Plan 12 km – w 40 oraz 48 minut

Plany skierowane są do biegaczy, którzy prezentują poziom zaawansowany na tyle, że nie martwią się CZY dobiegną w dobrej formie, ale JAK mają pobiec, żeby uzyskać zaplanowany czas.

Masz pytania dotyczące tego planu? Kliknij banner i dołącz do naszej grupy na Facebooku: Bieganie – plany treningowe.

plany-treningowe-banner

Żeby uzyskać wynik na 12 km w granicach 48 minut, należy przebiec ten dystans ze średnią prędkością 4′ na kilometr, a w granicach 40 minut – trzeba biec średnio po 3’15” na kilometr.

Plany oscylują wszystkimi swoimi elementami wokół tych szybkości zarówno „z dołu” jak i „z góry”, przygotowując organizm do wysiłku na określonym poziomie. Jeśli podejmiesz się wykonania planu, osiągniesz swój cel. Pamiętaj jednak, że w momencie rozpoczynania pracy, musisz prezentować poziom wyjściowy do TEGO planu. Jak to sprawdzić? Spójrz na ZAKRESY BIEGANIA, które są „przypisane” do poszczególnego planu. Jeśli osiągasz takie szybkości na treningach, ten plan jest właśnie dla Ciebie.

- Wystartuj -

Proponowany kilometraż tygodniowy to ok. 30-60km, dla biegających 4 razy w tygodniu dla planu 48 minut i 5 razy w tygodniu dla planu 40 minut.

Założyliśmy, iż trasa biegu będzie odrobine pofałdowana, więc trening uwzględnia sporą ilość siły biegowej: podbiegów i wieloskoków. Plany wymagające, stopniowo wprowadzają od wolniejszego do szybszego biegania na dystansie poprzez układ treningów BC2 i BC3 przeplatanych siłą biegową i „odpoczynkiem” podczas BC1 i „łapaniem luzu” i techniki podczas przebieżek. Przebieżki i siła biegowa proponowane są na zasadzie interwałów, czyli przerwę między odcinkami robimy w truchcie. Jeśli początkowo sprawia to trudność, należy robić przerwy mieszane: marsz/trucht i stopniowo wprowadzać całą przerwę w truchcie.

Nie zapominaj o rozciąganiu – praktycznie po każdym treningu oraz o sprawności ogólnej nie uwzględnionej w tym planie. Chodzi głównie o wzmacnianie mięśni odpowiedzialnych za prawidłową postawę (brzuch, grzbiet) oraz wzmacnianie mięśni i więzadeł kończyn dolnych i obręczy biodrowej w ćwiczeniach dynamicznych.

Ważne jet również odżywianie, suplementacja w witaminy i sole mineralne oraz odpowiednia ilość płynów.

Legenda

BC1 – bieg ciągły w 1 zakresie intensywności, szybszy od truchtu lekki bieg, który nie powinien zakłócać oddechu, na tętnie ok. 120 ud/min. Odcinki ok. 5 – 15 km (65-75% HRmax).

BC2 – bieg ciągły w 2 zakresie intensywności, szybszy od BC1, na tętnie ok. 160 ud/min. Odcinki ok. 2-10 km biegane ciągiem lub łączone w serie (75-80% Hrmax).

BC3 – bieg ciągły w 3 zakresie intensywności, szybszy od BC2, na tętnie ok. 180 ud/min. Odcinki od 200 m do 1 km biegane w seriach (80-90% HR max).

BPG – bieg pod górę = podbieg na niewielkim wzniesieniu, na odcinku ok.100 m, z intensywnością ok. 80%.

RT – przebieżka = żywy, krótki bieg na odcinku ok. 100 m, z intensywnością ok. 80%. 

Zapis 10 x 100/100 m RT oznacza: 10 przebieżek na odcinku 100 m, przerwa w truchcie.

Zapis 3 x 2 km biegane po 4′ km oznacza: odcinki mają być biegane w tempie 4minuty na kilometr, czyli w tym wypadku  każde 2 km po 8 minut.

Streching = rozciąganie. Powinno być robione częściej niż 1 raz w tygodniu, praktycznie po każdym treningu.

