„10km w 40 minut” – trening 10-cio tygodniowy
Plan przygotowany jest dla osób, które mają możliwość wykonywania treningu 4 razy w tygodniu i przede wszystkim mają już doświadczenie. Jeżeli w swojej karierze biegowej otarłeś się już o wynik z rzędu 42-43′ minut na 10 km, ten plan treningowy jest dla Ciebie. W zaproponowanym planie treningowym, liczy się nie ilość a JAKOŚĆ treningów. Nie trzeba biegać tysiąca kilometrów miesięcznie, by notować progres i cieszyć się bieganiem na dobrym poziomie.
Plan darmowy
Bezpłatny dostęp
10
tygodni
1
faz treningowych
40
treningów
Dla kogo ten plan?
- Biegaczy przygotowujących się do 10 km
- Osób trenujących na poziomie "Zaawansowany"
- Biegaczy mających możliwość treningu 4-5 razy w tygodniu
- Doświadczonych biegaczy szukających wyzwania
- Osób dążących do ambitnych celów czasowych
Co zyskasz?
Jasny cel treningowy
Przygotowanie do 10 km w 10 tygodni
Progresywny rozwój
1 faz treningowych zapewniających systematyczny postęp
Optymalne obciążenia
40 starannie zaplanowanych treningów
Regeneracja
Wbudowane dni odpoczynku i tygodnie regeneracyjne
Etapy treningowe
Faza podstawowa
Budowa bazy aerobowej, wolne biegi, przyzwyczajanie organizmu do regularnego treningu.
Harmonogram treningowy
Chcesz śledzić swoje postępy?
Rozpocznij plan i oznaczaj ukończone tygodnie
10km po ok. 5:20km
8km po ok. 5:15km + 2km po 4:45km
12km po ok. 5:25km
10km ulubionym tempem
5km po 5:25km + podbiegi na 85% 5x200m/200m
10km po 5:20-25km
8km po 5:15-20 + 1km w 4:25
7km po ok. 5:15km + 3km po 4:45km
8km spokojnym tempem na zaliczenie
5km po 5:25km + podbiegi na 85% 5x200m/200m
12km po ok. 5:25-30km
8km po 5:15-20km + 1km w 4:25
Paweł Grzonka
Trener biegania
Ekspert z wieloletnim doświadczeniem w treningu biegaczy na wszystkich dystansach. Autor setek planów treningowych, które pomogły tysiącom biegaczy osiągnąć ich cele.
15+
Lat doświadczenia
10k+
Ukończonych planów
5k+
Zadowolonych biegaczy
Dopasuj plan do swojego poziomu
Skorzystaj z kalkulatora VDOT, aby sprawdzić czy ten plan jest dla Ciebie
O planie treningowym
Kolejny plan treningowy autorstwa trenera Pawła Grzonki.
Dla kogo ten plan?
Jest dla osób, które mają możliwość wykonywania treningu 4 razy w tygodniu i przede wszystkim mają już doświadczenie. Jeżeli w swojej karierze biegowej otarłeś się już o wynik z rzędu 42-43′ minut na 10 km, ten plan treningowy jest dla Ciebie. W zaproponowanym planie treningowym, liczy się nie ilość a JAKOŚĆ treningów. Nie trzeba biegać tysiąca kilometrów miesięcznie, by notować progres i cieszyć się bieganiem na dobrym poziomie.
Masz pytania dotyczące tego planu? Kliknij banner i dołącz do naszej grupy na Facebooku: Bieganie – plany treningowe.
Zapomnij o wynikach bez przygotowania ogólnorozwojowego
Bieganie to jedno, a przygotowanie sprawnościowe to drugie, przy czym jedno bez drugiego nie ma szansy powodzenia. Biegacz, który zaniedbuje stretching, siłę biegową i trening ogólnorozwojowy, zaciska wokół siebie pętle. Trening Biegacza to nie tylko bezsensownie „klepane” kilometry – to przede wszystkim trening uwzględniający całościowy rozwój aparatu ruchu. Wśród biegaczy amatorów, i tych bardziej ambitnych z zadatkami na szybkie bieganie, największy postęp gwarantują nie wybiegane kilometry (choć one również, ale biegane rozsądnie i z głową!), ale właśnie trening ogólnorozwojowy i poprawa ekonomi ruchu. Proponujemy następujący zestaw ćwiczeń stabilności ogólnej, który możecie wykonywać po treningach biegowych, jak i w dniach, kiedy nie planujecie biegania. W pierwszych tygodniach treningu, sugerujemy utrzymanie każdej z zaproponowanej pozycji przez 15 do 20 sekund, w jednej serii. W miarę upływu czasu, można zwiększać czas utrzymywania pozycji jak liczbę serii.
Plan jest dla Ciebie zbyt wymagający?
