Trener biegania 
Sklep biegacza 
Częste wykonywanie tej samej czynności ruchów przeciążeniowych powodujących ból. U biegaczy rzadko dochodzi do strukturalnego uszkodzenia mięśni lub więzadeł. Istotnym jest, iż ukierunkowany trening biegowy wykonywany jednostronnie angażuje do pracy i wzmacnia poszczególne grupy mięśniowej jaką jest bieg prowadzi niejednokrotnie do powstawania stanów przeciążeniowych powodujących ból.
Zastosowanie technik rozciągających w zmniejszaniu ryzyka kontuzji u biegaczy – część praktyczna
Ponadto na zasadzie hamowania wtórnego (reciprocal inhibition), za pośrednictwem ośrodkowego układu nerwowego, może dochodzić do jednoczesnego osłabienia antagonistycznych partii mięśni. Wynika to z prostego mechanizmu: gdy kurczy się jedna grupa mięśniowa, następuje jednoczesny, odruchowy rozkurcz ich antagonistów. Gdy jakaś grupa mięśni pozostaje przez dłuższy czas (miesiące, lata) w chronicznym napięciu, przeciążeniu, to ich antagoniści, w myśl tej zasady, odruchowo rozluźniają się i z czasem zaczynają słabnąć. Ich aktywność maleje proporcjonalnie do aktywności mięśni nadczynnych. Istotnym faktem pogłębiającym ten mechanizm jest to, że poszczególne mięśnie narządu ruchu w różny sposób reagują na przeciążenia statyczne oraz na długotrwałe przeciążenia dynamiczne, wynikające niejednokrotnie z uprawiana joggingu. Tak zwane mięśnie toniczne, reagują na przeciążenia zwiększeniem ich spoczynkowego tonusu i zmniejszeniem fizjologicznej długości. Do mięśni tonicznych zalicza się między innymi:
- grupę mięśni zginających staw biodrowy (mięsień prosty uda, mięsień biodrowo-lędźwiowy, naprężacz powięzi szerokiej),
- grupę mięśni prostujących staw biodrowy oraz zginających kolano (mięśnie: dwugłowy uda, półbłoniasty, półścięgnisty, brzuchaty łydki jako część mięśnia trójgłowego łydki),
- grupę mięśni zginających podeszwowo stopę (mięsień trójgłowy łydki składający się z dwóch mięśni brzuchatych oraz mięśnia płaszczkowatego),
- mięśnie prostowniki odcinka lędźwiowego kręgosłupa.
Mięśnie, które na przeciążenia reagują osłabieniem oraz zmniejszeniem napięcia zaliczane są do grupy mięśni fazowych. Zalicza się do niej następujące partie mięśniowe:
- mięśnie prostujące staw kolanowy (mięsień czworoboczny z wyjątkiem mięśnia prostego uda),
- mięśnie grzbietowo zginające stopę (mięsień piszczelowy przedni i mięśnie strzałkowe),
- mięśnie pośladkowe,
- mięśnie brzucha (skośne, prosty i poprzeczny) [Janda 1984, Rakowski 2002, 2001, Stodolny 1999].
Kurs online: Poizometryczna relaksacja oraz stretching
Mechanizm powstawania oraz działania opisanej statycznej nierównowagi mięśniowej jest długotrwałym procesem. Na początku dochodzi do zaburzenia właściwej gry ślizgu stawowego. Można to tylko stwierdzić poprzez specjalistyczne badanie manualne. Przy dłużej trwającym tego typu zaburzeniu dochodzi do przeciążeń i podrażnień tkanek okołostawowych i mięśni zaopatrujących dane stawy. W tym okresie mogą już pojawić się bóle lub/oraz inne dolegliwości związane z narządem ruchu. Najczęściej są one bagatelizowane lub „zaleczane” maściami, środkami przeciwbólowymi, zabiegami fizykalnymi lub po prostu mijają same. W ten sposób powstają funkcjonalne kompensacje powodujące przeciążenia innych, często odległych struktur i części ciała. Ma to związek ze zjawiskiem tensegracji (ang. tensegrity) – czyli integracji wzajemnie oddziaływających sił ciągnięcia ze strony mięśni i powięzi oraz sił pchania ze strony układu kości. Według tej teorii ciało ludzkie to niezmiernie skomplikowany układ równoważących się wzajemnie sił. Jego równowaga zapewniająca układowi kostnemu, mięśniowemu i nerwowemu właściwe funkcjonowanie – bez zbędnych przeciążeń biomechanicznych i bez zbędnego aktywizowania receptorów ukł. nerwowego. To właśnie zaburzenie czucia szczególnie głębokiego oraz powierzchownego, wynikającego z powstałych napięć, poszczególnych rozciągnięć, kompresji tkanek, powoduje zwrotne zaburzenie techniki ruchu. Przykładem dla biegacza jest tu krok biegowy, który w tym przypadku jest daleki od biomechanicznego wzorca. Powoduje to dalsze przeciążania i zaczyna się „błędne koło”… Przypomina to źle wycentrowane koło od roweru, które mając nierównowagę, ma dalszą tendencje do dalszego pogarszania się, a drgania wynikające z decentrowania przenoszą się na cały rower (a nawet na rowerzystę). Podobnie jest w naszym narządzie ruchu.
