Silne ciało biegacza – trening z odważnikami Kettlebell

Pewnie wiesz już, że każdy rozsądny biegacz powinien wykorzystywać zalety treningu siłowego by poprawiać swoją formę i przeciwdziałać kontuzjom. Pozostaje ci wobec tego zastanowić się nad jednym: czy uda się osiągnąć te cele trenując w domu czy może warto jednak zainwestować w karnet na siłownię? Na szczęście w tym, jak i w wielu podobnych przypadkach, znaleźć można drogę pośrednią, która pozwoli nam czerpać z zalet obu wymienionych, a jest nią trening z odważnikami kettlebell. Jak charakterystyczny odważnik, służący dawniej do pokazów nadludzkiej siły podczas przedstawień cyrkowych, przełoży się na twoją biegową formę? Oto mały przewodnik po świecie kettli.

Hardstyle, Kettlebell Sport, fitness i inne…

Zacznijmy od tego, że ćwiczenia z kettlami przez długi czas nie były traktowane jako gałąź szeroko rozumianego fitnessu (mam na myśli zdrowy styl życia, a nie skakanie po stepie), ale faktycznie służyły do przeróżnych pokazów i wyzwań siłowych. Do dzisiaj sprawia to, że nie ma jednych, słusznych zasad tego typu treningu, a raczej osobne “szkoły” z własną metodyką oraz… nieco innym sprzętem. Podobnie bowiem jak w przypadku różnej budowy sztang czy obciążeń do tradycyjnego treningu na siłowniach, tak i w przypadku kettli spotkamy najróżniejsze rozwiązania w ich produkcji. Jeżeli zatem zamierzamy wziąć się na poważnie do treningu kettlebell, musimy na początek zdecydować, w którą stronę idziemy.

Najrozsądniejszą drogą będzie podjęcie treningów typu Hardstyle Kettlebell. Nawiązują one do metod stosowanych przez Pavla Tsatsouline’a, człowieka odpowiedzialnego za szeroką popularyzację ćwiczeń z odważnikami na całym świecie. W tym przypadku korzystamy z odlewanych, żelaznych kettli o określonych proporcjach, a swoje treningi możemy rozwijać w oparciu o szereg publikacji samego Pavla lub polskich szkoleniowców StrongFirst, które pomogą nam na początku drogi. Głównymi zaletami Hardstylowego podejścia do ćwiczeń z odważnikami jest skupienie się na rozwoju siły, mocy i wytrzymałości całego ciała oraz drobiazgowemu podejściu do poprawnej techniki. W dalszej części tekstu skupię się głównie na tej szkole treningowej.

Kettlebell Sport to z kolei podejście akcentujące rywalizacyjny aspekt ćwiczenia z odważnikami. By ująć sprawę prosto, powiedzmy, że jest to swego rodzaju dwubój siłowy, ale z użyciem kettli. O ile zatem samo wykorzystanie podrzutu i rwania odważników w naszym treningu będzie jak najbardziej mile widziane, to nie powinniśmy się na te ćwiczenia zamykać przy treningu uzupełniającym bieganie. Nie trzeba też chyba dodawać, że to właśnie bieganie jest dla nas na pierwszym miejscu, a nie zawody z kettlami. Efektywna praca pod kątem sportowego podejścia będzie też od nas wymagała pewnych kompromisów technicznych i to także właśnie sprawia, że skłaniam się bardziej ku podejściu Hardstyle. Dodać należy, że w Kettlebell Sport wykorzystuje się jednolitej wielkości odważniki, najczęściej oznaczone jako “Competition”.

Na koniec pozostaje nam “podejście” fitnessowe. Tym razem świadomie zastosowałem cudzysłów, bowiem ciężko mi czasami pojąć, czym kieruje się wielu trenerów stosujących kettle w treningach na swoich siłowniach. Najczęściej naśladują oni ćwiczenia ze sztangą czy hantlami, ale przy użyciu odważników, które w dodatku nie zawsze przypominają klasyczne kettle. Często są to plastikowe zabawki, które stanowią tylko kolejny na siłowni gadżet mający stwarzać wrażenie ogromu możliwości treningowych. W tym przypadku mogę jedynie poradzić by tego typu trenerów i sprzętu po prostu unikać. Dwukilogramowym plastikowym “czymś z rączką” nie będziemy w stanie wykonać faktycznego, rozsądnego treningu Kettlebell Hardstyle czy Sport. I tyle.

