Sprawność

Core stability dla biegacza

Biegamy w różnym terenie. Często mocno pofałdowanym, gdzie musimy wielokrotnie podbiegać na szczyty wzniesień, a następnie szybko z nich zbiegać. Na trasach biegów przełajowych podłoże bywa bardzo niestabilne.
core stability dla biegacza 09

Biegamy w różnym terenie. Często mocno pofałdowanym, gdzie musimy wielokrotnie podbiegać na szczyty wzniesień, a następnie szybko z nich zbiegać. Na trasach biegów przełajowych podłoże bywa bardzo niestabilne. Utrzymanie stabilności i kontrolowanie swoich ruchów wymaga silnego gorsetu mięśniowego, a przede wszystkim mocnych mięśni głębokich. Warto więc w swoim planie treningowym poświęcić czas na wzmocnienie tych partii naszego ciała, co przyda się nie tylko ,,przełajowcom”, ale również miłośnikom  biegania w zawodach miejskich.

Przygotowanie

Przed przystąpieniem do ćwiczeń zawsze należy wykonać kilkuminutową rozgrzewkę. Najlepiej zacząć truchtem. Może być wykonany w miejscu z wymachami rąk na przemian do przodu i do tyłu. Zróbmy skłony, skrętoskłony, rozgrzejmy też stawy skokowe i kolanowe.

Ćwiczenia   

Pływak

Kładziemy się na brzuchu. Ręce wyprostowane w łokciach wyciągamy przed siebie. Teraz unosimy jak najwyżej nogi i ręce poruszając nimi na przemian w górę i dół. Ciężar ciała opieramy na brzuchu, miednicy i częściowo udach. Głowy nie zadzieramy do góry, wzrok jest wbity w podłoże. Ćwiczymy tak od 20 do 60 sekund.

core-stability-dla-biegacza-01

Mini brzuszki

Teraz kładziemy się na plecach. Nogi mamy uniesione ku górze i ugięte w kolanach pod kątem prostym. Dłonie zaplatamy na karku. Unosimy barki w niewielkim stopniu ku górze. Nie pracujemy szyją i nie naciągamy jej mięśni. Przy unoszeniu wykonujemy wydech i napinamy mięśnie brzucha. Przy opuszczeniu głowy na podłoże wdychamy powietrze. Wykonujemy od 15 do 40 powtórzeń.

core-stability-dla-biegacza-02

Boczna deska

Jedną dłoń opieramy na podłożu, drugą unosimy ku górze. Nogi są wyprostowane w kolanach, jedna stopa oparta o drugą. Wytrzymujemy tak od 20 do 40 sekund. Następnie zmieniamy pozycję, czyli opieramy się na drugiej dłoni.  

core-stability-dla-biegacza-03

Przeskoki na bok w podporze

Robimy podpór przodem, czyli przyjmujemy pozycję jak przy robieniu ,,pompek”. Ręce są wyprostowane, stopy złączone razem. Teraz wykonujemy przeskok oboma nogami w jeden bok, następnie skokiem wracamy do pozycji wyjściowej, teraz przeskakujemy w drugi bok i znów wracamy na środek. Skaczemy tak przez 20-60 sekund.

core-stability-dla-biegacza-04

Skrętne unoszenie kolan

Dalej jesteśmy w pozycji jak do wykonywania ,,pompek”, czyli robimy podpór przodem. Stopy są rozstawione na wysokości bioder. Teraz prawą nogę zgiętą w kolanie unosimy i skręcamy jak najdalej po przekątnej w kierunku lewego boku, by po chwili powrócić do pozycji startowej i natychmiast wykonać podobnie z nogą lewą. Unoszenie kolana robimy naprzemiennie. Ćwiczymy w ten sposób przez 20-60 sekund.

core-stability-dla-biegacza-05

Unoszenie bioder

Kładziemy się na plecach. Nogi są ugięte w kolanach, a stopy oparte na podłożu. Ręce krzyżujemy na klatce piersiowej. Teraz jak najwyżej unosimy biodra. Ciężar ciała spoczywa na barkach i stopach. Wytrzymujemy w tej pozycji 20-60 sekund.

