Odchudzanie – jak duże znaczenie tak naprawdę ma dieta?

Niestety wiele osób, pragnących zmniejszyć swoją masę ciała, szuka szybkich rozwiązań i liczy na krótkotrwałą zmianę, po której będzie można wrócić do dawnych nawyków. Prawidłowe odchudzanie jest procesem wieloetapowym, na który potrzebny jest czas. Ponadto chudnięcie powinno być „wisienką na torcie” trwałej zmiany nawyków żywieniowych na właściwe.

Oczywiście w celu schudnięcia obok prawidłowego sposobu odżywiania ważna jest także regularna aktywność fizyczna, jednak bez wprowadzenia choćby drobnych modyfikacji żywieniowych, proces obniżania masy ciała nie ma większych szans na powodzenie.

Dlaczego zatem żywienie ma aż takie znaczenie? Na co należy zwracać uwagę „przechodząc na dietę”?

1. Dieta musi być zbilansowana – liczy się jakość

Zdrowa dieta, niezależnie czy jest to dieta redukcyjna, normokaloryczna czy na przytycie, powinna opierać się na różnorodnych produktach, zgodnie z Piramidą Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej.

W odpowiedniej diecie powinny znaleźć się warzywa, owoce, produkty zbożowe, nabiał, mięso, ryby, nasiona roślin strączkowych oraz zdrowe tłuszcze. Mówiąc obrazowo, na przykładzie dania obiadowego na talerzu, posiłek powinien wyglądać następująco:

• 1/2 talerza powinny stanowić warzywa,
• 1/4 – produkt białkowy (mięso, ryby, nabiał, strączki),
• 1/4 – produkt węglowodanowy (ziemniaki, kasza, ryż, makaron).

Bardzo ważne są również właściwe proporcje węglowodanów, białka i tłuszczu w diecie. Odpowiednie proporcje składników odżywczych w ciągu dnia przedstawiają się następująco:

• węglowodany: 55-65% dziennego zapotrzebowania na energię,
• białka: 10-15%,
• tłuszcze: 25-30%.

Niestety często zdarza się tak, że osoby dążące do szybkiej redukcji masy ciała, zwiększają podaż białka w diecie, najczęściej kosztem węglowodanów. Takie postępowanie jest niewłaściwe, a niestety świadomość możliwych negatywnych konsekwencji zdrowotnych przychodzi zbyt późno. Pamiętajcie zatem, że Wasze zdrowie jest najważniejsze, a szukanie sposobów na szybkie rezultaty kosztem zdrowia, jest dużym błędem.

Nadmiar białka w diecie może skutkować odwodnieniem organizmu, obciążać nerki i wątrobę, upośledzać pracę układu nerwowego (pojawia się spadek nastroju, problemy z koncentracją i skupieniem uwagi, podejmowaniem decyzji, planowaniem, otępienie), wywoływać silne, uporczywe zaparcia (jako skutek zbyt niskiej podaży węglowodanów, a więc również błonnika). Ponadto nadmiar białka w diecie prowadzi do rozwinięcia kwasicy i powstawania kamieni nerkowych, a także do wystąpienia hiperkalciurii (wyższe wydalanie wapnia z moczem), co zwiększa ryzyko osteomalacji i osteoporozy.

Wiele osób uważa również, że na diecie odchudzającej muszą wyeliminować tłuszcz z diety. Nic bardziej mylnego – tłuszcz jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Mimo, że to głównie tłuszcze zwierzęce spożywane w nadmiarze przyczyniają się do powstawania problemów zdrowotnych (jak np. miażdżyca), to jednak całkowita rezygnacja z tłuszczów zwierzęcych jest szkodliwa. Przede wszystkim powinniśmy jednak spożywać tłuszcze roślinne, ponieważ dzięki nim dostarczamy wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, w tym kwasów z rodziny omega-3, niezbędnych do właściwego funkcjonowania organizmu oraz utrzymania prawidłowego profilu lipidowego krwi. Niedobór tłuszczu w diecie jest groźny – może powodować rozchwianie gospodarki hormonalnej (skutkiem może być, np. u kobiet zanik miesiączki, a u mężczyzn spadek libido oraz obniżenie poziomu testosteronu), zaparcia, zaburzenia profilu lipidowego, problemy z przesuszoną skórą.