Ten plan z pewnością będziesz w stanie zrealizować.
Obawiam się, że nie wytrwam w kompletnej realizacji planu treningowego… Jak się motywować?
- Najważniejsze – wyznacz sobie jasne i konkretne cele.
- Biegaj w towarzystwie, namów swojego znajomego/dziewczynę/chłopaka/kogokolwiek do wspólnego realizowania planu. We dwójkę raźniej!
- Zaciśnij zęby i mimo chwil zwątpienia, wytrwaj pierwsze trzy tygodnie. Po tym czasie bieganie wejdzie Ci w krew i stanie się tak oczywistą czynnością, jak poranna toaleta z rana.
- Załóż bloga, archiwizuj swoje postępy, dziel się ze znajomymi swoimi przemyśleniami. Być może staniesz się inspiracją dla wielu osób, poza tym społeczność biegaczy to bardzo życzliwe środowisko – nie ma nic cenniejszego niż błyskotliwe uwagi bardziej doświadczonych biegaczy.
Czy rozciągać się po bieganiu?
Jak najbardziej, natomiast nigdy przed! Ostatnie badania pokazują, że rozciąganie przed wysiłkiem nie ma praktycznego uzasadnienia, a co więcej może być przyczyną wielu kontuzji (zwłaszcza w przypadku początkujących). O tym jak się rozciągać, dowiesz się czytając ten artykuł.
- Co jeść przed bieganiem?
- Co pić w trakcie i po bieganiu?
- Jak uniknąć przykrych kłopotów żołądkowo-jelitowych na treningu?
- Jak sobie poradzić z zakwasami?
Inne plany treningowe
- Plan treningowy: „Zgrabna sylwetka latem – dla początkujących”
- Od zera do 60 minut ciągłego biegu.
- Plan treningowy pod After Burn – klucz do szybkiego odchudzania dla każdego
Plan treningowy – 10km w 40 minut
| Tydzień | Poniedziałek | Środa | Czwartek | Sobota/Niedziela |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 10km po ok. 5:20km | 8km po ok. 5:15km + 2km po 4:45km | 12km po ok. 5:25km | 10km ulubionym tempem |
| 2 | 5km po 5:25km + podbiegi na 85% 5x200m/200m | 10km po 5:20-25km | 8km po 5:15-20 + 1km w 4:25 | 7km po ok. 5:15km + 3km po 4:45km |
| 3 | 8km spokojnym tempem na zaliczenie | 5km po 5:25km + podbiegi na 85% 5x200m/200m | 12km po ok. 5:25-30km | 8km po 5:15-20km + 1km w 4:25 |
| 4 | 7km po ok. 5:15km + 3km po 4:45km | 8km po ok. 5:30km | 5km po 5:25km + podbiegi na 85% 5x200m/200m | 12km spokojnym tempem na zaliczenie |
| 5 | 8km po ok. 5:20km | 8km po 5:15-20 + 1km w 4:20 | 6km po ok. 5:15km + 4km po 4:40km | 14km spokojnym tempem na zaliczenie |
| 6 | 6km po ok. 5:20km | 7km po ok. 5:15km + interwał 100/200/300/200/100m na przerwie w truchcie pomiędzy odcinkami 100m. Prędkośd szybkich odcinków odpowiadająca 4:20km (26 sekund 100m) | 3km po ok. 5:30km + 4x1km/1km Szybkie kilometrówki po 4:15-20km, przerwa kilometrowa 5:20-30 | 14km spokojnym tempem na zaliczenie |
| 7 | 7km po ok. 5:20km | 10km po ok. 5:15km | 5km po ok. 5:15km + 5km po 4:40km | 14km po ok. 5:20km z tym, że na 10, 11, 12, 13 i 14km wykonujesz 100m przebieżkę w 26- 27 sekund (odpowiada prędkości 4:20-30km) |
| 8 | 8km po ok. 5:25-30km | 6km po ok. 5:15km + 100/200/300/300/200/100m na przerwie w truchcie pomiędzy odcinkami 100m. Prędkośd szybkich odcinków odpowiadająca 4:10km (25 sekund 100m) | 3km po ok. 5:30km + 5x1km/0,5km Szybkie kilometrówki po 4:10-15km, przerwa 0,5km w 3 minuty spokojnego truchciku | 12km ulubionym tempem w urozmaiconym terenie |
| 9 | 10km po ok. 5:10-15km | 4km po ok. 5:15km + 6km po 4:30-35km | 10km spokojnym tempem na zaliczenie | 3km po ok. 5:30 + 5x1km/0,5km Szybkie kilometrówki po 4:10-15km, przerwa 0,5km w 3 minuty spokojnego truchciku |
| 10 | 7km po ok. 5:30km | 6km po ok. 5:25km | 3km po ok. 5:30km + 0,5km w 2:00 (w zakładanym tempie startowym) | START na 10 km |
Chcesz ten plan i jego kolejne części w pliku .pdf? ⤵️
Czy mój wpis Ci w jakiś sposób pomógł?
