fbpx
trening biegowy z wykorzystaniem schodow zadbaj o swoj miesniowy balans i zmniejsz ryzyko kontuzji 01

Trening biegowy z wykorzystaniem schodów – zadbaj o swój mięśniowy balans i zmniejsz ryzyko kontuzji.

Zastanawiałeś się kiedyś, dlaczego co jakiś czas dotykają Cię większe lub mniejsze urazy typu zespół pasma biodrowo- piszczelowego, zapalenie ścięgna Achillesa czy też złamania …

Zastanawiałeś się kiedyś, dlaczego co jakiś czas dotykają Cię większe lub mniejsze urazy typu zespół pasma biodrowo-piszczelowego, zapalenie ścięgna Achillesa czy też złamania zmęczeniowe? Podniesienie poziomu wydolności, szybkości czy techniki biegu to główne aspekty, nad którymi skupiamy się będąc biegaczem amatorem czy półamatorem,  zapominając zarazem o pracy nad naszym układem  kostno-stawowym i mięśniowym.

Kluczem do utrzymania w dobrej formie naszego układu mięśniowego bez ryzyka kontuzji jest między innymi utrzymanie balansu mięśniowego. Polega on na utrzymaniu równowagi generowanej przez mięsień lub grupy mięśni działających antagonistycznie (np. mięsień czworogłowy i mięsień dwugłowy uda). Jeżeli któryś z mięśni jest znacznie silniejszy od jego antagonisty dochodzi do nadciągnięcia, naderwania bądź nawet zerwania mięśnia, który działa znacznie słabiej niż jego antagonista. Natomiast podstawą do utrzymania i do poprawy prawidłowego poziomu naszego układu kostno-stawowego jest  działanie skierowane na mobilność i stabilność głównie w stawie biodrowym, kolanowym czy skokowym. Jednakże nie można zapominać również o górnej części naszego ciała bo przecież przykurczony, mało mobilny np. staw ramienny powoduje złą, pochyloną sylwetkę podczas biegu.

Jaki trening zastosować żeby to wszystko poprawić? Jest kilka opcji – wybrałem, według mnie, jedną z bardziej ciekawych i kompleksowych form jaką jest trening na schodach, który jednocześnie pomoże poprawić siłę statyczną i dynamiczną mięśni, stabilizację stawu skokowego, kolanowego czy biodrowego oraz poprawi kondycję.

Wyjdź i zacznij ćwiczyć. Do treningu potrzebujesz tylko nieco przestrzeni i schody.

Poniżej przedstawiam video z przykładową jednostką treningową, którą można wykonywać raz do dwóch razy w tygodniu w zależności od ilości treningów, które wykonujesz w ciągu tygodnia. Cały trening trwa około 30-40 min. w zależności od ilości schodów  i poziomu wytrenowania.

Przed rozpoczęciem ćwiczeń z wykorzystaniem schodów pamiętaj by zrobić rozgrzewkę w postaci truchtu oraz stretchingu dynamicznego.

  1. Przebieżki- 5 serii , przerwa między seriami 5-10 s

Dzięki przebieżkom pobudzisz układ krążeniowo-oddechowy do cięższej pracy jak również pozwoli Ci to wyczuć i zaadoptować się do ćwiczeń na schodach.

  1. Wchodzenie z naprzemianstronnym odwodzeniem nóg w bok- 4 serie, przerwa 5-10s

To doskonałe ćwiczenie nie tylko na rozciągnięcie wewnętrznej części ud (przywodziciel krótki, przywodziciel długi, przywodziciel wielki, mięsień smukły, mięsień grzebieniowy), ale również na stabilizację całej nogi. Nogę jednocześnie unosisz w górę i odwodzisz obszernie w bok. Plecy trzymasz cały czas w pozycji wyprostowanej.

  1. Wykroki – 4 serie, przerwa 30s

Świetnie wzmacnia mięśnie kończyn dolnych, mięśnie pośladkowe (wielki, mały, średni) przy wymuszonej odpowiedniej pozycji tułowia, ale także mięśnie brzucha oraz te odpowiedzialne za stabilizację odcinka lędźwiowego kręgosłupa (głęboki grzbietu). Zwróć uwagę na staw kolanowy, który nie może przekroczyć linii palców u stopy. Najlepiej gdy podczas zejścia w dół, znajduje się dokładnie nad stawem skokowym. Nie pochylaj się do przodu, cały czas staraj się zachować prostą postawę.

  1. Wchodzenie rozkroczne, 4 serie, przerwa 30s

To ćwiczenie rozciąga mięśnie wewnętrzne uda oraz zginacze bioder, które będą mocno pracowały w kolejnym ćwiczeniu. Dłonie w tym elemencie trzymaj pomiędzy udami, ręce powinny być cały czas wyprostowane, kolano skierowane w tą samą stronę jak linia stopy.

