fbpx
Zaawansowany

Półmaraton poniżej 1:30 – 3 i 4 treningi w tygodniu

To plan przede wszystkim dla osób, które mają już w swoim biegowym CV przebiegnięty maraton, jak i tych chcących pokonać pierwszy raz dystans 21,097km - w założonym czasie 1:30.
polmaraton ponizej 1 30 3 i 4 treningi w tygodniu

Dzięki naszym planom treningowym już ponad 1000 osób zrealizowało swoje biegowe marzenia. Mamy nadzieję, że dołączysz do tej grupy. Pamiętaj, by zachować zdrowy rozsądek i przede wszystkim słuchać swojego organizmu.

Masz pytania dotyczące tego planu? Kliknij banner i dołącz do naszej grupy na Facebooku: Bieganie – plany treningowe.

plany-treningowe-banner

Nie zapominaj, że prawdziwy trening zaczyna się… po treningu, a efekty naszej pracy będą procentować tylko wtedy, kiedy po aktywności fizycznej zaplanujemy dla naszego organizmu odpowiednio dużą ilość czasu na odpoczynek i regenerację. Jeśli treningi będą zbyt intensywne, a okres regeneracji zbyt krótki to z pewnością doprowadzimy do przetrenowania.

Jak skonstruowane są plany treningowe?

Rozpiski są skonstruowane w taki sposób, aby zapewnić organizmowi odpowiednią regeneracją podczas realizowania obciążeń treningowych. Plany składają się z poszczególnych etapów:

  • Wprowadzenie do treningów po okresie roztrenowania. Dzięki temu biegacz będzie przygotowany na obciążenia (kilometraż i tempo) treningów w kolejnym etapie. Uchroni to go od uczucia mocnego zmęczenia, znużenia oraz od ewentualnych kontuzji przeciążeniowych, które przeważnie powstają od zbyt intensywnej pracy (gdy organizm nie jest wypoczęty oraz przygotowany na konkretne prędkości i kilometraż treningowy). Jeżeli jednak jesteś już po okresie wprowadzenia do biegania (biegałeś wg swojego planu) i spokojnie poradzisz sobie z etapem drugim: budowanie wytrzymałości – to po prostu pomiń wprowadzenie do treningów po okresie roztrenowania (realizuj plan od 5 tygodnia).
  • Budowanie wytrzymałości. Jest to etap ukierunkowany na przystosowanie się mięśni i układu kostnego do dłuższej oraz cięższej pracy mięśniowej (np. 16 kilometrowe wybiegania jak i wytrzymałość specjalna/siłowa – podbiegi – o nich przeczytasz tutaj. Tutaj również pojawiają się pierwsze szybsze biegi mające na celu oswojenie organizmu z wyższym pulsem wysiłkowym. Ich celem jest zbudowanie bazy pod następny etap planu treningowego – budowę wytrzymałości tempowej.
  • Budowanie wytrzymałości tempowej. Jak sama nazwa wskazuje, jest to etap, w którym nacisk kładzie się na treningi bazujące na wytrzymałości tempowej/szybkościowej. Ten cykl został tak podzielony, aby osoba korzystająca z planu płynnie i zarazem bez urazowo pokonywała kolejne porcje treningów opartych na prędkościach startowych.
  • Zmniejszenie intensywności – łapanie biegowej świeżości przed startem. Najważniejszy i zarazem najkrótszy etap planu treningowego składa się z dwóch tygodni. To właśnie ostatnie dni przed startem mogą zniweczyć całą pracę jaka włożyliśmy w przygotowania do półmaratonu. Z racji tego, że osoby korzystające z planu są w ciągłym treningu to znacznie skraca się okres łapania biegowej świeżości (tzw. luzu) przed startem. W tym przypadku dwutygodniowy okres jest jak najbardziej słusznym i odpowiednim rozwiązaniem.

Dla kogo są te plany treningowe?

Przede wszystkim dla osób, które mają już w swoim biegowym CV przebiegnięty maraton, jak i tych chcących pokonać pierwszy raz dystans 21,097km. Jesteś prawdziwym kanapowcem to asekuracyjnie zacznij od realizacji planu na pokonanie półmaratonu poniżej 2 godzin. Prowadzisz aktywny tryb życia, to podnieś poprzeczkę i zaatakuj 1:40:00 :). Wybór zależy tylko i wyłącznie od Ciebie. Jednak przy doborze planu kieruj się “pohamowaną” ambicja i trafnie oceń swoje siły.

