fbpx
Fizjoterapia

Biegaczu! Roluj się na 100%!

Rolowanie już na stałe wpisało się do treningowej rutyny, a jego pozytywne efekty na ciało są powszechne znane wśród miłośników biegania. Jednak, aby przeprowadzić je poprawnie uzyskując oczekiwane efekty należy sięgnąć po odpowiedni sprzęt i zastosować właściwe metody i techniki pracy z rolką.
biegaczu roluj sie na 100 02

Rolowanie już na stałe wpisało się do treningowej rutyny, a jego pozytywne efekty na ciało są powszechne znane wśród miłośników biegania. Jednak, aby przeprowadzić je poprawnie uzyskując oczekiwane efekty należy sięgnąć po odpowiedni sprzęt i zastosować właściwe metody i techniki pracy z rolką. W poniższym materiale wszyscy miłośnicy biegania znajdą sporą dawkę ważnych zasad i wskazówek dotyczących prawidłowego rolowania przygotowanych wspólnie z BLACKROLL® Polska.

Wybór indywidualnie dobranego przyrządu oraz właściwe jego zastosowanie gwarantuje uzyskanie pożądanych rezultatów, a także bezpieczeństwo ich użytkowania.  Wielu posiadaczy rolki nie zdaje sobie sprawy, że z jej pomocą możesz zarówno przygotować się do treningu, właściwie zregenerować ciało po jego zakończeniu, popracować nad własną mobilnością i elastycznością ciała, jak również skutecznie przeciwdziałać lub wspomóc leczenie najczęstszych kontuzji występujących wśród miłośników biegania.

3 główne metody rolowania

Aby rolować się poprawnie poniżej przybliżamy Wam 3 główne metody rolowania, które zależą od celu jaki chcesz osiągnąć

Przed treningowo

Rolowanie przed treningiem ma na celu pobudzić struktury mięśniowo-powięziowe poprzez zwiększenie podskórnej cyrkulacji przyspieszającej krążenie krwi i przepływ limfy. Dzięki takiej stymulacji zmniejszysz uczucie sztywności, pobudzisz priopriocepcję i szybciej rozgrzejesz swoje ciało w trakcie biegu. Aby uzyskać ten efekt wybieramy rolkę karbowaną, która dzięki poprzecznym żłobieniom doskonale stymuluje i pobudza tkanki do działania. Rolowanie przed treningowe wykonujemy szybko i na lekko napiętych mięśniach. Rolki zalecane przed treningiem służą głownie do aktywacyjnego masażu dużych grup mięśniowych i nie działają uelastyczniająco na struktury powięziowe. Ważne – nie roluj kręgosłupa rolkami z „wypustkami”, u osób z mało rozbudowanymi prostownikami grzbietu mogą podrażniać wyrostki kolczyste kręgosłupa.

biegaczu-roluj-sie-na-100-01

  • JAK STOSOWAĆ: Przed każdym treningiem
  • CZAS/ILOŚĆ POWTORZEŃ: ok. 5min/ kilka na wybraną partę
  • ROLKA: BLACKROLL ® Groove Standard/ BLACKROLL ®Groove Pro/ BLACKROLL ® Flow

Po treningowo

Rolowanie po treningu stosujemy w celu rozluźnienia eksploatowanych w trakcie wysiłku fizycznego partii ciała poprzez nawodnienie i uelastycznia tkanek mięśniowo-powięziowych. U osób biegający szczególną uwagę należy poświęcić rolowaniu łydek, ud w tym bocznej ich partii tj. pasma biodrowo-piszczelowego oraz stopy. Rozluźnienie powięzi otaczającej mięśnie nie tylko wspomaga regenerację mięśni, jak również zwiększa ich odżywienie, a dzięki temu przyspiesza uzyskanie pożądanych efektów treningowych, a także eliminuje uczucie DOMSów, czyli przysłowiowych „zakwasów”! Do optymalnego i komfortowego rolowania całego ciała po aktywności fizycznej używamy klasycznych rolek o gładkiej powierzchni, które precyzyjnie rozluźniają zarówno struktury powięziowe, jak i mięśniowe. Dobierz odpowiednią twardość rolki (MED, STANDARD lub PRO) względem indywidulanego napięcia mięśniowo-powięziowego. Pamiętaj, im większe napięcie mięśniowe, tym bardziej miękką rolkę powinieneś wybrać! Ważne – rolowanie wykonujemy PRZED ROZCIĄGANIEM w celu zniwelowania zrostów, zgrubień oraz napięć i punktów spustowych w celu uzyskania zwiększenia efektywności rozciągania!

biegaczu-roluj-sie-na-100-03

  • JAK STOSOWAĆ: Po każdym treningu
  • CZAS/ILOŚĆ POWTORZEŃ: ok. 10-15min/8-10 pełnych powtórzeń na wybraną partię
  • ROLKA: BLACKROLL ® Standard /BLACKROLL ® Med / BLACKROLL ® Pro

