Półmaraton – jak się do niego przygotować?

Niemal każdy z nas, który zaczyna przygodę z bieganiem i z każdym kolejnym tygodniem pokonuje coraz dłuższy dystans, w końcu zaczyna marzyć o starcie w półmaratonie. Początkowo nieśmiale, wkrótce jednak z coraz zwiększą wiarą w swoje możliwości. Półmaraton wydaje się być nieco nieosiągalny, choć wierzymy, że w zasięgu naszych możliwości. Dlaczego półmaraton tak przyciąga? Co jest takiego w połówce, że jej pokonanie po raz pierwszy, ale i drugi czy dziesiąty, smakuje równie wspaniale? No i jak się do niego przygotować, żeby smakował jeszcze lepiej?

1. Półmaraton — dystans dla każdego

Kiedy zaczynamy przygodę z bieganiem, najczęściej pokonujemy trzy, pięć czy siedem kilometrów. Dziesięć kilometrów wydaje się być czymś wielkim, ale w końcu udaje nam się przebiec i ten dystans bez żadnych problemów. I wówczas pojawia się on. Czasem z tyłu głowy, czasem gdzieś na horyzoncie, ale się pojawia. Zawsze, kiedy wiara we własne możliwości rośnie z każdym treningiem, a jednocześnie mamy apetyty na więcej. Półmaraton. 

Nie da się ukryć, że półmaraton rozpala serca wielu biegaczy. Nawet ja, pomimo wielu startów i udziału w przeróżnych zawodach, wciąż doskonale pamiętam swój pierwszy półmaraton. I do dziś pozostaje moim ulubionym dystansem. Bo półmaraton to dystans dla każdego! Z pewnością wymaga przygotowań i dłuższych wybiegań, ale nie jest tak wyczerpujący dla organizmu, jak bieg maratoński. Trudno przebiec go z marszu, więc mimo wszystko stanowi ambitne wyzwanie. A jednocześnie pozwala posmakować długiego wysiłku, choć czas regeneracji jest krótki i można stanąć na linii startu kilka razy w roku. Jeśli jeszcze nie przebiegłeś półmaratonu, mam nadzieję, że za chwilę nabierzesz na niego ochoty. Jak przebiec półmaraton? Zaraz podpowiem, ale najpierw kilka ciekawostek.

2. Co skrywa 21 km i 97 m — garść statystyk

Najstarsze półmaratony

Historia półmaratonu sięga 1961 roku i wyścigu Route du Vin w Luxemburgu, jednak wówczas nie ustalono jednoznacznie, ile km ma półmaraton. Obecny dystans – 21 km i 97 metrów — został ustandaryzowany dopiero w 1995 roku. A do 2004 roku nie rejestrowano żadnych rekordów na tym dystansie. 

W Polsce najstarsze półmaratony to Bieg Lechitów w Gnieźnie, który odbywa się nieprzerwanie od 1978 roku i rzeczywiście, w przeszłości dystans nie wynosił 21 km i 97 m. Nieco młodszy jest Półmaraton Wiązowski, który po raz pierwszy odbył się w 1981 roku. Jak widzisz, polski półmaraton ma swoją własną, bogatą historię. 

Największe półmaratony

W Stanach Zjednoczonych rokrocznie w półmaratonach startuje blisko 2 mln biegaczy. Każdego roku w USA aż 30% osób, które melduje się na mecie zawodów, to uczestnicy biegu na dystansie półmaratonu. Jednak, co ciekawe, największe półmaratony wcale nie odbywają się w USA. W 2024 roku Nowy Jork przyciągnął 28 tysięcy biegaczy — można powiedzieć, zaledwie, bo Paryż zgromadził aż 48 tysięcy osób na starcie. W Polsce aż takich wielkich biegów (jeszcze) nie ma, jednak popularność półmaratonów nieustannie rośnie. W 2024 roku cztery najpopularniejsze półmaratony w Polsce — warszawski, wrocławski, poznański oraz krakowski, przyciągnęły łącznie blisko 43 tysiące biegaczy, z czego 30% to kobiety. 

Najszybsi biegacze

Aktualny rekord świata mężczyzn został ustanowiony 27 października 2024 r. w Walencji i wynosi 57 minut i 30 sekund. Rekord kobiet również pochodzi z Walencji, ale z 2021 roku i jest to czas 1 godzina 2 minuty i 52 sekundy. W Polsce najlepszy czas w kategorii mężczyzn zanotował Krystian Zalewski tj. 1:01:32 (Gdynia), a w kategorii kobiet najlepszy czas należy do Karoliny Nadolskiej – 1:09:18 (Poznań). 