Często jest tak, że boli np. kolano i przestaje, potem, po jakimś czasie zaczyna boleć np. pachwina – to też dzięki kompensacji może minąć samodzielnie. Jednak potem pojawia się ból ścięgna Achillesa – a to już uniemożliwia bieganie. Konieczna jest przerwa i podjęcie specjalistycznego leczenia. Każdy biegacz winien wiedzieć, że długotrwałe, opisane wyżej zaburzenia czynności mięśni, związane szczególnie ze zwiększonym napięciem mięśniowym oraz ze zwiększoną kompresją stawową, mogą wywoływać zmiany strukturalne: np. zmiany zwyrodnieniowe. W joggingu mechanizmy te mają miejsce szczególnie w obrębie kolan oraz miednicy (stawy biodrowe, stawy krzyżowo-biodrowe, oraz segmenty ruchowe odcinka lędźwiowego kręgosłupa). Przeciążenia, podrażnienia oraz czynnościowe zmiany stanu więzadeł rejonu stawów krzyżowo-biodrowych mogą także wywoływać bóle miejscowe oraz promieniujące do kończyn dolnych. Stawy te łączą kręgosłup z kością miedniczą i przenoszą ciężar ciała z tułowia na kończyny dolne. Szczególnie istotne jest podrażnienie więzadeł krzyżowo-guzowego jako dodatkowego stabilizatora tych stawów. Są one częścią taśmy powięziowo-mięśniowo-więzadłowej biegnącej od lędźwi przez pośladek (guz kulszowy) przez tylną powierzchnię uda, kolana, łydki, przez ścięgno Achillesa, piętę aż do rozcięgna podeszwowego stopy. Zaburzenie ich czynności może objawiać się dotkliwym bólem w tylnej części kończyn dolnych, kręgosłupa lędźwiowego, niekiedy pięty i rozcięgna podeszwowego po jednej ze stron lub po obu [Rakowski 2002, Stecco 2005].
Z drugiej strony istotne jest, że stawy są odżywiane w ruchu, przez płyn znajdujący się w torebce stawowej. Badania Cymet i Sinkov [2006] wykazują, że bieganie długodystansowe zmniejsza ryzyko powstawania artrozy (zwyrodnień) w stawach kończyn dolnych. Warunkiem jest brak ostrych urazów stawów i tkanek ich otaczających oraz brak nadwagi. Ponadto (wg mojej opinii) ważnym czynnikiem gwarantującym brak powstawania przeciążeń stawowych jest równowaga miedzy poszczególnymi grupami mięśniowymi. Ponieważ „to mięśnie wywierają swoje piętno na kościach” i powodują ich odkształcanie [Philippe Campignion 2007]. Przykładem takim są powstające z przeciążeń twory kostne, jakimi są np.: osteofity na kręgosłupie, entezofity, entezopatie na kończynach (ryc. 1), obręczach barkowej i biodrowej, nad wyraz duże krętarze i kresy – będące przyczepami mięśniowymi.
Również przykładem jednostronnego przeciążenia jest powstawanie u młodych sportowców choroby Osgood-Schlattera czyli jałowej martwicy guzowatości kości piszczelowej. Pojawia się w jej przebiegu z niewyjaśnionych bliżej przyczyn zaburzenie ukrwienia i odżywienia przyczepu mięśnia czworogłowego na piszczeli (pod rzepką) (ryc. 2).
