Od zera do 10 kilometrów biegu

0
109

Zdzisław, odkąd zaczął biegać, nie bije już żony i nie awanturuje się w domu, bo całą złą energię zostawia na treningach. Pani Janina skończyła ze swoimi wstydliwymi przyzwyczajeniami i nie demoluje przystanków, bo po prostu nie ma na to czasu. Przygotowania do maratonu pochłonęły ją do imentu.

Masz pytania dotyczące tego planu? Kliknij banner i dołącz do naszej grupy na Facebooku: Bieganie – plany treningowe.

plany-treningowe-banner

Maciek ważył 150 kilogramów, szorował bębnem po betonie, a na obiad wciągał wanienkę rosołu. Po pół roku biegania schudł na tyle, by spełnić swoje największe życiowe marzenie – zmieścić się w różowe rurki z Zary. Dodatkowo bieganie stało się dla niego bodźcem do przemyślenia swojego życia i przewartościowania pewnych spraw. Maciek nie pochłania już ton śmieciowego jedzenia. Standardowe śniadanie w postaci golonki zamienił na muesli z wolno rosnących bio borówek na grzankach żytnich wypiekanych w 600-letnim piecu bio*. Bieganie to nie tylko przemierzanie kolejnych kilometrów, to styl życia, który zmienia człowieka pod każdym względem.

Musicie mi uwierzyć, że to nie banał zainspirowany twórczością Paulo Coelho. Aktywny tryb życia to doskonała inwestycja w życie. Najlepsza lokata na wysokim procencie, bez ukrytych kosztów i podstępu.

Dzisiaj jest najlepszy moment, by wziąć się w garść, przestać marudzić i w końcu coś ze sobą zrobić. No chyba że całe życie chcesz czuć się byle jak, ociekać tłuszczem i prowadzić żywot najnudniejszego człowieka na świecie. Im szybciej zdasz sobie sprawę, że masz tylko jedno życie i kiedyś umrzesz, tym lepiej dla Ciebie. Naprawdę.

Jeśli po przeczytaniu powyższego akapitu, zmobilizowałem Cię do działania to jest mi niezmiernie miło. Nie ukrywam, że to nobilitujące i zacznę się zastanawiać nad napisaniem książki o rozwoju osobistym. NATOMIAST jeśli uważasz, że jestem żałosny i moje poczucie humoru jest godne pożałowania, zostaw niszczący komentarz pod tym artykułem. Wylej swój jad i dołącz do elitarnego grona hejterów. A tak całkiem poważnie, to kończę z grafomaństwem i przechodzę do konkretów.

Redakcja TreningBiegacza.pl pod czujnym okiem trenera Pawła Grzonki i moim skromnym wsparciem, przygotowała plan treningowy, który pozwoli przygotować się absolutnie początkującym do pokonania pierwszych w życiu 10 kilometrów. Jeśli biegasz już od jakiegoś czasu i zaproponowany plan treningowy nie jest dla Ciebie wyzwaniem, zaraź bieganiem swoich znajomych wysyłając im plan. Chyba nie proszę o wiele?

Plan jest skierowany przede wszystkim do osób, które prowadzą siedzący tryb życia i mają nadwagę. Trening został tak zaplanowany, aby przyszłego biegacza bezpiecznie wprowadzić w świat wirujących endorfin.

Plan jest dla Ciebie zbyt wymagający?

Obawiam się, że nie wytrwam w kompletnej realizacji planu treningowego… Jak się motywować?

  • Najważniejsze – wyznacz sobie jasne i konkretne cele.
  • Biegaj w towarzystwie, namów swojego znajomego/dziewczynę/chłopaka/kogokolwiek do wspólnego realizowania planu. We dwójkę raźniej!
  • Zaciśnij zęby i mimo chwil zwątpienia, wytrwaj pierwsze trzy tygodnie. Po tym czasie bieganie wejdzie Ci w krew i stanie się tak oczywistą czynnością, jak poranna toaleta z rana.
  • Załóż bloga, archiwizuj swoje postępy, dziel się ze znajomymi swoimi przemyśleniami. Być może staniesz się inspiracją dla wielu osób, poza tym społeczność biegaczy to bardzo życzliwe środowisko – nie ma nic cenniejszego niż błyskotliwe uwagi bardziej doświadczonych biegaczy.