Przejdźmy do sedna – co może nam dać trening z kettlami?

Skoro wiemy już, w którym kierunku będziemy zmierzać, pozostaje zastanowić się nad tym, jakie korzyści może przynieść nam trening z odważnikami. Przez “nam” mam oczywiście na myśli biegaczy, choć zalety te będą miały przełożenie także na inne sporty oraz na naszą sprawność na co dzień. Dla ułatwienia lektury starałem się zamknąć najważniejsze kwestie w kilku punktach:

1. Hardstyle’owy trening z odważnikami kettlebell to przede wszystkim różnorodne podejście do budowy siły. Nie bez powodu najlepiej rozwijająca się metodyka tego treningu nazwana została StrongFirst. Dla biegaczy najważniejsze będzie jednak to, że siła budowana w ten sposób nie musi prowadzić do nadmiernego rozwoju masy mięśniowej. Z jednej bowiem strony, możemy pracować nad tzw. wytrzymałością siłową, wykonując dużą liczbę powtórzeń czy rozbudowane obwody ze stosunkowo niedużym obciążeniem, a z drugiej, postawić na maksymalne obciążenie i niskie zakresy powtórzeń, mocno pobudzając układ nerwowy. Pomiędzy tymi drogami znajduje się klucz do hipertrofii mięśniowej, ale my wcale nie musimy z niego korzystać.
2. Drugą, być może nawet ważniejszą, zaletą treningu Hardstyle Kettlebell jest nauka odpowiedniej aktywacji grup mięśniowych zaangażowanych w złożone ruchy. Rzeczywistość (oraz bieganie) nijak się bowiem ma do izolowanej pracy hantelkami, którą kojarzycie z typową siłownią czy do machania ramionami dziwnych maszyn i wyciągów. Nasze mięśnie na co dzień pracują poprzez schematy odpowiednich napięć, dzięki którym między innymi jesteśmy w stanie chodzić, unosić ramiona itd.. Stąd trening, w którym dynamiczny ruch z odważnikiem będzie nas zmuszał do aktywowania właśnie całych schematów napięć mięśni jest doskonałym rozwiązaniem uzupełniającym bieganie.
3. Kolejną pozytywną stroną tego typu treningu jest mocne akcentowanie mięśni stanowiących siłę napędową każdego biegacza – grupy kulszowo-goleniowej oraz mięśni pośladkowych. To od ich bowiem napięcia rozpoczynamy większość ruchów z kettlami. Mięśnie te są przy tym często zaniedbywane podczas naszych “normalnych” wizyt na siłowni, co dzieje się z dość błahego powodu – nie widzimy ich w lustrze (wyjątek stanowią panie), a skoro czegoś nie widać, to łatwo o tym zapomnieć. Kettle będą w tym przypadku o tyle dobry rozwiązaniem, że popularne “hamstringi” i pośladki będą zmuszone do niemal ciągłej pracy. Nie musimy decydować się na trening pośladków i dwójek, bo one i tak będą zaangażowane w każdy ruch..
4. Idąc dalej, odpowiednio ułożony trening z odważnikami pozwoli nam w zupełnie inny sposób popracować nad stabilizacją, a jeżeli masz już dość wszechobecnych planków, powinieneś stanowczo wziąć to pod uwagę. Wspomniane powyżej schematy aktywacji kolejnych grup mięśniowych przy wykonywaniu dynamicznych ruchów z obciążeniem stymulują nas bowiem do stałej pracy nad napięciem mięśni “core” oraz nad propriocepcją. To drugie jest dodatkowo akcentowane przez zalecenie treningu na boso. Nasze słabości w tych zakresach sprawią, że wykonanie części ćwiczeń będzie z początku dużym wyzwaniem, ale rozwój stabilizacji centralnej przez dynamiczną pracę z dużym obciążeniem daje wspaniałe efekty i jest też po prostu ciekawszy niż kolejne wariacje na temat “deski”.
5. Ostatnią z zalet, które chciałbym wymienić, jest możliwość zrealizowania całego treningu w domu. Jeżeli już nauczymy się odpowiednio pracować z kettlami, to zakup ich zestawu wyniesie nas znacznie mniej niż kilkumiesięczny karnet na siłownię, a dodatkowo swój sprzęt będziemy mogli zabrać ze sobą na każdy wyjazd. Dynamiczny trening z kettlami na plaży czy łące to zupełnie inne doświadczenie niż oddychanie klimatyzacją przy dudniącej muzyce na siłowni.

