fbpx
Porady dietetyczne

Wiśniowy sposób na zakwasy

Trening po dłuższej przerwie? Modyfikacja planu treningowego? Przeciążenia i odwodnienie podczas zawodów? Masz już pewność, że następnego dnia ciężko Ci będzie wstać z łóżka.
wisniowy sposob na zakwasy 01 01

Trening po dłuższej przerwie? Modyfikacja planu treningowego? Przeciążenia i odwodnienie podczas zawodów? Masz już pewność, że następnego dnia ciężko Ci będzie wstać z łóżka. Możesz walczyć z bólem sprawdzonymi domowymi sposobami, albo zapobiegać jego powstawaniu włączając do swojej diety odpowiednie posiłki i napoje.

Czym są zakwasy?

Według naukowców to właśnie opóźniona bolesność mięśni szkieletowych (ang. DOMS) jest prawdziwą przyczyną „zakwasów”. Jest to dobrze znany Wam ból mięśni na kilkanaście godzin po intensywnym wysiłku fizycznym. Czym różni się od poprzedniej teorii o zaleganiu kwasu mlekowego w mięśniach? Okazuje się, że bolesność naszego ciała jest naturalną reakcją obronną organizmu na mikrourazy tkanki mięśniowej oraz powstający w ich wyniku odczyn zapalny.

Sok z wiśni?

Każdy z Was zna wiele domowych sposobów na zmniejszenie powysiłkowego bólu mięśni. Od niedawna do całego zestawu tych „złotych środków” dołączyć możemy nowy i najbardziej naturalny ze wszystkich. Jest nim sok z wiśni. Liczne badania wskazują na dobroczynny wpływ wiśni na mięśnie, niezależnie od czasu ich przyjmowania, jaki i rodzaju aktywności (trening na siłowni, biegi po górzystym terenie, maraton). Chociaż nie uchronią Cię przed bolesnością mięśni to na pewno zmniejszą jego intensywność.

Jak to się dzieje?

Soczyste wiśnie zawierają antocyjany, składniki o bardzo dużych właściwościach antyoksydacyjnych (wyłapujących wolne rodniki). Dodatkowo modyfikują przebieg procesu zapalnego, wspomagają utrzymywanie szczelności naczyń krwionośnych oraz usprawniają przepływ krwi. Antocyjany znaleźć można przede wszystkim w świeżych owocach i własnoręcznie wyciśniętych sokach. Wszystkie inne produkty dostępne w sklepach, tj. słodkie soki, lody, owoce kandyzowane, zawierają niestety śladowe ilości tych związków.

Szybsza odbudowa mięśni

Według Scandinavian Journal of Medicine and Science In Sports biegi długodystansowe przyczyniają się do licznych urazów w tkance mięśniowej, powstawania stanów zapalnych oraz stresu wyzwalającego wole rodniki. W badaniach wykazano, że spożywanie soku 5 dni przed, w dniu i na 2 dni po maratonie przyspiesza odbudowę i polepszenie sprawności mięśni. W praktyce szybszy powrót mięśni do stanu przed wysiłkiem możesz wspomóc piciem soku wiśniowego podczas biegu.

Redukcja bólu

Redukcja poziomu bólu mięśni została również zaobserwowana przez naukowców Journal of the International Society of Sports Nutrition. W badaniach wykazano, że sok wiśniowy podawany dwa razy dziennie na 7 dni przed i w dniu biegu długodystansowego po górzystym terenie zmniejsza dyskomfort po wysiłku fizycznym. Niezależnie od ilości wypitego soku i zjedzonych owoców efekty działania antyoksydantów można nadal zauważyć.

Zrób to sam!

Pamiętaj, że sok wiśniowy w kartonie w wyniku procesów technologicznych (temperatura, dodatki itp.) zawiera śladowe ilości antocyjanów. Najbardziej wartościowym produktem jest sok wiśniowy wyciśnięty własnoręcznie, bądź podjadanie świeżych owoców – optymalnie dla dobrych efektów dwie garści (ok. 45 sztuk). Dzięki zamrażaniu drylowanych wiśni możemy korzystać z ich dobroczynnego wpływu cały rok – nawet w zimę.

Rozwiązanie dla biegacza

wisniowy sposob na zakwasy 2

Polecam wiśniowe smoothie z mrożonych wiśni oraz dodatkiem innych owoców wedle uznania.

  • 2 garści mrożonych wiśni
  • inne owoce, np. banany, pomarańcze
  • cukier
  1. zmiksuj owoce
  2. wypij

Czy mój wpis Ci w jakiś sposób pomógł?

Kliknij gwiazdkę, aby ocenić artykuł!

Średnia ocena 0 / 5. Liczba głosów: 0

Jak dotąd brak głosów! Bądź pierwszą osobą, która oceni ten artykuł.

Razem
0
Shares

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Poprzedni wpis
Dlaczego zacząłem biegać? „To nieistotne”
Następny wpis
Reflektor na biegowy ból
Opinie

Dołącz do takich jak Ty!

Dołącz do ludzi takich jak Ty, którzy już nam zaufali i zostali biegaczami!

