Półmaraton poniżej 1:30 – 3 i 4 treningi w tygodniu

Dzięki naszym planom treningowym już ponad 1000 osób zrealizowało swoje biegowe marzenia. Mamy nadzieję, że dołączysz do tej grupy. Pamiętaj, by zachować zdrowy rozsądek i przede wszystkim słuchać swojego organizmu.

Masz pytania dotyczące tego planu? Kliknij banner i dołącz do naszej grupy na Facebooku: Bieganie – plany treningowe.

plany-treningowe-banner

Nie zapominaj, że prawdziwy trening zaczyna się… po treningu, a efekty naszej pracy będą procentować tylko wtedy, kiedy po aktywności fizycznej zaplanujemy dla naszego organizmu odpowiednio dużą ilość czasu na odpoczynek i regenerację. Jeśli treningi będą zbyt intensywne, a okres regeneracji zbyt krótki to z pewnością doprowadzimy do przetrenowania.

Jak skonstruowane są plany treningowe?

Rozpiski są skonstruowane w taki sposób, aby zapewnić organizmowi odpowiednią regeneracją podczas realizowania obciążeń treningowych. Plany składają się z poszczególnych etapów:

- Wystartuj -
  • Wprowadzenie do treningów po okresie roztrenowania. Dzięki temu biegacz będzie przygotowany na obciążenia (kilometraż i tempo) treningów w kolejnym etapie. Uchroni to go od uczucia mocnego zmęczenia, znużenia oraz od ewentualnych kontuzji przeciążeniowych, które przeważnie powstają od zbyt intensywnej pracy (gdy organizm nie jest wypoczęty oraz przygotowany na konkretne prędkości i kilometraż treningowy). Jeżeli jednak jesteś już po okresie wprowadzenia do biegania (biegałeś wg swojego planu) i spokojnie poradzisz sobie z etapem drugim: budowanie wytrzymałości – to po prostu pomiń wprowadzenie do treningów po okresie roztrenowania (realizuj plan od 5 tygodnia).
  • Budowanie wytrzymałości. Jest to etap ukierunkowany na przystosowanie się mięśni i układu kostnego do dłuższej oraz cięższej pracy mięśniowej (np. 16 kilometrowe wybiegania jak i wytrzymałość specjalna/siłowa – podbiegi – o nich przeczytasz tutaj. Tutaj również pojawiają się pierwsze szybsze biegi mające na celu oswojenie organizmu z wyższym pulsem wysiłkowym. Ich celem jest zbudowanie bazy pod następny etap planu treningowego – budowę wytrzymałości tempowej.
  • Budowanie wytrzymałości tempowej. Jak sama nazwa wskazuje, jest to etap, w którym nacisk kładzie się na treningi bazujące na wytrzymałości tempowej/szybkościowej. Ten cykl został tak podzielony, aby osoba korzystająca z planu płynnie i zarazem bez urazowo pokonywała kolejne porcje treningów opartych na prędkościach startowych.
  • Zmniejszenie intensywności – łapanie biegowej świeżości przed startem. Najważniejszy i zarazem najkrótszy etap planu treningowego składa się z dwóch tygodni. To właśnie ostatnie dni przed startem mogą zniweczyć całą pracę jaka włożyliśmy w przygotowania do półmaratonu. Z racji tego, że osoby korzystające z planu są w ciągłym treningu to znacznie skraca się okres łapania biegowej świeżości (tzw. luzu) przed startem. W tym przypadku dwutygodniowy okres jest jak najbardziej słusznym i odpowiednim rozwiązaniem.

Dla kogo są te plany treningowe?

Przede wszystkim dla osób, które mają już w swoim biegowym CV przebiegnięty maraton, jak i tych chcących pokonać pierwszy raz dystans 21,097km. Jesteś prawdziwym kanapowcem to asekuracyjnie zacznij od realizacji planu na pokonanie półmaratonu poniżej 2 godzin. Prowadzisz aktywny tryb życia, to podnieś poprzeczkę i zaatakuj 1:40:00 :). Wybór zależy tylko i wyłącznie od Ciebie. Jednak przy doborze planu kieruj się „pohamowaną” ambicja i trafnie oceń swoje siły.

