Żele – z tym pobijesz życiówę w maratonie!

Wielu biegaczy skupia się tylko i wyłącznie na planie treningowym. Owszem, jest on ważny, ale kluczową rolę podczas wyścigu odgrywa taktyka, a mianowicie sposób dostarczania energii i utrzymania prędkości na poszczególnych etapach biegu.

Planujesz start w maratonie? Chcesz pobić rekord życiowy? Z nami ci się uda!

Niegdyś maratończycy, na dzień przed startem, podczas kolacji zjadali „dojrzałą” gotowaną kurę. Z czasem odstawili drób na rzecz węglowodanów – makaron, ryż.

Na początku XXI wieku postęp w bioenergetyce wysiłku fizycznego ruszył jak z kopyta, poszedł szybko do przodu i dzisiaj wiadomo, że nie ma biegania bez dostarczania posiłków (żeli) wysokoenergetycznych podczas biegu.

Żywienie w trakcie długich treningów czy startów jest prawdziwą zmorą wśród biegaczy. Wielu z nich nie zdaje sobie sprawy jak ważnym elementem jest przyjmowanie żeli energetycznych podczas wysiłku. Wystarczy pojechać na którykolwiek półmaraton czy maraton, aby zobaczyć biegaczy, którzy jak wygłodniałe zombie szukają pokarmu. Nagły brak energii, osłabienie, otępiałość umysłu, mroczki przed oczami, zimne dreszcze, to wszystko funduje ci bieg na przysłowiowego partyzanta, czyli bez przygotowania logistycznego. Bieg w półmaratonie, maratonie można porównać do bitwy: „Mój organizm kontra trasa”. Jak w każdym przedsięwzięciu najważniejsza jest logistyka – zaplanowanie, kiedy i w jakich momentach przyjmujemy płyny i żele, gdzie biegniemy wolniej, a gdzie lecimy jak rakieta.

Wszystkiego nie jesteśmy w stanie przewidzieć czy zaplanować, ale im więcej aspektów weźmiemy pod uwagę, tym lepiej.

Biegniemy po życiówkę!

Organizm trzeba przyzwyczaić do czerpania energii z żeli energetycznych podczas wysiłku. Ze względu na szeroki wachlarz produktów dostępnych na rynku, należy kupić produkty kilku firm i dopasować do siebie ten, którego konsystencja i smak odpowiada nam najbardziej. Ceny za sztukę wahają się od 5-10 zł.

Wprowadzenie żeli do biegowego menu zaczynamy od zjedzenia żelu na 15 minut przed treningiem 10-12 kilometrowym.

Jeżeli wybrany przez nas produkt odpowiada nam pod każdym względem (nie spowodował problemów żołądkowych i uczucia ociężałości), to kontynuujemy z nim znajomość i zabieramy na kolejny trening.

Następnym etapem jest 20 kilometrowe wybieganie, podczas którego pół żelu na 8 kilometrze i pozostałą połowę na 16 kilometrze. Zaraz po spożyciu popijamy go dwoma – trzema łykami wody lub napoju izotonicznego. Automatycznie czujemy znaczny przypływ energii – nie daj zwieść się temu uczuciu i nie przyspieszaj, trzymaj zaplanowaną na ten trening prędkość.

Dlaczego zaczynamy od 8 kilometra?

U wyczynowców zapasy glikogenu mięśniowego wystarczą na 70-85 minut wysiłku startowego. Amatorów, pasjonatów biegania cechuje krótszy czas pracy „magazynu” wydającego energię i oscyluje on w granicach 40-60 minut. Dlatego dostarczając żel, musimy wziąć pod uwagę powyższe ramy czasowe. Błędem jest dostarczanie energii w momencie, kiedy czujemy, że jesteśmy głodni. Musimy to zrobić zanim zapali się nam „dioda rezerwy”. Bardzo prostym przelicznikiem informującym nas ile żeli zabrać na długie wybieganie lub trening prędkości maratońskiej jest formułka:

ILE ZJEŚĆ ŻELI NA TRENINGU

pół żelu na każde 40-45 minut biegu

czyli

35km bieg z prędkością 5:00 na kilometr = 175 minut biegu

175 : 40 = w przybliżeniu 4 porcje (po pół żelu)

Na trening zabieramy dwa żele i dzielimy je na cztery porcje.

Podawanie:

Pół żelu na 8, 16, 24 i 32 kilometrze

5-6 treningów wykonanych z żelami według powyższego schematu przyzwyczai organizm do „tankowania” energii podczas biegu.Pamiętaj, że ostatni długi 30-35 kilometrowy trening przed startem w maratonie pod względem zaopatrzenia w żele i picie traktujemy jak start!

O tym jak od strony energetycznej powinien wyglądać tego typu trening i sam start dowiesz się poniżej.

Punkty odżywcze na trasie maratonu rozstawione są, co 5 kilometrów. Dzięki temu mamy świetną okazję, by często zjeść żel i popić go wodą lub napojem izotonicznym.

ILOŚĆ ŻELI NA START W MARATONIE

pół żelu na każde 5 kilometrów biegu

czyli

8 porcji (4 żele) na czas trwania biegu w maratonie

Na start zabieramy cztery żele i dzielimy je na 8 równych porcji.

Podawanie:

pół żelu na 5, 10, 15, 20, 25, 30, 35 i 40 kilometrze

Kiedy już obliczyliśmy ile żeli zjemy na trasie musimy pamiętać również o tym, co się dzieje na godzinę przed startem.

Maraton pokonuje się na ujemnym bilansie energetycznym. Żeby jak najpóźniej dopuścić do zużywania ważnych zapasów energii (głównie glikogenu mięśniowego) należy zjeść żel energetyczny na ok. 15 min przed rozgrzewką Nigdy nie jedz go na 25-30 min przed startem, gdy nie stosujesz rozgrzewki. Po zjedzeniu bogatego w węglowodany pokarmu, błyskawicznie zwiększa się cukier we krwi. Gdy organizm wykryje, że nie następuje wysiłek fizyczny, wydziela się insulina zbijająca cukier. Czynność ta występuje po 25-30 minutach od momentu zjedzenia żelu i braku odpowiedniej dawki ruchu.

Dzięki systematycznemu podawaniu żeli energetycznych, zmniejszymy ujemny bilans energetyczny, co znacznie wpłynie na jakość biegu, samopoczucie i wynik końcowy.

NIE MA BIEGANIA MARATONÓW BEZ DOSTARCZANIA ENERGII

Pamiętaj!

• podczas treningu czy zawodów powinniśmy jeść żele jednego rodzaju i o tym samym smaku,
• staraj się spożywać żel zanim dopadnie cię uczucie głodu,
• żel zawsze popijaj wodą lub izotonikiem,
• dobry żel (posiadający cukry proste i złożone) to koszt 5zł i więcej,
• nie jedz za dużo i zbyt często podczas startu, bo spowoduje to uczucie wzdęcia, kolkę i nagły spadek sił,
• zanim wystartujesz w maratonie, przyzwyczaj organizm do spożywania żeli podczas długich treningów opartych na niskiej intensywności oraz tych bazujących na prędkości maratońskiej.