BLACKROLL Ball i Duoball – pierwsza pomoc w typowych przeciążeniach

Roller, a także piłki do masażu powinny stanowić niezbędnik każdego biegacza poważnie myślącego o swojej pasji. Biegając, narażamy swoje ciało na duże obciążenia i koniecznym staje się „serwisowanie” swojego narządu ruchu poprzez pomoc w regeneracji tkanek, które ulegają mikrouszkodzeniom, a z czasem przeradzają się w kontuzje, które kosztują nas sporo czasu, a niekiedy i pieniędzy wydanych na leczenie i rehabilitację.

Artykuł w pigułce

BLACKROLL Ball i Duoball w swoim zastosowaniu są świetnym uzupełnieniem dla rollerów. Za sprawą swoich niewielkich gabarytów możemy je wykorzystać w relaksacji tkanek wymagających punktowego docisku. Najlepsze efekty uzyskujemy poprzez systematyczną pracę potreningową na klasycznej rolce, a następnie terapeutyczne wykorzystanie mniejszych produktów w celu wejścia bardziej precyzyjnie w konkretne partie mięśniowe. W miejscach bólowych stosujemy wówczas ucisk punktowy dociskając za pomocą dłoni, bądź wagi swojego ciała przez kilka do kilkudziesięciu sekund.

W przypadku mięśnia gruszkowatego nie ma lepszej metody od stosowania BLACKROLL Ball, mięsień leży głęboko i żeby go rozluźnić, musimy się przebić przez naprawdę pokaźną masę mięśnia pośladkowego wielkiego.

Mięsień naprężacz powięzi szerokiej jest niewielkim, silnym mięśniem i tu również stosujemy skoncentrowany nacisk, dzięki obłemu kształtowi z łatwością ominiemy tu masę mięśnia pośladkowego średniego, który leży obok, a jego rozluźnianie rzadziej jest koniecznością.

W Shin Splints wskazane jest punktowe przekrwienie tkanek leżących przyśrodkowo od piszczeli, co z łatwością uzyskujemy za pomocą piłki. 

W przeciążeniach rozcięgna podeszwowego BLACKROLL Ball jest świetnym uzupełnieniem pracy z BLACKROLL Mini. Piłkę stosujemy do punktowego rozluźnienia w obrębie rozcięgna podeszwowego. Należy tu jednak być ostrożnym, ponieważ nad rozcięgnem podeszwowym znajdują się niewielkie stawy śródstopia i palców podatne na zbyt duże obciążenie. Kształt Duoball idealnie wtapia się w mięśnie przykręgosłupowe, dokładnie zwiększając nawodnienie i poprawiając ukrwienie tych struktur. Niewątpliwym atutem testowanego sprzętu jest jego wielkość. Bez problemu zmieszczą się nawet do bagażu podręcznego.

Jeśli chcecie wiedzieć więcej na temat przyczyn poszczególnych urazów, a także jak umiejętnie i skutecznie używać Ball i Duoball w celu zapobiegania i leczenia urazów, na wszystkie pytania znajdziecie odpowiedź w dalszej części artykułu.

Temat rolki do masażu jest dość powszechny. Świadomość biegaczy wciąż rośnie i coraz chętniej sięgają oni po tego typu sprzęt. Wiele na temat wykorzystania rolki znajdziecie w TYM artykule. Poniżej natomiast chcielibyśmy Wam wyjaśnić, jakie istotne korzyści uzyskamy, stosując dedykowane piłki do automasażu.

Czym różni się BLACKROLL ball i duoball od rollera?

Różnice między tymi sprzętami są zauważalne już na pierwszy rzut oka i chodzi tu przede wszystkim o kształt. To właśnie ta cecha powoduje, że BLACKROLL Ball i Duoball będziemy używali w sytuacji, kiedy tkanka wymaga skoncentrowanego punktowego, głębokiego docisku. 

Kolejną cechą odróżniającą piłki od rollera to gabaryty. Właściwość ta zyskuje szczególnie, gdy wybieramy się w podróż i w torbie nie ma zbyt wiele miejsca na roller.

