Każdy z nas choć raz próbował swoich sił w zakresie zmniejszenia swojej wagi. Niektórym osobom udaje się zredukować masę ciała, inni ponoszą porażkę. Jeszcze kolejnym udaje się pozbyć kilogramów, jednak te po chwili wracają ze zdwojoną siłą. Gdzie zatem tkwi sekret skutecznej redukcji masy ciała? Jeśli należysz do grupy osób, którym nie udało się skutecznie zredukować masy ciała, koniecznie sprawdź listę błędów, które być może popełniasz, a które oddalają Twoje marzenie o wymarzonej sylwetce. 

Autorką tekstu jest Marta Pawelec – rekomendowana dietetyczka kliniczna i sportowa.

Błąd nr 1: Spożywasz zbyt małą ilość kalorii 

Być może brzmi to śmiesznie, ale największym błędem każdej osoby odchudzającej się jest „cięcie kalorii”. Niesiony przekonaniem, że aby schudnąć, trzeba jeść mniej, zaczynasz ograniczać wszystkie swoje posiłki. Bardzo często osoby odchudzające się przechodzą na dietę o niskiej kaloryczności – 1300, 1200, 1000 kcal. Zbyt duży deficyt kaloryczny, często poniżej wartości spoczynkowej, powoduje, że organizm nie otrzymuje odpowiedniej dawki energii, co z kolei prowadzi do spowolnienia metabolizmu oraz spowolnienia pracy narządów wewnętrznych. Nasz organizm energię potrzebną do pracy zaczyna pobierać z masy mięśniowej, zaczyna też ubywać wody. Ty widzisz coraz mniejszą ilość kilogramów, jednak redukcja ta jest jedynie redukcją pozorną. Tkanka tłuszczowa pozostaje bowiem nienaruszona bądź zredukowała się w stopniu minimalnym. W momencie gdy przestaniesz stosować dietę niskokaloryczną i zaczynasz jeść normalnie – Twoja masa ciała wzrasta. Organizm zaczyna gromadzić tkankę tłuszczową, na wypadek, gdybyś znowu zamierzał się zagłodzić. Efekty uzyskane podczas redukcji znikają. Tak właśnie wygląda efekt jo-jo. 

Błąd nr 2: Podjadanie 

polmaraton_praski

Problem ten dotyczy wszystkich – zarówno tych, którzy spożywają odpowiednią ilość kalorii, jak również tych, którzy popełniają błąd nr 1. W swoim gabinecie często spotykam się z twierdzeniem, iż „wcale nie jem dużo, a i tak kilogramy nie spadają”. I faktycznie  – kalorii z posiłków głównych nie ma zbyt dużo, jednak gdy przyjrzymy się przekąskom, kaloryczność przedstawia się już jednak inaczej. 

Dla przykładu: 

  • Paczka chipsów to 1200 kcal.
  • 10 ciastek typu pieguski 700 kcal.
  • Opakowanie ptasiego mleczka to 1600 kcal. 
  • Paczka paluszków to 1600 kcal.
  • Tabliczka czekolady to 600 kcal. 
  • Baton to od 300 do 500 kcal.

Rekordzista w moim gabinecie spożywał ponad 4000 kcal w przekąskach i słodyczach, mimo że posiłki główne wynosiły jedynie 1800 kcal. Dziennie spożycie kalorii stanowiło zatem 5800 kcal, trzykrotnie więcej niż jego zapotrzebowanie kaloryczne. W takiej sytuacji nie można zatem liczyć na redukcję masy ciała. 

Błąd nr 3: Nie spożywanie posiłku po treningu 

Czy Ty także wyznajesz zasadę, że skoro palisz kalorie na treningu, nie będziesz ich spożywać tuż po nim? Jeśli tak, robisz jeden z najczęściej popełnianych błędów. Podczas treningu oprócz spalania kalorii zachodzi wiele procesów. Podnosi się poziom kortyzolu, zmniejsza się poziom glikogenu mięśniowego, podnosi się temperatura wewnątrzkomórkowa, organizm wraz z potem wydala wodę. 