Plan treningowy półmaraton w 1:30 – 3 treningi w tygodniu

WPROWADZENIE DO TRENINGÓW PO OKRESIE ROZTRENOWANIA

TydzieńWtorekCzwartekSobota / Niedziela
18km – rozbieganie8km – rozbieganie10km – rozbieganie po urozmaiconym terenie
212km – rozbieganie8km – po urozmaiconym + stretching 5 minut10km – rozbieganie
312km – rozbieganie + stretching 5 minut8km – rozbieganie12km – rozbieganie po urozmaiconym terenie
48km – rozbieganie + stretching 5 minut10km – rozbieganie12km – rozbieganie + stretching 5 minut

BUDOWANIE WYTRZYMAŁOŚCI

TydzieńWtorekCzwartekSobota / Niedziela
510km – rozbieganie + 5×100/100m rytm w tempie 24 sek.8km – rozbieganie + stretching 5 minut8km – rozbieganie + 4km po 4:50km
610km – rozbieganie + stretching 5 minut10km – rozbieganie + 5×100/100m rytm w tempie 24 sek.14km – rozbieganie po urozmaiconym terenie
712km – rozbieganie + stretching 5 minut12km – spokojnym tempem na zaliczenie + 5×100/100m rytm w tempie 24 sek.10km – rozbieganie + 5km po 4:45km
812km – rozbieganie10km – rozbieganie15km – rozbieganie spokojnym tempem, na zaliczenie
910km – rozbieganie12km – rozbieganie po urozmaiconym terenie, spokojnym tempem na zaliczenie10km – rozbieganie + 5km po 4:45km
1010km – rozbieganie7km – po ok. 5:10-20km + lekki stretching 5 minut + podbiegi 5x100m, tak na 85% możliwości, przerwa w marszu8km – po ok. 5:15km + 8km po ok. 4:40km
118km – rozbieganie + stretching 5 minut7km – rozbieganie + lekki stretching 5 minut + podbiegi 7x100m, tak na 85% możliwości, przerwa w marszu10km – po ok. 5:15km + 5km po ok. 4:40km
1212km – rozbieganie + stretching 5 minut10km – rozbieganie18km – rozbieganie spokojnym tempem, na zaliczenie
1312km – rozbieganie8km – po ok. 5:35-40km + lekki stretching 5 minut + podbiegi 10x100m, tak na 85% możliwości, przerwa w marszu8km – po ok. 5:15km + 8km po ok. 4:40km
148km – po ok. 5:35-40km + lekki stretching 5 minut + podbiegi 10x100m, tak na 85% możliwości, przerwa w marszu10km – rozbieganie20km – rozbieganie spokojnym tempem, na zaliczenie
1510km – rozbieganie12km – po ok. 5:40km + stretching 5 minut10km – po ok. 5:15km + 5km po ok. 4:40km
1610km – rozbieganie + stretching 5 minut10km – rozbieganie + lekki stretching 5 minut + podbiegi 10x100m, tak na 85% możliwości, przerwa w marszu18km – rozbieganie + 5km po 4:45km