2. Odchudzanie wymaga deficytu kalorycznego, ale jak wysokiego?

Odchudzanie polega na ograniczeniu wartości kalorycznej posiłków. Niestety często podejście osób chcących zredukować masę ciała polega na tym, że chcą schudnąć jak najszybciej, więc nakładają na siebie zbyt duże restrykcje. Zbyt wysoki deficyt kaloryczny utrudnia odchudzanie i stosowanie diety, ponieważ przyczynia się do występowania uczucia głodu oraz pogorszenia ogólnego samopoczucia. Ponadto dostarczanie organizmowi zbyt małej ilości energii powoduje, że z czasem metabolizm zwalnia, a organizm zaczyna gromadzić tkankę tłuszczową jako odruch obronny przed głodowaniem.

Początkowy szybki spadek masy ciała na diecie o bardzo niskiej kaloryczności wynika z utraty nadmiaru wody. Ponadto utrzymujący się zbyt długo niedobór dostarczanej energii sprawia, że organizm zaczyna pobierać energię z białka – zaczyna „zjadać” własne komórki (głównie mięśniowe). Głodówki często kończą się kompulsywnym objadaniem, a te nieuchronnie prowadzą do efektu jo-jo. Dlatego podstawowa zasada brzmi, że aby chudnąć, należy jeść. Aby mogło nastąpić właściwe chudnięcie, czyli spalanie tkanki tłuszczowej, należy przede wszystkim zmienić nawyki żywieniowe, dostarczać organizmowi niezbędnych składników odżywczych w odpowiednich proporcjach i odstępach czasowych oraz zatroszczyć się o aktywność fizyczną na co dzień.

Deficyt kaloryczny jest ważny, ale nie powinien być zbyt wysoki. Optymalnie jest, gdy deficyt energii w stosunku do całkowitego zapotrzebowania wynosi 500-700 kcal. Dzięki temu organizm nie otrzymuje wystarczająco energii, aby utrzymać aktualną masę ciała, przez co zacznie wykorzystywać jako źródło energii zmagazynowaną tkankę tłuszczową.

3. Nastawienie do diety i gotowość zmian

Zanim zaczniesz pracować nad redukcją masy ciała, zastanów się, dlaczego chcesz schudnąć i do czego tak naprawdę dążysz. Czy chcesz jedynie schudnąć na wakacyjny wyjazd, czy marzysz o trwałym efekcie oraz poprawie zdrowia i samopoczucia? Warto również zastanowić się, jak wyglądały poprzednie próby odchudzania. Dlaczego się nie udało? Kluczowe jest odpowiednie nastawienie i racjonalne podejście – zbędne kilogramy gromadzimy miesiącami czy latami, więc nie jest możliwe, aby stracić je w ciągu kilku tygodni. Dlatego właśnie żadne diety-cud się nie sprawdzają. Nawet jeśli schudniesz kilka kilogramów, to nie utrzymasz długo efektu, gdy po diecie wrócisz do dawnych, niewłaściwych nawyków żywieniowych. Podejmując decyzję o odchudzaniu, najważniejsza jest zmiana swojego myślenia. Kluczowym aspektem w skutecznym odchudzaniu jest pozytywne, ale i rozsądne nastawienie oraz uświadomienie sobie, jaki jest prawdziwy cel.

