RICE plus Peace & Love – terminy, które biegacz powinien znać?

Co ma wspólnego ryż oraz miłość i pokój z bieganiem? Wydawać się może, że niezbyt wiele, lecz mają ogromne znaczenie w urazach stawów, które często przydarzają się nie tylko zawodowym biegaczom. RICE oraz PEACE & LOVE to akronimy – czyli skrótowce, które kryją w sobie protokoły postępowania w czasie leczenia, m.in. skręcenia stawu skokowego. Każdy sportowiec powinien znać ich znaczenie, lecz każdemu życzę, aby z tej wiedzy nigdy nie musiał korzystać.

Jeżeli mowa o protokołach, to w przypadku urazu tkanek miękkich mamy z czego wybierać. Mamy protokół ICE, który później wyewoluował do RICE, a następnie PRICE oraz POLICE. Ostatnimi czasy coraz bardziej popularny staje się protokół PEACE & LOVE. W tym artykule skupimy się na “ryżu” oraz “pokoju i miłości”, ponieważ są najczęściej stosowanymi protokołami postępowania przy urazach wśród biegaczy i nie tylko.

RICE? Tym razem nie chodzi tu o ryż, chociaż jest on świetnym źródłem węglowodanów, które są niezbędne dla każdego biegacza. RICE to skrót od słów:

• REST,
• ICE,
• COMPRESSION,
• ELEVETION.

Oznacza on protokół postępowania przy ostrych urazach. W wyniku urazu w obrębie uszkodzonych tkanek miękkich może pojawić się zasinienie, opuchlizna, krwiak oraz silny, ostry ból. Czym cechuje się ostry stan zapalny.

Stosowany od lat, świetnie sprawdza się do zabezpieczenia urazu tkanek miękkich, gdy czekamy na wykonanie badania i postawienie diagnozy przez lekarza bądź fizjoterapeutę. Warto pamiętać o RICE, kiedy udzielamy sobie lub komuś innemu pomocy po wypadku, na skutek którego mogło dojść do skręcenia kostki lub kolana, zerwania bądź naderwania mięśnia lub więzadła. W szczególności należy uważać zimą, gdy nawierzchnie są śliskie i  nietrudno o poślizgnięcie się oraz utratę równowagi, co zwiększa niestety ryzyko urazu. Cała procedura kryjąca się pod tym skrótem ma na celu spowolnienie procesów zachodzących podczas stanu zapalnego, zmniejszenie bólu oraz obrzęku i zabezpieczenie tkanek do czasu interwencji specjalisty.

Pod słowem REST kryje się oczywiście odpoczynek. Pewnie niejeden z biegaczy po skręceniu stawu skokowego stwierdził, że uda mu się to “rozchodzić” i na drugi dzień mu przejdzie. Zazwyczaj niestety nie kończy się to pomyślnie. Dużo lepszym pomysłem będzie odpocząć chwilę w takiej pozycji ciała, w której ból odczuwalny jest najmniej lub wcale. Pamiętaj, że odpoczynek jest kluczowy w regeneracji i ochronie uszkodzonych mięśni, ścięgien czy więzadeł. Bez niego nieustannie obciążane tkanki reagują stanem zapalnym, bólem, a nawet pogorszeniem kontuzji. Im częściej stosowana będzie “bezbolesna” pozycja, tym szybciej staw wróci do sprawności. No dobrze, ale ile mam tak siedzieć i odpoczywać? Czas zależy od rodzaju i wielkości urazu. Na początku zrób sobie przerwę do czasu, gdy lekarz lub fizjoterapeuta postawi diagnozę i pokieruje Cię dalej. Przy niegroźnym skręceniu kostki, czas przerwy powinien trwać przynajmniej 2 doby, natomiast przy bardziej dotkliwych kontuzjach nawet do kilku tygodni lub miesięcy. Może to brzmieć, jak wyrok na biegacza, ale “life is brutal”, a zdrowie jest najważniejsze.

