Biegasz? Dowiedz się jak prawidłowo zadbać o swoje żywienie! Kompleksowy i szczegółowy przewodnik dla biegaczy – część 3

To już trzecia, ostatnia część tego kompleksowego przewodnika. Jeśli nie czytałeś jeszcze dwóch poprzednich, to gorąco zachęcam: Część 1 >>>KLIK, Część 2 >>>KLIK. Z tej części dowiesz się jak zadbać o nawodnienie, jakie są optymalne pory posiłków, a także w jaki sposób dbać o regenerację po wysiłku. Zapraszam do lektury!

Zapotrzebowanie na płyny

Aktualne zalecenia dotyczące sportowców nie narzucają sztywnych ram ilości przyjmowanych płynów w ciągu całego dnia. Pamiętaj o ogólnych zaleceniach żywieniowych mówiących o spożywaniu 1,5-2l wody. Miej na uwadze, że jest to absolutne minimum! Wraz ze wzrostem ilości i intensywności sesji treningowych wartość ta powinna się zwiększać.

W jaki sposób możesz oszacować stan nawodnienia organizmu?

Zwróć uwagę na:

  • barwę moczu: przezroczysta oznacza przewodnienie, jasnosłomkowa i słomkowa oznaczają prawidłowy poziom nawodnienia, przy żółtej należy zwrócić uwagę na nawodnienie. Występowanie bursztynowej i brązowej barwy nakazuje natychmiastowe rozpoczęcie nawadniania,
  • utratę masy ciała – w przypadku obniżenia masy ciała powyżej 1% należy zwrócić uwagę na poziom nawodnienia,
  • uczucie pragnienia – przy wystąpieniu uczucia pragnienia organizm jest już niemal na pewno delikatnie odwodniony. W takim wypadku należy rozpocząć nawadnianie.

Nawodnienie w okresie treningowo-startowym

Reklama - koniecznie sprawdź!

TIP ZDROWOTNY

Czy wiesz, że w trakcie treningu zwiększane jest wytwarzanie przez organizm tzw. wolnych rodników? To bardzo niepożądany efekt. Aby go niwelować organizm potrzebuje ANTYOKSDANTÓW, czyli przeciwutleniaczy. Antyoksydanty to naturalne substancje chroniące przed rakiem oraz spowalniające proces starzenie się. Działanie antyoksydacyjne mają witaminy C, E i A.

Wiosną i zimą brakuje nam naturalnych antyoksydantów – wtedy zalecana jest suplementacja Witaminą C, a dla osób chcących przyspieszyć metabolizm i odchudzanie CLA 800 (ma również działanie antyoksydacyjne).

Przed wysiłkiem – szacowana ilość płynów, której przyjęcie przed okresem ćwiczeń spowoduje, że Twój mocz uzyska słomkowy kolor, wynosi od 5 do 10 ml/kg masy ciała. Zwróć uwagę na to, aby takie ilości płynów spożywać w okresie od 2 do 4 godzin przed rozpoczęciem treningu. Pomoże Ci to zapobiec ewentualnemu przerwaniu wysiłku w celu usunięciu nadmiaru płynów.

W trakcie wysiłku – ilość przyjmowanych płynów powinna być indywidualnie dostosowana do każdego biegacza, ale zazwyczaj waha się w granicach od 0,4 do 0,8 L/godzinę wysiłku. W zależności od intensywności i czasu trwania wysiłku spożywany napój powinien dostarczać także węglowodanów oraz elektrolitów. Dobrym rozwiązaniem są wtedy napoje izotoniczne, o których więcej można dowiedzieć się w materiale wideo.

Po wysiłku – podaż sodu z pożywieniem lub napojami pomaga w zatrzymywaniu wody w organizmie, dlatego po wyczerpującym wysiłku nie powinieneś ograniczać spożycia tego składnika. Aby właściwie nawodnić organizm, musisz dostarczyć o 125%-150% więcej płynów niż wynosi obniżenie Twojej masy ciała. Przykładowo jeśli po skończonym wysiłku ważysz 1kg mniej, powinieneś przyjąć 1,25-1,5l płynu.

Pory posiłków i przekąsek

Optymalnym rozwiązaniem w planowaniu własnego jadłospisu jest spożywanie 5 posiłków dziennie. Jest to dobre rozwiązanie dlatego, iż przerwy między posiłkami są równomiernie rozłożone, dzięki czemu którykolwiek z posiłków naturalnie stanie się posiłkiem przed lub potreningowym. Przez to nie będziesz musiał przygotowywać dodatkowego posiłku przed lub po aktywności fizycznej. Innym aspektem, o którym musisz wiedzieć jest fakt, iż jedzenie w zbyt dużych odstępach czasu niekorzystnie wpływa na poziom glukozy we krwi, co ma negatywne skutki w postaci osłabienia wydolności fizycznej czy umysłowej.

