fbpx
trening Absolutnie początkujący

Zacznij biegać! Najbezpieczniejszy plan treningowy „od kanapowca do biegacza”.

Plan przeznaczony dla absolutnie początkujących "kanapowców" - zrobi z ciebie biegacza w 14 tygodni! A Ty będziesz odpowiednio przygotowany do tego, aby biegać bezpiecznie, bez szkody dla własnego organizmu! Jak już coś robić, to dobrze, a nie iść na skróty! Prędzej czy później organizm upomni się o swoje...
zacznij biegac najbezpieczniejszy plan treningowy od kanapowca do biegacza 2

Jeżeli czytasz ten tekst, oznacza to, że w 80% jesteś osobą, która chce coś zmienić w swoim życiu. Chcesz porzucić małoaktywny tryb życia, chcesz zamienić kanapę na buty do biegania i biegową ambrozję zwaną Endorfine Juice!

Masz pytania? Kliknij banner i dowiedz się więcej na temat naszej społeczności:

1 1
Zacznij biegać! Najbezpieczniejszy plan treningowy „od kanapowca do biegacza”. 12

Rzeczy niemożliwe robimy od ręki, na cuda trzeba trochę poczekać.

Za chwilkę stanie się coś nieprawdopodobnego. Za chwilkę oczy zaczną Ci błyszczeć, poczujesz przypływ energii i prawdopodobnie po przeczytaniu tego tekstu nic nie będzie takie jak przedtem. W Twoim życiu pojawią się nowe, nigdy dotąd nieznane doznania. Z każdym treningiem będziesz chciał więcej i więcej.

Dlaczego bieganie wciąga bardziej niż najlepszy tasiemiec w telewizji ( za moich czasów hiciorem był Zbuntowany Anioł, ale nie był tak dobry jak szybka dyszka do wyprucia flaków).

Czas na „Endorfine Juice”.

Wysiłek fizyczny uzależnia i to nie tylko za sprawą endorfin wydzielanych po niektórych treningach lub po startach w zawodach w takich dawkach, że czuć ich działanie, ale dzięki kolejnym pokonanym granicom własnych słabości – dodaje +10 do morale. Nic nie motywuje tak jak osiągnięcie założonego celu!

Każdy dobry marynarz wie, do jakiego portu płynie jego statek.

Wiatrem napędzającym żagle biegacza są zrealizowane cele. Dziś maszeruję, jutro biegam, a za miesiąc startuję w zawodach!

Są plany, które przekonują, że zrobią z ciebie biegacza w 6 tygodni. Ja zrobię z ciebie biegacza w 14 tygodni! A Ty będziesz odpowiednio przygotowany do tego, aby biegać bezpiecznie, bez szkody dla własnego organizmu! Jak już coś robić, to dobrze, a nie iść na skróty! Prędzej czy później organizm upomni się o swoje…

Dlatego pierwsze co musisz zrobić to… wyznaczyć sobie CEL.

Załóż z góry, że dokonasz czegoś wielkiego, szalonego… tak załóż, że przebiegniesz maraton! Chcesz się poczuć jak jeden z dziesięciu tysięcy ludzi biegnących do celu. Chcesz brać udział w tym spektaklu! Ten duży cel podziel na kilka mniejszych celów pośrednich, np. w ciągu 5 tygodni przestanę maszerować i wprowadzę marszobiegi, a za 10 tygodni chcę przebiec bez zatrzymania się 50 minut. Po 15 tygodniach chcę wystartować w zawodach na 10km itd.

Jak się przygotować na pierwsze treningi?

Ciuchy powinny być luźne, nie mogą krępować ruchów. Pamiętaj, że nawet najlepszy na świecie sprzęt jest bezwartościowy, gdy jego właściciel go nie używa. Masz po prostu się dobrze czuć w dresie. Powinien być wykonany z przewiewnej tkaniny. Buty powinny być dobrane do masy Twojego ciała i techniki. Na pierwsze treningi w zupełności wystarczą najtańsze buty sportowe powszechnie dostępne. Przekop starą szafę, być może kryją się tam jakieś sportowe buty z czasów szkolnych lub studenckich.

Każda solidnie przygotowana wyprawa w nieznane potrzebuje podziału na etapy.

Zasada „małych kroczków” jest szalenie ważna z punktu motywacji – dzięki temu unikniesz znużenia, a psychiczne wypalenie przegonisz na wiele mil od siebie.

