Bieganie, nieustannie od wielu lat, jest najchętniej wybieranym sportem cardio. Uprawiają go wszyscy — dzieci na lekcjach WF w szkole, dorośli po powrocie z pracy, a nawet emeryci. Mówi się, że zdrowa dieta i poranne bieganie to najłatwiejszy przepis na zdrowie fizyczne przez długie lata. Ale czy regularne dreptanie naprawdę jest zdrowe? A może to tylko niczym niepoparte, puste twierdzenie? Przeczytaj, jak bieganie wpływa na Twoje zdrowie.
Czy regularne bieganie naprawdę jest zdrowe?
Pewnie nieraz zdarzyło Ci się usłyszeć powiedzenie, że “ruch to zdrowie”. Jest w nim sporo prawdy — według zaleceń lekarskich, dorosły człowiek powinien wykonywać przynajmniej 2.5 godziny treningu aerobowego tygodniowo (o średniej intensywności). Inne wskazują, aby każdego dnia stawiać minimum 10.000 kroków, i choć źródłem takiego przekonania są sztuczki marketingowców, to jest w nich ziarenko prawdy. A co łączy ze sobą trening aerobowy ze stawianiem kroków? Rzecz jasna bieganie.
Badania naukowe potwierdzają, że wysiłek fizyczny zmniejsza ryzyko chorób serca (a co za tym idzie — śmierci z powodu chorób sercowo-naczyniowych), jest skuteczny w zmniejszaniu objawów depresji i lęku, a nawet poprawia funkcje poznawcze, w tym koncentrację i pamięć. Co ciekawe — przedmiotem badań w większości omawianych przypadków było właśnie systematyczne bieganie. Możemy zatem z czystym sumieniem stwierdzić, że tak, podreptywanie po parku jest zdrowe. Ale tak właściwie… to dlaczego?
Co daje bieganie – 5 korzyści zdrowotnych
Sprawdźmy, co na temat korzyści zdrowotnych z biegania mówią źródła naukowe. W pierwszej kolejności pod lupę weźmy efekty stricte fizyczne.
1. Poprawa zdrowia serca i układu krążenia
Bieganie to doskonały sposób na trening tlenowy, powszechnie znany jako cardio. I już w samej nazwie znajdujemy pierwszą zaletę, a mianowicie zbawienny wpływ na układ kardiologiczny (sercowo-naczyniowy). Taka regularna aktywność fizyczna wzmacnia mięsień sercowy, poprawia krążenie krwi, a także zwiększa pojemność płuc — to wszystko z kolei przekłada się na lepszy transport tlenu i składników odżywczych do komórek organizmu, a także obniżenie tętna spoczynkowego. Badania wskazują, że regularne bieganie obniża ciśnienie krwi oraz poprawia profil lipidowy, czyli obniża poziom “złego” cholesterolu LDL i zwiększa „dobry” cholesterol HDL.
2. Mocniejszy układ kostny i gęstość mineralna
Od czego zależy wytrzymałość kości? Od tak zwanej gęstości mineralnej BMD (bone mineral density), która jest jednym z parametrów służących np. do rozpoznawania osteoporozy. Przy formowaniu tkanki kostnej dużo do powiedzenia ma dieta bogata w wapń oraz, rzecz jasna, trening — a w szczególności siłowy, powiązany np. z podnoszeniem ciężarów. Badania wskazują jednak, że bieganie także ma zbawienny wpływ na wytrzymałość kości i gęstość mineralną. Miej tylko na uwadze, aby nie przesadzić z intensywnością podczas ćwiczeń, gdyż w przeciwnym wypadku otrzymasz efekt odwrotny do zamierzonego.
3. Większa odporność na grypę i inne choroby
Na siłę układu odpornościowego wpływa mnóstwo czynników — choć farmaceuci starają się nas przekonać, że wszystko zależy od suplementów diety połykanych masowo w tabletkach. To fakt, że witaminy, takie jak D i C (a w mniejszym stopniu także A, E oraz B), mają ogromne znaczenie, jednak nie zmienia to faktu, że bez aktywności fizycznej układ odpornościowy nigdy nie będzie w idealnym stanie. Badania wskazują, że wraz z upływem lat odporność człowieka maleje, a poprawę reakcji immunologicznych można uzyskać za sprawą treningu cardio o umiarkowanej intensywności. Dodajmy do tego pobyt na świeżym powietrzu i hartowanie organizmu chłodniejszymi temperaturami, a szybko okaże się, że bieganie jest najlepszym remedium na przeziębienie i grypę.
