Rolowanie już na stałe wpisało się do treningowej rutyny, a jego pozytywne efekty na ciało są powszechne znane wśród miłośników biegania. Jednak, aby przeprowadzić je poprawnie uzyskując oczekiwane efekty należy sięgnąć po odpowiedni sprzęt i zastosować właściwe metody i techniki pracy z rolką. W poniższym materiale wszyscy miłośnicy biegania znajdą sporą dawkę ważnych zasad i wskazówek dotyczących prawidłowego rolowania przygotowanych wspólnie z BLACKROLL® Polska.
Wybór indywidualnie dobranego przyrządu oraz właściwe jego zastosowanie gwarantuje uzyskanie pożądanych rezultatów, a także bezpieczeństwo ich użytkowania. Wielu posiadaczy rolki nie zdaje sobie sprawy, że z jej pomocą możesz zarówno przygotować się do treningu, właściwie zregenerować ciało po jego zakończeniu, popracować nad własną mobilnością i elastycznością ciała, jak również skutecznie przeciwdziałać lub wspomóc leczenie najczęstszych kontuzji występujących wśród miłośników biegania.
3 główne metody rolowania
Aby rolować się poprawnie poniżej przybliżamy Wam 3 główne metody rolowania, które zależą od celu jaki chcesz osiągnąć
Przed treningowo
Rolowanie przed treningiem ma na celu pobudzić struktury mięśniowo-powięziowe poprzez zwiększenie podskórnej cyrkulacji przyspieszającej krążenie krwi i przepływ limfy. Dzięki takiej stymulacji zmniejszysz uczucie sztywności, pobudzisz priopriocepcję i szybciej rozgrzejesz swoje ciało w trakcie biegu. Aby uzyskać ten efekt wybieramy rolkę karbowaną, która dzięki poprzecznym żłobieniom doskonale stymuluje i pobudza tkanki do działania. Rolowanie przed treningowe wykonujemy szybko i na lekko napiętych mięśniach. Rolki zalecane przed treningiem służą głownie do aktywacyjnego masażu dużych grup mięśniowych i nie działają uelastyczniająco na struktury powięziowe. Ważne – nie roluj kręgosłupa rolkami z „wypustkami”, u osób z mało rozbudowanymi prostownikami grzbietu mogą podrażniać wyrostki kolczyste kręgosłupa.
- JAK STOSOWAĆ: Przed każdym treningiem
- CZAS/ILOŚĆ POWTORZEŃ: ok. 5min/ kilka na wybraną partę
- ROLKA: BLACKROLL ® Groove Standard/ BLACKROLL ®Groove Pro/ BLACKROLL ® Flow
Po treningowo
Rolowanie po treningu stosujemy w celu rozluźnienia eksploatowanych w trakcie wysiłku fizycznego partii ciała poprzez nawodnienie i uelastycznia tkanek mięśniowo-powięziowych. U osób biegający szczególną uwagę należy poświęcić rolowaniu łydek, ud w tym bocznej ich partii tj. pasma biodrowo-piszczelowego oraz stopy. Rozluźnienie powięzi otaczającej mięśnie nie tylko wspomaga regenerację mięśni, jak również zwiększa ich odżywienie, a dzięki temu przyspiesza uzyskanie pożądanych efektów treningowych, a także eliminuje uczucie DOMSów, czyli przysłowiowych „zakwasów”! Do optymalnego i komfortowego rolowania całego ciała po aktywności fizycznej używamy klasycznych rolek o gładkiej powierzchni, które precyzyjnie rozluźniają zarówno struktury powięziowe, jak i mięśniowe. Dobierz odpowiednią twardość rolki (MED, STANDARD lub PRO) względem indywidulanego napięcia mięśniowo-powięziowego. Pamiętaj, im większe napięcie mięśniowe, tym bardziej miękką rolkę powinieneś wybrać! Ważne – rolowanie wykonujemy PRZED ROZCIĄGANIEM w celu zniwelowania zrostów, zgrubień oraz napięć i punktów spustowych w celu uzyskania zwiększenia efektywności rozciągania!
- JAK STOSOWAĆ: Po każdym treningu
- CZAS/ILOŚĆ POWTORZEŃ: ok. 10-15min/8-10 pełnych powtórzeń na wybraną partię
- ROLKA: BLACKROLL ® Standard /BLACKROLL ® Med / BLACKROLL ® Pro
Terapeutycznie
Rolowanie terapeutyczne stosujemy w celu głębokiego i precyzyjnego rozluźnienia wybranych grup mięśniowo-powięziowych w celu zminimalizowania ryzyka kontuzji partii ciała eksploatowanych w trakcie wysiłku fizycznego lub/i wsparcia prowadzonej rehabilitacji. Większość typowych kontuzji biegaczy jest kontuzjami tkanek miękkich spowodowanych ich zbyt wysokim napięciem, w związku z czym rolowanie terapeutyczne jest szczególnie rekomendowane w celu prewencji i terapii np. ITBS, Shin splints, zapalenie Achillesa, czy rozcięgna podeszwowego. Chcąc uzyskać efekty ukierunkowane na zwiększenie ROMu (zakresu ruchu), rozluźnienie przeciążonych partii ciała dobierz odpowiedni rodzaj i rozmiar rolki do pracy szczegółowej: Mini, Ball i Duoball, które zostały zaprojektowane do rozluźniania trudno dostępnych struktur mięśniowo ścięgnistych, mobilizacji bruzd międzymięśniowych i przyczepów.
Pamiętaj, w rolowaniu kierujemy się zasadą od ogółu do szczegółu – nigdy nie rozpoczynaj intensywnego rozluźniania na małych produktach bez uprzedniego przygotowania tkanek z wykorzystaniem klasycznej rolki. Terapeutyczne wykorzystanie rolki powinno odbywać się po konsultacji z rehabilitantem.
- JAK STOSOWAĆ: 1-2 razy w tygodniu/ osobna sesja treningowa
- CZAS/ILOŚĆ POWTORZEŃ: ok. 30 min (pod okiem specjalisty/w zależności od indywidualnych potrzeb)
- ROLKA: BLACKROLL ® Mini/ BLACKROLL ® Ball/ BLACKROLL ® Duoball
Kluczem do osiągnięcia wymarzonego sukcesu, upragnionej sylwetki, czy pożądanej kondycji fizycznej jest suma między innymi takich elementów jak: prawidłowy trening, odpowiednia dieta i wspomniana regeneracja, o której niestety wiele osób uprawiających sport zapomina. Systematyczne korzystanie z rolki po każdym treningu nie tylko zmniejszy napięcie w mięśniach, ale przede wszystkim zwiększy ich wydajności. Co więcej jeśli tkanka nie zostanie właściwie odbudowana nastąpi osłabienie organizmu i wzrośnie ryzyko kontuzji. Rolujmy się więc na zdrowie!