Bieganie a dieta roślinna – o co powinieneś zadbać? Zasady biegacza na diecie roślinnej

Diety roślinne mają coraz więcej zwolenników. Trend odchodzenia od spożycia mięsa, nabiału oraz jajek, wśród biegaczy zaczął się w Polsce mniej więcej w 2012 roku. Wtedy też na rynku, w polskim przekładzie, ukazała się książka Scotta Jurka “JEDZ I BIEGAJ”. Jego historia opowiada o życiu weganina oraz drodze jaką musiał pokonać żeby stać się jedną z najważniejszych postaci biegów ultramaratońskich. Scott jest inspiracją dla biegaczy, którzy marzą o starcie w biegach długodystansowych oraz zachęca do zmiany nawyków żywieniowych i poglądu na temat tego co powinien jeść sportowiec, który chce osiągać dobre rezultaty. Jak to się ma do biegowej, treningowej rzeczywistości?

Aktualnie według danych Instytutu Homo Homini, w Polsce mniej więcej 3,2% społeczeństwa stosuje dietę roślinną, a dla porównania w USA około 5%. Prognozuje się, że liczba osób korzystających z diet roślinnych będzie sukcesywnie wzrastać.

Nadal ciągle mylone są roślinne sposoby odżywiania, obecnie możemy wyróżnić: 

• WEGAN – są to osoby, które nie jedzą mięsa, ryb, nabiału oraz jajek,
• LACTO – OWO WEGETARIAN – są to osoby które nie jedzą mięsa i ryb, ale włączają do diety nabial oraz jajka,
• PESCO – WEGETARIAN – są to osoby, które nie jedzą mięsa, ale włączają do diety ryby, nabiał oraz jajka,
• SEMI – WEGETARIAN – są to osoby, które jedzą mięso co najmniej raz na mięsiąc, ale rzadziej niż raz w tygodniu, dodatkowo włączają do diety ryby, nabiał oraz jajka,
• WITARIAN – osoby, które są weganami, ale dodatkowo korzystają tylko z posiłków bez poddania ich obróbce termicznej (dozwolone podgrzewanie do 42C).

Dyskusyjne pozostaje korzystanie z miodu pszczelego – część wegan z niego korzysta, jednak włączanie go do codziennej diety jest kwestią indywidualną i nadal umowną.

Dla większości osób motywacją do korzystania z diet roślinnych jest ochrona praw zwierząt. W dalszej kolejności wskazywana jest troska o zdrowie, poprawa wyników sportowych, leczenie chorób oraz dbałość o środowisko. Czy warto stosować powyższe diety? Przyjrzyjmy się temu bliżej od strony biegania.

Dieta roślinna a poprawa wyników sportowych

I tu prawdopodobnie możemy Cię zmartwić, gdyż aktualny stan wiedzy medycznej nie jest w stanie odpowiedzieć na pytanie czy zastosowanie diety roślinnej faktycznie wpływa na poprawę wyników sportowych. Co jednak wiemy? Istnieje bardzo mało wiarygodnych badań poruszających to zagadnienie. Po analizie dostępnych publikacji (ich ilość można policzyć na palcach jednej ręki), nasuwają się wnioski jakoby dieta roślinna nie była dominującym czynnikiem wpływającym na poprawę wydolności sportowej.

To, co wpływa na pozytywne, ale nadal subiektywne obserwacje osób zmieniających dietę mięsną na dietę roślinną, wynika prawdopodobnie z ogólnej dbałości oraz większego zainteresowania się tematem zdrowego odżywiania. Co w konsekwencji wiąże się to z automatycznym nadłożeniem większej ilości czasu, funduszy (zakup suplementów diety, superfoods, produktów ekologicznych, produktów nieprzetworzonych) oraz zwiększeniem ogólnej uważności wkładanej w przygotowywanie codziennych posiłków.

ISTOTNE: Skrupulatniejsze prowadzenie dnia żywieniowego wraz ze świadomym zabezpieczeniem przez osoby aktywne fizycznie posiłku przed i po treningu, bez wątpienia przyczynia się do podniesienia komforu treningowego oraz zabezpieczenia odpowiedniej regeneracji po zakończonym treningu i tym samym lepszego samopoczucia.

Trudno rownież powiedzieć w jakich dyscyplinach sportu diety roślinne miałyby lepsze zastosowanie. Czy tak samo sprawdzałyby się u sprintera, maratończyka i ultramaratończyka? Aktualnie w Polsce około 56% biegaczy ultra przestrzega diety wegetariańskiej, mniejszą popularnością cieszy się ona wśród biegaczy pokonujących krótsze dystanse.

Oficjalne stanowisko American Dietetic Association brzmi:

“Dobrze zaplanowane diety wegetariańskie są odpowiednie dla osób na wszystkich etapach życia, włącznie z okresem ciąży i laktacji, niemowlęctwa, dzieciństwa, dojrzewania oraz dla sportowców”.

