Rozcięgno podeszwowe – profilaktyka i postępowanie w kontuzji

Rozcięgno podeszwowe - jego kontuzje są dosyć częste u biegaczy
Rozcięgno podeszwowe - jego kontuzje są dosyć częste u biegaczy
Partnerzy medyczni TreningBiegacza.pl

Rozcięgno podeszwowe to bardzo silna struktura rozpięta między piętą, a palcami po stronie podeszwowej stopy. Odpowiada za amortyzację i utrzymanie łuku podłużnego stopy. Zapewnia również podporę dla kości. Można pokusić się o porównanie do takiej naturalnej  (w tym przypadku legalnej i nie wywołującej kontrowersji) karbonowej płytki wspomagającej odbicie od podłoża, jaka stosowana jest obecnie w obuwiu biegowym. Łączy się powięziowo ze ścięgnem Achillesa, tworząc doskonały mechanizm amortyzujący.

Czy urazy rozcięgna podeszwowego są częste?

Jak każda tak mocno eksploatowana struktura rozcięgno podeszwowe potrafi przysporzyć kłopotu. Problemy w tej okolicy to zmora niejednego biegacza. Sportowcy cierpiący na tę dolegliwość skarżą się na ból po podeszwowej stronie pięty. Objawem jest ostry, kłujący ból oraz uczucie silnego napięcia całej podeszwy stopy.

Przyczyną przeciążeń mogą być błędy treningowe, czyli:

  • zbyt intensywny trening,
  • nieprawidłowa technika biegu, 
  • niedociągnięcia motoryczne naszego ciała,
  • ograniczony ruch zgięcia grzbietowego w stawie skokowym,
  • nadwaga,
  • przebyte urazy i operacje, 
  • wady stóp, kolan i bioder, 

a także zaniedbania w efektywnej regeneracji po treningu.

Jak możemy zadbać o nasze rozcięgna podeszwowe? 

Pomijając tak oczywiste i uniwersalne odpowiedzi na każde przeciążenie i uraz, jak odpowiedni sen, prawidłowe spożycie wody, rozgrzewka przed każdym treningiem, dobór obciążeń do możliwości, racjonalne i regularne odżywianie dostosowane do wydatku kalorycznego, dobrze dobrane buty oraz odpowiedni czas na regenerację, należy zadbać o prawidłową ruchomość stopy i całej nogi. Efektywne lądowanie i odbicie podczas biegu wymaga swobodnego ruchu we wszystkich stawach od miednicy po czubki palców. Kiedy jedno ogniwo nie działa prawidłowo, inne muszą je zastąpić, co może doprowadzić do przeciążeń. 

Sklep TreningBiegacza.pl

Kupując u nas, wspierasz rozwój serwisu!


21maj(maj 21)00:0023(maj 23)18:00WyróżnionyGdańsk Maraton 5.5Maraton, sztafeta maratońska i 5km

W przypadku rozcięgna podeszwowego najważniejsza jest ruchomość w stawach skokowych, ale prawidłowy ruch kolan, bioder oraz miednicy również nie pozostaje bez znaczenia. Dlatego warto sprawdzić wszystkie elementy i dobrać odpowiednie ćwiczenia.

Rozścięgno podeszwowe
Badanie manualne rozcięgna podeszwowego

Na zdjęciu pierwszym widać badanie ruchu zgięcia grzbietowego w stawie skokowym. W tym badaniu zwracamy uwagę czy zakres w obu stopach jest taki sam oraz czy zakres ruchu jest w normie (według mądrych książek to przynajmniej 20 stopni od pozycji wyjściowej w stronę grzbietową i 45 stopni w stronę podeszwową).

Zdjęcie drugie przedstawia test na rozciągnięcie mięśni kulszowo-goleniowych. Jeśli nie możemy swobodnie dociągnąć prostej nogi do wysokości bioder, to znaczy, że powinniśmy popracować nad elastycznością całej tylnej taśmy mięśniowo-powięziowej.

Rozścięgno podeszwowe
Ćwiczenia rozciągające

Zdjęcie z lewej strony przedstawia ćwiczenie rozciągające mięśnie łydki i poprawiające ruch zgięcia grzbietowego stopy. Pamiętajmy, że pięta nie powinna odrywać się od podłoża, a stopy powinny być ustawione równolegle do siebie z palcami i piętą w jednej linii. Pochylamy się naciągając tylną stronę nogi do uczucia niewielkiego ciągnięcia. Utrzymujemy pozycję parę sekund, jeśli to możliwe, pogłębiamy. Następne zdjęcie to przykładowe ćwiczenie mobilizacyjne dla ruchu zgięcia biodra, kolana i stopy.

Napinamy brzuch żeby uniknąć przeprostu w kręgosłupie lędźwiowym i pochylamy się wchodząc w maksymalny ruch biodra i stopy. Utrzymujemy parę sekund. Powtarzamy kilkakrotnie starając się za każdym razem uzyskać większy zakres ruchu.