Zanim zaczniesz intenstywny trening, zadbaj o fundamenty!

Zdrowy i efektywny trening siłowy wymaga stosowania się do szeregu określonych zasad. Mają one swoje miejsce zarówno w tradycyjnych ćwiczeniach ze sztangami i hantlami, jak i w treningu z odważnikami kettlebell. Nabierają przy tym szczególnej wagi, gdy wykonywane ćwiczenia stają się coraz bardziej dynamiczne, a w przypadku kettli nie da się (i nie chcemy) tego uniknąć. Warto zatem już od samego początku pamiętać o kilku “złotych zasadach” prawidłowego treningu, które będą odnosiły się do wszystkich ćwiczeń. Będzie to przy okazji lista najpopularniejszych błędów, które nagminnie popełniają osoby próbujące swoich sił z kettlami bez wsparcia wyszkolonych trenerów.

Po pierwsze, zapomnij o swoich nadgarstkach. Często stosuje się analogię między treningiem sportów walki oraz kettlebell, ponieważ w obu tych sferach zależy nam na zachowaniu ciągłości między linią przedramion i dłoni. Mówiąc krótko – podobnie jak bokser nie może sobie pozwolić na rozluźnienie nadgarstka, gdy wykańcza cios, bo byłaby to prosta droga do złamania ręki, tak i trenujący z odważnikami musi pamiętać by jego nadgarstek nie wyginał się podczas wykonywania ćwiczeń.

Gdy w górę unosisz hantel lub sztangę, ciężar spoczywa faktywnie w twojej dłoni, dlatego nie jest dużym problemem fakt, że wygina się ona grzbietem w stronę podłogi. W przypadku kettli sprawa ma się jednak inaczej, bo ciężar znajduje się poniżej dłoni, najczęściej spoczywając na twoim przedramieniu. Jeżeli w takim razie nadal będziemy decydowali się na zgięcie grzbietowe nadgarstka, zwielokrotnimy napięcie, które powstaje w jego obrębie. Gdy dołożymy do tego dynamiczne ruchy, możemy być niemal pewni, że prędzej czy później nasze nadgarstki przemówią językiem trzasków, pęknięć i naderwań.

Po drugie, odpowiednio skoordynowny wdech i wydech są twoimi brońmi przeciw kontuzjom. Unoszenie odważników nad głowę, wymachiwanie nimi lub praca z obciążoną okolicą klatki piersiowej będzie on ciebie wymagała stabilizacji w centralnym regionie naszego ciała, czyli tzw. “core”. By jednak przepona mogła faktycznie się napiąć, a do gry włączyły się także mięśnie proste brzucha, będziesz musiał popracować nad sekwencją wdechu i wydechu. Zapamiętaj, że “galaretowaty” core w połączeniu z wymachem dużym ciężarem musi z czasem równać się z kontuzją kręgosłupa.

Tu ponownie znajdziemy analogię do sportów walki. Kojarzysz “syczenie”, które towarzyszy ruchom wyprowadzania ciosów w Karate czy Taekwon-Do? Ten zwyczaj, który może postronnym wydawać się zabawny, jest prostą metodą do zaangażowania w stabilizację ciała m.in. wspomnianych mięśni prostych brzucha. Gdy zajrzysz na salę, gdzie grupa będzie akurat ćwiczyć metodą Hardstyle Kettlebell, nie opędzisz się od tego “syczenia”. Wykorzystaj je i w swoim treningu.

