fbpx
od zera do 10 kilometrow biegu plan treningowy

Od zera do 10 kilometrów biegu

Plan treningowy, który pozwoli przygotować się absolutnie początkującym do pokonania pierwszych w życiu 10 kilometrów. Jeśli biegasz już od jakiegoś czasu i zaproponowany plan treningowy nie jest dla Ciebie wyzwaniem, zaraź bieganiem swoich znajomych wysyłając im plan.

Zdzisław, odkąd zaczął biegać, nie bije już żony i nie awanturuje się w domu, bo całą złą energię zostawia na treningach. Pani Janina skończyła ze swoimi wstydliwymi przyzwyczajeniami i nie demoluje przystanków, bo po prostu nie ma na to czasu. Przygotowania do maratonu pochłonęły ją do imentu.

Masz pytania dotyczące tego planu? Kliknij banner i dołącz do naszej grupy na Facebooku: Bieganie – plany treningowe.

plany-treningowe-banner

Maciek ważył 150 kilogramów, szorował bębnem po betonie, a na obiad wciągał wanienkę rosołu. Po pół roku biegania schudł na tyle, by spełnić swoje największe życiowe marzenie – zmieścić się w różowe rurki z Zary. Dodatkowo bieganie stało się dla niego bodźcem do przemyślenia swojego życia i przewartościowania pewnych spraw. Maciek nie pochłania już ton śmieciowego jedzenia. Standardowe śniadanie w postaci golonki zamienił na muesli z wolno rosnących bio borówek na grzankach żytnich wypiekanych w 600-letnim piecu bio*. Bieganie to nie tylko przemierzanie kolejnych kilometrów, to styl życia, który zmienia człowieka pod każdym względem.

Musicie mi uwierzyć, że to nie banał zainspirowany twórczością Paulo Coelho. Aktywny tryb życia to doskonała inwestycja w życie. Najlepsza lokata na wysokim procencie, bez ukrytych kosztów i podstępu.

Dzisiaj jest najlepszy moment, by wziąć się w garść, przestać marudzić i w końcu coś ze sobą zrobić. No chyba że całe życie chcesz czuć się byle jak, ociekać tłuszczem i prowadzić żywot najnudniejszego człowieka na świecie. Im szybciej zdasz sobie sprawę, że masz tylko jedno życie i kiedyś umrzesz, tym lepiej dla Ciebie. Naprawdę.

Jeśli po przeczytaniu powyższego akapitu, zmobilizowałem Cię do działania to jest mi niezmiernie miło. Nie ukrywam, że to nobilitujące i zacznę się zastanawiać nad napisaniem książki o rozwoju osobistym. NATOMIAST jeśli uważasz, że jestem żałosny i moje poczucie humoru jest godne pożałowania, zostaw niszczący komentarz pod tym artykułem. Wylej swój jad i dołącz do elitarnego grona hejterów. A tak całkiem poważnie, to kończę z grafomaństwem i przechodzę do konkretów.

Redakcja TreningBiegacza.pl pod czujnym okiem trenera Pawła Grzonki i moim skromnym wsparciem, przygotowała plan treningowy, który pozwoli przygotować się absolutnie początkującym do pokonania pierwszych w życiu 10 kilometrów. Jeśli biegasz już od jakiegoś czasu i zaproponowany plan treningowy nie jest dla Ciebie wyzwaniem, zaraź bieganiem swoich znajomych wysyłając im plan. Chyba nie proszę o wiele?

Plan jest skierowany przede wszystkim do osób, które prowadzą siedzący tryb życia i mają nadwagę. Trening został tak zaplanowany, aby przyszłego biegacza bezpiecznie wprowadzić w świat wirujących endorfin.

Plan jest dla Ciebie zbyt wymagający?

Obawiam się, że nie wytrwam w kompletnej realizacji planu treningowego… Jak się motywować?

  • Najważniejsze – wyznacz sobie jasne i konkretne cele.
  • Biegaj w towarzystwie, namów swojego znajomego/dziewczynę/chłopaka/kogokolwiek do wspólnego realizowania planu. We dwójkę raźniej!
  • Zaciśnij zęby i mimo chwil zwątpienia, wytrwaj pierwsze trzy tygodnie. Po tym czasie bieganie wejdzie Ci w krew i stanie się tak oczywistą czynnością, jak poranna toaleta z rana.
  • Załóż bloga, archiwizuj swoje postępy, dziel się ze znajomymi swoimi przemyśleniami. Być może staniesz się inspiracją dla wielu osób, poza tym społeczność biegaczy to bardzo życzliwe środowisko – nie ma nic cenniejszego niż błyskotliwe uwagi bardziej doświadczonych biegaczy.

Czy rozciągać się po bieganiu?

Jak najbardziej, natomiast nigdy przed! Ostatnie badania pokazują, że rozciąganie przed wysiłkiem nie ma praktycznego uzasadnienia, a co więcej może być przyczyną wielu kontuzji (zwłaszcza w przypadku początkujących). O tym jak się rozciągać, dowiesz się czytając ten artykuł.

