Reflektor na biegowy ból

Dyskomfort, a często też ból, jest integralną częścią każdego długodystansowego biegu. Mimo że są to zjawiska jak najbardziej fizyczne, ich tolerancja zależy przede wszystkim od czynników psychologicznych. Bariery naszych możliwości nie są bowiem stawiane przez mięśnie, ale przez mózg. Dlatego psychiczna odporność na ból jest bardzo ważną charakterystyką biegaczy. To jak sobie radzą z cierpieniem zależy przede wszystkim od treningu odpowiednich strategii zarządzania bólem.

W latach siedemdziesiątych ubiegłego wieku wyróżniono dwie strategie w zarządzaniu bólem podczas wysiłku sportowego – asocjacyjna oraz dysocjacyjna. Strategie dysocjacyjne odciągają uwagę od bólu, a asocjacyjne skupiają się na nim. Różnice w użyciu konkretnej strategii zależą od płci, wieku i poziomu zaawansowania biegacza. Którą strategię używają najlepsi biegacze na świecie?

W klasycznym studium nad bólem amerykańscy badacze, Morgan i Pollock, scharakteryzowali najlepszych długodystansowych biegaczy tamtego okresu. Wbrew powszechnej opinii okazało się, że najlepsi sportowcy, używają przede wszystkim strategii asocjacyjnych. Skupiają uwagę na własnym ciele monitorując jego funkcjonowanie, na przykład oddech, nawodnienie, temperaturę ciała, ciężkość mięśni itp. Zamiast ignorować sygnały wysyłane przez ich mózg, uznają je… i biegną dalej. Dzięki temu pozostają w kontakcie z własnym organizmem. Bratają się z bólem zamiast z nim walczyć.

 W porównaniu do najlepszych, biegacze niżej sklasyfikowani, a także amatorzy, częściej używają strategii dysocjacyjnych. Za wszelką cenę próbują oszukać umysł przez rozpraszanie uwagi od tego co się dzieje z ich organizmem. Myślami są daleko od własnego ciała, które właśnie biegnie. Rozważają co by tu zjeść na kolację, planują kolejny dzień w pracy albo wspominają poprzednie starty. Rozproszenie uwagi krótkotrwale pomoże przebiec kilka kolejnych minut, ale prawdopodobnie odbije się później czkawką. Dlatego strategie dysocjacyjne (do których zaliczyłbym również zażywanie środków przeciwbólowych podczas biegu, a nawet słuchanie muzyki) są nie tylko mniej efektywne, ale też potencjalnie niebezpieczne dla zdrowia. Okazuje się, że strategie dysocjacyjne podnoszą ryzyko kontuzji, a maratończycy którzy używają tej strategii częściej „uderzają w mur” i biegają poniżej swoich założeń i możliwości. Najlepsi trenerzy i sportowcy doskonale o tym wiedzą. Weźmy na przykład Brazylijczyka Ronaldo da Costę, który pobił dziesięcioletni rekord świata w maratonie (2:06:05, Berlin 1998). Wtedy dostał jasne instrukcje od trenera, żeby, ale „wsłuchać się” w swój organizm i… biec. Da Costa do tego roku pozostawał najszybszym maratończykiem na świecie.

 Warto jednak zaznaczyć, że profesjonalni sportowcy nie używają wyłącznie asocjacyjnych strategii zarządzania bólem. Według Raglina nawet 50% długodystansowych biegaczy olimpijskich używa obu strategii podczas treningu. Urozmaica to czas w trakcie długich i nierzadko nużących sesji treningowych. Jednak w trakcie zawodów żaden z badanych olimpijczyków nie używa strategii dysocjacyjnej. Dlatego też w porównaniu z innymi sportowcami, olimpijczycy są w stanie dużo dokładniej ocenić wysiłek własnego ciała, a poprzez konsekwentne stosowanie strategii asocjacyjnych zwiększyć granicę tolerancji bólu.

No dobra, a teraz w jaki sposób możemy skorzystać z tej wiedzy dla poprawy jakości własnego biegania?

