Półmaraton poniżej 1:30 – 3 i 4 treningi w tygodniu

0
101

Dzięki naszym planom treningowym już ponad 1000 osób zrealizowało swoje biegowe marzenia. Mamy nadzieję, że dołączysz do tej grupy. Pamiętaj, by zachować zdrowy rozsądek i przede wszystkim słuchać swojego organizmu.

Masz pytania dotyczące tego planu? Kliknij banner i dołącz do naszej grupy na Facebooku: Bieganie – plany treningowe.

plany-treningowe-banner

Nie zapominaj, że prawdziwy trening zaczyna się… po treningu, a efekty naszej pracy będą procentować tylko wtedy, kiedy po aktywności fizycznej zaplanujemy dla naszego organizmu odpowiednio dużą ilość czasu na odpoczynek i regenerację. Jeśli treningi będą zbyt intensywne, a okres regeneracji zbyt krótki to z pewnością doprowadzimy do przetrenowania.

Jak skonstruowane są plany treningowe?

Rozpiski są skonstruowane w taki sposób, aby zapewnić organizmowi odpowiednią regeneracją podczas realizowania obciążeń treningowych. Plany składają się z poszczególnych etapów:

  • Wprowadzenie do treningów po okresie roztrenowania. Dzięki temu biegacz będzie przygotowany na obciążenia (kilometraż i tempo) treningów w kolejnym etapie. Uchroni to go od uczucia mocnego zmęczenia, znużenia oraz od ewentualnych kontuzji przeciążeniowych, które przeważnie powstają od zbyt intensywnej pracy (gdy organizm nie jest wypoczęty oraz przygotowany na konkretne prędkości i kilometraż treningowy). Jeżeli jednak jesteś już po okresie wprowadzenia do biegania (biegałeś wg swojego planu) i spokojnie poradzisz sobie z etapem drugim: budowanie wytrzymałości – to po prostu pomiń wprowadzenie do treningów po okresie roztrenowania (realizuj plan od 5 tygodnia).
  • Budowanie wytrzymałości. Jest to etap ukierunkowany na przystosowanie się mięśni i układu kostnego do dłuższej oraz cięższej pracy mięśniowej (np. 16 kilometrowe wybiegania jak i wytrzymałość specjalna/siłowa – podbiegi – o nich przeczytasz tutaj. Tutaj również pojawiają się pierwsze szybsze biegi mające na celu oswojenie organizmu z wyższym pulsem wysiłkowym. Ich celem jest zbudowanie bazy pod następny etap planu treningowego – budowę wytrzymałości tempowej.
  • Budowanie wytrzymałości tempowej. Jak sama nazwa wskazuje, jest to etap, w którym nacisk kładzie się na treningi bazujące na wytrzymałości tempowej/szybkościowej. Ten cykl został tak podzielony, aby osoba korzystająca z planu płynnie i zarazem bez urazowo pokonywała kolejne porcje treningów opartych na prędkościach startowych.
  • Zmniejszenie intensywności – łapanie biegowej świeżości przed startem. Najważniejszy i zarazem najkrótszy etap planu treningowego składa się z dwóch tygodni. To właśnie ostatnie dni przed startem mogą zniweczyć całą pracę jaka włożyliśmy w przygotowania do półmaratonu. Z racji tego, że osoby korzystające z planu są w ciągłym treningu to znacznie skraca się okres łapania biegowej świeżości (tzw. luzu) przed startem. W tym przypadku dwutygodniowy okres jest jak najbardziej słusznym i odpowiednim rozwiązaniem.

Dla kogo są te plany treningowe?

Przede wszystkim dla osób, które mają już w swoim biegowym CV przebiegnięty maraton, jak i tych chcących pokonać pierwszy raz dystans 21,097km. Jesteś prawdziwym kanapowcem to asekuracyjnie zacznij od realizacji planu na pokonanie półmaratonu poniżej 2 godzin. Prowadzisz aktywny tryb życia, to podnieś poprzeczkę i zaatakuj 1:40:00 :). Wybór zależy tylko i wyłącznie od Ciebie. Jednak przy doborze planu kieruj się „pohamowaną” ambicja i trafnie oceń swoje siły.