Plan treningowy półmaraton w 1:30 – 3 treningi w tygodniu

TydzieńWtorekCzwartekSobota / Niedziela
18km – rozbieganie8km – rozbieganie10km – rozbieganie po urozmaiconym terenie
212km – rozbieganie8km – po urozmaiconym + stretching 5 minut10km – rozbieganie
312km – rozbieganie + stretching 5 minut8km – rozbieganie12km – rozbieganie po urozmaiconym terenie
48km – rozbieganie + stretching 5 minut10km – rozbieganie12km – rozbieganie + stretching 5 minut
510km – rozbieganie + 5×100/100m rytm w tempie 24 sek.8km – rozbieganie + stretching 5 minut8km – rozbieganie + 4km po 4:50km
610km – rozbieganie + stretching 5 minut10km – rozbieganie + 5×100/100m rytm w tempie 24 sek.14km – rozbieganie po urozmaiconym terenie
712km – rozbieganie + stretching 5 minut12km – spokojnym tempem na zaliczenie + 5×100/100m rytm w tempie 24 sek.10km – rozbieganie + 5km po 4:45km
812km – rozbieganie10km – rozbieganie15km – rozbieganie spokojnym tempem, na zaliczenie
910km – rozbieganie12km – rozbieganie po urozmaiconym terenie, spokojnym tempem na zaliczenie10km – rozbieganie + 5km po 4:45km
1010km – rozbieganie7km – po ok. 5:10-20km + lekki stretching 5 minut + podbiegi 5x100m, tak na 85% możliwości, przerwa w marszu8km – po ok. 5:15km + 8km po ok. 4:40km
118km – rozbieganie + stretching 5 minut7km – rozbieganie + lekki stretching 5 minut + podbiegi 7x100m, tak na 85% możliwości, przerwa w marszu10km – po ok. 5:15km + 5km po ok. 4:40km
1212km – rozbieganie + stretching 5 minut10km – rozbieganie18km – rozbieganie spokojnym tempem, na zaliczenie
1312km – rozbieganie8km – po ok. 5:35-40km + lekki stretching 5 minut + podbiegi 10x100m, tak na 85% możliwości, przerwa w marszu8km – po ok. 5:15km + 8km po ok. 4:40km
148km – po ok. 5:35-40km + lekki stretching 5 minut + podbiegi 10x100m, tak na 85% możliwości, przerwa w marszu10km – rozbieganie20km – rozbieganie spokojnym tempem, na zaliczenie
1510km – rozbieganie12km – po ok. 5:40km + stretching 5 minut10km – po ok. 5:15km + 5km po ok. 4:40km
1610km – rozbieganie + stretching 5 minut10km – rozbieganie + lekki stretching 5 minut + podbiegi 10x100m, tak na 85% możliwości, przerwa w marszu18km – rozbieganie + 5km po 4:45km
178km – rozbieganie + stretching 5 minut10km – rozbieganie + 100/200/300/200/100 na 100m szybkie odcinki w tempie 24 sekund na 100m, przerwa spokojnym truchcikiem20km – rozbieganie + stretching 5 minut
1810km – rozbieganie + stretching 5 minut12km – rozbieganie2km – rozbieganie + 2km po 4:45km + 5x1km/1km szybkie odcinki w tempie 4:20km a przerwa (1km) w 5:30km
1910km – rozbieganie + stretching 5 minut8km – rozbieganie + stretching 5 minut20km – rozbieganie + 5km po 4:35km
208km – rozbieganie + stretching 5 minut10km – rozbieganie + 100/200/300/200/100 na 100m szybkie odcinki w tempie 24 sekund na 100m, przerwa spokojnym truchcikiem2km – rozbieganie + 2km po 4:40km + 7x1km/1km szybkie odcinki w tempie 4:20km a przerwa (1km) w 5:30km LUB START NA 10KM
2110km – rozbieganie + stretching 5 minut14km – rozbieganie10km – rozbieganie
2210km – rozbieganie + 2km po 4:25km10km – rozbieganie + 100/200/300/200/100 na 100m szybkie odcinki w tempie 24 sekund na 100m, przerwa spokojnym truchcikiem10km – po ok. 5:10km + 5km po ok. 4:35km + 5km po ok. 4:20km
238km – rozbieganie + stretching 5 minut10km – rozbieganie + 100/200/300/200/100 na 100m szybkie odcinki w tempie 22 sekund na 100m, przerwa spokojnym truchcikiem2km – rozbieganie + 2km po 4:45km + 8x1km/1km szybkie odcinki w tempie 4:20km a przerwa (1km) w 5:30km LUB START NA 10KM
2410km – rozbieganie + stretching 5 minut5km – rozbieganie + 5km po ok. 4:45km + 5km po ok. 4:20km10km – rozbieganie
2510km – rozbieganie + stretching 5 minut8km – rozbieganie + stretching 5 minut + rytmy 5×100/100m z prędkością 24 sekundSTART PÓŁMARATON