Terapeutycznie

Rolowanie terapeutyczne stosujemy w celu głębokiego i precyzyjnego rozluźnienia wybranych grup mięśniowo-powięziowych w celu zminimalizowania ryzyka kontuzji partii ciała eksploatowanych w trakcie wysiłku fizycznego lub/i wsparcia prowadzonej rehabilitacji. Większość typowych kontuzji biegaczy jest kontuzjami tkanek miękkich spowodowanych ich zbyt wysokim napięciem, w związku z czym rolowanie terapeutyczne jest szczególnie rekomendowane w celu prewencji i terapii np. ITBS, Shin splints, zapalenie Achillesa, czy rozcięgna podeszwowego. Chcąc uzyskać efekty ukierunkowane na zwiększenie ROMu (zakresu ruchu), rozluźnienie przeciążonych partii ciała dobierz odpowiedni rodzaj i rozmiar rolki do pracy szczegółowej: Mini, Ball i Duoball, które zostały zaprojektowane do rozluźniania trudno dostępnych struktur mięśniowo ścięgnistych, mobilizacji bruzd międzymięśniowych i przyczepów.

Pamiętaj, w rolowaniu kierujemy się zasadą od ogółu do szczegółu – nigdy nie rozpoczynaj intensywnego rozluźniania na małych produktach bez uprzedniego przygotowania tkanek z wykorzystaniem klasycznej rolki. Terapeutyczne wykorzystanie rolki powinno odbywać się po konsultacji z rehabilitantem.

biegaczu-roluj-sie-na-100-02

  • JAK STOSOWAĆ: 1-2 razy w tygodniu/ osobna sesja treningowa
  • CZAS/ILOŚĆ POWTORZEŃ: ok. 30 min (pod okiem specjalisty/w zależności od indywidualnych potrzeb)
  • ROLKA: BLACKROLL ® Mini/ BLACKROLL ® Ball/ BLACKROLL ® Duoball

Kluczem do osiągnięcia wymarzonego sukcesu, upragnionej sylwetki, czy pożądanej kondycji fizycznej jest suma między innymi takich elementów jak: prawidłowy trening, odpowiednia dieta i wspomniana regeneracja, o której niestety wiele osób uprawiających sport zapomina. Systematyczne korzystanie z rolki po każdym treningu nie tylko zmniejszy napięcie w mięśniach, ale przede wszystkim zwiększy ich wydajności. Co więcej jeśli tkanka nie zostanie właściwie odbudowana nastąpi osłabienie organizmu i wzrośnie ryzyko kontuzji. Rolujmy się więc na zdrowie!

Czy mój wpis Ci w jakiś sposób pomógł?

Kliknij gwiazdkę, aby ocenić artykuł!

Średnia ocena 0 / 5. Liczba głosów: 0

Jak dotąd brak głosów! Bądź pierwszą osobą, która oceni ten artykuł.

Razem
0
Shares

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Poprzedni wpis
Adidas stawia na kobiety
Następny wpis
Ostatnie dni podstawowej opłaty startowej na 12. Półmaraton Warszawski
Opinie

Dołącz do takich jak Ty!

Dołącz do ludzi takich jak Ty, którzy już nam zaufali i zostali biegaczami!

  • Podczas 10 tygodni udało mi się poprawić bazę tlenową z 32 do 35, znaleźć swoją odskocznię od trudności życia codziennego bez szwanku dla zdrowia  i jestem przekonana, że nie zrobiłabym tego bez programu Od zera do runnera przy nieocenionym wsparciu naszej grupy na Discordzie.
    Urszula - od zera do runnera

    Urszula

    Suwałki
  • Już miałem rzucić bieganie. Chciałem dać sobie z nim spokój, ale trafiłem do Was. Powiedziałem sobie spróbuję jeszcze raz od zera i okazało się, że to strzał  w dziesiątkę. Po marszach  bóle minęły, a co najważniejsze czuję w tych miejscach  włożoną pracę na treningach.
    IMG 20241026 230234 scaled e1730212654169

    Edward

    Ryczywół (wielkopolskie)
  • Program bardzo mi się podoba. Zachęciło mnie to że trwa 52 tygodnie (przerobiłam już kilka programów typu „przebiegnij 5 km w 5 tygodni” i zawsze na początkowych etapach się wypalałam – po prostu to była zbyt intensywna aktywność niedostosowana do moich możliwości). A w tym przypadku to rozłożenie intensywności wydaje mi się kluczowe.
    Marta OZDR

    Marta

    Warszawa
plany treningowe

Masz pytania? Mamy odpowiedzi.

Poniżej znajdziesz odpowiedzi na najczęściej pojawiające się pytania dotyczące biegania.

Ile biega amator?

