Biegasz? Dowiedz się jak prawidłowo zadbać o swoje żywienie! Kompleksowy i szczegółowy przewodnik dla biegaczy – część 2

0
100

Z pierwszej części tego przewodnika dowiedziałeś się, jak powinieneś wyznaczyć zapotrzebowanie na energię >>> KLIK. Po zapoznaniu się z drugą częścią będziesz wiedzieć, jakie jest Twoje zapotrzebowanie na makroskładniki. Zapraszam do lektury!

Zapotrzebowanie na makroskładniki

Aby odpowiednio wyznaczyć podaż makroskładników z dietą sportowca, używa się dwóch metod – jedną jest określenie zawartości makroskładnika w przeliczeniu na kilogram masy ciała. Druga z kolei polega na ustaleniu procentowego udziału energii, która zostanie pokryta z danego makroskładnika. W praktyce wygląda to tak:

  • np. ilość dostarczanego wraz z dietą białka wynosi 1,4g/kg masy ciała,
  • np. ilość dostarczanego wraz z dietą tłuszczu wynosi 26% wartości energetycznej diety.

Jak dokładnie wszystko obliczyć?

Najważniejszym jest, abyś znał równoważniki Atwatera netto, które mówią, jaką ilość kilokalorii dostarcza 1 gram danego składnika. Tak więc węglowodany dostarczają 4 kcal z 1g, tłuszcze 9 kcal z 1g, białka 4 kcal z 1g, alkohol 7 kcal z 1g.

Przykład dokładnych obliczeń dla Adama:

  • składniki podane w g/kg masy ciała

Uznając, że wartość 1,4g białka na kg masy ciała dla tego mężczyzny jest odpowiednia, należy pomnożyć masę ciała razy zalecaną podaż białka 75kg*1,4g/kg mc= 105g białka. Uzyskana wartość jest ilością białka, jaką należy dostarczyć wraz z dietą w ciągu całego dnia.

  • składniki podane w wartościach procentowych

Uznając, że tłuszcze będą pokrywać 26% wartości energetycznej diety, należy wykonać dwa kroki:

  1. Wyznaczenie, jaką ilość kilokalorii pokrywać będą tłuszcze (obliczenie z proporcji):

3000 kcal*26%/100%=780 kcal

  1. Przeliczenie (z wykorzystaniem równoważnika Atwatera netto) ilości gramów tłuszczy, które dostarczają 780 kcal:

780 kcal/ 9 kcal/g = 86,(6)g≈ 87 g tłuszczów

Ile gramów danego składnika powinno się dostarczać z dietą? 

Jak to często w dietetyce bywa – to zależy. Zależy to przede wszystkim od rodzaju uprawianej aktywności fizycznej. Dla osób biegających, mających różne cele treningowe:

Białko

Ilość tego makroskładnika powinna być zmienna i dostosowywana do aktualnej intensywności sesji treningowej lub zawodów. Jednak ogólne zalecenia są następujące:

  • u osób podejmujących umiarkowaną aktywność rekreacyjną: 1,2-1,3 g/kg masy ciała,
  • u osób trenujących intensywniej: 1,4 g/kg masy ciała,
  • u osób trenujących szybkościowo-siłowo lub wytrzymałościowo-siłowo: 1,4-1,8 g/kg masy ciała,
  • u zawodowców zapotrzebowanie może wynieść nawet od 1,8g/kg masy ciała do 2g/kg masy ciała.

Jeśli Twoim celem jest redukcja masy ciała, musisz wywołać ujemny bilans energetyczny i zwiększyć podaż białka. Wtedy powinieneś dodać około 0,2 g białka na kilogram masy ciała lub ułożyć jadłospis tak, aby 20% wartości energetycznej diety pokrywało białko.