Plan treningowy półmaraton w 1:30 – 4 treningi w tygodniu

TydzieńPoniedziałekŚrodaPiątekSobota / Niedziela
18km – rozbieganie10km – rozbieganie8km – rozbieganie po urozmaiconym terenie10km – rozbieganie
210km – rozbieganie8km – po urozmaiconym + stretching 5 minut10km – rozbieganie10km – rozbieganie
312km – rozbieganie + stretching 5 minut8km – rozbieganie12km – rozbieganie po urozmaiconym terenie10km – rozbieganie
48km – rozbieganie + stretching 5 minut10km – rozbieganie10km – rozbieganie14km – rozbieganie + stretching 5 minut
510km – rozbieganie + 5×100/100m rytm w tempie 24 sek.8km – rozbieganie + stretching 5 minut10km – rozbieganie8km – rozbieganie + 4km po 4:50km
610km – rozbieganie + stretching 5 minut10km – rozbieganie10km – rozbieganie + 5×100/100m rytm w tempie 24 sek.14km – rozbieganie po urozmaiconym terenie
712km – rozbieganie + stretching 5 minut12km – spokojnym tempem na zaliczenie + 5×100/100m rytm w tempie 24 sek.10km – rozbieganie10km – rozbieganie + 5km po 4:45km
812km – rozbieganie10km – rozbieganie8km – rozbieganie15km – rozbieganie spokojnym tempem, na zaliczenie
910km – rozbieganie10km – rozbieganie12km – rozbieganie10km – rozbieganie + 5km po 4:45km
1010km – rozbieganie8km – rozbieganie + stretching 5 minut7km – po ok. 5:10-20km + lekki stretching 5 minut + podbiegi 5x100m, tak na 85% możliwości, przerwa w marszu8km – po ok. 5:15km + 8km po ok. 4:40km
118km – rozbieganie + stretching 5 minut7km – rozbieganie + lekki stretching 5 minut + podbiegi 7x100m, tak na 85% możliwości, przerwa w marszu8km – rozbieganie + stretching 5 minut10km – po ok. 5:15km + 5km po ok. 4:40km
1212km – rozbieganie + stretching 5 minut10km – rozbieganie10km – rozbieganie + stretching 5 minut18km – rozbieganie spokojnym tempem, na zaliczenie
1312km – rozbieganie8km – po ok. 5:35-40km + lekki stretching 5 minut + podbiegi 10x100m, tak na 85% możliwości, przerwa w marszu10km – rozbieganie + stretching 5 minut8km – po ok. 5:15km + 8km po ok. 4:40km
148km – rozbieganie + stretching 5 minut8km – po ok. 5:35-40km + lekki stretching 5 minut + podbiegi 10x100m, tak na 85% możliwości, przerwa w marszu10km – rozbieganie20km – rozbieganie spokojnym tempem, na zaliczenie
1510km – rozbieganie8km – rozbieganie + stretching 5 minut12km – po ok. 5:40km + stretching 5 minut10km – po ok. 5:15km + 5km po ok. 4:40km
1610km – rozbieganie + stretching 5 minut10km – rozbieganie + lekki stretching 5 minut + podbiegi 10x100m, tak na 85% możliwości, przerwa w marszu8km – rozbieganie + stretching 5 minut18km – rozbieganie + 5km po 4:45km
178km – rozbieganie + stretching 5 minut10km – rozbieganie10km – rozbieganie + 100/200/300/200/100 na 100m szybkie odcinki w tempie 24 sekund na 100m, przerwa spokojnym truchcikiem20km – rozbieganie + stretching 5 minut
1810km – rozbieganie + stretching 5 minut12km – rozbieganie8km – rozbieganie2km – rozbieganie + 2km po 4:45km + 5x1km/1km szybkie odcinki w tempie 4:20km a przerwa (1km) w 5:30km
1910km – rozbieganie + stretching 5 minut8km – rozbieganie + stretching 5 minut20km – rozbieganie + 5km po 4:35km
208km – rozbieganie + stretching 5 minut10km – rozbieganie + 100/200/300/200/100 na 100m szybkie odcinki w tempie 24 sekund na 100m, przerwa spokojnym truchcikiem10km – rozbieganie + stretching 5 minut2km – rozbieganie + 2km po 4:40km + 7x1km/1km szybkie odcinki w tempie 4:20km a przerwa (1km) w 5:30km LUB START NA 10KM
2110km – rozbieganie + stretching 5 minut14km – rozbieganie10km – rozbieganie8km – rozbieganie
2210km – rozbieganie + 2km po 4:25km10km – rozbieganie + 100/200/300/200/100 na 100m szybkie odcinki w tempie 24 sekund na 100m, przerwa spokojnym truchcikiem8km – rozbieganie10km – po ok. 5:10km + 5km po ok. 4:35km + 5km po ok. 4:20km
238km – rozbieganie + stretching 5 minut10km – rozbieganie + 100/200/300/200/100 na 100m szybkie odcinki w tempie 22 sekund na 100m, przerwa spokojnym truchcikiem8km – rozbieganie2km – rozbieganie + 2km po 4:45km + 8x1km/1km szybkie odcinki w tempie 4:20km a przerwa (1km) w 5:30km LUB START NA 10KM
2410km – rozbieganie + stretching 5 minut8km – rozbieganie5km – rozbieganie + 5km po ok. 4:45km + 5km po ok. 4:20km10km – rozbieganie
2510km – rozbieganie + stretching 5 minut8km – rozbieganie + stretching 5 minut + rytmy 5×100/100m z prędkością 24 sekund6km – rozbieganieSTART PÓŁMARATON