4. Podczas odchudzania potrzebujesz cierpliwości i wytrwałości

Dążąc do redukcji masy ciała należy uświadomić sobie, że odchudzanie jest procesem złożonym, wieloetapowym i wymagającym czasu. Celem nie powinna być szybka redukcja dużej ilości kilogramów, ale trwałe schudnięcie. Zdrowe tempo chudnięcia wynosi ok. 0,5 kg/tydzień (do 1 kg tygodniowo). Ważne jest też, aby stawiać sobie realistyczne cele. Wiele osób, mimo dobrego startu, np. utraty 1 lub 2 kg masy ciała w pierwszych tygodniach diety, rezygnuje z dalszego odchudzania tylko dlatego, że cel wydaje się im zbyt odległy. Jeśli po pierwszych tygodniach stosowania diety redukcyjnej nie ma zauważalnych efektów, to należy uzbroić się w cierpliwość. Mądre odchudzanie nie polega na tym, aby np. w ciągu miesiąca stracić 10 kg, ponieważ taka zmiana na pewno odbiłaby się negatywnie na zdrowiu. Małymi krokami z pewnością można osiągnąć zadowalający efekt, który nie zmieni się w efekt jo-jo.

5. Odchudzanie nie musi, a nawet nie powinno oznaczać utraty przyjemności jedzenia

Często osobom, które czerpią wyjątkową przyjemność z jedzenia, trudniej przychodzi utrata nadmiernej masy ciała. Wielu z nas nie zdaje sobie jednak sprawy, że przy odchudzaniu nie trzeba rezygnować ze smacznego jedzenia. Stosowanie diety redukcyjnej nie jest równoznaczne z jedzeniem potraw nieapetycznych i pozbawionych smaku. Istnieje wiele niskokalorycznych dań, które są zdrowe i smakują przepysznie, co udowadniamy na vitalia.pl. Nasze diety opierają się na potrawach prostych, przygotowywanych z użyciem produktów łatwo dostępnych, które są bardzo smaczne. Oferujemy również możliwości elastycznego modyfikowania jadłospisów według własnych upodobań, dzięki funkcji wymiany posiłku oraz uwzględnianiu zamienników produktów. Posiadamy katalog potraw, w którym nawet najbardziej wybredni znajdą coś dla siebie. Dzięki wieloletniemu doświadczeniu w pracy z osobami chcącymi schudnąć, doskonale zdajemy sobie sprawę, że jedzenie posiłków, które zupełnie nam nie smakują, prowadzi do szybkiego zniechęcenia i zaniechania starań. A przecież chodzi nam przede wszystkim o to, aby trwale zmienić nawyki żywieniowe. Dlatego nie zamierzamy pozbawiać naszych klientów przyjemności z jedzenia. Często okazuje się, że nowe, zdrowe potrawy smakują nam dużo bardziej niż te, które jadaliśmy wcześniej. Na naszej diecie zaspokoisz również zachcianki, np. na słodycze, dzięki wielu propozycjom zdrowych deserów.

6. Nie ma uniwersalnej, idealnej diety dla każdego

Każda osoba jest inna, więc nie można wyróżnić jednego, idealnego sposobu odżywiania, dobrego dla wszystkich. Oczywiście pewne zalecenia dotyczące zasad zdrowego, racjonalnego odżywiania są uniwersalne, ale aby ocenić oddziaływanie jednostkowe, niezbędna jest analiza cech danej osoby oraz jej uwarunkowań środowiskowych. W tym celu warto poznać styl jedzenia danej osoby, cechy osobowości warunkujące zachowanie i działanie, przyzwyczajenia wyniesione z rodzinnego domu czy też to, co stanowi motywację do wprowadzenia zmiany. Poza tym praca nad zmianą nawyków żywieniowych czy wprowadzenie procesu odchudzania musi być dostosowane do możliwości osoby, rodzaju wykonywanej pracy, rozkładu dnia, indywidualnych upodobań i preferencji.