ICE, czyli lód. Ochłodzenie uszkodzonej części ciała jest podstawą postępowania przy nagłych urazach. Lód świetnie sobie radzi w ograniczaniu odpowiedzi zapalnej, poprzez zwężanie naczyń krwionośnych i ograniczenie tworzenia obrzęku. Dzięki jego zastosowaniu, zmniejszeniu ulega również ból, który może mocno dokuczać. Warto mieć w lodówce kostki lodu lub specjalne okłady żelowe, które należy stosować przez 10-15min co 2h. Jeśli nie przygotowaliśmy się na taką ewentualność i nie pijemy drinków z lodem, możemy użyć mrożonek, które każdy ma w swoim zamrażalniku. Pamiętaj, aby nigdy nie stosować lodu bezpośrednio na skórę. Zawsze owiń go cienkim materiałem np. ręcznikiem. Ostre stany zapalne objawiające się świeżym obrzękiem nie lubią ogrzewania, ponieważ ciepło rozszerza naczynia krwionośne i po takim okładzie wylew może zrobić się jeszcze większy. Czym wcześniej od powstania kontuzji zaczniemy chłodzić miejsce urazu, tym szybciej zatrzymamy narastanie obrzęku. Niektórzy naukowcy podważają jednak zastosowanie lodu przy kontuzjach, z tego względu, iż osłabia on procesy regeneracyjne.

COMPRESSION, czyli kompresja. Celem ucisku, podobnie jak z zimnymi okładami, jest zmniejszenie obrzęku. Dodatkowo stabilizuje on miejsce urazu. Oczywiście opuchlizna jest nieunikniona, natomiast zbyt duża skutkuje znaczną utratą funkcji oraz spowolnieniem przepływu krwi. Nie musimy kupować od razu skarpet, legginsów czy opasek kompresyjnych. Wystarczy użyć bandaża elastycznego i dosyć mocno zawinąć miejsce uszkodzenia. Pamiętajmy, żeby siła ucisku nie odcinała dopływu krwi, lecz była na tyle silna, żeby dawała poczucie stabilizacji i ochrony. Zbyt mocno zawiązany bandaż powoduje zwykle zasinienie kończyny. W takim przypadku należy natychmiast zmniejszyć siłę nacisku. Ciśnienie, jakie wywieramy tym zabiegiem na tkanki, powoduje ułatwienie odprowadzania krwi i może przyspieszyć usuwanie metabolitów stanu zapalnego oraz mechanicznie blokować narastanie obrzęku. Stabilizacja miejsca urazu powinna również dać poczucie większego bezpieczeństwa i ograniczyć ból związany z ruchem. Bandaż elastyczny powinien być zdejmowany częściej niż co 4 godziny i zakładany ponownie.

ELEVATION, czyli uniesienie. Grawitacja w wielu przypadkach utrudnia nam życie, szczególnie, gdy ciąży nam nadmiar kilogramów. W tym przypadku grawitacja jest naszym przyjacielem i pomaga tętnicom oraz naczyniom limfatycznym w cyrkulacji płynów. Uniesienie chorej kończyny, około 30 cm powyżej serca pomoże w zmniejszeniu opuchlizny poprzez zwiększenie odpływu żylnego z kontuzjowanej kończyny. Jednocześnie przyspiesza usuwanie metabolitów. W tym celu najlepiej jest położyć się i pod kontuzjowaną ręką, czy nogą umieścić kilka poduszek, aby uzyskać odpowiednią pozycję ciała. Fizjoterapeuci i lekarze spierają się, co do skuteczności tego zabiegu, jednak sugeruje się stosowanie go z powodu niskiego stosunku ryzyka do możliwych korzyści. Nie bez przyczyny w kreskówkach i w filmach komediowych, zagipsowani po uszy bohaterowie leżą zawsze z nogami podwieszonymi do ramy szpitalnego łóżka. Więc jeśli nabawiłeś się np. urazu kostki, to nogi i ręce do góry! Niech grawitacja chociaż tym razem będzie po naszej stronie. 

Podsumowując, jeśli już przytrafi się uraz, do czasu wizyty u specjalisty powinniśmy chore miejsce unieruchomić, ścisnąć okolicę urazu, np. bandażem, wykonać okład z lodu, trzymać nogę lub rękę w górze oraz porządnie odpocząć. Po konsultacji ze specjalistą powinniśmy zacząć proces leczenia, zależny od postawionej diagnozy.

