fbpx
Średniozaawansowany

Półmaraton poniżej 2:00 – 2 i 3 treningi w tygodniu

Dowiedz się jak przebiec półmaraton w 2 godziny. Plan przede wszystkim dla osób, które mają już w swoim biegowym CV przebiegnięty maraton, jak i tych chcących pokonać pierwszy raz dystans 21,097km - w założonym czasie 2:00h
polmaraton ponizej 2 00 2 i 3 treningi w tygodniu ost

Dzięki naszym planom treningowym już ponad 1000 osób zrealizowało swoje biegowe marzenia. Mamy nadzieję, że dołączysz do tej grupy. Pamiętaj, by zachować zdrowy rozsądek i przede wszystkim słuchać swojego organizmu.

Nie zapominaj, że prawdziwy trening zaczyna się… po treningu, a efekty naszej pracy będą procentować tylko wtedy, kiedy po aktywności fizycznej zaplanujemy dla naszego organizmu odpowiednio dużą ilość czasu na odpoczynek i regenerację. Jeśli treningi będą zbyt intensywne, a okres regeneracji zbyt krótki to z pewnością doprowadzimy do przetrenowania.

Dowiesz się jak przebiec półmaraton w 2 godziny

  • mając przebiegnięty pierwszy półmaraton
  • wykonując 2 i 3 treningi w tygodniu
  • budując wytrzymałość biegową
  • łapiąc swieżość w bieganiu

Jak skonstruowane są plany treningowe?

Rozpiski są skonstruowane w taki sposób, aby zapewnić organizmowi odpowiednią regeneracją podczas realizowania obciążeń treningowych. Plany składają się z poszczególnych etapów:

  • Wprowadzenie do treningów po okresie roztrenowania. Dzięki temu biegacz będzie przygotowany na obciążenia (kilometraż i tempo) treningów w kolejnym etapie. Uchroni to go od uczucia mocnego zmęczenia, znużenia oraz od ewentualnych kontuzji przeciążeniowych, które przeważnie powstają od zbyt intensywnej pracy (gdy organizm nie jest wypoczęty oraz przygotowany na konkretne prędkości i kilometraż treningowy). Jeżeli jednak jesteś już po okresie wprowadzenia do biegania (biegałeś wg swojego planu) i spokojnie poradzisz sobie z etapem drugim: budowanie wytrzymałości – to po prostu pomiń wprowadzenie do treningów po okresie roztrenowania (realizuj plan od 5 tygodnia).
  • Budowanie wytrzymałości. Jest to etap ukierunkowany na przystosowanie się mięśni i układu kostnego do dłuższej oraz cięższej pracy mięśniowej (np. 16 kilometrowe wybiegania jak i wytrzymałość specjalna/siłowa – podbiegi – o nich przeczytasz tutaj. Tutaj również pojawiają się pierwsze szybsze biegi mające na celu oswojenie organizmu z wyższym pulsem wysiłkowym. Ich celem jest zbudowanie bazy pod następny etap planu treningowego – budowę wytrzymałości tempowej.
  • Budowanie wytrzymałości tempowej. Jak sama nazwa wskazuje, jest to etap, w którym nacisk kładzie się na treningi bazujące na wytrzymałości tempowej/szybkościowej. Ten cykl został tak podzielony, aby osoba korzystająca z planu płynnie i zarazem bez urazowo pokonywała kolejne porcje treningów opartych na prędkościach startowych.
  • Zmniejszenie intensywności – łapanie biegowej świeżości przed startem. Najważniejszy i zarazem najkrótszy etap planu treningowego składa się z dwóch tygodni. To właśnie ostatnie dni przed startem mogą zniweczyć całą pracę jaka włożyliśmy w przygotowania do półmaratonu. Z racji tego, że osoby korzystające z planu są w ciągłym treningu to znacznie skraca się okres łapania biegowej świeżości (tzw. luzu) przed startem. W tym przypadku dwutygodniowy okres jest jak najbardziej słusznym i odpowiednim rozwiązaniem.

Dla kogo są te plany treningowe?

Przede wszystkim dla osób, które mają już w swoim biegowym CV przebiegnięty maraton, jak i tych chcących pokonać pierwszy raz dystans 21,097km. Jesteś prawdziwym kanapowcem to asekuracyjnie zacznij od realizacji planu na pokonanie półmaratonu poniżej 2 godzin. Prowadzisz aktywny tryb życia, to podnieś poprzeczkę i zaatakuj 1:40:00 :). Wybór zależy tylko i wyłącznie od Ciebie. Jednak przy doborze planu kieruj się „pochamowaną” ambicja i trafnie oceń swoje siły.

