Wiedzieć gdzie się biegnie, czyli jak umiejętnie stawiać sobie cele?

Nowy rok za pasem. Nadchodzi okres noworocznych postanowień. Prawdopodobnie wśród wielu czytelników portalu TreningBiegacza.pl pojawią się także postanowienia związane z bieganiem. Dlatego też w tym miesiącu podzielę się moją wiedzą na temat ustalania celów.

W tym artykule opisuję praktyczną metodę ustalania celów, która pozwoli Wam zmienić marzenia w postanowienia, a postanowienia w cele. Dobrze zdefiniowany cel to niesamowicie istotna sprawa, niezależnie od tego czy biegasz amatorsko czy jesteś profesjonalistą. Jest to pierwszy, milowy krok ku jego realizacji. Dlatego warto podejść do etapu planowania równie poważnie co do treningu i zawodów. Wbrew pozorom może to zająć sporo czasu…

Czym jest ustalanie celów?

Obok techniki wyobrażeniowej, ustalenie celów (goal setting) jest najważniejszą i najczęściej używaną techniką w klasycznym treningu mentalnym. Najskuteczniejsi sportowcy robią to skrupulatnie. Na przykład poprzez rozpisanie szczegółowej mapy celów razem z różnym możliwościami ich osiągnięcia. Potem sprawdzają na jakim są etapie w drodze do poszczególnych celów. W zależności od bieżącej weryfikacji mogą zmodyfikować swój plan treningowy, kalendarz startów, dietę itp.

Podobnie jak w przypadku techniki wyobrażeniowej, ustalenie celów jest zjawiskiem powszechnym nie tylko w sporcie. Każdy z nas stawia sobie jakieś tam cele – w pracy, szkole, życiu towarzyskim. Stawiamy i realizujemy nasze osobiste cele z różnym skutkiem. Dlatego należy podkreślić, że cel sam w sobie nie jest skutecznym narzędziem w treningu mentalnym. Jednak umiejętnie postawiony cel i konsekwencja w dążeniu do niego, pozwala na zarządzanie myślami oraz zachowaniami tak aby go w końcu osiągnąć.

Cele postawione umiejętnie

Jak zatem stawiać cele „umiejętnie”? Według techniki SMART Goals (z ang. mądre cele) trzeba wziąć pod uwagę kilka rzeczy. Cel powinien być: konkretny, wymierny, osiągalny i realistyczny. Powinien też mieć określony termin realizacji – to właśnie on rozróżnia cel od marzenia czy zwykłego postanowienia. To oczywiście tylko słowa klucze, którymi można się posłużyć formułując własne cele biegowe. Co oznacza każdy z nich? Cel kkonkretny. Doprecyzuj swój cel. Im lepiej go opiszesz tym większa szansa na udaną realizację. Unikaj stawiania celów ogólnikowych takich jak „zacznę biegać”. Lepiej: „będę biegać trzy razy w tygodniu po trzydzieści minut”. Odpowiedzi na sześć prostych pytań pozwolą Ci ustalić konkretny cel: kto?(kogo cel dotyczy?),co?(co chcesz dokładnie osiągnąć?), gdzie? (gdzie chcesz to osiągnąć?), kiedy? (jakie dajesz sobie ramy czasowe na realizację?), jak? (jakie wymagania musisz spełnić aby osiągnąć cel? jakie są możliwe bariery? jak możesz je pokonać?), i wreszcie dlaczego?(co Cię motywuje do osiągnięcia tego celu? jakie widzisz korzyści z osiągnięcia go?).

• Cel wymierny. Pomyśl o obiektywnych kryteriach, które pomogą Ci monitorować postęp, a także ostateczne osiągnięcie celu. Kiedy i jak stwierdzisz, że cel został osiągnięty?
• Cel osiągalny. Kiedy już będzie jasne jaki jest Twój cel biegowy, następnym krokiem jest zastanowienie się nad tym w jaki sposób możesz sprawić by stał osiągalny pod względem Twoich umiejętności oraz nastawienia. Na przykład planując start w maratonie za pół roku, może Ci się wydać, że jest to na obecny moment cel nieosiągalny. Jednak z każdym odpowiednio zaplanowanym treningiem będziesz o krok bliższy osiągnięcia go. Co więcej, Twoje poczucie wartości jako biegacza będzie rosło, a cel wyda się coraz bardziej osiągalny w miarę upływu czasu.
• Cel realistyczny. Bardzo ważne jest żeby nasz cel był wymagający, ale jednocześnie w zasięgu naszych możliwości. Poprzeczka postawiona w ten właśnie sposób –odrobinę wyżej od tego co nam się wydaje że możemy osiągnąć – jest najlepszym motorem motywacyjnym do pracy nad realizacją celu. Stawiając cel niezbyt wymagający możesz się zanudzić, natomiast jeśli postawisz cel nierealistyczny będzie on tylko źródłem zniechęcenia i frustracji. Warto zatem przeanalizować wyniki z poprzednich zawodów, obecnego stanu sprawności fizycznej, a także przyjrzeć się szczegółom dotyczącym danych zawodów, na przykład profilowi trasy, porty roku itp. To pomoże ocenić co jest realistyczne a co nie.
• Termin realizacji celu. Mówiąc “kiedyś poprawię życiówkę na 10km” praktycznie przekreślamy swoje szanse na realizację tak zdefiniowanego celu. Ramówka czasowa na realizację celu jest szalenie istotna, bowiem motywuje i nadaje procesowi realizacji odpowiedniego tempa. Jeśli Twoim celem jest udział w jakimś biegu masowym, wpłata wpisowego może być dobrą metodą na ustalenie terminu realizacji pod który możesz ułożyć plan treningowy.

Dlaczego warto stawiać sobie biegowe cele? Badania wykazują, że systematyczny i umiejętny użytek techniki ustalania celów daje dobre efekty, ponieważ umiejętnie postawiony cel:

• zwiększa koncentrację na wymaganiach konkretnej chwili,
• minimalizuje podatność na różnego rodzaju dystrakcje i rozproszenia,
• zwiększa motywację oraz wysiłek podczas treningu oraz zawodów,
• zachęca do wytrwałości (szczególnie w przypadku napotkania jakiejś przeszkody lub przeciwności losu),
• reguluje stany lękowe związane z niewiadomą przyszłości,
• promuje kreatywne rozwiązywanie napotkanych problemów itp.

Mądrze kiedyś powiedział rzymski myśliciel Seneka: Ignoranti quem portum petat nullus suus ventus est – dla kogoś, kto nie wie, do jakiego portu zmierza, każdy wiatr jest niepomyślny. Ja też powtarzam te słowa, bo są cały czas bardzo aktualne. Dlatego warto pracować nad stawianiem sobie odpowiednich celów w bieganiu i każdej innej dziedzinie życia. Do tego serdecznie zachęcam.