Plan 12 km – w 40 oraz 48 minut

Plany skierowane są do biegaczy, którzy prezentują poziom zaawansowany na tyle, że nie martwią się CZY dobiegną w dobrej formie, ale JAK mają pobiec, żeby uzyskać zaplanowany czas.

Masz pytania dotyczące tego planu? Kliknij banner i dołącz do naszej grupy na Facebooku: Bieganie – plany treningowe.

Żeby uzyskać wynik na 12 km w granicach 48 minut, należy przebiec ten dystans ze średnią prędkością 4′ na kilometr, a w granicach 40 minut – trzeba biec średnio po 3’15” na kilometr.

Plany oscylują wszystkimi swoimi elementami wokół tych szybkości zarówno „z dołu” jak i „z góry”, przygotowując organizm do wysiłku na określonym poziomie. Jeśli podejmiesz się wykonania planu, osiągniesz swój cel. Pamiętaj jednak, że w momencie rozpoczynania pracy, musisz prezentować poziom wyjściowy do TEGO planu. Jak to sprawdzić? Spójrz na ZAKRESY BIEGANIA, które są „przypisane” do poszczególnego planu. Jeśli osiągasz takie szybkości na treningach, ten plan jest właśnie dla Ciebie.

Proponowany kilometraż tygodniowy to ok. 30-60km, dla biegających 4 razy w tygodniu dla planu 48 minut i 5 razy w tygodniu dla planu 40 minut.

Założyliśmy, iż trasa biegu będzie odrobine pofałdowana, więc trening uwzględnia sporą ilość siły biegowej: podbiegów i wieloskoków. Plany wymagające, stopniowo wprowadzają od wolniejszego do szybszego biegania na dystansie poprzez układ treningów BC2 i BC3 przeplatanych siłą biegową i „odpoczynkiem” podczas BC1 i „łapaniem luzu” i techniki podczas przebieżek. Przebieżki i siła biegowa proponowane są na zasadzie interwałów, czyli przerwę między odcinkami robimy w truchcie. Jeśli początkowo sprawia to trudność, należy robić przerwy mieszane: marsz/trucht i stopniowo wprowadzać całą przerwę w truchcie.

Nie zapominaj o rozciąganiu – praktycznie po każdym treningu oraz o sprawności ogólnej nie uwzględnionej w tym planie. Chodzi głównie o wzmacnianie mięśni odpowiedzialnych za prawidłową postawę (brzuch, grzbiet) oraz wzmacnianie mięśni i więzadeł kończyn dolnych i obręczy biodrowej w ćwiczeniach dynamicznych.

Ważne jet również odżywianie, suplementacja w witaminy i sole mineralne oraz odpowiednia ilość płynów.

Legenda

BC1 – bieg ciągły w 1 zakresie intensywności, szybszy od truchtu lekki bieg, który nie powinien zakłócać oddechu, na tętnie ok. 120 ud/min. Odcinki ok. 5 – 15 km (65-75% HRmax).

BC2 – bieg ciągły w 2 zakresie intensywności, szybszy od BC1, na tętnie ok. 160 ud/min. Odcinki ok. 2-10 km biegane ciągiem lub łączone w serie (75-80% Hrmax).

BC3 – bieg ciągły w 3 zakresie intensywności, szybszy od BC2, na tętnie ok. 180 ud/min. Odcinki od 200 m do 1 km biegane w seriach (80-90% HR max).

BPG – bieg pod górę = podbieg na niewielkim wzniesieniu, na odcinku ok.100 m, z intensywnością ok. 80%.

RT – przebieżka = żywy, krótki bieg na odcinku ok. 100 m, z intensywnością ok. 80%.

Zapis 10 x 100/100 m RT oznacza: 10 przebieżek na odcinku 100 m, przerwa w truchcie.

Zapis 3 x 2 km biegane po 4′ km oznacza: odcinki mają być biegane w tempie 4minuty na kilometr, czyli w tym wypadku  każde 2 km po 8 minut.

Streching = rozciąganie. Powinno być robione częściej niż 1 raz w tygodniu, praktycznie po każdym treningu.

Dogrzewka – po truchcie gimnastyka, rozciąganie, 2 – 3 luźne ok. 100 m przebieżki.

Plan: 48 minut na 12 km, czyli średnie tempo 4’/km

Zakresy biegania:

• BC1: 5′ – 6′
• BC2 krótkie: 4′ – 4’20” czyli po 24” – 26” na 100 m (np. 3×2 km)
• BC2 długie: 4’10” – 4’30” czyli po 25” – 27” na 100 m (np. 1×6 km)
• BC3 kr. 3’20” – 3’30”, czyli po 20” – 21” na 100 m (np. 10×300/300)
• BC3 dł: 3’45” – 4′, czyli po 22” – 24” na 100 m  (np. 4x1km)

PLAN: 40 minut na 12km, czyli średnie tempo 3’20”/km

Zakresy biegania:​

• BC1: 4’20”’-5’20”
• BC2 krótkie: 3’20”-3’45  czyli po 20”-22,5” na 100m (np. 3x2km)
• BC2 długie: 3’30”-3’50”  czyli po 21”-23” na 100m (np. 1x6km)
• BC3 kr. 2’35”-2’50”  czyli po 15,5”-17” na 100m  (np. 10×300/300)
• BC3 dł: 3’05”-3’20”  czyli po 18,5”-20” na100m (np. 4x1km)

PLAN: 48 minut na 12 km, czyli średnie tempo 4’/km.

PLAN: 40 minut na 12 km czyli średnie tempo po 3’20”/km

Chcesz ten plan i jego kolejne części w pliku .pdf? ⤵️