Plan treningowy półmaraton w 2:00 – 2 treningi w tygodniu

WPROWADZENIE DO TRENINGÓW PO OKRESIE ROZTRENOWANIA

TydzieńWtorek / ŚrodaSobota / Niedziela
18km – rozbieganie10km – rozbieganie po urozmaiconym terenie
212km – rozbieganie10km – rozbieganie
312km – rozbieganie + stretching 5 minut12km – rozbieganie po urozmaiconym terenie
48km – rozbieganie + stretching 5 minut12km – rozbieganie + stretching 5 minut

Budowanie wytrzymałości

TydzieńWtorek / ŚrodaSobota / Niedziela
510km – rozbieganie14km – rozbieganie po urozmaiconym terenie
612km – rozbieganie12km – rozbieganie
710km – rozbieganie + rytmy 5×100/100m14km – rozbieganie po urozmaiconym terenie
812km – rozbieganie + stretching 5 minut12km – rozbieganie + stretching 5 minut
912km – rozbieganie14km – rozbieganie
108km – rozbieganie + rytmy 5×100/100m12km – rozbieganie
1110km – rozbieganie + rytmy 6×100/100m15km – rozbieganie po urozmaiconym terenie
128km – rozbieganie + 4km szybszym tempem15km – rozbieganie
138km – rozbieganie + 100/200/300/200/100 na 100m szybkie odcinki w tempie 32 sekund na 100m, przerwa spokojnym truchcikiem10km – rozbieganie
148km – rozbieganie + 100/200/300/200/100 na 100m szybkie odcinki w tempie 33 sekund na 100m, przerwa spokojnym truchcikiem16km – rozbieganie
158km – rozbieganie + 100/200/300/200/100 na 100m szybkie odcinki w tempie 33 sekund na 100m, przerwa spokojnym truchcikiem16km – rozbieganie
1612km – rozbieganie12km – rozbieganie
178km – rozbieganie + stretching 5 minut12km – rozbieganie + 3km w 5:45km
1810km – rozbieganie + rytmy 5×100/100m16km – rozbieganie
1910km – rozbieganie + 100/200/300/200/100 na 100m szybkie odcinki w tempie 33 sekund na 100m, przerwa spokojnym truchcikiem10km – rozbieganie + 5km po 5:45km
208km – rozbieganie + rytmy 5×100/100m10km – rozbieganie LUB START NA 10KM
214km – rozbieganie + 8km po 5:45km10km – rozbieganie
2210km – rozbieganie + 6km po 5:45km10km – rozbieganie + stretching 5 minut
238km – rozbieganie + rytmy 5×100/100m8km – rozbieganie + 8km po 5:45km LUB START NA 10KM

Zmniejszenie intensywności – łapanie świeżości

TydzieńWtorek / ŚrodaSobota / Niedziela
242km – rozbieganie + 6km po ok. 5:45km12km – rozbieganie
258km – rozbieganie + stretching 5 minut + rytmy 5×100/100m z prędkością 33 sekundSTART PÓŁMARATON

Plan treningowy półmaraton w 2:00 – 3 treningi w tygodniu

WPROWADZENIE DO TRENINGÓW PO OKRESIE ROZTRENOWANIA

TydzieńWtorekCzwartekSobota / Niedziela
18km – rozbieganie8km – rozbieganie10km – rozbieganie po urozmaiconym terenie
212km – rozbieganie8km – po urozmaiconym + stretching 5 minut10km – rozbieganie
312km – rozbieganie + stretching 5 minut8km – rozbieganie12km – rozbieganie po urozmaiconym terenie
48km – rozbieganie + stretching 5 minut10km – rozbieganie12km – rozbieganie + stretching 5 minut