Jeśli nie biegasz tak szybko, nic się nie przejmuj. Według statystyk średni czas amatora to przeciętnie 2:05:15 dla mężczyzn i 2:24:04 dla kobiet. Tak jak wspomniałam na początku, półmaraton to dystans dla każdego.

3. Jak przygotować się do półmaratonu?

Jeśli jednak nie przebiegłeś dotychczas półmaratonu, dystans może przerażać. Na co dzień wielu z nas wychodzi na zwykłą dyszkę po mieście, tymczasem półmaraton to jest dwa razy więcej. Jak przebiec półmaraton? Jak sobie poradzić z tym wyzwaniem? Bardzo prosto.

Cel

Po pierwsze, musisz zastanowić się, co chcesz osiągnąć.  Czy chcesz półmaraton po prostu przebiec, czy może chcesz przebiec go z uśmiechem, a może przebiec półmaraton poniżej 2 godzin lub w innym założony czasie? Drugie pytanie, na które musisz sobie odpowiedzieć, to czy masz czas na cztery treningi w tygodniu, czy może tylko na dwa? I trzecie pytanie, co to będzie za półmaraton? Płaski, jak warszawski, czy może z kilkukilometrowym podbiegiem, jak Ślężański? Kiedy znajdziesz odpowiedzi na wszystkie pytania, wówczas można ustalić, jak przygotować się do półmaratonu.

My możemy Ci w tym pomóc!

Gotowy na nowe wyzwanie? Półmaraton czeka na Ciebie!

Nie wiesz, jak zacząć? Nasz trener opracuje plan dopasowany do Twojego tempa i możliwości. Zrób pierwszy krok już dziś!

Zacznij już dziś!

Trening pod półmaraton

A jak to zrobić? Podstawą jest trening. Bez treningu ani rusz. Co prawda są osoby, które co drugi dzień wychodzą przebiec ten sam dystans, tym samym tempem i na tej samej trasie, a potem startują w zawodach dwa razy dłuższych. Są również takie osoby, które dwa miesiące po rozpoczęciu biegania startują już w półmaratonie. Nie polecam żadnego z tych sposobów. Jeśli pokonanie półmaratonu ma być przyjemnością, a nie walką z bólem, skurczami czy ścianą, albo żeby przygotowanie do półmaratonu nie zakończyło się kontuzją, lepiej przygotować się z głową.

Dobry plan

 A jak to jest z głową? Trzeba mieć dobry plan. Warto korzystać z gotowych planów treningowych, które przewidują:

• stopniowe zwiększanie obciążeń
• ustrukturyzowane treningi
• zróżnicowane treningi

I to jest właśnie z głową. 

Wszystkim osobom, które chcą dobrze i w zdrowiu przygotować się do półmaratonu, polecam plany treningowe na TreningBiegacza.pl

Ja, przygotowując się do pierwszego półmaratonu, korzystałam z gotowego planu treningowego ściągniętego z internetu i uważam, że było to świetne rozwiązanie i polecam je wszystkim osobom. Wiedziałam, co mam robić na trzy miesiące do przodu, i choć nie każdy bieg udało mi się zrealizować w stu procentach, to mimo wszystko czułam, że forma rośnie, a pokonanie półmaratonu było czystą przyjemnością.  Jeśli przed tobą pierwszy półmaraton, to nie musisz wcale szukać trenera, chyba że celujesz w określony czas i chciałbyś mieć stały nadzór nad realizacją planu. Wtedy wiesz, gdzie nas szukać (banner powyżej).

4. Półmaraton — czas na przygotowania

Jak długo powinny trwać przygotowania do półmaratonu? Zazwyczaj plany pod półmaraton obejmują okres od 12 do nawet 16 tygodni, w zależności od wyznaczonych celów i od aktualnego poziomu biegacza, tj. jego stażu biegowego, wytrzymałości, doświadczenia. Inaczej będzie wyglądać przygotowanie do półmaratonu dla początkujących, a inaczej dla osoby, która ma za sobą kilka miesięcy czy kilka lat biegowego doświadczenia. Ci drudzy mogą mieć skrócony okres przygotowawczy, posiadając już zdolność przebiegnięcia określonego dystansu w komforcie. W przypadku osób, które wcześniej nie trenowały, przygotowanie do półmaratonu powinno trwać dłużej, aby wzmocnić mięśnie, układ kostny i przygotować organizm do zwiększonego wysiłku. Średnio można założyć, że dobry plan zakłada przygotowanie pod półmaraton w 3 miesiące. Jeśli więc znajdziesz plan treningowy pod tytułem „półmaraton w miesiąc”, lepiej z niego nie korzystaj. 

