Joga dla biegacza

Joga. Według definicji to ortodoksyjny system filozofii indyjskiej, zbiór dyscyplin duchowych, połączonych z prawem karmy, reinkarnacją, medytacją, ascezą i kilkoma innymi nie do końca jasnymi określeniami. Przez nas Europejczyków pojmowana w uproszczeniu jako zestaw ćwiczeń fizycznych i umysłowych, uprawianych przede wszystkim ze względu na walory zdrowotne, a w przypadku biegaczy – podnoszenia kwalifikacji biegowych.

Sprawność ogólna

Chcąc podnosić swoje kwalifikacje w bieganiu, koniecznie musimy również zadbać o sprawność ogólną. Jest to nieuniknione, a wręcz powiedziałbym konieczne. Systematyczne wzmacnianie mięśni nie bezpośrednio zaangażowanych w bieg, jest równie istotne jak samo podejmowanie treningu biegacza. Dzięki podnoszeniu, a następnie podtrzymywaniu sprawności ogólnej, nasze ciało trzyma się w ryzach, ma możliwość sprostania rosnącym obciążeniom, a żeby tego było mało – poprzez ćwiczenia wydatnie przeciwdziałamy kontuzjom.

Dla lepszego zobrazowania sytuacji. Wyobraźcie sobie, że nasze ciało – kościec, otoczony jest wzajemnie powiązanymi taśmami. Taśmami, które przy każdym ruchu oddziałują na siebie, w mniejszym lub większym stopniu znosząc swoje działanie. W wyniku ćwiczeń, pewne taśmy stają się mocniejsze i w rezultacie ciągną te słabsze. Te słabsze, przyczepione w pewnych miejscach do kości, zaczynają być coraz bardziej napięte, powodując dyskomfort i początkowo uczucie delikatnego kłucia w miejscach, gdzie mięsień łączy się ze ścięgnem. Delikatne kłucie to pierwszy sygnał naszego organizmu, że coś jest nie tak. Brak reakcji na niego to ciąg poważniejszych dolegliwości – od zapalenia, po całkowite zerwanie. I tu na scenę wkracza nieoceniona sprawność ogólna.

Ćwiczenia z tego zakresu wpływają korzystnie na układ mięśniowy – nasze taśmy, co stwarza możliwość pracy nad precyzją ruchu. Poprzez różnego rodzaju ćwiczenia pracujemy nad rozwojem gibkości, zręczności i koordynacji ruchowej. Dla nas jednak specjalne znaczenie ma zwiększenie zakresu ruchów w stawach – szczególnie skokowym i biodrowym, dążenie do zwiększenia siły i elastyczności mięśni kończyn dolnych, mięśni brzucha i grzbietu oraz zginaczy kończyn górnych. W uproszczeniu – musisz podjąć systematyczną pracę nad poprawą swojej gibkości, poprzez gimnastykę rozciągającą oraz wydatnie wpłynąć na parametr siły, co osiągniesz za pośrednictwem gimnastyki siłowej. To wszystko możesz zrealizować przy pomocy jogi, bo stanowi ona idealne połączenie tych dwóch aktywności: rozciągania i budowania siły.

Sposoby nauki

W przypadku jogi, nie mówimy o ćwiczeniu tylko o praktyce. Nie mówimy o ćwiczeniach, tylko o asanach. To jednak tylko niuans, który warto wiedzieć, aczkolwiek nijak to nie wpływa na wartość, jaką wynosimy z obcowania z jogą.

Nie ma lepszego sposobu na naukę jak praktyka jogi. Tu mamy pewną dowolność, bo w celu nauki możemy skorzystać z książki, filmu dvd lub lekcji w szkole jogi. Te ostatnie, od niedawna powstają jak grzyby po deszczu i bez wątpienia to najlepsza forma nauki. Dzięki niej, to co się nauczysz, wsparte będzie odpowiednim komentarzem, korektą ustawienia bioder, nóg, rąk, głowy. To bezcenne wskazówki, które już po 3-4 miesiącach będziesz z powodzeniem sam wdrażał w domu na dywanie. Po kwartale opanujesz zastaw ćwiczeń w 100% zaspokajający twoje potrzeby odnośnie gimnastyki siłowej jak i rozciągającej.

Jak często

Dwa razy w tygodniu po 60 minut to optimum, które zapewni ci odpowiedni wzrost cech motorycznych. Praktykę możesz podejmować przez cały rok, rezygnując z niej w przeddzień ważnego startu. W tygodniu startowym możesz odpuścić sobie jedną jednostkę (na 2-3 dni przed startem), aby wykorzystać efekt superkompensacji. Jednak jak to z ćwiczeniami. Jeśli znasz odpowiedni ich zasób – możesz z doskonałym rezultatem zaaplikować sobie sesję nawet 1-2 dni przed startem i zapewnić sobie odpowiednią dozę relaksacji.