Dokładne godziny posiłków powinny być indywidualnie dostosowane do Twoich indywidualnych preferencji i trybu życia. Jednak optymalnym rozwiązaniem jest trzymanie równych przerw między posiłkami.

Rzeczą, od której powinieneś zacząć planowanie godzin posiłków jest godzina rozpoczęcia i czas trwania aktywności fizycznej. To właśnie w zależności od treningu/startu sportowcy wyznaczają moment, w którym należy zjeść posiłek i przekąskę przedtreningową.

Kluczową informacją jest to, że zazwyczaj przed rozpoczęciem ćwiczeń spożywa się dwa posiłki:

  • większy objętościowo i energetycznie (np. obiad) na około 3-4h przed rozpoczęciem ćwiczeń, dostarcza wszystkich makroskładników,
  • mniejszy objętościowo i energetycznie (posiłek przedtreningowy) na około 30-60 minut przed rozpoczęciem ćwiczeń, dostarcza głównie węglowodanów.

Natomiast po skończonym treningu zaleca się jak najszybciej sięgnąć po jedzenie w celu uzupełnienia strat glikogenu i odbudowy włókien mięśniowych. Jednak zejście z treningu i spożywanie pokarmu już w szatni, może nie być dla Ciebie optymalnym rozwiązaniem. Wynikiem zbyt szybkiego sięgnięcia po pożywienie (szczególnie po bardzo intensywnym treningu) mogą być dolegliwości żołądkowo-jelitowe. W takim przypadku dobrym rozwiązaniem będzie spokojne zjedzenie posiłku po powrocie do domu.

Zarówno posiłek przed, jak i potreningowy są bardzo ważnymi aspektami żywienia okołotreningowego. Dlatego nie powinieneś pomijać żadnego z tych posiłków, nawet gdy Twój trening odbywa się wczesnym rankiem lub późnym wieczorem (wyjątkiem jest celowy trening na czczo).

Jak prawidłowo zaplanować poszczególne posiłki w takich przypadkach jak powyżej?

  1. Trening wieczorny:
  • posiłek przedtreningowy- godzina 17:30
  • przekąska- godzina 19:30
  • trening- godzina 20:00
  • posiłek potreningowy- godzina 22:00
  1. Trening poranny:
  • posiłek przedtreningowy – 21:00
  • przekąska – godzina 5:15
  • trening – godzina 6:00
  • posiłek potreningowy – godzina 8:00

Przy okazji treningu porannego należy zwiększyć podaż węglowodanów w posiłku przedtreningowym kosztem przekąski, ponieważ ona powinna składać się z białka i węglowodanów. Taka strategia pomoże uniknąć groźnej dla osoby trenującej hipoglikemii reaktywnej.

Regeneracja po wysiłku

Planując regenerację po aktywności fizycznej, musisz pamiętać o zasadzie 3N:

  1. Napełnienie zbiorników energetycznych (zapewnione przez odpowiednią ilość dostarczonej energii i węglowodanów).
  2. Naprawa uszkodzonych mięśni (właściwa podaż białka, mikroskładników i składników bioaktywnych).
  3. Nawodnienie organizmu (optymalna podaż wody i elektrolitów).

Jeśli dotrwałeś do tego momentu, to znaczy, że poznałeś już wszystkie informacje, które chciałem Ci przekazać w tym kompleksowym przewodniku. Dzięki powyższym wskazówkom jesteś w stanie samodzielnie zadbać o swój jadłospis. Pamiętaj o tym, aby słuchać swojego ciała i szybko reagować na własne potrzeby. Nie ignoruj żadnego z sygnałów, które wysyła Ci organizm, a także nigdy, przenigdy nie kombinuj z żywieniem przed zawodami. Zawsze stawiaj na sprawdzone wcześniej rozwiązania.

Jeśli chcesz uzyskać indywidualną poradę od Szymona – autora artykułu – zapraszamy do kontaktu >>>TUTAJ.

Bibliografia:

Bean A.: Żywienie w sporcie. Kompletny przewodnik”. Wydawnictwo Zysk i S-ka, Poznań 2008.

Gawęcki J.: Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu. Wydawnictwo Naukowe PWN, Warszawa 2012.

Grzymisławski M., Gawęcki J.: Żywienie człowieka zdrowego i chorego. Wydawnictwo Naukowe PWN, Warszawa 2012.

Thomas D., Burke L., Erdman K.: Nutrition and Athletic Performance. Medicine and science, 2016, 48, 543-568.

Traczyk D.: “Legalny doping. Naturalna dieta dla aktywnych”. Wydawnictwo Publicat, Poznań 2018.