Jak trenować do półmaratonu?

Po okresie przygotowawczym przychodzi czas na typową robotę treningową, która na szczęście przełamuje rutynę. Są to takie jednostki treningowe, jak:

1. Bieg ciągły — podczas którego pokonuje się dystans kilku kilometrów stałym, równym tempem. Ten bieg ma za zadanie nauczyć organizm radzić sobie z określoną prędkością i wytrzymać wysoką intensywność. Czyli coś, co jest niezbędne na zawodach. Zazwyczaj jest to tempo, które jesteś w stanie utrzymać przez godzinę, ale żeby nie była to godzina w trupa. Jeśli np. ostatnie zawody na 10 km udało ci się przebiec w 50 minut, czyli tempem 5:00/km, to bieg ciągły powinien oscylować wokół tempa 5:20/km i stopniowo, w miarę progresu treningowego, tempo to powinno wzrastać. 
2. Długie wybieganie — bieg przewidziany zazwyczaj na weekend, który początkowo oznacza około 12 kilometrów, ale z każdym cyklem jest zwiększany aż do 16-18km. Niektórzy trenerzy uważają, że w przygotowaniach pod półmaraton wystarczą wybiegania nie dłuższe niż 16-18 km, inni z kolei wychodzą z założenia, że wypadałoby choć raz w toku przygotowań pokonać minimum dystans półmaratonu.
3. Interwały — żaden plan treningowy nie może obejść się bez interwałów. Zwłaszcza jeśli chodzi o amatorów, mają one szczególne znaczenie, bo właśnie często amatorzy nie mają za wiele wspólnego z trenowaniem szybkości. Tymczasem szybki, intensywny bieg, pozwala poprawić technikę biegu. Krok się wydłuża, a kadencja wzrasta. Dłuższe interwały pozwalają z kolei doświadczyć efektów gromadzącego się w mięśniach kwasu mlekowego i nauczyć organizm ten stan przezwyciężyć. 

• Dla początkujących

Interwały biegowe, czyli na czym polega trening interwałowy i co daje?

Trening interwałowy należy do wymagających i obciążających jednostek. Jednak podejmowany wysiłek jest wart swojej ceny,…

Przemysław Niemczuk

20 września 2024

4. Podbiegi — być może znajdą się w twoim planie, a jeśli nie, to warto samemu włączyć je w swoje treningi. Dlaczego? Podbiegi pozwalają pracować nad siłą oraz, o dziwo, techniką biegu. Podczas wbiegania pod górkę, kolano musi iść do góry, a krok trochę się skraca, przez co zazwyczaj ląduje się na śródstopiu. Więcej też macha się rękami, no i serce ma trochę więcej pracy, a im więcej serce pracuje, tym jest bardziej sprawne. Wiem, że podbiegi są bolesne, jednak warto wpleść je w swój trening.

Realizowanie planu treningowego może wydawać się trudne, jednak według mnie jest świetnym urozmaiceniem dla biegowej rutyny. Poza tym nie tylko regularny, ale zwłaszcza zróżnicowany trening wpływa na poprawę formy biegowej. Jeśli chcesz pokonać półmaraton, to zdecydowanie odradzam bieganie ciągle tego samego, po tej samej trasie i tym samym tempem. Nawet jeśli nie korzystasz z pomocy trenera lub nie znalazłeś dla siebie żadnego odpowiedniego planu, zawsze możesz urozmaicić swoje bieganie samodzielnie, dodając raz na kilka dni jeden akcent. Niech to będą podbiegi, szybkie dwusetki czy nawet zabawa biegowa na bieżni. Zobaczysz, że forma wzrośnie i nawet zwykłe, codzienne bieganie, będzie o wiele łatwiejsze.

Zróżnicowane tempo

Jest jeszcze jedna rzecz, na którą warto zwrócić uwagę. Plany treningowe nie tylko przewidują określony typ treningu, ale także wskazują, jakim tempem powinno się go wykonywać. Według mnie to właśnie różnicowanie tempa jest  największą trudnością, z jaką mierzą się osoby po raz pierwszy przystępujące do usystematyzowanych przygotowań. Jeśli ktoś do tej pory biegał co drugi dzień 10 km tempem 5:30/km, a nagle ma w planie wolny bieg tempem 6:00/km, to ciężko mu uwierzyć, że taki „wolny” bieg może poprawić jego formę i ostatecznie wykonuje trening swoim dotychczasowym tempem. Czyli źle. Podobnie, gdy do wykonania jest trening np. 5 razy 1 szybki kilometr w przerwie na 4 minuty w truchcie, wówczas często ten trucht jest za szybki, przez co brakuje sił na kolejne szybkie powtórzenie i ostatecznie wszystko zlewa się w jedno zbliżone do siebie tempo. Dlatego miej na uwadze, że trening do półmaratonu to nie tylko odhaczanie kolejnych jednostek, ale przede wszystkim wykonywanie każdego biegu tempem, który jest dla niego przewidziany.