core-stability-dla-biegacza-06

Podnoszenie nogi przy uniesionych biodrach

Jest to rozwinięcie poprzedniego ćwiczenia. Kładziemy się na plecach. Nogi są ugięte w kolanach, a stopy oparte na podłożu. Jak najwyżej unosimy biodra. Ręce krzyżujemy na klatce piersiowej. Teraz unosimy jedną z nóg wyprostowując ja w kolanie. Palce stopy zadzieramy na siebie. Wytrzymujemy w tej pozycji 5 sekund, następnie opuszczamy nogę na podłoże i unosimy drugą, również z przytrzymaniem 5-sekundowym. Wykonujemy po 10-20 powtórzeń na każdą z nóg.

core-stability-dla-biegacza-07

Jednoczesne unoszenie kończyn

Kładziemy się na plecach. Ręce są wyprostowane w łokciach i ułożone nad głową. Teraz unieś wszystkie kończyny ku górze ok. 30 cm nad podłożem. Napnij mięśnie brzucha. Ciężar ciała oparty jest na odcinku lędźwiowym. Wzrok skierowany ku górze. Wytrzymaj w tej pozycji od 20 do 60 sekund.

core-stability-dla-biegacza-08

Ćwiczenia wykonuje się w jednej, dwóch lub nawet trzech seriach w zależności od naszego wytrenowania. Początkujący nie powinni się zbytnio forsować. Najważniejsze, żeby utrzymywać wyprostowaną sylwetkę, nie obciążać kręgosłupa i odcinka szyjnego. Ćwiczenia róbmy powoli, skupiając się na ich prawidłowym wykonaniu. Po całej sesji treningowej należy wykonać rozciąganie.

Czy mój wpis Ci w jakiś sposób pomógł?

Kliknij gwiazdkę, aby ocenić artykuł!

Średnia ocena 0 / 5. Liczba głosów: 0

Jak dotąd brak głosów! Bądź pierwszą osobą, która oceni ten artykuł.

Razem
1
Shares

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Poprzedni wpis
Czego biegacz powinien unikać? Błędy biegaczy
Następny wpis
Trening siłowy dla biegacza - ćwiczenia + film instruktażowy
Opinie

Dołącz do takich jak Ty!

Dołącz do ludzi takich jak Ty, którzy już nam zaufali i zostali biegaczami!

  • Podczas 10 tygodni udało mi się poprawić bazę tlenową z 32 do 35, znaleźć swoją odskocznię od trudności życia codziennego bez szwanku dla zdrowia  i jestem przekonana, że nie zrobiłabym tego bez programu Od zera do runnera przy nieocenionym wsparciu naszej grupy na Discordzie.
    Urszula - od zera do runnera

    Urszula

    Suwałki
  • Już miałem rzucić bieganie. Chciałem dać sobie z nim spokój, ale trafiłem do Was. Powiedziałem sobie spróbuję jeszcze raz od zera i okazało się, że to strzał  w dziesiątkę. Po marszach  bóle minęły, a co najważniejsze czuję w tych miejscach  włożoną pracę na treningach.
    IMG 20241026 230234 scaled e1730212654169

    Edward

    Ryczywół (wielkopolskie)
  • Program bardzo mi się podoba. Zachęciło mnie to że trwa 52 tygodnie (przerobiłam już kilka programów typu „przebiegnij 5 km w 5 tygodni” i zawsze na początkowych etapach się wypalałam – po prostu to była zbyt intensywna aktywność niedostosowana do moich możliwości). A w tym przypadku to rozłożenie intensywności wydaje mi się kluczowe.
    Marta OZDR

    Marta

    Warszawa
plany treningowe

Masz pytania? Mamy odpowiedzi.

Poniżej znajdziesz odpowiedzi na najczęściej pojawiające się pytania dotyczące biegania.

Ile biega amator?

Wyjdźmy od tego, aby ustalić, kto to jest amator.

