Trener biegania 
Sklep biegacza 
Spis treści
- Czego się dowiesz z tego artykułu?
- Definicja treningu interwałowego
- Rodzaje treningu interwałowego
- Po co wykonywać trening interwałowy? Czyli trochę o fizjologii wytrzymałości
- Jak robić trening interwałowy? Intensywność treningów interwałowych
- Jak robić pojedynczy trening interwałowy
- Najważniejsze zasady treningu interwałowego
Trening interwałowy należy do wymagających i obciążających jednostek. Jednak podejmowany wysiłek jest wart swojej ceny, ponieważ pozwala przesunąć zdolności wysiłkowe, zwłaszcza te do utrzymania wysokiego tempa biegu, na wyższy poziom. Oprócz tego przynosi kilka innych korzyści. Aczkolwiek niewłaściwie wykonywany może wyrządzić sporo szkód w organizmie. Dowiedz się, jak poprawnie realizować interwały.
Czego się dowiesz z tego artykułu?
Ten obszerny tekst to takie minikompendium o interwałach. Poruszamy w nim najważniejsze zagadnienia dotyczące tego rodzaju treningu. Z artykułu dowiesz się:
- czym są interwały,
- po co, jak i kiedy je realizować,
- na co zwrócić uwagę, wykonując ćwiczenia interwałowe,
- jak może wyglądać trening interwałowy dla osób początkujących.
Definicja treningu interwałowego
Zacznijmy od tego, czym jest i na czym trening interwałowy polega. Definiujemy go jako naprzemienne wykonywanie wysiłku o wysokiej intensywności lub z maksymalną prędkością/mocą oraz o niskiej intensywności w co najmniej kilku cyklach (powtórzeniach). Przy bardzo dużym wysiłku i niedostatecznej wydolności okres spokojniejszy może polegać na całkowitym wypoczynku, czyli np. spacerze / marszu.
Metoda interwałowa jako sposób kształtowania wytrzymałości specjalnej (tempowej / szybkościowej) trochę przypomina metodę powtórzeniową. W obu intensywność pracy jest duża. Jednak w tej pierwszej wypoczynek nie jest pełen. Ponadto podczas treningu metodą interwałową bardziej (precyzyjniej) kontrolujemy czas trwania wysiłku i długość przerw. Dlatego intensywne ćwiczenia interwałowe najlepiej wykonywać na bieżni, gdzie odcinki są bardzo dobrze wymierzone.
Rodzaje treningu interwałowego
O ile co do definicji treningu interwałowego wśród przedstawicieli środowiska sportowego panuje ogólna zgoda, tak różna może być idea i nazewnictwo stojące za taką aktywnością. W zależności od celów treningowych rozróżniamy m.in.
- interwały długie i krótkie,
- interwały ekstensywne i intensywne,
- krótkie sprinty (repeated short sprints),
- długie sprinty (repeated long sprints),
- tzw. małe gry (small-sided games),
- interwały VO2max,
- interwały tempowe.
W praktyce istnieje wiele odmian treningu interwałowego. Przekłada się to na różną intensywność wykonywania poszczególnych odcinków oraz osiągane w ich trakcie tętno. Nie ma więc prostej odpowiedzi na pytanie, jak biegać interwały.
Jednak z pewnością każdy trening interwałowy zakwalifikujemy do kategorii jednostek trudnych / bardzo wymagających. Dlatego nie zaleca się jego wykonywania absolutnie początkującym. Dla nich odpowiednio dużym bodźcem będzie już sam ruch. Ewentualnie mogą spróbować interwałów w formie zabawy biegowej, np. 3 × 30 sekund z przerwą 60 sekund + 3 × 45 sekund / przerwa 90 sekunda + 3 × 60 sekund / przerwa 120 sekund.
Wg niektórych źródeł o włączeniu treningu interwałowego do planu można pomyśleć, gdy jest się w stanie pokonać jednostajnym tempem ok. 40 minut.