Przykład obliczeń zapotrzebowania na białko dla Adama:

Przyjęte zapotrzebowanie na białko to 1,4g/kg masy ciała

1,4g/kg mc x 75kg = 105g białka

Aby ułatwić sobie ostatni krok wylicz, jaki % wartości energetycznej diety pokrywają białka:

105g x 4 kcal/g = 420 kcal

420 kcal*100%/3000 kcal= 14%

Białka pokrywają 14% wartości energetycznej diety.

Węglowodany

Zapotrzebowanie na węglowodany w diecie osoby aktywnej fizycznie waha się w granicach od 45% do nawet 70%. Dzieje się tak ze względu na charakter uprawianego sportu – przy wysiłkach wytrzymałościowych, w tym u biegaczy, należy zwiększyć podaż węglowodanów. Jest to spowodowane tym, iż węglowodany zmagazynowane w postaci glikogenu są głównym źródłem energii dla pracujących mięśni. Zalecane wartości podaży tego makroskładnika są zależne od czasu trwania oraz intensywności wysiłku.

Intensywność treningu Rodzaj aktywności Podaż węglowodanów

Niska

Ćwiczenia techniczne lub o niskiej aktywności

3-5 g/kg masy ciała/d

Umiarkowana

Trening o umiarkowanej intensywności (np. 1h/d)

5-7 g/kg masy ciała/d

Wysoka

Trening wytrzymałościowy (np. 1-3 h/d ćwiczeń o średnio wysokiej intensywności)

6-10 g/kg masy ciała/d

Bardzo wysoka

Trening bardzo intensywny (powyżej 4h/d ćwiczeń o umiarkowanej/wysokiej intensywności)

8-12 g/kg masy ciała/d

Obliczanie zapotrzebowania na węglowodany dla Adama:

Przyjęte zapotrzebowanie na węglowodany to 6g/kg masy ciała

6g/kg mc x 75kg = 450g węglowodanów

Aby ułatwić sobie ostatni krok, wylicz, jaki % wartości energetycznej diety pokrywają węglowodany:

450g x 4 kcal/g = 1800 kcal

1800 kcal x 100%/3000 kcal = 60%

Węglowodany pokrywają 60% wartości energetycznej diety.

Pamiętaj, że wybierane produkty węglowodanowe powinny dostarczać także składników odżywczych w celu pokrycia ich zapotrzebowania.

Podaż węglowodanów w okresie przedstartowym

Zaleca się podaż węglowodanów złożonych (o niskim Indeksie Glikemicznym) około 2-4h przed podjęciem wysiłku fizycznego. W tym czasie powinieneś dostarczyć 1-4g węglowodanów na kilogram masy ciała.

Ilość podawanych węglowodanów w trakcie trwania wysiłku jest zależna od jego intensywności i czasu trwania. W momencie, gdy Twoja aktywność fizyczna trwa poniżej 45 minut, nie musisz spożywać tego makroskładnika. W innych przypadkach wygląda to następująco:

Rodzaj wysiłku Czas trwania Ilość węglowodanów  

Ciągły oraz bardzo intensywny wysiłek

45-75 minut

Niewielka ilość, można stosować metodę płukania roztworem węglowodanów

Ćwiczenia wytrzymałościowe oraz o charakterze “start-stop”

1-2,5 godziny

30-60 g/h trwania wysiłku

Ćwiczenia ultra wytrzymałościowe

dłużej niż 2,5 godziny

Do 90 g/h trwania wysiłku

Podaż węglowodanów po zakończeniu wysiłku

Wyróżnia się dwa przypadki:

  1. Gdy odstęp między sesjami treningowymi wynosi co najmniej 24h.

Tutaj nie musisz się skupiać na ilości podawanych węglowodanów zaraz po wysiłku, ponieważ zapasy glikogenu zdążą się odbudować do kolejnej sesji treningowej. Źródłem glukozy do procesu glikogenogenezy będą węglowodany spożyte wraz z kolejnymi posiłkami występującymi w ciągu dnia. W tym przypadku zwróć uwagę na ogólną podaż tego składnika w ciągu dnia. Czas spożywania węglowodanów czy wielkość posiłków są mniej istotne.

