Biegasz? Dowiedz się jak prawidłowo zadbać o swoje żywienie! Kompleksowy i szczegółowy przewodnik dla biegaczy – część 3

To już trzecia, ostatnia część tego kompleksowego przewodnika. Jeśli nie czytałeś jeszcze dwóch poprzednich, to gorąco zachęcam: Część 1 >>>KLIK, Część 2 >>>KLIK. Z tej części dowiesz się jak zadbać o nawodnienie, jakie są optymalne pory posiłków, a także w jaki sposób dbać o regenerację po wysiłku. Zapraszam do lektury!

Zapotrzebowanie na płyny

Aktualne zalecenia dotyczące sportowców nie narzucają sztywnych ram ilości przyjmowanych płynów w ciągu całego dnia. Pamiętaj o ogólnych zaleceniach żywieniowych mówiących o spożywaniu 1,5-2l wody. Miej na uwadze, że jest to absolutne minimum! Wraz ze wzrostem ilości i intensywności sesji treningowych wartość ta powinna się zwiększać.

W jaki sposób możesz oszacować stan nawodnienia organizmu?

Zwróć uwagę na:

• barwę moczu: przezroczysta oznacza przewodnienie, jasnosłomkowa i słomkowa oznaczają prawidłowy poziom nawodnienia, przy żółtej należy zwrócić uwagę na nawodnienie. Występowanie bursztynowej i brązowej barwy nakazuje natychmiastowe rozpoczęcie nawadniania,
• utratę masy ciała – w przypadku obniżenia masy ciała powyżej 1% należy zwrócić uwagę na poziom nawodnienia,
• uczucie pragnienia – przy wystąpieniu uczucia pragnienia organizm jest już niemal na pewno delikatnie odwodniony. W takim wypadku należy rozpocząć nawadnianie.

Nawodnienie w okresie treningowo-startowym

Przed wysiłkiem – szacowana ilość płynów, której przyjęcie przed okresem ćwiczeń spowoduje, że Twój mocz uzyska słomkowy kolor, wynosi od 5 do 10 ml/kg masy ciała. Zwróć uwagę na to, aby takie ilości płynów spożywać w okresie od 2 do 4 godzin przed rozpoczęciem treningu. Pomoże Ci to zapobiec ewentualnemu przerwaniu wysiłku w celu usunięciu nadmiaru płynów.

W trakcie wysiłku – ilość przyjmowanych płynów powinna być indywidualnie dostosowana do każdego biegacza, ale zazwyczaj waha się w granicach od 0,4 do 0,8 L/godzinę wysiłku. W zależności od intensywności i czasu trwania wysiłku spożywany napój powinien dostarczać także węglowodanów oraz elektrolitów. Dobrym rozwiązaniem są wtedy napoje izotoniczne, o których więcej można dowiedzieć się w materiale wideo.

Po wysiłku – podaż sodu z pożywieniem lub napojami pomaga w zatrzymywaniu wody w organizmie, dlatego po wyczerpującym wysiłku nie powinieneś ograniczać spożycia tego składnika. Aby właściwie nawodnić organizm, musisz dostarczyć o 125%-150% więcej płynów niż wynosi obniżenie Twojej masy ciała. Przykładowo jeśli po skończonym wysiłku ważysz 1kg mniej, powinieneś przyjąć 1,25-1,5l płynu.

Pory posiłków i przekąsek

Optymalnym rozwiązaniem w planowaniu własnego jadłospisu jest spożywanie 5 posiłków dziennie. Jest to dobre rozwiązanie dlatego, iż przerwy między posiłkami są równomiernie rozłożone, dzięki czemu którykolwiek z posiłków naturalnie stanie się posiłkiem przed lub potreningowym. Przez to nie będziesz musiał przygotowywać dodatkowego posiłku przed lub po aktywności fizycznej. Innym aspektem, o którym musisz wiedzieć jest fakt, iż jedzenie w zbyt dużych odstępach czasu niekorzystnie wpływa na poziom glukozy we krwi, co ma negatywne skutki w postaci osłabienia wydolności fizycznej czy umysłowej.

Dokładne godziny posiłków powinny być indywidualnie dostosowane do Twoich indywidualnych preferencji i trybu życia. Jednak optymalnym rozwiązaniem jest trzymanie równych przerw między posiłkami.