Dogrzewka – po truchcie gimnastyka, rozciąganie, 2 – 3 luźne ok. 100 m przebieżki.

Plan: 48 minut na 12 km, czyli średnie tempo 4’/km

Zakresy biegania:

  • BC1: 5′ – 6′
  • BC2 krótkie: 4′ – 4’20” czyli po 24” – 26” na 100 m (np. 3×2 km)
  • BC2 długie: 4’10” – 4’30” czyli po 25” – 27” na 100 m (np. 1×6 km)
  • BC3 kr. 3’20” – 3’30”, czyli po 20” – 21” na 100 m (np. 10×300/300)
  • BC3 dł: 3’45” – 4′, czyli po 22” – 24” na 100 m  (np. 4x1km)

PLAN: 40 minut na 12km, czyli średnie tempo 3’20”/km

Zakresy biegania:​

  • BC1: 4’20”’-5’20”
  • BC2 krótkie: 3’20”-3’45  czyli po 20”-22,5” na 100m (np. 3x2km)
  • BC2 długie: 3’30”-3’50”  czyli po 21”-23” na 100m (np. 1x6km)
  • BC3 kr. 2’35”-2’50”  czyli po 15,5”-17” na 100m  (np. 10×300/300)
  • BC3 dł: 3’05”-3’20”  czyli po 18,5”-20” na100m (np. 4x1km)

 

 

PLAN: 48 minut na 12 km, czyli średnie tempo 4’/km.

 

tydzieńI treningII treningIII treningIV trening km
18 km BC1+ 6 x 100/100 RT+
streching
 
6 km BC1 + 6 x 100/100m BPG2 km trucht + dogrzewka +
3 x 2 km BC2 po 4’15 – 4’20/km
2 km trucht + 8 km BC130
26 km BC1 + 8 x 100/100m BPG8 km BC1+ 8 x 100/100 RT +
streching
 
2 km trucht +
dogrzewka + BC3:
6 x 300/ 1′ marsz + 1′ trucht
biegane w tempie 21 – 22″”/100m
BC1: 2 x 6 km BC135
38 km BC1+ 8 x 100/100 RT6 km BC1 + 6 x 100/100m wieloskok
 
BC1: 2 x 7km + streching2 km trucht +
dogrzewka
+ 2 x 3km BC2 po
4’15” – 4’20”
40
48 – 10 km BC1 + 6 x 100/100 RT +
streching
6 – 8 km BC1 + 10 x 100/100 RT2 km trucht +
dogrzewka + BC3:
8 x 300/1′ marsz + 1′ trucht w tempie jak wyżej
2 km trucht +
10 km BC1
40
56 km BC1 + 10 x 100/100m BPG8 km BC1 + 10 x 100/100 RT + streching2 km trucht +
dogrzewka + BC3:
3 – 4 x 1 km przerwa w marszu/truchcie 3 – 4′,  biegane po 3’50” – 4’/km
BC1 ok. 12 km45
68 km BC1 +
6 – 10 x 100/100 RT
+ streching
6 km BC1 + 8 x 100/100m wieloskok
 
2 km trucht +
dogrzewka + BC2:
2 – 3 x 3km po 4’15” – 4’20”
BC1: 2×10 km50
78 km BC1 +
 6 – 10 x 100/100 RT + streching
 
6 km BC1 + 10 x 100/100m BPG
 
2 km trucht +
dogrzewka + BC2:
1 x 6km po 4’15” – 4’20”
 
 
BC1: 12 km50
86 km BC1 + 10 x 100/100m wieloskok
 
8 km BC1 + 6 x 100/100 RT
+ streching
6 – 8 km BC1 + 6 x 200/200m
po 20 – 21’/100m
BC1 ok. 15 km50
98 km BC1 +
6 – 10 x 100/100 RT
 
2 km trucht +
dogrzewka + BC3:
4 – 5 x 1 km przerwa w marszu/truchcie 3 – 4′, biegane po 3’50” – 4’/km
8 km BC1+
6 – 10 x 100/100 RT
+ streching
BC1: 12 – 15 km50
102 km trucht +
dogrzewka + BC2:
2 – 3 x 3 km po 4′ – 4’10″/km
8 km BC1 +
6 – 10 x 100/100 RT
+ streching
6 km BC1 + 10 x 100/100m BPGBC1: 12 – 15 km
 