Ważnym elementem w powstawaniu bólów przeciążeniowych w mięśniach oraz na ich przyczepach kostnych jest powstawanie bolesnych, tkliwych miejsc. Są to tzw. punkty maksymalnie bolesne lub punkty spustowe (ang. trigger points). Można je odnaleźć przez ucisk samego mięśnia lub jego przyczepów kostnych. Mogą one prowokować ból, który może być rzutowany na pewną odległość do innych części ciała. Ten typ bólu wzmaga się wraz ze zwiększaniem się napięcia i pogłębianiem statycznej nierównowagi mięśniowej. Przykładem takiego zaburzenia jest często mylnie określane „naderwanie” mięśnia dwugłowego uda. Przy dokładnej diagnozie fizjoterapeutycznej lub lekarskiej okazuje się jednak (nie zawsze!), iż jest to zaburzenie czynności wyżej opisanej całej taśmy powięziowo-mięśniowo-więzadłowej lub zaburzenie wynikające z aktywnych punktów spustowych w rejonie mięśni kulszowo-goleniowych (dwugłowy uda, półbłoniasty, półścięgnisty) [Lewit 2001, Rakowski 1994, Stecco i Stecco 2007].
Poza wyżej opisanymi objawami, także mogą występować podrażnienia tkanki podskórnej (z wyłączeniem chorób organicznych i pasożytniczych). Jest ona zaopatrywana przez ten sam segment nerwowy (dermatom), który unerwia przeciążony i napięty mięsień. Prostym i skutecznym przykładem autoterapii jest stosowanie „fałdu skórnego”, trzymanego pomiędzy palcami. Jeżeli jego wykonywanie wykazuje żywą, nienaturalną bolesność oraz napięcie powięziowe w strefie podrażnienia (ryc. 3) to jest to istotne wskazanie do jego wykonywania. Najczęściej stosuje się go w okolicy kręgosłupa, jednak w u biegaczy może ono być stosowane w obrębie kończyn dolnych. Pozwoli to zmniejszyć napięcie powięziowe miedzy tkanką podskórną a mięśniami, umożliwiając swobodne przesuwanie się skóry wraz z powięzią po mięśniach. Poprzez działanie odruchowe pozwoli zmniejszyć bolesność w przeciążonej i podrażnionej strefie.
Zdecydowana większość problemów biegaczy powstaje na skutek przeciążenia i napięcia mięśniowo-powięziowego. Szczególnie ważne w profilaktyce, jak i w terapii zespołów bólowych, jest więc rozciąganie mięśni, które mają podwyższone napięcie spoczynkowe. Może to złagodzić lub nawet zlikwidować problem bólowy oraz zapobiegać powstawaniu wyżej opisanych dolegliwości. Dlatego najskuteczniejszym sposobem przywracania i utrzymywania właściwej statycznej równowagi mięśniowej jest stosowanie technik rozciągających mięśnie. Technika energizacji mięśni – poizometryczna relaksacja (PIR) jest jedną z najskuteczniejszych metod obniżania podwyższonego tonusu mięśniowo-powięziowego. Stosuje się ją tam, gdzie obserwuje się ograniczenie ruchomości. Jej celem jest przywracanie normalnego, fizjologicznego zakresu ruchu we wszystkich stawach. Istotnym jest, że po osiągnięciu norm, które są opisane poniżej, zaprzestaje się jej stosowania, by nie doprowadzać do niewskazanej nadruchomości. Może ona być groźniejsza dla narządu ruchu niż istniejący przykurcz.
Według twórców tak zwanych technik energizacji mięśni (muscle energy technique), do której zaliczamy poizometryczną relaksację, są one najskuteczniejszym sposobem przezwyciężania przykurczów mięśniowych oraz działają przeciwbólowo. Przez rozciąganie i przywracanie normalnej długości i elastyczności mięśni przywraca się fizjologiczne zakresy ruchów w stawach, przez co zmniejsza się przeciążenia stawów [Janda 1984, Lewit 2001, Rakowski 2002].