4. Lepsza sylwetka i zarys mięśni
Wcale nie musisz suplementować białka i kreatyny, aby mieć świetną sylwetkę. Nie musisz też dźwigać ciężarów na siłowni, aby pojawił się u Ciebie widoczny zarys mięśni. Tak naprawdę jedyne, czego potrzebujesz, to deficyt kaloryczny (jeśli cierpisz na nadwagę) lub nadwyżka kaloryczna (jeśli cierpisz na niedowagę) oraz trening cardio, np. pod postacią biegania. Przez taki wysiłek fizyczny zmotywujesz organizm do zwiększenia masy mięśniowej nie tylko w obrębie nóg, ale również barków, klatki piersiowej oraz ramion. Nie wierzysz? Popatrz na idealnie umięśnione sylwetki światowej klasy sprinterów. Pamiętaj tylko, aby od czasu do czasu zaangażować także górne partie ciała, np. podstawową kalisteniką (pompki, podciąganie się) oraz dorzucić coś siłowego, np. z wykorzystaniem hantli do 10 kg.
5. Niższy poziom stresu i wyższy poziom motywacji
Co jest charakterystyczne dla dzisiejszego świata? Oprócz udogodnień technologicznych i względnego pokoju na świecie wymieniłbym także nadmiar pracy, stres, oraz siedzący tryb życia (czasem nawet po >12 godzin dziennie; wiem to, niestety, z własnego doświadczenia). Taki styl funkcjonowania przekłada się na gorsze samopoczucie psychiczne, a ono z kolei — na mnóstwo chorób fizycznych, w tym przewlekłe bóle głowy, przemęczenie, a nawet nudności i biegunki. Regularne bieganie pomaga zwalczyć szkodliwy stres, głównie za sprawą wydzielania endorfin, znanych jako „hormon szczęścia”, które mają udowodnione naukowo działanie przeciwlękowe i przeciwdepresyjne. Można więc powiedzieć, że bieganie to naturalny antydepresant, którego producentem jest sama matka natura.
Systematyczne bieganie — wpływ na rozwój psychiczny
Poprzedni akapit potraktuj jako wstęp do drugiej części artykułu, a mianowicie efektów stricte psychicznych. Czy wiesz, że bieganie to nie tylko aspekty fizyczne, ale także poprawa samopoczucia mentalnego?
Lepsze relacje społeczne
Myślisz, że nawiązanie nowych znajomości po trzydziestce jest już niemożliwe? W takim razie pozytywnie się zaskoczysz, gdy dołączysz do miejscowego grona biegaczy i razem zaczniecie pokonywać następne kilometry. Wspólne treningi, udział w zawodach, czy zwykłe spotkania prowadzą do głębszych więzi społecznych, a to pozytywnie wpływa na zdrowie psychiczne.
Większa pewność siebie
Regularne bieganie pomaga nie tylko w procesie spalania tkanki tłuszczowej (choć ona również ma wpływ na pewność siebie), ale też w poprawieniu siły, wytrzymałości i wzroście masy mięśniowej. A przecież niejednokrotnie udowodniono, że to właśnie atrakcyjny wygląd i siła fizyczna są jednymi z najlepszych „boosterów” samooceny.
Sprawniejsza praca mózgu
Regularną aktywność fizyczną wykorzystasz także jako „lek” na tworzenie nowych komórek nerwowych w hipokampie — obszarze mózgu odpowiedzialnego za pamięć i naukę. Trening cardio spowalnia procesy starzenia się mózgu i degenerację związaną z wiekiem (np. choroba Alzheimera), ale przede wszystkim uwalnia olbrzymie nakłady dopaminy i serotoniny — hormonów, dzięki którym odczuwasz przyjemność i łatwiej Ci się zmotywować do działania. Ćwicz regularnie, a już po kilku tygodniach zauważysz kilkukrotnie lepszą zdolność koncentracji (jak przy detoksie dopaminowym).
Regularna aktywność fizyczna — co robić, aby było zdrowo?
Brak aktywności fizycznej to przepis na tabun problemów zdrowotnych. Ale nie oznacza to z automatu, że każdy sport jest gwarantem długowieczności. Trzeba bowiem ćwiczyć nie tylko regularne, ale też z głową.
Zacznij od rozgrzewki
Najłatwiejszy sposób na kontuzję? Intensywny wysiłek fizyczny bez rozgrzewki. Ćwiczenia rozciągające i spokojne ruchy podniosą temperaturę ciała, poprawią elastyczność i pobudzą układ krwionośny, dzięki czemu unikniesz zwichnięć, nadwyrężeń, a nawet osłabień podczas treningu. Tu znajdziesz obszerny artykuł na temat rozgrzewki przed bieganiem. Idealna rutyna przed wieczorną (lub jak kto woli — poranną) sesją biegania, to:
- 5 minut ćwiczeń zwiększających zakres ruchu w stawach (np. otwierających biodra, mobilizujących kolana);
- 5 minut ćwiczeń stricte rozciągających mięśnie (np. skłony, wymachy nóg stojąc);
- 5 minut ćwiczeń podnoszących tętno (np. pajacyki, trucht w miejscu).
Uwierz mi — takie rutynowe 15 minut uchroni Cię przed wieloma niechcianymi kontuzjami.