Czy joga jest bezpieczna?

Bardzo szybko w trakcie praktyki dowiesz się o swoich ograniczeniach. Nie sięgniesz tu, nie sięgniesz tam. Na pozór wydawać by się mogło banalne ćwiczenie wytrąci cię z równowagi – nie obawiaj się, nie tej psychicznej, i zaliczysz kontrolowaną glebę. Jednak oprócz stłuczonej dumy, nie ucierpi nic więcej. Joga jest w pełni bezpieczna, na swój sposób zabawna i euforyczna. Efekty ćwiczeń dostrzegalne są już po miesiącu i nawet w przypadku takiego drewna jak ja, trwałe. Praktykować możesz zacząć w każdym wieku. Na zajęcia przyjeżdżają zarówno nastolatki, jak i panie i panowie grubo po 50-ce. Ci, którzy obcują z jogą od 5-6 lat są niedoścignionymi mistrzami, potrafiącymi zrobić z ciałem rzeczy, o których nie śniło się filozofom. Zaś nauczyciele to w ogóle osobna grupa, której sprawność naprawdę ciężko oddać w słowach.

Co nam daje joga?

Jogę postrzegać możesz wielowymiarowo. Podobnie odbierać możesz jej efekty. Oprócz wartości terapeutycznej, o której chcę wspomnieć szerzej przez pryzmat własnej osoby, niewątpliwa jest również realizacja potrzeb z punktu widzenia biegacza. To jest absolutnie bezdyskusyjne.

Dzięki jodze

Wzmacniasz i rozciągasz:

• mięsień naramienny,
• mięsień skośny brzucha,
• mięsień dwugłowy ramienia,
• mięsień poprzeczny brzucha,
• mięsień skośny wewnętrzny brzucha,
• mięsień skośny zewnętrzny brzucha,
• mięsień piersiowy większy i mniejszy klatki piersiowej,
• mięsień prostownik grzbietu,
• mięsień najszerszy grzbietu,
• mięsień czworoboczny lędźwi
• mięsień biodrowo-lędźwiowy,
• mięsień krawiecki,
• mięsień napinacz powięzi szerokiej,
• mięsień biodrowy,
• mięsień gruszkowaty,
• mięsień pośladkowy wielki,
• mięsień piszczelowy tylny,
• pasmo biodrowo-piszczelowe.

Poprawiasz:

• pracę przewodu pokarmowego i gruczołów dokrewnych – to wpływa na gospodarkę hormonalną i enzymatyczną – dzięki czemu podnosi się twoja odporność na choroby,
• ruchomość/zakres ruchu w stawach – biodrowym i skokowym w szczególności – to wpływa na zapobieganie urazom,
• postawę ciała.

Uzdrawiasz:

Wspomniałem w poprzednim akapicie o wartości terapeutycznej. Tu mam pewne doświadczenie, którym chcę się z tobą podzielić. Większość naszych kontuzji wywodzi się od kręgosłupa. Boli biodro, boli kolano – szukamy w nich „winy”. Problem jednak z reguły tkwi gdzie indziej. W moim przypadku zawsze to był kręgosłup, który przenosił bolączki na różne części ciała. Wystarczyło go u fizjoterapeuty nastawić i bolączki przechodziły. Jednakże chcąc pogodzić 12-godzinny tryb pracy przy komputerze + intensywny trening biegowy, musiałem raz na miesiąc odwiedzać fizjoterapeutę, który poskładał mnie do kupy. To niby też rozwiązanie, ale… wolę jogę. Odkąd zacząłem ją praktykować – ani razu nie byłem u fizjoterapeuty, ani razu nie złapałem kontuzji, których doświadczałem na pęczki w przypadku zwiększonej intensywności ćwiczeń i kilometrażu. Może to przypadek, ktoś powie. Nie. To sprawdzona reguła.

Słowem podsumowania

W życiu nie wszystko jest białe albo czarne, w naturze mamy barwy i odcienie.  To właśnie w jodze jest ekscytujące. Nie musimy przyjmować do siebie jej ideologii, zacząć w coś lub kogoś wierzyć, aby spożytkować to, co jest jej wielką siłą, mocą sprawczą i uzdrowicielską. Pozbywając się całej otoczki, aury religijności pozostawiamy dla siebie sedno tego, czego oczekujemy – zestawu ćwiczeń.

Jest to pierwszy z serii artykułów traktujących o jodze dla biegacza. W następnych odsłonach już konkretne ćwiczenia dedykowane biegaczom.