Budowanie wytrzymałości tempowej

TydzieńWtorekCzwartekSobota / Niedziela
178km – rozbieganie + stretching 5 minut10km – rozbieganie + 100/200/300/200/100 na 100m szybkie odcinki w tempie 24 sekund na 100m, przerwa spokojnym truchcikiem20km – rozbieganie + stretching 5 minut
1810km – rozbieganie + stretching 5 minut12km – rozbieganie2km – rozbieganie + 2km po 4:45km + 5x1km/1km szybkie odcinki w tempie 4:20km a przerwa (1km) w 5:30km
1910km – rozbieganie + stretching 5 minut8km – rozbieganie + stretching 5 minut20km – rozbieganie + 5km po 4:35km
208km – rozbieganie + stretching 5 minut10km – rozbieganie + 100/200/300/200/100 na 100m szybkie odcinki w tempie 24 sekund na 100m, przerwa spokojnym truchcikiem2km – rozbieganie + 2km po 4:40km + 7x1km/1km szybkie odcinki w tempie 4:20km a przerwa (1km) w 5:30km LUB   START   NA  10KM
2110km – rozbieganie + stretching 5 minut14km – rozbieganie10km – rozbieganie
2210km – rozbieganie + 2km po 4:25km10km – rozbieganie + 100/200/300/200/100 na 100m szybkie odcinki w tempie 24 sekund na 100m, przerwa spokojnym truchcikiem10km – po ok. 5:10km + 5km po ok. 4:35km + 5km po ok. 4:20km
238km – rozbieganie + stretching 5 minut10km – rozbieganie + 100/200/300/200/100 na 100m szybkie odcinki w tempie 22 sekund na 100m, przerwa spokojnym truchcikiem2km – rozbieganie + 2km po 4:45km + 8x1km/1km szybkie odcinki w tempie 4:20km a przerwa (1km) w 5:30km LUB   START   NA  10KM

Zmniejszenie intensywności – łapanie świeżości

TydzieńWtorekCzwartekSobota / Niedziela
2410km – rozbieganie + stretching 5 minut5km – rozbieganie + 5km po ok. 4:45km + 5km po ok. 4:20km10km – rozbieganie
2510km – rozbieganie + stretching 5 minut8km – rozbieganie + stretching 5 minut + rytmy 5×100/100m z prędkością 24 sekundSTART PÓŁMARATON

Plan treningowy półmaraton w 1:30 – 4 treningi w tygodniu

WPROWADZENIE DO TRENINGÓW PO OKRESIE ROZTRENOWANIA

TydzieńPoniedziałekŚrodaPiątekSobota / Niedziela
18km – rozbieganie10km – rozbieganie8km – rozbieganie po urozmaiconym terenie10km – rozbieganie
210km – rozbieganie8km – po urozmaiconym + stretching 5 minut10km – rozbieganie10km – rozbieganie
312km – rozbieganie + stretching 5 minut8km – rozbieganie12km – rozbieganie po urozmaiconym terenie10km – rozbieganie
48km – rozbieganie + stretching 5 minut10km – rozbieganie10km – rozbieganie14km – rozbieganie + stretching 5 minut

Budowanie wytrzymałości

TydzieńPoniedziałekŚrodaPiątekSobota / Niedziela
510km – rozbieganie + 5×100/100m rytm w tempie 24 sek.8km – rozbieganie + stretching 5 minut10km – rozbieganie8km – rozbieganie + 4km po 4:50km
610km – rozbieganie + stretching 5 minut10km – rozbieganie10km – rozbieganie + 5×100/100m rytm w tempie 24 sek.14km – rozbieganie po urozmaiconym terenie
712km – rozbieganie + stretching 5 minut12km – spokojnym tempem na zaliczenie + 5×100/100m rytm w tempie 24 sek.10km – rozbieganie10km – rozbieganie + 5km po 4:45km
812km – rozbieganie10km – rozbieganie8km – rozbieganie15km – rozbieganie spokojnym tempem, na zaliczenie
910km – rozbieganie10km – rozbieganie12km – rozbieganie10km – rozbieganie + 5km po 4:45km
1010km – rozbieganie8km – rozbieganie + stretching 5 minut7km – po ok. 5:10-20km + lekki stretching 5 minut + podbiegi 5x100m, tak na 85% możliwości, przerwa w marszu8km – po ok. 5:15km + 8km po ok. 4:40km
118km – rozbieganie + stretching 5 minut7km – rozbieganie + lekki stretching 5 minut + podbiegi 7x100m, tak na 85% możliwości, przerwa w marszu8km – rozbieganie + stretching 5 minut10km – po ok. 5:15km + 5km po ok. 4:40km
1212km – rozbieganie + stretching 5 minut10km – rozbieganie10km – rozbieganie + stretching 5 minut18km – rozbieganie spokojnym tempem, na zaliczenie
1312km – rozbieganie8km – po ok. 5:35-40km + lekki stretching 5 minut + podbiegi 10x100m, tak na 85% możliwości, przerwa w marszu10km – rozbieganie + stretching 5 minut8km – po ok. 5:15km + 8km po ok. 4:40km
148km – rozbieganie + stretching 5 minut8km – po ok. 5:35-40km + lekki stretching 5 minut + podbiegi 10x100m, tak na 85% możliwości, przerwa w marszu10km – rozbieganie20km – rozbieganie spokojnym tempem, na zaliczenie
1510km – rozbieganie8km – rozbieganie + stretching 5 minut12km – po ok. 5:40km + stretching 5 minut10km – po ok. 5:15km + 5km po ok. 4:40km
1610km – rozbieganie + stretching 5 minut10km – rozbieganie + lekki stretching 5 minut + podbiegi 10x100m, tak na 85% możliwości, przerwa w marszu8km – rozbieganie + stretching 5 minut18km – rozbieganie + 5km po 4:45km