  • Podczas 10 tygodni udało mi się poprawić bazę tlenową z 32 do 35, znaleźć swoją odskocznię od trudności życia codziennego bez szwanku dla zdrowia  i jestem przekonana, że nie zrobiłabym tego bez programu Od zera do runnera przy nieocenionym wsparciu naszej grupy na Discordzie.
    Urszula - od zera do runnera

    Urszula

    Suwałki
  • Już miałem rzucić bieganie. Chciałem dać sobie z nim spokój, ale trafiłem do Was. Powiedziałem sobie spróbuję jeszcze raz od zera i okazało się, że to strzał  w dziesiątkę. Po marszach  bóle minęły, a co najważniejsze czuję w tych miejscach  włożoną pracę na treningach.
    IMG 20241026 230234 scaled e1730212654169

    Edward

    Ryczywół (wielkopolskie)
  • Program bardzo mi się podoba. Zachęciło mnie to że trwa 52 tygodnie (przerobiłam już kilka programów typu „przebiegnij 5 km w 5 tygodni” i zawsze na początkowych etapach się wypalałam – po prostu to była zbyt intensywna aktywność niedostosowana do moich możliwości). A w tym przypadku to rozłożenie intensywności wydaje mi się kluczowe.
    Marta OZDR

    Marta

    Warszawa
plany treningowe

Masz pytania? Mamy odpowiedzi.

Poniżej znajdziesz odpowiedzi na najczęściej pojawiające się pytania dotyczące biegania.

Ile biega amator?

Wyjdźmy od tego, aby ustalić, kto to jest amator.

Amator to każda biegająca osoba, która nie żyje z biegania. A więc i ta, która dopiero zaczyna, jak i ta, która biega 2:30 maraton. Różne również będą treningi tych osób. Ten, który zaczyna biegać, będzie 10-15 kilometrów tygodniowo, a bardzo zaawansowany biegacz może przekraczać i 150 na tydzień.

Ile powinno się biegać na początku?

W pierwszych tygodniach staraj się nie biegać więcej niż od około 8 do 15 kilometrów tygodniowo z podziałem na 3 lub 4 jednostki treningowe. Z czasem, gdy poczujesz się silniejszy i sprawniejszy stopniowo wydłużaj kilometraż.

Jak oddychać w czasie biegu?

Polecam Ci książkę Tlenowa przewaga, gdzie jest bardzo dobrze udokumentowane, dlaczego powinno oddychać się nosem w trakcie biegania, spania i dowolnej innej aktywności fizycznej.

Więcej przeczytasz także w naszym artykule „Jak oddychać podczas biegania?

Jak przebiec swoje pierwsze 5 km?

Gorąco Cię zachęcam do wybrania planu treningowego dla początkujących i trenowania zgodnie z jego wytycznymi. Może sprawdzić się plan https://treningbiegacza.pl/artykul/plany-treningowe-na-5km-z-dodatkowa-aktywnoscia-i-silownia

    Ile powinno się biegać na początku?

    Zakładam, że jeszcze nie biegasz i dopiero chcesz zacząć. Gorąco polecam Ci zapisanie się do naszego newslettera, aby otrzymać roczny plan treningowy dla początkujących.

    Link do zapisu.

    Jak zacząć biegać od zera?

    Na początku oceń swój stan. Podejdź do tego bardzo świadomie i odpowiedzialnie, aby nie zrobić sobie krzywdy. Kiedy ostatnio podejmowałeś ostatnią aktywność fizyczną, ile ważych i ile masz wzrostu. Czy Twoje BMI jest w normie, czy raczej mocno odbiega od normy.

    Gdy będziesz w stanie określić swój stan, łatwiej Ci przyjdzie wybór odpowiedniego planu treningowego. W zależności od swojej obecnej formy wybierz taki, który będzie delikatnym wyzwaniem, ale nie będzie sprawiać, że po każdym treningu będziesz wracać do domu półprzytomny. Link do planów treningowych.

    Jak zacząć biegać, gdy się nie ma kondycji?

    Powoli i bez pośpiechu. Kondycja przyjdzie sama, pod warunkiem, że nie będziesz przeciążać swojego organizmu, który ma swoje limity.

    Zacznij od marszobiegu. Minutę idź, minutę biegnij. Powtórz to 7-10 razy na jednym treningu i wykonaj taki trening 3 razy w tygodniu przez najbliższe 5 tygodni. Bardzo szybko dostrzeżesz pozytywne objawy poprawy kondycji.

    Jakie tempo biegu dla początkujących?

    Adekwatne do Twojej obecnej kondycji. Jeśli nie jesteś w stanie biec bez przystanku i zaczerpnięcia tchu przez minutę, to bez sensu jest gnanie na łeb na szyję. Obierz takie tempo, aby swobodnie przy tym móc rozmawiać. Nazywa się to tzw. tempem konwersacyjnym. Jesteś w stanie biec i coś tam przy okazji mówić. Jeśli od razu brakuje Ci tchu w płucach, zwalniasz.

    Na początku nawet nie przejmuj się jednostkami typu 5 min/km, czy 25 sekund na 100 metrów. Na to przyjdzie czas.

    Masz pytania?

    Napisz do nas

      Czy mój wpis Ci w jakiś sposób pomógł?

      Kliknij gwiazdkę, aby ocenić artykuł!

      Średnia ocena 0 / 5. Liczba głosów: 0

      Jak dotąd brak głosów! Bądź pierwszą osobą, która oceni ten artykuł.

      Krok 1/5 - BIEGACZ
      Opowiedz jakie masz cele a powiemy Ci jak długo pożyjesz...

      Chcesz wiedzieć, jak Twoje bieganie wpływa na długość Twojego życia? Odpowiedz na kilka pytań, a odkryjesz, ile lat możesz zyskać dzięki swoim nawykom biegowym! Rozpocznij quiz teraz!

      Krok 1/5 - BIEGACZ

      Jak długo biegasz?

      wybierz opcje poniżej

      Jak często biegasz?

      wybierz opcje poniżej

      Bieganie jest najprostszym sposobem na ruch

      Pamiętaj jednak, że jak większość sportów bieganie bez odpowiedniego planu i przygotowania może prowadzić do znięchęcenia i kontuzji.