Budowanie wytrzymałości

TydzieńWtorekCzwartekSobota / Niedziela
58km – rozbieganie10km – rozbieganie14km – rozbieganie po urozmaiconym terenie
68km – rozbieganie + stretching 5 minut12km – rozbieganie12km – rozbieganie
78km – rozbieganie + rytmy 5×100/100m10km – rozbieganie14km – rozbieganie po urozmaiconym terenie
88km – rozbieganie12km – rozbieganie + stretching 5 minut12km – rozbieganie + stretching 5 minut
910km – rozbieganie12km – rozbieganie14km – rozbieganie
1012km – rozbieganie8km – rozbieganie + rytmy 5×100/100m12km – rozbieganie
1110km – rozbieganie + stretching 5 minut10km – rozbieganie + rytmy 6×100/100m15km – rozbieganie po urozmaiconym terenie
1210km – rozbieganie8km – rozbieganie + 4km szybszym tempem15km – rozbieganie
138km – rozbieganie8km – rozbieganie + 100/200/300/200/100 na 100m szybkie odcinki w tempie 32 sekund na 100m, przerwa spokojnym truchcikiem10km – rozbieganie
148km – rozbieganie + 100/200/300/200/100 na 100m szybkie odcinki w tempie 33 sekund na 100m, przerwa spokojnym truchcikiem10km – rozbieganie + stretching 5 minut16km – rozbieganie
158km – rozbieganie + stretching 5 minut8km – rozbieganie + 100/200/300/200/100 na 100m szybkie odcinki w tempie 33 sekund na 100m, przerwa spokojnym truchcikiem16km – rozbieganie
1610km – rozbieganie + stretching 5 minut12km – rozbieganie12km – rozbieganie
178km – rozbieganie8km – rozbieganie + stretching 5 minut12km – rozbieganie + 3km w 5:45km
188km – rozbieganie + stretching 5 minut10km – rozbieganie + rytmy 5×100/100m16km – rozbieganie
1910km – rozbieganie10km – rozbieganie + 100/200/300/200/100 na 100m szybkie odcinki w tempie 33 sekund na 100m, przerwa spokojnym truchcikiem10km – rozbieganie + 5km po 5:45km
208km – rozbieganie8km – rozbieganie + rytmy 5×100/100m10km – rozbieganie LUB START NA 10KM
2110km – rozbieganie + stretching 5 minut4km – rozbieganie + 8km po 5:45km10km – rozbieganie
228km – rozbieganie + rytmy 5×100/100m10km – rozbieganie + 6km po 5:45km10km – rozbieganie + stretching 5 minut
2310km – rozbieganie8km – rozbieganie + rytmy 5×100/100m8km – rozbieganie + 8km po 5:45km LUB START NA 10KM

Zmniejszenie intensywności – łapanie świeżości

TydzieńWtorekCzwartekSobota / Niedziela
248km – rozbieganie + stretching 5 minut2km – rozbieganie + 6km po ok. 5:45km12km – rozbieganie
2510km – rozbieganie + stretching 5 minut8km – rozbieganie + stretching 5 minut + rytmy 5×100/100m z prędkością 33 sekundSTART PÓŁMARATON

Chcesz ten plan i jego kolejne części w pliku .pdf? ⤵️

mianiatura plany
Półmaraton poniżej 2:00 - 2 i 3 treningi w tygodniu 9

Czy mój wpis Ci w jakiś sposób pomógł?

Kliknij gwiazdkę, aby ocenić artykuł!

Średnia ocena 5 / 5. Liczba głosów: 1

Jak dotąd brak głosów! Bądź pierwszą osobą, która oceni ten artykuł.

Razem
1
Shares

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Poprzedni wpis
Półmaraton poniżej 1:55 - 2 i 3 treningi w tygodniu
Następny wpis
Śnieżne podłoże - zimne niebezpieczeństwo. Bieganie zimą.
Opinie

Dołącz do takich jak Ty!

Dołącz do ludzi takich jak Ty, którzy już nam zaufali i zostali biegaczami!

  • Podczas 10 tygodni udało mi się poprawić bazę tlenową z 32 do 35, znaleźć swoją odskocznię od trudności życia codziennego bez szwanku dla zdrowia  i jestem przekonana, że nie zrobiłabym tego bez programu Od zera do runnera przy nieocenionym wsparciu naszej grupy na Discordzie.
    Urszula - od zera do runnera

    Urszula

    Suwałki
  • Już miałem rzucić bieganie. Chciałem dać sobie z nim spokój, ale trafiłem do Was. Powiedziałem sobie spróbuję jeszcze raz od zera i okazało się, że to strzał  w dziesiątkę. Po marszach  bóle minęły, a co najważniejsze czuję w tych miejscach  włożoną pracę na treningach.
    IMG 20241026 230234 scaled e1730212654169

    Edward

    Ryczywół (wielkopolskie)
  • Program bardzo mi się podoba. Zachęciło mnie to że trwa 52 tygodnie (przerobiłam już kilka programów typu „przebiegnij 5 km w 5 tygodni” i zawsze na początkowych etapach się wypalałam – po prostu to była zbyt intensywna aktywność niedostosowana do moich możliwości). A w tym przypadku to rozłożenie intensywności wydaje mi się kluczowe.
    Marta OZDR

    Marta

    Warszawa
plany treningowe

Masz pytania? Mamy odpowiedzi.

Poniżej znajdziesz odpowiedzi na najczęściej pojawiające się pytania dotyczące biegania.

Ile biega amator?

Wyjdźmy od tego, aby ustalić, kto to jest amator.