• Poznaj swój organizm i naturę bólu, który Cię czeka. Ból trzeba zaakceptować jako część biegowego doświadczenia i przyzwyczaić swój mózg do konkretnych reakcji swojego ciała. Ważne, żeby pozostać w kontakcie z własnym organizmem. Naucz się odróżniać ból związany z intensywnym tempem biegu, na przykład palenie w mięśniach nóg albo kolka, od bólu który jest poważnym sygnałem jakiegoś problemu, na przykład bóle stawów lub klatki piersiowej. Wiedz co jest normalną reakcją Twojego organizmu na narzucone wymagania biegowe, a co jest anomalią. Nigdy nie lekceważ anomalii!
• Bądź gotów, że będzie bolało. Kiedy już znasz źródło i rodzaj bólu jaki Cię czeka, przygotuj się na to, że w którymś momencie biegu nadejdzie. Przygotowanie jest najlepszą techniką w zarządzaniu bólem. Wiedząc że będzie bolało przed zawodami skup uwagę na tym jak obejdziesz się z przeciwnościami. Opracuj szczegółowy plan, który wprowadzisz w życie automatycznie, kiedy tylko pierwsze symptomy bólu pojawią się.
• Przyzwyczajaj swój mózg do wymiaru bólu, który Cię czeka. Pamiętaj, że wynik na zawodach jest w dużej mierze funkcją treningu, również w sferze mentalnej. Jeśli trenujesz spacerowym tempem, nie oczekuj zbyt wiele od startu w zawodach. Podczas intensywniejszych treningów masz szansę nie tylko poznać wymiar dyskomfortu jaki Cię potem czeka, ale też przećwiczyć różne warianty radzenia sobie z nim. Biegaj też krótsze dystanse żeby bez większego ryzyka kontuzji móc doprowadzić organizm do wyczerpania. To pozwoli przesunąć granicę tolerancji na ból w Twoim mózgu bliżej rzeczywistych limitów.
• Skoncentruj się na danej chwili. W czasie biegu bądź uważny, obecny. Sprowadź swoje myśli do „tu i teraz”. Możesz to zrobić poprzez skupienie uwagi na prawidłowym oddechu, odpowiednim nawodnieniu organizmu, poprawnej technice biegu, kontroli tętna albo międzyczasów. Sprawdź co działa dla Ciebie najlepiej.
• Prowadź dialog wewnętrzny. Afirmacje i pozytywny dialog wewnętrzny najlepiej formułować w drugiej osobie. Na przykład: „Przecież już tu byłeś. Ten stan wcale nie jest Ci obcy. Głowa do góry, biegniesz dalej”. Przed startem wypracuj sobie kilka afirmacji, które Cię motywują. Powtarzaj je w głowie albo na głos wtedy kiedy jest naprawdę ciężko.
• Wyobrażaj. Technika wyobrażeniowa ma fantastyczne zastosowanie dla biegaczy długodystansowych. Zgodnie ze strategią asocjacyjną zmaterializuj w myślach ból. Na przykład wyobraź sobie niechcianą kolkę jako węzeł, który z każdym krokiem i każdym oddechem staje się coraz mniej ciasny, aż w końcu zupełnie się rozwiązuje. Palenie w ścięgnach możesz wizualizować jako żarzące się ognisko, które skrapiasz wodą gasząc je. Wyobrażać możesz też poprawną technikę biegu albo oddechu.
• Analizuj swoje występy. Po zawodach zadawaj sobie pytania typu: „Czy rzeczywiście nie dało się pobiec mocniej, szybciej?”, „Co mogę poprawić aby następnym razem poradzić sobie w krytycznych sytuacjach bardziej efektywnie?”. Szczere odpowiedzi traktuj jako wskazówki na kolejne starty. Powodzenia!

Materiały źródłowe: Morgan, W.P, & Pollock, M. (1977). Psychological characterization of the elite distance runner. Annals of New York Academy of Science, 301, 382—403. Philippe, R. A. & Seiler, R. (2005). Sex differences on use of associative and dissociative cognitive strategies among male and female athletes. Perceptual and Motor Skills, 101, 440—444. Raglin, J. S. (2007). The psychology of the marathoner. Sports Medicine, 37(4-5), 404—407.