Trener biegania 
Sklep biegacza 
Dieta
Spis treści
Bieganie jest rodzajem aktywności która pozwala stworzyć spory deficyt kaloryczny w krótkim czasie. Dla porównania spalenie takiej samej ilości energii przez chodzenie zajmuje dwa razy więcej czasu. Włącznie regularnych treningów biegowych jest bardzo pomocne w kontekście redukcji masy ciała. Jednak samo bieganie, bez dbałości o inne czynniki, może nie przynieść oczekiwanych efektów.
Bazując na własnym doświadczeniu w pracy dietetyka, wskażę 5 najlepszych sposobów na to, by zrzucić wagę. W połączeniu z bieganiem oczywiście 🙂
Sposób nr 1 – Realnie ustal swój bilans kaloryczny
Częstym i zarazem dużym błędem biegaczy jest przeszacowywanie swojego stopnia aktywności i wydatku energetycznego ponoszonego wraz z treningiem. W efekcie spożywają więcej pokarmu niż potrzebują. A to znacząco ogranicza proces redukcji tkanki tłuszczowej. W tej kwestii mylne może być samodzielne wyliczanie zapotrzebowania przez kalkulatory dietetyczne.
Pamiętajmy, że jeżeli stopień aktywności każdego dnia jest inny, to powinniśmy dostosować ilość spożywanych kalorii względem danego dnia i poziomu podejmowanej aktywności. A w szczególności ilość węglowodanów. Często zbyt duży udział węglowodanów w diecie jest czynnikiem ograniczającym proces odchudzania. Biegacze kosztem treningów pozwalają sobie na zbyt dużo słodyczy, co sprawia, że waga stoi w miejscu, albo co gorsze nawet wzrasta.
Choć dawniej rekomendacje żywieniowe dla sportowców wytrzymałościowych zalecały stosowanie diet wysokowęglowodanowych, to aktualnie obserwujemy zmianę trendów. Dla sportowców rekomenduje się przyjmowanie węglowodanów dopasowane do intensywności treningowej tzw. system periodyzacji żywienia. Pod określeniem periodyzacji odżywiania kryje się celowe, zmienne spożycie składników odżywczych dopasowanych do intensywności określonych okresów treningu.
Sposób nr 2 – Zadbaj o odpowiedni stopień pozatreningowej aktywności
Kolejnym czynnikiem w znacznym stopniu ograniczającym spadek wagi wśród biegaczy jest zbyt niski stopień pozatreningowej aktywności. Trafiają do mnie osoby, które wykonują 2-3 sesje treningów biegowych w tygodniu, ale poza nimi prowadzą siedzący tryb życia. Kiedy spojrzymy na średnią dzienną ilość kroków, nie przekracza ona ilości 10 tysięcy kroków dziennie. A sytuację względnie ratuje tylko bieganie.
Tymczasem taka pozornie zwykła aktywność w postaci spacerów, czynności domowych czy jazdy na rowerze potrafi stworzyć dodatkowy deficyt energetyczny i znacząco usprawnić proces redukcji. Zatem warto monitorować stopień aktywności poza bieganiem i szukać okazji, aby ją podnosić. Jeżeli mamy możliwość, wybierzmy się pieszo do sklepu, samochód zamieńmy na rower. Wolny czas zamiast na kanapie spędzajmy aktywnie, np. na spacerach.
Jako dietetyk uczę swoich podopiecznych, aby zwracali uwagę na ilość kroków wykonywanych w skali dnia. Bowiem często nie zdajemy sobie sprawy, ile korzyści niesie pozornie zwykłe chodzenie. Chodzenie jest niedocenianą formą aktywności fizycznej, która pomaga stworzyć dodatkowy deficyt energetyczny i usprawnić proces odchudzania.
Sposób nr 3 – Zadbaj o odżywienie organizmu
Częstym błędem osób odchudzających się jest zwracanie uwagi jedynie na ilość spożywanych kalorii, a nie ich jakość. Skuteczny plan redukcji powinien zakładać nie tylko deficyt kaloryczny, ale i odpowiedni rozkład makro i mikro składników odżywczych. Biegacze często swoją uwagę skupiają na podaży węglowodanów i rekompensacji glikogenu, zapominając o białku i tłuszczach. Tymczasem trening o charakterze wytrzymałościowym zwiększa rozpad białek, co zwiększa zapotrzebowanie biegacza na białko. Tłuszcz także jest niezbędnym składnikiem diety sportowca. Powinien pokrywać przynajmniej 20% zapotrzebowania kalorii. Szczególną uwagę należy zwrócić na obecność wielonienasyconych kwasów tłuszczowych Omega-3, które wykazują działanie przeciwzapalne. Zwiększony udział kwasów tłuszczowych w diecie wpływa na elastyczność metaboliczną i sprawność wykorzystania kwasów tłuszczowych jako źródła energii.