Inne plany treningowe

Od zera do 10 kilometrów na wiosnę – trening 3 razy w tygodniu

WPROWADZENIE DO TRENINGÓW PO OKRESIE ROZTRENOWANIA

TydzieńWtorekCzwartekSobota / Niedziela
1Marsz 20 minutMarsz 20 minutMarsz 20 minut
2Marsz 25 minutMarsz 20 minutMarsz 30 minut
3Marsz 20 minut + bieg 3 minutyMarsz 20 minut + bieg 3 minutyMarsz 20 minut + bieg 4 minuty
4Marsz 20 minut + bieg 4 minutyMarsz 20 minut + bieg 5 minutMarsz 20 minut + bieg 5 minut
5Marsz 20 minut + bieg 4 minutyMarsz 20 minut + bieg 5 minutMarsz 20 minut + bieg 6 minut
6Marsz 20 minut + bieg 6 minutMarsz 20 minut + bieg 5 minutMarsz 20 minut + bieg 7 minut
7Marsz 20 minut + bieg 7 minutMarsz 20 minut + bieg 6 minutMarsz 20 minut + bieg 8 minut
8Marsz 20 minut + bieg 8 minutMarsz 20 minut + bieg 7 minutMarsz 20 minut + bieg 9 minut
9Marsz 20 minut + bieg 9 minutMarsz 20 minut + bieg 8 minutMarsz 20 minut + bieg 10 minut
10Marsz 20 minut + bieg 10 minutMarsz 18 minut + bieg 12 minutMarsz 18 minut + bieg 12 minut
11Marsz 18 minut + bieg 12 minutMarsz 16 minut + bieg 14 minutMarsz 20 minut + bieg 10 minut
12Marsz 16 minut + bieg 14 minutMarsz 16 minut + bieg 14 minutMarsz 15 minut + bieg 15 minut
13Marsz 10 minut + bieg 20 minutMarsz 18 minut + bieg 12 minutMarsz 10 minut + bieg 20 minut
14Marsz 15 minut + bieg 15 minutMarsz 10 minut + bieg 20 minutMarsz 10 minut + bieg 22 minuty
15Marsz 10 minut + bieg 22 minutyMarsz 10 minut + bieg 25 minutMarsz 10 minut + bieg 25 minut
16Marsz 10 minut + bieg 25 minutMarsz 10 minut + bieg 28 minutMarsz 10 minut + bieg 28 minut
17Marsz 10 minut + bieg 28 minutMarsz 8 minut + bieg 30 minutMarsz 8 minut + bieg 28 minut
18Marsz 6 minut + bieg 32 minutyMarsz 6 minut + bieg 32 minutyMarsz 4 minut + bieg 34 minuty
19Marsz 4 minut + bieg 34 minutyMarsz 3 minut + bieg 36 minutMarsz 3 minut + bieg 36 minut
20Marsz 2 minut + bieg 38 minutMarsz 2 minut + bieg 38 minutMarsz 2 minut + bieg 38 minut
21Bieg 40 minutBieg 40 minutBieg 40 minut
22Bieg 40 minutBieg 45 minutBieg 40 minut
23Bieg 45 minutBieg 40 minutBieg 50 minut
24Bieg 30 minutBieg 20 minutSTART 10km

Chcesz ten plan i jego kolejne części w pliku .pdf? ⤵️

mianiatura plany
Razem
0
Shares

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Poprzednie
chcesz odniesc sukces czas zmienic podejscie

Chcesz odnieść sukces? Czas zmienić podejście

Następne
zegarek dla biegaczy z gps za nieco powyzej 500 zl

Zegarek do biegania - zegarek dla biegaczy z GPS za nieco powyżej 500zł?

Powiązane artykuły

Plan treningowy: „od zera do 60 minut ciągłego biegu”
Czytaj dalej

Plan treningowy — od zera do 60 minut ciągłego biegu

Plan dla osób początkujących, chcących poprawić swoją formę ogólną. Plan treningowy, który wdraża nas w bieganie rewelacyjną metodą naprzemienną - marszowo/biegową. Zaciśnij zęby i mimo chwil zwątpienia, wytrwaj pierwsze trzy tygodnie. Po tym czasie bieganie wejdzie Ci w krew i stanie się tak oczywistą czynnością, jak poranna toaleta z rana.
zaplanuj swoje roztrenowanie wersja minimum
Czytaj dalej

Zaplanuj swoje roztrenowanie – wersja minimum

To jeden z wariantów roztrenowania. Poziom wydolności fizycznej na roztrenowaniu powinien być podtrzymany na tak zwanej bazie wyjściowej, która jest inna dla każdego człowieka. Najgorsze co może być to pozwolenie na to, aby wydolność spadła poniżej podstawowego poziomu.
Najwygodniejsze buty do biegania w trudnym terenie jakie miałem na stopach!
Sprawdź, co to za model