Półmaraton – jak się do niego przygotować?

„Połówka” wydaje się całkiem przystępna. W końcu 20 kilometrów z hakiem łatwiej sobie wyobrazić niż pełny maraton, a trzy godziny to nie sześć. Mniej czasu potrzebujemy by się do niej przygotować, a z drugiej strony regeneracja po takim biegu nie zajmuje bardzo długiego okresu. Nie zmienia to jednak faktu, że do półmaratonu powinniśmy podejść z szacunkiem, niezależnie od naszego doświadczenia. Dla początkujących ukończenie tego dystansu będzie bramą do królewskiego maratonu i wyraźnym znakiem sportowego rozwoju. Jak zatem się do niego przygotować?

Trzeba biegać!

Bez tego oczywiście się nie obejdzie. Zauważyliście, że na początku naszej biegowej przygody poprawa wyników często następuje niespodziewanie, z treningu na trening? Wynika to ze zwykłej adaptacji ciała do nowych bodźców – im więcej biegamy, zapewniając przy okazji odpowiednie warunki do regeneracji, tym łatwiej przychodzi nam pokonywanie danych dystansów. Podobnie jest na siłowni – początkujący nie musi znać zaawansowanych technik treningowych by po dwóch miesiącach dźwigać więcej kilogramów niż na początku, a im więcej czasu spędzi na siłowni, tym wyniki będą lepsze (oczywiście do czasu, ale do tego jeszcze dojdziemy). Analogicznie muszą postępować początkujący biegacze, którzy na horyzoncie widzą start w półmaratonie. Powinni oni systematycznie zwiększać liczbę pokonywanych kilometrów by dać ciału nowe bodźce do przystosowania. Bez rzucania się na głęboką wodę, bez szarpania ponad siły, ale wiedząc, że nie zawsze będzie to łatwe.

Na tak długie biegi warto poświęcić jeden dzień w tygodniu. Zwiększanie zbiorczego, całotygodniowego kilometrażu oczywiście też ma znaczenie i pozwoli przygotować nasze nogi do długiego wysiłku, ale waszym priorytetem powinien być jak najdłuższy bieg ciągły, gdyż symulować on będzie warunki na zawodach.

Jak do tego podejść? Proponuję rozwiązanie, które z jednej strony odchodzi od schematu powolnej budowy bazy, a z drugiej nie będzie wspomnianym skokiem na głęboką wodę – zwiększajmy liczbę pokonywanych kilometrów co dwa tygodnie, a nie z tygodnia na tydzień i niech ta zmiana będzie większa (w okolicach 3-4 kilometrów). Dzięki temu z jednej strony zapewnicie mocny bodziec do rozwoju, a z drugiej, czas na odpoczynek, który będzie także okresem utrzymania zwiększonego kilometrażu. Wilk będzie syty i owca cała.

Jeżeli na treningach uda wam się przebiegać dystans 16-18 km za jednym zamachem, sukces na starcie przybliży się znacząco. Tempo ma w tym przypadku znaczenie drugorzędne i zajmiemy się nim w dalszej części. Początkowo możecie wybierać się na takie treningi do parku – miękkie podłoże, brak skrzyżowań i zmienne w ciągu roku warunki to wasi sprzymierzeńcy w walce z dłużącymi się treningami.

Trzeba opanować wskazówkę na wadze

Zwiększenie liczby pokonywanych kilometrów, przy braku zmian żywieniowych, powinno przynieść korzystne efekty nie tylko w kontekście wytrzymałości. Jeżeli wasza dieta nie była przesadnie wyładowana zbędnymi kaloriami, to naprawdopodobniej wskazówka domowej wagi zacznie chylić się ku dołowi i jest to doskonała wiadomość! Choć z punktu widzenia producentów obuwia to słaby motyw reklamowy, to niższa waga jest znacznie skuteczniejszą bronią w walce z kontuzjami niż najbardziej zaawansowane systemy amortyzacji.

Jeżeli jednak nie zauważacie wyraźniej różnicy w liczbie fałdek na brzuchu, warto mocniej zgłębić tematy odpowiedniego żywienia i dostosować liczbę kalorii do faktycznego dziennego „spalania” przy danej aktywności. Niestety, matematyka pozostaje w tej sprawie nieubłagana – więcej kilometrów, to więcej kroków, a przy nadwadze i ewentualnych niedoskonałościach techniki, stale zwiększany nacisk na nasze stawy. Amortyzacja w obuwiu ma swoje granice, resztę musimy załatwić sami.

By dowiedzieć się więcej na temat zdrowej kuchni, zajrzyjcie np. do tekstu Sylwii Ogrodowczyk pt. Żywieniowa piramida dnia czy Przemysława Niemczuka 5 sposobów na odchudzanie, który pisze konkretnie o metodach na zrzucanie balastu.

Trzeba różnicować trening

Macie już podstawowy schemat wydłużania jednego z treningów, pora zająć się resztą. By uniknąć nudy i zacząć w pełni wykorzystywać nasz potencjał musimy wprowadzić do tygodniowego harmonogramu jednostki treningowe, które rozwiną naszą siłę i szybkość. Koniec z wychodzeniem na byle jaką „dyszkę”, pora na konkretne zadania. W końcu zależy nam na tym by nawet w debiucie pokazać się jak najlepiej.