Rzeczą, od której powinieneś zacząć planowanie godzin posiłków jest godzina rozpoczęcia i czas trwania aktywności fizycznej. To właśnie w zależności od treningu/startu sportowcy wyznaczają moment, w którym należy zjeść posiłek i przekąskę przedtreningową.

Kluczową informacją jest to, że zazwyczaj przed rozpoczęciem ćwiczeń spożywa się dwa posiłki:

• większy objętościowo i energetycznie (np. obiad) na około 3-4h przed rozpoczęciem ćwiczeń, dostarcza wszystkich makroskładników,
• mniejszy objętościowo i energetycznie (posiłek przedtreningowy) na około 30-60 minut przed rozpoczęciem ćwiczeń, dostarcza głównie węglowodanów.

Natomiast po skończonym treningu zaleca się jak najszybciej sięgnąć po jedzenie w celu uzupełnienia strat glikogenu i odbudowy włókien mięśniowych. Jednak zejście z treningu i spożywanie pokarmu już w szatni, może nie być dla Ciebie optymalnym rozwiązaniem. Wynikiem zbyt szybkiego sięgnięcia po pożywienie (szczególnie po bardzo intensywnym treningu) mogą być dolegliwości żołądkowo-jelitowe. W takim przypadku dobrym rozwiązaniem będzie spokojne zjedzenie posiłku po powrocie do domu.

Zarówno posiłek przed, jak i potreningowy są bardzo ważnymi aspektami żywienia okołotreningowego. Dlatego nie powinieneś pomijać żadnego z tych posiłków, nawet gdy Twój trening odbywa się wczesnym rankiem lub późnym wieczorem (wyjątkiem jest celowy trening na czczo).

Jak prawidłowo zaplanować poszczególne posiłki w takich przypadkach jak powyżej?

1. Trening wieczorny:

• posiłek przedtreningowy- godzina 17:30
• przekąska- godzina 19:30
• trening- godzina 20:00
• posiłek potreningowy- godzina 22:00

2. Trening poranny:

• posiłek przedtreningowy – 21:00
• przekąska – godzina 5:15
• trening – godzina 6:00
• posiłek potreningowy – godzina 8:00

Przy okazji treningu porannego należy zwiększyć podaż węglowodanów w posiłku przedtreningowym kosztem przekąski, ponieważ ona powinna składać się z białka i węglowodanów. Taka strategia pomoże uniknąć groźnej dla osoby trenującej hipoglikemii reaktywnej.

Regeneracja po wysiłku

Planując regenerację po aktywności fizycznej, musisz pamiętać o zasadzie 3N:

1. Napełnienie zbiorników energetycznych (zapewnione przez odpowiednią ilość dostarczonej energii i węglowodanów).
2. Naprawa uszkodzonych mięśni (właściwa podaż białka, mikroskładników i składników bioaktywnych).
3. Nawodnienie organizmu (optymalna podaż wody i elektrolitów).

Jeśli dotrwałeś do tego momentu, to znaczy, że poznałeś już wszystkie informacje, które chciałem Ci przekazać w tym kompleksowym przewodniku. Dzięki powyższym wskazówkom jesteś w stanie samodzielnie zadbać o swój jadłospis. Pamiętaj o tym, aby słuchać swojego ciała i szybko reagować na własne potrzeby. Nie ignoruj żadnego z sygnałów, które wysyła Ci organizm, a także nigdy, przenigdy nie kombinuj z żywieniem przed zawodami. Zawsze stawiaj na sprawdzone wcześniej rozwiązania.

Jeśli chcesz uzyskać indywidualną poradę od Szymona – autora artykułu – zapraszamy do kontaktu >>>TUTAJ.

Bibliografia:

Bean A.: Żywienie w sporcie. Kompletny przewodnik”. Wydawnictwo Zysk i S-ka, Poznań 2008.

Gawęcki J.: Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu. Wydawnictwo Naukowe PWN, Warszawa 2012.

Grzymisławski M., Gawęcki J.: Żywienie człowieka zdrowego i chorego. Wydawnictwo Naukowe PWN, Warszawa 2012.

Thomas D., Burke L., Erdman K.: Nutrition and Athletic Performance. Medicine and science, 2016, 48, 543-568.

Traczyk D.: “Legalny doping. Naturalna dieta dla aktywnych”. Wydawnictwo Publicat, Poznań 2018.