A odnośnie tempa, jego wyliczenia i zrozumienia zależności, gorąco polecam ci artykuł: Bieganie metodą Danielsa.

• Kompendium wiedzy

Bieganie metodą Danielsa — skuteczne przygotowanie do biegów długich

Odkryj, jak bieganie metodą Danielsa pomoże ci skutecznie przygotować się do biegów długich. Przeczytaj nasz…

Przemysław Niemczuk

15 listopada 2024

W tym miejscu zatrzymaj się na chwilę i pomyśl, czy nie przydałaby Ci się tabela, z której mógłbyś wyczytać, jak szybko powinieneś/naś biegać rozbiegania, tempo interwałów, rytmów i wiele więcej? Jeśli tak, poniżej podaj swój adres e-mail i po chwili trafisz na stronę (zobacz na grafikę po lewej), gdzie będziesz mógł pobrać. Tabela temp została oznaczona czerwonym kolorem.

5. Jak przebiec półmaraton?

Dobry plan treningowy pod półmaraton, poza zróżnicowanymi jednostkami i stopniowym zwiększaniem objętości, zakłada również trenowanie jedzenia. Kiedy więc już dotrzesz do długich wybiegań, to powinno się podczas tego biegu zacząć przyjmować żele. Standardowo człowiek ma zapas energii do mierzenia się z bieganiem przez około godzinę, po tym czasie następuje wyczerpanie zapasów. Bez energii nie zdziałasz za wiele, więc zanim całkowicie zabraknie ci sił, powinno się zapasy uzupełnić. Najprostszym, najszybszym i najbardziej celowanym w odzyskanie energii sposobem, jest posilenie się żelem energetycznym, średnio jednym co około 45 minut biegania. Żele zawierają odpowiednią ilość węglowodanów, aby móc kontynuować wysiłek, a wiele z nich zawiera dodatkowo elektrolity, które też warto uzupełniać, oraz kofeinę, która daje dodatkowego kopa. Żele są różne, od gęstych po bardziej płynne, mają różną wielkość, skład i smak. Dlatego też warto na treningu, podczas biegu, przetestować na sobie, które będą dla ciebie najbardziej odpowiednie. 

Taktyka na półmaraton

A dlaczego? Bo pierwsze bieganie z żelami bywa trudne. Na przykład, nie wiadomo gdzie je schować. Słyszałam już historie o żelach włożonych za pas, czy nawet w staniki, co kończyło się odparzeniami i otarciami do krwi. Może pas biegowy będzie rozwiązaniem? Kiedy jednak ubierasz go po raz pierwszy, może ściskać żołądek, potrafi też zjeżdżać na biodra i boleśnie podskakiwać z każdym krokiem. Po drugie, kiedy się biegnie i nagle trzeba otworzyć śliskie opakowanie, pojawiają się kolejne problemy. Jak otworzyć pas biegowy? Jak wyciągnąć żel? Jak rozerwać opakowanie? Do tego otwarte opakowanie trzeba połknąć na raz, bo inaczej żel wylatuje i wszystko zaczyna się lepić. Niektóre żele mogą nam nie smakować albo powodować kolki. Batoniki z kolei potrafią się albo roztopić, albo zamarznąć na kamień, w zależności od pogody. Te i wiele innych przygód warto więc przetestować na sobie na treningu, żeby na zawodach nie doświadczyć już żadnych niespodzianek.

Czas na picie

Kolejna kwestia, która trzeba przetestować podczas treningu, to picie. Możesz zabrać ze sobą flask, ale podobnie jak z żelami, trzeba go wtedy gdzieś schować. Zdecydowanie odradzam bieganie z butelką wody w ręku. Po pierwsze, jest to mało wygodne, a po drugie ręka, która trzyma wodę, zazwyczaj przestaje się ruszać, tymczasem praca rąk napędza nas do przodu. Zwłaszcza kiedy dopada nas zmęczenie, a półmaraton to jest właśnie taki dystans, kiedy zmęczenia na pewno nas dopadnie i wówczas każda pomoc się przyda. Zorganizowany bieg często oferuje punkty nawadniania co 5 czy 10 km, z których warto korzystać, jednak tu pojawia się kolejne wyzwanie — jak pić z kubeczka? Najprościej jest się po prostu zatrzymać, żeby się nie zakrztusić i  bezpiecznie wziąć kilka łyków wody i pobiec dalej. Wprawieni biegacze zginają kubek, tworząc z niego lejek i piją wodę, nie przerywając biegu. 