Kolejny rozszerzony protokół postępowania po ostrym urazie tkanek miękkich ma jeszcze ładniejszą nazwę, niż wyżej opisany, nawiązującą do hipisowskiego hasła PEACE AND LOVE. 

Protokół ten zyskuje na popularności dzięki holistycznemu podejściu do kwestii urazów. Jest on najnowszym standardem postępowania w przypadku skręcenia stawu skokowego. Te dwa słowa przedstawiają całość procesu rehabilitacji – opiekę bezpośrednio po urazie (PEACE), aż do późniejszego etapu przywracania sprawności (LOVE). Autorzy nowej propozycji sugerują, że wcześniejsze protokoły odnosiły się wyłącznie do świeżych urazów tkanek, pomijając stany podostre i przewlekłe. PEACE & LOVE to skrót od słów:

• Protection
• Elevation
• Avoid
• Compression
• Education

&

• Load
• Optimism
• Vascularisation
• Exercise

PEACE odnosi się do pierwszej fazy, a więc bezpośrednio po urazie:

PROTECTION, czyli ochrona. Tutaj nie musisz zatrudniać ochroniarza. Wystarczy, że nie pogorszysz obecnego stanu urazu. Zabezpiecz uszkodzone miejsce oraz ogranicz w taki sposób, aby zminimalizować ryzyko wystąpienia dalszych uszkodzeń i głębszego naruszenia tkanek. Takie postępowanie pozwoli ograniczyć nasilanie się bólu. Uszkodzone tkanki powinny zostać odciążone, np. stosując w trakcie chodzenia kule łokciowe. Unikaj aktywności i pozycji ciała, które nasilają ból. Warto dodać, że długotrwałe unieruchomienie może pogorszyć jakość i wytrzymałość regenerującej się tkanki, dlatego nie przykuwaj się do łóżka lub wygodnego fotela. Ważne jest tu znalezienie “złotego środka” ograniczonego najlżejszym bólem.

Elevation – uniesienie – ma analogiczne znaczenie co w schemacie RICE – nie zaszkodzi, a może pomóc. Krótko przypominając: Unieś kończynę powyżej poziomu serca, by ograniczyć rozrost obrzęku i usprawnić krążenie płynu tkankowego.

Pod słowem AVOID (anti-inflammatory modalities) kryje się unikanie środków przeciwzapalnych, czyli substancji takich jak ibuprofen czy ketoprofen. Coraz częściej mówi się o potrzebie zmniejszenia wykorzystania leków przeciwzapalnych podczas gorączkowania, a ostatnio podjęto decyzję o zalecaniu unikania ich w urazach. Poszczególne fazy stanu zapalnego przyczyniają się do stopniowej regeneracji uszkodzonej tkanki. Hamowanie tego procesu, który jest niezmiernie ważny,  przy użyciu środków przeciwzapalnych utrudnia stworzenie silnej i wydolnej tkanki, a więc może przynieść nam o wiele więcej szkód niż pożytku. Kwestionuje się też tutaj stosowanie krioterapii. O tym jednak napiszemy nieco niżej.

COMPRESS – uciśnięcie – podobnie jak w przypadku uniesienia kończyny powyżej poziomu serca, stosowanie ucisku – za pomocą bandaży elastycznych,  plastrowania dynamicznego, czyli kinesiotapingu, lub taśmy floss band pozwala ograniczyć obrzęk śródstawowy i krwawienie tkanek. Mimo dość sprzecznych zdań naukowców (według wielu specjalistów udokumentowano zbyt mało prób) przypuszcza się, iż poprawia to komfort życia, mimo urazu.

Pierwszą część tego protokołu zamyka EDUCATE, czyli nauczanie, bądź edukacja. Jest to nowy element postępowania w urazach. Każda osoba powinna być świadoma, na czym polega uraz, jak powinno wyglądać leczenie, jakich objawów może się spodziewać, a które z nich powinny „zapalić czerwoną lampkę”. Na edukację chorego stawia się w ostatnim czasie ogromny nacisk, ponieważ to bardzo ważny element powrotu do zdrowia. Nader ważne jest ustalenie wraz z terapeutą realistycznych oczekiwań dotyczących czasu powrotu do zdrowia. Wyedukowana osoba nie tylko chętniej i bardziej efektywnie przejdzie proces rekonwalescencji, ale także nauczy się profilaktyki przeciwurazowej. 