Niebagatelną rolę w kontekście odżywienia organizmu pełni także odpowiednie nawodnienie organizmu. Woda nie tylko zapewnia wyższe uczucie sytości, ale i jest transporterem substancji odżywczych do komórek.
Stopień odżywienia a odchudzanie
Niedożywienie organizmu wpisuje się w patogenezę nadmiernej masy ciała. Wbrew pierwszemu skojarzeniu pod pojęciem niedożywienia wcale nie kryje się niska podaż energetyczna. Niedożywienie to stan, w którym do organizmu dostarczane są zbyt małe ilości składników odżywczych. Oznacza to, że można spożywać znaczne ilości pokarmu, jednocześnie będąc niedożywionym, ze względu na brak odpowiedniej ilości witamin w diecie. Taki stan wynika z podaży pokarmu o niskiej wartości biologicznej. Stan niedożywienia promuje akumulację tkanki tłuszczowej, negatywnie wpływa na funkcjonowanie organizmu, nastrój i samopoczucie.
Doskonałym przykładem wysokoenergetycznej i ubogo odżywczej diety jest obecnie powszechnie stosowany model diety „typu zachodniego”. Charakteryzuje się wysokim stopniem przetworzenia, wysoką zawartością sodu, białka pochodzenia zwierzęcego, pro-zapalnych kwasów tłuszczowych oraz węglowodanów prostych. Przy jednocześnie niskiej podaży błonnika pokarmowego, witamin i minerałów, w szczególności choliny i kwasu foliowego.
Sposób nr 4 – Zadbaj o kondycję jelit
Mikrobiota jelit jest aktualnie jednym z najszybciej rozwijających się tematów naukowych. Wiele dowodów wskazuje na kluczową rolę bakterii jelitowych w utrzymywaniu prawidłowej wagi i zdrowia człowieka.
Mikrobiota jelitowa jest niezwykle istotna w procesach trawienia, wchłaniania i metabolizmu. Śmiało można powiedzieć, że jest głównym modulatorem zdrowia ludzkiego. Już setki lat przed naszą erą Hipokrates wysunął stwierdzenie, że zdrowie pochodzi z jelit. I miał w nim wiele racji.
Dysbioza Jelitowa
Zaburzoną równowagę pomiędzy bakteriami zasiedlającymi jelito nazywamy dysbiozą jelitową, potocznie znaną także jako zespół cieknącego jelita. W przebiegu dysbiozy jelitowej dochodzi do nadmiernego rozrostu gatunków niepożądanych w mikrobiocie jelita (tzw. złych bakterii), w tym patogenów.
Dysbioza jelitowa jest związana z zaburzeniem integralności i zwiększoną przepuszczalnością błony śluzowej jelita. Wskutek zwiększonej przepuszczalności jelit do krwiobiegu przedostają się nie w pełni strawione składniki pokarmowe, drobnoustroje i toksyny, które w normalnych warunkach zostałyby usunięte, wpływając niekorzystnie na cały organizm.
Przewlekła ekspozycja na antygeny osłabia układ odpornościowy. W przebiegu dysbiozy jelitowej zaburzone zostają procesy trawienia i wchłaniania składników odżywczych. Mogą pojawić się dolegliwości ze strony układu pokarmowego, chroniczne zmęczenie, nietolerancje pokarmowe, bóle stawów, choroby o podłożu zapalnym.
Dysbioza jelitowa a nadwaga i otyłość
Wiele badań opartych na wykorzystaniu modelu zwierzęcego (głównie myszy) wskazuje na związek dysbiozy mikrobiomu jelitowego z nadwagą i otyłością. Badania wykazały, że przeszczepienie mikrobioty jelit pochodzącej od myszy z otyłością myszom z jałowym przewodem pokarmowym prowadziło do szybszego odkładania się tłuszczu. W przeciwieństwie do zwierząt, którym przeszczepiono mikrobiom pochodzący od osobników szczupłych. Na tej podstawie wysunięto wnioski, że metaboliczna aktywność mikrobioty jelit sprzyja łatwiejszemu pozyskiwaniu energii z pożywienia oraz magazynowaniu jej w zapasach tkanki tłuszczowej.
Jak już wspomniano, stan dysbiozy prowadzi do zaburzeń trawienia i wchłaniania pokarmu, a co za tym idzie, niedożywienia organizmu. Stan niedożywienia organizmu może wynikać zarówno z braku podaży witamin i minerałów w diecie, jak i zaburzeń ich wchłaniania z poziomu układu pokarmowego. Stan dysbiozy jelitowej obserwujemy w przebiegu schorzeń układu pokarmowego takich jak: SIBO, zespół jelita drażliwego (IBS), celiakia, choroby zapalne jelit (IBD), czy zakażeniu Helicobater Pyroli.
