Trening siłowy dla biegacza – ćwiczenia + film instruktażowy

W naszym serwisie znajdziecie już kilka materiałów dotyczących treningu siłowego, dlatego dzisiaj pójdziemy o krok dalej i zamiast zwykłej prezentacji ćwiczeń, zajmiemy się ich techniką, która pozwoli Wam osiągnąć jeszcze lepsze efekty w treningach uzupełniających, co z kolei z czasem przekształci się w efektywniejsze i bezpieczniejsze treningi biegowe oraz lepsze wyniki na zawodach.

Na wstępie pozwólmy sobie jednak na poruszenie kwestii logistyczno-teoretycznych, czyli parę słów o tym, czy faktycznie potrzebujemy sprzętu dostępnego na siłowniach oraz dlaczego biegacze powinni koncentrować się na ekscentrycznej fazie ćwiczeń.

Trening siłowy – w domu czy na siłowni?

Trening siłowy zazwyczaj kojarzy nam się z siłownią. Nie ma jednak wyraźnej potrzeby, by każdy biegacz na najbliższym treningu obrał sobie za cel centrum fitness, gdzie nabędzie odpowiedni karnet. W przypadku początkujących takie działanie wydaje się w ogóle bezcelowe, gdyż przez pierwszy okres treningów wystarczy im praca z ciężarem własnego ciała. Średniozaawansowani mogą nadal ćwiczyć w domu, powiększając jedynie swój arsenał o dodatkowy sprzęt oporowy, jak np. gumy, hantle czy taśmy TRX. Dopiero zaawansowani mogą (choć – co warto podkreślić – nie muszą) udać się na siłownię.

Dopisać jednak trzeba, że mam na myśli osoby początkujące, średniozaawansowane i zaawansowane w treningu siłowym, a nie biegowym. Bardzo bowiem często spotka się osoby na niezłym poziomie biegowym, które z treningiem siłowym miały niewiele wspólnego i są w związku z tym zupełnie począkującymi w tej dziedzinie, jak i przypadki odwrotne, gdy doświadczenie w treningu z ciężarami przekracza to biegowe.

Nie widzę jednak przeszkód by w przypadku początkujących od razu zaczynać od treningów na siłowni. Powodem może być np. lepsza motywacja do treningu w takim miejscu, w porównaniu z tą w domu bądź obecność trenera, który pomoże nam wyłapać podstawowe błędy. Nie znaczy to jednak, że początkujący powinni rzucić się bezpośrednio na ciężkie sztangi i udziwnione maszyny – niezależnie od miejsca treningu, polecam zacząć od nauki techniki z obciążeniem własnego ciała.

Najważniejsze partie mięśniowe dla biegaczy

Na sposób, w jaki biegamy, mogą mieć wpływ grupy mięśniowe, których na pierwszy rzut oka nie skojarzylibyśmy z bieganiem. W tym poradniku skupimy się jednak przede wszystkim na naszym – jako biegaczy – bezpieczeństwie i za pierwszy cel przyjmiemy te partie, które odpowiadają za stabilizację naszych kończyn dolnych i ciała w biegu w ogóle. W dalszej kolejności powinniśmy kształtować wytrzymałość siłową, a następnie moc mięśni napędzających.

Idąc zatem od góry ku dołowi i nie zagłębiając się zbytnio w anatomiczne szczegóły, zajmiemy się mięśniami szeroko rozumianego core, które odpowiadają za ustawienie klatki piersiowej i kręgosłupa względem miednicy; pośladkami, będącymi m.in. prostownikami bioder; mięśniami czworogłowymi ud, które w dużej mierze stabilizują staw kolanowy; mięśniami dwugłowymi, częściowo odpowiadającymi za nasz “napęd” oraz mięśniami łydek, które nie tylko nas napędzają, ale i stabilizują staw skokowy.

Technika ćwiczeń siłowych dla biegaczy

W tym poradniku położymy największy nacisk na tzw. ekscentryczną fazę ruchów w trakcie ćwiczeń, którą czasami nazywa się także fazą negatywną. Zachodzi ona, gdy przyczepy głównych mięśni biorących udział w pracy, oddalają się od siebie. Można tu w cudzysłowiu mówić o rozciąganiu czy wydłużaniu mięśni, choć to nieprecyzyjne terminy. Obok wspomnianej fazy występuje także faza koncentryczna, gdy przyczepy pracujących mięśni zbliżają się do siebie oraz faza izometrii, gdy pozostają one w stałym stosunku wobec siebie, choć mięśnie są napięte.

Faza ekscentryczna jest dla nas interesująca przynajmniej z dwóch powodów:

1. W ruchach ekscentrycznych jesteśmy relatywnie najsilniejsi, co pozwala na znacznie lepszą kontrolę ruchu. Spróbujemy wykorzystać ten fakt, by efektywniej uczyć się techniki ćwiczeń.
2. Faza ekscentryczna jest charakterystyczna dla momentów przyjmowania obciążeń i następuje np. podczas lądowania. Poprawa stabilności w trakcie biegu jest zatem przynajmniej po części związana z siłą ekscentryczną mięśni.

Izometryczne napięcie mięśni będziemy z kolei wykorzystywali głównie w ćwiczeniach core, czyli wszelkiego rodzaju deskach/podporach.

Technika poszczególnych ćwiczeń omówiona będzie bezpośrednio w dołączonym nagraniu.

Jak łączyć ćwiczenia w treningu?

Schematów można by tu wymienić mnóstwo, a zatem spróbujemy obejść kwestię “jednej słusznej strategii” i podać zasadę, na podstawie której możecie ułożyć swoje plany treningowe. Zasadą tą będzie ćwiczenie na relatywnie niewielkim zmęczeniu. Mam przez to na myśli unikanie rozpoczynania kolejnych serii, gdy mamy jeszcze wyraźną zadyszkę i nie jesteśmy w stanie w pełni skoncentrować się na odpowiednim wykonaniu ruchów. Dajmy sobie szansę na tyle regeneracji pomiędzy ćwiczeniami, by faktycznie się wzmacniać, zamiast po prostu odliczać kolejne – marnej jakości – powtórzenia.

Może to oznaczać, że osoby początkujące (czyt. pracujące nad odpowiednią techniką) będą trenowały w schematach “kilka serii po kilka-kilkanaście powtórzeń” z wyraźnymi przerwami pomiędzy nimi, z kolei bardziej zaawansowani (czyt. dysponujący dużą wydolnością i bardzo dobrą techniką) będą mogli pozwolić sobie np. na trening obwodowy, który pozwoli też znacząco skrócić całą jednostkę.

Dobrym zwyczajem zarówno u początkujących, jak i zaawansowanych, będzie nagrywanie przynajmniej części swoich treningów telefonem lub aparatem. Wówczas – dysponując wglądem “z zewnątrz” – łatwiej nam będzie ocenić i kontrolować technikę ćwiczeń.

Zestaw ćwiczeń na nagraniu:

• FFE Split squat
• DB Single leg deadlift
• Single leg Hip thrust
• Cyclist squat
• Unoszenie kończyn w podporze przodem
• Podpór bokiem na podwyższeniu