Kliknij gwiazdkę, aby ocenić artykuł!
Średnia ocena 4.3 / 5. Liczba głosów: 32
Komentarze
18 komentarzy
Komentarze
Sprawdzam!
Daj znać po teście jak poszło 🙂
Wiadomo 🙂
Czekam z niecierpliwością, jak poszło. Jaki finalny efekt i czy po drodze zauważalne efekty.
Hej, zacząłem ten plan mając PB 48.46, dziś w biegu po wykonaniu wszystkich treningów z planu, udało się wybiegać 43.58 z tętnem średnim 170. Jestem zadowolony 😄 zdaje sobie sprawę że plan był dla bardziej zaawansowanych biegaczy.
Teraz można wrócić do budowania bazy tlenowej i w następnym roku zbliżyć się do tych 40 minut 😁
Daniel,
dziękuję za komentarz i podzielenie się opinią 🙂 jak będziesz potrzebować opieki trenerskiej, aby rozpisać plan pod Ciebie to odezwij się na przemek@treningbiegacza.pl
Nie, jeśli byłaby odwrócona wersja to byłoby napisane 🙂
Czy interwał 100/200/300/… oznacza piramidę i po 300 znów zejść na 200/100?
Te 3 kropki można różnie interpretować.
Trening na pewno nie jest na łamanie 40 minut na dychę, bo nawet się o te prędkości nie ociera. Najszybsza droga, aby po takim treningu biegnąc na zawodach te 4.00 zakwasić się po 5km.
Jeśli macie w planach złamać magiczną liczbę 40minut to ten plan się nie nadaje, interwały są za krótkie i tempo w nich są za słabe nie przygotuje cie do ciężej pracy na wyścigu, już w trakcie realizacji jego czułem duży zapas I miałem nadzieję że to tak ma być ale jednak nie. Biegłem dziś 10km i wykręciłem czas 41:20, więc nie polecam szkoda czasu. Więc Panie Pawle proszę zmienić opis treningu albo go zmodyfikować.
czy tylko mi ten plan treningowy nagle zniknął?
Już powinien być 😉
Może i jestem laikiem, ale jak to możliwe, że ten trening przygotowuje do 10 km tempem 4:00/min, skoro żaden trening nawet nie zbliża się do tempa docelowego, a raczej jest o 1:00/1:20 wolniejszy?
Konrad, to właśnie „tajemnica” dobrze ułożonego planu treningowego. Szykując się do maratonu – łamanie trójki, nigdy nie biegałem w tempie maratonu 4:15 min/km, a maraton zrobiłem po 4:11 min/km. Dobrze ułożony plan nie polega na tym, aby żyłować osiągi, tylko wykorzystać obecne możliwości, aby poprawić wyniki.
Może na każdego działa to inaczej,robiłem plan na podobnych tempach, kilometrówki po 4:10 4:15 interwały nawet szybciej po 3:50 i niestety na zawodach udało się wykręcić 41:03 i to naprawdę ostanie kilometry to prawie w trupa więc chyba muszę najpierw popracować na szybszych tempach żeby się udało złamać te 40 min
Niekoniecznie 🤪 równie dobrze może pomóc zbudowanie odpowiedniej bazy i podstaw do szybszego treningu. Wielu początkujących biegaczy popełnia taki błąd, że przygotowują się do zawodów – tam chcą biec po 4:00, a rozbiegania robią po 4:45 – 5:00 a powinni bliżej 6:00 min/km. Przez to podczas każdego treningu „rozładowują baterie”, zamiast je ładować.
No i niestety drugie podejście z tym planem z wolnym rozbieganiem około 5:45 , a wydaje mi się że baza była bo zanim zacząłem plan ukończyłem półmaraton 1:28:04 i maraton 3:13:34 więc raczej jakąś bazę już miałem , optymistycznie podszedłem do zawodów na 10 i znowu tak blisko a tak daleko 40:52 🥵😁więc chyba muszę spróbować czegoś innego najwidoczniej trzeba szybkość wypracować bo wytrzymałość chyba była tylko nie na takim tempie 😁 ale tak jak pisałem to nie znaczy że plan jest zły po prostu na mnie nie działa . Pozdrawiam
Jeśli macie w planach złamać magiczną liczbę 40minut to ten plan się nie nadaje, interwały są za krótkie i tempo w nich są za słabe nie przygotowuje cie do ciężej pracy już w trakcie realizacji jego czułem duży zapas I miałem nadzieję że to tak ma być ale jednak nie. Biegłem dziś 10km i wykręciłem czas 41:20, więc nie polecam szkoda czasu.