Po trzecie, fabryka niemal całej twojej mocy znajduje się w okolicy bioder. Ma to przy tym dwie odrębne konsekwencje. Pierwsza wiąże się z punktem przedstawionym powyżej, bowiem nasze pośladki powinny aktywnie uczestniczyć w centralnym stabilizowaniu całego ciała. Ich napięcie, połączone z mocnym zaangażowaniem mięśni “core” jest doskonałą pozycją wyjściową do pracy z różnego rodzaju unoszeniem kettli. O czym wobec tego należy pamiętać? Gdy jesteśmy wyprostowani i operujemy dużym ciężarem, nasze pośladki powinny być napięte i twarde jak skały!

Druga konsekwencja także została już zapowiedziana – gdy rozpoczynamy treningi Hardstyle Kettlebell musimy nauczyć się wykorzystywać nasze biodra jako napęd dla całego ciała. Większość bowiem ruchów z wykorzystaniem odważników będzie wiązała się z wykonaniem mniej lub bardziej pełnej formy swingu – podstawowego ćwiczenia, w którym wyprost bioder nadaje kettlowi pęd. W większości przypadków, o czym jeszcze będzie mowa, początkujący “adepci kettlebell” nie wykorzystują potencjału, który tkwi w tzw. “hip drive”, mocno angażując w każdy ruch barki oraz mięśnie czworogłowe ud.

Podstawowe ćwiczenia z kettlebell:

1. Kettlebell Swing

To absolutny król ćwiczeń z odważnikami i – co zostało już wspomniane – podstawa wielu bardziej złożonych ruchów. Trzeba zatem zaznaczyć, że większość błędów popełnianych przez osoby ćwiczące z kettlami bierze się z faktu, że nie nauczyły się one porządnego swingu, a próbowały trudniejszych ćwiczeń. W tym przypadku trzeba powiedzieć sobie jasno: twoja forma w treningu będzie tak dobra, jak dobry będzie twój swing. Wszelkie uchybienia techniczne w jego wykonaniu, muszą się odbić na dalszej pracy. Nie da się przecenić roli swingu i konieczności pracy nad jego perfekcyjnym opanowaniem. Co więcej, dla wielu osób może to być jedyne ćwiczenie z kettlami, które będą wykorzystywać, bo już sam swing może przynieść biegaczom wiele korzyści.

Co jednak może być tak skomplikowanego w zwykłym machaniu kulą? Możecie się wypierać, ale pewnie większość z was tak właśnie pomyślała. Rzeczywistość treningu siłowego ma się jednak tak, że im łatwiej wygląda ćwiczenie, tym więcej “kruczków” znajdziecie w umowie jego wykonania. Martwy ciąg? Przecież to tylko wstawanie ze sztangą. Swing? Zwykłe machanie. Na nasze nieszczęście sprawa nie jest jednak taka prosta…

Prześwietlmy zatem owe “kruczki”:

• przez cały okres wymachu zachowujemy naturalne krzywizny kręgosłupa,
• ruch wykonywany jest poprzez mocny wyprost w stawie biodrowym,
• ramiona są rozluźnione i służą jedynie jako wahadło dla odważnika,
• w końcowej fazie wyprostu “zamrażamy” ruch ciała przez mocne napięcie poślaków oraz mięśni brzucha,
• nadgarstki nie wyginają się, a przedramiona, dłonie oraz odważnik tworzą jedną linię,
• łopatki są ściągnięte, dzięki czemu unikamy układania górnej części pleców w “koci grzbiet” i skracamy ruch kettla,
• odważnik swobodnie opada po osiągnięciu najwyższego punktu wymachu, nie staramy się zatrzymać w jakikolwiek sposób tego ruchu, nie angażujemy barków w unoszenie kettla,
• minimalizujemy ruch zgięcia kolan, piszczele pozostają możliwie pionowo skierowane w ziemię
• kettel “chowamy” wysoko między nogami, nie szuramy nim po ziemi,
• cały odważnik, razem z rączką, powinien minąć linię naszych kolan zanim zaczniemy kolejny ruch wyprostu bioder.