Po co wykonywać trening interwałowy? Czyli trochę o fizjologii wytrzymałości
Wiemy już, na czym polega trening interwałowy. Żeby lepiej go zrozumieć, musimy wprowadzić kilka pojęć z nim związanych. Są to jednocześnie parametry, które trening interwałowy pozwala doskonalić:
Konsumpcja tlenu a trening interwałowy
VO2max to maksymalna ilość tlenu, którą w ciągu minuty jest w stanie pobrać organizm i wykorzystać do produkcji energii podczas intensywnych ćwiczeń. Nie chodzi zatem o to, ile powietrza nabierzemy do płuc, tylko ile tlenu przeniknie z pęcherzyków płucnych do krwi i zostanie wykorzystana przez komórki do produkcji ATP (podstawowego źródła energii dla komórek).
Zatem im większe VO2max, tym lepiej. Dzięki temu zawodnik jest w stanie wykonywać maksymalną pracę, czyli biec szybko, przez dłuższy czas.
Na wielkość VO2max wpływa wiele czynników. Jednak najważniejsze z nich to:
- objętość minutowa serca,
- stężenie hemoglobiny we krwi,
- gęstość kapilar w mięśniach,
- typ włókien mięśniowych,
- liczba mitochondriów w komórkach,
- aktywność enzymów oksydacyjnych w mitochondriach.
Długie interwały mają na celu zmaksymalizowanie VO2max. Natomiast treningi interwałowe z prędkościami / intensywnościami oscylującymi przy poziomie VO2max stanowią najefektywniejszy bodziec do poprawy tego wskaźnika.
Dodatkowo warto zaznaczyć, że największe postępy w poprawie tego parametru wykazują młodzi i niewytrenowani biegacze. Doświadczonym i regularnie trenującym trudniej o progres. A jeśli już będą w stanie go zrobić, będzie on nieduży.
Próg mleczanowy a trening interwałowy
Próg mleczanowy (LT, lactate treshold) to maksymalne tempo biegu, które można utrzymać przez dłuższy czas (do 60 minut) bez tzw. zakwaszenia. Przekładając to na praktykę: jest to taka intensywność wysiłku, po której przekroczeniu stężenie kwasu mlekowego (mleczanu) we krwi wzrasta do poziomu ograniczającego zdolności wysiłkowe. Kwas mlekowy to produkt uboczny beztlenowego spalania glukozy.
Próg mleczanowy należy do ważniejszych wyznaczników formy biegowej. I tu dobra wiadomość dla ciebie, czytelniku. W przeciwieństwie do ekonomiki ruchu czy VO2max próg mleczanowy jest bardzo podatny na trening interwałowy i szybko reaguje na ten bodziec.
Żeby podnieść jego wartość, trzeba ćwiczyć z intensywnością odpowiadającą progowi mleczanowemu lub nieco wyższą. A właśnie z taką wykonuje się długie interwały.
W tym kontekście treningi interwałowe przynoszą trzy korzyści:
- Podniesienie progu przemian beztlenowych.
- Spowolnienie tempa wzrostu stężenia mleczanu.
- Przyspieszenie procesu usuwania kwasu mlekowego z mięśni (w wątrobie organizm potrafi przekształcić go z powrotem w glukozę).
Ekonomika biegu a trening interwałowy
Wielkość energii zużytej podczas biegania tlenowego przy określonej (prawie maksymalnej) szybkości nazywamy miarą ekonomiczności biegu. Chodzi o to, że przy tej samej prędkości jedni biegacze zużywają mniej tlenu niż inni.
Na poprawę tego elementu potrzeba czasu. Ale to nie wszystko, drogi czytelniku. To, jak efektywnie biegniesz, zależy również od twojej techniki.
Dobra technika łączy się z szybkim tempem. Ciężko biec ładnie technicznie w tempie 5 min/km, nie urażając początkujących. Wynika to m.in. z długości kroku i sprężystości odbicia.
