Biegamy w różnym terenie. Często mocno pofałdowanym, gdzie musimy wielokrotnie podbiegać na szczyty wzniesień, a następnie szybko z nich zbiegać. Na trasach biegów przełajowych podłoże bywa bardzo niestabilne. Utrzymanie stabilności i kontrolowanie swoich ruchów wymaga silnego gorsetu mięśniowego, a przede wszystkim mocnych mięśni głębokich. Warto więc w swoim planie treningowym poświęcić czas na wzmocnienie tych partii naszego ciała, co przyda się nie tylko ,,przełajowcom”, ale również miłośnikom biegania w zawodach miejskich.
Przygotowanie
Przed przystąpieniem do ćwiczeń zawsze należy wykonać kilkuminutową rozgrzewkę. Najlepiej zacząć truchtem. Może być wykonany w miejscu z wymachami rąk na przemian do przodu i do tyłu. Zróbmy skłony, skrętoskłony, rozgrzejmy też stawy skokowe i kolanowe.
Ćwiczenia
Pływak
Kładziemy się na brzuchu. Ręce wyprostowane w łokciach wyciągamy przed siebie. Teraz unosimy jak najwyżej nogi i ręce poruszając nimi na przemian w górę i dół. Ciężar ciała opieramy na brzuchu, miednicy i częściowo udach. Głowy nie zadzieramy do góry, wzrok jest wbity w podłoże. Ćwiczymy tak od 20 do 60 sekund.
Mini brzuszki
Teraz kładziemy się na plecach. Nogi mamy uniesione ku górze i ugięte w kolanach pod kątem prostym. Dłonie zaplatamy na karku. Unosimy barki w niewielkim stopniu ku górze. Nie pracujemy szyją i nie naciągamy jej mięśni. Przy unoszeniu wykonujemy wydech i napinamy mięśnie brzucha. Przy opuszczeniu głowy na podłoże wdychamy powietrze. Wykonujemy od 15 do 40 powtórzeń.
Boczna deska
Jedną dłoń opieramy na podłożu, drugą unosimy ku górze. Nogi są wyprostowane w kolanach, jedna stopa oparta o drugą. Wytrzymujemy tak od 20 do 40 sekund. Następnie zmieniamy pozycję, czyli opieramy się na drugiej dłoni.
Przeskoki na bok w podporze
Robimy podpór przodem, czyli przyjmujemy pozycję jak przy robieniu ,,pompek”. Ręce są wyprostowane, stopy złączone razem. Teraz wykonujemy przeskok oboma nogami w jeden bok, następnie skokiem wracamy do pozycji wyjściowej, teraz przeskakujemy w drugi bok i znów wracamy na środek. Skaczemy tak przez 20-60 sekund.
Skrętne unoszenie kolan
Dalej jesteśmy w pozycji jak do wykonywania ,,pompek”, czyli robimy podpór przodem. Stopy są rozstawione na wysokości bioder. Teraz prawą nogę zgiętą w kolanie unosimy i skręcamy jak najdalej po przekątnej w kierunku lewego boku, by po chwili powrócić do pozycji startowej i natychmiast wykonać podobnie z nogą lewą. Unoszenie kolana robimy naprzemiennie. Ćwiczymy w ten sposób przez 20-60 sekund.
Unoszenie bioder
Kładziemy się na plecach. Nogi są ugięte w kolanach, a stopy oparte na podłożu. Ręce krzyżujemy na klatce piersiowej. Teraz jak najwyżej unosimy biodra. Ciężar ciała spoczywa na barkach i stopach. Wytrzymujemy w tej pozycji 20-60 sekund.
Podnoszenie nogi przy uniesionych biodrach
Jest to rozwinięcie poprzedniego ćwiczenia. Kładziemy się na plecach. Nogi są ugięte w kolanach, a stopy oparte na podłożu. Jak najwyżej unosimy biodra. Ręce krzyżujemy na klatce piersiowej. Teraz unosimy jedną z nóg wyprostowując ja w kolanie. Palce stopy zadzieramy na siebie. Wytrzymujemy w tej pozycji 5 sekund, następnie opuszczamy nogę na podłoże i unosimy drugą, również z przytrzymaniem 5-sekundowym. Wykonujemy po 10-20 powtórzeń na każdą z nóg.
Jednoczesne unoszenie kończyn
Kładziemy się na plecach. Ręce są wyprostowane w łokciach i ułożone nad głową. Teraz unieś wszystkie kończyny ku górze ok. 30 cm nad podłożem. Napnij mięśnie brzucha. Ciężar ciała oparty jest na odcinku lędźwiowym. Wzrok skierowany ku górze. Wytrzymaj w tej pozycji od 20 do 60 sekund.
Ćwiczenia wykonuje się w jednej, dwóch lub nawet trzech seriach w zależności od naszego wytrenowania. Początkujący nie powinni się zbytnio forsować. Najważniejsze, żeby utrzymywać wyprostowaną sylwetkę, nie obciążać kręgosłupa i odcinka szyjnego. Ćwiczenia róbmy powoli, skupiając się na ich prawidłowym wykonaniu. Po całej sesji treningowej należy wykonać rozciąganie.