Druga faza postępowania schematu PEACE&LOVE jest przez twórców określana czasem, w którym uszkodzone tkanki potrzebują “miłości”. W końcu, kto po zrobieniu sobie kuku nie potrzebuje całusa w czółko i dużo przytulasów?

LOAD to obciążenie tkanek. Powinno być wprowadzane wcześnie, a pacjent powinien wrócić do normalnej aktywności tak szybko, jak pozwalają na to objawy bólowe. Pamiętaj, że na tkanki i stawy objęte urazem źle wpływa nie tylko przeciążenie, ale także zupełna relaksacja bez mobilizacji organizmu do naprawy.  Aktywne podejście do ćwiczeń i ruchu przynosi korzyści większości pacjentów z zaburzeniami układu mięśniowo – szkieletowego.  Należy ustalić bezbolesny zakres ruchu i w jego obrębie wrócić do czynności dnia codziennego. Optymalne obciążanie (bez nasilania dolegliwości bólowych) sprzyja naprawie, przebudowie oraz zwiększeniu tolerancji tkanek. 

OPTYMISM, czyli optymizm. Optymistyczne podejście do rehabilitacji stanowi jeden z  najważniejszych składników prawidłowego powrotu do pełni zdrowia. Czynniki psychologiczne mogą mocno zaburzać proces regeneracji i późniejszej rehabilitacji.  Z negatywnym nastawieniem nie będziesz aktywny w całym procesie powrotu do zdrowia, a z doświadczenia wiemy, że im wyższy stopień urazu, tym gorsze nastawienie może przejawiać pacjent.  Oczywiście nie można być oderwanym od rzeczywistości, ale warto promować optymizm, ponieważ mózg odgrywa kluczową rolę w rehabilitacji.

VASCULARISATION – unaczynienie. Nasz układ sercowo–naczyniowy jest jednym z najważniejszych motorów napędowych w leczeniu urazów układu mięśniowo–szkieletowego i nie tylko. Odpowiednie ciśnienie i skład krwi oraz jej krążenie w organizmie nie tylko poprawia ogólne samopoczucie, ale także podnosi wydolność organizmu. Co istotne, ćwiczenia aerobowe, czyli popularne kardio poprawiają funkcjonowanie i zmniejszają zapotrzebowanie na leki przeciwbólowe. Ważne, aby te ćwiczenia były bezbolesne i nie przeciążały uszkodonych już stawów i tkanek.

EXERCISE to ćwiczenia. Istnieją mocne dowody, oparte na wielu badaniach, które popierają używanie ćwiczeń, jako terapii, m.in. w terapii skręceń stawu skokowego. Mają one na celu zmniejszenie ryzyka ponownego urazu. Pomagają również przywrócić mobilność, siłę oraz propriocepcję, czyli czucie ciała. Ograniczeniem jest tylko ból, a znalezienie jego granicy pozwala określić maksymalny poziom, na jakim organizm może pracować ku naprawie, bez przeciążania urazu. Warto traktować ból, jako wskaźnik progresji obciążenia i skomplikowania ćwiczeń. Trenuj aż do granicy bólu, ale nie przekraczaj jej.

Warto wspomnieć, że autorzy tego protokołu zwracają uwagę nie tylko na ograniczenie leków, ale i krioterapii – obniżona temperatura może spowodować zaburzenie angiogenezy i rewaskularyzacji, a co tym za tym idzie, zwiększyć liczbę “niedojrzałych” włókien mięśniowych. Zbyt agresywne leczenie zimnem może prowadzić do opóźnionego napływu neutrofili i makrofagów do gojących się tkanek, upośledzonej regeneracji tkanki oraz zbędnej syntezy kolagenu. Niestety nie mamy na razie wysokiej jakości dowodów na skuteczność tej formy terapii.