Zacznijmy od siły – wzmocnienie mięśni z wykorzystaniem skipów, wieloskoków i innych ćwiczeń dynamicznych pozytywnie wpłynie na technikę naszego biegu, podczas gdy ćwiczenia siłowe wykonywane w domu pozwolą uniknąć kontuzji. Te pierwsze warto wykonywać przynajmniej raz w tygodniu po przynajmniej jednodniowej przerwie względem długiego rozbiegania i przed jednostką szybkościową. Mówiąc prościej – jeżeli w niedzielę wykonywaliśmy bieg długi, siłę warto zaplanować na wtorek-środę, a dopiero w okolicach czwartku-piątku zająć się tempem. Ćwiczenia w domu powinniśmy wykonywać dwa-trzy razy w tygodniu. Nie będą one skoncentrowane wyłącznie na kończynach dolnych, więc nie musimy się obawiać o ich negatywny wpływ na biegi, a wręcz przeciwnie.

Zanim zaczniemy siłowy trening biegowy musimy się rozgrzać, polecam zatem 15-20 minut lekkiego truchtu, w czasie którego znajdziemy przynajmniej pięćdziesięciometrowy odcinek prostej drogi lub co najmniej równie długie, lekkie wzniesienie. Następnie warto wykonać kilka serii dynamicznych wymachów, które pozwolą nam pracować w pełnym zakresie ruchu podczas następujących ćwiczeń i przechodzimy do sedna – na początek wystarczy, że wykonamy po pięć serii skipu A, C i wieloskoku z powrotem truchtem. Po dobrej rozgrzewce powinniśmy pracować bardzo dynamicznie, mocno wybijając się przy każdym kroku i akcentując każdy ruch ramionami. By złagodzić skutki ewentualnego zakwaszenia, warto po części siłowej wybrać się jeszcze na 10-15 minut lekkiego schłodzenia. Całość da nam jakieś 40 minut treningu.

W przypadku treningu w domu warto zajrzeć do materiałów, które już publikowaliśmy na ten temat.  Trening wzmacniający w parach zaproponował ostatnio Jarosław Cieśla, a ćwiczenia z wykorzystaniem poduszki sensomotorycznej znajdziecie tutaj.

Co z tempem? Szybkie jednostki zawsze należy dostosować do celu, który nam przyświeca. Im dłuższy dystans planujemy przebyć, tym niższe będzie nasze tempo docelowe, ale wzrośnie długość  odcinków, które będziemy nim pokonywać. Nie widzę zatem sensu by początkujący biegacz szykujący się do startu w półmaratonie wykonywał powtórzenia w maksymalnym tempie na stumetrowych odcinkach. Znacznie lepsze odzwierciedlenie tempa docelowego dadzą nam odcinki jedno, trzy lub pięciokilometrowe, pokonywane w okolicach 80% obecnych możliwości (opisowo: tempo, które wymaga naszego zaangażowania i koncentracji, ale jesteśmy w stanie wypowiadać urywane zdania).

Jeden z naszych treningów mógłby zatem wyglądać następująco:

• 15-20 minut rozgrzewkowego truchtu,
• Rozgrzewka dynamiczna, na którą składają się wymachy i krążenia nóg, ramion i tułowia,
• 5 x 1 km lub 2 x 3 km biegu w tempie na 80% możliwości z przerwą na wyrównanie tętna,
• 10-15 minut lekkiego truchtu na schłodzenie.

Ponadto, gdy przywykniemy już do biegania kilkunastu kilometrów na jednym treningu, warto wprowadzać także powtarzane odcinki pięciokilometrowe i wzmacniać wytrzymałość w tempie, które szykujemy na start. Przekonamy się dzięki temu, na co tak naprawdę nas stać – być może   unikniemy „spalenia się” na pierwszych kilometrach upragnionego półmaratonu, gdy atmosfera i skandujący tłum będzie pchał nas do przodu.

Trzeba też odpoczywać

Jeżeli wspomniane jednostki treningowe będą dla Was nowością, będziecie musieli także zwrócić większą uwagę na kwestię regeneracji. Początkowo, po wydłużanych biegach weekendowych, może się okazać, że w poniedziałek wstawanie z łóżka urośnie do rangi niewyobrażalnego wysiłku, a cóż dopiero będzie po pierwszych treningach siłowych? Należy zatem zawczasu przewidzieć w tygodniu chwile na odpoczynek. Niech będą to dwa dni w tygodniu – wówczas poza długim wybieganiem, treningiem siły i biegiem tempowym, pozostają nam wciąż dwa dni na bardzo lekkie i zazwyczaj krótkie rozbiegania. Daję Wam wolną rękę w kwestii ich ustawienia – sprawdźcie, po których jednostkach wasze ciało rzeczywiście domaga się przerwy.