Oczywiście szczególny nacisk kładzie się na fakt, że musi być ona odpowiednio zbilansowana, najlepiej skonsultowana z dietetykiem oraz należy równolegle do jej stosowania regularnie monitorować stan zdrowia tj. podstawowe parametry medyczne, które mogą wskazywać na niedobory odżywcze w diecie. Pakiet badań powinien obejmować: homocysteinę, witaminę B12, lipidogram, TSH, ogólną morfologię krwi, ferrytynę oraz wskaźnik CRP.

Dieta roślinna jest o wiele trudniejsza do zbilansowania (również dla specjalisty) a przygotowanie posiłków roślinnych angażuje znacznie więcej czasu, niż dieta bez eliminacji.

O jakie niedobory, poza żelazem, należy się obawiać będąc biegaczem na diecie roślinnej?

Intensywny wysiłek fizyczny będzie zawsze dodatkowym czynnikiem obciążającym dla organizmu, który będzie predysponował do szybszego pojawienia się potecjalnych niedoborów. Wyłączając z diety mięso, nabiał oraz jajka należy dobrze przemyśleć jakie zamienne produkty trzeba w to miejsce zabezpieczyć lub jakich produktów należałoby zwiększyć ogólne dzienne spożycie.

Pierwszym skojarzeniem związanym z niedoborami na diecie roślinnej jest żelazo. Oprócz niego koniecznie trzeba zwrócić szczególną uwagę na odpowiednią podaż wapnia w diecie (niedobory tego składnika mineralnego u biegaczy mogą wiązać się z nagłymi bezurazowymi złamaniami), kwasów omega – 3, cynku oraz selenu. Każda osoba korzystająca z diety wegańskiej bezwzgędnie powinna stosować suplementacje witaminą B12.

ISTOTNE: nie ma mowy o zbilansowaniu witaminy B12 z produktów pochodzenia roślinnego (np. ze spiruliny, chlorelli, nori itd.), ponieważ nawet, gdy pojawia się ona w ich składzie to jedynie w formie nieaktywnej.

Jak zbilansować niedobory białka? Wegańskie odżywki białkowe

Kolejnym ważnym aspektem jest odpowiednia podaż białka, które można zbilansować za pomocą  nasion roślin strączkowych oraz produktów sojowych. Sportowcy z uwagi na spore ogólne zapotrzebowanie energetyczne, a co za tym idzie automatycznie zwiększone zapotrzebowanie na białko, powinni wspomagać się odżywkami biakowymi. Dostępne dla wegan są odżywki sojowe, grochu, konopne, ryżowe, pszenne oraz mieszane. Aktualnie najlbardziej rekomendowana jest odżywka grochu, również z tego powodu, że warto jest wybrać inny rodzaj aniżeli sojowy, gdy wiemy, że produkty sojowe są niezależnie od odżywki wprowadzane w sporej ilości do codziennej diety.

Optymalne spożycie soi na poziomie 2-4 porcji dziennie można uznać za bezpieczne i korzystne (1 porcja = 250ml mleka sojowego, 100g tofu lub 30g suchych nasion soi). Nie ma powodów żeby obawiać i unikać produktów sojowych, ponieważ na polskim rynku soja modyfikowana genetycznie w produktach spożywczych nie występuje (wyjątek stanowią pasze zwierzęce). Producent korzystający z upraw GMO ma obowiązek umieścić taką informację na etykiecie swojego produktu.

Każdy biegacz, który stoi przed dylematem wdrożenia diety roślinnej chcąc podjąć racjonalną decyzje powinien odpowidzieć sobie na kilka pytań, m.in:

• Czy dysponuję czasem na szykowanie posiłków, zdobywanie wiedzy żywieniowej oraz regularny monitoring stanu zdrowia bez konieczności rezygnacji z planu treningowego,  innych form spędzania czasu wolnego lub ograniczenia niezbędnego czasu na regenerację?
• Czy produkty konieczne do włączenia przy opowiednio zbilanowanej diecie roślinnej nie wywołują u mnie dolegliwości i są  dla mnie atrakcyjne smakowo (nasiona roślin strączkowych, produkty sojowe, inne produkty roślinne)?

DO ZAPAMIĘTANIA: warto pamiętać, że każdy rodzaj diety prowadzony w niedbały sposób jest niebezpieczny i zamiast przynieść pozytywne obserwacje będzie osłabiał organizm nie przyczyniając się tym samym do poprawy wyników sportowych oraz stanu zdrowia.

Brak jednoznacznych dowodów na to, w jaki sposób dieta roślinna wpływa na wydolność sportową wiąże się z małą ilością przeprowadzonych badań. Odpowiedzią na pytanie czy dany system żywieniowy jest odpowiednio dobrany, są  przede wszystkim własne obserwacje dotyczące samopoczucia, odczuwania komfortu lub jego braku podczas wykonywania treningu oraz zestawienie wyników profilaktycznie wykonywanych badań. I tym powinieneś kierować się w doborze diety. To co służy innym, niekoniecznie będzie dobre dla Ciebie.