Wracając do pierwszej cechy. Piłki BLACKROLL spisują się świetnie w rozluźnianiu, relaksacji mięśni pośladkowych wielkich oraz naprężacza powięzi szerokiej w procesie powrotu do funkcji biegaczy z ITBS. Są również wykorzystywane do pracy punktowej z tkankami zaangażowanymi w Shin Splints. Rozluźniamy tym sprzętem również mięśnie przykręgosłupowe, mięsień gruszkowaty oraz rozcięgno podeszwowe.

Kilka słów o shin splints oraz ITBS

Shin Splints czyli Medial Tibial Stress Syndrome, jest dolegliwością charakteryzującą się bólem w wyniku przeciążenia mięśni znajdujących się po przyśrodkowej stronie kości piszczelowej. Każda kość pokryta jest bogato unerwioną błoną o nazwie okostna. Błona otaczająca kość piszczelową stanowi przyczep dla wielu mięśni: np. mięsień płaszczkowaty i zginacze długie palców, co w wyniku nieprawidłowej pracy tych mięśni nadmiernie eksploatuje, pociąga lub nadrywa okostną i mamy do czynienia z bólem i stanem zapalnym w tym rejonie.

Do najczęstszych przyczyn Shin Splints należą:

• za duża objętość i intensywność treningów,
• duża ilość (ponad zdolności adaptacyjne) sprintów, podbiegów,
• nieodpowiednie obuwie,
• częste treningi na podłożu z kostki brukowej,
• zaburzona biomechanika miednicy/stawu biodrowego,
• niestabilność w stawie skokowym,
• brak odpowiedniej regeneracji,
• niedostateczna ilość rozciągania/rozluźniania mięśni po treningach (tu w szczególności łydki).

Objawy:

• Ból kłujący, palący po przyśrodkowej stronie kości piszczelowej początkowo na drugi dzień po treningu, następnie również na początku treningu, ostatecznie ból przed w trakcie i po treningu lub nawet podczas chodzenia. Nie należy bagatelizować tego rodzaju bólu, ponieważ może to prowadzić do złamania zmęczeniowego w obrębie kości piszczelowej. Nie jest to dolegliwość dająca się „rozbiegać”.

Zastosowanie BLACKROLL Ball (shin splints):

ITBS – Iliotibial Band Syndrom. Zespół objawów bólowych dotyczących pasma biodrowo – piszczelowego. Przeciążenie dotyczy głównie biegaczy i charakteryzuje się bólem po zewnętrznej części kolana. Miejsce bólu nie jest tu z reguły miejscem przyczyny dolegliwości. Pasmo biodrowo – piszczelowe jest utworzone ze ścięgna mięśnia naprężacza powięzi szerokiej oraz części ścięgnistej mięśnia pośladkowego wielkiego. Nieprawidłowa równowaga mięśni zarządzających ruchami rotacyjnymi w stawie biodrowym jest tu dużym czynnikiem leżącym u przyczyn bólu.

Do najczęstszych przyczyn ITBS należą:

• błędy ilościowe i jakościowe w treningu,
• niedostateczna siła mięśni rotujących zewnętrznie w stawie biodrowym,
• brak relaksacji/rozluźniania naprężacza powięzi szerokiej oraz tkanek przyczepiających się do samego pasma biodrowo – piszczelowego,
• kolana koślawe,
• niestabilność w stawie skokowym,
• niedostateczna elastyczność zginaczy w stawie biodrowym (głównie mięsień biodrowo – lędźwiowy).

Objawy:

• kłujący ból po zewnętrznej stronie stawu kolanowego, nasilający się podczas treningu.

ITBS i Shin Splints są kontuzjami o charakterze przeciążeniowym tj. pracujemy na nie długo, krok po kroku, a objawy pojawiają się początkowo sporadycznie, jednak bagatelizowane mogą przerodzić się w poważną dysfunkcję.  Występują po jednej stronie, czyli dotyczą tylko jednej kończyny, co wskazuje dodatkowo na to, że u ich przyczyn leży asymetria w obrębie ciała.