Poprawisz te cechy ćwiczeniami siły biegowej. Bardzo dobrym pomysłem będzie ćwiczenie zwane skipem A, czyli bieg na odcinku 30-50 m z wysokim unoszeniem kolan oraz intensywną pracą rąk.
Ćwiczenia interwałowe poprawiające technikę
Możesz też wykonywać ćwiczenia interwałowe w postaci np. rytmów oraz podbiegów. W pewnym sensie są to krótkie interwały.
Rytmami nazywamy żwawe przebieżki o długości ok. 100 metrów. W ich trakcie skupiasz się na prawidłowej pracy obręczy barkowej i unoszeniu kolan. Przerwy wykonujesz w truchcie.
To pomoże ci biegać szybciej. Jak widzisz, bieganie jest bardzo różnorodną aktywnością.
Dodatkowo podpatruj najlepszych biegaczy z twojego docelowego dystansu. Analizuj dokładnie każdy ich ruch, a następnie wizualizuj siebie biegnącego w ten sposób. To pomaga w realizacji celu.
Na ekonomikę biegu wpływa również trening siłowy. Chodzi o to, by wzmocnić kluczowe w bieganiu części ciała, czyli m.in. pośladki, biodra, mięśnie dwugłowe ud i łydki.
W ramach ćwiczeń siłowych warto wykonywać m.in. unoszenia bioder, przysiady jednonóż, wykroki z obciążeniem. Dobrym pomysłem będą także ćwiczenia z taśmami (gumami oporowymi).
Taki trening siłowy pozwala na wydłużenie kroku biegowego, ograniczenie strat energii oraz bieganie przy użyciu mniejszego procentu siły maksymalnej. Jednak tutaj nie będę rozwijać tego zagadnienia.
Biegi interwałowe pozwolą ci poprawić wydolność i wyniki. Jednak, mając je w swoim planie, powinieneś bardziej zadbać o regenerację, gdyż są one dość obciążające dla organizmu. Jak to zrobić?
W odbudowie powysiłkowej bardzo pomaga białko. Wypełnij poniższy formularz, a zupełnie za darmo otrzymasz wykaz najlepszych źródeł tego makroskładnika.
Kiedy stosować trening interwałowy? Kilka słów o programowaniu i periodyzacji
Bieganie długodystansowe to sport stricte wytrzymałościowy. Wg autorytetu trenerskiego Jacka Danielsa trening interwałowy powinien stanowić 8-10 proc. tygodniowego kilometrażu (przy założeniu, że trenuje się codziennie). Czasami, w wybrane tygodnie w okresie bezpośredniego przygotowania startowego, objętość ta będzie podchodzić pod 15 proc.
Poniższe wytyczne to tak naprawdę, drogi czytelniku, tylko ogólne wskazówki. Mają one pokazać Ci drogę do ułożenia swojego indywidualnego planu.
Bieganie to sport, w którym obciążenia trzeba mocno indywidualizować. Nie ma jednego planu, który pasowałby wszystkim. Wynika to z faktu, że każdy organizm jest inny i inaczej reaguje na poszczególne bodźce. Dotyczy to również treningu interwałowego.
Kiedy i jak często stosować trening interwałowy w mezocyklu
| Okres | Cel | Długie interwały | Krótkie interwały |
| Faza przygotowawcza | Ogólne przygotowanie | brak | brak |
| Przygotowanie specjalne | 1 sesja na tydzień (w przypadku przygotowywań do krótszych dystansów) | 1-2 sesji na tydzień | |
| Faza zawodów | Faza przedstartowa | 1-2 sesji na tydzień | 1 sesja na tydzień (w formie łączonej z biegiem podprogowym) |
| Faza zawodów | 1 wybrana sesja na tydzień | ||
| Faza Przejściowa | brak | brak |
Ile treningów interwałowych wykonywać? Jeśli chodzi o mikrocykl tygodniowy, zaleca się, aby pomiędzy kolejnymi sesjami z tym akcentem przerwa wynosiła 48-72 godz.