Kup wygodne buty
Myślisz, że będę próbował Ci teraz sprzedać najnowsze adidasy za ponad 1000 złotych? Nic bardziej mylnego. Ale musisz mieć świadomość, że w trampkach za 30 złotych z czasów gimnazjum niewiele zwojujesz, a być może nawet nabawisz się urazu stopy lub ścięgna Achillesa. Dobrej jakości obuwie do biegania, z grubą podeszwą, przewiewne i z dodatkową amortyzacją, to swoisty “must-have”, bez którego ryzykujesz bólem, kontuzją, a nawet tygodniami wyłączenia z treningów. Przy najbliższej okazji wybierz się więc do miejscowego sklepu z odzieżą sportową i kup buty za 150, maksymalnie 200 złotych. W takim budżecie możesz znaleźć naprawdę jakościowy sprzęt. Jeśli masz odrobinę większy budżet, to osobiście polecam trzewiki:
Unikaj przetrenowania
Regularne bieganie to świetna sprawa, ale dbaj o to, aby się nie przetrenować. Jeśli jesteś osobą początkującą, na pewno nie polecam Ci codziennych treningów – 3 lub 4 sesje w tygodniu będą jak najbardziej w porządku. Unikaj też ćwiczeń „do upadłego”, a zamiast tego stawiaj na 60-70% swoich maksymalnych sił. Tym sposobem dużo szybciej poprawisz wydolność organizmu, niż codziennymi przebieżkami do ostatniego tchu. Musisz mieć świadomość, że na progres sportowy największy wpływ ma:
- zdrowa, zbilansowana dieta, bogata w białko (średnio 1-1,5g / kg masy ciała);
- w miarę możliwości regularny sen w godzinach nocnych (min. 7-8 godzin na dobę);
- okresowy deload, czyli strategiczne roztrenowanie, podczas którego nie ćwiczysz fizycznie.
Pamiętaj, że sport ma zagwarantować Ci przede wszystkim korzyści zdrowotne. A z pewnością nie doświadczysz ich, jeśli nie będziesz szanował swojego ciała. Czy muszę wspominać o tym, aby nie nadużywać papierosów i alkoholu?
Dbaj o dietę i nawodnienie
Kluczowe jest spożywanie optymalnej ilości białka, węglowodanów, zdrowych tłuszczów, witamin i minerałów. Choć tak naprawdę na temat diety mógłbym rozpisywać się tutaj godzinami. Po szczegółowe porady dietetyczne odwiedź tę podstronę na moim portalu. W tym miejscu zaznaczę tylko, że warto dbać o nawodnienie zarówno przed, w trakcie, jak i po treningu. Jeśli pozwala Ci na to zdrowie (nie cierpisz np. na kamicę nerkową), stawiaj na wodę mineralną. Ewentualnie możesz komponować własne, naturalne izotoniki z wody, miodu, soli morskiej, cytryny oraz mięty.
Słuchaj własnego ciała
Chcesz zyskać wszystkie zalety biegania, o których pisałem powyżej? W takim razie nie możesz zapomnieć o najważniejszym — czyli słuchaniu własnego ciała. Naucz się rozpoznawać sygnały: ból, zmęczenie czy dyskomfort to znak, że potrzebujesz więcej czasu na regenerację, lub konkretna aktywność nie jest dla Ciebie odpowiednia. Pamiętaj, że, nawet jeśli Twój internetowy, sportowy guru daje Ci porady dotyczące sportu — zawsze na pierwszym miejscu stawiaj swoje własne samopoczucie. Ponieważ zdrowie fizycznie płynie z Twojego wnętrza, a nie książkowych reguł.
Czy warto biegać z trenerem?
Wydawać by się mogło, że bieganie to najprostsza forma aktywności fizycznej, w gruncie rzeczy opanowana przez każdego — w końcu wystarczy założyć buty i wyjść na zewnątrz, prawda? Jednak rzeczywistość jest bardziej skomplikowana. Mimo pozornej prostoty bieganie wymaga techniki, planowania i świadomości własnego ciała. Właśnie tutaj pojawia się wartość dodana, jaką oferuje współpraca z trenerem. Jeśli nie wiesz, jak ułożyć plan treningowy, aby progresować, albo co jeść, aby mieć więcej energii — rozważ jednorazową lub cykliczną konsultację.
Darmowy plan treningowy i zdrowa dieta dla początkującego biegacza
Dostajesz gęsiej skórki na samą myśl o układaniu planu treningowego i zdrowej diety? Nie masz zielonego pojęcia, jak się za to zabrać, a szkoda Ci pieniędzy za pomoc fachowca? Specjalnie dla Ciebie przygotowałem darmowy plan treningowy i jadłospis na 5 tygodni. Trzymaj się go, a już za miesiąc odnotujesz olbrzymi skok siły, wytrzymałości i dobrego samopoczucia. Przetestowałem go na swoich podopiecznych i powiem jedno — to naprawdę działa!
Wypełnij poniższy formularz, aby otrzymać zdrowy plan treningowy i dietę na swojego maila.