Czas na misterny plan treningowy.

Teraz czas na plan treningowy. Nie podpalaj się jak młody rekin na widok mięcha. Masz ze sobą bagaż doświadczeń życiowych i wiesz, że pośpiech jest złym doradcą.

Zacznij od marszów.

Dzięki temu nie tylko przygotujesz organizm do marszobiegów, ale nade wszystko nauczysz się treningowej systematyczności, lepiej poznasz swoje ciało, odkryjesz mięśnie, o których istnieniu nawet byś nie pomyślał. Zrobisz doskonałą podbudowę dla układu mięśniowego, szkieletowego i oddechowego. Dodatkowo, dzięki wysiłkowi fizycznemu poprawie ulegnie twój metabolizm.

Jesteś już wprawionym piechurem, teraz czas na wplecenie do wysiłku marszobiegów.

Twoje ciało jest juz gotowe i wręcz głodne nowego bodźca, jakim jest bieg. Przez cztery poprzednie tygodnie zrobiłeś solidną podbudowę, którą teraz wykorzystamy. Właśnie na pierwszych marszobiegach poczujesz, jak krew buzuje w żyłach, jak serce pompuje krew, jak to jest, gdy silnik pracuje na pełnej mocy. Będziesz wył niczym silnik Ferrari, a twoje ciało będzie domagało się więcej i więcej!

Przetrwałeś treningi marszowe i marszobiegowe, z dumą mogę ci powiedzieć, że najwyższy czas na to, abyś został biegaczem!

Cofinij się kilka tygodni wstecz, zobacz, jak kiedyś wyglądało u ciebie spędzanie wolnego czasu. Dziś jesteś zupełnie innym człowiekiem. Przychodzisz uśmiechnięty do pracy i z pracy, masz wiecej energii niż kiedykolwiek. Dzielisz się ze znajomymi biegową pasją. Nawet wejście na wagę nie jest już tak straszne. Twoja pewność siebie poszybowała w górę. Płeć przeciwna częściej „zawiesza na tobie oko”. Żyć i biegać, a nie umierać.

Opis treningów:

  • marsz 30’ – oznacza, że wychodzisz z domu i żwawym tempem maszerujesz przez 30 minut.
  • 5x (marsz 5’ + bieg 1’) – oznacza, że najpierw maszerujesz przez 5 minut i później minutę biegniesz, po czym ponownie maszerujesz przez 5 minut i biegniesz minutę. Tak długo powtarzasz tę czynność, aż na swoim koncie zanotujesz pięć powtórzeń marszu i biegu.
  • marsz 10’ + bieg 25’ – oznacza, że przed bieganiem, jako świetną formę rozgrzewki, wykonujesz 10 minutowy marsz, a po nim bieg trwający 25 minut.

Marsz i bieg – powinien mieć taką intensywność, podczas której masz rytmiczny oddech, a tempo, które obrałeś, pozwoli ci na ukończenie treningu ze sporym zapasem energii. Pamiętaj, to jest trening, a nie walka o życie. Czas na ściganie przyjdzie na zawodach. Teraz na nowo masz sobie przypomnieć, jak to jest poczuć wiatr we włosach i obudzić pamięć długotrwałą mięśni. To jak z nauką pływania – biegania się nie zapomina.

Po każdym treningu przeznacz 5-10 minut na stretching/rozciąganie. Już mała dawka tej specyficznej formy ruchu zwiększy elastycznosć mięśni i uczyni je wytrzymalszymi, tworząc w ten sposób grunt pod przyszłe treningi biegowe.

Zacznij od marszów

TydzieńWtorekCzwartekNiedzielaW sumie
1marsz 30marsz 40marsz 30marsz 100
2marsz 40marsz 30marsz 40marsz 110
3marsz 50marsz 40marsz 50marsz 140
4marsz 60marsz 50marsz 60marsz 170

Razem: marsz   530 – pięćset trzydzieści minut!