Plan treningowy półmaraton w 1:30 – 3 treningi w tygodniu

WPROWADZENIE DO TRENINGÓW PO OKRESIE ROZTRENOWANIA

Tydzień Wtorek Czwartek Sobota / Niedziela
1 8km – rozbieganie 8km – rozbieganie 10km – rozbieganie po urozmaiconym terenie
2 12km – rozbieganie 8km – po urozmaiconym + stretching 5 minut 10km – rozbieganie
3 12km – rozbieganie + stretching 5 minut 8km – rozbieganie 12km – rozbieganie po urozmaiconym terenie
4 8km – rozbieganie + stretching 5 minut 10km – rozbieganie 12km – rozbieganie + stretching 5 minut

BUDOWANIE WYTRZYMAŁOŚCI

Tydzień Wtorek Czwartek Sobota / Niedziela
5 10km – rozbieganie + 5×100/100m rytm w tempie 24 sek. 8km – rozbieganie + stretching 5 minut 8km – rozbieganie + 4km po 4:50km
6 10km – rozbieganie + stretching 5 minut 10km – rozbieganie + 5×100/100m rytm w tempie 24 sek. 14km – rozbieganie po urozmaiconym terenie
7 12km – rozbieganie + stretching 5 minut 12km – spokojnym tempem na zaliczenie + 5×100/100m rytm w tempie 24 sek. 10km – rozbieganie + 5km po 4:45km
8 12km – rozbieganie 10km – rozbieganie 15km – rozbieganie spokojnym tempem, na zaliczenie
9 10km – rozbieganie 12km – rozbieganie po urozmaiconym terenie, spokojnym tempem na zaliczenie 10km – rozbieganie + 5km po 4:45km
10 10km – rozbieganie 7km – po ok. 5:10-20km + lekki stretching 5 minut + podbiegi 5x100m, tak na 85% możliwości, przerwa w marszu 8km – po ok. 5:15km + 8km po ok. 4:40km
11 8km – rozbieganie + stretching 5 minut 7km – rozbieganie + lekki stretching 5 minut + podbiegi 7x100m, tak na 85% możliwości, przerwa w marszu 10km – po ok. 5:15km + 5km po ok. 4:40km
12 12km – rozbieganie + stretching 5 minut 10km – rozbieganie 18km – rozbieganie spokojnym tempem, na zaliczenie
13 12km – rozbieganie 8km – po ok. 5:35-40km + lekki stretching 5 minut + podbiegi 10x100m, tak na 85% możliwości, przerwa w marszu 8km – po ok. 5:15km + 8km po ok. 4:40km
14 8km – po ok. 5:35-40km + lekki stretching 5 minut + podbiegi 10x100m, tak na 85% możliwości, przerwa w marszu 10km – rozbieganie 20km – rozbieganie spokojnym tempem, na zaliczenie
15 10km – rozbieganie 12km – po ok. 5:40km + stretching 5 minut 10km – po ok. 5:15km + 5km po ok. 4:40km
16 10km – rozbieganie + stretching 5 minut 10km – rozbieganie + lekki stretching 5 minut + podbiegi 10x100m, tak na 85% możliwości, przerwa w marszu 18km – rozbieganie + 5km po 4:45km

