38E 10km + stretching 5 minutE 10km + M 5km o 25-30 sekund szybciej na kilometr niż średnie tempo z E 10km
39E 12km + stretching 5 minutE 25km
40E 8km + stretching 5 minutE 22km
41E 8km + stretching 5 minutE 8km + M 5km o 25-30 sekund szybciej na kilometr niż średnie tempo z E 8km
42E 6km + stretching i ćwiczenia dogrzewające 5-7 minut + rytmy 5x100m na przerwie między odcinkami 100m w truchcie, szybkie 200m w tempie na 80% możliwości szybkościowych + roztruchtanie E 1kmStart – CRAOVIA MARATON
+ żel energetyczny na 10, 15, 20, 25, 30 i 35km + strzał z kofeiny na 25 i 35km

Sklep TreningBiegacza.pl

Kupując u nas, wspierasz rozwój serwisu!