Jesteś już wprawionym piechurem, teraz czas na wplecenie do wysiłku marszobiegów

TydzieńWtorekCzwartekNiedzielaW sumie
55x (marsz 5 + bieg 1)5x (marsz 5 + bieg 1)8x (marsz 5 + bieg 1)marsz 90 bieg 18
65x (marsz 5 + bieg 2)8x (marsz 5 + bieg 1)5x (marsz 5 + bieg 2)marsz 90 bieg 28
74x (marsz 8 + bieg 3)5x (marsz 8 + bieg 3)5x (marsz 8 + bieg 3)marsz 112 bieg 42
88x (marsz 5 + bieg 2)5x (marsz 8 + bieg 3)6x (marsz 8 + bieg 3)marsz 128 bieg 49
93x (marsz 8 + bieg 6)4x (marsz 8 + bieg 6)5x (marsz 8 + bieg 6)marsz 96 bieg 72
102x (marsz 15 + bieg 10)2x (marsz 15 + bieg 12)2x (marsz 15 + bieg 15)marsz 90 bieg 74

Razem: marsz 606 – sześćset sześć minut! bieg 283 – dwieście osiemdziesiąt trzy minuty!

Przetrwałeś treningi marszowe i marszobiegowe, z dumą mogę ci   powiedzieć, że najwyższy czas na to, abyś został biegaczem!

TydzieńWtorekCzwartekNiedzielaW sumie
11marsz 10 + bieg 25marsz 5 + bieg 25marsz 5 + bieg 30marsz 20 bieg 80
12marsz 10 + bieg 30marsz 5 + bieg 25marsz 10 + bieg 30marsz 25 bieg 85
13marsz 5 + bieg 30marsz 5 + bieg 30marsz 5 + bieg 35marsz 15 bieg 95
14bieg 40bieg 35bieg 40bieg 115

Razem: marsz 85 – osiemdziesiąt pięć minut! bieg 115 – sto piętnaście minut!

Congratulations! Mission complete! Your name is RUNNER

Chcesz ten plan i jego kolejne części w pliku .pdf? Podaj swoje imię i adres e-mail poniżej

CleanShot 2023 04 24 at 18.48.00@2x
Zacznij biegać! Najbezpieczniejszy plan treningowy „od kanapowca do biegacza”. 13

Czy mój wpis Ci w jakiś sposób pomógł?

Kliknij gwiazdkę, aby ocenić artykuł!

Średnia ocena 0 / 5. Liczba głosów: 0

Jak dotąd brak głosów! Bądź pierwszą osobą, która oceni ten artykuł.

Razem
2
Shares

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Poprzedni wpis
Rozwiązanie konkursu newsletter 09/2014
Następny wpis
Rytmy i przebieżki w treningu biegacza
Opinie

Dołącz do takich jak Ty!

Dołącz do ludzi takich jak Ty, którzy już nam zaufali i zostali biegaczami!

  • Podczas 10 tygodni udało mi się poprawić bazę tlenową z 32 do 35, znaleźć swoją odskocznię od trudności życia codziennego bez szwanku dla zdrowia  i jestem przekonana, że nie zrobiłabym tego bez programu Od zera do runnera przy nieocenionym wsparciu naszej grupy na Discordzie.
    Urszula - od zera do runnera

    Urszula

    Suwałki
  • Już miałem rzucić bieganie. Chciałem dać sobie z nim spokój, ale trafiłem do Was. Powiedziałem sobie spróbuję jeszcze raz od zera i okazało się, że to strzał  w dziesiątkę. Po marszach  bóle minęły, a co najważniejsze czuję w tych miejscach  włożoną pracę na treningach.
    IMG 20241026 230234 scaled e1730212654169

    Edward

    Ryczywół (wielkopolskie)
  • Program bardzo mi się podoba. Zachęciło mnie to że trwa 52 tygodnie (przerobiłam już kilka programów typu „przebiegnij 5 km w 5 tygodni” i zawsze na początkowych etapach się wypalałam – po prostu to była zbyt intensywna aktywność niedostosowana do moich możliwości). A w tym przypadku to rozłożenie intensywności wydaje mi się kluczowe.
    Marta OZDR

    Marta

    Warszawa
plany treningowe

Masz pytania? Mamy odpowiedzi.

Poniżej znajdziesz odpowiedzi na najczęściej pojawiające się pytania dotyczące biegania.

Ile biega amator?

Wyjdźmy od tego, aby ustalić, kto to jest amator.

Amator to każda biegająca osoba, która nie żyje z biegania. A więc i ta, która dopiero zaczyna, jak i ta, która biega 2:30 maraton. Różne również będą treningi tych osób. Ten, który zaczyna biegać, będzie 10-15 kilometrów tygodniowo, a bardzo zaawansowany biegacz może przekraczać i 150 na tydzień.

Ile powinno się biegać na początku?