Wyjdźmy od tego, aby ustalić, kto to jest amator.

Amator to każda biegająca osoba, która nie żyje z biegania. A więc i ta, która dopiero zaczyna, jak i ta, która biega 2:30 maraton. Różne również będą treningi tych osób. Ten, który zaczyna biegać, będzie 10-15 kilometrów tygodniowo, a bardzo zaawansowany biegacz może przekraczać i 150 na tydzień.

Ile powinno się biegać na początku?

W pierwszych tygodniach staraj się nie biegać więcej niż od około 8 do 15 kilometrów tygodniowo z podziałem na 3 lub 4 jednostki treningowe. Z czasem, gdy poczujesz się silniejszy i sprawniejszy stopniowo wydłużaj kilometraż.

Jak oddychać w czasie biegu?

Polecam Ci książkę Tlenowa przewaga, gdzie jest bardzo dobrze udokumentowane, dlaczego powinno oddychać się nosem w trakcie biegania, spania i dowolnej innej aktywności fizycznej.

Więcej przeczytasz także w naszym artykule „Jak oddychać podczas biegania?

Jak przebiec swoje pierwsze 5 km?

Gorąco Cię zachęcam do wybrania planu treningowego dla początkujących i trenowania zgodnie z jego wytycznymi. Może sprawdzić się plan https://treningbiegacza.pl/artykul/plany-treningowe-na-5km-z-dodatkowa-aktywnoscia-i-silownia

    Ile powinno się biegać na początku?

    Zakładam, że jeszcze nie biegasz i dopiero chcesz zacząć. Gorąco polecam Ci zapisanie się do naszego newslettera, aby otrzymać roczny plan treningowy dla początkujących.

    Link do zapisu.

    Jak zacząć biegać od zera?

    Na początku oceń swój stan. Podejdź do tego bardzo świadomie i odpowiedzialnie, aby nie zrobić sobie krzywdy. Kiedy ostatnio podejmowałeś ostatnią aktywność fizyczną, ile ważych i ile masz wzrostu. Czy Twoje BMI jest w normie, czy raczej mocno odbiega od normy.

    Gdy będziesz w stanie określić swój stan, łatwiej Ci przyjdzie wybór odpowiedniego planu treningowego. W zależności od swojej obecnej formy wybierz taki, który będzie delikatnym wyzwaniem, ale nie będzie sprawiać, że po każdym treningu będziesz wracać do domu półprzytomny. Link do planów treningowych.

    Jak zacząć biegać, gdy się nie ma kondycji?

    Powoli i bez pośpiechu. Kondycja przyjdzie sama, pod warunkiem, że nie będziesz przeciążać swojego organizmu, który ma swoje limity.

    Zacznij od marszobiegu. Minutę idź, minutę biegnij. Powtórz to 7-10 razy na jednym treningu i wykonaj taki trening 3 razy w tygodniu przez najbliższe 5 tygodni. Bardzo szybko dostrzeżesz pozytywne objawy poprawy kondycji.

    Jakie tempo biegu dla początkujących?

    Adekwatne do Twojej obecnej kondycji. Jeśli nie jesteś w stanie biec bez przystanku i zaczerpnięcia tchu przez minutę, to bez sensu jest gnanie na łeb na szyję. Obierz takie tempo, aby swobodnie przy tym móc rozmawiać. Nazywa się to tzw. tempem konwersacyjnym. Jesteś w stanie biec i coś tam przy okazji mówić. Jeśli od razu brakuje Ci tchu w płucach, zwalniasz.

    Na początku nawet nie przejmuj się jednostkami typu 5 min/km, czy 25 sekund na 100 metrów. Na to przyjdzie czas.

    Masz pytania?

    Napisz do nas

      Czy mój wpis Ci w jakiś sposób pomógł?

      Kliknij gwiazdkę, aby ocenić artykuł!

      Średnia ocena 0 / 5. Liczba głosów: 0

      Jak dotąd brak głosów! Bądź pierwszą osobą, która oceni ten artykuł.

      Krok 1/5 - BIEGACZ
      Opowiedz jakie masz cele a powiemy Ci jak długo pożyjesz...

      Chcesz wiedzieć, jak Twoje bieganie wpływa na długość Twojego życia? Odpowiedz na kilka pytań, a odkryjesz, ile lat możesz zyskać dzięki swoim nawykom biegowym! Rozpocznij quiz teraz!

      Krok 1/5 - BIEGACZ

      Jak długo biegasz?

      wybierz opcje poniżej

      Jak często biegasz?

      wybierz opcje poniżej

      Bieganie jest najprostszym sposobem na ruch

      Pamiętaj jednak, że jak większość sportów bieganie bez odpowiedniego planu i przygotowania może prowadzić do znięchęcenia i kontuzji.

      Rozpocznij przemianę od Zera do Runnera w drodze po zdrowe życie.
      Dołączam do programu