Odpoczynek nie musi jednak oznaczać całkowitej laby i wylegiwania się brzuchem do góry. W tekście dotyczącym przygotowań przedmaratońskich pt. Dwa tygodnie przed maratonem, pisałem już o wadze aktywnej regeneracji. Wykorzystanie rolki do automasażu, sauny, wyjście na basen czy zwykła sesja rozciągania wzmocnią efekt regeneracji, dając nam nowe siły do kolejnych treningów. Dbałość o elastyczność mięśni to także prosta droga do zniwelowania ryzyka kontuzji.

Trzeba opanować tygodniową logistykę

Jak wynika z powyższego, trening przygotowujący nas do startu w półmaratonie to nie wyłącznie nudne klepanie kolejnych kilometrów. Oczywiście to ostatnie także może nam przynieść sukces, ale musimy patrzeć wielotorowo i w dłuższej perspektywie – powyższa periodyzacja treningu pozwoli nam dłużej cieszyć się bieganiem bez „awarii” i w przyszłości przygotować się (z niewielkimi poprawkami) także do maratonu. Wymaga ona od nas jednak więcej zdolności logistycznych i nad tym także będziemy musieli popracować.

Dłuższe wybiegania w weekend czy jakikolwiek inny dzień tygodnia to mniej czasu dla rodziny czy znajomych. Ograniczenia w diecie czy nie najlepsze humory wynikające z pracy na ujemnym bilansie kalorycznym także mogą wpłynąć na nasze relacje z najbliższymi. W związku z tym musimy solidnie zaplanować naszą typową, tygodniową rozpiskę treningów i żywienia, wyraźnie poinformować o tym „świat”, a przy okazji – co paradoksalne – pozostać elastycznym. Nie możemy sobie pozwolić by każda kolejna sobota czy niedziela oznaczały wyłącznie 2-3 godziny biegania, po których padamy na kanapę i oczekujemy usługiwania. Biegacz-amator to członek rodziny, pracownik/pracodawca i człowiek jak każdy inny – trzeba dobrze ułożyć wszystkie obowiązki i zestawić je z puchnącymi kilometrami czy treningiem w domu.

Trzeba ogarnąć temat żywienia

Choć w innym kontekście niż powyżej. Poza tym, że półmaraton powinien być dla nas motywacją do pozbycia się zbędnych kilogramów, jest także pierwszą poważną próbą żywienia w trakcie wysiłku. W zależności bowiem od czasu, jaki zajmie nam bieg i jego intensywności, możemy być narażeni na spore braki energetyczne, które niechybnie wpłyną na naszą dyspozycję. Z tego powodu warto z wyprzedzeniem zacząć testować różne żele czy napoje energetyczne i izotoniczne by nie zaskoczyć żołądka podczas ważnego startu. Ważny będzie nie tylko smak i konsystencja produktu, ale także sposób jego spożycia – wbrew pozorom warto nauczyć się sprawnie spożywać żele i pić w biegu tak by się nie zachłysnąć. Nauka picia z plastikowego kubeczka może Wam się wydawać zabawna, ale mniej zabawne są paniczne ataki kaszlu podczas biegu, gdy płyn wleci „nie tam, gdzie trzeba”.

Poza tym, musimy także nauczyć się jak nasz organizm reaguje na różne potrawy przed treningiem. Być może podczas biegu na dziesięć kilometrów nie zdarzało Wam się czuć głodu czy niestrawności, ale gdy zbliżamy się do dwóch godzin wysiłku wszystko zaczyna ulegać zmianie. Może się okazać, że oparcie posiłków przedtreningowych wyłącznie na szybkowchłanialnych węglowodanach to za mało i przyda się niewielka porcja białka czy tłuszczu, zapewniających energię na dłużej.

Trzeba zwrócić uwagę na detale

Największe maratony najczęściej odbywają się w niedzielę – dzień wolny, gdy z mniejszym poczuciem winy można pozwolić na zakorkowanie połowy miasta. Tymczasem biegi krótsze rządzą się innymi prawami i często odbywają się w piątki, soboty czy nawet w środku tygodnia. Start np. o godzinie 11:00, czyli stosunkowo późno, z jednej strony to okazja by się porządnie wyspać, z drugiej – należy wziąć pod uwagę konieczność spożycia więcej niż jednego posiłku przed startem.

By przygotować się do takich warunków, powinniśmy podczas długich treningów symulować warunki zbliżone do startowych, czyli zaczynać bieg w okolicach 11:00 i dla porównania raz spożyć jeden posiłek przedtreningowy, drugim razem dwa: jeden syty o poranku i drugi, mniejszy przed biegiem. Sami sprawdźcie, które rozwiązanie da lepsze rezultaty.

Półmaraton – trzeba dobrze się nastawić!

Wprowadzenie w życie powyższych porad powinno zapewnić Wam sukces na półówce królewskiego dystansu. Zwieńczeniem przygotowań powinna być pewność siebie, którą zbudujecie dzięki kolejnym udanym treningom tempowym i coraz dłuższym wybieganiom. Nastawcie się bojowo i ruszajcie do mety!