Osteoporoza, czyli „zrzeszotnienie kości” jest to choroba charakteryzująca się postępującym ubytkiem masy kostnej i zmianą struktury przestrzennej kości. Skutkiem jest podwyższona podatność na złamania. Zwłaszcza dotyczy to kości przedramienia oraz kości udowej. Obecnie jest to jedna najpoważniejszych chorób na świecie. Nie można jej całkowicie wyleczyć, tylko opanować. Recepta więc jak zawsze tkwi w zapobieganiu. Można to zrobić uprawiając sport, np. bieganie, i zmieniając dietę.

Autorem tekstu jest Konrad Janicki, fizjoterapeuta w ośrodku ODNOVA dla Ciebie.

Osteoporoza: epidemia kruchych kości

Osteoporoza dotyka głównie kobiety w okresie postmenopauzalnym oraz mężczyzn w starszym wieku. Szacuje się, że na świecie co trzecia kobieta i co piąty mężczyzna po 50. roku życia doświadczają złamań osteoporotycznych. W Polsce choroba ta dotyka blisko 2 miliony osób po 50. roku życia.

Osteoporozie czasem towarzyszą ostre bóle kręgosłupa. W wielu przypadkach następują stopniowe zmiany sylwetki, ubywa wzrostu. Progresja osteoporozy postępuje z wiekiem.

Wyróżniamy dwa typy osteoporozy:

• Typ A – zwykle występuje u osób ok. 70 – 75 roku życia, cechuje się obniżoną gęstością mineralną kości, a złamania najczęściej lokalizują się w kręgosłupie i bliższym odcinku kości udowej. 
• Typ B – charakteryzuje się obniżona jakością kości, przy zachowanej prawidłowej lub nieco obniżonej ich gęstości, zwykle objawia się między 55 a 65 rokiem życia i przypomina osteoporozę post menopauzalną, w tym typie złamania najczęściej dotyczą nadgarstka i kręgów. 

Jak radzić sobie z osteoporozą na co dzień?

Siedzący tryb życia i złe nawyki posturalne zwiększają ryzyko osteoporozy. Nasze kości powinny regularnie pracować, w przeciwnym razie będą ulegały niszczeniu, podobnie jak mięśnie, których się nie używa. Aby kości zachowały swoją wytrzymałość, potrzebują różnorodnych krótkich, ale częstych obciążeń.

Aktywność fizyczna obniża ryzyko złamania dzięki zwiększeniu mineralnej gęstości kości oraz zwiększeniu poczucia równowagi. Nasze kości lubią sport. Badania potwierdzają, iż sportowcy mają większą gęstość tkanki kostnej niż osoby, które nie uprawiają sportu. Mimo iż paradoksalnie wydawałoby się, że układ kostno-stawowy osób biegających jest obciążony, więc powinno być u nich z tym gorzej, to jednak dzięki ruchowi szkielet sportowców się wzmacnia i hartuje.

Wieloletni trening wytrzymałościowy prowadzi do zwiększenia wytrzymałości kości w kończynach dolnych w porównaniu z osobami nietrenującymi. Jest ścisła zależność między siłą poszczególnych grup mięśni a gęstością kośćca oraz poziomem wydolności tlenowej a gęstością tkanki kostnej. Potwierdzeniem korzystnego oddziaływaniu ruchu na układ kostny jest mniejsza częstość złamań.

Poza treningiem, zaleca się utrzymanie wysokiego spożycia w codziennej diecie:

• wapnia (ok. 1200 mg/dobę),
• białka (1,2 g/kg m.c./dobę),
• magnezu (>300 mg/dobę)
• potasu (ok. 3500 mg/dobę)

Osteoporozy nie można całkowicie wyleczyć, ale można ją opanować, dzięki stosowaniu leków i zmianie trybu życiu. Swoją dietę warto wzbogacić o ruch – dla początkujących wystarczy marsz i marszobieg. Mimo że w młodości o chorobach, jak o emeryturze, nie myślimy, to jednak warto zainwestować w nasze zdrowie już teraz.

A co, jeśli już chorujemy na osteoporozę?

Powinniśmy stosować wszystkie zalecenia fizjoterapeuty i lekarza. Dzięki temu unikniemy dalszego postępowania choroby. Niestety, zazwyczaj odradza się bieganie pacjentom cierpiącym na osteoporozę. Ma to związek z samą biomechaniczną specyfiką biegu jako aktywności. Jest to ćwiczenie pod obciążeniem własnego ciała oraz bogate w małe i większe wstrząsy. Głównie te dwa czynniki sprawiają, że bieganie jest czynnikiem ryzyka złamania dla pacjentów z rozpoznaną osteoporozą. To ostrzeżenie zazwyczaj kieruje się także do osób z osteopenią, czyli obniżoną gęstością kości (ale ciągle nie tak niską, jak w osteoporozie). 