Czy rozciągać się po bieganiu?

Jak najbardziej, natomiast nigdy przed! Ostatnie badania pokazują, że rozciąganie przed wysiłkiem nie ma praktycznego uzasadnienia, a co więcej może być przyczyną wielu kontuzji (zwłaszcza w przypadku początkujących). O tym jak się rozciągać, dowiesz się czytając ten artykuł.

Inne plany treningowe

Od zera do 10 kilometrów na wiosnę – trening 3 razy w tygodniu

WPROWADZENIE DO TRENINGÓW PO OKRESIE ROZTRENOWANIA

Tydzień Wtorek Czwartek Sobota / Niedziela
1 Marsz 20 minut Marsz 20 minut Marsz 20 minut
2 Marsz 25 minut Marsz 20 minut Marsz 30 minut
3 Marsz 20 minut + bieg 3 minuty Marsz 20 minut + bieg 3 minuty Marsz 20 minut + bieg 4 minuty
4 Marsz 20 minut + bieg 4 minuty Marsz 20 minut + bieg 5 minut Marsz 20 minut + bieg 5 minut
5 Marsz 20 minut + bieg 4 minuty Marsz 20 minut + bieg 5 minut Marsz 20 minut + bieg 6 minut
6 Marsz 20 minut + bieg 6 minut Marsz 20 minut + bieg 5 minut Marsz 20 minut + bieg 7 minut
7 Marsz 20 minut + bieg 7 minut Marsz 20 minut + bieg 6 minut Marsz 20 minut + bieg 8 minut
8 Marsz 20 minut + bieg 8 minut Marsz 20 minut + bieg 7 minut Marsz 20 minut + bieg 9 minut
9 Marsz 20 minut + bieg 9 minut Marsz 20 minut + bieg 8 minut Marsz 20 minut + bieg 10 minut
10 Marsz 20 minut + bieg 10 minut Marsz 18 minut + bieg 12 minut Marsz 18 minut + bieg 12 minut
11 Marsz 18 minut + bieg 12 minut Marsz 16 minut + bieg 14 minut Marsz 20 minut + bieg 10 minut
12 Marsz 16 minut + bieg 14 minut Marsz 16 minut + bieg 14 minut Marsz 15 minut + bieg 15 minut
13 Marsz 10 minut + bieg 20 minut Marsz 18 minut + bieg 12 minut Marsz 10 minut + bieg 20 minut
14 Marsz 15 minut + bieg 15 minut Marsz 10 minut + bieg 20 minut Marsz 10 minut + bieg 22 minuty
15 Marsz 10 minut + bieg 22 minuty Marsz 10 minut + bieg 25 minut Marsz 10 minut + bieg 25 minut
16 Marsz 10 minut + bieg 25 minut Marsz 10 minut + bieg 28 minut Marsz 10 minut + bieg 28 minut
17 Marsz 10 minut + bieg 28 minut Marsz 8 minut + bieg 30 minut Marsz 8 minut + bieg 28 minut
18 Marsz 6 minut + bieg 32 minuty Marsz 6 minut + bieg 32 minuty Marsz 4 minut + bieg 34 minuty
19 Marsz 4 minut + bieg 34 minuty Marsz 3 minut + bieg 36 minut Marsz 3 minut + bieg 36 minut
20 Marsz 2 minut + bieg 38 minut Marsz 2 minut + bieg 38 minut Marsz 2 minut + bieg 38 minut
21 Bieg 40 minut Bieg 40 minut Bieg 40 minut
22 Bieg 40 minut Bieg 45 minut Bieg 40 minut
23 Bieg 45 minut Bieg 40 minut Bieg 50 minut
24 Bieg 30 minut Bieg 20 minut START 10km