W omawianym teście postanowiliśmy zająć się również przeciążeniem mięśni grzbietu – do tego wykorzystamy Duoball

Stan Przeciążeniowy mięśni przykręgosłupowych jest zespołem objawów o charakterze sztywności oraz tępego bólu po dwóch lub jednej ze stron kręgosłupa. Bieganie rzadko jest przyczyną problemów w obrębie kręgosłupa, jednak biorąc pod uwagę, że większość populacji posiada tego typu problemy, nieprawidłowy trening biegowy może nasilić objawy bólowe.

Długotrwałe pozycje statyczne utrzymywane w ciągu dnia nie są nikomu obce. Częstym schematem jest ośmiogodzinna praca w pozycji siedzącej i trening biegowy jeszcze tego samego dnia. Sztywniejące, silne mięśnie wchodzące w skład prostownika grzbietu na skutek intensywnego treningu biegowego mogą dodatkowo tracić swoją elastyczność i dawać objawy bólowe. Ważne jest, żeby regularnie przywracać odpowiednie ukrwienie i elastyczność mięśniom po obu stronach kręgosłupa.

Zastosowanie BLACKROLL Ball w rozluźnieniu naprężacza powięzi szerokiej

Dodatkowe zastosowanie BLACKROLL Ball

Przeciążenie mięśnia gruszkowatego

U osób, które spędzają dużą część dnia w pozycji siedzącej, dochodzi do skrócenia/usztywnienia mięśni zginaczy biodra (biodrowo – lędźwiowy) oraz bardzo często do osłabienia mięśni pośladkowych. Są to czynniki predysponujące do nieprawidłowej pracy stawu biodrowego podczas chodu i tym bardziej biegu. Mięsień gruszkowaty – strategiczny rotator w stawie biodrowym ulega tu bardzo często przeciążeniom. Objawami przeciążeń w obrębie gruszkowatego lub nawet zespołu mięśnia gruszkowatego są bóle w okolicy pośladka, szczególnie podczas siedzenia, wchodzenia po schodach lub wbiegania pod górkę. W pobliżu mięśnia gruszkowatego przechodzi nerw kulszowy, który bywa drażniony przez napiętą tkankę mięśniową, dając objawy promieniowania w dół kończyny (pseudo rwa kulszowa). Dodatkową przyczyną bólu w rejonie mięśnia gruszkowatego są asymetrie w obrębie miednicy (skręcenie, pochylenie) oraz różnice w długości kończyn po części wynikające również z asymetrii w obrębie miednicy.

Dysfunkcja rozcięgna podeszwowego

Tkanka znajdująca się od spodu stopy odpiera przy każdym kroku ciężar całego ciała. W trakcie skoków, biegu, siła działająca na rozcięgno jest spotęgowana.

Jest to bardzo mocna struktura, ale pewne czynniki wpływają znacznie na pogorszenie jej pracy:

• błędy treningowe – zbyt duża ilość sprintów, podbiegów,
• asymetria w obrębie bioder, miednicy,
• niestabilny staw skokowy,
• tendencja do koślawienia kolan,
• nierównowaga w obrębie mięśni zginaczy, prostowników oraz rotatorów w stawie biodrowym,
• nieodpowiednie obuwie,
• „bieganie naturalne po betonie”.

Objawy przeciążenia rozcięgna podeszwowego:

• sztywność rozcięgna nad ranem po treningu (faza początkowa), następnie ból występuje, dopóki nie „rozchodzimy stopy”, w fazach ostrych ból występuje cały czas,
• kłucie w obrębie podeszwy stopy.

Podsumowując

Klasyczną rolkę używamy potreningowo w celu kompleksowego rozluźnienia po taśmie całego ciała. Jeżeli mamy partie, które są przeciążone, kontuzjowane lub adaptacja sportowa mocno je eksploatuje, wykorzystujemy małe produkty, jako uzupełnienie, które w sposób bardziej precyzyjny i terapeutyczny rozluźniają wybrane partie.