50
112 km trucht +
dogrzewka + BC3:
6 x 1 km przerwa w marszu/truchcie 3 – 4′, biegane po 3’50” – 4’/km
8 km BC1 +
6 – 10 x 100/100 RT + streching
 
6 – 8 km BC1 + 6 x 200/200m
po 20 – 21’/100m
BC1: 12 km40
122 km trucht +
dogrzewka + BC3:
10 x 300/300m, w tempie 21″/100m
8 km BC1 +
6 – 10 x 100/100 RT + streching
BC1: 12km6 km BC1 + 10 x 100/100 wieloskok
 
40
1310 km BC1 + 10 x 100/100 RT8 km BC1 +
6 – 10 x 100/100 RT
Rozruch: 6 km trucht +
6 x 100/100 RT
START 12 km45
 

 

PLAN: 40 minut na 12 km czyli średnie tempo po 3’20”/km

   

tydzieńI treningII treningIII treningIV treningV treningkm
18km BC1+ 10×100/100 RT8km BC12km trucht+
dogrzewka+BC3:
10×300/300m
w tempie
15,5-17″/100m
8km BC1+ 10×100/100 RTBC1: 12km45
28km BC1+ 10×100/100 RT8km BC16km BC1+
6-10×100/100m BPG
2km trucht+
dogrzewka+
BC2: 3x2km
przerwa 3-5′
biegane po
3’20”-3’45”/km
 
BC1:10km45
36km BC1+
6-10×100/100m wieloskok
8km BC1+ 10×100/100 RT10km BC12km trucht+
dogrzewka+
BC3:
10×300/300m
w tempie
15,5”-17″/100m
BC1:10km45
48km BC1+ 10×100/100 RT10km BC16km BC1+
6-10×100/100m BPG
2km trucht+
dogrzewka+
BC2: 2x3km
przerwa 3-5′
biegane po
3’20”-3’45”/km
 
BC1:10km45
56km BC1+
6-10×100/100m wieloskok
8km BC1+ 10×100/100 RT10km BC12km trucht+
dogrzewka+
BC3: 6×500 biegane po
15,5”-17”/100m, przerwa 3-4′
BC1:10km50
68km BC1+ 10×100/100 RT10km BC16km BC1+
6-10x(100m wieloskok+100m RT)
10km BC12km trucht+
dogrzewka+
BC2: 2x4km
przerwa 3-5′
biegane po
3’20”-3’45”/km
 
60
78km BC1+ 10×100/100 RT10km BC12km trucht+
dogrzewka+
BC3: 6×500/500m biegane po
15,5”-17”/100m
8km BC1BC1:15km60
86km BC1+
6-10x(100m wieloskok+100m RT)
2km trucht+
dogrzewka+
BC2: 3x2km
przerwa 3-5′
biegane po
3’20”-3’45”/km
 
10km BC16 km BC1+
6×200/200 RT
BC1: 10 km55
96km BC1+
6-10×100/100m BPG
10km BC18km BC1+ 10×100/100 RT2km trucht+
dogrzewka+
BC3: 4x1km
po3’05”-3’20’, przerwa 3′
BC1: 10km45
108km BC1+ 10×100/100 RT8km BC16km BC1+
6-10×100/100m
wieloskok
2km trucht+
dogrzewka+
BC2: 6-8km
po 3’30”-3’50”/km
BC1:10km45
118 km BC16km BC1+
6 x100/100m BPG
8km BC1+ 6×100/100 RT8km BC12km trucht+
dogrzewka+
BC3: 4x1km
po3’05”-3’20 przerwa 3′
40
126km BC1+ 6×100/100 RT8km BC12km trucht+
dogrzewka+
BC2: 3x2km
przerwa 3-5′
biegane po
3’20”-3’45”/km
 
8 km BC1BC1:10km40
132km trucht+
dogrzewka+
BC3:
6×300/300m
w tempie
15,5”-17”/100m
8km BC18km BC1Rozruch:
6km trucht+
6×100/100 RT
START 12km40