Chcesz ten plan i jego kolejne części w pliku .pdf? ⤵️

mianiatura plany
Półmaraton poniżej 1:30 - 3 i 4 treningi w tygodniu 11

Czy mój wpis Ci w jakiś sposób pomógł?

Kliknij gwiazdkę, aby ocenić artykuł!

Średnia ocena 5 / 5. Liczba głosów: 1

Jak dotąd brak głosów! Bądź pierwszą osobą, która oceni ten artykuł.

Razem
0
Shares

(2) Napisz komentarz

  1. Witam,
    Mam pytanie o tempo rozbiegania w treningu ( 3 treningi półmaraton w 1:30).
    Z góry dziękuję za odpowiedź
    Pozdrawiam i życzę miłego dnia .😁

    1. Rozbieganie zawsze ma być na luzie, idealnie na tętno w 1 lub 2 zakresie, gdy patrzysz na oznaczenia zegarka.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Poprzedni wpis
Plany treningowe dla urlopowiczów - chcących podtrzymać kondycję
Następny wpis
Półmaraton poniżej 1:35 - 3 i 4 treningi w tygodniu
Opinie

Dołącz do takich jak Ty!

Dołącz do ludzi takich jak Ty, którzy już nam zaufali i zostali biegaczami!

  • Podczas 10 tygodni udało mi się poprawić bazę tlenową z 32 do 35, znaleźć swoją odskocznię od trudności życia codziennego bez szwanku dla zdrowia  i jestem przekonana, że nie zrobiłabym tego bez programu Od zera do runnera przy nieocenionym wsparciu naszej grupy na Discordzie.
    Urszula - od zera do runnera

    Urszula

    Suwałki
  • Już miałem rzucić bieganie. Chciałem dać sobie z nim spokój, ale trafiłem do Was. Powiedziałem sobie spróbuję jeszcze raz od zera i okazało się, że to strzał  w dziesiątkę. Po marszach  bóle minęły, a co najważniejsze czuję w tych miejscach  włożoną pracę na treningach.
    IMG 20241026 230234 scaled e1730212654169

    Edward

    Ryczywół (wielkopolskie)
  • Program bardzo mi się podoba. Zachęciło mnie to że trwa 52 tygodnie (przerobiłam już kilka programów typu “przebiegnij 5 km w 5 tygodni” i zawsze na początkowych etapach się wypalałam – po prostu to była zbyt intensywna aktywność niedostosowana do moich możliwości). A w tym przypadku to rozłożenie intensywności wydaje mi się kluczowe.
    Marta OZDR

    Marta

    Warszawa
plany treningowe

Masz pytania? Mamy odpowiedzi.