Amator to każda biegająca osoba, która nie żyje z biegania. A więc i ta, która dopiero zaczyna, jak i ta, która biega 2:30 maraton. Różne również będą treningi tych osób. Ten, który zaczyna biegać, będzie 10-15 kilometrów tygodniowo, a bardzo zaawansowany biegacz może przekraczać i 150 na tydzień.

Ile powinno się biegać na początku?

W pierwszych tygodniach staraj się nie biegać więcej niż od około 8 do 15 kilometrów tygodniowo z podziałem na 3 lub 4 jednostki treningowe. Z czasem, gdy poczujesz się silniejszy i sprawniejszy stopniowo wydłużaj kilometraż.

Jak oddychać w czasie biegu?

Polecam Ci książkę Tlenowa przewaga, gdzie jest bardzo dobrze udokumentowane, dlaczego powinno oddychać się nosem w trakcie biegania, spania i dowolnej innej aktywności fizycznej.

Więcej przeczytasz także w naszym artykule „Jak oddychać podczas biegania?

Jak przebiec swoje pierwsze 5 km?

Gorąco Cię zachęcam do wybrania planu treningowego dla początkujących i trenowania zgodnie z jego wytycznymi. Może sprawdzić się plan https://treningbiegacza.pl/artykul/plany-treningowe-na-5km-z-dodatkowa-aktywnoscia-i-silownia

    Ile powinno się biegać na początku?

    Zakładam, że jeszcze nie biegasz i dopiero chcesz zacząć. Gorąco polecam Ci zapisanie się do naszego newslettera, aby otrzymać roczny plan treningowy dla początkujących.

    Link do zapisu.

    Jak zacząć biegać od zera?

    Na początku oceń swój stan. Podejdź do tego bardzo świadomie i odpowiedzialnie, aby nie zrobić sobie krzywdy. Kiedy ostatnio podejmowałeś ostatnią aktywność fizyczną, ile ważych i ile masz wzrostu. Czy Twoje BMI jest w normie, czy raczej mocno odbiega od normy.

    Gdy będziesz w stanie określić swój stan, łatwiej Ci przyjdzie wybór odpowiedniego planu treningowego. W zależności od swojej obecnej formy wybierz taki, który będzie delikatnym wyzwaniem, ale nie będzie sprawiać, że po każdym treningu będziesz wracać do domu półprzytomny. Link do planów treningowych.

    Jak zacząć biegać, gdy się nie ma kondycji?

    Powoli i bez pośpiechu. Kondycja przyjdzie sama, pod warunkiem, że nie będziesz przeciążać swojego organizmu, który ma swoje limity.

    Zacznij od marszobiegu. Minutę idź, minutę biegnij. Powtórz to 7-10 razy na jednym treningu i wykonaj taki trening 3 razy w tygodniu przez najbliższe 5 tygodni. Bardzo szybko dostrzeżesz pozytywne objawy poprawy kondycji.

    Jakie tempo biegu dla początkujących?

    Adekwatne do Twojej obecnej kondycji. Jeśli nie jesteś w stanie biec bez przystanku i zaczerpnięcia tchu przez minutę, to bez sensu jest gnanie na łeb na szyję. Obierz takie tempo, aby swobodnie przy tym móc rozmawiać. Nazywa się to tzw. tempem konwersacyjnym. Jesteś w stanie biec i coś tam przy okazji mówić. Jeśli od razu brakuje Ci tchu w płucach, zwalniasz.

    Na początku nawet nie przejmuj się jednostkami typu 5 min/km, czy 25 sekund na 100 metrów. Na to przyjdzie czas.

    Masz pytania?

    Napisz do nas

      Czy mój wpis Ci w jakiś sposób pomógł?

      Kliknij gwiazdkę, aby ocenić artykuł!

      Średnia ocena 0 / 5. Liczba głosów: 0

      Jak dotąd brak głosów! Bądź pierwszą osobą, która oceni ten artykuł.

      Rozpocznij przemianę od Zera do Runnera w drodze po zdrowe życie.
      Dołączam do programu