Mało? Pewnie jeszcze kilka dałoby się wypisać, ale te podstawowe zasady składają się na dobrze wykonany swing. Nie jest to zatem – co najczęściej widuje się na siłowniach – przysiad z uniesieniem kettla mięśniami ramion, ale faktyczny wymach i pod żadnym pozorem nie powinniśmy przez wykonywanie swingu nabawić się kontuzji pleców – utrzymanie ich naturalnej krzywizny oraz zaangażowanie pośladków i brzucha w fazie wyprostu ciała skutecznie przed tym przestrzegą. Jeżeli zatem po sesji swingów odczuwacie ból pleców (tego samego czy kolejnego dnia) nie jest to sygnałem, że daliście z siebie wszystko i właśnie spływają na was “zakwasy glorii i chwały”, ale że technika u was kuleje i pora zwrócić na nią większą uwagę.

2. Kettlebell Clean

Gdy przejdziecie już przez poziom swingów, najczęściej macie ochotę wynieść kettel ponad głowę lub zrobić z nim kilka przysiadów. By tego dokonać potrzebujemy jednak ważnego narzędzia, którym jest nadrzut i tu pojawia się kolejna lista problemów, które należy zasygnalizować. Wydaje mi się bowiem, że na niefortunnie wykonanych cleanach kończy się przygoda wielu osób z treningiem kettlebell, co wynika z faktu, że przy nieprawidłowo wykonanym nadrzucie bardzo łatwo obić sobie przedramiona i nabrać przekonania, że nie da się ćwiczyć kettlami bez bólu. Niestety słyszę to bardzo często, a prawdą jest, że po raz kolejny wszystko zależy od prawidłowej techniki.

Na początek przydadzą się jednak sole trzeźwiące – nie, nie uda ci się poprawnie wykonać nadrzutu, jeżeli twój swing nie będzie przynajmniej dobry. Skąd moja pewność? Przeanalizujmy ponownie przedstawione powyżej punkty:

• jeżeli nie ściągniesz łopatek, odważnik najpewniej zawędruje zbyt daleko od twojego ciała, przez co w drodze powrotnej huknie w twoje przedramię z siłą tramwaju. To tu tkwi problem większości ćwiczących, którzy narzekają na poobijane ręce,
• jeżeli nie domkniesz ruchu wyprostu ciała pośladkami, ciężar kettli spocznie na prostownikach twojego grzbietu, prowadząc z czasem do ich nadmiernego obciążenia, osłabienia i… kontuzji. Poza tym, sprawisz, że kettel będzie wyraźniej ciążył ku przodowi, zmuszając swoje ramiona do cięższej pracy przy jego utrzymaniu,
• pozwalając na wyłamanie się nadgarstów z linii sprawisz, że kettle mocniej rozbujają się przy ruchu unoszenia, ponownie mocniej uderzając w twoje przedramiona. Mocniejsze rozbujanie kettli wystąpi wówczas także przy próbie ponownego sprowadzenia kettli na ziemię. Co więcej, przy cięższych kettlach możesz nie być w stanie utrzymać pozycji końcowej nadrzutu, bowiem odważniki skutecznie rozłożą twoje ramiona na boki,
• zbyt nisko prowadząc kettel podczas jego opuszczania lub unoszenia, zwiększasz zakres jego ruchu, po raz kolejny narażając się na większe uderzenie przy wykończeniu wyprostu.