Budowanie wytrzymałości tempowej

Tydzień Wtorek Czwartek Sobota / Niedziela
17 8km – rozbieganie + stretching 5 minut 10km – rozbieganie + 100/200/300/200/100 na 100m szybkie odcinki w tempie 24 sekund na 100m, przerwa spokojnym truchcikiem 20km – rozbieganie + stretching 5 minut
18 10km – rozbieganie + stretching 5 minut 12km – rozbieganie 2km – rozbieganie + 2km po 4:45km + 5x1km/1km szybkie odcinki w tempie 4:20km a przerwa (1km) w 5:30km
19 10km – rozbieganie + stretching 5 minut 8km – rozbieganie + stretching 5 minut 20km – rozbieganie + 5km po 4:35km
20 8km – rozbieganie + stretching 5 minut 10km – rozbieganie + 100/200/300/200/100 na 100m szybkie odcinki w tempie 24 sekund na 100m, przerwa spokojnym truchcikiem 2km – rozbieganie + 2km po 4:40km + 7x1km/1km szybkie odcinki w tempie 4:20km a przerwa (1km) w 5:30km LUB   START   NA  10KM
21 10km – rozbieganie + stretching 5 minut 14km – rozbieganie 10km – rozbieganie
22 10km – rozbieganie + 2km po 4:25km 10km – rozbieganie + 100/200/300/200/100 na 100m szybkie odcinki w tempie 24 sekund na 100m, przerwa spokojnym truchcikiem 10km – po ok. 5:10km + 5km po ok. 4:35km + 5km po ok. 4:20km
23 8km – rozbieganie + stretching 5 minut 10km – rozbieganie + 100/200/300/200/100 na 100m szybkie odcinki w tempie 22 sekund na 100m, przerwa spokojnym truchcikiem 2km – rozbieganie + 2km po 4:45km + 8x1km/1km szybkie odcinki w tempie 4:20km a przerwa (1km) w 5:30km LUB   START   NA  10KM

Zmniejszenie intensywności – łapanie świeżości

Tydzień Wtorek Czwartek Sobota / Niedziela
24 10km – rozbieganie + stretching 5 minut 5km – rozbieganie + 5km po ok. 4:45km + 5km po ok. 4:20km 10km – rozbieganie
25 10km – rozbieganie + stretching 5 minut 8km – rozbieganie + stretching 5 minut + rytmy 5×100/100m z prędkością 24 sekund START PÓŁMARATON

Plan treningowy półmaraton w 1:30 – 4 treningi w tygodniu

WPROWADZENIE DO TRENINGÓW PO OKRESIE ROZTRENOWANIA

Tydzień Poniedziałek Środa Piątek Sobota / Niedziela
1 8km – rozbieganie 10km – rozbieganie 8km – rozbieganie po urozmaiconym terenie 10km – rozbieganie
2 10km – rozbieganie 8km – po urozmaiconym + stretching 5 minut 10km – rozbieganie 10km – rozbieganie
3 12km – rozbieganie + stretching 5 minut 8km – rozbieganie 12km – rozbieganie po urozmaiconym terenie 10km – rozbieganie
4 8km – rozbieganie + stretching 5 minut 10km – rozbieganie 10km – rozbieganie 14km – rozbieganie + stretching 5 minut

Budowanie wytrzymałości

Tydzień Poniedziałek Środa Piątek Sobota / Niedziela
5 10km – rozbieganie + 5×100/100m rytm w tempie 24 sek. 8km – rozbieganie + stretching 5 minut 10km – rozbieganie 8km – rozbieganie + 4km po 4:50km
6 10km – rozbieganie + stretching 5 minut 10km – rozbieganie 10km – rozbieganie + 5×100/100m rytm w tempie 24 sek. 14km – rozbieganie po urozmaiconym terenie
7 12km – rozbieganie + stretching 5 minut 12km – spokojnym tempem na zaliczenie + 5×100/100m rytm w tempie 24 sek. 10km – rozbieganie 10km – rozbieganie + 5km po 4:45km
8 12km – rozbieganie 10km – rozbieganie 8km – rozbieganie 15km – rozbieganie spokojnym tempem, na zaliczenie
9 10km – rozbieganie 10km – rozbieganie 12km – rozbieganie 10km – rozbieganie + 5km po 4:45km
10 10km – rozbieganie 8km – rozbieganie + stretching 5 minut 7km – po ok. 5:10-20km + lekki stretching 5 minut + podbiegi 5x100m, tak na 85% możliwości, przerwa w marszu 8km – po ok. 5:15km + 8km po ok. 4:40km
11 8km – rozbieganie + stretching 5 minut 7km – rozbieganie + lekki stretching 5 minut + podbiegi 7x100m, tak na 85% możliwości, przerwa w marszu 8km – rozbieganie + stretching 5 minut 10km – po ok. 5:15km + 5km po ok. 4:40km
12 12km – rozbieganie + stretching 5 minut 10km – rozbieganie 10km – rozbieganie + stretching 5 minut 18km – rozbieganie spokojnym tempem, na zaliczenie
13 12km – rozbieganie 8km – po ok. 5:35-40km + lekki stretching 5 minut + podbiegi 10x100m, tak na 85% możliwości, przerwa w marszu 10km – rozbieganie + stretching 5 minut 8km – po ok. 5:15km + 8km po ok. 4:40km
14 8km – rozbieganie + stretching 5 minut 8km – po ok. 5:35-40km + lekki stretching 5 minut + podbiegi 10x100m, tak na 85% możliwości, przerwa w marszu 10km – rozbieganie 20km – rozbieganie spokojnym tempem, na zaliczenie
15 10km – rozbieganie 8km – rozbieganie + stretching 5 minut 12km – po ok. 5:40km + stretching 5 minut 10km – po ok. 5:15km + 5km po ok. 4:40km
16 10km – rozbieganie + stretching 5 minut 10km – rozbieganie + lekki stretching 5 minut + podbiegi 10x100m, tak na 85% możliwości, przerwa w marszu 8km – rozbieganie + stretching 5 minut 18km – rozbieganie + 5km po 4:45km