  1. Odstęp między sesjami treningowymi wynosi poniżej 24h.

Np. w momencie, gdy trenujesz dwukrotnie w ciągu dnia lub gdy w sytuacji, kiedy trenujesz raz dziennie, ale pierwszego dnia wieczorem, a drugiego rano – powinieneś dostarczyć około 1g węglowodanów na kilogram masy ciała.

Istotnym czynnikiem, który należy wziąć pod uwagę w trakcie planowania struktury spożycia węglowodanów oraz posiłków w ciągu dnia (w tym przedtreningowych) jest Indeks Glikemiczny. Więcej na ten temat znajdziesz w filmiku, do którego obejrzenia zachęcam.

Tłuszcze

Zawartość tłuszczów w sportowym jadłospisie powinna wynosić od 20% do nawet 35% całkowitej podaży energii. Zaleca się, aby nie przekraczać tych granic. Jak wyznaczyć wartość, która będzie odpowiadała Twoim potrzebom? W praktyce robi się tak, że od 100% całkowitej puli energetycznej diety odejmuje się procentową zawartość węglowodanów i białka. Wynik tego równania określa zawartość tłuszczów. Należy jednak pamiętać o nieprzekraczaniu zalecanych granic!

Obliczenie zapotrzebowania na tłuszcze dla Adama:

Węglowodany w diecie pokrywają 60%, białko 14%.

100%-60%-14%=26%

Tłuszcze w tym jadłospisie powinny dostarczać 26% wartości energetycznej.

Przeliczenie wartości procentowych na gramy:

26%*3000 kcal/100%= 780 kcal

780 kcal/9 kcal/g= 86,(6)g≈ 87 g tłuszczów

Tłuszcze dzielą się na 3 grupy. Dlatego musisz pamiętać, aby dostarczyć odpowiednią ilość każdej z grup kwasów tłuszczowych:

  1. nasyconych kwasów tłuszczowych NKT – maksymalnie 10% wartości energetycznej diety,
  2. jednonienasyconych kwasów tłuszczowych JKT – maksymalnie 15% wartości energetycznej diety,
  3. wielonienasyconych kwasów tłuszczowych WNKT – maksymalnie 10% wartości energetycznej diety.

Wyżej wymienione procentowe wartości kwasów tłuszczowych są wliczane w ogólną pulę tłuszczów w diecie.

Przedstawiając to schematem: Tłuszcze ogółem w diecie = NKT+JKT+WNKT

Przykład dla Adama:

Ogólna zawartość tłuszczów w jego jadłospisie wynosi 26%. Mówiąc obrazowo do rozdysponowania pomiędzy NKT, JKT i WKT jest 26% wartości energetycznej diety. Zgodnie z zalecanymi proporcjami można je podzielić w następujący sposób:

  • NKT – 8%
  • JKT – 10%
  • WKT – 8%
  • 26%=8%+10%+8%

Dodatkowym aspektem, o którym musisz pamiętać przygotowując swój jadłospis jest odpowiedni stosunek niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3 do niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega-6. Powinien on wahać się w granicach od 1:1 do 1:5.

Podsumowując, obliczone wytyczne, których musi trzymać się Adam, przygotowując jadłospis:

  • Wartość energetyczna – 3000 kcal
  • Ilość białka – 105g
  • Ilość tłuszczów – 87g
  • Ilość węglowodanów – 450g

Jeśli wiesz, jaką wartość energetyczną powinien zawierać Twój jadłospis i jak powinny zostać podzielone makroskładniki, zachęcam do zapoznania się z trzecią częścią przewodnika. Zawiera ona informacje na temat nawodnienia, pór posiłków i ich kompozycji oraz regeneracji po wysiłku.