Z uwagi na powyższe, dbałość o kondycję jelit wydaje się być fundamentem zarówno w kontekście zdrowia, jak i prawidłowej masy ciała. Objawy od strony układu pokarmowego, takie jak: przewlekłe wzdęcia, zaparcia, biegunki, zgaga, uczucie przepełnienia, przelewanie się czy nadmierne gazy, mogą świadczyć o zaburzeniu integralności mikrobioty jelitowej.
Podstawą leczenia jest modyfikacja nawyków żywieniowych i probiotykoterapia. W niektórych przypadkach konieczne jest również włączenie leków.
Co niszczy mikrobiotę jelitową ?
Najsilniej negatywnie na mikrobiotę jelitową wpływają antybiotyki, inhibitory pompy protonowej, niesteroidowe leki przeciwzapalne, stres, alkohol, zanieczyszczenie środowiska oraz żywność.
Kompozycja mikriobioty jelitowej jest mocno zależna od czynników dietetycznych. Wysoko przetworzona i uboga w błonnik dieta typu zachodniego zwiększa ryzyko nadmiernej przepuszczalności jelit. Zrównoważona mikroflora jelitowa przechodzi w stan dysbiozy, z powodu spożycia wysokiej zawartości tłuszczu, cukrów prostych oraz niewystarczających ilości błonnika pokarmowego, witamin i składników mineralnych. Ponadto wysokie spożycie substancji chemicznych w pożywieniu, takich jak konserwanty czy barwniki dodatkowo nasila rozwój dysbiozy.
Najbardziej destrukcyjnie na mikrobiom jelitowy wpływa nadmierne spożycie cukru, pszenicy i tłuszczy trans, w połączeniu z niskim spożyciem świeżych owoców i warzyw. Obecnie przetworzona żywność i większość szybkich i łatwo dostępnych posiłków obfituje w wymienione wyżej składniki. Eliminacja lub znaczne ograniczenie tych trzech produktów w diecie znacząco usprawnia proces odchudzania, a także wspomaga budowanie kondycji sportowej i poprawę stanu zdrowia.
Model sprzyjający utrzymaniu prawidłowego składu flory bakteryjnej jelit powinien opierać się o powszechnie znane zasady zdrowego odżywiania. Obejmują one przede wszystkim niski stopień przetworzenia żywności, duży udział warzyw i owoców. Najlepiej, aby w diecie znajdowało się możliwie najwięcej naturalnych produktów, bez listy składników. Na przykład owoce, warzywa, nieprzetworzone mięso, orzechy i pestki, kasza czy ryż.
Sposób nr 5 – Wysypiaj się i jedz regularnie
W powszechnie znane zasady zdrowego odżywiania, zaraz obok czynników żywieniowych, wpisuje się regularne spożywanie posiłków i odpowiednia ilość snu.
Powinniśmy zadbać, aby spożywać regularnie rozłożone w czasie posiłki (najlepiej o zbliżonej wartości energetycznej). Taki system działania pozwala utrzymać stały poziom energii w ciągu dnia i zapobiegać napadom wilczego głodu.
Ilość posiłków w skali dnia powinna wynosić od 3 do 5 (jest to kwestia indywidualna, zależna od zapotrzebowania, stylu życia i stanu zdrowia). Taka ilość pozwala na dostarczenie wszystkich niezbędnych dla organizmu składników odżywczych.
Ważne jest również, aby nie podjadać pomiędzy posiłkami. Przekąski między posiłkami dodatkowo stymulują produkcję insuliny, co ogranicza pozyskiwanie energii z tkanki tłuszczowej. Dodatkowo potrzebę podjadania nasila siedzący tryb życia. Stan bezruchu sprawia, że częściej mamy ochotę na małe co nieco.
Aktywne spędzanie czasu nie tylko pomaga stwarzać dodatkowy deficyt kaloryczny, ale i kontrolować apetyt. Jest to kolejny mocny argument, aby czas wolny spędzać w ruchu, a nie na kanapie.
Sen
Zaburzenia snu, czyli zbyt krótki czas snu i słaba jakość snu stanowią czynniki ryzyka otyłości i nadmiernej masy ciała. Co ciekawe, zarówno deficyt snu lub jego nadmiar mogą zwiększać ryzyko nadwagi i otyłości.
Prawidłowa, dzienna ilość snu powinna wynosić 7-9 godz.
O deficycie snu mówimy ≤ 6 godzin, nadmiarze snu ≥ 9 godzin na dobę.
