Świadomość własnego ciała, czyli jak uzupełniać witaminy i mikroelementy po treningu

Biegacz powinien stale myśleć o tym, co je. Szczególnie taki, który trenuje regularnie i który realizuje konkretny plan treningowy. Jeżeli chcemy coś osiągnąć, trzeba pamiętać o tym, że nasze ciało wymaga odpowiednich składników odżywczych. Po co? Po to, aby trening przyczyniał się do wzmocnienia mięśni i wydolności, a nie osłabienia, a nawet… wyniszczenia.

Po co jemy po treningu?

To właśnie po zakończonym biegu mają miejsce najważniejsze procesy. Mięśnie mają czas, aby się zregenerować i stać się jeszcze mocniejsze. Jeżeli tak się nie stanie, wcześniej czy później poczujemy znaczące osłabienie i trzeba będzie porzucić treningi na jakiś czas.

Aby mięśnie mogły się „naprawiać” i wzmacniać, należy im dostarczyć węglowodanów i białek. O tym wiemy wszyscy. O wiele łatwiej zapomnieć o witaminach i mikroelementach. Tymczasem to one odpowiadają za prawidłowe funkcjonowanie organizmu i dobre samopoczucie.

Cenne minerały i witaminy

Wyjątkowo cenne dla osób uprawiających sport są witaminy A, C, E, B6 oraz B12. Ich niedobór może spowodować poważne problemy zdrowotne, dlatego warto spożywać produkty bogate właśnie w te wartości odżywcze. Jak się okazuje, witaminy nie są syntezowane przez ludzki organizm, więc to od naszej mądrej polityki żywieniowej zależeć będzie, czy dostarczymy tego, co nam potrzebne.

Badania wykazują, że zdrowy, dorosły człowiek bez większych problemów zaspokaja dzienne zapotrzebowanie na witaminy i minerały. Kto więc może mieć z tym problem?

Czynniki ryzyka

Osoby, które próbują zrzucić wagę, czasem zbyt restrykcyjnie podchodzą do wyznaczonej sobie misji. „Będę biegać, by schudnąć. Będę mniej jeść. Będę inaczej jeść.” – wielu z nas próbowało tego na własnym przykładzie. Problem w tym, że najczęściej dysponujemy zbyt małą wiedzą na temat odżywiania, aby samodzielnie wyznaczyć zdrową ścieżkę na redukcję masy ciała. Efektem tego są więc niedobory witamin i minerałów. Co się dzieje potem, LEPIEJ NIE SPRAWDZAĆ. Organizmu nie da się oszukać – ogólne poczucie osłabienia, zawroty głowy, kontuzyjność, podatność na przeziębienia.

Drugim czynnikiem ryzyka jest zbyt mało urozmaicona dieta. Ta właściwa powinna zawierać warzywa, owoce, strączki, zboża, mięso i oleje. Piramida żywienia – trzeba jej przestrzegać! Gorzej z miłośnikami wysoko przetworzonej żywności oraz tymi, którzy wymawiają się brakiem czasu na gotowanie. Teoretycznie batonik to świetne węglowodany. Praktycznie – daleko mu do kasz, makaronu czy owoców. Proste!

A co na to wegetarianie i weganie?

Ta grupa osób uprawiająca sport bardzo rzadko ma problem z niedoborem witamin i minerałów. Dieta wegetarian i wegan bogata jest w owoce i warzywa, a te połączone odpowiednio ze zbożami i strączkami, dają równocześnie pełnowartościowe białko. Warto prześledzić wegetariański jadłospis – można z niego wyciągnąć wiele cennych rozwiązań, które wzbogacą system żywieniowy!

Największy problem z żelazem

Niedobór żelaza, który zdarza się sportowcom, może znacząco wpłynąć na pogorszenie wyników. Najczęściej objawia się uczuciem zmęczenia, w takim wypadku należy niezwłocznie się przebadać. Nie jest jednak wskazane dodatkowe suplementowanie żelaza „na wszelki wypadek”. Nadmiar jest równie szkodliwy, jak niedobór.

Szczególnie biegaczki powinny zwrócić uwagę na żelazo, ze względu na utratę krwi w trakcie menstruacji.

O ile problemy z brakiem żelaza nie są poważne, można wprowadzić do diety produkty bogate w ten składnik – to nie zaszkodzi. Należą do nich:

• Czerwone mięso
• Produkty zbożowe (np. płatki owsiane, kasze)
• Strączki
• Pestki dyni i słonecznika oraz nasiona (np. sezamu)
• Natka pietruszki, warzywa liściaste

Aby żelazo było lepiej przyswajalne (bo to z warzyw nie wchłania się tak dobrze, jak z czerwonego mięsa!) należy łączyć je z produktami bogatymi w witaminę C. Płatki zbożowe dobrze spożyć na przykład z sokiem owocowym.

Wapń

Wapń to kolejny składnik, który należy mieć na szczególnej uwadze. Kości biegaczy muszą być mocne, a wapń wspomaga ich odbudowę. Oczywiście wapń znajdziemy w nabiale, ale występuje również w strączkach i zielonych warzywach liściastych.

Zbilansowana dieta – to podstawa

Jeżeli twoja dieta jest zbilansowana, nie musisz się martwić o niedobory witamin lub minerałów. Obserwuj jednak swój organizm. W razie jakichkolwiek wątpliwości – idź do lekarza lub dietetyka sportowego. Nie czekaj, aż poczucie osłabienia „przejdzie samo”. Suplementacja na własną rękę nie zawsze jest dobrym pomysłem…