Jak zatem widać, większość problemów z poprawnym nadrzutem wynika z błędów już w technice swingu. Nie ma zatem sensu iść do przodu, póki nie opanujemy tego drugiego na odpowiednim poziomie. Gdy już to się stanie, trzeba pamiętać o jeszcze kilku kwestiach:

• ruch rozpoczynamy, prowadząc kettel jak przy klasycznym swingu, a gdy odważnik zacznie przekraczać linię naszych bioder, zaczynamy przyciągać łokieć do naszego ciała,
• w trakcie tego przyciągania, zaczynamy obracać naszą rękę tak, by kciuk ostatecznie znajdował się po stronie naszej twarzy,
• zakończenie ruchu może się odbywać poprzez swego rodzaju wsunięcie dłoni w pętlę, którą tworzy rączka oraz kula kettla,
• dłoń w trakcie całego ruchu nie powinna mocno zaciskać się na rączce kettla, bowiem jej obrót sprawi, że szybko zaczną dręczyć nas odciski.
• w fazie wyprostu ciała łokieć powinien znajdować się poniżej kettla, dla którego punktami podparcia będą przedramię, bark oraz klatka piersiowa.

Ważne zalecenie dla pań! W tym, jak i kolejnych ruchach z kettlami, które od cleana będą się zaczynać, powinnyście unikać wyraźnego kontaktu ramion czy (tym bardziej) kettli z piersiami. Ich obijanie nie doprowadzi bowiem do niczego dobrego. W przypadku kobiet pozycja przedniego stojaka, którą wykańczamy ruch nadrzutu, przybiera zatem postać, w której przedramiona skierowane są prostopadle do ziemi (łokcie celują w podłogę, dłonie w sufit).

3. Kettlebell Goblet Squat

Wyróżniłem to ćwiczenie, ponieważ jest doskonałym budulcem poprawnego przysiadu w ogóle, nie tylko w kontekście treningu z kettlami. Jeżeli chcecie dobrze opanować technikę przysiadu tylnego lub przedniego ze sztangą bądź macie kłopoty nawet z wykonaniem siadu bez ciężaru, pomoc “kielichowego” przysiadu będzie dla was nieoceniona.

Dzieje się to z prostego powodu – utrzymanie ciężaru przed naszym ciałem sprawia, że inaczej rozkłada się środek naszej ciężkości, a zatem możemy z większą łatwością wykonać pełny przysiad z wyprostowanym korpusem (to samo dzieje się, gdy możemy się czegoś trzymać, schodząc do niskiego przysiadu). Wykonywanie tych przysiadów pozwoli nam zatem popracować nad mobilnością w stawach skokowych oraz biodrach, co przełoży się potem na lepszą formę w każdym innym przysiadzie. Wystarczy, że będziemy spędzać dużo czasu w niskiej pozycji Goblet Squat, gdzie dodatkowo możemy rozpychać łokciami kolana, rozciągając tym samym przywodziciele ud.

Goblet squat nie będzie przy tym wymagał od nas nawet umiejętności wykonania swingu, ponieważ zazwyczaj używa się przy nich niedużego ciężaru (podkreślam – zazwyczaj!), zatem odważnik możemy unieść na wysokość klatki piersiowej nawet z jakiejś platformy. Co więcej, to nie musi być nawet kettel, choć z tymi odważnikami ćwiczenie to jest po prostu wygodniejsze i łatwiej o wspomniane rozepchnięcie kolan. Ważne jednak by pamiętać, że również goblet squatów nie omijają pewne zasady:

• podczas ich wykonania zawsze  musimy dbać o utrzymanie naturalnych krzywizn kręgosłupa,
• ruch za każdym razem wykańczamy dopięciem pośladków oraz brzucha,
• łopatki pozostają ściągnięte – koci grzbiet absolutnie nie wchodzi w grę,
• jak przy każdej innej formie przysiadu dbamy o to by nasze kolana podążały za linią stóp, a nie zapadały się do środka,
• przed rozpoczęciem ruchu w dół bierzemy głęboki oddech przeponą, a wyjście w górę możemy zaakcentować dodatkowym napięciem mięśni prostych brzucha.

4. Kettlebell Front Squat

Rozwinięciem Goblet Squata może być przedni przysiad z kettlami. Główną zaletą tego drugiego jest możliwość wygodnego wykorzystania dużo większych ciężarów, nie da się jednak ukryć, że jego poprawne wykonanie wymaga od nas dobrego opanowania swingu, cleana oraz goblet squata. Pozwolą nam one bezpiecznie wejść do pozycji “stojaka” przez wykonanie nadrzutu, oraz zapewnią konieczną ruchomość by wykonać ruch przysiadu w pełnym zakresie. W przypadku braku owej mobilności, narażamy się na to, że podczas schodzenia w dół zbyt mocno pochylimy tułów do przodu i kettle pociągną nas na ziemę lub – w łagodniejszej wersji – po prostu wypadną nam z rąk.