Warto wdrożyć ćwiczenia stabilizacyjne. Brak odpowiedniej koordynacji i stabilizacji stawów zawsze predysponuje do urazu, dlatego warto poświęcić trochę czasu na poprawę tego elementu.

Rozścięgno podeszwowe
Ćwiczenie stabilizacyjne

Zdjęcie powyżej przedstawia przykładowe ćwiczenie stabilizacyjne z użyciem poduszki sensomotorycznej. Wykonujemy je stając jedną stopą na poduszce lub innym niestabilnym podłożu i wykonujemy przysiad z przeniesieniem ciężaru ciała na jedną nogę.

Konieczne może się okazać wzmocnienie łydki oraz całej tylnej taśmy mięśniowo-powięziowej: mięśni łydki, tylnej grupy uda oraz pośladków przy wykorzystaniu ćwiczeń siłowych, ekscentrycznych i plyometrycznych.

Rozścięgno podeszwowe
Ćwiczenie wspomagające leczenie rozcięgna podeszwowego

Najprostszym ćwiczeniem ekscentrycznym są wspięcia na palce z powolnym opuszczaniem pięty czyli tzw. protokół Alfredsona (spójrz na zdjęcie powyżej). Świetnie sprawdzi się również jako profilaktyka urazów ścięgna Achillesa. Wykonujemy na prostym oraz zgiętym kolanie, żeby zaangażować do pracy również głębsze warstwy mięśni.

Regularnie rolować łydkę oraz rozcięgno podeszwowe przy pomocy twardej piłki i wałka. Rolowanie nie bez przyczyny zyskało w ostatnich latach na popularności. Jest to świetny zabieg autoterapii. Warto rolować, dużo i często.

Rozścięgno podeszwowe
Rolowanie łydki z użyciem rollera
Rozścięgno podeszwowe
Rolowanie z użyciem piłki do masażu

Zdjęcia powyżej przedstawiają rolowanie łydki oraz rozcięgna podeszwowego. Należy pamiętać, aby poruszać się po mięśniach i ścięgnach, unikając rolowania kości.

W razie potrzeby używać masażera. Pistolety do masażu to hit ostatnich miesięcy. Fajne i pomocne urządzenie, a ostatnio również dostępne w całkiem w przystępnych cenach (no i zabieg przyjemniejszy od rolowania).

Co wtedy, gdy już za późno na profilaktykę i zaczął się problem?

Zabiegi profilaktyczne warto wykonywać zawsze, zarówno przed wystąpieniem objawów, w stanie ostrym, czyli w momencie najostrzejszego bólu, a także po jego wyciszeniu. Dodatkowo, w chwili, gdy objawy uniemożliwiają nam trening lub codzienne funkcjonowanie konieczna jest wizyta u fizjoterapeuty w celu zdiagnozowania źródła problemu, a tym samym przyczyny występowania bądź nawracania bólu rozcięgna podeszwowego.

Jak powinna wyglądać wizyta u fizjoterapeuty?

Fizjoterapeuta podczas pierwszego spotkania powininen zebrać całą nasza historię urazów, zabiegów oraz chorób przewlekłych (również tych teoretycznie nie związanych z narządem ruchu). Ponadto sprawdzić, w jakiej kondycji znajduje się nasze ciało i nakreślić niedociągnięcia w jego motoryce, zdiagnozować czy ból pochodzi rzeczywiście z rozcięgna podeszwowego (w tym przypadku przydatne może być badanie USG widoczne na zdjęciu poniżej) i na bazie zebranych informacji zaplanować celowane leczenie. 

Rościęgno podeszwowe
Leczenie rozcięgna podeszwowego z użyciem masażera

Oczywiście najważniejszym celem pracy z fizjoterapeutą jest znalezienie i wyeliminowanie przyczyny dolegliwości, żeby problem rozwiązać na stałe, a nie tylko doraźnie zaleczyć.

Jakich metod używamy do terapii bólu rozcięgna podeszwowego?

Wśród metod celowanych na okolicę rozcięgna podeszwowego, mających na celu przyspieszenie regeneracji tej struktury wyróżniamy: terapię manualną, suche igłowanie, falę uderzeniową oraz przezskórną elektrolizę mięśniową, czyli EPTE.

Pomimo dostępności coraz to nowych technik oraz sprzętu medycznego w większości przypadków terapia nie będzie w pełni efektywna bez motywacji pacjenta i wdrożenia przez niego odpowiednich, regularnie wykonywanych ćwiczeń. Na szczęście problem rozcięgna podeszwowego najczęściej nie jest groźny. W większości przypadków wprowadzając leczenie odpowiednio szybko, powinniśmy w ciągu paru tygodni uporać się z bólem i ponownie cieszyć treningiem.


Autorem tekstu jest Mateusz Goczał – fizjoterapeuta w HoliClinic, prywatnie biegacz i triathlonista amator.

Szukasz sprawdzonego gabinetu fizjoterapeutycznego?