15. PZU Cracovia Maraton – 6:00 – 42 tygodnie

Rozpiska treningu na 42 tygodnie – uwzględniająca takie starty jak 9. PZU Bieg Trzech Kopców, 2. PZU Cracovia Półmaraton Królewski oraz cel główny 15. PZU CRACOVIA MARATON. Plan skierowany jest do osób chcących pokonać maraton, zmieścić sie w limicie czasu – 6 godzin. Preferujących trening dwa razy w tygodniu. Nie ma co czekać! Zakładaj buty i rusz w drogę! Magiczny Kraków a wraz z nim niezapomniane przeżycia czekają na Ciebie!

Ściągnij plan w wysokiej jakości w formacie PDF.

Masz pytania dotyczące tego planu? Kliknij banner i dołącz do naszej grupy na Facebooku: Bieganie – plany treningowe.

Opis treningów – LEGENDA

• E – easy intensity tempo run – rozbieganie, wybieganie, trucht – czyli wysiłek o niskiej lub umiarkowanej intensywności. Czy zrobisz trening na asfalcie, leśnych ścieżkach czy bieżni mechanicznej – zależy od ciebie. intensywność biegu nie powinna sprawiać problemów z oddychaniem, powinieneś być wstanie podczas biegu swobodnie rozmawiać
• M – medium intensity  tempo run – biegi z wyższą intensywnością niż E np.: E 6km + M 2km po 30 sekund szybciej niż średnie tempo z E 6km, oznacza że najpierw biegniesz 6km spokojnym tempem. Po minięciu 6km przyspieszasz (bez zatrzymywania się) i biegniesz 2km w intensywności M – czyli o 30 sekund na kilometr szybciej niż na E 6km. Jeżeli E 6km pokonałeś średnim tempem 7:10 na km oznacza to że M 2km powinieneś przebiec tempem po 6:40 na km
• E 6km + stretching i ćwiczenia dogrzewające 5-7 minut + rytmy 5x100m na przerwie między odcinkami 100m w truchcie, szybkie 100m przebiegasz na 80% swoich możliwości szybkościowych + roztruchtanie E 1km. Najpierw przebiegasz 6km po czym wykonujesz 5-7 minutowy stretching przeplatany ćwiczeniami dogrzewającymi (krążenia ramion, skipy itd.). Następnie przechodzisz do rytmów 5x100m na 80% możliwości szybkościowych na przerwie między odcinkami 100m w truchcie czyli 100m szybko 100m truchtem 100m szybko 100m truchtem itd. aż zaliczysz po pięć szybkich 100m rytmów i 100m przerw w truchcie. Na koniec treningu wykonujesz jeszcze E 1km roztruchtania (bardzo wolny bieg).
• Podbiegi – E 6km + stretching i ćwiczenia dogrzewające 5-7 minut + podbiegi  – 5x200m na przerwie między odcinkami 200m w truchcie, szybkie 200m na 80% możliwości szybkościowych + roztruchtanie E 1km. Najpierw biegniesz 6km. Po biegu wykonujesz stretching z ćwiczeniami dogrzewającymi, dzięki temu przygotujesz mięśnie do intensywnej pracy na podbiegach. Podbieg 200m wykonujesz na 80% możliwości szybkościowych, pracuj mocno rękami. Po podbiegu spokojnie zbiegasz na dół po czym ponownie wbiegasz na „górkę”. Na koniec treningu w celu schłodzenia mięśni roztruchtasz jeszcze 1km (bardzo wolny bieg).
• Stretching 5′ (rozciąganie) – pięciominutowy stretching, podczas którego rozciągamy mięśnie z naciskiem na tułów i nogi. Dzięki niemu zwiększymy elastyczność mięśnia, przyspieszymy regeneracją i zmniejszymy ryzyko doznania kontuzji. Stretchingu  nie należy wykonywać bezpośrednio po bardzo mocnych akcentach.

Wszystko co powinieneś wiedzieć przystępując do realizacji powyższego planu treningowego:

• Jak robić rytmy i przebieżki (interwały) 
• Maratońskie patenty
• Dlaczego jeść żele energetyczne podczas treningu i startu w maratonie 
• 10 błędów początkujących i doświadczonych biegaczy
• Wszystko o stretchingu