  1. Wskoki rozkroczne, 4 serie, przerwa 30s- 45s

Ten rodzaj ćwiczenia jest doskonałym sposobem na rozwijanie szybkości, siły i zwinności dzięki mięśniom, które są w stanie wygenerować w ten sposób ogromne ilości siły podczas aktywności plyometrycznych. Stopy kierowane są w stronę linii stopy. W ostatniej fazie ruchu prostuj plecy.

  1. Skoki obunóż z przysiadem, 4 serie , przerwa 30s-1min

Jest to kolejna forma wskoków plyometrycznych. Zaletami tego ćwiczenia jest m.in. poprawa mocy oraz wzrost siły kończyn dolnych jak i rekrutacja dodatkowych jednostek motorycznych. Pierwszy ruch wsteczny przy naskoku powinno wykonać biodro, następnie zgięcie kolana ale tak aby nie wyprzedziło dużego palca u stopy. Ciężar utrzymany na śródstopiu i pięcie.

  1. Sprinty- starty,
  • pompki, 5-10 powtórzeń, 3 serie , przerwa 30s-1min
  • wyrzuty nóg w tył, 5-10 powtórzeń, 3 serie, przerwa 30s-1min
  • naprzemienne wyrzuty nóg w tył , 5-10 powtórzeń, 3 serie, przerwa 30s-1min
Mają za zadanie wzmocnić układ ruchu, podnieść moc maksymalną i zwiększyć dynamikę. Spełniają podobną rolę jak przysiady ze sztangą, ale angażują dużo większe grupy mięśni. Wykonując tę część treningu, uczysz angażować nowe jednostki ruchowe (to zespoły komórek mięśniowych unerwionych przy pomocy takiego samego neuronu), które dotąd uruchamiane były rzadko lub w ogóle.

Powyższy trening jest dobrą alternatywą dla tych, którym znudziły się treningi w zamkniętych pomieszczeniach siłowni, którzy chcą wzmocnić mięśnie nóg jak i poprawić wydolność, a przy okazji zgubić nieco tkanki tłuszczowej. Do dzieła, teraz nie pozostaje Ci już nic innego jak tylko ćwiczyć. Powodzenia!

Autorem artykułu jest Kasjan Pracki – trener personalny, absolwent Akademii Wychowania Fizycznego, instruktor pływania i kulturystyki.

Razem
0
Shares

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Poprzednie
raz w miesiacu ironman przez caly rok charytatywny projekt warszawskiego triathlonisty 01

Raz w miesiącu Ironman przez cały rok - charytatywny projekt warszawskiego triathlonisty

Następne
new balance wypuszcza pierwsze buty biegowe wyprodukowane w technologii druku 3d 06

New Balance wypuszcza pierwsze buty biegowe wyprodukowane w technologii druku 3D

Powiązane artykuły

cwiczenia dla biegaczy posladki i uda na celowniku 04
Czytaj dalej

Pośladki i uda na celowniku – 5 świetnych ćwiczeń dla biegaczy

Na sukces każdego biegacza ma wpływ wiele elementów, do których zaliczyć trzeba: regenerację, rozciąganie, odpowiednio zbilansowaną dietę, sensowny i dopasowany do celu plan treningowy oraz ćwiczenia wzmacniające mięśnie. Ten ostatni element jest niestety często pomijany, co bez wątpienia jest dużym błędem. Pamiętajmy, silne mięśnie to ogólna sprawność, a co się z tym wiąże - lepsze wyniki i profilaktyka kontuzji. Przecież nie od dziś wiadomo, że lepiej zapobiegać niż leczyć.
cycling in nature UN5QMGB
Czytaj dalej

Bieganie a jazda na rowerze

Bieganie i kolarstwo. Czy da się połączyć te dwie różne dyscypliny? Oczywiście, że się da. Są przecież ludzie, którzy lubią męczyć się podwójnie, uprawiając duathlon (zazwyczaj w formule...
trening core zacznij od podstaw
Czytaj dalej

Trening core – zacznij od podstaw

W poprzednim artykule wspomniałem o tym, że ćwiczenia “core” nie będą w pełni skuteczne, jeżeli nie poprzemy ich zmianą naszych codziennych nawyków. Zakładam jednak, że o te ostatnie już się troszczycie, a zatem idziemy dalej, czyli w kierunku ćwiczeń właśnie.
niestabilnosc kolana nieco inaczej o czestej przypadlosci 01
Czytaj dalej

Niestabilność kolana – nieco inaczej o częstej przypadłości

Stabilność kolana, jak i każdego innego stawu, zależy głównie od więzadeł, mięśni i współdziałania tych struktur z układem nerwowym. Niewydolność któregokolwiek z nich objawiać się może uczuciem luzu w stawie, utrudnionej kontroli podczas ruchu i w statyce, często “uciekaniem” stawu od prawidłowej osi, ale i większym zmęczeniem stawu i bólem. Mogą pojawiać się stany zapalne, wysięki a w konsekwencji nieprawidłowej pracy stawu dochodzi do znacznie szybszego jego zwyrodnienia.
Odbierz Indywidualny Plan Treningowy z 53% zniżką 📣📣📣 Zostało tylko 5 miejsc❗️
Tak, chcę zniżkę na trenera