Zasady wykonania przysiadu przedniego są zatem połączeniem zaleceń dotyczących cleana oraz goblet squatu.

5. Kettlebell Military Press

Ostatnim ćwiczeniem, które polecam wszystkim, jest wyciskanie odważnika kettlebell, czyli popularne “military press”. To podstawowy ruch wzmacniający mięśnie obręczy barkowej, który jest przy okazji doskonałą metodą by ocenić naszą stabilizację centralną oraz zakresy ruchomości kończyn górnych. Ma przy tym podstawową zaletę w stosunku do swoich braci – military pressów wykonywanych ze sztangą lub hantlami, a jest nią konieczność pracy w pełnym zakresie ruchu, gdzie każde powtórzenie zaczyna się od końcowej pozycji nadrzutu (clean). Nie raz widzieliście pewnie facetów i kobiety, którzy kończyli opuszczanie hantli i sztangi w tym ruchu na wysokości oczu – w podejściu Hardstyle Kettlebell nie jest to akceptowalne.

Ponownie zatem – na military press nie ma miejsca w twoim planie treningowym do tego momentu, w którym nie opanujesz poprawnie swingu oraz cleana z powodów, które kilkakrotnie już wymieniłem. W tym jednak przypadku szczególnie zaakcentować należy bezpieczeństwo – wyniesienie nad głowę ciężkiego odważnika, który “dyndać” będzie na naszej dłoni z przełamanym nadgarstkiem, jest prostą drogą do tego by w formie swoistego crash testu sprawdzić gęstość kości swojej czaszki. Mogę się domyślać, że chodzą po naszym świecie ludzie z czaszkami z betonu, nie chciałbym jednak sprawdzać samego siebie pod tym kątem i wam tego nie polecam.

Przed rozpocząciem wyciskania musisz pamiętać o podstawach:

• nie wykonujemy ruchu na obrzeżach naszego ciała (czyli w obrębie kończyn), póki centrum nie będzie stabilne. Zacznij zatem od mocnego spięcia pośladków oraz brzucha i weź mocny wdech przeponą,
• odważnik pchaj dokładnie nad głowę, a nie przed nią – tutaj kluczowa będzie mobilność w stawach barkowych. Braki w tej ostatniej sprawią, że pełne uniesienie kettla będzie się wiązało z pogłębieniem lordozy lędźwiowej, czego chcemy uniknąć,
• ruch kończymy z wyprostowanymi w stawach łokciowych ramionami, spiętymi pośladkami oraz brzuchem, patrząc przed siebie,
• przed rozpoczęciem kolejnego powtórzenia, odważniki powinny znaleźć się ponownie w pozycji przedniego stojaka (fazy końcowej nadrzutu).

Co zrobić, gdy opanuję już powyższe ćwiczenia?

Przedstawione tu ruchy pomogą ci znacząco wzmocnić mięśnie i opanować pozycje, dzięki którym wykonasz szereg innych kombinacji z kettlami. Mogą to być np. wykroki, wyciskanie pchane, rwanie czy – doskonalący stabilizację centralną oraz stabilizację obręczy barkowej – Turkish Get Up (TGU). Ważne jednak by do każdego kolejnego ćwiczenia podchodzić dopiero w tym momencie, gdy opanujemy ruchy wchodzące w jego skład. Podobnie jest w przypadku ćwiczeń z dwoma hantlami – należy wprowadzać je dopiero w momencie, gdy ruchy pojedynczym odważnikiem nie sprawiają nam trudności zarówno prawą, jak i lewą ręką.

Autorem artykułu jest Grzesiek Soczomski – biegacz, ultramaratończyk, pasjonat biegów górskich, autor bloga W Luźnej Formie