W pierwszych tygodniach staraj się nie biegać więcej niż od około 8 do 15 kilometrów tygodniowo z podziałem na 3 lub 4 jednostki treningowe. Z czasem, gdy poczujesz się silniejszy i sprawniejszy stopniowo wydłużaj kilometraż.

Jak oddychać w czasie biegu?

Polecam Ci książkę Tlenowa przewaga, gdzie jest bardzo dobrze udokumentowane, dlaczego powinno oddychać się nosem w trakcie biegania, spania i dowolnej innej aktywności fizycznej.

Więcej przeczytasz także w naszym artykule „Jak oddychać podczas biegania?

Jak przebiec swoje pierwsze 5 km?

Gorąco Cię zachęcam do wybrania planu treningowego dla początkujących i trenowania zgodnie z jego wytycznymi. Może sprawdzić się plan https://treningbiegacza.pl/artykul/plany-treningowe-na-5km-z-dodatkowa-aktywnoscia-i-silownia

    Ile powinno się biegać na początku?

    Zakładam, że jeszcze nie biegasz i dopiero chcesz zacząć. Gorąco polecam Ci zapisanie się do naszego newslettera, aby otrzymać roczny plan treningowy dla początkujących.

    Link do zapisu.

    Jak zacząć biegać od zera?

    Na początku oceń swój stan. Podejdź do tego bardzo świadomie i odpowiedzialnie, aby nie zrobić sobie krzywdy. Kiedy ostatnio podejmowałeś ostatnią aktywność fizyczną, ile ważych i ile masz wzrostu. Czy Twoje BMI jest w normie, czy raczej mocno odbiega od normy.

    Gdy będziesz w stanie określić swój stan, łatwiej Ci przyjdzie wybór odpowiedniego planu treningowego. W zależności od swojej obecnej formy wybierz taki, który będzie delikatnym wyzwaniem, ale nie będzie sprawiać, że po każdym treningu będziesz wracać do domu półprzytomny. Link do planów treningowych.

    Jak zacząć biegać, gdy się nie ma kondycji?

    Powoli i bez pośpiechu. Kondycja przyjdzie sama, pod warunkiem, że nie będziesz przeciążać swojego organizmu, który ma swoje limity.

    Zacznij od marszobiegu. Minutę idź, minutę biegnij. Powtórz to 7-10 razy na jednym treningu i wykonaj taki trening 3 razy w tygodniu przez najbliższe 5 tygodni. Bardzo szybko dostrzeżesz pozytywne objawy poprawy kondycji.

    Jakie tempo biegu dla początkujących?

    Adekwatne do Twojej obecnej kondycji. Jeśli nie jesteś w stanie biec bez przystanku i zaczerpnięcia tchu przez minutę, to bez sensu jest gnanie na łeb na szyję. Obierz takie tempo, aby swobodnie przy tym móc rozmawiać. Nazywa się to tzw. tempem konwersacyjnym. Jesteś w stanie biec i coś tam przy okazji mówić. Jeśli od razu brakuje Ci tchu w płucach, zwalniasz.

    Na początku nawet nie przejmuj się jednostkami typu 5 min/km, czy 25 sekund na 100 metrów. Na to przyjdzie czas.

    Masz pytania?

    Napisz do nas

      Czy mój wpis Ci w jakiś sposób pomógł?

      Kliknij gwiazdkę, aby ocenić artykuł!

      Średnia ocena 0 / 5. Liczba głosów: 0

      Jak dotąd brak głosów! Bądź pierwszą osobą, która oceni ten artykuł.

      Krok 1/5 - BIEGACZ
      Opowiedz jakie masz cele a powiemy Ci jak długo pożyjesz...

      Chcesz wiedzieć, jak Twoje bieganie wpływa na długość Twojego życia? Odpowiedz na kilka pytań, a odkryjesz, ile lat możesz zyskać dzięki swoim nawykom biegowym! Rozpocznij quiz teraz!

      Krok 1/5 - BIEGACZ

      Jak długo biegasz?

      wybierz opcje poniżej

      Jak często biegasz?

      wybierz opcje poniżej

      Bieganie jest najprostszym sposobem na ruch

      Pamiętaj jednak, że jak większość sportów bieganie bez odpowiedniego planu i przygotowania może prowadzić do znięchęcenia i kontuzji.

      Rozpocznij przemianę od Zera do Runnera w drodze po zdrowe życie.
      Dołączam do programu