W czasie, kiedy Ty trenujesz, Twój organizm zużywa wiele swoich rezerw energetycznych, a Twoim obowiązkiem jest ich uzupełnienie. Posiłek potreningowy to zatem metoda regeneracji, bez której nie ma progresu w sporcie, a żaden z treningów nie będzie wykonany na 100% Twoich możliwości. 

Idealnym posiłkiem potreningowym będzie zatem spożycie białka oraz węglowodanów, które wspomogą zarówno resyntezę białka, jak również uzupełnią poziom glikogenu mięśniowego. 

Błąd nr 4: Brak odpowiedniego nawodnienia

Nasz organizm nawet w 70% składa się z wody. Woda reguluje wiele procesów w naszym ciele. Ma działanie oczyszczające. Brak jej spożywania może doprowadzić do zastojów, a to z kolei do wrażenia obrzmienia i zwiększania masy ciała. 

W jaki sposób picie wody odchudza? Istnieje kilka przyczyn tego zjawiska. Picie wody:

  • stymuluje i przyspiesza metabolizm,
  • hamuje łaknienie (wypełnia żołądek, co sprawia, że zjadamy mniejsze porcje),
  • ułatwia oczyszczanie organizmu ze zbędnych produktów przemiany materii,
  • jest najlepszą alternatywą dla spożywania kalorycznych napojów (w tym – wód smakowych),
  • redukuje obrzęki i cellulit wodny (pojawiają się dlatego, że przy słabym nawodnieniu organizm magazynuje wodę).

Optymalny poziom spożywania wody to 1 ml na każdą spożyta kilokalorię z pożywienia lub 30 ml na każdy kilogram masy ciała. 

Błąd nr 5: Zasada 100 % albo nic 

Każdy z nas dąży do sylwetki idealnej, do swojej wymarzonej wagi i wyglądu. Niesieni chwilą (bardzo często właśnie w okresie świąteczno-noworocznym) postanawiamy zmienić całe swoje życie. Zaczynamy stosować dietę, zaczynamy trenować lub zwiększamy intensywność. 

Niestety, w starciu z codziennymi obowiązkami okazuje się, iż nasz nowy plan na siebie, skazany jest na porażkę. Nie jesteśmy w stanie trenować z taką intensywnością, jak sobie założyliśmy, nie zawsze jesteśmy w stanie trzymać się planu diety, co powoduje, że ostatecznie odpuszczamy. 

Błąd nr 6: Brak planu dietetycznego dopasowanego do siebie 

Wielu z nas, planując redukcję masy ciała, nie zamierza korzystać z indywidualnego planu dietetycznego (np. ułożonego przez dietetyka czy za pomocą aplikacji do liczenia kalorii), a korzysta z ogólnych jadłospisów dostępnych w sieci bądź korzysta z tych, które posiada członek rodziny czy ktoś ze znajomych. Dlaczego jest to błąd?

  • jadłospis ułożony dla kogoś innego nie będzie dopasowany do naszych parametrów – wieku, wzrostu, wagi, beztłuszczowej masy ciała, wskaźnika PAL (aktywności życiowej),
  • jadłospis nie będzie ułożony pod nasz rytm dobowy  – godziny nie będą pasować do naszej aktywności, ilość posiłków również może odbiegać od naszych preferencji, 
  • jadłospis nie będzie dopasowany do naszych preferencji smakowych  – mogą się w nim znaleźć produkty lub potrawy, których nie lubimy, które mogą powodować dolegliwości trawienne lub nasilić objawy posiadanych chorób.