Przerwę rozumiemy jako zejście z dużej intensywności. Chodzi o aktywną regenerację, czyli np. delikatne rozbieganie wolnym tempem. Mniej zaawansowani zrobią dzień wolny.
Jak robić trening interwałowy? Intensywność treningów interwałowych
Ze względu na specyfikę biegania długodystansowego skupimy się tylko na dwóch rodzajach interwałów – długich i krótkich.
| Długie interwały | Krótkie interwały | |
| Intensywność | 93-95% VO2max(intensywny trening interwałowy) | > 105% VO2max(bardzo intensywny trening interwałowy) |
| Stosunekpraca:odpoczynek | 1:1(czas pracy intensywnej taki sam jak regeneracji) | 1:2-3 (odpoczynek 2-3-krotnie dłuższy pod względem czasowym niż interwał) |
| Objętość całkowita (tygodniowa) | 8% dystansu tygodniowego, ale nie więcej niż 10 km | 5% dystansu tygodniowego, ale nie więcej niż 8 km |
| Czas trwania jednego powtórzenia | max. 5 min | max. 2 min |
| Cel | moc aerobowa | moc anaerobowa, ekonomiczność, szybkość |
Przykłady, czyli interwały w praktyce
Tabela 3 prezentuje przykłady treningu interwałowego. Aczkolwiek pamiętaj, drogi czytelniku, że masz pełną swobodę w tworzeniu własnych schematów. Byle mieściły się one w granicach zawartych w tabeli 2. Możesz je dostosować do swoich celów treningowych, terenu, na którym wykonujesz sesje, czy nawet wybrać preferowane odcinki.
Z tym że pamiętaj, aby zaczynać od krótszych treningów interwałowych i z czasem przechodzić do dłuższych. Dzięki temu dasz organizmowi czas na adaptację do większych obciążeń i łatwiej ci będzie notować postęp.
| Rodzaj treningu | Przykład | Dla kogo |
| długie interwały | ||
| 5-6 × 800 m / 2 min trucht | Dla biegaczy pokonujących ok. 50-60 km tygodniowo | |
| 5-6 × 1000 m / 3 min trucht | Dla biegaczy pokonujących ok. 70-80 km tygodniowo | |
| 4 x 4min bieg trudny / 3 min przerwy | Dla biegaczy pokonujących ok. 50 km tygodniowoBieg trudny, czyli bieg, w którym biegniemy na czas, a nie na odległość czy tempo. Najlepiej realizować je w terenie leśnym (przełaje) lub pofalowanym, gdzie nie możemy utrzymać jednostajnie tempa docelowego interwału. To rozwiązanie sprawdzi się również w wietrzne dni | |
| krótkie interwały | ||
| 8 × 200 m / 200 m trucht | Dla biegaczy pokonujących ok. 30 km tygodniowo | |
| 8 × 400 m / 400 m trucht | Dla biegaczy pokonujących ok. 60-70 km tygodniowo | |
| 2 serie (3 × 90” podbieg / spokojny powrót) odpoczynek 3 min między seriami | Dla biegaczy pokonujących ok. 50-60 km tygodniowo | |
| 4 serie (4 × 30” podbieg/ spokojny powrót) odpoczynek 3 min między seriami | Dla biegaczy pokonujących ok. 40-50 km tygodniowo |
Chcesz wdrożyć w swoją rutynę ten rodzaj wysiłku, ale wolisz nie eksperymentować? Czułbyś się pewniej, realizując dopasowany do swoich możliwości plan treningowy podnoszący wydolność organizmu? Skorzystaj z pomocy naszych trenerów, którzy stworzą dla ciebie indywidualny plan treningowy.
Jak robić pojedynczy trening interwałowy
Rozpoczęciem treningu interwałowego, jak każdego innego, jest rozgrzewka. Jednak oprócz kilku, kilkunastominutowego truchtu i ćwiczeń sprawności ogólnej (krążenia ramion, bioder, skręty tułowia) należy jeszcze wykonać rozgrzewkę specyficzną.