Istnieją też inne, mniej poważne zagrożenia dla osteoporotycznych kości podczas biegania. Jednym z nich jest ryzyko upadku i wynikającego z niego złamania. Wiele osób biega po zróżnicowanym terenie, który stwarza ryzyko potknięcia. Natomiast po dłuższym biegu, kiedy czujemy się mocno zmęczeni, nasza technika może być nieco gorsza, kroki mniej kontrolowane i dokładne: wtedy tym bardziej nietrudno o upadek. Często to właśnie upadek i wynikające z niego patologiczne, nieproporcjonalnie duże do energii uderzenia złamanie jest pierwszym objawem rozwijającej się od jakiegoś czasu osteoporozy. 

Jeśli więc przypuszczamy lub wiemy, że nasze kości powinny być traktowane ze specjalną ostrożnością, a nie chcemy rezygnować z biegania, wybierajmy bardziej równe podłoża oraz bardziej amortyzujące buty. Powinniśmy również wprowadzić do naszej treningowej rutyny ćwiczenia równoważne, proprioceptywne (wzmacniające czucie głębokie, czyli odczuwanie, w jakiej pozycji jest nasze ciało) oraz ćwiczenia bezpiecznych upadków w różnych kierunkach. Praktyczna ciekawostka: wiele osób twierdzi, że dyski sensomotoryczne, czyli te dmuchane, kolorowe berety czasami zaopatrzone w wypustki, które widujemy na salach fitness i w gabinetach fizjoterapeutycznych służą do ćwiczenia równowagi. Otóż nie bardzo, natomiast są dobrym narzędziem do wzmacniania propriocepcji, czyli czucia głębokiego. 

Do ćwiczenia zmysłu równowagi bardziej skuteczne będą nieco mniej wyszukane środki, takie jak ćwiczenia w małych płaszczyznach podparcia czy z zamkniętymi oczami. Pamiętajmy, aby ćwiczyć zarówno równowagę statyczną (np. stanie na jednej nodze), jak i dynamiczną (np. chodzenie na taśmie lub linie). Można też wzbogacić nasz równoważny trening w ćwiczenia stabilizacji zwrotnej, czyli zdolności organizmu do utrzymania pozycji, równowagi przeciwko zewnętrznym bodźcom, takim jak popchnięcie, szturchnięcie. Wystarczy przyjąć dowolną pozycję, najlepiej stojącą lub siedzącą na niestabilnym podłożu, takim jak piłka fitness i poprosić kolegę o popychanie nas w różnych kierunkach, przykładając opór na różnych częściach ciała. Ważne, aby nie były to nagłe popchnięcia, na które nie sposób się przygotować, ale położenie dłoni, po czym stopniowe przyłożenie oporu. Wystarczy kilka minut tego typu ćwiczenia 3-4 razy w tygodniu, aby ograniczyć ryzyko upadku, co jest istotne dla pacjentów z osteopenią.

A więc kiedy i jak biegać?

Podsumowując, jeśli chorujemy na osteoporozę, najlepiej jest nie biegać wcale, natomiast energiczne maszerowanie i spokojne spacery zazwyczaj będą bezpieczne. Pamiętajmy o przestrzeganiu zaleceń lekarzy i fizjoterapeutów. Jeśli mamy stwierdzoną osteopenię, najlepiej zapytać lekarza o to, czy powinniśmy biegać. Zazwyczaj będzie to możliwe, aczkolwiek długie dystanse, czy duża ilość kilometrów na tydzień są z reguły odradzane, ze względu na większe ryzyko powstawania złamań zmęczeniowych, czyli mikropęknięć kości związanych ze zużywaniem ich szybciej, niż mogą się odbudować. Obie grupy pacjentów natomiast skorzystają na włączeniu do swoich treningów ćwiczeń równoważnych, proprioceptywnych i stabilizacji zwrotnej.

Zdrowym osobom bieganie pomaga wzmocnić kości, ale jeśli mamy zamiłowanie do ultra długich dystansów, pamiętajmy, że niestety zwiększamy tym ryzyko chorób kości w przyszłości. Tak więc biegajmy bezpiecznie i w zdrowych ilościach, a jeśli mamy osteoporozę, poszukajmy radości w spacerach. Pochwalcie się w komentarzach, w jaki sposób dzisiaj dostarczyliście sobie dzienną porcję wapnia!