Poniżej znajdziesz odpowiedzi na najczęściej pojawiające się pytania dotyczące biegania.

Ile biega amator?

Wyjdźmy od tego, aby ustalić, kto to jest amator.

Amator to każda biegająca osoba, która nie żyje z biegania. A więc i ta, która dopiero zaczyna, jak i ta, która biega 2:30 maraton. Różne również będą treningi tych osób. Ten, który zaczyna biegać, będzie 10-15 kilometrów tygodniowo, a bardzo zaawansowany biegacz może przekraczać i 150 na tydzień.

Ile powinno się biegać na początku?

W pierwszych tygodniach staraj się nie biegać więcej niż od około 8 do 15 kilometrów tygodniowo z podziałem na 3 lub 4 jednostki treningowe. Z czasem, gdy poczujesz się silniejszy i sprawniejszy stopniowo wydłużaj kilometraż.

Jak oddychać w czasie biegu?

Polecam Ci książkę Tlenowa przewaga, gdzie jest bardzo dobrze udokumentowane, dlaczego powinno oddychać się nosem w trakcie biegania, spania i dowolnej innej aktywności fizycznej.

Więcej przeczytasz także w naszym artykule “Jak oddychać podczas biegania?

Jak przebiec swoje pierwsze 5 km?

Gorąco Cię zachęcam do wybrania planu treningowego dla początkujących i trenowania zgodnie z jego wytycznymi. Może sprawdzić się plan https://treningbiegacza.pl/artykul/plany-treningowe-na-5km-z-dodatkowa-aktywnoscia-i-silownia

    Ile powinno się biegać na początku?

    Zakładam, że jeszcze nie biegasz i dopiero chcesz zacząć. Gorąco polecam Ci zapisanie się do naszego newslettera, aby otrzymać roczny plan treningowy dla początkujących.

    Link do zapisu.

    Jak zacząć biegać od zera?

    Na początku oceń swój stan. Podejdź do tego bardzo świadomie i odpowiedzialnie, aby nie zrobić sobie krzywdy. Kiedy ostatnio podejmowałeś ostatnią aktywność fizyczną, ile ważych i ile masz wzrostu. Czy Twoje BMI jest w normie, czy raczej mocno odbiega od normy.

    Gdy będziesz w stanie określić swój stan, łatwiej Ci przyjdzie wybór odpowiedniego planu treningowego. W zależności od swojej obecnej formy wybierz taki, który będzie delikatnym wyzwaniem, ale nie będzie sprawiać, że po każdym treningu będziesz wracać do domu półprzytomny. Link do planów treningowych.

    Jak zacząć biegać, gdy się nie ma kondycji?

    Powoli i bez pośpiechu. Kondycja przyjdzie sama, pod warunkiem, że nie będziesz przeciążać swojego organizmu, który ma swoje limity.

    Zacznij od marszobiegu. Minutę idź, minutę biegnij. Powtórz to 7-10 razy na jednym treningu i wykonaj taki trening 3 razy w tygodniu przez najbliższe 5 tygodni. Bardzo szybko dostrzeżesz pozytywne objawy poprawy kondycji.

    Jakie tempo biegu dla początkujących?

    Adekwatne do Twojej obecnej kondycji. Jeśli nie jesteś w stanie biec bez przystanku i zaczerpnięcia tchu przez minutę, to bez sensu jest gnanie na łeb na szyję. Obierz takie tempo, aby swobodnie przy tym móc rozmawiać. Nazywa się to tzw. tempem konwersacyjnym. Jesteś w stanie biec i coś tam przy okazji mówić. Jeśli od razu brakuje Ci tchu w płucach, zwalniasz.

    Na początku nawet nie przejmuj się jednostkami typu 5 min/km, czy 25 sekund na 100 metrów. Na to przyjdzie czas.

    Masz pytania?

    Napisz do nas

      Czy mój wpis Ci w jakiś sposób pomógł?

      Kliknij gwiazdkę, aby ocenić artykuł!

      Średnia ocena 5 / 5. Liczba głosów: 1

      Jak dotąd brak głosów! Bądź pierwszą osobą, która oceni ten artykuł.

      Rozpocznij przemianę od Zera do Runnera w drodze po zdrowe życie.
      Dołączam do programu