Żeby jednak móc korzystać z kubeczka, najpierw trzeba sprawdzić trasę półmaratonu i zobaczyć, czy organizator przewiduje w ogóle, a jeśli tak, to w jakich miejscach, punkty nawadniania. Większy bieg ma zazwyczaj więcej stacji z wodą lub izotonikami, średnio co 5 km, ale są też takie zawody, gdzie woda może być dostępna na przykład dopiero po 10 km. Wówczas musisz się zastanowić, czy wytrzymasz taki dystans bez picia, czy jednak warto wziąć wodę lub izotonik ze sobą. 

Dodatkowo, jeśli w czasie biegu wolisz pić izotonik niż wodę, to wówczas polecam ci zabrać swój własny izotonik na trasę biegu. Ten napój powinien być przez ciebie przetestowany podobnie, jak żele energetyczne. Mogłoby się wydawać, że każdy izotonik to przecież tylko lekko słodki napój, co złego może mnie spotkać? Podam ci jeden przykład — ja kiedyś sprawdzałam izotonik na treningu, i pięć minut po każdym łyku łapała mnie kolka. Gdyby były to zawody, albo gdyby był to izotonik udostępniony przez organizatora, musiałbym z niego zrezygnować i zostałabym bez picia. Na szczęście był to tylko trening i szybko nauczyłam się, żeby z tego napoju nigdy więcej nie korzystać. I polegać na własnym.

Półmaraton przed maratonem

Teraz już wiesz doskonale, jak przygotować się do półmaratonu? To nie tylko trening i dużo biegania, ale także nauka jedzenia i picia w trakcie biegu oraz kwestie logistyczne — co zabrać ze sobą, a z czego korzystać na trasie. Podobne przygotowania czekają cię, jeśli kiedyś chciałabyś przebiec maraton. Ile km ma maraton? Oczywiście dwa razy więcej niż półmaraton, czyli 42 km i 195 m. Jak możesz się domyślać, trening pod maraton wymaga nieco więcej biegania, jednak trening jedzenia i picia odbywa się w taki sam sposób. Dlatego zmierzenie się z dystansem półmaratonu, zanim zechcesz wystartować w maratonie, jest świetnym sprawdzianem nie tylko formy, ale także pozostałych przygotowań okołotreningowych. 

Jeśli półmaraton ma być sprawdzianem formy na maraton, to powinno się go zaplanować na  trzy, cztery tygodnie przed maratonem. Wówczas szybko nastąpi regeneracja po półmaratonie i na maraton forma powinna być szczytowa. To jest jednak temat na inny artykuł. 

• Dla początkujących

Maraton — ile ma km, historia, rekordy i jak pobiec?

To nie będzie krótki artykuł. Podobnie jak maraton, który jest najdłuższym z olimpijskich dystansów odbywających…

Przemysław Niemczuk

24 kwietnia 2024

6. W dniu startu

I na zakończenie, kiedy już przejdziesz pełen cykl przygotowań i staniesz na linii startu półmaratonu, bądź z siebie dumny i ciesz się tym dniem. Zobacz wstecz, jak wiele dni poświęciłeś, by się tutaj znaleźć odpowiednio przygotowanym. Jak długi czas przeznaczyłeś na treningi i sprawy okołotreningowe, dzięki którym jesteś w tym miejscu gotowy na wyzwanie. Wiedz, że nie będzie łatwo, że pojawią się wątpliwości w twojej głowie oraz ból w mięśniach. Ale na mecie o wszystkim zapomnisz. Meta sprawi, że pokochasz dystans półmaratonu tak, jak ja. A może zapragniesz sięgnąć po więcej i będzie to jedynie etap na drodze do zostania maratończykiem? Wówczas przypomnisz sobie, jaki był twój pierwszy krok, który doprowadził cię do miejsca, w którym właśnie jesteś. Ta pierwsza myśl, żeby zmierzyć się z dłuższym dystansem. To nieśmiałe pragnienie i wiara we własne możliwości. I TreningBiegacza.pl, który pokazał ci, jak to zrobić.