Biegaczu! Roluj się na 100%!

Rolowanie już na stałe wpisało się do treningowej rutyny, a jego pozytywne efekty na ciało są powszechne znane wśród miłośników biegania. Jednak, aby przeprowadzić je poprawnie uzyskując oczekiwane efekty należy sięgnąć po odpowiedni sprzęt i zastosować właściwe metody i techniki pracy z rolką. W poniższym materiale wszyscy miłośnicy biegania znajdą sporą dawkę ważnych zasad i wskazówek dotyczących prawidłowego rolowania przygotowanych wspólnie z BLACKROLL® Polska.

Wybór indywidualnie dobranego przyrządu oraz właściwe jego zastosowanie gwarantuje uzyskanie pożądanych rezultatów, a także bezpieczeństwo ich użytkowania.  Wielu posiadaczy rolki nie zdaje sobie sprawy, że z jej pomocą możesz zarówno przygotować się do treningu, właściwie zregenerować ciało po jego zakończeniu, popracować nad własną mobilnością i elastycznością ciała, jak również skutecznie przeciwdziałać lub wspomóc leczenie najczęstszych kontuzji występujących wśród miłośników biegania.

3 główne metody rolowania

Aby rolować się poprawnie poniżej przybliżamy Wam 3 główne metody rolowania, które zależą od celu jaki chcesz osiągnąć

Przed treningowo

Rolowanie przed treningiem ma na celu pobudzić struktury mięśniowo-powięziowe poprzez zwiększenie podskórnej cyrkulacji przyspieszającej krążenie krwi i przepływ limfy. Dzięki takiej stymulacji zmniejszysz uczucie sztywności, pobudzisz priopriocepcję i szybciej rozgrzejesz swoje ciało w trakcie biegu. Aby uzyskać ten efekt wybieramy rolkę karbowaną, która dzięki poprzecznym żłobieniom doskonale stymuluje i pobudza tkanki do działania. Rolowanie przed treningowe wykonujemy szybko i na lekko napiętych mięśniach. Rolki zalecane przed treningiem służą głownie do aktywacyjnego masażu dużych grup mięśniowych i nie działają uelastyczniająco na struktury powięziowe. Ważne – nie roluj kręgosłupa rolkami z „wypustkami”, u osób z mało rozbudowanymi prostownikami grzbietu mogą podrażniać wyrostki kolczyste kręgosłupa.

Reklama - koniecznie sprawdź!

TIP ZDROWOTNY

Czy wiesz, że w trakcie treningu zwiększane jest wytwarzanie przez organizm tzw. wolnych rodników? To bardzo niepożądany efekt. Aby go niwelować organizm potrzebuje ANTYOKSDANTÓW, czyli przeciwutleniaczy. Antyoksydanty to naturalne substancje chroniące przed rakiem oraz spowalniające proces starzenie się. Działanie antyoksydacyjne mają witaminy C, E i A.

Wiosną i zimą brakuje nam naturalnych antyoksydantów – wtedy zalecana jest suplementacja Witaminą C, a dla osób chcących przyspieszyć metabolizm i odchudzanie CLA 800 (ma również działanie antyoksydacyjne).

biegaczu-roluj-sie-na-100-01

  • JAK STOSOWAĆ: Przed każdym treningiem
  • CZAS/ILOŚĆ POWTORZEŃ: ok. 5min/ kilka na wybraną partę
  • ROLKA: BLACKROLL ® Groove Standard/ BLACKROLL ®Groove Pro/ BLACKROLL ® Flow