Budowanie wytrzymałości tempowej

TydzieńPoniedziałekŚrodaPiątekSobota / Niedziela
178km – rozbieganie + stretching 5 minut10km – rozbieganie10km – rozbieganie + 100/200/300/200/100 na 100m szybkie odcinki w tempie 24 sekund na 100m, przerwa spokojnym truchcikiem20km – rozbieganie + stretching 5 minut
1810km – rozbieganie + stretching 5 minut12km – rozbieganie8km – rozbieganie2km – rozbieganie + 2km po 4:45km + 5x1km/1km szybkie odcinki w tempie 4:20km a przerwa (1km) w 5:30km
1910km – rozbieganie + stretching 5 minut8km – rozbieganie + stretching 5 minut20km – rozbieganie + 5km po 4:35km
208km – rozbieganie + stretching 5 minut10km – rozbieganie + 100/200/300/200/100 na 100m szybkie odcinki w tempie 24 sekund na 100m, przerwa spokojnym truchcikiem10km – rozbieganie + stretching 5 minut2km – rozbieganie + 2km po 4:40km + 7x1km/1km szybkie odcinki w tempie 4:20km a przerwa (1km) w 5:30km LUB   START   NA  10KM
2110km – rozbieganie + stretching 5 minut14km – rozbieganie10km – rozbieganie8km – rozbieganie
2210km – rozbieganie + 2km po 4:25km10km – rozbieganie + 100/200/300/200/100 na 100m szybkie odcinki w tempie 24 sekund na 100m, przerwa spokojnym truchcikiem8km – rozbieganie10km – po ok. 5:10km + 5km po ok. 4:35km + 5km po ok. 4:20km
238km – rozbieganie + stretching 5 minut10km – rozbieganie + 100/200/300/200/100 na 100m szybkie odcinki w tempie 22 sekund na 100m, przerwa spokojnym truchcikiem8km – rozbieganie2km – rozbieganie + 2km po 4:45km + 8x1km/1km szybkie odcinki w tempie 4:20km a przerwa (1km) w 5:30km LUB   START   NA  10KM

Zmniejszenie intensywności – łapanie świeżości

TydzieńPoniedziałekŚrodaPiątekSobota / Niedziela
2410km – rozbieganie + stretching 5 minut8km – rozbieganie5km – rozbieganie + 5km po ok. 4:45km + 5km po ok. 4:20km10km – rozbieganie
2510km – rozbieganie + stretching 5 minut8km – rozbieganie + stretching 5 minut + rytmy 5×100/100m z prędkością 24 sekund6km – rozbieganieSTART PÓŁMARATON