„10km w 40 minut” – trening 10-cio tygodniowy

Kolejny plan treningowy autorstwa trenera Pawła Grzonki.

Dla kogo ten plan?

Jest dla osób, które mają możliwość wykonywania treningu 4 razy w tygodniu i przede wszystkim mają już doświadczenie. Jeżeli w swojej karierze biegowej otarłeś się już o wynik z rzędu 42-43′ minut na 10 km, ten plan treningowy jest dla Ciebie. W zaproponowanym planie treningowym, liczy się nie ilość a JAKOŚĆ treningów. Nie trzeba biegać tysiąca kilometrów miesięcznie, by notować progres i cieszyć się bieganiem na dobrym poziomie.

Masz pytania dotyczące tego planu? Kliknij banner i dołącz do naszej grupy na Facebooku: Bieganie – plany treningowe.

plany-treningowe-banner

Zapomnij o wynikach bez przygotowania ogólnorozwojowego

Bieganie to jedno, a przygotowanie sprawnościowe to drugie, przy czym jedno bez drugiego nie ma szansy powodzenia. Biegacz, który zaniedbuje stretching, siłę biegową i trening ogólnorozwojowy, zaciska wokół siebie pętle. Trening Biegacza to nie tylko bezsensownie “klepane” kilometry – to przede wszystkim trening uwzględniający całościowy rozwój aparatu ruchu. Wśród biegaczy amatorów, i tych bardziej ambitnych z zadatkami na szybkie bieganie, największy postęp gwarantują nie wybiegane kilometry (choć one również, ale biegane rozsądnie i z głową!), ale właśnie trening ogólnorozwojowy i poprawa ekonomi ruchu. Proponujemy następujący zestaw ćwiczeń stabilności ogólnej, który możecie wykonywać po treningach biegowych, jak i w dniach, kiedy nie planujecie biegania. W pierwszych tygodniach treningu, sugerujemy utrzymanie każdej z zaproponowanej pozycji przez 15 do 20 sekund, w jednej serii. W miarę upływu czasu, można zwiększać czas utrzymywania pozycji jak liczbę serii.

Sprawdź produkty w naszym sklepie!

Plan jest dla Ciebie zbyt wymagający?

Obawiam się, że nie wytrwam w kompletnej realizacji planu treningowego… Jak się motywować?

  • Najważniejsze – wyznacz sobie jasne i konkretne cele.
  • Biegaj w towarzystwie, namów swojego znajomego/dziewczynę/chłopaka/kogokolwiek do wspólnego realizowania planu. We dwójkę raźniej!
  • Zaciśnij zęby i mimo chwil zwątpienia, wytrwaj pierwsze trzy tygodnie. Po tym czasie bieganie wejdzie Ci w krew i stanie się tak oczywistą czynnością, jak poranna toaleta z rana.
  • Załóż bloga, archiwizuj swoje postępy, dziel się ze znajomymi swoimi przemyśleniami. Być może staniesz się inspiracją dla wielu osób, poza tym społeczność biegaczy to bardzo życzliwe środowisko – nie ma nic cenniejszego niż błyskotliwe uwagi bardziej doświadczonych biegaczy.

Czy rozciągać się po bieganiu?

Jak najbardziej, natomiast nigdy przed! Ostatnie badania pokazują, że rozciąganie przed wysiłkiem nie ma praktycznego uzasadnienia, a co więcej może być przyczyną wielu kontuzji (zwłaszcza w przypadku początkujących). O tym jak się rozciągać, dowiesz się czytając ten artykuł.

Inne plany treningowe

Plan treningowy – 10km w 40 minut

TydzieńPoniedziałekŚrodaCzwartekSobota/Niedziela
110km po ok. 5:20km8km po ok. 5:15km + 2km po 4:45km12km po ok. 5:25km10km ulubionym tempem
25km po 5:25km + podbiegi na 85% 5x200m/200m10km po 5:20-25km8km po 5:15-20 + 1km w 4:257km po ok. 5:15km + 3km po 4:45km
38km spokojnym tempem na zaliczenie5km po 5:25km + podbiegi na 85% 5x200m/200m12km po ok. 5:25-30km8km po 5:15-20km + 1km w 4:25
47km po ok. 5:15km + 3km po 4:45km8km po ok. 5:30km5km po 5:25km + podbiegi na 85% 5x200m/200m12km spokojnym tempem na zaliczenie
58km po ok. 5:20km8km po 5:15-20 + 1km w 4:206km po ok. 5:15km + 4km po 4:40km14km spokojnym tempem na zaliczenie
66km po ok. 5:20km7km po ok. 5:15km + interwał 100/200/300/200/100m na przerwie w truchcie pomiędzy odcinkami 100m. Prędkośd szybkich odcinków odpowiadająca 4:20km (26 sekund 100m)3km po ok. 5:30km + 4x1km/1km Szybkie kilometrówki po 4:15-20km, przerwa kilometrowa 5:20-3014km spokojnym tempem na zaliczenie
77km po ok. 5:20km10km po ok. 5:15km5km po ok. 5:15km + 5km po 4:40km14km po ok. 5:20km z tym, że na 10, 11, 12, 13 i 14km wykonujesz 100m przebieżkę w 26- 27 sekund (odpowiada prędkości 4:20-30km)
88km po ok. 5:25-30km6km po ok. 5:15km + 100/200/300/300/200/100m na przerwie w truchcie pomiędzy odcinkami 100m. Prędkośd szybkich odcinków odpowiadająca 4:10km (25 sekund 100m)3km po ok. 5:30km + 5x1km/0,5km Szybkie kilometrówki po 4:10-15km, przerwa 0,5km w 3 minuty spokojnego truchciku12km ulubionym tempem w urozmaiconym terenie
910km po ok. 5:10-15km4km po ok. 5:15km + 6km po 4:30-35km10km spokojnym tempem na zaliczenie3km po ok. 5:30 + 5x1km/0,5km Szybkie kilometrówki po 4:10-15km, przerwa 0,5km w 3 minuty spokojnego truchciku
107km po ok. 5:30km6km po ok. 5:25km3km po ok. 5:30km + 0,5km w 2:00 (w zakładanym tempie startowym)START na 10 km