Ma ona na celu pobudzenie mięśni szczególnie zaangażowanych podczas szybkiego biegu. Pomogą w tym np. o skipy A oraz C, podskoki z kolanami do klatki piersiowej.
Przygotować do większego wysiłku trzeba także układ nerwowy. Zrobisz to kilkoma przebieżkami.
Następnie przechodzimy do właściwej części zajęć. Realizujemy więc kilka serii mocnego biegu, pomiędzy którymi wykonujemy trucht.
Jak wygląda zakończenie treningu? Konieczne jest uspokojenie tętna. W tym celu truchtamy przez ok. 10 minut. Całość kończymy rozciąganiem.
By przyspieszyć usuwanie metabolitów z mięśni, można od razu po zakończeniu treningu przejść do rolowania wałkiem.
Najważniejsze zasady treningu interwałowego
Biegi interwałowe można przyrównać do dynamitu albo noża. Dlaczego? Niewłaściwe stosowane wyrządzą szkody, ale jako taki jest pożyteczny.
Żeby zamiast błędów odnotowywać pozytywne efekty treningu interwałowego, pamiętaj o kilku zasadach:
- W przypadku zaawansowanych / doświadczonych biegaczy, jeśli nie ma jakiś szczególnych przeciwwskazań, to oczywiście zastosowałbym trening interwałowy.
Z tym że należy go poprzedzić fazą przygotowawczą (od 3 do 8 tygodni — w zależności od czasu w sezonie i celów). - W przypadku początkujących biegaczy wprowadziłbym tę jednostkę treningową bardzo ostrożnie — najlepiej pod okiem kogoś doświadczonego.
W początkowym okresie trening interwałowy dla początkujących może mieć postać zabawy biegowej. W jej trakcie skupiamy się bardziej na czasie wysiłku (np. 10-15 × 1’ w przerwie 45’’) niż pokonywanym dystansie. - Bez sumiennie przepracowanej fazy przygotowawczej (nawet 8 tygodni) opartej na m.in. marszobiegach, biegach spokojnych, biegach spokojnych z przebieżkami, siłowni ogólnej, ewentualnie innych aktywnościach wytrzymałościowych — nawet nie zerkałbym w kierunku interwałów.
- Dla efektywnej i świadomej pracy dobrze byłoby wyznaczyć bardziej lub mniej dokładnie VO2max czy tempo na progu mleczanowym.
Z mojego doświadczenia wynika, że biegacze lubią trening interwałowy, bo czują prędkość i intensywność. To sprawia, że pomimo zmęczenia po takim treningu dostają duży zastrzyk motywacji do dalszej pracy i łatwiej znoszą wyrzeczenia.
Podsumowanie — trening interwałowy
Trening interwałowy to bardzo ważna broń w arsenale treningowym biegaczy. Z jej pomocą możesz istotnie poprawić swoje wyniki. Lepsza wydolność tlenowa, oswojenie organizmu z prędkościami startowymi, kształtowanie wytrzymałości szybkościowej, lepsza ekonomika biegania — takie efekty daje trening interwałowy.
Jednak musisz, drogi czytelniku, wiedzieć, że ta broń „w złych rękach” albo źle zastosowana wyrządzić może też poważne szkody, np. kontuzje czy przetrenowanie. Uporanie się z nimi może zająć ci nawet kilka tygodni.
Bibliografia
“Fizjologiczne podstawy wysiłku fizycznego” redakcja naukowa Jan Górski, Wyd. Lekarskie PZWL
“Science and Application of HIGH-INTENSITY INTERVAL TRAINING” P. Laursen, M. Buschheit, Human Kinetics
“Sztuka szybszego biegania. Technika, trening, taktyka” J. Goater, D. Melvin, Wyd. Galaktyka,
“Bieganie metodą Danielsa” J. Daniels, Inne Spacery,
“Pod Górę. Trening dla biegaczy i skiturowców” S. House, S. Johnston, K. Jornet, Wyd. Galaktyka