Budowanie wytrzymałości tempowej

Tydzień Poniedziałek Środa Piątek Sobota / Niedziela
17 8km – rozbieganie + stretching 5 minut 10km – rozbieganie 10km – rozbieganie + 100/200/300/200/100 na 100m szybkie odcinki w tempie 24 sekund na 100m, przerwa spokojnym truchcikiem 20km – rozbieganie + stretching 5 minut
18 10km – rozbieganie + stretching 5 minut 12km – rozbieganie 8km – rozbieganie 2km – rozbieganie + 2km po 4:45km + 5x1km/1km szybkie odcinki w tempie 4:20km a przerwa (1km) w 5:30km
19 10km – rozbieganie + stretching 5 minut 8km – rozbieganie + stretching 5 minut 20km – rozbieganie + 5km po 4:35km
20 8km – rozbieganie + stretching 5 minut 10km – rozbieganie + 100/200/300/200/100 na 100m szybkie odcinki w tempie 24 sekund na 100m, przerwa spokojnym truchcikiem 10km – rozbieganie + stretching 5 minut 2km – rozbieganie + 2km po 4:40km + 7x1km/1km szybkie odcinki w tempie 4:20km a przerwa (1km) w 5:30km LUB   START   NA  10KM
21 10km – rozbieganie + stretching 5 minut 14km – rozbieganie 10km – rozbieganie 8km – rozbieganie
22 10km – rozbieganie + 2km po 4:25km 10km – rozbieganie + 100/200/300/200/100 na 100m szybkie odcinki w tempie 24 sekund na 100m, przerwa spokojnym truchcikiem 8km – rozbieganie 10km – po ok. 5:10km + 5km po ok. 4:35km + 5km po ok. 4:20km
23 8km – rozbieganie + stretching 5 minut 10km – rozbieganie + 100/200/300/200/100 na 100m szybkie odcinki w tempie 22 sekund na 100m, przerwa spokojnym truchcikiem 8km – rozbieganie 2km – rozbieganie + 2km po 4:45km + 8x1km/1km szybkie odcinki w tempie 4:20km a przerwa (1km) w 5:30km LUB   START   NA  10KM

Zmniejszenie intensywności – łapanie świeżości

Tydzień Poniedziałek Środa Piątek Sobota / Niedziela
24 10km – rozbieganie + stretching 5 minut 8km – rozbieganie 5km – rozbieganie + 5km po ok. 4:45km + 5km po ok. 4:20km 10km – rozbieganie
25 10km – rozbieganie + stretching 5 minut 8km – rozbieganie + stretching 5 minut + rytmy 5×100/100m z prędkością 24 sekund 6km – rozbieganie START PÓŁMARATON