Często spotykam się z pytaniem, kiedy najlepiej stosować rozciąganie? Przed, po, czy w trakcie treningu? Odpowiedź nie jest oczywista:
- Przed treningiem należy rozciągać mięśnie, aby zapobiegać mikrourazom tkanek miękkich, związanych z ich intensywnym kurczeniem się i rozciąganiem podczas aktywności fizycznej np. biegu.
- W trakcie treningu jako forma tzw. dogrzewki i przerwy np. po kilku kilometrach biegu.
- Po treningu rozciąganie wydaje się najważniejsze, gdyż w trakcie aktywności fizycznej – biegu angażujemy mięśnie do permanentnego dynamicznego skurczu. To należy kompensować – wyrównywać przez rozciąganie. W ten sposób nie doprowadza się do utrwalenia napięcia i jego wyżej opisanych skutków.
Kurs online: Poizometryczna relaksacja oraz stretching
Poizometryczną relaksację mięśni wykonuje się cyklicznie. Każdy cykl składa się z trzech faz:
- Rozciągamy mięśnie do pierwszego, najmniejszego uczucia rozciągnięcia lub bólu i następnie zatrzymujemy ruch rozciągający.
- Naciskamy bardzo lekko przeciwko oporowi wyzwalając napięcie izometryczne (bez wykonywania ruchu) o sile nie przekraczającej 20% wartości maksymalnej! Napięcie trwa około 8 sekund. Tyle bowiem wystarcza, aby mięsień w ramach obrony uwarunkowanej neurologicznym odruchem rozluźnił i wydłużył się (odwrotny odruch na rozciąganie mięśnia). W tym momencie powinniśmy czuć zmniejszenie rozciągania lub bólu.
- Łagodnie zaprzestajemy naciskania naprzeciw oporowi i następuje rozluźnienie wszystkich rozciąganych mięśni w tej samej pozycji – bez zmiany położenia poszczególnych części ciała! Po tym wykonuje się powolne przesunięcie danej części ciała w kierunku rozciągającym mięśnie. Bardzo ważne jest, by nie zmniejszać rozciągnięcia mięśnia poprzez ruch powrotny w stawie.
Cały cykl powtarza się od nowa dwa do czterech razy. Ostatecznym osiągniętym ruchem jest zakres, w którym przy napięciu 8-sekundowym ból lub rozciąganie nie zmniejsza się lub nawet wzrasta. Także istotnym elementem w trakcie rozciągania jest swobodny, głęboki oddech, gdyż on także działa rozluźniająco na nasz organizm. Optymalna częstotliwość stosowania rozciągania wynosi około raz lub dwa razy dziennie.
Przeciwieństwem zaprezentowanej techniki jest „rozciąganie” z tak zwanym sprężynowaniem (balistic stretching). Nie pozwala ono na efektywne rozluźnienie mięśnia, gdyż uruchamia w mięśniach receptory (wrzeciona mięśniowe), które w ramach obrony przed urazem aktywują mięsień do skurczu (pobudzają motoneuron ruchowy danego mięśnia w rdzeniu kręgowym)! Tego typu „rozciąganie” może spowodować reakcję obronną w postaci zwiększenia się napięcia, a także doprowadzić do mikrourazów włókien mięśniowych, które to szczególnie będą zmniejszać elastyczność mięśniowo-powięziową.
Podstawowe techniki rozciągające stosowane w zapobieganiu oraz w terapii problemów bólowych związanych z uprawianiem joggingu.
Najlepszym sposobem uniknięcia kontuzji pochodzącej z przeciążenia narządu ruchu jest stosowanie profilaktyki i autoterapii. Znajomość podstawowych pozycji oraz norm określających napięcie poszczególnych mięśni pozwoli doprowadzić do mięśniowej równowagi statycznej. Umożliwi to opanowanie bólu, a przede wszystkim jest niezbędną profilaktyką powstawania czynnościowych zmian w narządzie ruchu. Dopiero ciało będące w równowadze jest w pełni przygotowane do uprawiania sportu, a poniższe zasady rozciągania pozwolą Państwu na jej uzyskanie lub jej utrzymywanie. Pozwoli to zmniejszać ryzyko kontuzji.
Należy także zaznaczyć, że właściwe napięcie mięśniowe wpływa na lepszy poziom koordynacji nerwowo-mięśniowej oraz pozwala zwiększyć siłę mięśni [Lizak 2002, Marszałek 2003, Voss i wsp. 1985].