7. Nie porównuj się do innych

To, że Twoja znajoma schudła w miesiąc 3 kg, a Ty „tylko” 2 kg nie oznacza, że Twoja dieta jest nieodpowiednia, źle dobrana i nie przynosi właściwych rezultatów. Proces chudnięcia zależy od wielu czynników, m.in. od metabolizmu, uwarunkowań genetycznych, stanu zdrowia. Na spowolnione odchudzanie wpływać może przewlekły stres i zmęczenie. Ponadto niewiele osób zdaje sobie sprawę, że problemy z utrzymaniem prawidłowej masy ciała mogą wynikać z zaburzonej mikrobioty bakteryjnej jelit. W przywróceniu właściwej mikrobioty pomogą probiotyki.

Poza powyższymi aspektami, pamiętaj koniecznie o ogólnych zasadach zdrowego odchudzania (na pewno je znasz, ale warto je usystematyzować):

• Jedz częściej, ale mniejsze porcje – ta zasada obowiązuje nie tylko podczas stosowania diety odchudzającej, ale dotyczy każdego, kto chce w racjonalny i zdrowy sposób się odżywiać. Jedz 4-5 posiłków dziennie, w 3-4 godzinnych odstępach.
• Posiłki spożywaj wolno, dokładnie przeżuwając kęsy i skupiając się na smaku. Mózg dopiero po ok. 15 minutach otrzymuje sygnał, że głód został już zaspokojony.
• Ogranicz tłuszcze pochodzenia zwierzęcego, a zwiększ ilość spożywanych tłuszczów roślinnych.
• Jedz dużo owoców i warzyw – odchudzając się, w razie głodu, możesz spokojnie sięgać po surowe warzywa (owoce rzadziej, w mniejszych ilościach), które zaspokoją głód, a ze względu na niską wartość energetyczną nie zaburzą procesu odchudzania.
• Unikaj napojów gazowanych, słodzonych napojów, alkoholu – te produkty nie zaspokajają pragnienia ani nie dają uczucia sytości, a są bombami kalorycznymi.
• Pij dużo wody – swoje zapotrzebowanie na płyny wyliczysz ze wzoru: 30-35 ml/1 kg masy ciała. Przykładowo, osoba ważąca 70 kg powinna dziennie pobierać ok. 2300 ml płynów. Podczas aktywności fizycznej oraz podczas upałów powinieneś pić więcej. Woda jest niezbędna do życia i dla prawidłowego funkcjonowania organizmu, a także przyspiesza metabolizm i daje uczucie sytości.
• Ogranicz spożycie soli – nadmierne spożycie soli prowadzi do zatrzymywania wody w organizmie. Zamiast soli używaj przypraw i ziół.
• Nie chodź głodny na zakupy – chodzenie po sklepie z pustym żołądkiem powoduje, że na wszystko mamy ochotę. Jesteśmy atakowani zarówno przez reklamy, jak i przez własne słabości i zachcianki. Dlatego staraj się wybierać na zakupy po posiłku. Syty człowiek bardziej racjonalnie podchodzi do zakupów i jest odporniejszy na wszelkie pokusy.
• Uważaj na żywność wysokoprzetworzoną – tego typu produkty pozbawione są większości substancji odżywczych w wyniku licznych procesów technologicznych, natomiast dostarczają dużą dawkę kalorii.
• Małe grzeszki podczas odchudzania nie przekreślają całej Twojej pracy – raz na jakiś czas, z umiarem, możesz pozwolić sobie na odstępstwo od diety, np. kawałek ciasta. Nie wpłynie to na odchudzanie, a pozwoli zachować spokój i zapobiec nagłemu „rzuceniu się” na ogromne ilości jedzenia w momencie, gdy przez ciągłe restrykcje i powstrzymywanie się po prostu jesteś psychicznie zmęczony. Dzięki takim drobnym odstępstwom zachowasz zdrowe, racjonalne podejście do diety i łatwiej będzie Ci kontynuować odchudzanie.