Nieprawidłowa ilość snu (zarówno niedobór, jak i nadmiar) może być związany z występowaniem nadmiernej masy ciała, a także rozwojem chorób i stanów zapalnych.
Obecnie zdecydowanie większym problem społeczeństwa jest zbyt krótki czas snu. Badania wskazują na związek między niedoborem snu, a przyrostem masy ciała.
Ilość snu a poziom sytości
Ilość snu ma wpływ na ilość spożywanego pokarmu i aktywność fizyczną. Niedospanie wpływa na wyższy poziom apetytu, a co za tym idzie przyjmowanie większych ilości pokarmu. Kiedy jesteśmy niewyspani, czujemy się bardziej, niż zazwyczaj głodni.
Wynika to z faktu, że sen wpływa na regulację apetytu. Poziom hormonów głodu i sytości: leptyny i greliny jest zależny od ilości snu. Tolerancja glukozy i wydzielanie insuliny są również modulowane przez cykl snu i czuwania. Niedobór snu ma niekorzystny wpływ na funkcje endokrynologiczne i metabolizm. Chroniczny niedobór snu stwarza ryzyko rozwoju insulinooporności, a następnie cukrzycy.
Ponadto związane z niewyspaniem zmęczenie powoduje zniechęcenie do podejmowania aktywności fizycznej.
Podsumowanie
Włączenie regularnych treningów biegowych to bez wątpienia duży krok w kierunku wymarzonej sylwetki. Jednak bez dbałości o inne czynniki, efekt może nie być taki, jakiego oczekiwaliśmy. Chcąc skutecznie i zdrowo schudnąć, powinniśmy do kwestii redukcji podejść w sposób holistyczny i przyjrzeć się wszystkim aspektom życia. Jeżeli próbujecie schudnąć, zastosujcie się do moich 5 najlepszych sposobów na to, by zrzucić wagę, a efekty przyjdą same.
W swojej pracy z podopiecznymi spotkałam przypadki, gdzie mimo regularnych i sumiennych treningów osoby nie chudły. Przyczyną bywała nieprawidłowo zbilansowana dieta czy wysoki poziom stresu i niedobory snu. Pierwszym krokiem powinno być wykonanie badań krwi i ocena stanu zdrowia. Ponieważ na kwestię redukcji masy ciała powinniśmy spojrzeć w perspektywy kondycji naszego organizmu.
BIBLIOGRAFIA:
- Zaryski, Calvin MKin; Smith, David J. PhD* Training Principles and Issues for Ultra-endurance Athletes, Current Sports Medicine Reports: June 2005 – Volume 4 – Issue 3 – p 165-170, https://journals.lww.com/acsm-csmr/Fulltext/2005/06000/Training_Principles_and_Issues_for_Ultra_endurance.10.aspx
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31852605/
- https://journals.viamedica.pl/renal_disease_and_transplant/article/view/10411
- Sochacka-Tatara, E. (2013). Wybrane aspekty epidemiologii żywienia.
- Rychter, A., Skoracka, K., & Skrypnik, D. (2019). Wpływ diety zachodniej na przepuszczalność bariery jelitowej. In Forum Zaburzeń Metabolicznych (Vol. 10, No. 2, pp. 88-97).
- Said H. M. (2011). Intestinal absorption of water-soluble vitamins in health and disease. The Biochemical journal, 437(3), 357–372. https://doi.org/10.1042/BJ20110326
- Gałecka, M., Basińska, A. M., & Bartnicka, A. (2018). Znaczenie mikrobioty jelitowej w kształtowaniu zdrowia człowieka—implikacje w praktyce lekarza rodzinnego. In Forum Medycyny Rodzinnej (Vol. 12, No. 2, pp. 50-59).
- Nalepa, D., Weber, D., Rogala, R., & Charzyńska-Gula, M. (2016). Wpływ ilości spożywanych posiłków na wartość wskaźnika BMI. Journal of Education, Health and Sport, 6(3).c
- Jarosz, M., & Sajor, I. (2011). Czas trwania snu a nadwaga i otyłość. Żywienie Człowieka i Metabolizm, 5(38).
- Leproult, R., & Van Cauter, E. (2010). Role of sleep and sleep loss in hormonal release and metabolism. Endocrine development, 17, 11–21. https://doi.org/10.1159/000262524
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31581491/
- Moore, Daniel R. PhD Nutrition to Support Recovery from Endurance Exercise, Current Sports Medicine Reports: July/August 2015 – Volume 14 – Issue 4 – p 294-300 https://journals.lww.com/acsm-csmr/Fulltext/2015/07000/Nutrition_to_Support_Recovery_from_Endurance.11.aspx#