Po treningowo

Rolowanie po treningu stosujemy w celu rozluźnienia eksploatowanych w trakcie wysiłku fizycznego partii ciała poprzez nawodnienie i uelastycznia tkanek mięśniowo-powięziowych. U osób biegający szczególną uwagę należy poświęcić rolowaniu łydek, ud w tym bocznej ich partii tj. pasma biodrowo-piszczelowego oraz stopy. Rozluźnienie powięzi otaczającej mięśnie nie tylko wspomaga regenerację mięśni, jak również zwiększa ich odżywienie, a dzięki temu przyspiesza uzyskanie pożądanych efektów treningowych, a także eliminuje uczucie DOMSów, czyli przysłowiowych „zakwasów”! Do optymalnego i komfortowego rolowania całego ciała po aktywności fizycznej używamy klasycznych rolek o gładkiej powierzchni, które precyzyjnie rozluźniają zarówno struktury powięziowe, jak i mięśniowe. Dobierz odpowiednią twardość rolki (MED, STANDARD lub PRO) względem indywidulanego napięcia mięśniowo-powięziowego. Pamiętaj, im większe napięcie mięśniowe, tym bardziej miękką rolkę powinieneś wybrać! Ważne – rolowanie wykonujemy PRZED ROZCIĄGANIEM w celu zniwelowania zrostów, zgrubień oraz napięć i punktów spustowych w celu uzyskania zwiększenia efektywności rozciągania!

biegaczu-roluj-sie-na-100-03

  • JAK STOSOWAĆ: Po każdym treningu
  • CZAS/ILOŚĆ POWTORZEŃ: ok. 10-15min/8-10 pełnych powtórzeń na wybraną partię
  • ROLKA: BLACKROLL ® Standard /BLACKROLL ® Med / BLACKROLL ® Pro

Terapeutycznie

Rolowanie terapeutyczne stosujemy w celu głębokiego i precyzyjnego rozluźnienia wybranych grup mięśniowo-powięziowych w celu zminimalizowania ryzyka kontuzji partii ciała eksploatowanych w trakcie wysiłku fizycznego lub/i wsparcia prowadzonej rehabilitacji. Większość typowych kontuzji biegaczy jest kontuzjami tkanek miękkich spowodowanych ich zbyt wysokim napięciem, w związku z czym rolowanie terapeutyczne jest szczególnie rekomendowane w celu prewencji i terapii np. ITBS, Shin splints, zapalenie Achillesa, czy rozcięgna podeszwowego. Chcąc uzyskać efekty ukierunkowane na zwiększenie ROMu (zakresu ruchu), rozluźnienie przeciążonych partii ciała dobierz odpowiedni rodzaj i rozmiar rolki do pracy szczegółowej: Mini, Ball i Duoball, które zostały zaprojektowane do rozluźniania trudno dostępnych struktur mięśniowo ścięgnistych, mobilizacji bruzd międzymięśniowych i przyczepów.

Pamiętaj, w rolowaniu kierujemy się zasadą od ogółu do szczegółu – nigdy nie rozpoczynaj intensywnego rozluźniania na małych produktach bez uprzedniego przygotowania tkanek z wykorzystaniem klasycznej rolki. Terapeutyczne wykorzystanie rolki powinno odbywać się po konsultacji z rehabilitantem.

biegaczu-roluj-sie-na-100-02

  • JAK STOSOWAĆ: 1-2 razy w tygodniu/ osobna sesja treningowa
  • CZAS/ILOŚĆ POWTORZEŃ: ok. 30 min (pod okiem specjalisty/w zależności od indywidualnych potrzeb)
  • ROLKA: BLACKROLL ® Mini/ BLACKROLL ® Ball/ BLACKROLL ® Duoball

Kluczem do osiągnięcia wymarzonego sukcesu, upragnionej sylwetki, czy pożądanej kondycji fizycznej jest suma między innymi takich elementów jak: prawidłowy trening, odpowiednia dieta i wspomniana regeneracja, o której niestety wiele osób uprawiających sport zapomina. Systematyczne korzystanie z rolki po każdym treningu nie tylko zmniejszy napięcie w mięśniach, ale przede wszystkim zwiększy ich wydajności. Co więcej jeśli tkanka nie zostanie właściwie odbudowana nastąpi osłabienie organizmu i wzrośnie ryzyko kontuzji. Rolujmy się więc na zdrowie!