Błąd nr 7: Spożywanie słodyczy po treningu 

Są osoby, które wolą nie spożywać posiłku po treningu. Są także takie, które uważają, że skoro trenowały mogą pozwolić sobie na dodatkową porcję jedzenia, często właśnie słodyczy. Utarło się przekonanie, że słodycze stanowią idealne źródło węglowodanów. Niestety sklepowe słodyczy poza ogromną ilością cukru są także źródłem nasyconych tłuszczów (głównie palmowego). Duże ilości tłuszczu powodują hamowanie ładowania glikogenu mięśniowego, zatem celowo zmniejszamy podatność naszego organizmu do regeneracji. 

Dodatkowo słodycze stanowią źródło kalorii. Bardzo często ulubiona przekąska dostarcza od 300 do 600 kcal, a my podczas treningu spalamy średnio 250-400 kcal. Wskazuje to jednocześnie na fakt, iż nie znajdujemy się w deficycie kalorycznym, co z kolei nie spowoduje redukcji masy ciała. 

Błąd nr 8: Odchudzanie a alkohol

Alkohol nie ma wprawdzie potwierdzonego wpływu na wzrost tkanki tłuszczowej, jednak ma działanie odwadniające, co dla osób trenujących oznacza brak regeneracji, a tym samym osłabienie naszego metabolizmu. Dodatkowo jest źródłem kalorii, które powodują, iż nie jesteśmy w deficycie kalorycznym, a tylko on powoduje, że jesteśmy w stanie zredukować masę ciała. Ponadto w trakcie spożywania alkoholu wzmaga się uczucie głodu, a to z kolei powoduje skłonności do podjadania. 

Błąd nr 9: W tygodniu trzymam się diety, w weekend odpuszczam

Od poniedziałku do piątku trzymamy się planu treningowego i diety. Dla przykładu jest to kaloryczność na poziomie 2000 kcal. Codziennie wypracowujemy sobie deficyt na poziomie 500 kcal, co daje nam 2500 kcal deficytu w ciągu 5 dni. Aby zredukować tkankę tłuszczową o 1 kg potrzeba 7000 kcal deficytu. Jesteś zatem na dobrej drodze.

Przychodzi weekend i do godzin wieczornych starasz się trzymać diety, zjadłeś na poziomie 1800 kcal. Jednak później wszystko zaczyna się psuć. Przychodzą znajomi, pijesz kilka drinków, łapiesz za chipsy i paluszki, koło północy zamawiacie pizzę. Okazuje się, że podczas takiego wieczoru spożyłeś 2000 kcal, czyli tego dnia spożyłeś 3800 kcal. O 1800 niż Twoje dziennie zapotrzebowanie. Te 2500 kcal wypracowane w tygodniu należy pomniejszyć o 1800 kcal. Zostaje nam jedynie 700 kcal. Jeśli w niedzielę również przesadzisz z ilością kalorii, niestety z Twojego deficytu nie zostanie nam nic, a Ty nie masz szans na redukcję masy ciała. Jeśli nie widzisz efektów odchudzania, zastanów się jak wyglądają Twoje weekendy. 

Błąd nr 10: Chciałbym zmienić wszystko, nie zmieniając nic

Bardzo często mamy ambitne plany, by zmniejszyć masę ciała, jednak nie potrafimy zrezygnować na czas redukcji z własnych przyzwyczajeń. Nie umiemy zrezygnować z podjadania, z weekendowych spotkań z przyjaciółmi, lubimy po treningu zjeść kebaba czy paczkę ciastek. Pamiętajmy, nic na siłę. Jeśli nie potrafisz zrezygnować z własnych przyzwyczajeń pogódź się z myślą, że Twoja sylwetka się nie zmieni. Zaakceptuj to jak aktualnie wyglądasz, na spokojnie pomyśl, co mógłbyś zmienić, z jakiej jednej rzeczy zrezygnować, która być może za jakiś czas przyniesie efekt. Pamiętaj, że małe kroki także zbliżają nas do celu. Może wolniej, ale czas przecież i tak upłynie. 

Jakie błędy najczęściej Tobie się zdarzają/zdarzały? Zostaw komentarz poniżej bądź wejdź na forum.treningbiegacza.pl.

>