Amator to każda biegająca osoba, która nie żyje z biegania. A więc i ta, która dopiero zaczyna, jak i ta, która biega 2:30 maraton. Różne również będą treningi tych osób. Ten, który zaczyna biegać, będzie 10-15 kilometrów tygodniowo, a bardzo zaawansowany biegacz może przekraczać i 150 na tydzień.

Ile powinno się biegać na początku?

W pierwszych tygodniach staraj się nie biegać więcej niż od około 8 do 15 kilometrów tygodniowo z podziałem na 3 lub 4 jednostki treningowe. Z czasem, gdy poczujesz się silniejszy i sprawniejszy stopniowo wydłużaj kilometraż.

Jak oddychać w czasie biegu?

Polecam Ci książkę Tlenowa przewaga, gdzie jest bardzo dobrze udokumentowane, dlaczego powinno oddychać się nosem w trakcie biegania, spania i dowolnej innej aktywności fizycznej.

Więcej przeczytasz także w naszym artykule „Jak oddychać podczas biegania?

Jak przebiec swoje pierwsze 5 km?

Gorąco Cię zachęcam do wybrania planu treningowego dla początkujących i trenowania zgodnie z jego wytycznymi. Może sprawdzić się plan https://treningbiegacza.pl/artykul/plany-treningowe-na-5km-z-dodatkowa-aktywnoscia-i-silownia

    Ile powinno się biegać na początku?

    Zakładam, że jeszcze nie biegasz i dopiero chcesz zacząć. Gorąco polecam Ci zapisanie się do naszego newslettera, aby otrzymać roczny plan treningowy dla początkujących.

    Link do zapisu.

    Jak zacząć biegać od zera?

    Na początku oceń swój stan. Podejdź do tego bardzo świadomie i odpowiedzialnie, aby nie zrobić sobie krzywdy. Kiedy ostatnio podejmowałeś ostatnią aktywność fizyczną, ile ważych i ile masz wzrostu. Czy Twoje BMI jest w normie, czy raczej mocno odbiega od normy.

    Gdy będziesz w stanie określić swój stan, łatwiej Ci przyjdzie wybór odpowiedniego planu treningowego. W zależności od swojej obecnej formy wybierz taki, który będzie delikatnym wyzwaniem, ale nie będzie sprawiać, że po każdym treningu będziesz wracać do domu półprzytomny. Link do planów treningowych.

    Jak zacząć biegać, gdy się nie ma kondycji?

    Powoli i bez pośpiechu. Kondycja przyjdzie sama, pod warunkiem, że nie będziesz przeciążać swojego organizmu, który ma swoje limity.

    Zacznij od marszobiegu. Minutę idź, minutę biegnij. Powtórz to 7-10 razy na jednym treningu i wykonaj taki trening 3 razy w tygodniu przez najbliższe 5 tygodni. Bardzo szybko dostrzeżesz pozytywne objawy poprawy kondycji.

    Jakie tempo biegu dla początkujących?

    Adekwatne do Twojej obecnej kondycji. Jeśli nie jesteś w stanie biec bez przystanku i zaczerpnięcia tchu przez minutę, to bez sensu jest gnanie na łeb na szyję. Obierz takie tempo, aby swobodnie przy tym móc rozmawiać. Nazywa się to tzw. tempem konwersacyjnym. Jesteś w stanie biec i coś tam przy okazji mówić. Jeśli od razu brakuje Ci tchu w płucach, zwalniasz.

    Na początku nawet nie przejmuj się jednostkami typu 5 min/km, czy 25 sekund na 100 metrów. Na to przyjdzie czas.

    Masz pytania?

    Napisz do nas

      Czy mój wpis Ci w jakiś sposób pomógł?

      Kliknij gwiazdkę, aby ocenić artykuł!

      Średnia ocena 5 / 5. Liczba głosów: 1

      Jak dotąd brak głosów! Bądź pierwszą osobą, która oceni ten artykuł.

      Krok 1/5 - BIEGACZ
      Opowiedz jakie masz cele a powiemy Ci jak długo pożyjesz...

      Chcesz wiedzieć, jak Twoje bieganie wpływa na długość Twojego życia? Odpowiedz na kilka pytań, a odkryjesz, ile lat możesz zyskać dzięki swoim nawykom biegowym! Rozpocznij quiz teraz!

      Krok 1/5 - BIEGACZ

      Jak długo biegasz?

      wybierz opcje poniżej

      Jak często biegasz?

      wybierz opcje poniżej

      Bieganie jest najprostszym sposobem na ruch

      Pamiętaj jednak, że jak większość sportów bieganie bez odpowiedniego planu i przygotowania może prowadzić do znięchęcenia i kontuzji.

      Rozpocznij przemianę od Zera do Runnera w drodze po zdrowe życie.
      Dołączam do programu